ওজন কমানো একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম লক্ষ্য, অর্ধেক আমেরিকানরা বলে যে এটি তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অনেক লোক তাদের পেটকে খুব বিরক্তিকর মনে করে এবং গবেষণায় দেখা যায় যে ভিসারাল ফ্যাট (অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে) স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক। যদিও ডায়েট এবং ব্যায়াম ছাড়া ওজন কমানো যায় না, তবে জিমে না গিয়ে বা নিজে না খেয়ে ওজন কমানোর জন্য কিছু কাজ করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: অস্থায়ী ওজন হ্রাসের ছাপ তৈরি করা
ধাপ 1. একটি পেট নিয়ন্ত্রণ পোষাক চেষ্টা করুন।
আন্ডারওয়্যার শিল্পে টাইট-ফিটিং, সঙ্কুচিত এবং পেট-আকৃতির পোশাকের জন্য এখন প্রচুর বিকল্প রয়েছে। প্রাথমিকভাবে স্প্যানক্স দ্বারা তৈরি, পেট কন্ট্রোল স্যুট সব ধরনের মানুষের জন্য অনেক ধরনের পাওয়া যায়।
- মহিলাদের অন্তর্বাস লম্বা পেট-নিয়ন্ত্রণ স্টকিংস, আন্ডারপ্যান্ট, উচ্চ কোমরের শর্টস, বডি স্যুট, ক্যামিস এবং লাইক্রা, রাবার, বা কিছু সংমিশ্রণে তৈরি ট্যাঙ্ক টপ অন্তর্ভুক্ত করে। মহিলাদের জন্য সবচেয়ে বড় আন্ডারওয়্যার ব্র্যান্ডগুলি শীর্ষ শৈলী জারি করে, তবে সর্বাধিক জনপ্রিয় হল স্প্যানক্স, সোমা এবং টিসি শেপিং। স্বাভাবিক আকার কিনুন কারণ ব্যবহারের পরে এটি সাধারণত ছোট হবে।
- পুরুষদের জন্য প্রচুর বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে স্প্যানক্স বা স্কাল্পটিস ব্র্যান্ডের ট্যাঙ্ক টপ যা পেটকে লক্ষ্য করে। মূলত, এটি একটি কম্প্রেশন টি-শার্ট যা ফুলে যাওয়া পেটের উপস্থিতি হ্রাস করে। যদিও ফলাফলগুলি পরিবর্তিত হয়, কোম্পানি দাবি করে যে তাদের পণ্য 7-13 সেন্টিমিটার দ্বারা পেটের চেহারা হ্রাস করতে পারে।
ধাপ ২। কার্সেট পরা এবং কোমর প্রশিক্ষণ দেওয়ার সর্বশেষ প্রবণতার সুবিধা নিন।
এই পদ্ধতিতে একটি করসেট পরা জড়িত থাকে যা পেটে আবদ্ধ থাকে। যদি পরিমিতভাবে করা হয়, তাহলে কাঁচুলি পরার অভ্যাস অন্যান্য জীবনধারা পরিবর্তন ছাড়া একটি পাতলা সিলুয়েট তৈরি করতে পারে।
- কিছু সেলিব্রিটিরা ওজন কমানোর প্রক্রিয়া হিসাবে করসেট ব্যবহার করে এবং যদিও ডাক্তাররা বলছেন যে এটি চর্বি কোষ হ্রাসে সত্যিই সাহায্য করে না, আপনি ওজন কমাবেন কারণ আপনি যখন খাবেন তখন আপনার পেট শক্ত হয়ে যায় তাই অতিরিক্ত খাওয়ার জায়গা নেই। উপরন্তু, চর্বি কোষগুলি প্রসারিত বা সঙ্কুচিত হতে পারে কতটা চর্বি সঞ্চিত হয় তার উপর নির্ভর করে।
- সাবধানে থাকুন যাতে করসেটটি খুব টাইট বা খুব ঘন ঘন না পরে। কারসেট পেটের ক্ষমতা কমাতে পারে, তাই আপনি স্বাভাবিক অংশে খাওয়ার পরেও বমি করতে পারেন। একটি কাঁচুলি পরা এছাড়াও অম্বল এবং অঙ্গ উপর চাপ অবদান।
- কর্মীদের সাথে একটি দোকানে একটি কাঁচুলি কিনুন যারা বিস্তারিতভাবে জানেন, যারা আপনাকে আকার সমন্বয় করতে এবং সঠিকভাবে বাঁধতে শিখতে সাহায্য করতে পারে যাতে এটি খুব শক্ত না হয়।
ধাপ 3. শরীরের মোড়ানো বিবেচনা করুন।
শরীরের মোড়ক একটি স্পা চিকিত্সা যা পেটকে ডিটক্স এবং স্লিম করার দাবি করে। অনুশীলনের সাথে, এই পদ্ধতিটি বাড়িতেও করা যেতে পারে। যদিও প্রক্রিয়াগুলি পরিবর্তিত হয়, বেশিরভাগের জন্য বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ এবং কিছু ধরণের শরীরের পণ্য প্রয়োজন।
- স্পা থেরাপিস্ট পেটে স্ক্রাবটি ম্যাসাজ এবং ঘষার মাধ্যমে শুরু করবেন, যা আপনি গোসল করার পরে ধুয়ে ফেলবেন। বডি স্ক্রাবগুলিতে বিভিন্ন ধরণের ভেষজ এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে যা শরীরকে পরিষ্কার করে এবং চর্বি বা সেলুলাইটের উপস্থিতি হ্রাস করে।
- তারপরে, শরীরটি লোশন বা তেল দিয়ে ঘষা হবে যাতে ইমোলিয়েন্টস এবং অন্যান্য উপাদান রয়েছে।
- পরবর্তীতে, পেট কাপড়, প্লাস্টিক, বা তাপ মোড়ানো দিয়ে আবৃত করা হবে, এবং তারপর শরীর প্রায় 30 মিনিটের জন্য একটি বৈদ্যুতিক তাপ কম্বল দিয়ে উষ্ণ করা হবে, যা ঘাম সৃষ্টি করবে। এই পদক্ষেপটি ময়লা অপসারণ এবং চর্বির উপস্থিতি হ্রাস করার জন্য বিবেচিত হয়।
- কম্বল এবং মোড়ানো অপসারণের পরে, রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য পেট আবার মালিশ করা হবে।
- যদিও এই প্রক্রিয়াটি ওজন কমানোর জন্য সমর্থিত নয়, অনেক ক্লায়েন্ট দেখতে পান যে এটি পেটের চর্বি এবং সেলুলাইটের উপস্থিতি হ্রাস করে, বিশেষ করে যদি বারবার করা হয়। ঘামের কারণে (এবং পানির ওজন হ্রাস), ক্লায়েন্ট সাধারণত পেটের চারপাশে কয়েক ইঞ্চি হ্রাস অনুভব করে, যদিও এটি সাময়িক।
ধাপ 4. পানির ওজন হ্রাস করুন।
শরীর বিভিন্ন কারণে জল ধরে রাখতে পারে, ফলে ফুলে যাওয়া চেহারা দেখা যায়, বিশেষ করে কোমরের চারপাশে। আপনি পানির ওজন কমিয়ে কোমরের পরিধি কমাতে পারেন।
- শরীরের তরল বজায় রাখুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পানি ধরে রাখা হল ডিহাইড্রেশন এড়ানোর শরীরের প্রচেষ্টা যখন আপনি পর্যাপ্ত পানি পান করেন না। গ্রীষ্মে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। দিনে অন্তত 8 গ্লাস পানি (বা 2 লিটার) পান করুন তা নিশ্চিত করুন, যা সিস্টেমকে পরিষ্কার করবে এবং ফোলাভাব এবং ফোলাভাব কমাবে।
- সোডিয়াম খাওয়া কমিয়ে দিন। অতিরিক্ত লবণ পানি ধরে রাখার কারণ। প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং রেস্টুরেন্টের খাবার সোডিয়ামের প্রধান উৎস। এই খাবারগুলি ডায়েটে সোডিয়াম গ্রহণের 75% অবদান রাখে। আপনার প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম খাওয়া উচিত নয়, যা চা চামচ কম লবণের সমতুল্য।
- অ্যালকোহল খাওয়া কমিয়ে দিন। অ্যালকোহল পানিশূন্যতা সৃষ্টি করে বলে জানা যায়, যা পরে শরীরে পানি ধরে রাখে (যেহেতু শরীর যেকোন ধরনের পানি ধরে রাখার চেষ্টা করে)।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. বায়ু গ্রাস করবেন না।
এই পরামর্শটি কিছুটা অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু বায়ু গ্রাস করা ফুলে যাওয়ার সবচেয়ে বড় কারণগুলির মধ্যে একটি, যা আপনার পেট ফুলে যাওয়া দেখায়। কোমরের পরিধি কমাতে গ্রাস করা বাতাসের পরিমাণ কমান।
- কার্বনেটেড পানীয়, কার্বনেটেড পানির মতো শূন্য ক্যালোরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। যেসব পানীয়তে বাতাস থাকে সেগুলি পেটকে বাতাসে ভরে দেবে এবং পেট বিকৃত করবে।
- ধূমপান পরিহার করুন। ধূমপায়ীরা যারা সিগারেট খায় তারাও ধোঁয়া গিলতে থাকে এবং এতে তাদের পেট বেড়ে যায়।
- চুইংগাম এড়িয়ে চলুন এবং খাওয়ার সময় কথা বলবেন না। এই দুটি অভ্যাসই আপনাকে বাতাস গ্রাস করতে বাধ্য করে।
পদক্ষেপ 2. ভাল ভঙ্গি অনুশীলন করুন।
আপনি যেভাবে নিজেকে বহন করেন এবং আপনি কীভাবে বসেন তা পরিবর্তন করলে আপনি চর্বি হারাবেন না, তবে এটি আপনাকে পাতলা দেখাবে কারণ শরীরের চর্বি কেবল আপনার পেটে নয়, আপনার ধড় জুড়ে ভালভাবে বিতরণ করা হয়। আপনার শরীর সোজা করার চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন এবং আপনার মাথা উপরে রাখুন।
- বসার সময়, নিতম্বগুলি চেয়ারের পিছনে স্পর্শ করা উচিত, এবং পিঠটি স্বাভাবিকভাবে খিলান করা উচিত (যার অর্থ নিতম্বের উপরে একটি ছোট তোয়ালে রোল রাখা যেতে পারে)।
- দাঁড়ানোর সময়, আপনার পিঠটি পিছনে টানুন, পেটটি ভিতরে রাখুন এবং আপনার পা হিপ-প্রস্থকে আলাদা করুন।
- যদি আপনি ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত থাকেন, আপনার মধ্যভাগ এবং পিঠকে শক্তিশালী করে এমন পদক্ষেপগুলি আপনার পেটের চারপাশের পেশীগুলিকে টোন করার সময় আপনার ভঙ্গি বজায় রাখা সহজ করে তোলে। আপনার ভঙ্গি উন্নত করার সাথে সাথে আপনার সময়সূচীতে হালকা ক্রঞ্চ এবং সহজ ব্যাক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুম চর্বি পোড়ায় না, তবে এটি ওজন কমানোর প্রচেষ্টার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এর কারণ হল ঘুমের অভাব ওজন কমানোর বেশিরভাগ দিককে জটিল করে তোলে। যখন আপনি ভালভাবে বিশ্রাম নন, তখন নিজেকে উঠতে এবং সরানোর জন্য অনুপ্রাণিত করা কঠিন। আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করাও আপনার পক্ষে কঠিন হবে কারণ আপনার শক্তি শেষ হয়ে গেলে আপনি জাঙ্ক ফুড খাওয়ার তাগিদ অনুসরণ করতে বাধ্য হবেন।
যদিও প্রত্যেকের চাহিদা আলাদা, অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে প্রায় সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। শিশু এবং বয়স্কদের এর চেয়ে বেশি প্রয়োজন।
ধাপ 4. একটি ইতিবাচক সমর্থন নেটওয়ার্ক খুঁজুন।
সুস্থ জীবনযাপনের জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ ব্যক্তিদের সাথে মেলামেশা আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সাহায্য করতে পারে। স্বাস্থ্য-সচেতন ব্যক্তিদের সাথে মেলামেশা ওজন কমাতে সহায়তা করে এমন ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণের আরও সুযোগ দেবে। এমন লোকদের সাথে সময় কাটানোর চেষ্টা করুন যারা স্বাস্থ্যকর জীবনকে সমর্থন করে এমন শখ পছন্দ করে, যেমন হাঁটা, ব্যায়াম, সাইকেল চালানো, পুষ্টিকর খাবার, নিজে রান্না করা ইত্যাদি। যাদের অস্বাস্থ্যকর শখ আছে তাদের সাথে সময় সীমাবদ্ধ করুন যেমন জাঙ্ক ফুড খাওয়া, অ্যালকোহল পান করা এবং দীর্ঘ সময় ধরে টেলিভিশন দেখা।
যদি আপনার পরিবার বা বন্ধুদের বৃত্তের কেউ সুস্থ কার্যকলাপে আগ্রহী না হয়, তাহলে নতুন বন্ধু তৈরি করতে ভয় পাবেন না। একটি ক্রীড়া দলে যোগ দিন অথবা শহরের পার্কে একটি খেলায় অংশগ্রহণ করুন। স্বাস্থ্যকর রান্নার ক্লাস নিন অথবা কমিউনিটি সেন্টারে স্থির বাইকের ক্লাসে যোগ দিন। মানুষের সাথে দেখা করার অনেক স্বাস্থ্যকর উপায় আছে, আপনি সিদ্ধান্ত নিন।
পদক্ষেপ 5. আপনার ওজন ট্র্যাক করা শুরু করুন।
একটি সুস্থ জীবন সমর্থন করার জন্য, কিছু পুষ্টিবিদ আপনার নিজের ওজনের একটি পরিষ্কার ছবি পাওয়ার পরামর্শ দেন। আপনার ওজন ট্র্যাক করা আপনাকে সুস্থ ভাবতে বাধ্য করে। যদি স্কেলে সংখ্যা বাড়তে শুরু করে, আপনি জানেন যে আপনার অভ্যাসগুলি পুনর্বিবেচনার সময় এসেছে।
ওজন দিনে দিনে 5 কেজি পর্যন্ত উপরে এবং নিচে পরিবর্তন হতে পারে। গড় পেতে, প্রতিদিন একই সময়ে নিজেকে ওজন করুন (যেমন ঘুম থেকে ওঠার পর)। সপ্তাহের শেষে, সমস্ত ফলাফল যোগ করুন এবং সাত দিয়ে ভাগ করুন। আপনি যে পরিমাণ পাবেন তা আপনার "আসল" গড় শরীরের ওজনের খুব কাছাকাছি হবে।
পদ্ধতি 3 এর 3: খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন
ধাপ 1. প্রচুর পানি পান করুন।
যদি আপনি সোডা, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, চিনি এবং ক্রিমযুক্ত কফি, অথবা দিনের বেলায় অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করেন, তাহলে সেগুলি পানিতে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। আপনি হাইড্রেশন এবং তৃপ্তির একই মাত্রা পাবেন, কিন্তু ক্যালোরি কমাতে পারেন। জল খাওয়ার অভ্যাস করুন এবং আপনি কোনও অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়াই ওজন কমাতে সক্ষম হবেন।
- পানির স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রমাণিত হয়েছে। জল পেশীগুলিকে উজ্জ্বল করে তোলে, ত্বককে সুস্থ এবং পরিষ্কার দেখায় এবং অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহ করে। সর্বোপরি, পানিতে শূন্য ক্যালোরি রয়েছে তাই আপনি যতটা চান পান করতে পারেন। ধারণাগুলির জন্য আপনার দৈনন্দিন রুটিনে পানীয় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আমাদের টিপস দেখুন।
- ফলের রস দিয়ে সোডা প্রতিস্থাপন করার ধারণা দ্বারা বোকা হবেন না, যা ক্যালোরিও বেশি। জুসিং প্রক্রিয়া ফল থেকে সমস্ত স্বাস্থ্যকর ফাইবার অপসারণ করে এবং চিনি ছাড়া আর কিছুই রাখে না। পেট বান্ধব উপায়ে আপনার তরলের চাহিদা মেটাতে ক্যালোরি ছাড়া সরল জল বা স্বাদযুক্ত জল পান করা চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 2. ছোট অংশ খান, কিন্তু আরো প্রায়ই।
দিনে তিনটি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, অল্প ক্যালোরি সহ ছোট অংশ খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি ক্ষুধার ইঙ্গিতগুলি পুনরায় সেট করতে পারে যাতে আপনি জানতে পারবেন কখন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত এবং কখন আপনি অভ্যাসের বাইরে খাচ্ছেন।
অংশের আকার কমানোর একটি সহজ উপায় হল ছোট প্লেট ব্যবহার করা। ডেলবোয়েফ ইলিউশন নামক প্রভাবের কারণে ছোট প্লেটগুলি খাবারের একই অংশকে আরও বড় করে তুলতে পারে। মূলত, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে কম খাবারে পরিপূর্ণ করার জন্য "চালাক" করছেন।
পদক্ষেপ 3. খাবারের প্রতিটি পরিবেশন পরিমাপ করুন।
কতটুকু খেতে হবে তা নির্ধারণ করতে কেবল আপনার চোখের উপর নির্ভর করবেন না, পরিবর্তে, আপনার মস্তিষ্ক ব্যবহার করুন। বাণিজ্যিক খাবারের নতুন প্রবণতা যা বড় অংশে থাকে, এখন অনেকেরই স্বাভাবিক অংশ সম্পর্কে বিকৃত ধারণা রয়েছে। আপনি একবারে একটি পরিবেশন করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য পরিমাপ কাপ এবং খাদ্য প্যাকেজিংয়ের "পুষ্টির মূল্য তথ্য" লেবেলের তথ্য ব্যবহার করুন। আপনার একটি সাধারণ খাদ্য স্কেল কেনার প্রয়োজন হতে পারে।
-
সহজেই মনে রাখার মতো পরিমান মাপের খাবার। কিছু উদাহরণ নীচে দেখা যাবে (এবং অন্যগুলি এখানে দেখা যাবে):
- ফল এবং শাকসবজি: আপনার হাতের আকার সম্পর্কে
- মাংস, মাছ বা হাঁস: একটি খেজুরের আকার (আঙ্গুল ছাড়া)
- ফ্যাটি পনির বা জ্যাম; একটি থাম্বের আকার সম্পর্কে
- কার্বস (ভাত, পাস্তা, ইত্যাদি): একটি কাপকেকের আকার সম্পর্কে
ধাপ 4. ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে যাবেন না।
অনেকে ক্ষুধার্ত থাকায় সকালের নাস্তা বাদ দেন এবং লাঞ্চ এবং ডিনারে অংশের আকার বাড়ান।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার সকালের নাস্তায় এই তিনটি খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে কমপক্ষে একটি রয়েছে: দুগ্ধজাত পণ্য, ফল এবং সিরিয়াল।
- আপনি যদি উচ্চ প্রোটিন, লো-কার্ব ডায়েটে থাকেন তবে আপনি ডিম এবং পনির খেতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সকালে খাবার গ্রহণ বিপাক প্রক্রিয়া শুরু করতে পারে, এবং পেট খালি থাকে না।
- 70 কেজি ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা 300-400 ক্যালরি।
পদক্ষেপ 5. স্মার্টলি আপনার খাবার নির্বাচন করুন।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি অস্বাস্থ্যকর খাদ্যের চেয়ে কোমরের পরিধির জন্য বেশি বন্ধুত্বপূর্ণ হবে যদিও ক্যালরির পরিমাণ একই।
- তাজা ফল এবং শাকসবজি খান, প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস নয়। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি প্রিজারভেটিভ, কৃত্রিম উপাদানের সাথে যোগ করা হয় এবং সাধারণত কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং চর্বি বেশি থাকে। তাজা খাবারগুলি চিপের মতো উচ্চ-কার্ব প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসের চেয়ে প্রতি ক্যালোরি বেশি পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রক্রিয়াজাত খাবারেও বেশি লবণ থাকে যা তরল ধরে রাখে এবং পেটের চারপাশে অতিরিক্ত ওজন জমে।
- ব্যাগ বা মোড়ক থেকে সরাসরি জলখাবার খাবেন না। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের পপকর্নের একটি বড় ধারক দেওয়া হয়েছিল তারা একটি ছোট পাত্রে দেওয়া লোকদের তুলনায় 44% বেশি পপকর্ন খেয়েছিল। যখন আপনি খাবারের বড় অংশের মুখোমুখি হন তখন অতিরিক্ত খাওয়া সহজ হয়। সুতরাং, একটি বাটিতে নাস্তার একটি পরিবেশন pourেলে দিন, তারপরে প্যাকেজিংটি সরান।
ধাপ 6. আপনি যখন বাইরে খাবেন তখন খাবারের অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন।
বাড়িতে একটি অংশ রেস্তোরাঁর তুলনায় প্রায়শই সহজ যেখানে আপনি প্রায়শই একজনের জন্য প্রতিদিন ক্যালোরি-ঘন খাবার পরিবেশন করেন, অথবা যখন আপনি একজন বন্ধুর বাড়িতে থাকেন যার শর্তগুলি আপনি যা রাখেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় না তোমার খাবার. সৌভাগ্যবশত, এমন কিছু অংশে নিয়ন্ত্রণ করার উপায় আছে যেখানে আপনার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকতে পারে না:
- আপনি আগে থেকে কি অর্ডার করতে যাচ্ছেন তা পরিকল্পনা করুন। অনেক রেস্তোরাঁতে মেনুতে খাবারের পুষ্টিগুণ সম্পর্কিত তথ্য সহ ওয়েবসাইট রয়েছে। তাই আপনি ঘর থেকে বের হওয়ার আগে একটি স্মার্ট পছন্দ করতে পারেন।
- যখন কোনো রেস্তোরাঁয়, ওয়েটারকে একই সময়ে কন্টেইনারগুলি আনতে বলুন যে সময়ে আপনি আপনার অর্ডার নেবেন। একটি পরিবেশন পরিমাপ, তারপর অবিলম্বে পাত্রে pourালা। আপনি আপনার ডাইনিং পার্টনারের সাথে আড্ডা দেওয়ার সময় মনের অভাবে খেতে খুব বেশি প্রলুব্ধ হবেন না।
- অন্য কারো বাড়িতে খাওয়ার সময়, ছোট অংশের জন্য জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না। এইভাবে, আপনি আপনার প্লেট খালি করতে পারেন, কোন খাবার পিছনে রেখে এবং আপনার হোস্টকে সম্ভাব্যভাবে অপমান করতে পারে।
- কেনাকাটা করার সময়, স্বতন্ত্র আকারের খাবার বেছে নিন, খাবারের বড় প্যাকেট নয়। উদাহরণস্বরূপ, আইসক্রিমের একটি বাক্স কেনার পরিবর্তে, পপসিকল বা আইসক্রিমের বান একটি প্যাকেট বেছে নিন।
ধাপ 7. এমন খাবার চয়ন করুন যা আপনাকে বেশি সময় ধরে রাখে।
আপনি যদি পেটের চর্বি হারাতে চান, তবে আপনি কতটা খাবেন তা গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনি কী খাবেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। কিছু খাবার শক্তি এবং তৃপ্তির সংক্ষিপ্ত "উত্সাহ" প্রদান করে, তবে আপনার পরবর্তী খাবারের আগে আপনি ক্ষুধার্ত হবেন। এই খাবারগুলি বেছে নেওয়ার পরিবর্তে, বিকল্পগুলিতে মনোনিবেশ করুন যা পূর্ণতার দীর্ঘ অনুভূতি দেয়।
- যেসব খাবার আপনাকে বেশি সময় ধরে রাখে তার মধ্যে রয়েছে পুরো শস্যের রুটি, বাদামী চাল, এবং গোটা শস্যের পাস্তা, সেইসাথে মটরশুটি, জল, চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, ডিম, সবুজ শাকসবজি এবং শাকসবজি।
- যে খাবারগুলি পূরণ হচ্ছে না তার মধ্যে রয়েছে সোডা, প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস, "সাদা" রুটি, সাদা ভাত এবং সাদা পাস্তা এবং মিষ্টি এবং স্টার্চ।
ধাপ 8. ধীরে ধীরে খান।
যখন আপনি দ্রুত খাবেন, আপনি পূর্ণ বোধ করার আগে অনেক খাবার গিলতে পারেন। অন্যদিকে, আস্তে আস্তে খাওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করার জন্য প্রচুর সময় দেয় এবং আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণের আগে আপনাকে খাওয়া বন্ধ করতে দেয়। প্রমাণ আছে যে ধীরে ধীরে খাওয়া নির্দিষ্ট হরমোন নি supportsসরণকে সমর্থন করে যা মস্তিষ্কে তৃপ্তি সৃষ্টি করে।
- খাওয়ার তাড়া নেই। প্রতিটি মুখ 10-20 বার চিবানো এবং প্রতিটি কামড়ের মধ্যে সামান্য পানি পান করার দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রতিটি কামড়ের মধ্যে চামচ বা কাঁটা কমিয়ে দিন। যদি আপনি পারেন, অন্য কারও সাথে খান যাতে আপনি খাওয়ার সময় ঘুষ এবং আড্ডা বন্ধ করতে পারেন।
- আপনার খাবারের শুরুতে 20-30 মিনিটের জন্য টাইমার সেট করার চেষ্টা করুন। গতি সেট করুন যাতে শেষ কামড় ঠিক সময় শেষ হয়।
- আপনার খাবার শেষ করার পরে, যদি আপনি এখনও ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে আবার খাবেন না। শরীরকে পূর্ণ পেট অনুভব করার সুযোগ দিন, যা মাঝে মাঝে একটু সময় নেয়। আধা ঘণ্টা পেরিয়ে গেলেও ক্ষুধা লাগলে দয়া করে যোগ করুন।
ধাপ 9. একটি শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ জায়গায় খাওয়া।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি আরামদায়ক পরিবেশে খাওয়া মানুষকে কম খেতে দেয়। অন্যদিকে, কোলাহলপূর্ণ, ব্যস্ত এবং জনাকীর্ণ স্থানে খাওয়া অতিরিক্ত খাবারের কারণ হতে পারে। যদিও মূল কারণ অনিশ্চিত, এটি হতে পারে কারণ একটি ব্যস্ত পরিস্থিতি হালকা উদ্বেগের সাথে তৃপ্তিকে ছদ্মবেশ দেয়।
তাড়াহুড়ো এবং আতঙ্কে খাওয়ার অন্যতম কারণ হল স্কুল বা কাজে দেরি হওয়া। আপনি সময়সূচী পুনরায় সেট করে এটি ঠিক করতে পারেন। তাড়াতাড়ি উঠার কথা ভাবুন যাতে বাইরে যাওয়ার আগে আপনার বিশ্রামের নাস্তা করার সুযোগ থাকে।
ধাপ 10. আপনার খাবার রেকর্ড করুন।
আপনার খাবারের হিসাব রাখা কখনও কখনও একটি আলোকিত অভিজ্ঞতা হতে পারে। আপনি হয়তো জেনে অবাক হবেন যে আপনি সাধারণত আপনার ধারণার চেয়ে বেশি খান। আপনি প্রতিদিন একটি নোটবুকে খাবার এবং জলখাবার লেখার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি খাবারের জন্য পরিবেশন সংখ্যা এবং সেই সাথে প্রতি পরিবেশন ক্যালোরি সামগ্রী রেকর্ড করেছেন।
এছাড়াও বেশ কয়েকটি বিনামূল্যে ওয়েবসাইট এবং অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের উপর নজর রাখার উপায় সরবরাহ করে। দুটি জনপ্রিয় এবং সহজেই ব্যবহারযোগ্য বিকল্প হল Myfitnesspal এবং Fatsecret.com।
পরামর্শ
- প্রমাণ আছে যে কিছু চা (বিশেষ করে গ্রিন টি) শরীরের চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে। চিনিতে শূন্য ক্যালোরি থাকে যতক্ষণ না চিনি বা দুধের সাথে যোগ করা হয়, তবে আপনি ঘুমের সময় খুব কাছাকাছি পান করবেন না যদি না আপনি ক্যাফিন-মুক্ত ভেরিয়েন্ট ব্যবহার করেন।
- অ্যালকোহল খুব বেশি ক্যালোরি (অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে সাধারণত একই আকারের ক্যালোরি বা প্রোটিনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে)। শুধুমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠানে মদ্যপান সীমিত করার চেষ্টা করুন। পান করার সময়, এক গ্লাস জল দিয়ে প্রতিটি চুমুক অনুসরণ করুন।
