অন্য কোন উপায় নেই, শরীরের মেদ হারাতে কঠোর পরিশ্রম লাগে এবং আপনার মনোযোগের জন্য অনেক ডায়েট ফ্যাডগুলি আরও জটিল করে তোলে। সুসংবাদটি হ'ল প্রতিটি সফল ডায়েট প্ল্যানের পিছনে একটি সহজ বিজ্ঞান রয়েছে: শরীরের চর্বি হারাতে, আপনাকে অবশ্যই পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। কিন্তু কত ক্যালরি এবং ক্যালরির কোন খাদ্য উৎস তা নির্ধারণ করা অনেক মহিলাকে বিভ্রান্ত, অবরুদ্ধ বা এমনকি ভুল করে ফেলে। কিভাবে শরীরের চর্বি হারাবেন তা জানতে নীচের নিবন্ধটি পড়ুন যা ইতিমধ্যে প্রমাণিত শরীরের চর্বি হারানোর জন্য একটি বুদ্ধিমান, নমনীয়, বিজ্ঞান ভিত্তিক পদ্ধতি।
ধাপ
6 এর 1 পদ্ধতি: যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ
আদর্শ ওজন লক্ষ্য নির্ধারণ
ধাপ 1. আপনার BMI গণনা করুন।
বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) বা বিএমআই হল আপনার উচ্চতা এবং ওজন থেকে গণনা করা একটি সংখ্যা যা আপনার স্থূলতার মাত্রা নির্দেশ করে। । আপনি আপনার আদর্শ ওজনে আছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে এই পদ্ধতিটি প্রায়ই আপনার ডাক্তার ব্যবহার করেন।
-
মেট্রিক পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনার BMI গণনা করতে: আপনার ওজন (কেজি), আপনার উচ্চতা (মিটার) Div 2 ভাগ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 1.70 মিটার লম্বা এবং 61, 235 কেজি ওজনের হন তাহলে আপনি আপনার BMI নিম্নরূপ গণনা করবেন: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188।
-
ব্রিটিশ পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনার BMI গণনা করতে: [ওজন (পাউন্ড) উচ্চতা (ইঞ্চি)^2] X 703 ভাগ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 5'7 "লম্বা হন এবং 135 পাউন্ড ওজনের হন, তাহলে আপনি নিম্নরূপ আপনার BMI গণনা করবেন: [135 67^2] X 703 = 21, 188।
পদক্ষেপ 2. আপনার আদর্শ BMI নির্ধারণ করুন।
18.5 এর নিচে একটি বিএমআই কম ওজনের বলে বিবেচিত হয়। 18.5-24.9 এর বিএমআই স্বাভাবিক ওজন হিসাবে বিবেচিত হয়। 25-29.9 এর একটি বিএমআই অতিরিক্ত ওজনের হিসাবে বিবেচিত হয় এবং 30 এবং 30 এর উপরে একটি বিএমআই মোটা বলে বিবেচিত হয়।
আপনার BMI ফলাফলে আদর্শ ওজন অর্জন করা বা 18.5-24, 9 এর BMI বজায় রাখা আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 3. একটি প্রতিশ্রুতি তৈরি করুন।
আপনি কেন ওজন কমাতে চান তা ভেবে দেখুন। সুস্থ থাকতে, বড়াই করতে চান? আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য কি তা চিন্তা করুন, এটি লিখুন। আপনার লক্ষ্য এমন জায়গায় রাখুন যেখানে আপনি এটি প্রায়ই দেখতে পাবেন, যেমন আপনার রেফ্রিজারেটরের দরজা, আপনার বাথরুমের আয়না বা আপনার ডেস্কে।
ধাপ 4. জেনে রাখুন যে "স্পট হ্রাস" বলে কিছু নেই।
যদিও বিজ্ঞাপনদাতারা প্রায়শই আপনাকে এই কথা বলে, আপনি শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখতে পারবেন না (চর্বি অপসারণের অস্ত্রোপচার ব্যতীত)। আপনার শরীরের সমস্যাগুলি যে আপনার "সমস্যা" (পোঁদ, উরু বা পেট) সেখানে ওজন কমানোর লক্ষ্য করার পরিবর্তে আপনার শরীরের সমস্ত এলাকায় ওজন কমানো উচিত। এবং এটি করার একমাত্র উপায় হল আপনার পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া। এটি কীভাবে করতে হয় তা শিখতে "আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা" বিভাগে পরবর্তী বিভাগে যান।
স্বাস্থ্যকর টার্গেট ক্যালরি গণনা
ধাপ 1. আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করুন।
আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট বা BMR নির্দেশ করে যে আপনার শরীর দিনে কতটা ক্যালোরি পুড়িয়ে বিপাকীয় কাজ করে, যেমন শ্বাস নেওয়া, খাবার হজম করা ইত্যাদি। আপনার মৌলিক ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণের জন্য আপনার BMR গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
-
আপনার BMR গণনা করতে আপনি নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করতে পারেন: 655 + (কেজি 9.6 x ওজন) + (সেমি 1.8 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 x বয়স)
উদাহরণ: উচ্চতা 170, 18 সেমি, ওজন 61, 24 কেজি, মহিলা 30 বছর বয়সী। BMR হিসাব হবে 655 + (9.6 x 61.24 kg) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22
ধাপ 2. একটি দিনে মোট পোড়া ক্যালোরি গণনা করুন।
যদি আপনি নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনার BMR কে 1, 2 দ্বারা গুণ করুন। যদি আপনি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনার BMR কে 1, 3-1, 4 দ্বারা গুণ করুন। এই গুণের দ্বারা আপনি দিনে ক্যালোরি বার্নের সংখ্যা অনুমান করবেন।
উদাহরণ: আপনার যদি উপরের মহিলার মত 1408, 5 এর BMR থাকে এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে সক্রিয় থাকেন তাহলে আপনার BMR কে 1.4 দিয়ে গুণ করতে হবে। ক্যালোরি
পদক্ষেপ 3. আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য গণনা করুন।
একটি যুক্তিসঙ্গত ক্যালোরি লক্ষ্য আপনাকে প্রতিদিন ক্যালোরি পোড়ানোর চেয়ে 15-30% কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে দেয়। এই হিসাবটি সম্পাদন করার জন্য, আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ান (যেমন ধাপে গণনা করা হয়েছে "দিনে পোড়া মোট ক্যালোরি গণনা") 0.70 - 0.85 দ্বারা গুণ করুন।
- উদাহরণ: আপনি যদি উপরের মহিলার মতো দিনে প্রায় 1972 ক্যালোরি পোড়ান তাহলে আপনি দিনে 1380 (2695 x 0.70) এবং 1676 (2695 x 0.85) ক্যালরির মধ্যে খাবার খাবেন।
- আপনার ক্যালরির ঘাটতি যত বড় হবে, আপনি দিনে মোট ক্যালরির 30% এর কাছাকাছি (1380 ক্যালোরি/দিন), আপনার ডায়েট যত দ্রুত আপনার ওজন কমানোর দিকে কাজ করবে কিন্তু এটি বজায় রাখা কঠিন হবে। আপনার ঘাটতি যত কম হবে, আপনি দিনে মোট ক্যালরির 15% এর কাছাকাছি (1676 ক্যালোরি/দিন), আপনার ডায়েট যত সহজ হবে ততই আপনার ওজন কমবে।
আপনার Macronutrient প্রয়োজন জানা
ধাপ 1. একটি দিনে আপনার প্রোটিনের চাহিদা গণনা করুন।
সাধারণভাবে আপনি আপনার শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে 0.5-0.77 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে চান। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে এবং ব্যায়াম করার পরে আপনার পেশীগুলি মেরামত করার জন্য শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
- আপনি যদি ডায়েট করার সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন না খান তবে আপনি পেশী ভর এবং চর্বি হারাবেন। অতএব, যদি আপনি চান যে আপনার শরীর ছোট এবং টনড (কম শরীরের চর্বি থাকার কারণে দৃশ্যমান পেশীর সংজ্ঞা) পরিবর্তে একটি ছোট এবং স্ল্যাক শরীরের জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্যালোরি ঘাটতির সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন খান।
-
আপনার দিনে কত গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন তা গণনা করতে, আপনার ওজনকে 1.1-1.69 দ্বারা গুণ করুন।
উদাহরণ: যদি আপনার ওজন 61.24 কেজি হয়, তাহলে আপনাকে আপনার ওজনকে 1.1 দ্বারা গুণ করতে হবে যাতে আপনার 68 গ্রাম প্রোটিন/দিনের সর্বনিম্ন প্রোটিন প্রয়োজন গণনা করা যায়। আপনার সর্বোচ্চ প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে, 61.24 কেজি পাউন্ডকে 1.69 দ্বারা গুণ করুন যাতে আপনার প্রতিদিন 104 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
-
প্রোটিনকে গ্রামে প্রোটিনে ক্যালোরিতে রূপান্তর করতে, আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে যে প্রতিটি গ্রাম প্রোটিনে 4 ক্যালরি থাকে। সুতরাং প্রোটিনকে গ্রামে ক্যালোরিতে রূপান্তর করার জন্য, প্রোটিনে থাকা ক্যালরি খুঁজে পেতে আপনি 4 দ্বারা গুণ করতে পারেন।
উদাহরণ: যদি আপনার ওজন 61.24 কেজি হয় তাহলে আপনার 68 x 4 = 272 ক্যালরি এবং প্রতিদিন 104 x 4 = 419 ক্যালোরি প্রোটিন খাওয়া উচিত।
ধাপ 2. একটি দিনে আপনার কতটা চর্বি প্রয়োজন তা গণনা করুন।
ডায়েটিং করার সময় অনেকে ডায়েটিং করার সময় চর্বি খাবেন না, অথবা সবে খাবেন না। সুস্থ দেহের টিস্যু তৈরির জন্য চর্বি গুরুত্বপূর্ণ এবং সঠিক হরমোন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজন। পর্যাপ্ত চর্বি না খেলে ওজন হ্রাস বাধাগ্রস্ত হতে পারে, এবং আপনাকে খুব ক্ষুধার্ত করে তুলবে। সুতরাং চর্বি থেকে আগত ক্যালোরিগুলির 20-35% বরাদ্দ করার পরিকল্পনা করুন।
-
আপনার চর্বি থেকে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা গণনা করার জন্য, আপনার লক্ষ্যযুক্ত ক্যালোরি দ্বারা.20 এবং 0.35 গুণ করুন।
উদাহরণ: যদি আপনি 1676 ক্যালোরিতে ডায়েট করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে 1676 x 0.20 গুণ করুন এবং 335 ক্যালোরি পান এবং 587 ক্যালোরি পেতে 1676 x 0.35 পান। এখন পর্যন্ত আপনি জানেন যে আপনি যদি দিনে 1676 ক্যালোরি ডায়েট করার পরিকল্পনা করেন, ডায়েটিং করার সময় আপনার মোট ক্যালোরির মধ্যে চর্বি থেকে 335-587 ক্যালোরি পাওয়া উচিত।
-
আপনার কত গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত তা গণনা করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে যে প্রতিটি গ্রাম চর্বিতে 9 ক্যালোরি রয়েছে। সুতরাং ক্যালোরিগুলিকে গ্রামে রূপান্তর করতে, আপনি 9 দ্বারা ভাগ করে এটি করতে পারেন।
উদাহরণ: উপরের উদাহরণ থেকে, আপনি এখন জানেন যদি আপনি প্রতিদিন 1676 ক্যালোরি ডায়েট করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার চর্বি থেকে 339-593 ক্যালোরি পাওয়া উচিত। 335 ক্যালরি 9 = 37 গ্রাম, 587 ক্যালোরি 9 = 65 গ্রাম। তাই যদি আপনি প্রতিদিন 1676 ক্যালোরি ডায়েট করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার প্রতিদিন 37-65 গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত।
ধাপ 3. দিনে কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা হিসাব করুন।
প্রোটিন এবং চর্বির বিপরীতে, যা উভয়ই আপনার দেহের গঠন গঠনের জন্য প্রয়োজন, কাঠামোগত উপাদানগুলির দ্বারা কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রয়োজন হয় না। কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র শক্তি হিসেবে ব্যবহৃত হয়। তাই আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হয় না। সুতরাং আপনার দেহের কার্বোহাইড্রেটের চাহিদাগুলি আপনার খাদ্যের অবশিষ্ট ক্যালোরি থেকে গণনা করা হবে যখন আপনি চর্বি এবং প্রোটিনের দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের পরে।
-
উদাহরণ: যদি আপনার ওজন 61.24 কেজি হয়, একজন সক্রিয় 30 বছর বয়সী মহিলা যিনি প্রতিদিন 1676 ক্যালোরি ডায়েট করার পরিকল্পনা করেন। "একটি দিনের জন্য আপনার প্রোটিনের প্রয়োজন গণনা" ধাপ থেকে আপনার দিনে প্রোটিন থেকে 272-419 ক্যালোরি প্রয়োজন। "দৈনিক চর্বি প্রয়োজনীয়তা গণনা" ধাপ থেকে আপনার দিনে চর্বি থেকে 335-587 ক্যালোরি প্রয়োজন। অতএব 1676 থেকে অবশিষ্ট ক্যালোরিগুলি শর্করা থেকে পূরণ করা হবে।
- অনুমোদিত কার্বোহাইড্রেট থেকে "সর্বনিম্ন" ক্যালোরি সংখ্যা গণনা করার জন্য, আপনার সর্বোচ্চ প্রোটিন এবং চর্বির প্রয়োজনীয়তা বিয়োগ করুন, প্রোটিন থেকে 419 ক্যালোরি এবং চর্বি থেকে 587 ক্যালোরি, আপনার প্রতিদিনের 1676 ক্যালোরি ভাতা থেকে (1676 - 419 - 587) প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট থেকে 670 ক্যালরি।
- অনুমোদিত কার্বোহাইড্রেট থেকে "সর্বোচ্চ" ক্যালোরি সংখ্যা গণনা করার জন্য, আপনার সর্বনিম্ন প্রোটিন এবং চর্বি প্রয়োজনীয়তা বিয়োগ করুন, প্রোটিন থেকে 272 ক্যালোরি এবং চর্বি থেকে 335 ক্যালোরি, আপনার প্রতিদিনের 1676 (1676 - 272 - 335) ক্যালোরি ভাতা থেকে 1069 পান প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি।
-
কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্রামে ক্যালোরি রূপান্তর করতে, আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে যে প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের জন্য 4 ক্যালোরি রয়েছে। সুতরাং কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরি কে গ্রামে রূপান্তর করতে, আপনি 4 দ্বারা ভাগ করতে পারেন।
উদাহরণ: যদি আপনি কম ক্যালোরিযুক্ত দিন (চর্বি এবং প্রোটিন বেশি দিন) এবং প্রতিদিন মাত্র 670 ক্যালোরি খাওয়ার অনুমতি পান, তাহলে আপনার দিনে 670 4 = 167.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হবে।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার বর্তমান ডায়েট বোঝা
ধাপ 1. আপনার বর্তমান খাদ্য রেকর্ড করুন।
প্রথম সপ্তাহটি আপনার বর্তমান খাদ্যাভ্যাস বিশ্লেষণ করতে ব্যবহৃত হয়। এটি করার জন্য, একটি খাদ্য ডায়েরি লিখতে শুরু করুন। সপ্তাহে আপনি কী খান এবং পান করেন তার উপর নজর রাখুন, স্ন্যাকস এবং খাবারের অংশের আকারগুলি নিশ্চিত করুন।
-
আপনি যখন আপনার খাদ্য এবং পানীয় গ্রহণ রেকর্ড করেন, আপনার মেজাজও রেকর্ড করতে ভুলবেন না। আপনি একটি প্যাটার্ন জানতে চান। আপনি কি দু sadখী, বিরক্তিকর, বা চাপের সময় খাবেন?
যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনি যখন আবেগপ্রবণ হন তখন আপনার ডায়েট শুরু করার সময় আপনাকে এটি মনে রাখতে হবে। আপনি পুরানো মানসিক অভ্যাসে ফিরে যেতে চান না।
পদক্ষেপ 2. আপনার বর্তমান গড় ক্যালোরি গ্রহণ নির্ধারণ করুন।
আপনি যা খান তা রেকর্ড করার এক সপ্তাহ পরে, আপনার সাপ্তাহিক খাদ্য গ্রহণ বিশ্লেষণ করুন। আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা নির্ধারণ করতে বিনামূল্যে অনলাইন পুষ্টি ওয়েবসাইট ব্যবহার করুন। এক সপ্তাহের মধ্যে আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা অন্তর্ভুক্ত করুন। তারপর আপনার দৈনিক গড় ক্যালোরি গ্রহণের জন্য এই সংখ্যাটিকে 7 দিয়ে ভাগ করুন।
ধাপ 3. আপনার বর্তমান গড় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ নির্ধারণ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস আপনি যে খাবারে চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন আছে তা উল্লেখ করে। আপনার ডায়েটে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মাত্রা নির্ধারণ করতে বিনামূল্যে অনলাইন পুষ্টি ওয়েবসাইট ব্যবহার করুন। এক সপ্তাহের জন্য আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ করে এবং এই সংখ্যাটিকে 7 দ্বারা ভাগ করে আপনার দৈনিক গড় ভোজন নির্ধারণ করুন।
আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ জানা গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি ডায়েটিং করার সময় সুস্থ থাকার জন্য আপনার ক্যালরির পরিমাণ বজায় রাখতে চান।
ধাপ 4. আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করুন।
এখন যেহেতু আপনার লক্ষ্যযুক্ত ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রেঞ্জ রয়েছে এবং আপনার পুরানো খাদ্যাভ্যাস বিশ্লেষণ করেছেন, বুঝতে পারেন আপনার নতুন লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে কী কাটতে হবে বা পরিবর্তন করতে হবে।
এটি কিছু সময় নিতে পারে, মেনু আইডিয়াগুলিতে ড্যাবলিং এবং ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট মাত্রা গণনা করতে পারে। এমন একটি ডায়েট খুঁজুন যা আপনার রুচি এবং জীবনযাত্রার সাথে খাপ খায় কিন্তু এখনও পুষ্টির নির্দেশিকাগুলির সাথে প্রাসঙ্গিক।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: অন্যান্য কারণ
ধাপ 1. আপনার ডায়েটে ভাল খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনি আপনার ডায়েটে ভাল খাবার অন্তর্ভুক্ত বা প্রতিস্থাপন করতে চাইতে পারেন যেমন নিম্নলিখিত:
- প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ত্বকহীন মুরগির স্তন, টার্কি, বাইসন, ডিমের সাদা অংশ, গ্রীক দই এবং টফু।
- চর্বি উৎস যেমন বাদাম, চিনাবাদাম, শণ বীজ, চিয়া বীজ, মাছ, ডিমের কুসুম এবং জলপাই তেল।
- কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট যেমন মিষ্টি আলু, বাদামী চাল, ফল, ওটমিল, ব্রান, ওটস, বুলগেরিয়ান ওটস, মটরশুটি এবং সবজি।
পদক্ষেপ 2. প্রক্রিয়াজাত খাবার বন্ধ করুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন রুটি, পেস্ট্রি, পাস্তা, ফাস্ট ফুড এবং হিমায়িত খাবার। প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে যাওয়ার তিনটি কারণ রয়েছে, যথা:
- প্রথমত, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি প্রায়শই উচ্চ ক্যালোরি এবং পুষ্টি কম থাকে।
- দ্বিতীয়ত, প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটগুলিতে সাধারণত একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, যা ইনসুলিন স্পাইক তৈরি করতে পারে যা ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে - যা চর্বি হারানোর চেষ্টা করার সময় আপনি যা চান তা নয়।
- তৃতীয়ত, প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত প্রচুর ফাইবার থাকে না, যা আপনাকে আরও দ্রুত ক্ষুধার্ত মনে করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. পরিবার/রুমমেটদের আমন্ত্রণ জানান।
আপনি যেখানে থাকেন সেখানে ডায়েট সাহায্য করবে। আপনি প্রলোভন এবং খারাপ প্রভাব দ্বারা ঘিরে না থাকলে পরিষ্কার খাওয়া সহজ। আপনার পরিবার এবং রুমমেটদের আপনার ডায়েট অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার রান্নাঘর পরিষ্কার করুন।
আপনার ভালোর জন্য এবং আপনার বাড়িতে ফাস্ট ফুড নিক্ষেপ করুন। ফাস্ট ফুডের প্রলোভনগুলি যদি কঠিন হয় তবে আপনার ডায়েটে থাকা সহজ।
ধাপ 5. কেনাকাটা করতে যান।
দোকানে যান এবং আপনার খাদ্য, চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রয়োজনীয় সামগ্রী কিনুন।
ধাপ 6. ছোট অংশে প্রায়শই খান।
আপনার ক্যালোরি এক দিনে ভাগ করুন। মাত্র তিনটি খাবারের পরিবর্তে 5-6 ছোট খাবার খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এবং ঘুম থেকে উঠলে সকালের নাস্তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 7. জল পান করুন।
খাবারের সাথে এবং এর মাঝে পানি পান করুন। এটি যখন আপনি ডায়েটে থাকবেন তখন আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 8. সবকিছুর নোট নিন।
এই ডায়েটকে কাজ করার একমাত্র উপায় হল এটি অনুসরণ করা। একমাত্র উপায় যা দেখায় যে আপনি এই ডায়েটটি অনুসরণ করেছেন, তা হল যদি আপনি সঠিকভাবে রেকর্ডিং অংশের মাপ সহ আপনার খাওয়া সমস্ত খাবার এবং পানীয় রেকর্ড করেন।
অংশের মাপ অনুমান করবেন না, একটি পরিমাপকারী কাপ/চামচ ব্যবহার করুন, অথবা সঠিক ফলাফলের জন্য আপনি যা খান তা পছন্দ করুন।
6 এর 4 পদ্ধতি: অনুশীলন করুন
ধাপ 1. শক্তি প্রশিক্ষণ।
যখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকেন, আপনার শরীর চর্বি এবং পেশী সহ শক্তি সঞ্চয় করার জন্য কিছু পোড়াবে। আপনি পেশী পোড়াতে চান, কিন্তু আপনি পেশী পোড়াতে চান না। যখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকেন তখন আপনার পেশী ভর বজায় রাখতে, শক্তি প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন।
- আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ যখন বাল্ক আপ ভয় পাবেন না। পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 40X কম।বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতায় দেখা পেশীবহুল নারীরা হরমোনের প্রতিস্থাপন করে এবং বছরের পর বছর ধরে সেভাবে দেখতে প্রশিক্ষণ নেয়। নিয়মিত মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ (পরিপূরক গ্রহণ না করে) প্রচুর পেশী ভর তৈরি করবে না, তবে একটি পাতলা শরীরের আকৃতি পাবে। তাই ভারী ওজন তুলতে ভয় পাবেন না!
- আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সর্বাধিক করার জন্য, যৌগিক আন্দোলনের উপর মনোযোগ দিন, যেমন ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, মিলিটারি প্রেস এবং পুল আপ। একবার আপনি আরও দক্ষ হলে, বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন শুরু করুন যেমন বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, গ্লুট ব্রিজ ইত্যাদি।
- আপনি যদি কখনও ওজন প্রশিক্ষণ না করেন তবে প্রথম সপ্তাহে সত্যিই ব্যথা অনুভব করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। প্রাথমিক পর্যায়ে সমস্ত ব্যায়ামের মতো, ধীরে ধীরে পরিচয় করিয়ে দিন যাতে আপনার শরীর খাপ খাইয়ে নিতে পারে এবং আঘাত এড়াতে পারে।
ধাপ 2. একটু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। সুতরাং, যদি আপনি না করেন, সপ্তাহের বেশ কয়েক দিন আপনার ব্যায়ামে আধা ঘন্টা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন।
- কার্ডিও/ডায়েট সাইকেলে আটকে যাবেন না। একটি ডায়েট/কার্ডিও চক্র এমন একটি পরিস্থিতি যেখানে আপনি ক্যালোরি পোড়াতে প্রশিক্ষণ দেন, কিন্তু আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে, যা আপনাকে বেশি খেতে দেয়, আপনাকে আরো বেশি ব্যায়াম করতে বাধ্য করে, আপনাকে আগের চেয়ে ক্ষুধার্ত করে তোলে ইত্যাদি। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সপ্তাহে ২- 2-3 ঘণ্টার নিচে রাখুন যতক্ষণ না আপনি সক্রিয়ভাবে ফিটনেসের উদ্দেশ্যে ব্যায়াম করছেন। এর চেয়ে বেশি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করলে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার কারণে চর্বি হ্রাসে বাধা হবে। । এই সমস্যা এড়াতে, রান্নাঘরে আপনার ক্যালরির ঘাটতি নিয়ন্ত্রণ করুন, ট্রেডমিল মেশিনে নয়।
-
কিছু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন:
- সপ্তাহের বেশ কয়েক দিন সকালের নাস্তার আগে 2.২ কিমি হালকা হাঁটা হয়।
- ওজন তোলার পর 20 মিনিটের জন্য সিঁড়িতে হাঁটুন।
- উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (উচ্চ তীব্রতা সহ ব্যায়াম) যা সপ্তাহে বেশ কয়েক দিন করা হয়।
6 এর 5 পদ্ধতি: আপনার চর্বি হ্রাস গণনা
ধাপ 1. কিভাবে একটি যুক্তিসঙ্গত ডায়েট সময়সীমা সেট করতে হয় তা বুঝুন।
প্রথমে ডায়েটের সময়সীমা নির্ধারণ করা প্রায়শই ভাল, তারপরে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যাইহোক, কখনও কখনও এটি অযৌক্তিক খাদ্যতালিকাগত প্রত্যাশা, ক্র্যাশ ডায়েটিং এবং ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিংয়ের দিকে পরিচালিত করে। এটি এড়ানোর জন্য, বুঝতে হবে যে আপনাকে প্রথমে "আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য গণনা করুন" ধাপে একটি স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি ঘাটতি বুঝতে হবে, তারপরে এই খাবারের সাহায্যে আপনি কত তাড়াতাড়ি ওজন কমাবেন তা গণনা করতে এই বিভাগটি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি গণনা করুন।
আপনি কত তাড়াতাড়ি ওজন কমাবেন তা গণনা করার জন্য, আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য বিয়োগ করুন (ধাপ থেকে "প্রতিদিন আপনি মোট ক্যালোরি বার্ন করেন" গণনা করুন)। এই পদ্ধতিটি আপনাকে বলবে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ানো উচিত।
- উদাহরণ #1: যদি আপনি দিনে 1972 ক্যালোরি বার্ন করেন (ধাপ থেকে গণনা করা হয় "প্রতিদিন আপনি যে বার্ন করেন তার মোট ক্যালোরি গণনা করা") এবং 1676 ক্যালরির লক্ষ্য নিয়ে 15% ক্যালরির ঘাটতি নির্ধারণ করার সিদ্ধান্ত নিন (ধাপ থেকে "আপনার গণনা ক্যালোরি লক্ষ্য ") তাহলে আপনাকে 1972 - 1676 = 296 ক্যালরির অভাব বাস্তবায়ন করতে হবে।
- উদাহরণ #2: যদি আপনি প্রতিদিন 1972 ক্যালোরি বার্ন করেন (ধাপ থেকে গণনা করা হয় "প্রতিদিন আপনি যে ক্যালোরি বার্ন করেন তার হিসাব") এবং 1380 ক্যালরির লক্ষ্য নিয়ে 30% টার্গেট ক্যালোরি ঘাটতি নির্ধারণ করার সিদ্ধান্ত নিন (ধাপ থেকে "আপনার হিসাব করা ক্যালোরি লক্ষ্য ") তাহলে আপনাকে 1972 - 1380 = 592 ক্যালরির অভাব বাস্তবায়ন করতে হবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার চর্বি ক্ষয় গণনা করুন।
প্রতি কেজি চর্বিতে প্রায় 3800 ক্যালোরি রয়েছে। অতএব, ১/২ কিলোগ্রাম চর্বি পোড়াতে হলে আপনাকে অবশ্যই consume,00০০ ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
-
আপনার চর্বি হ্রাস গণনা করার জন্য, আপনার দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি (আপনার দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি গণনা করার ধাপ থেকে) 7 দ্বারা গুণ করুন। তারপর সেই সংখ্যাটিকে 3800 দ্বারা ভাগ করুন। এটি আপনাকে একটি ধারণা দেবে যে আপনি কত কিলোগ্রাম চর্বি হারাবেন বলে আশা করছেন সপ্তাহ
- উদাহরণ #1: যদি আপনি 296 ক্যালরির ঘাটতিতে থাকেন তবে আপনি 2072 পাওয়ার জন্য 296 কে 7 দিয়ে গুণ করতে হবে। তারপর 2072 কে 3800 দিয়ে ভাগ করুন প্রতি সপ্তাহে আপনি কতটা চর্বি হারাবেন, 0.54 বা প্রতি কিলোগ্রামের একটু বেশি সপ্তাহ
- উদাহরণ #2: যদি আপনি 592 ক্যালরির ঘাটতিতে থাকেন তবে আপনি 4144 পেতে 592 কে 7 দিয়ে গুণ করতে হবে। তারপর 4144 কে 3800 দিয়ে ভাগ করে হিসাব করুন প্রতি সপ্তাহে আপনি কতটা চর্বি হারাবেন, 1.09 বা এক কেজির একটু বেশি প্রতি সপ্তাহে.
- উপরের উদাহরণ থেকে আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে ক্যালরির ঘাটতি যত বেশি হবে, আপনি প্রতি সপ্তাহে তত বেশি চর্বি হারাবেন। যাইহোক, আপনার মনে রাখা উচিত যে ক্যালোরি ঘাটতি যত বড় হবে, এটি বজায় রাখা কঠিন হবে এবং অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে।
6 এর পদ্ধতি 6: ওজন বজায় রাখুন
ধাপ 1. একটি সাপ্তাহিক চিট খাবারের পরিকল্পনা করুন।
কিছু লোকের ইচ্ছা থাকে যে তারা ওজন বাড়াতে কয়েক সপ্তাহ বা মাসের মধ্যে একটি নিখুঁত ডায়েটে যেতে পারবে। তাই সপ্তাহে একবার আপনার ডায়েটে "চিট মিল" অন্তর্ভুক্ত করা বাঞ্ছনীয়।
- ঠকানো খাবার মানে এই নয় যে আপনি একটি খাবারে একটি সম্পূর্ণ পিৎজা এবং একটি বাক্স আইসক্রিম খেতে পারেন। কিন্তু এটি এমন কিছু খাওয়ার সুযোগ যা আপনার ডায়েটে নেই। তাই পিজ্জার দুই টুকরো এবং আইসক্রিমের একটি যুক্তিসঙ্গত বাটি খাওয়া এখনও অনুমোদিত।
- সমস্ত অপরাধমূলক খাবার আপনার ডায়েট প্ল্যানের অংশ হওয়ার পর, বিনা অপরাধে চিট খাবার প্রয়োগ করুন, তারপর পরবর্তী খাবারের জন্য দ্রুত আপনার ডায়েটে ফিরে আসুন। নিয়মিত এবং যুক্তিসঙ্গত ঠক খাবার আপনাকে আপনার বিপাক বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ।
পদক্ষেপ 2. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। প্রতিদিন 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ diet. ডায়েট ট্রেন্ডে ঝুলে যাবেন না।
কম চর্বি, চর্বিহীন, ট্যানজারিন খাদ্য, বাঁধাকপি খাদ্য, পরিষ্কার খাদ্য। বিদ্যমান খাদ্যের প্রবণতা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু গুরুতর এবং ক্রমাগত ওজন কমানোর জন্য প্রবণতাগুলি অনুসরণ করবেন না। এই ডায়েট প্ল্যানটি ক্রমাগত পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করে না: আপনার পোড়ার চেয়ে কম খাওয়া, আপনার ডায়েটে প্রচুর প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত পুষ্টিকর খাবার খাওয়া।
ধাপ 4. এটি একটি জীবনধারা করুন।
ডায়েটের মাধ্যমে আপনার খাদ্য গ্রহণ বজায় রাখুন। যদি আপনি পরিকল্পিতভাবে খান এবং আপনার বর্তমান কার্যকলাপ বা আরও বেশি রাখেন, তাহলে আপনার চর্বি হারাতে সফল হওয়া উচিত।
- মনে রাখবেন যে আপনি ওজন কমানোর পরে আপনি আপনার ম্যাক্রনুউট্রিয়েন্ট এবং ক্যালোরি চাহিদাগুলি পুনরায় গণনা করতে চাইতে পারেন।
- আপনার ডায়েটে নতুন খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভয় পাবেন না, যতক্ষণ আপনি এখনও দিনের জন্য ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট নির্দেশিকা অনুসরণ করছেন।
- যদি আপনি 15-30% ক্যালোরি ঘাটতিতে ওজন হারাচ্ছেন না, আপনার খাদ্যের দিকে নজর দিন। সাবধানে পরিমাপ করুন, আপনার খাওয়া ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা করার সময় সমস্ত খাবার এবং সঠিক অংশের মাপ রেকর্ড করা ভাল।
পরামর্শ
- যদি আপনি এখনও ওজন কমানোর জন্য সংগ্রাম করে থাকেন, তাহলে আপনার চিকিৎসকের সাথে একটি এন্ডোক্রাইন (হরমোনাল) অনিয়ম যা হাইপোথাইরয়েডিজমের মতো বাধা হতে পারে তা বাতিল করার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্টের কথা বিবেচনা করুন।
- আপনি যদি এখনও ওজন কমাতে সংগ্রাম করে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে এন্ডোক্রাইন (হরমোনাল) অনিয়মগুলি বাতিল করার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করার কথা বিবেচনা করুন যা আপনার ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বাধা হতে পারে, যেমন হাইপোথাইরয়েডিজম।
