অল্প সময়ের মধ্যে হাতের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান? যদিও এটি কঠিন, আপনার ইচ্ছা সত্য হতে পারে! যাইহোক, আপনি শুধুমাত্র শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি হারাতে পারবেন না। আপনার অস্ত্র কমানোর জন্য আপনার শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমাতে হবে, উদাহরণস্বরূপ প্রতি সপ্তাহে 90 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 বার আপনার হাতের পেশীকে টোন করার জন্য ওজন ব্যবহার করার অভ্যাস করুন। এছাড়াও, মাঝারি থেকে জোরালো-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়ামের জন্য প্রতি সপ্তাহে 75-150 মিনিট আলাদা রাখুন। বাহুতে চর্বি জমে ট্রিগার করা স্বাস্থ্য সমস্যা আছে কিনা তা খুঁজে বের করতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। প্রতিদিন একটি ভাল রাতের ঘুমের অভ্যাস পান এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: হাতের পেশী শক্ত করার জন্য ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা
ধাপ 1. একটি বাইসেপ কার্ল করুন।
আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে ডাম্বেল সোজা করে দাঁড়ান। শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেল তুলুন। ডাম্বেল উঠানোর সাথে সাথে আপনার বাইসেপগুলি চুক্তিবদ্ধ করুন। একবার বাইসেপগুলি পুরোপুরি সংকুচিত হয়ে গেলে, শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার পোঁদের পাশে ডাম্বেলগুলি নামিয়ে দিন। উভয় বাহু প্রশিক্ষণের জন্য এই আন্দোলনটি 10-15 বার 2-3 সেট করুন। আপনি একবারে আপনার অস্ত্রগুলি কাজ করতে পারেন বা আপনার অস্ত্রগুলি পর্যায়ক্রমে সরাতে পারেন।
ধাপ 2. কাঁধ চাপুন।
ক্যালোরি পোড়ানোর সময় কাঁধের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এই আন্দোলন উপকারী। আপনার ডান হাতে 1 টি ডাম্বেল এবং আপনার বাম হাতে 1 টি ডাম্বেল ধরুন। কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি রাখুন যাতে হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান এবং আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল তুলুন। এক মুহুর্ত ধরে রাখার পরে, 3 টি গণনার জন্য আপনার কাঁধের উপরে ডাম্বেলগুলি নামান। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-15 বার 2-3 সেট করুন।
আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী 1-2 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার পেশী শক্তিশালী হলে 5 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. দাঁড়ানোর সময় V অঙ্গভঙ্গি করুন।
চর্বি পোড়ানোর সময় কাঁধের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য এই আন্দোলন দরকারী। আপনার ডান হাতে 1 টি ডাম্বেল এবং আপনার বাম হাতে 1 টি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলিকে সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে সেগুলিকে একটি V আকৃতি তৈরি করুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর আস্তে আস্তে হাত নামান। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 12-15 বার 2-3 সেট করুন।
ধাপ 4. পুলওভার সিট আপ করুন।
চর্বি পোড়ানোর পাশাপাশি, এই আন্দোলনটি ট্রাইসেপস এবং পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর। আপনার ডান হাতে 1 টি ডাম্বেল এবং আপনার বাম হাতে 1 টি ডাম্বেল ধরে মাদুরের উপর আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাত সোজা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে রাখার পরে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার মাথা, কাঁধ এবং মেঝে থেকে পিছনে উঠান। আপনার হাত সোজা রাখার সময়, আপনার হাত আপনার হাঁটুর কাছাকাছি সরান। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-15 বার 2-3 সেট করুন।
ধাপ ৫। হালকা ডাম্বেল ধরার সময় একটি পাঞ্চিং মোশন করুন।
আপনার ডান হাতে 1 টি ডাম্বেল এবং আপনার বাম হাতে 1 টি ডাম্বেল প্রতিটি 0.5-1 কেজি ধরুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মুখের সামনে একসাথে আনুন, একে অপরের মুখোমুখি হোন। আপনার কনুই লক না করে আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ফরওয়ার্ড পাঞ্চ করুন এবং তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে সামনের দিকে ঘুষি মারার সময় এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই আন্দোলনটি যত দ্রুত সম্ভব 60 সেকেন্ডের জন্য করুন।
3 এর পদ্ধতি 2: অন্যান্য পদক্ষেপ করা
ধাপ 1. ত্রিভুজাকার পুশ আপ করুন।
ক্যালোরি পোড়ানোর সময় কাঁধ এবং বুকের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য এই আন্দোলন দরকারী। আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাহু সোজা করে মৌলিক পুশ-আপ আন্দোলন করার প্রস্তুতি নেওয়ার সময় একটি যোগ মাদুরে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বুকের নীচে একসাথে সরান যাতে আপনার বাহুগুলি একটি ত্রিভুজ গঠন করে। তর্জনীর অগ্রভাগ এবং পায়ের দিকে ইঙ্গিত করা থাম্বের টিপ টিপুন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি নামান এবং তারপরে এটি আবার উপরে তুলুন।
- ত্রিভুজাকার পুশ আপ এবং বেসিক পুশ আপ বিভিন্ন পেশী কাজ করে।
- আপনি উপরে এবং নিচে সরানোর সাথে সাথে, আপনার শরীরকে সোজা রাখতে আপনার মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করুন।
- আপনার হাঁটু সোজা করার সময় বা মেঝেতে আপনার হাঁটু রাখার সময় এই আন্দোলন করা যেতে পারে।
- ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি এই আন্দোলনটি 10-15 বার 2-3 সেট করতে সক্ষম হন।
ধাপ 2. দড়ি লাফ অভ্যাস করুন।
এই ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলারকে শক্তিশালী করার সময় হাতের পেশীকে টোন করার জন্য উপকারী। আপনি অনুশীলন করার সময়, লাফের সংখ্যা গণনার পরিবর্তে মিনিটের সংখ্যার জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে বা অনলাইনে একটি ভাল মানের স্কিপিং দড়ি কিনুন যাতে এটি আরও টেকসই এবং ব্যবহার করা সহজ হয়। একটি দড়ি চয়ন করুন যার উভয় প্রান্তে হাতল রয়েছে যাতে অনুশীলনের সময় আপনার হাত আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
ধাপ 3. একটি রোয়িং মেশিন ব্যবহার করুন।
এই ব্যায়াম ক্যালোরি বার্ন এবং হাতের পেশী টন করার জন্য দরকারী। অনুশীলনের জন্য প্রস্তুতির জন্য, আপনার পা প্যাডেলে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা করার সময় এবং হাঁটু বাঁকানোর সময় উভয় হাত দিয়ে লাঠিটি সামনে রাখুন। উভয় পা সোজা করার সময় লাঠিটি বুকের কাছে টানুন। তারপর, আপনার হাত সোজা করুন এবং লাঠিটিকে তার আসল অবস্থানে ফেরানোর সময় আবার হাঁটু বাঁকুন।
ধাপ 4. ক্যালিস্টেনিক্স অনুশীলন করুন।
এই ব্যায়ামের জন্য ওজন বা সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না কারণ আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে হবে। ক্যালিস্টেনিক্স ব্যায়াম যা প্রায়শই করা হয় তা হল স্টার জাম্প, বার্পি এবং পুশ আপ।
ধাপ 5. প্রতি সপ্তাহে 75-150 মিনিট এরোবিক্স ব্যায়াম করুন।
ধীরে ধীরে বিপাক এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের অভাব ওজন বাড়ায় এবং এটি বয়সের সাথে আরও খারাপ হয়ে যায়। শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে প্রতি সপ্তাহে minutes৫ মিনিট জোরালো-তীব্র অ্যারোবিক ব্যায়াম করে জমা হওয়া চর্বি হারান, উদাহরণস্বরূপ সাইক্লিং, হাঁটা, সাঁতার, দৌড়, জগিং, বা রোলারব্ল্যাডিং।
পদ্ধতি 3 এর 3: সুস্থ রাখা
পদক্ষেপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
কখনও কখনও, স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে বাহু এবং শরীরের অন্যান্য অংশে চর্বি জমে। এই অবস্থা থাইরয়েড সমস্যা বা ডায়াবেটিস ট্রিগার করতে পারে। প্রয়োজনে রোগীর শরীরে হরমোনের ভারসাম্য খুঁজে বের করতে ডাক্তার রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে হরমোনের মাত্রা পরীক্ষা করবেন। কম টেস্টোস্টেরন বাহু, উরু এবং তলপেটে চর্বি জমে ট্রিগার করতে পারে।
এটা সম্ভব যে আপনার ডাক্তার পরামর্শ দিতে পারেন যে আপনি হরমোন থেরাপি করুন অথবা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য জীবনধারা পরিবর্তন করুন।
ধাপ ২. প্রতিদিন -9- hours ঘণ্টা ভালো ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন।
শরীরের মেদ হারাতে এবং পেশী গঠনের জন্য আপনার একটি ভাল রাতের ঘুম দরকার। শক্তির ব্যবহার কমে গেলে এই প্রক্রিয়াটি খুবই কার্যকর। অতএব, একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং এটি ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করুন যাতে আপনি প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম পান। ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আপনার ফোন চালু না করে 60-90 মিনিট আরাম করার জন্য রাখুন। এই সুযোগটি শিথিল করুন, উদাহরণস্বরূপ পড়ার সময় বা ধ্যান করার সময়।
প্রতিদিন 7-9 ঘন্টার একটি রাতের শক্তি শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য উপকারী যাতে আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠলে আবার ব্যায়াম করতে প্রস্তুত হন।
ধাপ 3. কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।
প্রোটিনের অভাব শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে যা বাহুতে চর্বি জমে। উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ সাধারণত ওজন বাড়ায় কারণ শরীরের চর্বি বৃদ্ধি পায়, যার মধ্যে রয়েছে অস্ত্রও। অতএব, চর্বিমুক্ত উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন এবং শাকসব্জির ব্যবহার বাড়ান।
- চর্বিহীন মুরগি, মাছ, দই, আস্ত শস্য এবং লেবু খেয়ে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
- ফাস্ট ফুড, মিষ্টি, এবং ড্রেসিং এবং চর্বিযুক্ত সস এড়িয়ে চলুন।
