ওজন কমানোর কর্মসূচি চলাকালীন, অনেক মহিলা অস্ত্র ঝুলে যাওয়ার কারণে সমস্যার সম্মুখীন হন। ফলস্বরূপ, তারা হাতের পেশীগুলিকে আঁটসাঁট এবং আকৃতি দেওয়ার চেষ্টা করে যাতে তারা ঝলসানো এবং নড়বড়ে না হয়। আপনি বাহু শক্ত করার অনুশীলন, ব্যায়াম বা হাতের পেশী তৈরির জন্য বিভিন্ন আন্দোলন করে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে বাহুর চর্বি কমাতে পারেন। অনেক মহিলার পোঁদ এবং পেটে চর্বি জমার অভিজ্ঞতা হয়। আর্ম পেশী তৈরির ব্যায়াম খুব কঠিন নয় যদি আপনি কঠোরভাবে অনুশীলন করেন, বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য। শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশকে প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি ওজন কমাতে পারবেন না। যাইহোক, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খেয়ে এবং ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করে হাতের পরিধি কমাতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: বাহু শক্তিশালী করার অভ্যাস করুন
ধাপ 1. ট্রাইসেপস এবং পেকটোরাল পেশী শক্তিশালী করতে পুশ আপ করুন।
এই আন্দোলন triceps, pectorals, এবং কাঁধ প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। নতুনদের জন্য, আপনার হাঁটু মেঝেতে নামানোর সময় পুশ আপ করুন যাতে ব্যায়ামটি আপনার বাহু শক্তিশালী করার দিকে বেশি মনোনিবেশ করে।
- পুশ আপ করার জন্য, আপনার হাতগুলি মাদুরের উপর রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আলাদা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে এবং আপনার ওজন আপনার হাতের তালুতে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে। আপনার পেটের পেশী সংকোচন করুন এবং আপনার পায়ের বলগুলিতে বিশ্রামের সময় আপনার পা সোজা করুন। আপনার পায়ের পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে চাপুন। শরীর ভালভাবে সমর্থিত হওয়া উচিত এবং পিঠের নিচের অংশ সোজা থাকা উচিত, খিলানযুক্ত বা দোলানো নয়।
- বিকল্পভাবে, আপনি আপনার হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে, আপনার হাত সোজা করে এবং আপনার কাঁধকে কান থেকে দূরে রেখে পুশ-আপ ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা সোজা এবং আপনার পিঠ সোজা, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বুক মেঝেতে নামান। আপনার কনুই আপনার কোমরের কাছে আনুন যখন আপনি আপনার শরীর মেঝেতে নামান। প্রারম্ভিকরা কেবল 5-10 সেন্টিমিটার শরীর কম করতে পারে। আপনি প্রায়ই অনুশীলন করলে ব্যায়াম সহজ মনে হবে।
- 1 টি পুশ-আপ সম্পন্ন করতে, আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। ট্রাইসেপস পেশী বড় করার জন্য এই আন্দোলনটি প্রতিবার 8 বার করুন।
পদক্ষেপ 2. 2-2-2 পুশ আপ করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
আপনি যদি উপরের আন্দোলনের সাথে ইতিমধ্যেই দক্ষ হন তবে বৈচিত্রগুলি করুন। 2-2-2 ধাক্কা 3 টি ধাক্কা আপের 2 টি আলাদা আলাদা হাতের অবস্থানের সাথে রয়েছে: মাঝারি (কাঁধের প্রস্থ), সংকীর্ণ এবং প্রশস্ত। হাতের সরু অবস্থান ট্রাইসেপস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য উপযোগী এবং চওড়া হাতের অবস্থান বুকের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য উপযোগী।
- তক্তা ভঙ্গি করে অনুশীলন শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত মেঝেতে লম্বালম্বী যাতে আপনার কব্জি সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে থাকে। আপনার দেহকে দৃ strong় এবং সোজা রাখার জন্য আপনার পায়ের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন।
- আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ (মাঝারি) দিয়ে 2 বার পুশ আপ করুন। তারপরে, আপনার তালুগুলি মাদুরের পাশে সরান এবং 2 টি পুশ-আপ করুন। অবশেষে, মাদুরের মাঝখানে আপনার হাতের তালুগুলি একত্রিত করুন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের নীচে একটি ত্রিভুজ তৈরি করে এবং তারপরে 2 বার পুশ আপ করুন।
- এই ব্যায়ামটি 3 সেট করুন। 1 সেট সম্পূর্ণ করার জন্য, প্রতিটি হাতের অবস্থানের সাথে 2 বার পুশ আপ করুন।
ধাপ 3. একটি চেয়ার ব্যবহার করে ট্রাইসেপ ডিপস সম্পাদন করুন।
এমনকি যদি আপনি কেবল একটি চেয়ার ব্যবহার করেন, এই আন্দোলনটি ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী এবং আকার দেওয়ার জন্য কার্যকর।
- চেয়ারের পিছনে দেয়াল স্পর্শ করে এবং সিট সিট সামনের দিকে রেখে একটি বলিষ্ঠ চেয়ার রাখুন। আপনি এই ব্যায়ামটি একটি টেবিলের প্রান্তে, একটি সিঁড়িতে (নীচে থেকে দ্বিতীয় বা তৃতীয় ধাপ ব্যবহার করে), বা ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি বেঞ্চে করতে পারেন। আসনের সামনে 30-60 সেমি দাঁড়ান। আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করার সময় আপনার পিছনের সীটের প্রান্তটি ধরুন। উভয় হাঁটু 90 Be বাঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে হাঁটু সরাসরি গোড়ালির উপরে রয়েছে।
- হাতের তালু এবং পায়ের তলার মধ্যে ওজন সমানভাবে ভাগ করুন। আপনার কনুই 90 be বাঁকিয়ে নিজেকে মেঝেতে নামানোর সময় শ্বাস নিন এবং সামনের দিকে তাকান। আপনার হাতের পেশী সংকোচন এবং কাজ না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে কেবল আপনার কনুই বাঁকতে হবে।
- শরীরকে তার আসল অবস্থানে তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। এই আন্দোলনটি আস্তে আস্তে এবং আস্তে আস্তে করুন যাতে কাঁধগুলি অতিরিক্ত প্রসারিত না হয়। কাঁধের সমান উচ্চতা এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার সময় কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন (সামনের দিকে বা উত্থাপিত নয়)। আপনার কাঁধের অবস্থানে রাখতে সমস্যা হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে কমিয়ে দেওয়া বন্ধ করুন এবং আপনার কাঁধগুলি পিছনে টানুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10 বার 2 সেট করুন। আপনি 2 সেট সম্পূর্ণ করার পরে ট্রাইসেপস কাজ করতে অনুভব করবেন।
ধাপ 4. ডাম্বেল ধরার সময় ট্রাইসেপ কিকব্যাক করুন।
অনুশীলনের জন্য ডাম্বেল এবং বেঞ্চ / চেয়ার প্রস্তুত করুন। নতুনদের জন্য, 0.5-1 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করুন যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করে আপনার বাহু শক্তিশালী করতে পারেন।
- আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাম তালু এবং বাম হাঁটু বেঞ্চে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম কব্জি সরাসরি আপনার বাম কাঁধের নীচে রয়েছে। আপনার কনুই 90 be বাঁকানোর সময় আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনি অনুশীলন করার সময়, আপনার পিঠ সোজা এবং মেঝের সমান্তরাল রাখুন এবং আপনার মাথা সোজা রাখার জন্য আপনার ঘাড় সোজা করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওজন উত্তোলনের জন্য আপনার ট্রাইসেপ ব্যবহার করুন। আপনার ডান হাত সোজা করার সাথে সাথে আপনার কব্জিকে ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার হাতের তালু উপরের দিকে থাকে। আপনার বাম হাত এবং বাম পা ব্যবহার না করে কেবল আপনার হাতটি সরানো দরকার। আপনার ডান হাত সোজা হলে শ্বাস নিন, তারপর ডাম্বেলগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে নেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
- এই আন্দোলনটি ডান হাত দিয়ে 10 বার করে 2 সেট করুন তারপর উভয় হাতকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য বাম হাত দিয়ে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. একটি বাইসেপ কার্ল করুন।
এই আন্দোলনটি সামনের উপরের বাহুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য দরকারী, যথা বাইসেপস। অনুশীলনের আগে, 2 কেজি ডাম্বেল প্রস্তুত করুন।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং সমানভাবে আপনার পায়ের তলায় আপনার ওজন বিতরণ করুন। হাতের তালু দিয়ে 2 কেজি ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল ধরুন।
- আপনার বুকের কাছাকাছি ডাম্বেল আনতে আপনার কনুই বাঁকানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন। সামনে তাকান এবং সমানভাবে আপনার পায়ের তলায় আপনার ওজন বিতরণ করুন। শ্বাস নিন এবং তারপরে ডাম্বেলগুলি কম করুন, তবে আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো রাখুন। আপনি এই আন্দোলন সঞ্চালনের সময় আপনার বাইসেপস সক্রিয় করুন। একই আন্দোলন 10 বার প্রতিটি 2 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ d. ডাম্বেল ধরার সময় একটি আপারকাট করুন।
এই আন্দোলন উপরের বাহুর পেশী নির্মাণ এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করার জন্য উপকারী। অনুশীলনের আগে 1 কেজি ডাম্বেলের 2 টুকরা প্রস্তুত করুন।
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং 1 কেজি ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল ধরুন। আপনার বুকের সামনে ডাম্বেল আনুন যাতে হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার বাম হাত না সরিয়ে আপনার ডান হাত দিয়ে যতটা সম্ভব উঁচু করে শ্বাস নিন এবং তারপর মুষ্ট্যাঘাত করুন। খোঁচানোর সময় আপনার ডান কনুই লক করবেন না এবং এটি সামান্য বাঁকতে দিন। আপনার ডান হাতটি তার আসল অবস্থানে নামানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নিন এবং তারপর বাম হাত দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- 60 সেকেন্ডের জন্য পর্যায়ক্রমে আপনার ডান এবং বাম হাত দিয়ে অনুশীলন করুন। ধীরে ধীরে আপনার পাঞ্চিং স্পিড বাড়ান যতক্ষণ না আপনি সর্বোচ্চ গতিতে পৌঁছান। এই ব্যায়ামটি দিনে 1-2 মিনিট করুন।
ধাপ 7. ডাম্বেল তোলার সময় পাশের তক্তা ভঙ্গি করুন।
এই আন্দোলন হাতের পেশী এবং মূল পেশীগুলিকে একই সাথে প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। প্রশিক্ষণের আগে 0.5-2 কেজি ডাম্বেল প্রস্তুত করুন।
- আপনার ডান কনুইতে বিশ্রামের সময় আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান কাঁধটি আপনার ডান কনুইয়ের উপরে এবং আপনার পা একে অপরের উপরে রয়েছে। আপনার বাম হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং হাতের পেশী সক্রিয় করতে আপনার ডান হাতের তালুটি ধরুন। আপনার বাম হাত সোজা করার সময় শ্বাস নিন যাতে এটি মেঝেতে লম্ব থাকে। ডাম্বেলগুলি শক্ত করে ধরুন যখন আপনি আপনার বাম হাতটি তুলবেন।
- আপনার বুকের সামনের মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম হাতটি নিচের দিকে ছাড়ুন। বাম হাত নামানোর সময় পোঁদ উঁচু হওয়া উচিত। এই আন্দোলনটি আপনার ডান হাত দিয়ে 10 বার এবং আপনার বাম দিয়ে 10 বার করুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ক্রীড়া কার্যক্রম করা
ধাপ 1. টেনিস খেলে ব্যায়াম করুন এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যা র.্যাকেট ব্যবহার করে।
টেনিস এবং স্কুয়াদের মতো রets্যাকেট ব্যবহারকারী খেলাগুলি হাতের পেশী তৈরি এবং পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য খুব উপকারী। বিনোদনের মাধ্যম হিসেবে টেনিস অনুশীলন শুরু করুন অথবা একজন পেশাদার টেনিস কোচের নির্দেশনায় একটি কোর্স নিন। যদি কোন বন্ধু বা পরিবারের সদস্য ফুটবল বা ব্যাডমিন্টন খেলতে পছন্দ করে, তাহলে তাকে আপনাকে শেখাতে এবং একসাথে অনুশীলন করতে বলুন। আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার বাহুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 2. রোয়িং বা কায়াকিংয়ের অভ্যাস করুন।
হাতের পেশী তৈরির জন্য যে খেলাধুলার কাজগুলি বাহুকে অনেক বেশি ব্যবহার করে তা উপকারী। শখের ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যার জন্য বাহু শক্তি এবং মূল সক্রিয়করণ প্রয়োজন, যেমন রোয়িং বা কায়াকিং। শুরু করার জন্য, উপলব্ধ সরঞ্জাম ব্যবহার করে ফিটনেস সেন্টারে রোয়িং অনুশীলন করুন এবং তারপর রোয়িং বা কায়াকিং পাঠ নিন। এছাড়াও, আপনি আপনার দক্ষতা উন্নত করতে এবং প্রতি সপ্তাহে নিয়মিত ক্রিয়াকলাপ করার জন্য বিনোদনের মাধ্যম হিসাবে একটি রোয়িং টিমে যোগ দিতে পারেন।
ধাপ 3. একটি বক্সিং কোর্স নিন।
বক্সিং একটি উচ্চ-তীব্রতা খেলা যা সত্যিই হাতের পেশী শক্তি এবং চমৎকার শারীরিক স্বাস্থ্যের প্রয়োজন। জিমে বক্সিং শিক্ষা গ্রহণের মাধ্যমে বা বাড়িতে তৈরি বক্সিং টার্গেট হিসাবে বীজের একটি বড় ব্যাগ ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। এটি আপনাকে আপনার হাতের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করুন।
ক্যালোরি খরচ নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে এটি অত্যধিক না হয় এবং পুষ্টিকর খাবার এড়িয়ে যায় যা বাহুতে চর্বি জমে। বয়স, ওজন এবং ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে দৈনিক ক্যালোরি চাহিদার সংখ্যা জানার পর, ব্যায়াম সহ প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালোরি খাওয়া শুরু করুন।
- শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত মাংসের ব্যবহার বাড়ান। প্রতিটি খাবারের মেনুতে 1 টি প্রোটিন, সবজি/ফলের 1-2 পরিবেশন এবং 1 টি জটিল শর্করা যেমন পুরো শস্যের পরিবেশন থাকা উচিত। খাওয়ার প্রস্তাবিত পরিমাণ অনুযায়ী আপনি প্রতিদিন 20-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং পশুর চর্বি খাওয়া কমিয়ে দিন। প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণের ফলে শরীর ইনসুলিন তৈরি করে, একটি হরমোন যা শরীরকে চর্বি সঞ্চয় করে। যখন ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায়, শরীর চর্বি পোড়াতে সক্ষম হয় এবং কিডনিকে অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং তরল থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে যার ফলে শরীরের তরল পদার্থের কারণে ওজন হ্রাস পায়।
- প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ এবং কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার খাবেন না, যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, আলুর চিপস, এবং গমের আটার তৈরি রুটি। প্যাকেটজাত পানীয়, কেক, ক্যান্ডি এবং ফাস্ট ফুডের মতো মিষ্টিযুক্ত খাবার/পানীয় এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 2. ধারাবাহিকভাবে সাপ্তাহিক খাবারের মেনু বাস্তবায়ন করুন।
প্রতিদিন একই সময়সূচীতে main টি প্রধান খাবার (ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার) এবং ২ টি স্ন্যাকস (ব্রেকফাস্ট এবং লাঞ্চের মধ্যে, লাঞ্চ এবং ডিনারের মধ্যে) নিয়ে একটি সপ্তাহের খাবারের মেন্যু সাজান। পরিকল্পনাটি নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতিদিন একই সময়ে খাবেন এবং আপনি খাবার এড়িয়ে যাবেন না। প্রতিদিন প্রায় 1,400 ক্যালোরি গ্রহণ এবং নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা অনুসারে উপাদানগুলি লিখে দিন এবং সপ্তাহের শুরুতে সেগুলি কিনুন। রেফ্রিজারেটরে রাখুন সপ্তাহের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান যাতে আপনি সহজেই খাবার প্রস্তুত করতে পারেন এবং আপনার খাবারের সময়সূচিকে অবহেলা করবেন না।
ধাপ 3. চিনিযুক্ত পানীয় নয়, জল পান করে পর্যাপ্ত তরল পান।
পানির সাথে একটি হাইড্রেটেড শরীর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে এবং ব্যায়ামের সময় শরীর হাইড্রেটেড থাকে তা নিশ্চিত করতে সক্ষম।
- একটি সতেজ স্বাদের জন্য চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন সোডা, জল এবং লেবু বা চুনের একটি টুকরা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- চিনিযুক্ত পানীয় প্রতিস্থাপন করতে unsweetened গ্রিন টি পান করুন। মিষ্টিহীন গ্রিন টিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং এটি শরীরের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য উপকারী।
ধাপ 4. ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রয়োজন অনুযায়ী খাওয়ার অভ্যাস করুন।
ওজন কমানোর জন্য, ব্যায়ামের আগে এবং পরে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন। ব্যায়ামের সময় শক্তির উৎস হিসেবে ব্যায়াম করার 1-2 ঘন্টা আগে হালকা নাস্তা খান।
