পেটের চর্বি, বা ভিসারাল ফ্যাট, পেটের অঙ্গগুলির মধ্যে এবং তার চারপাশে সঞ্চিত চর্বি। পেটের চর্বি ক্যান্সার, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক, ডিমেনশিয়া, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি এক সপ্তাহে অনেক ওজন বা অতিরিক্ত শরীরের চর্বি হারাতে পারবেন না - বিশেষ করে ভিসারাল ফ্যাট বা পেটের চর্বি। ক্ষতিকারক পেটের চর্বি কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে আপনার খাদ্য, ব্যায়াম এবং জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে। যাইহোক, এক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি জীবনধারা পরিবর্তন করতে শুরু করতে পারেন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পেটের মেদ কমানোর জন্য দরকারী খাবার যোগ করা
পদক্ষেপ 1. সঠিক ধরনের চর্বি খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে সঠিক ধরনের চর্বি খাওয়া, যেমন মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের তুলনায় পেটের চর্বি বা ভিসারাল ফ্যাট 20% পর্যন্ত কমাতে সাহায্য করে।
- মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হল এক ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড যা হৃদরোগ, উন্নত ডায়াবেটিস এবং উন্নত রক্তনালীর কার্যকারিতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
- যদিও মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়, সেগুলি এখনও খুব ক্যালোরি-ঘন। এটি একটি অস্বাস্থ্যকর খাদ্যের সংযোজন বা চর্বির অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর উৎসের যোগ হিসাবে খাবেন না। মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট অস্বাস্থ্যকর চর্বি উৎস যেমন ট্রান্স ফ্যাট বা স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে প্রতিস্থাপন করতে হবে।
- মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বিভিন্ন ধরনের খাবারে পাওয়া যায় যেমন জলপাই তেল, জলপাই, বাদাম, বীজ, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো এবং ক্যানোলা তেল।
- চেষ্টা করার কিছু ধারনার মধ্যে রয়েছে জলপাই তেল, আঙ্গুরের তেল, বা অ্যাভোকাডো তেল দিয়ে মাখন বা লার্ড প্রতিস্থাপন করা।
পদক্ষেপ 2. চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
চর্বিহীন প্রোটিনের উৎসগুলি আপনাকে সারা দিন বেশি পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
- আপনি প্রতিটি খাবারে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস পান তা নিশ্চিত করুন। আপনার ক্যালোরি সীমার মধ্যে থাকার জন্য 85-115 গ্রাম প্রোটিন পরিমাপ করুন।
- সমস্ত চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন পনির, লাল মাংস এবং সসেজ যা চর্বিযুক্ত উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস যেমন মুরগি, টার্কি, মাছ, মটরশুটি, মসুর ডিম, ডিম এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
পদক্ষেপ 3. প্রতিটি খাবারে তাজা ফল এবং সবজি যোগ করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার প্লেটের অর্ধেক টাটকা ফল এবং সবজি দিয়ে ভরা। এই কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিতে পুষ্টির পরিমাণ বেশি এবং এটি আপনাকে ওজন কমাতে এবং পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- পেটের মেদ কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হল ক্যালরি কমানোর মাধ্যমে। যখন আপনার প্লেটের অর্ধেক ফল বা সবজি থাকে, তখন এই খাবারের স্বল্প-ক্যালোরি প্রকৃতি আপনার খাওয়া ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করে।
- 1 কাপ শাকসবজি, 2 কাপ সবুজ শাক, বা ফলের কাপ পরিমাপ করুন। প্রতিটি খাবারে 1-2 পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ 4. পুরো শস্য চয়ন করুন।
যখন আপনি পেটের চর্বি কমাতে এবং ক্ষতিকারক ভিসারাল ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করছেন, তখন আপনার রুটি, ভাত বা পাস্তার জন্য 100% পুরো শস্য বেছে নেওয়া উচিত।
- 100% গোটা শস্যে প্রক্রিয়াজাত শস্যের তুলনায় অনেক বেশি ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। 100% পুরো শস্য একটি অনেক বেশি পুষ্টিকর বিকল্প।
- প্রক্রিয়াজাত শস্য হল এমন শস্য যা অনেক প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে হয়েছে এবং যার প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান হারিয়ে গেছে। সাদা রুটি, সাদা ভাত, প্লেইন পাস্তা বা পটকা সীমিত হওয়া উচিত।
- প্রতিদিন 100% পুরো শস্যের এক বা দুটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রায় 85 গ্রাম বা কাপ কুইনো, বাদামী চাল, আস্ত শস্য পাস্তা, গোটা গমের রুটি বা বাজি পরিমাপ করুন।
ধাপ 5. পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি এবং অন্যান্য পরিষ্কার তরল পান করে আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ ও বেশি হাইড্রেটেড অনুভব করতে সাহায্য করুন।
- সাধারণত প্রস্তাবিত সর্বনিম্ন জল খরচ দিনে 8 গ্লাস। যাইহোক, কখনও কখনও প্রতিদিন 13 গ্লাস পর্যন্ত সুপারিশ করা হয়।
- শরীরকে হাইড্রেট করার জন্য পানি গুরুত্বপূর্ণ। পানি শরীরের তাপমাত্রা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- এছাড়াও, পর্যাপ্ত তরলের প্রয়োজন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এছাড়াও, খাবারের ঠিক আগে এক গ্লাস পানি পান করা সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 2: পেটের মেদ কমাতে সমস্যাযুক্ত খাবার খাওয়া বন্ধ করুন
পদক্ষেপ 1. চিনি এবং সাদা ময়দা খাওয়া বন্ধ করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিসারাল ফ্যাটের সবচেয়ে বড় কারণ হল চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি এবং সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার। পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করার জন্য নিচের খাবার ও পানীয়ের ব্যবহার সীমিত বা বন্ধ করুন:
- চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, প্যাকেজযুক্ত ফলের রস এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, সেইসাথে মিছরি, ডেজার্ট বা কেক ভিসারাল ফ্যাট বাড়াতে পারে। এছাড়াও, সাদা ময়দা বা কার্বোহাইড্রেট থেকে তৈরি খাবার যা অনেক প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় যেমন চিপস, ক্র্যাকার, সাদা রুটি, প্লেইন পাস্তা বা সাদা ভাতও পেটের চর্বি গঠনের জন্য দায়ী।
- আপনি যদি মিষ্টি পছন্দ করেন, তাহলে আপনার পছন্দের জলখাবারকে আরো পুষ্টিকর কিছু দিয়ে বদলানোর চেষ্টা করুন, যেমন কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই বা ফল।
পদক্ষেপ 2. অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করা বন্ধ করুন।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালকোহল গ্রহণের বৃদ্ধি ভিসারাল ফ্যাটের পরিমাণ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য মদ্যপ পানীয় সীমিত বা বন্ধ করুন।
- উপরন্তু, এই মদ্যপ পানীয় অনেক অন্যান্য মিষ্টি পানীয় সঙ্গে মিশ্রিত করা হয়। চিনি এবং অ্যালকোহলের সংমিশ্রণ ভিসারাল ফ্যাটের ঝুঁকি আরও বাড়িয়ে তুলবে।
- সাধারণভাবে, মহিলাদের দিনে 1 টির বেশি অ্যালকোহল পান করা উচিত নয় এবং পুরুষদের তাদের অ্যালকোহল গ্রহণ দিনে 2 টি পানীয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত।
পদক্ষেপ 3. উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার সীমিত করুন।
আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর উৎসগুলি বেছে নেওয়ার পাশাপাশি, আপনার নির্দিষ্ট ধরণের চর্বি সীমাবদ্ধ বা এড়ানো উচিত যা পেটের চর্বি এবং সম্পর্কিত দীর্ঘস্থায়ী অবস্থাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- সমস্ত ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। ট্রান্স ফ্যাট হল কৃত্রিম চর্বি এবং ধমনী শক্ত হয়ে যেতে পারে, এলডিএল বৃদ্ধি (খারাপ কোলেস্টেরল) এবং এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) কমে যেতে পারে। হাইড্রোজেনেটেড বা আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল আছে এমন সব পণ্য এড়িয়ে চলুন। ট্রান্স ফ্যাট ভাজা খাবার, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসে পাওয়া যায়।
- পরিমিত পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খান। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সত্যিই অস্বাস্থ্যকর কিনা তা উপসংহারে অনেক গবেষণা হয়েছে। যেহেতু স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত ক্যালোরিতে বেশি থাকে, এবং আপনি ওজন এবং শরীরের চর্বি কমানোর চেষ্টা করছেন, এই ধরনের চর্বি সীমিত করুন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট মাখন, ফ্যাটি চিজ, লাল মাংস এবং লার্ডের মতো পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি মাংস, ফাস্ট ফুড, ভাজা খাবার, এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের চর্বি কাটা সীমাবদ্ধ করুন, কারণ এটি অস্বাস্থ্যকর চর্বির সর্বোচ্চ উৎস।
পদ্ধতি 3 এর 3: ব্যায়াম এবং কার্যকলাপ বাড়ান
ধাপ 1. এই সপ্তাহে 2-3 দিন অন্তর প্রশিক্ষণ করুন।
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। এই ব্যায়ামটি বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য পরিচিত, কিন্তু বিশেষ করে নিয়মিত কার্ডিওর তুলনায় শরীরের চর্বি বেশি পোড়ায়।
- ভার্জিনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি সপ্তাহে 5 টি সেশনের মধ্যে 3 টি কার্ডিও ব্যায়াম করে তারা পেটের চর্বি পোড়ায়, যদিও তারা ব্যায়ামের সময় টেকনিক্যালি একই ক্যালোরি পোড়ায়।
- বেশিরভাগ ব্যায়াম মেশিনে ইতিমধ্যে একটি ব্যবধান প্রোগ্রাম রয়েছে। আপনি একটি ট্রেডমিল, স্থির বাইক এবং উপবৃত্তাকার মেশিন দিয়ে ব্যবধান প্রোগ্রাম করতে পারেন।
- আপনি মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের দীর্ঘ সময়ের সাথে খুব উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের মধ্যে বিকল্প করে আপনার নিজস্ব উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 1 মিনিট স্প্রিনিং এবং 5 মিনিটের জগিংয়ের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন।
ধাপ ২। সপ্তাহে কমপক্ষে minutes০ মিনিট কার্ডিও করার প্রতিশ্রুতি দিন।
ব্যবধান প্রশিক্ষণ ছাড়াও, গবেষণায় দেখা যায় যে প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিটের কার্ডিও ব্যায়াম পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
- বিশেষ করে ভিসারাল ফ্যাট বা পেটের চর্বি কমাতে, কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা আরও উল্লেখযোগ্য প্রভাবের জন্য দিনে 60 মিনিট পর্যন্ত অ্যারোবিক কার্যকলাপের পরামর্শ দেন।
- উপবৃত্তাকার বা রোয়িং মেশিনে হাঁটা, বাইক চালানো, সাঁতার কাটা, হাইকিং, দৌড়ানো, ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- মাঝারি গতিতে উপরের ব্যায়ামটি করার চেষ্টা করুন। যদিও এখানে সাধারণত এটি একটি কথোপকথন চালিয়ে যেতে সক্ষম হিসাবে বর্ণনা করা হয়, এমনকি যদি এটি কার্যকলাপ করার সময় কঠিন হয়।
পদক্ষেপ 3. আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপের মাত্রা বাড়ান।
আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামে যোগ করার জন্য লাইফস্টাইল ক্রিয়াকলাপ একটি মজার উপায়। দৈনিক ভিত্তিতে আরও সক্রিয় হওয়া প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের ইচ্ছাকৃত কার্ডিও ব্যায়ামের মতো উপকারী হিসাবে দেখানো হয়েছে।
- একটি সময় বেছে নিন যখন আপনি কিছু করছেন না, যেমন টিভি দেখা, কর্মক্ষেত্রে বিরতি নেওয়া, অথবা পরিবহনের জন্য রাস্তায় থাকা এবং এতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা। আরও ঘুরে বেড়ানোর উপায় বা আরও পদক্ষেপ নেওয়ার কথা ভাবুন।
- উদাহরণস্বরূপ, বাণিজ্যিক বিরতির সময় সিট-আপ, পুশ-আপ এবং প্লানক করুন। যানজটে আটকে থাকার সময় স্ট্রেচ করুন এবং বিরতির সময় অফিসে ঘুরে বেড়ান।
- আপনি আপনার স্মার্টফোনে একটি পেডোমিটার কেনা বা স্টেপ কাউন্টার অ্যাপ ডাউনলোড করার কথাও ভাবতে পারেন। এই টুলটি দিনের বেলা আপনি কতটা সক্রিয় তা ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে এবং আপনার কার্যকলাপের মাত্রা কতটা বৃদ্ধি পেয়েছে তা দেখার একটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ 4. এই সপ্তাহে 1-3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
ওজন উত্তোলন পাতলা পেশী ভর তৈরি করে যা আপনার বিপাক এবং বিশ্রামে ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
- এছাড়াও, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে এবং অস্টিওপরোসিসের মতো রোগের ঝুঁকি কমায়।
- বডিওয়েট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন পুশ-আপস, প্ল্যাঙ্কস, স্কোয়াটস বা ফুসফুস। এটি একটি দুর্দান্ত টোনিং ব্যায়াম এবং হৃদস্পন্দনও বাড়ায়।
- বিনামূল্যে ওজন বা একটি ওজন মেশিন ব্যবহার শিখুন। বাইসেপ কার্ল, ইনক্লাইন বুক প্রেস, বাছুর বাড়া, ট্রাইসেপ রাইজ এবং এব মেশিনের মতো জনপ্রিয় ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
- আপনি যদি কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের জন্য অর্থ প্রদানের বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন যদি আপনি আগে কখনও ওজন না তুলেন। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে দেখাতে পারেন কিভাবে সঠিকভাবে ওজন উত্তোলন করা যায় এবং একটি উপযুক্ত ভারোত্তোলন প্রোগ্রাম প্রদান করা যায়।
পরামর্শ
- ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার বলতে পারবেন যে ওজন কমানো আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত।
- মনে রাখবেন, এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য অতিরিক্ত পেটের চর্বি হ্রাস করা হয়, তবে এটি জানা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কেবল আপনার শরীরের একটি অংশকে লক্ষ্য করতে পারবেন না। আপনার সামগ্রিক ওজন হ্রাস করা উচিত এবং শরীরের মোট চর্বি হ্রাস করা উচিত।
- সপ্তাহের শুরুতে এবং শেষে নিজেকে ওজন করার পরিবর্তে, আপনার কোমরের পরিধি পরিমাপ করার চেষ্টা করুন। আপনার পেটের মেদ কমেছে কিনা তা নির্ধারণ করার এটি সর্বোত্তম উপায়। যাদের কোমরের পরিধি 90 সেন্টিমিটারের বেশি তাদের ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে চর্বি কমানোর কর্মসূচি চালিয়ে যেতে হবে।
