পেটের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিয়ে পেটের চর্বি হারানোর সংগ্রাম প্রত্যাশিত ফলাফল দেয় না? হয়তো আপনি জানেন না যে শরীরের চর্বি শুধুমাত্র শরীরের নির্দিষ্ট অংশে কমানো যায় না। স্লিম করার জন্য, আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ, প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চর্বি পোড়াতে হবে। উপরন্তু, পেটের পেশীগুলিকে এই নিবন্ধে কিছু নড়াচড়া করে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে! আপনার শরীরের আকৃতি এবং আকার যাই হোক না কেন, খাটো মোটা হোক বা লম্বা, সবারই নিজস্ব বৈশিষ্ট্য এবং সৌন্দর্য আছে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: নিয়মিত ব্যায়াম
ধাপ 1. আপনার পছন্দ মতো একটি খেলা বেছে নিন।
নিজেকে ব্যায়াম করতে বাধ্য করবেন না যা আপনার শখ নয় কারণ এটি হতে পারে, আপনি প্রেরণা হারান! আপনি কোন খেলাগুলি উপভোগ করেন তা খুঁজে বের করুন, যেমন যোগ অনুশীলন, নাচ, ফুটসাল খেলা, বাস্কেটবল, সাঁতার, জগিং ইত্যাদি। অনেক পছন্দ আছে! এছাড়াও, আপনি একটি দলের সাথে ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন ফুটবল খেলা, অথবা পার্কে একা হাঁটা।
- আপনার আগ্রহের খেলাটি নির্ধারণ করার পরে, এটি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার করুন।
- সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার অন্যান্য খেলাধুলা করার জন্য সময় নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বাস্কেটবল খেলতে পছন্দ করেন, এই কাজটি সপ্তাহে 3 বার করুন এবং সপ্তাহে 2 বার ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
- আপনি যদি বিরক্ত হন তবে অন্য একটি ব্যায়াম করুন। যদি আপনার কোন আঘাত থাকে, তাহলে অবিলম্বে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান না এবং অবিলম্বে চিকিৎসা নিন।
টিপ:
জিমের সদস্য হওয়ার জন্য অর্থ অপচয় করবেন না কারণ আপনি কাজ করতে চান! ইউটিউবে ফ্রি টিউটোরিয়াল ভিডিও দেখে আপনি নিজেই বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একসাথে ব্যায়াম করার জন্য একটি সহায়ক বন্ধুকে আমন্ত্রণ জানান।
নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত করার সর্বোত্তম উপায় হল কাউকে সময়সূচীতে কাজ করার জন্য আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে বলা। কখনও কখনও, তিনি আপনাকে আমন্ত্রণ জানান, কিন্তু অন্য সময়, আপনি তাকে ব্যায়ামের জন্য আমন্ত্রণ জানান। আদর্শ সঙ্গী! যদি আপনার কোন প্রশিক্ষণ অংশীদার না থাকে, তাহলে স্কুলে একটি অ্যারোবিক্স ক্লাব বা স্পোর্টস ক্লাবের জন্য সাইন আপ করুন। আরেকটি উপায়, বন্ধুদের একসাথে ব্যায়াম করার জন্য আমন্ত্রণ জানান।
আপনাকে আরো উত্তেজিত করার জন্য উপহার উপহার প্রস্তুত করুন, উদাহরণস্বরূপ, বন্ধুদের যোগব্যায়াম এবং কফি পান করার জন্য একসাথে আমন্ত্রণ করুন অথবা অ্যারোবিক্স করুন এবং তারপর বাড়িতে গেম খেলুন।
ধাপ physical. দৈনিক ১ ঘন্টা শারীরিক আন্দোলন করতে অভ্যস্ত হন।
তীব্র ব্যায়ামের পরিবর্তে, আপনি কেবল আপনার শরীরকে সরিয়ে নিতে পারেন, যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো, ডাম্বেল ব্যবহার করে অনুশীলন করা, আপনার ভাতিজার সাথে ব্যাডমিন্টন খেলা বা দড়ি লাফানো।
আপনি 1 ঘন্টা সময়কালকে বিভিন্ন সেশনে ভাগ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ স্কুলে যাওয়ার আগে সকালে 30 মিনিটের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন এবং তারপর স্কুলের 30 মিনিটের জন্য বন্ধুদের সাথে ফুটসাল খেলা।
ধাপ 4. পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন এবং সপ্তাহে ২- times বার ওজন তুলুন।
আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, ভারোত্তোলনের সরঞ্জামগুলি সাধারণত পুরুষ শাসিত হয়, কিন্তু হাল ছাড়বেন না! অল্প বয়সী মহিলাদের সুস্থ থাকার জন্য একটি শক্তিশালী শরীর থাকতে হবে, উদাহরণস্বরূপ চর্বি কমাতে এবং পেশী গঠনের জন্য ওজন উত্তোলনের অভ্যাস করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাত, পা এবং অ্যাবস কাজ করছেন। নতুনদের জন্য, আপনার শরীরের ওজনকে ওজন হিসাবে ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ পুশ আপ এবং ক্রাঞ্চ অনুশীলন করুন। আপনার পেশী শক্তিশালী হলে ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করুন।
যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য কোন মেশিন ব্যবহার করতে জানেন না, তাহলে ইউটিউবে বিনামূল্যে ভিডিও টিউটোরিয়াল দেখুন অথবা কিভাবে ফিটনেস প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 5. পেটের পেশী তৈরির জন্য পেটের ব্যায়াম করুন।
সামগ্রিকভাবে আপনার শরীরকে ব্যায়াম করা ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায়, কিন্তু আপনার পেটের পেশীগুলি কাজ করতে হবে যদি আপনি একটি সমতল পেট রাখতে চান, উদাহরণস্বরূপ একটি তক্তা ভঙ্গি করে এবং তারপর আপনার হাত সোজা করার সময় বা আপনার কনুইয়ে বিশ্রাম করার সময় রক্ষা করুন । নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনি যদি শুরু করছেন, 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন। পেশী শক্তি বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- এছাড়াও, আপনার পিঠে শুয়ে লেগ লিফট করুন এবং তারপরে আপনার পা কয়েকবার উপরে এবং নীচে করুন।
- আপনি শুধুমাত্র আপনার পেটের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিলে পেটের চর্বি কমে না, কিন্তু পেটের পেশী তৈরির জন্য এই পদক্ষেপটি উপকারী।
- পেটের পেশীকে পরপর 2 দিন প্রশিক্ষণ দেবেন না।
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করা
ধাপ 1. প্রতিদিন একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট খান।
সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না! কেউ কেউ মনে করেন যে তারা সকালের নাস্তা না খেলে ওজন কমাতে পারে। এই পদ্ধতিটি কার্যকর নয়, এমনকি শরীরের জন্যও খারাপ। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন সকালের নাস্তা খাচ্ছেন, যেমন ওটমিল, দই এবং গ্রানোলা, বা ভাজা ডিম।
- চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং ডোনাট এড়িয়ে চলুন। পুষ্টিকর না হওয়া ছাড়াও, এই খাবারগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে হজম হয় যাতে আপনি দ্রুত ক্ষুধার্ত হন এবং প্রায়শই খান।
- চর্বিহীন দুধ এবং তাজা ফলের সাথে একটি বাটি আস্ত শস্যের সিরিয়াল একটি সুস্বাদু স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট মেনু হতে পারে।
- গোটা গমের রুটি এবং ভাজা ডিমের মধ্যে সকালের ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় প্রচুর প্রোটিন থাকে।
পদক্ষেপ 2. প্রতিদিন ফল এবং সবজি খান।
নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি খাবারের সাথে তাজা ফল এবং সবজি খান, যেমন সকালের নাস্তায় সিরিয়াল এবং আপেল, লাঞ্চে স্যান্ডউইচ এবং সালাদ, রাতের খাবারে ভাজা মুরগির সাথে ভাত এবং সবজি।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন মাখন বা লার্ড এড়িয়ে চলুন। অসম্পৃক্ত চর্বির প্রচুর স্বাস্থ্যকর উৎস যেমন মাছ এবং অ্যাভোকাডো খান।
- পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট উত্স (যেমন সাদা রুটি বা ক্র্যাকার) অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট (যেমন বাদামী চাল) দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
পদক্ষেপ 3. সোডা বা ফলের রসের পরিবর্তে জল পান করুন।
সোডা বা ফলের রস খাওয়ার সময়, প্রচুর পরিমাণে চিনি সরাসরি রক্তনালীতে প্রবেশ করে। এটি শরীরের জন্য খারাপ এবং ওজন বাড়ায়। তাই প্রতিদিন -8- glasses গ্লাস পানি পান করুন। আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় পানিতে ভরা বোতল বহন করার অভ্যাস গড়ে তুলুন যাতে আপনি তৃষ্ণার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করার পরিবর্তে যতবার সম্ভব পান করতে পারেন। স্বাস্থ্য বজায় রাখার পাশাপাশি, আপনি হাইড্রেটেড থাকলে ওজন কমানো সহজ হবে।
যদি আপনি দুর্ঘটনাক্রমে সোডা বা ফলের রস পান করেন তবে নিজেকে পরাজিত করবেন না, তবে নিশ্চিত করুন যে এটি কেবল মাঝে মাঝে। প্রতিদিন পানিকে প্রধান পানীয় হিসেবে গ্রহণ করুন।
পদক্ষেপ 4. প্লেটে পর্যাপ্ত খাবার প্রস্তুত করুন এবং তারপরে সাইড ডিশ সম্বলিত বাটিটি আড়াল করুন।
অনেক লোক পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়া বন্ধ করতে পারে না কারণ তারা কথা বলে, যখন টেবিলে বিভিন্ন ধরণের খাবার দেওয়া হয়। পর্যাপ্ত খাবার গ্রহণ করে এই অভ্যাসটি এড়িয়ে চলুন, তারপরে অবিলম্বে অন্য থালা সংরক্ষণ করুন।
যদি আপনি দীর্ঘ আড্ডার সময় এত অস্থির হন যে আপনি টেবিল ছেড়ে যেতে চান, তাহলে একটি গ্লাস পানিতে ভরে উঠুন বা বিদায় বলুন এবং অন্য কোথাও যান।
ধাপ 5. পুষ্টিকর খাবার এড়িয়ে চলুন।
এই পদক্ষেপ কিশোরদের জন্য বেশ কঠিন! আপনার বন্ধুরা যদি আপনাকে পিৎজা খেতে বা আইস সেন্ডল পান করতে বলে, আপনি আসেন, তাই না? বিকল্পভাবে, স্কুল-পরবর্তী আরেকটি ইভেন্টের পরামর্শ দিন, যেমন সাঁতার কাটা বা গেম খেলা। আপনি যদি যোগদান করতে চান তবে তাদের সাথে যোগদানের আগে বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে সময় নিন। যখন আপনি সেখানে পৌঁছাবেন, কেবল পানির অর্ডার করুন কারণ আপনি ইতিমধ্যে খেয়ে ফেলেছেন। আপনি এখনও অপুষ্টি না খেয়ে বন্ধুদের সাথে মজা করতে পারেন।
অনেক ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ স্বাস্থ্যকর খাবার সরবরাহ করে, কিন্তু অনেকেই এটি সম্পর্কে জানেন না। আপনি কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ সহ সালাদ উপভোগ করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনার সত্যিই ওজন কমানোর প্রয়োজন।
অনেক তরুণী প্রতিমা শিল্পীদের মতো দেখতে স্লিম হতে চান। দুর্ভাগ্যবশত, ম্যাগাজিন ফোটোমডেল সাধারণত ওজন কমাতে কঠোর অস্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করতে বাধ্য হয়। সুতরাং, ফটোমডেলের ওজনকে একটি মানদণ্ড হিসাবে ব্যবহার করবেন না। আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
- জেনে রাখুন যে আপনি আপনার আদর্শ ওজন আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ব্যবহার করছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন। যাইহোক, বিএমআই সবসময় সঠিক নয় কারণ আপনি পেশীবহুল হলে মাঝে মাঝে বিএমআই ইঙ্গিত দেয় যে আপনার ওজন বেশি, কিন্তু আপনি তা নন। এটি ঘটে কারণ পেশীর ওজন বিএমআই বৃদ্ধি করে।
- বয়berসন্ধিকালে কিশোরী মেয়েদের শরীর সাধারণত পূর্ণ হয়ে ওঠে। যে চর্বি স্তন এবং নিতম্বকে বড় করে তোলে তাও পেটে পাতলা স্তর তৈরি করে। এটা একটা স্বাভাবিক ব্যাপার!
পদক্ষেপ 2. প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ কেজি হারান।
ইদানীং, অনেকগুলি দ্রুত ডায়েট প্রোগ্রাম রয়েছে যা দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। যাইহোক, ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায় হল একটি বাস্তবসম্মত স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা। ধারাবাহিকভাবে করা হলে এই পদক্ষেপটি প্রতি সপ্তাহে ওজন কেজি হ্রাস করতে পারে। আপনি যদি দ্রুত ডায়েট প্রোগ্রাম চালান কারণ আপনি দ্রুত ওজন কমাতে চান, আপনি ডায়েটিং করার পরে আবার ওজন বাড়াবেন কারণ আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণে অভ্যস্ত নন।
- প্রতি সপ্তাহে ওজন কেজি হারানো তুচ্ছ মনে হয়, কিন্তু মনে রাখবেন, এটি ওজন কমানোর একটি নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়। ধারাবাহিকভাবে করা হলে, আপনি বছরে 25 কেজি ওজন কমাতে পারেন।
- স্লিমিং পিলস, ল্যাক্সেটিভস গ্রহণ করবেন না, বমি হবে এবং খাবার গ্রহণের অভাব এড়াবেন। এই পদ্ধতিটি খুবই বিপজ্জনক কারণ এটি স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। যদি আপনার বন্ধু করে, জিজ্ঞাসা করুন সে কেমন করছে। তার একজন স্বাস্থ্য পেশাজীবীর সাহায্য প্রয়োজন কারণ এই আচরণ ইঙ্গিত দেয় যে তার খাওয়ার ব্যাধি রয়েছে।
ধাপ 3. ক্ষুধা লাগলে খাওয়ার অভ্যাস করুন।
খাবারের অংশ কমাবেন না কারণ আপনি ওজন কমাতে চান কারণ আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন, সহজেই বিরক্ত হবেন এবং পড়াশোনার সময় মনোনিবেশ করতে পারবেন না। স্কুলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আনুন, যেমন পুরো শস্যের পটকা, পনির, আপেল, কলা, চিনাবাদাম মাখনের সাথে টোস্ট, বা গাজরের টুকরো। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স আনার অর্থ অর্থ সাশ্রয় করা কারণ আপনার যখন ক্ষুধা লাগবে তখন আপনাকে খাবার কিনতে হবে না।
আপনার ক্ষুধা লাগার আগে খাওয়ার সময় নিন কারণ আপনি যদি খুব ক্ষুধার্ত হন তবে আপনি পুষ্টি বিবেচনা না করে উপলব্ধ মেনু খাবেন।
ধাপ 4. প্রতি রাতে 8-9 ঘন্টা ঘুমানোর অভ্যাস করুন।
একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 8-9 ঘন্টার একটি রাতের ঘুম আপনাকে শক্তি, জাগ্রত এবং খাওয়ার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর মেনু চয়ন করতে সক্ষম করে। এই পদক্ষেপটি অতিরিক্ত খাওয়ার 2 টি প্রধান কারণ, যেমন চাপ এবং দুnessখ কাটিয়ে উঠতে সক্ষম।
- একটি সময়সূচীতে বিছানায় যাওয়া গভীর রাতের ক্রিয়াকলাপের সময় পুষ্টির স্ন্যাক্সের ব্যবহার হ্রাস করতে পারে।
- আপনাকে জাগানোর জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করার পাশাপাশি, আপনার ঘুমানোর সময়সূচী অনুসারে একটি টাইমার সেট করুন। আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন এবং সতেজ হয়ে ঘুম থেকে উঠতে পারেন যদি আপনি প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান।
- ঘুমানোর সময়সূচী বাস্তবায়ন করুন এবং সপ্তাহান্তে তাড়াতাড়ি উঠুন। যদিও এটি অদ্ভুত মনে হয়, এই পদ্ধতিটি শরীরকে ফিট এবং স্লিম করে তোলে দ্রুত। আপনি সপ্তাহান্তে দেরী করে ঘুমাতে পারেন, কিন্তু দেরি করে থাকবেন না।
পরামর্শ
- সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না! এই পদ্ধতি দিনের বেলা আপনার ক্ষুধা বাড়ায় যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন।
- আপনি শুধু crunches যদি আপনি ওজন হারাতে পারবেন না। ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর জন্য আপনাকে আপনার শরীরকে ভালভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। ক্রাঞ্চ ছাড়াও, সেরা ফলাফল পেতে অন্যান্য আন্দোলন করুন।
- সোডা এবং চিনিযুক্ত পানীয় খাওয়ার পরিবর্তে জল পান করুন।
সতর্কবাণী
- বিভিন্ন ধরনের শারীরিক ব্যায়াম করুন। আপনি যদি নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করেন তবে শরীর পরিবর্তন অনুভব করে না কারণ এই পদ্ধতিটি কার্যকর এবং কার্যকর নয়।
- ক্র্যাশ ডায়েটে যাবেন না।
- আপনি যদি অনেক ক্রাঞ্চ বা সিট আপ করেন তাহলে আপনি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন। সুতরাং, আবার অনুশীলনের আগে 1 দিন বিশ্রাম নিন।
- ক্ষুধা ধরে রাখা শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকর এবং পরবর্তী জীবনে ওজন বাড়ায়।
