শরীরের উপরের অংশের চর্বি বিভিন্ন উপায়ে দূর করা যায়। চর্বি পোড়াতে আপনার অ্যারোবিক্স করতে হবে। আপনি যদি পেশী লাভ করতে চান এবং পিছনের চর্বি হারাতে চান তবে আপনার বুক, বাহু এবং পিছনের পেশীগুলি কাজ করুন। স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে জিমে (ফিটনেস সেন্টার) ব্যায়াম করার সময় আপনার কঠোর পরিশ্রম বৃথা যাবে না তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: চর্বি পোড়ানোর জন্য অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন
ধাপ 1. ব্যায়ামের জন্য সময় আলাদা করুন সঙ্গে জিমে প্রশিক্ষণ না দিতে পারলে দৌড়ান।
আপনারা যারা ব্যায়াম করতে চান, কিন্তু জিমে স্টেশনারি বাইক বা রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে অনুশীলনের সময় পান না তাদের জন্য, অ্যারোবিক্স অনুশীলনের একটি উপায় হল দৌড়ানো। সপ্তাহে 3 বার 20-30 মিনিট দৌড়াতে অভ্যস্ত হন। যতক্ষণ আপনি হাঁটার চেয়ে দ্রুত গতিতে চলতে পারেন ততক্ষণ আপনি কত দ্রুত দৌড়াবেন সেদিকে মনোনিবেশ করবেন না।
দৌড়ানো একটি উচ্চ প্রভাবের বায়বীয় ব্যায়াম। যদি আপনার পা বা হাঁটুর সমস্যা হয়, তাহলে অন্য কোন খেলা বেছে নিন।
ধাপ 2. সাইকেল চালিয়ে হালকা প্রভাবের খেলাধুলা করুন।
এই ব্যায়াম দৌড়ানোর মতো একই সুবিধা প্রদান করে, কিন্তু পায়ে কম প্রভাব ফেলে। আপনি সপ্তাহে 3 বার 30-45 মিনিটের জন্য একটি স্থির বাইক বা সাইকেল চালাতে পারেন।
পেডিং করার সময় যদি বাইকটি খুব হালকা মনে হয়, তাহলে আপনি যে বাইকটি ব্যবহার করছেন বা স্থির বাইকটি সামঞ্জস্য করে প্রতিরোধ বৃদ্ধি করুন।
ধাপ swimming. আপনার শরীরকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য সাঁতার কাটানোর জন্য সময় রাখুন।
সাঁতার সারা শরীর জুড়ে পেশী প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি ফ্রি স্টাইল বা অন্যান্য স্টাইল, যেমন প্রজাপতি, ব্রেস্টস্ট্রোক বা ব্যাকস্ট্রোক পর্যায়ক্রমে সাঁতার কাটতে পারেন। ব্যায়ামের সময়কাল আপনার শারীরিক অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করুন, তবে সপ্তাহে 3 দিন 20-30 মিনিট সাঁতার কাটিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
ধাপ 4. পায়ে হালকা প্রভাবের খেলাধুলা করুন।
যদি আপনি আহত হন বা পর্যাপ্ত ব্যায়াম করতে অক্ষম হন, তবে হাঁটা হল অ্যারোবিক্সে প্রবেশের একটি দুর্দান্ত উপায়। সপ্তাহে 2-3 বার 20-45 মিনিট হাঁটার অভ্যাস করুন। আপনি পার্কে হাঁটতে পারেন, ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন, অথবা জিমে ব্যায়াম করার সময় ট্র্যাকে যেতে পারেন।
ধাপ 5. আপনি পছন্দ করেন এবং নিয়মিত করেন এমন 1-2 টি এ্যারোবিক ব্যায়াম বেছে নিন।
সপ্তাহে 2-3 বার দিনে 20-30 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক্স অনুশীলনের জন্য সময় নিন। আপনি প্রতিবার একই ব্যায়াম করতে পারেন বা প্রতিদিন বিকল্পভাবে করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতি সোমবার এবং বুধবার এ্যারোবিক্স করতে চান, তাহলে উভয় দিন হাঁটা দিয়ে পূর্ণ করা যেতে পারে অথবা প্রতি সোমবার আপনি হাঁটতে পারেন এবং তারপর প্রতি বুধবার সাঁতার কাটতে পারেন।
4 এর পদ্ধতি 2: আপনার বুকে এবং অস্ত্রকে প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. প্যাক্টোরাল পেশীগুলির কাজ করার জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করে বেঞ্চ টিপুন।
ওজন প্রশিক্ষণের জন্য বা মেঝেতে বেঞ্চে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকের উপরে ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 টি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং একে অপরের মুখোমুখি হোন। আপনার হাতের তালু সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার হাত এবং উপরের বাহু 90। কোণ তৈরি করে। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বুকের পেশীর শক্তি ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার কনুই সোজা করুন কারণ ডাম্বেলগুলি তাদের সর্বোচ্চ অবস্থানে পৌঁছায় এবং তারপরে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি নামান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-10 বার 3 সেট করুন।
- সবচেয়ে উপযুক্ত ওজন নির্ধারণ করতে, 1 সেট অনুশীলনের সময় আপনি সর্বোচ্চ কতটা ওজন তুলতে পারেন তা খুঁজে বের করুন এবং তারপর নিয়মিত ব্যায়াম করার সময় সর্বোচ্চ ওজনের 60-70% ওজন ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 1 সেটে সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারেন 5 কেজি, নিয়মিত প্রশিক্ষণের সময় 3 কেজি ব্যবহার করুন।
- যদি ব্যবহৃত লোড খুব হালকা মনে হয়, আবার একটি পরীক্ষা করে প্রয়োজনীয় ওজন গণনা করুন এবং তারপর ব্যবহৃত লোডের ওজন সামঞ্জস্য করুন।
ধাপ ২। ট্রাইসেপস বড় করার জন্য এক হাত দিয়ে কাঁধের প্রেস করুন।
আপনার পা প্রায় কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার পাশে ডাম্বেল ধরুন, 1 হাত দিয়ে 1 টি ডাম্বেল। আপনার ডান হাত কাঁধের উচ্চতায় তুলুন আপনার হাতের তালু সামনের দিকে। অনুশীলনের জন্য এটি শুরুর অবস্থান। শ্বাস ছাড়ার সময়, ডান হাত সোজা করার সময় ডাম্বেল তুলুন। একটি বিরতি নিন এবং তারপর ধীরে ধীরে dumbbells কম। এই আন্দোলনটি 8-10 বার 3 সেট করুন তারপর শরীরের অন্য দিকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার বাম হাত সোজা করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পিছনের পেশী শক্ত করার জন্য একটি সোজা সারি করুন।
উভয় হাতের উরুতে নির্দেশ করার সময় 1 হাত দিয়ে ডাম্বেল, 1 টি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় তুলুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পাশে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই আপনার হাতের চেয়ে উঁচু এবং ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব আপনার চিবুকের কাছাকাছি তুলুন। একটি মুহূর্তের জন্য ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে সেগুলি নামান।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3 সেট করুন।
ধাপ 4. আপনার পিছনের চেয়ে উঁচু পা দিয়ে পুশ আপ করুন।
একটি বেঞ্চের সামনে বা একটি উঁচু তলায় দাঁড়ান। আপনার হাতের তালুগুলি একটি বেঞ্চে বা মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা থাকে। আপনার শরীর সোজা করার জন্য আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু মেঝেতে লম্ব। আপনার শরীরকে সোজা করার সময়, আপনার বুকটি মেঝেতে বা একটি বেঞ্চে নামান এবং তারপরে এটি আবার উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার হাত আবার সোজা হয়।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-15 বার 3 সেট করুন।
ধাপ 5. ট্রাইসেপস এক্সটেনশন সম্পাদন করুন।
আপনার পিছনে একটি বেঞ্চে বা মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার কনুই 90 be বাঁকানোর সময় আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার উপরের বাহুগুলি বেঞ্চ এবং আপনার শরীরের উপর লম্ব। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে আপনার কনুই আপনার পাশে টানতে চেষ্টা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার উপরের হাত না সরিয়ে আপনার কানের কাছে আনুন। যখন ডাম্বেলগুলি আপনার কানের পাশে থাকে, শ্বাস ছাড়ার সময় ডাম্বেলগুলি উপরে তুলতে আপনার ট্রাইসেপ ব্যবহার করুন।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 6-8 বার 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6. অনুশীলনের জন্য 2 বা 3 টি পদক্ষেপ বেছে নিন।
আপনি উপরের সব করতে হবে না। আপনার বুক এবং হাতের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিবার ব্যায়াম করার সময় 2-3 টি আন্দোলন করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পিছনের পেশী শক্ত করুন
ধাপ 1. চিন-আপ করুন।
আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে এবং আপনার হাতের তালুকে সামনের দিকে ইশারা করার সময় একটি চিবুকের অভ্যাস করার জন্য বারটি ধরে রাখুন। আপনার হাত সোজা এবং আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার মাথাটি আপনার হাতের তালুর সমান স্তরে না আসা পর্যন্ত আপনার শরীরকে বাড়ান এবং তারপরে আপনার বাইসেপগুলি সক্রিয় করার সময় কিছুক্ষণ ধরে থাকুন। শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরকে আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে নামান।
- আপনি যদি নিজে নিজে এই ব্যায়ামটি করতে সক্ষম না হন, তাহলে আপনার বন্ধুকে আপনার পা ধরতে বলুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 2-3 বার 5 সেট করুন।
ধাপ 2. আপনার পিঠ এবং হাতের পেশীতে কাজ করার জন্য ডাম্বেল সারি করুন।
নিতম্বের দিকে সামনের দিকে বাঁকানোর সময় আপনার ডান হাঁটু বেঞ্চে রাখুন যাতে আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল হয়। মেঝে থেকে ডাম্বেলগুলি তুলতে আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন এবং আপনার বুকের কাছে ডাম্বেলগুলি আনুন। আপনার ডান হাত এবং পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, ডাম্বেলগুলি তুলতে আপনার বাম কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার হাতটি আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন। যখন আপনার বুকের সামনে ডাম্বেল থাকে তখন আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, ডাম্বেলগুলি ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
এই পদক্ষেপটি প্রতিটি দিকে 8-10 বার 3 সেট করুন।
ধাপ 3. সামনের দিকে বাঁকানোর সময় আপনার পিছনের ডেল্টয়েড পেশীগুলি কাজ করুন।
আপনার পা একসাথে বেঞ্চের শেষে বসুন এবং আপনার হিলের পিছনে মেঝেতে 2 টি ডাম্বেল রাখুন। আপনার পিঠ সোজা এবং হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি দুপাশে তুলুন যখন পর্যন্ত আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল না হয়। কিছুক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে সেগুলি মেঝেতে নামান।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 6-8 বার 3 সেট করুন।
ধাপ 4. আপনার অনুশীলনের রুটিনের জন্য 2-3 টি পদক্ষেপ বেছে নিন।
আপনার পিছনের পেশীগুলিকে টোন করতে এবং পিছনের চর্বি হারাতে, বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করার অভ্যাস করুন। পছন্দসই ফলাফল পেতে আপনার পিঠের পেশীতে কাজ করার সময় 2-3 আন্দোলন করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. পেটের মেদ হারাতে দিনে times বার সুষম মেনু খাওয়ার অভ্যাস করুন।
একটি সুষম মেনু দিনে 3 বার খাওয়া শরীর স্লিম করার জন্য উপকারী। আপনি যে মেনুটি খাবেন তাতে পুরো শস্য, ফল, শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন থাকা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, একটি সুষম ডিনারের মেনুতে গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট, স্টিমড সবজি এবং ব্রাউন রাইস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
পদক্ষেপ 2. সোডা পান করবেন না।
খাদ্যের জন্য ফিজি পানীয় পেটে চর্বি জমে। ডায়েটিং বা নিয়মিত সোডা খাওয়ার জন্য সোডা পান করার পরিবর্তে জল পান করুন। যদি আপনি সোডা পান না করে কিছু অনুপস্থিত মনে করেন, তাহলে কার্বনেটেড পানি পান করুন।
এনার্জি ড্রিঙ্কস পান করবেন না কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে বা এমন একটি বেছে নিন যাতে চিনি থাকে না। পানীয়তে কোন চিনি নেই তা নিশ্চিত করতে প্যাকেজিংয়ে তালিকাভুক্ত পুষ্টির সামগ্রী পরীক্ষা করুন।
ধাপ back। পিছনের চর্বি হারাতে ফাইবারযুক্ত খাবার খান।
আঁশযুক্ত খাবার আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করে, যার ফলে ক্যালরি-ঘন নয় এমন পুষ্টি-ঘন খাবার খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা হ্রাস পায়। এই খাবারগুলো পিঠে চর্বি জমে। আপনি ফাইবারযুক্ত খাবার খেয়ে ব্যাক ফ্যাট কমাতে পারেন। রুটি এবং পাস্তা পুরো শস্যের খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন এবং লেবু বা মটরশুটি ব্যবহার বাড়ান।
উদাহরণস্বরূপ, গোটা গমের পাস্তাকে পুরো গমের পাস্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন যাতে আপনি এখনও আপনার প্রিয় পাস্তা উপভোগ করতে পারেন।
ধাপ 4. চিনি খাবেন না।
যখন আপনি খুব বেশি চিনি খাবেন, আপনার শরীর ইনসুলিন উৎপাদন বাড়াবে এবং আরও চর্বি সঞ্চয় করবে। মিষ্টি এবং ফাস্টফুড এড়িয়ে চলুন যাতে প্রচুর চিনি থাকে। আপনার পছন্দের খাবারের পুষ্টি উপাদান পরীক্ষা করুন। যদিও এটিতে চিনি কম লেবেলযুক্ত, চিনির পরিমাণ এখনও বেশ বেশি হতে পারে। প্রতিটি খাবারে সর্বোচ্চ 2 গ্রাম চিনির ব্যবহার সীমিত করুন।
যদি আপনার চিনির খরচ কমাতে সমস্যা হয়, তাহলে এমন একটি মেনু প্রতিস্থাপন করে শুরু করুন যাতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে যার সাথে চিনি কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কফি তৈরির সময় চিনি ট্রুভিয়া বা স্টিভিয়া দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। চিনি না থাকে এমন একটি প্রিয় জলখাবার খান।
পদক্ষেপ 5. খাবারের অংশের আকার সামঞ্জস্য করুন।
আপনি যদি প্রতিটি খাবারে কতটা খাবার খান সেদিকে মনোযোগ না দিলে আপনি যা খান তা আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়। ছোট প্লেট ব্যবহার করে, খাবারের খরচ সীমাবদ্ধ করে এবং খাবারের অংশ পরিমাপ করার জন্য পরিমাপ কাপ ব্যবহার করে খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ করুন।
- যদি আপনি একটি ছোট প্লেটে খাচ্ছেন, নিশ্চিত করুন যে এটি অর্ধেক সবজি দিয়ে পূর্ণ।
- জলখাবার সংরক্ষণ করতে ছোট প্যাকেজিং ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কম ক্যালোরি পপকর্নের একটি বড় ব্যাগ কিনে থাকেন তবে এটিকে কয়েকটি ছোট ব্যাগে ভাগ করুন যাতে আপনি একবারে পপকর্ন শেষ না করেন!
- খাবারের অংশ পরিমাপ করতে পরিমাপ কাপ ব্যবহার করুন। যদি আপনি 1 240 মিলি পরিবেশনকারী খাবার রান্না করেন, তাহলে এটি 240 মিলিমিটার পরিমাপের কাপ ব্যবহার করে পরিমাপ করুন যাতে আপনি জানেন যে 1 পরিবেশন কতটা বলা হয়।
ধাপ 6. রাতের খাবারের পর আবার খাবেন না।
আপনি যদি বিছানার ঠিক আগে খেয়ে থাকেন, আপনার শরীরে চর্বি সঞ্চয় রোধ করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পোড়ানোর সময় নেই। রাতের খাবারের পর সারারাত কিছু খাবেন না। ক্ষুধা লাগলে পানি বা চা পান করুন।
