মানুষের শরীর বিভিন্ন জায়গায় মোটা, কোমর, কোমর, উরু এবং আরও অনেক কিছুতে। কিন্তু শরীরে বিভিন্ন ধরনের চর্বিও রয়েছে, যথা চামড়ার নিচে চর্বি (ত্বকের নিচে) এবং পেটের চর্বি (ভিসারাল)। ত্বকের নীচে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট সাধারণত স্বাস্থ্যের জন্য খুব খারাপ নয়। পেটের চর্বি পেটে বা পেটের গহ্বরে বা তার আশেপাশে থাকে। এই ধরনের চর্বি পাকস্থলী, লিভার এবং অন্ত্রের মধ্যে আবৃত হয়। পেটের চর্বি অনেক স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারণ হতে পারে, এর সাথে ইনসুলিন প্রতিরোধের উপর প্রভাব (যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে), হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ এবং কিছু ধরনের ক্যান্সার (উদাহরণস্বরূপ, স্তন ক্যান্সার এবং কোলন ক্যান্সার)। কিন্তু পেটের চর্বির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যায় এবং খাদ্য ও জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে কমানো যায়।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. চর্বি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন।
মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 20-30% চর্বি গ্রহণ সীমিত করুন, যা প্রতিদিন প্রায় 40-70 গ্রাম (প্রতিদিন 2,000 ক্যালরির উপর ভিত্তি করে)। বেশি চর্বি গ্রহণ করলে ওজন বা পেটের চর্বি বাড়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পাবে।
- ট্রান্স ফ্যাট (ট্রান্স ফ্যাট) খাওয়া বন্ধ করুন। ট্রান্স ফ্যাট হল এক ধরনের কৃত্রিম চর্বি এবং করোনারি ধমনী শক্ত হওয়ার কারণ এবং পেটের চর্বি বাড়িয়ে দেখানো হয়েছে।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট (স্যাচুরেটেড ফ্যাট) ব্যবহার মোট ক্যালোরি গ্রহণের 7% এরও কম করুন। যদিও স্যাচুরেটেড ফ্যাট ট্রান্স ফ্যাটের মতো খারাপ নয়, তবুও এর পরিমাণ সীমিত হওয়া উচিত। সাধারণত, এই ধরনের চর্বি প্রতিদিন 15-20 গ্রাম যথেষ্ট (প্রতিদিন 2,000 ক্যালরির উপর ভিত্তি করে)।
পদক্ষেপ 2. হার্ট-সুস্থ চর্বি খান।
যদিও সামগ্রিকভাবে চর্বি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করা উচিত, সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং পেটের চর্বি কমানোর লক্ষ্যকে সমর্থন করার জন্য নির্দিষ্ট ধরণের চর্বি এখনও গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যতালিকাগত চর্বি, বিশেষ করে মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (MUFA), পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে দেখা গেছে।
- MUFAs খাদ্যে পাওয়া যায় যেমন: জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, চিনাবাদাম তেল, তিলের তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ।
- এই উদাহরণগুলি থেকে আপনার প্রতিদিনের পরিবেশনগুলিতে একটি বা দুটি খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 3. কার্বোহাইড্রেট খরচ সীমিত করুন।
পেটের মেদ কমাতে লো-কার্ব ডায়েট দেখানো হয়েছে। পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনার প্রতিদিনের খাবারে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের ব্যবহার হ্রাস করুন।
- উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার যেমন: রুটি, ভাত, পাস্তা, ক্র্যাকারস, টর্টিলা চিপস, ব্যাগেলস, ক্যান্ডি এবং সব চিনিযুক্ত পানীয়। এই খাবারগুলি প্রতিদিন সর্বোচ্চ দুটি পরিবেশন পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন।
- দুগ্ধ, ফল এবং স্টার্চযুক্ত শাকসবজিযুক্ত খাবারেও কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে অন্যান্য ভাল পুষ্টি যেমন প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
- মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত পানীয় থেকে কার্বোহাইড্রেটগুলি সর্বনিম্ন রাখা উচিত।
ধাপ 4. প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার খান।
গবেষণা অনুসারে, যারা প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার খায় তাদের পেটের চর্বি কম থাকে (এবং হারানো সহজ)। মহিলাদের প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত এবং পুরুষদের 38 গ্রাম খাওয়া উচিত।
- খাদ্যশস্য (রুটি, ভাত, কুইনো) ছাড়াও ফল এবং সবজি থেকে ফাইবারের চাহিদা পূরণ করা যায়।
- ফাইবারের পরিমাণ বেশি এমন ফলের উদাহরণ: আপেল, ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি এবং নাশপাতি।
- ফাইবারের পরিমাণ বেশি এমন সবজির উদাহরণ: সয়াবিন, আর্টিচোকস, পালং শাক, ব্রকলি এবং বাঁধাকপি।
পদক্ষেপ 5. আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করুন।
পেটের মেদ কমাতে আপনার কম থেকে মাঝারি ক্যালরি খাওয়া উচিত। সাধারণভাবে, পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 2,000-2,500 ক্যালরি প্রয়োজন, মহিলাদের 1,600-2,000।
- প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরি চাহিদা বিপাক, পেশী ভর, লিঙ্গ, বয়স এবং কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
- মনে রাখবেন অন্য কোন প্রচেষ্টা ছাড়াই কম (বা মাঝারি) ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করা পেটের চর্বির মাত্রা কমাতে তেমন কিছু করবে না, কিন্তু যখন ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয় তখন খুব ভালো ফলাফল দিতে পারে।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পেটের মেদ কমানোর জন্য লাইফস্টাইল পরিবর্তন
ধাপ 1. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
পেটের মেদ কমাতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। পেটের চর্বির মাত্রা কমাতে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে খেলাধুলা যেমন: হাঁটা, জগিং, সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং আরোহণ।
- আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে আপনি দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন।
ধাপ 2. এছাড়াও শক্তি প্রশিক্ষণ।
শক্তি প্রশিক্ষণ বা ওজন উত্তোলনও ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। সপ্তাহে একবার বা দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর মধ্যে রয়েছে: ওজন তোলা, পাইলেট বা আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যেমন পুশ-আপ এবং ক্রাঞ্চ।
- জেনে রাখুন যে প্রশিক্ষণ যা শরীরের একটি এলাকায় (স্পট ট্রেনিং) ফোকাস করে তা পেটের চর্বি কমায় না। পেটের চর্বি কমাতে, চাবিকাঠি হল ডায়েট এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি যত বেশি পেশী তৈরি করবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারবেন।
ধাপ 3. বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ব্যায়ামকে মজাদার এবং উপভোগ্য রাখতে, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম চেষ্টা করুন। এটি কিছু পেশী গোষ্ঠীর অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ বা অতিরিক্ত ব্যবহার এড়াতেও কার্যকর।
- আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করতে না পছন্দ করেন, একটি নাচের ক্লাস চেষ্টা করুন বা একটি ক্রীড়া দলে যোগ দিন। যদি আপনি এটি পছন্দ করেন, তাহলে এটি ক্রমাগত করা সহজ।
- বাইরের ক্রিয়াকলাপ যেমন হাইকিং, কায়াকিং বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন।
- নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য অনুপ্রাণিত হতে আপনার লক্ষ্যগুলিতে মনোযোগ দিন।
ধাপ 4. তাড়াতাড়ি বিছানায় যান।
প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা অনুসারে, যারা প্রতি রাতে 6 ঘন্টার কম ঘুমায় তাদের পেটের চর্বি বেশি থাকে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাচ্ছেন যাতে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পেতে পারেন।
- ঘুমানোর 30 মিনিট আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক্স (টিভি, সেল ফোন এবং কম্পিউটার) বন্ধ করুন।
- ঘুমানোর আগে ঘরের সব বাতি নিভিয়ে দিন। আবছা আলো ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে।
ধাপ 5. ধূমপান এবং অ্যালকোহল পান বন্ধ করুন।
ধূমপান (বা কোন তামাকজাত দ্রব্য সেবন) এবং অ্যালকোহল পান করলে পেটের চর্বি উচ্চ মাত্রার হতে পারে। পেটের মেদ কমাতে, ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে এই দুটি অভ্যাস বন্ধ করুন।
- যদি আপনার নিকোটিন গ্রহণ বন্ধ করার প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের কাছে সাহায্য চাওয়ার চেষ্টা করুন। হয়তো আপনার ডাক্তার আপনাকে অতিরিক্ত orষধ বা পরামর্শ দিতে পারেন যা আপনাকে ছাড়তে সাহায্য করবে।
- অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করার সুপারিশ করা হয়। মহিলাদের জন্য অ্যালকোহল সেবনের সর্বোচ্চ সীমা এক দিনে মাত্র একটি ডোজ, পুরুষদের জন্য দুই ডোজ। পেটের মেদ কমানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনি যদি প্রথমে অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করেন তবে এটি আরও ভাল।
পদ্ধতি 3 এর 3: অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ
ধাপ 1. আপনার কোমরের পরিধি পরিমাপ করুন।
কোমরের পরিধি স্থূলতা, বিপাকীয় সিন্ড্রোম এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকির একটি ইঙ্গিত হতে পারে। বড় কোমরের পরিধি পেটের চর্বি বৃদ্ধির ইঙ্গিত হতে পারে।
- ঝুঁকি কমাতে, মহিলাদের কোমরের পরিধি 100 সেন্টিমিটারের কম, পুরুষদের 88 সেন্টিমিটারের কম রাখতে হবে।
- কোমরের পরিধি সঠিকভাবে পরিমাপ করতে, হিপবনের ঠিক উপরে একটি নন-ইলাস্টিক পরিমাপের স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন তখন পরিমাপ করুন, শ্বাস নেওয়ার সময় নয়।
ধাপ 2. প্রতি সপ্তাহে ওজন করুন।
যদিও মূল লক্ষ্য হল পেটের চর্বি কমানো, সামগ্রিক ওজনের পরিবর্তনগুলিও প্রক্রিয়া চলাকালীন পর্যবেক্ষণ করা উচিত। আপনার ডায়েট পরিবর্তন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করার সময় ওজন কমানো ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনার পেটের চর্বি কমে যাচ্ছে।
- প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার ওজন করুন; এটা সবসময় একই সময়ে এবং সম্ভব হলে কাপড় ছাড়া করুন যাতে ফলাফল সঠিক হয়।
- নিরাপদ ওজন হ্রাস (পেটের মেদ কমানোর লক্ষ্যের সাথে) প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি। এর চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করলে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে এবং ফলাফল দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা কঠিন।
পরামর্শ
- পেটের মেদ কমানোর প্রচেষ্টার জন্য বিভিন্ন ভালো ইনপুট পেতে অনলাইন কমিউনিটিতে যোগদান করুন।
- আপনার খাদ্য গ্রহণ (খাদ্য ডায়েরি) রেকর্ড করুন যাতে আপনি দেখতে পারেন কোন খাবার এবং পিরিয়ডগুলি ঝুঁকিপূর্ণ।
- ব্যায়াম নিদর্শন (প্রশিক্ষণ ডায়েরি) রেকর্ড করুন যাতে ব্যায়াম আরও নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা যায়।
- অনুপ্রাণিত থাকার জন্য একটি বন্ধুত্বপূর্ণ ফিটনেস ক্লাস, যেমন একটি অ্যারোবিক্স ক্লাসে যোগ দিন।
