মোটা পেট বা মোটা কোমর শরীরের গঠন করা খুবই কঠিন একটি অঙ্গ। স্ট্রেস এবং খারাপ জীবনধারা পেটের চর্বি জমে এবং পরিত্রাণ পেতে কঠিন করে তোলে। যাইহোক, আপনি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে এবং একটি সময়সূচী অনুশীলন, একটি খাদ্য অনুসরণ, এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অবলম্বন করে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: কোমর স্লিমিং ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার ব্যায়াম করার সময় দিন।
কোমর স্লিম করার এবং শরীরের মেদ কমানোর সাফল্যের জন্য সঙ্গতি একটি নির্ধারক উপাদান। আপনি আপনার ইচ্ছামতো ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করতে পারেন, কিন্তু পেটের মেদ কমানোর জন্য উপকারী এমন আন্দোলন করে সপ্তাহে অন্তত 3 বার ব্যায়াম করুন।
যদিও আপনার ব্যায়ামের সময়কাল আপনার শরীরের আকৃতি এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির সাথে মেলাতে হতে পারে, প্রতি প্রশিক্ষণ সেশনে 30-60 মিনিট ব্যায়াম করার অঙ্গীকার করুন।
ধাপ 2. একটি মালভূমি (ব্যায়াম অগ্রসর হচ্ছে না) প্রতিরোধ করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম করুন।
কোমর পাতলা করা সহজ নয় কারণ পেটের চর্বি হারানো কঠিন। অতএব, অগ্রগতি অব্যাহত রাখতে আপনাকে একটি বৈচিত্র্যময় ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালাতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস পায় কারণ পেশীগুলি একই আন্দোলন করতে অভ্যস্ত হয়। বিভিন্ন ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী যাতে চর্বি পোড়ায়।
- একটি বৈচিত্র্যময় ব্যায়াম প্রোগ্রাম একঘেয়েমি প্রতিরোধ করে এবং আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য অনুপ্রাণিত করে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতি সোমবার যোগব্যায়াম অনুশীলন করেন এবং প্রতি মঙ্গলবার একটি HIIT (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) ক্লাস নেন, বুধবারের জন্য আরেকটি ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করুন, যেমন জিমে ওজন তোলা। আপনি একই ব্যায়াম পরপর দুই দিন করতে পারেন, কিন্তু প্রশিক্ষণের সময়সূচী সপ্তাহে অন্তত 2 বার পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 3. কার্ডিওভাসকুলার কাজের জন্য HIIT প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দিন।
আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, সংক্ষিপ্ত, 20-60 সেকেন্ড শক্তি-নিষ্কাশন পদক্ষেপগুলি কয়েকবার করুন। সামঞ্জস্যপূর্ণ মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম, যেমন হাঁটা বা জগিং, শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে পারে, ছোট, উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম পেটের চর্বি হারাতে আরও কার্যকর।
- ক্লাসে অন্তর স্প্রিন্ট এবং HIIT অনুশীলন করা শরীরের চর্বি কমাতে এবং অল্প সময়ে ক্যালোরি পোড়ানোর দুর্দান্ত উপায়।
- আপনি উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়ামের ক্রম নির্ধারণ করতে স্বাধীন, উদাহরণস্বরূপ যখন ট্রেডমিলের স্প্রিন্ট অনুশীলন করা হয়।
ধাপ 4. একটি সম্পূর্ণ শরীরের workout জন্য শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সময়সূচী।
আপনার কোমর স্লিম দেখানোর জন্য, আপনাকে শুধু পেটের চর্বি নয়, আপনার সারা শরীরে চর্বি কমাতে হবে। তার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ব্যায়ামগুলি নির্ধারণ করতে হবে যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করবে। এই ব্যায়ামের লক্ষ্য চর্বিহীন পেশী তৈরি করা যাতে ক্যালোরি বার্ন করা সারা দিন স্থায়ী হয় এবং পেটের এলাকায় জমে থাকা চর্বি অপসারণ করে।
- আপনার পেট, পা এবং বাহু ভালোভাবে মজবুত করার জন্য স্কোয়াটগুলি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার উপরের শরীর ঘোরান।
- শরীরের চর্বি পোড়ানোর এবং আপনার মূলকে টোন করার আরেকটি উপায় হল একটি বল দিয়ে আপনার পোঁদ ঘুরানো (ব্যায়ামের জন্য)।
- ডাম্বেল ধরার সময় মৃত লিফট করা চর্বি পোড়াতে এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সামগ্রিক পেশী প্রশিক্ষণের জন্যও উপকারী।
পদক্ষেপ 5. পেটের পেশী গঠনের জন্য মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন।
যদিও পেটের মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণ দিয়ে পেটের চর্বি কাটিয়ে ওঠা যায় না, তবুও এই ব্যায়ামের পাশাপাশি কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করা প্রয়োজন। এর জন্য, এমন আন্দোলন করুন যা পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে, যেমন তির্যক পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় বসে থাকা। আপনার কোমর পাতলা করার জন্য আপনার পেটের মাংসপেশিকে টোন করার পাশাপাশি, এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার শরীরকে সামগ্রিকভাবে প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করে।
- উদাহরণস্বরূপ, বৈচিত্রের সাথে তক্তা ভঙ্গি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং পেটের পেশী শক্ত করার জন্য দরকারী। একটি পরিবর্তন হিসাবে, একটি পার্শ্ব তক্তা অঙ্গবিন্যাস করবেন। বিকল্পভাবে, একটি তক্তা ভঙ্গি করুন যা জাম্পিং জ্যাক (জাম্পিং স্টার) এর সাথে মিলিত হয়, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছাকাছি নিয়ে আসে, বা পর্বতারোহীদের (পর্যায়ক্রমে আপনার পা বাড়ানো)। পেটের মাংসপেশিকে টোন করার পাশাপাশি, এই আন্দোলন কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী।
- আপনার তির্যক পেশীগুলি কাজ করতে এবং আপনার পেটকে চর্বিযুক্ত চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে কোমর মোচড়ানো এবং শরীরের উপরের অংশ ঘোরান।
পদক্ষেপ 6. যতবার সম্ভব হাঁটতে সময় নিন।
পেটের মেদ কমানো ছাড়াও, হাঁটা উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও এবং পেশী শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদিও অগ্রগতি অন্যদের তুলনায় ধীর, আরো তীব্র ব্যায়াম, নিয়মিত হাঁটা কোমর এবং পেটের পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে উপকারী।
- সকালে উঠার সাথে সাথে হাঁটার সময় নিন যাতে আপনি খুব বেশি সময় ধরে চিন্তা করেন না তাই আপনি এটি করতে চান না।
- যানবাহন ব্যবহারের পরিবর্তে, আপনি হাঁটার মাধ্যমে ধাপের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন, অথবা প্রবেশদ্বার থেকে কিছু দূরে গাড়ি পার্ক করতে পারেন। এই পদ্ধতিটি অনায়াসে দৈনিক পদক্ষেপের সংখ্যা বৃদ্ধি করে।
ধাপ 7. যোগ চর্চা করে শরীরের মেদ কমানো।
যদিও যোগব্যায়াম তুলনামূলকভাবে হালকা ব্যায়াম, এই ব্যায়াম পেটের এলাকায় চর্বি সহ শরীরের চর্বি কমাতে পারে। কোমর স্লিম করার পাশাপাশি স্ট্রেস মোকাবেলার জন্য যোগব্যায়াম দরকারী যাতে কর্টিসলের মাত্রা কমে যায়।
- যদি আপনি পেটের চর্বি হারাতে চান তবে ভিনিসা এবং শক্তি যোগা ভাল পছন্দ কারণ উভয় পদ্ধতি আপনাকে ক্রমাগত চলাফেরা করে যাতে আপনি ক্যালোরি পোড়ান এবং শরীরের চর্বি কমাতে পারেন।
- যোগব্যায়াম মানসিক চাপ দূর করার জন্য দরকারী তাই আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন। এই দুটি জিনিসই আপনাকে শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে যা হারানো কঠিন।
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করা
ধাপ 1. চর্বিহীন প্রোটিন উত্স খান।
শরীরের চর্বি কমাতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি চর্বিহীন প্রোটিন উৎসগুলি ব্যবহার করেন, যেমন মুরগি এবং মাছ। উচ্চমানের চর্বিহীন প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং আপনাকে পরিপূর্ণ রাখার জন্য উপকারী যাতে আপনি পুষ্টিকর খাবার খেতে চান না।
- শরীরে ইনসুলিন এবং কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য পর্যাপ্ত চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়া উপকারী। পেটের চর্বি দূর করতে এই দুটি জিনিসই উপকারী।
- বন্য থেকে সালমন চর্বিহীন প্রোটিন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস যা পেটের চর্বি কমাতে প্রয়োজন।
- ডিমে কম ক্যালোরিযুক্ত চর্বিহীন প্রোটিন থাকে। ডিম খাওয়া পেটের চর্বি কমানোর একটি কার্যকর উপায় কারণ দাম তুলনামূলকভাবে সস্তা।
ধাপ 2. ফাইবার সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবার খান।
চর্বিহীন প্রোটিন ছাড়াও, কোমর পাতলা করার জন্য আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া খুবই উপকারী কারণ এটি আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে এবং দ্রুত ক্ষুধা পায় না। এইভাবে, আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করতে পারেন কারণ আপনাকে জলখাবার খেয়ে পেট ফুলে উঠতে হবে না।
- আপেল, কলা, রাস্পবেরি, নাশপাতি এবং স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যাতে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করেন এবং পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করেন।
- প্রতি 100 গ্রাম ব্রকলি, মিনি বাঁধাকপি, শালগম শাক এবং সবুজ মটরশুটিতে বেশ কয়েক গ্রাম ফাইবার থাকে।
ধাপ 3. প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এমন খাবার খান।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ শাকসবজি, যেমন কলা এবং পালং শাক, প্রদাহ কমাতে পারে যা পেটের চর্বি তৈরি করে। এছাড়াও, এই সবজিতে রয়েছে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং কোমরের পরিধি কমাতে প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ভিটামিন।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকার পাশাপাশি গ্রিন টি শরীরের চর্বি পোড়ানোর জন্য উপকারী।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
এই পরামর্শটি ভুল মনে হতে পারে, কিন্তু স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি আপনার পেটের চর্বি তৈরির পরিবর্তে পেটের চর্বি দূর করতে পারে। অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, অপ্রক্রিয়াজাত বাদাম এবং মাছ হলো মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎস যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে এবং শক্তি বাড়ায়, কিন্তু শরীরের চর্বি জমে না।
অসম্পৃক্ত ফ্যাটের বিপরীতে যা পেটের চর্বি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট অপসারণের জন্য উপকারী, উদাহরণস্বরূপ প্রক্রিয়াজাত পনিরের মধ্যে, পেটের চর্বি জমতে পারে যাতে পেট ফুলে যায়।
পদক্ষেপ 5. অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি গ্রহণ করবেন না।
চিনি পেটের চর্বির প্রধান কারণ হতে পারে। প্রক্রিয়াজাত খাবার যা প্রচুর পরিমাণে চিনি ব্যবহার করে সাধারণত ক্যালোরি খুব বেশি থাকে যাতে ক্যালোরি পোড়ানো বাধা হয়। এছাড়াও, দানাদার চিনি একটি আসক্তি সৃষ্টি করে যা আপনাকে মিষ্টি খাবার খাওয়ার প্রতি আসক্ত করে তোলে যাতে পেটের চর্বি জমা হয়। যাতে কোমর পাতলা দেখায়, অতিরিক্ত চিনি খাবেন না। পরিবর্তে, পুষ্টিকর খাবার খান।
- যদিও দানাদার চিনির ব্যবহার সীমিত হওয়া দরকার, কিন্তু মোটা পেট কাটিয়ে ওঠার জন্য খাদ্যদ্রব্যের তালিকা থেকে দানাদার চিনি বাদ দেবেন না। আপনি প্রতিবার চিনি খেতে পারেন, কিন্তু খুব বেশি নয়।
- আপনি যদি মিষ্টি খাবার খেতে চান, তাহলে চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে ফল বেছে নিন। উচ্চ চিনির পরিমাণ থাকা সত্ত্বেও, ফলগুলি পেটের চর্বি জমার প্রধান কারণ নয় কারণ এতে প্রাকৃতিক শর্করা রয়েছে।
পদক্ষেপ 6. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
যাতে আপনি আপনার কোমর পাতলা করতে পারেন, পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন সাদা রুটি, পেস্ট্রি, বিস্কুট, কেক, সাদা ভাত এবং আলু থেকে তৈরি খাবার খাবেন না। ব্যায়াম করার সময়, কার্বোহাইড্রেট শক্তি বাড়ানোর জন্য উপকারী, কিন্তু পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে যাতে পেটের চর্বি কমে না, এমনকি আরও বেশি।
- ইনসুলিন শরীরের চর্বি ঠিক রাখে। অতএব, শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়লে পেটের মেদ কমে না।
- পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। কুইনো এবং ওটসের মতো পুরো শস্য থেকে পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট খান।
ধাপ 7. বিপাক সক্রিয় করতে পুষ্টিকর খাবার খান।
খাওয়ার সময়সূচী অবহেলার কারণে হরমোন করটিসোল বৃদ্ধি পেটের চর্বি বৃদ্ধি করে। অতএব, এটি নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস করুন যাতে শরীর স্ট্রেস হরমোন তৈরি না করে।
- একটি সময়সূচীতে খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া আপনাকে গভীর রাতে অতিরিক্ত খাওয়া বা স্ন্যাকিং থেকে বিরত রাখে।
- নিয়মিত খাওয়া বিপাককে ধীর হতে বাধা দেয়। এটি কোমর স্লিম করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ
ধাপ 1. এমন কাজ করুন যা মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করে।
মানসিক চাপের কারণে পেটে চর্বি জমে। যখন আপনি চাপের মধ্যে থাকেন, তখন কর্টিসোল বৃদ্ধি পেটের এলাকায় শরীরের চর্বি সঞ্চয় করে। এমন কার্যকলাপ করে প্রতিরোধ করুন যা আপনাকে মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করে, যেমন:
একটি বই পড়ুন, একটি বাদ্যযন্ত্র বা গল্ফ খেলুন।
ধাপ 2. রাতে আপনার পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস পান যাতে আপনি আপনার কোমর স্লিম করতে অনুপ্রাণিত হন।
একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার পেটের চর্বি হারানো সহজ করে তোলে। আপনি যদি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন তবে আপনার ক্ষুধা, জলখাবার, মেজাজ এবং প্রেরণা নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান যাতে আপনার কোমর স্লিম করার জন্য একটি নিয়মিত খাদ্য এবং ব্যায়ামের সময়সূচী মেনে চলার শক্তি থাকে।
- একটি ভাল রাতের ঘুম হরমোন কর্টিসল কমিয়ে চাপ নিয়ন্ত্রণে উপকারী যাতে আপনি আপনার কোমর এবং পেটের পরিধি কমাতে পারেন।
- আপনি যখন ঘুমিয়ে পড়বেন তখন আপনি জলখাবার খুঁজবেন না। গভীর রাতে নাস্তা খাওয়া কোমর স্লিম করার অগ্রগতিতে বাধা দেয়।
পদক্ষেপ 3. অগ্রগতি পরিমাপ করার জন্য একটি স্কেলের উপর নির্ভর করবেন না।
শরীরের ওজন পরিবর্তিত হয় না, এমনকি পেশীর ভর বাড়ার সাথে সাথে বেড়ে যায় যদিও পেটের চর্বি কমে যায়। স্কেলের উপর নির্ভর করার পরিবর্তে, শারীরিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ করে মূল্যায়ন করুন এবং পরার সময় কাপড়ের আকার কি না। সুতরাং, আপনার কোমর এবং পেটের পরিধি সঙ্কুচিত হচ্ছে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আপনার কাছে একটি সঠিক সূচক রয়েছে।
ধাপ 4. একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বিকাশের জন্য একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী এবং আরও আকর্ষণীয় দেখানোর পাশাপাশি, পেটের চর্বি হারানো আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। অতিরিক্ত পেটের চর্বি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি যদি পেটের মেদ হারাতে চান এবং সুস্থ থাকতে চান, আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে আপনার চাহিদা, চিকিৎসা ইতিহাস এবং জীবনযাত্রার সাথে খাপ খায় এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করতে হয়।
