উপরের পিঠে চর্বি হারানো কঠিন নয়। আসলে, এটা আপনার ভাবার চেয়ে সহজ! ব্যায়াম করুন যা আপনার পিঠের পেশীগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং এটিকে পাতলা দেখায়। চর্বি এবং চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন এবং ওজন কমানো এবং স্লিমিং সম্পর্কিত ক্ষেত্রগুলির জন্য আপনার ডায়েটে ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের ব্যবহার বাড়ান। পিছনের চর্বি থেকে সহজেই পরিত্রাণ পেতে আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি যেমন পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া এবং সময়ের আগে খাবার প্রস্তুত করা প্রয়োজন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: চর্বি হারানোর ব্যায়াম
ধাপ 1. প্রতিটি ব্যায়ামে কার্ডিওর পরিমাণ বাড়ান।
পিছনে চর্বি পরিত্রাণ পেতে কঠিন কারণ এটি পেশী আকৃতি হ্রাস এবং শরীরের চর্বি বৃদ্ধির ফলাফল। অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে, আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ান। আপনি ছোট শুরু করতে পারেন, প্রতি সপ্তাহে 5-10 মিনিট কার্ডিও যোগ করুন। যদি আপনি না পারেন, জগিংয়ের তীব্রতা বাড়ান বা প্রতি 5 মিনিটে 1 মিনিটের জন্য একটু দ্রুত হাঁটুন।
- প্রতিটি কার্ডিও সেশন কমপক্ষে 20 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।
- আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি নিশ্চিত করুন। চর্বি পোড়ানোর জন্য, আপনার হৃদস্পন্দন যতক্ষণ আপনি সামর্থ্য রাখতে পারেন ততক্ষণ আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের কমপক্ষে 60% এর উপরে হওয়া উচিত। হার্টের হার যত বেশি বৃদ্ধি পায়, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হয়।
- দৌড়ানো, হাঁটা, সাঁতার কাটা, এবং কিকবক্সিং সব মহান কার্ডিও ব্যায়াম। আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে আপনার ক্যালোরি বার্নও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার মধ্য পিঠের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য টি উত্থাপন করুন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার হাতে প্রতিটি হাতে 1-1.5 কেজি ডাম্বেল রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকান এবং নিতম্বের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার বুক মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার হাতের তালু মুখোমুখি করুন এবং আপনার শরীরের সামনে ডাম্বেলগুলি একসাথে আনুন। আপনার বাহু সোজা রেখে, এবং কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি ধীরে ধীরে তাদের শুরু করার অবস্থানে নামান। এটি একটি পুনরাবৃত্তি।
- আমরা আন্দোলনে অভ্যস্ত হতে এবং সংযোগকারী টিস্যুর শক্তি গড়ে তুলতে এই অনুশীলনগুলির প্রতিটি 15 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট করার পরামর্শ দিই।
- পেশী তৈরির জন্য, আপনাকে ধীরে ধীরে উত্তোলিত ওজন বৃদ্ধি করতে হবে।
- যখন আন্দোলন সহজ হয়ে যায়, কয়েক পাউন্ড দ্বারা উত্তোলিত ওজন বৃদ্ধি করুন। ওজন বাড়ার সাথে সাথে প্রতি সেটকে 6-10 করে প্রতি সেট হ্রাস করুন, যখন সেটটি বাড়িয়ে 3-5 সেট করুন।
- আপনার পিঠকে সুরক্ষিত রাখতে অনুশীলনের সময় আপনার কোর (পেট) এবং গ্লুটস (নিতম্ব) নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার কাঁধ এবং পিছনে কাজ করার জন্য একটি একক হাতের সারি করুন।
এক হাত দিয়ে একটি ভারী ডাম্বেল ধরুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার শ্রোণীটি কিছুটা বাঁকানো যাতে আপনার ধড় মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার বুকে ওজন তুলতে আপনার কনুই বাঁকুন। তারপর, 1 রেপ সম্পূর্ণ করার জন্য ধীরে ধীরে ওজন কমান। এক হাত দিয়ে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্যটিতে যান। তারপরে, দ্বিতীয় সেট শুরু করার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- Dumbbells ভারী মনে করা উচিত, এবং এটি একটি সারিতে 10-15 reps সম্পন্ন চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
- রেপের সংখ্যা 15 এবং সেটের সংখ্যা 3 তে বাড়ান। তারপর, ওজন বাড়ান এবং রেপের সংখ্যা 8-12 করুন। মাংসপেশীর আকার তৈরি করতে আপনার 3-4 সেট করা উচিত।
ধাপ 4. ডেল্ট রাইজ দিয়ে আপনার কাঁধের পেশীগুলি কাজ করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান, হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ বাঁকান যাতে আপনার ধড় মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। প্রতিটি হাতে 2.5-4.5 কেজি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু ঘোরান যাতে তারা একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং কাঁধের উচ্চতায় ওজন বাড়াতে আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহারে মনোনিবেশ করুন।
10 টি রেপের 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5. তক্তার সময় আপনার বাহু তুলুন।
শরীরকে একটি তক্তা অবস্থানে সেট করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার পাগুলি আপনার পিছনে সম্পূর্ণ সোজা হওয়া উচিত। উভয় হাত কাঁধের নিচে এবং শরীরকে ধরে রাখা উচিত। আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব স্থির রাখুন যতটা সম্ভব আপনি একটি বাহু পাশের দিকে তুলুন এবং আস্তে আস্তে এটিকে শুরুর অবস্থানে নামান। অন্য দিকে সঙ্গে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
- মোট 20 reps জন্য, প্রতিটি পাশে 10 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ব্যায়ামের সময়কাল পরিবর্তিত হবে, তবে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ এবং ধীর হওয়া উচিত।
- আপনার যদি আরও বেশি চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন হয়, অস্ত্র স্যুইচ করার আগে নিজেকে 5 সেকেন্ডের জন্য একটি তক্তা অবস্থানে রাখুন।
ধাপ 6. pushups করুন।
আপনার পিছনে আপনার পা প্রসারিত করে এবং আপনার আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন, আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার বুক প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার বগলের পেশীগুলি চেপে ধরুন। তারপরে, আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি আপনি এই অবস্থানে শুধুমাত্র 1 টি ধাক্কা দিতে পারেন (বা একেবারেই করতে পারছেন না!), আপনার হাঁটু মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে তারা মেঝেতে বিশ্রাম নিচ্ছে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে মুখ করে। উভয় বাহুর অবস্থান নিয়মিত পুশআপের মতো। আপনি যখন আপনার শরীরকে নিচু করবেন, হাঁটুতে দোলান।
ধাপ 7. ওজন বাড়িয়ে ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ান।
আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, আপনি তত বেশি বোঝা বহন করতে পারবেন। যদি প্রশিক্ষণের ওজনগুলি আর প্রতিরোধের সরবরাহ করে না বলে মনে হয়, তবে সংখ্যা বাড়ানোর সময় এসেছে। আপনাকে প্রতিবার 0.45-1 কিলোগ্রাম যোগ করতে হবে। এই নতুন ওজন ব্যথা সৃষ্টি না করে প্রতিরোধ প্রদান করবে।
3 এর 2 পদ্ধতি: ডায়েট পরিবর্তন
ধাপ 1. অ্যালকোহল সেবনের পরিমাণ হ্রাস করুন।
অ্যালকোহল গ্রহণ শরীরের ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারে। যদি আপনি পিছনের চর্বি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন। প্রতি সপ্তাহে অর্ধেক খরচ হ্রাস করুন, অথবা আপনি যদি পারেন তবে পুরোপুরি বন্ধ করুন।
আপনার ফলের রস বা সোডা বা মার্জারিটাস বা ডাইকুইরির মতো প্রাক-মিশ্রিত পানীয় সহ পানীয় থেকে দূরে থাকা উচিত।
পদক্ষেপ 2. চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত চিনি এবং খালি ক্যালোরি যোগ করা হয় যা শরীরের জন্য উপকারী নয়। চিনি সমৃদ্ধ খাবার, যেমন কোমল পানীয়, বেকড পণ্য, এবং অন্যান্য ফাস্ট ফুড, শরীরের জন্যও খারাপ। যতটা সম্ভব খরচ কমানো।
- আপনি যদি কোমল পানীয় পান করতে চান, তাহলে সেল্টজার ওয়াটার ব্যবহার করে দেখুন।
- আপনি যদি বেকড পণ্য যেমন কুকিজ বা ব্রোঞ্জ খেতে চান, সেগুলি মিষ্টি ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপেল, কমলা এবং বেরি স্বাস্থ্যকর এবং আপনার মিষ্টি আকাঙ্ক্ষাকে সন্তুষ্ট করে।
ধাপ each. প্রতিটি মেনুর সাথে ভালো কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান।
আপনার শরীরের কাজ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, কিন্তু যদি আপনি ভুল কার্বোহাইড্রেট খান, তাহলে আপনি চর্বি অর্জন করতে পারেন। আলুর পরিবর্তে মিষ্টি আলু, এবং নিয়মিত রুটি পাস্তার আসল-শস্য সংস্করণ দিয়ে। আপনি ভুট্টা এবং কলাতে ভাল কার্বোহাইড্রেটও পেতে পারেন।
- আপনি প্রতিদিন ২২৫ থেকে 5২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন এবং সেগুলি আপনার খাদ্য জুড়ে ছড়িয়ে দিতে পারেন।
- সামগ্রিক ক্যালোরি গণনা কমাতে রুটি, ভাত এবং পাস্তার অংশের আকার হ্রাস করুন।
ধাপ 4. আপনার খাদ্য জুড়ে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
ফাইবার আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত বোধ করতে পারে যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না এবং শরীরের চর্বি যোগ করবেন না। ফাইবারের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ওটমিল (গম পোরিজ), রাই (রাই বকওয়েট), এবং সবজি যেমন গাজর, ব্রকলি, সবুজ পাতা, পেঁয়াজ, ছোলা এবং মসুর। আপনার ডায়েটে এই উপাদানগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি 50 বছর বা তার কম বয়সী মহিলা হন, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি 50 বছর বয়সী মহিলা হন তবে আপনার প্রতিদিন 21 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত।
- আপনি যদি 50 বছর বা তার কম বয়সী হন তবে আপনার প্রতিদিন 38 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। আপনি যদি 50 বছর বয়সী হন তবে প্রতিদিন 31 গ্রাম ফাইবার খান।
পদক্ষেপ 5. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করুন।
স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করলে আপনার শরীরের মেদ কমতে পারে। প্রতিটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার খান: শাকসবজি, ফল, পাতলা প্রোটিন, পুরো শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি। আপনাকে মুদি দোকানে (বিশেষ খাবারের পরিবর্তে) সহজে পাওয়া যায় এমন আইটেমগুলি খেতে হবে এবং আপনার পছন্দসই খাবারগুলি উপভোগ করতে হবে।
- স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে ওজন কমাতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খান।
- যখন আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যাচ্ছেন, তখন আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের অবস্থা বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ রক্তচাপের মানুষের জন্য, কম লবণযুক্ত খাবার খান।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. প্রতি রাতে 8-10 ঘন্টা ঘুম পান।
আপনার শরীরের সুস্থ হওয়ার জন্য প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম প্রয়োজন। যদি আপনি 8 ঘন্টার কম ঘুমান, আপনার ব্যায়াম করার এবং চর্বি হারানোর পর্যাপ্ত শক্তি নেই। ঘুমানোর 30 মিনিট আগে আপনার ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি রাখুন, এবং আপনার ঘরটি ম্লান এবং শীতল করুন।
পদক্ষেপ 2. আগে থেকেই খাবার প্রস্তুত করুন।
আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের পরে রান্না করতে এবং কার্যত যা পাওয়া যায় তা খেতে অলস বোধ করেন, তাহলে আপনার ব্যায়ামের আগে আপনার খাবার প্রস্তুত করা একটি ভাল ধারণা। এইভাবে, ক্ষুধা লাগলে স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ এবং ডিনার প্রস্তুত।
যদি আপনার সপ্তাহান্তে অবসর সময় থাকে তবে এটি শাকসবজি কেটে এবং রান্না করতে ব্যয় করুন। স্বাস্থ্যকর কার্বস (যেমন কুইনো বা মিষ্টি আলু) এবং আপনার প্রিয় প্রোটিন টোস্ট করুন। তারপরে, আপনি সপ্তাহ জুড়ে এই খাবারের বিভিন্ন সংমিশ্রণ চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 3. খাদ্য গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করুন।
যদি আপনি জানেন যে আপনাকে সারা দিন যা খাওয়া হয় তা লিখতে হবে, তবে আপনি কম খাবেন এবং আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর খাবার থেকে দূরে থাকবেন। সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের পাশাপাশি সারা দিন জলখাবার খাবারের হিসাব রাখতে একটি খাদ্য জার্নাল রাখা শুরু করুন।
আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করা আপনাকে দেখতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি সাধারণত অস্বাস্থ্যকর খাবার খান। উন্নতির জন্য ক্ষেত্র খুঁজে পেতে জার্নালে এটি পর্যালোচনা করুন।
ধাপ 4. ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে বেশি খান।
আপনি যদি রাতের খাবারের জন্য দেরি করেন, তাহলে আপনার শরীরের ঘুমানোর আগে আপনি যা খেয়েছিলেন তা প্রক্রিয়া করার সময় থাকবে না। দিনের শেষ খাবার এবং বিছানায় যাওয়ার সময়ের মধ্যে কমপক্ষে 3 ঘন্টার ব্যবধান রাখুন।
