সামগ্রিক শরীরের চর্বি হ্রাস স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। যদিও শরীরের বিভিন্ন ধরণের চর্বি রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর শরীরের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, অতিরিক্ত চর্বি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। শরীরে অতিরিক্ত চর্বি অনেক স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, উচ্চ রক্তচাপ, বা হৃদরোগ এবং ধমনী শক্ত হয়ে যাওয়া। আপনি নিরাপদে আপনার সামগ্রিক শরীরের চর্বি কমাতে পারেন এবং আপনার খাদ্য, জীবনধারা এবং ব্যায়ামের পরিবর্তনের মাধ্যমে কিছু স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমিয়ে আনতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের সাথে শরীরের চর্বি হ্রাস করুন
ধাপ 1. কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিন।
একটি কম ক্যালোরি খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতে এবং শরীরের মেদ কমাতে সাহায্য করবে। আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খান তা পর্যবেক্ষণ করুন এবং প্রতিদিন 500 ক্যালোরি হ্রাস করুন। এর ফলে প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি ওজন কমবে।
- আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন তা গণনা করুন। আপনি আরও সঠিকতার জন্য একটি খাদ্য জার্নাল, একটি অ্যাপ বা একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। সেই পরিমাণ থেকে প্রায় 500 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। গণনার চূড়ান্ত ফলাফল হল শরীরের চর্বি ধীর এবং নিরাপদ হ্রাসের জন্য আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।
- খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার চেষ্টা করবেন না বা প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাবেন না। যদি ক্যালোরি খুব কম হয়, আপনি হয় ওজন কমানো বন্ধ করবেন অথবা আপনি শরীরের চর্বি পরিবর্তে চর্বিহীন পেশী ভর হারাবেন।
- শরীরের চর্বি কমাতে আপনার কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করার জন্য আপনাকে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করতে হতে পারে।
ধাপ 2. চর্বিযুক্ত প্রোটিনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
প্রোটিন শরীরের বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। খাবার এবং স্ন্যাক্সে চর্বিহীন প্রোটিনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা ওজন কমানো এবং শরীরের চর্বি হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিন আপনার প্রতিদিন খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি প্রস্তাবিত পরিমাণ পূরণ করেন। মহিলাদের 46 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং পুরুষদের 56 গ্রাম খাওয়া উচিত।
- চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস হল: মুরগি, চর্বিহীন গরুর মাংস, চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস, লেবু, টফু, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং সামুদ্রিক খাবার।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি এমন প্রোটিনের উৎস সীমিত বা এড়িয়ে চলুন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ একটি খাবার শরীরের চর্বি বৃদ্ধি করতে পারে, বিশেষ করে পেটের এলাকায়। পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, মাংসের চর্বি কাটা এবং মাখনের মতো খাবার সীমিত করুন।
ধাপ your. আপনার খাদ্যতালিকায় ফল ও সবজিকে প্রাধান্য দিন।
চর্বিহীন প্রোটিন ছাড়াও, আপনার বেশিরভাগ খাবার এবং স্ন্যাকসকে সবজি বানানোর চেষ্টা করুন। আপনার প্রচুর প্রোটিন খাওয়া দরকার। উভয় প্রকারের খাবারই খুব পুষ্টিকর এবং এতে অনেক স্বাস্থ্যকর পুষ্টি রয়েছে যা শরীরের প্রয়োজন।
- সাধারণভাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন প্রায় পাঁচ থেকে নয়টি শাকসবজি এবং ফল খান। চেষ্টা করুন এক থেকে দুইটি পরিবেশন ফল, এবং বাকি সবজি।
- উপরন্তু, এই গ্রুপ থেকে খাবার নির্বাচন করার সময়, উজ্জ্বল বা গা dark় রং নির্বাচন করার চেষ্টা করুন। রঙ সাধারণত ইঙ্গিত করে যে ফল এবং সবজি বেশি পুষ্টি-ঘন, যার অর্থ এতে বেশি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, চিকোরির উপর পালং শাক বেছে নিন।
- সৃজনশীলভাবে সবজি প্রক্রিয়া করার চেষ্টা করুন। ডুব বা লেটুস দিয়ে কাঁচা সবজি, sautéed, স্যুপে তৈরি, চুলায় ভাজা, গ্রিলড, বা স্মুথিতে লুকানো, বা স্প্যাগেটি সসে এবং স্প্যাগেটি স্কোয়াশে পরিবেশন করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনি যে শস্য খান তা কেটে ফেলুন।
শরীরের চর্বি কমানোর অন্যতম সেরা উপায় হল আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ শস্য খাবেন তা কমানো। এই কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার শরীরের চর্বি হ্রাসকে ধীর করে দিতে পারে।
- কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার হল রুটি, ভাত, ছোট কেক, ক্যান্ডি, পাস্তা, ক্র্যাকার, চিপস, মাফিন এবং ব্যাগেল। অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত এই সিরিয়ালে খুব কম পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং তা দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং সাধারণত চর্বি সঞ্চয় করে।
- অন্যান্য খাবার আছে যেগুলোতে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যেমন ফল এবং লেবু। যাইহোক, এই খাবারের মধ্যে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং সবসময় সীমিত থাকার প্রয়োজন হয় না।
ধাপ 5. পানিকে আপনার এক নম্বর পানীয় পছন্দ করুন।
একটি স্বাভাবিক দিনে আমাদের প্রায় glasses গ্লাস পানি পান করা উচিত। আপনার প্রধান পানীয় হিসাবে একটি কম ক্যালোরি, ডিকাফিনযুক্ত পানীয় চয়ন করুন।
- সোডা, জুস বা এনার্জি ড্রিংকস জাতীয় ক্যালোরি পূর্ণ চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন, যা আপনার খাদ্যে ক্যালোরি যোগ করবে এবং শরীরের মেদ বাড়াবে।
- এটি একটি সাধারণ সুপারিশ। শরীরের আকার এবং ঘামের পরিমাণের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রয়োজনীয় তরলের পরিমাণ আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, যারা অ্যারোবিক ব্যায়াম করেন তাদের শরীরের তরল পুনরুদ্ধারের জন্য বেশি পান করা উচিত। তৃষ্ণা আপনাকে পথ দেখায়।
পদক্ষেপ 6. গাঁজনযুক্ত খাবার খান।
জৈব কেফির, জৈব দই এবং সয়ারক্রাউটের মতো গাঁজনযুক্ত খাবারগুলিতে ভাল ব্যাকটেরিয়ার জীবন্ত সংস্কৃতি থাকে। যদি অন্ত্রে প্রচুর পরিমাণে ভাল ব্যাকটেরিয়া থাকে, তাহলে আমরা একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখতে পারি। আপনি প্রোবায়োটিকও ব্যবহার করতে পারেন যা মানসিক চাপেও সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 7. যোগ করা চিনি এবং কৃত্রিম মিষ্টি এড়িয়ে চলুন।
মিষ্টি খিদে বাড়াতে পারে এবং আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে। যোগ করা শর্করার জন্য 60 টিরও বেশি নাম রয়েছে, তাই মুদি তালিকায় তাদের চিহ্নিত করা কখনও কখনও কঠিন। যোগ শর্করার কিছু উদাহরণ হল:
- Agave অমৃত
- বার্লি সীরা
- আখের রস
- ভূট্টা সিরাপ
- ডেক্সট্রোজ
- বাষ্পীভূত আখের রস
- উচ্চ ফলশর্করা ভূট্টা সিরাপ
- মাল্টন
- ম্যাপেল সিরাপ
- গুড়
- মধু
- সুক্রোজ
- চালের সিরাপ
পদ্ধতি 4 এর 2: ব্যায়ামের সাথে শরীরের চর্বি হ্রাস করুন
ধাপ 1. এরোবিক কার্যকলাপ বাড়ান।
একটি অ্যারোবিক ব্যায়াম রুটিন স্থাপন করুন যা আপনার খাদ্যের সাথে একে অপরকে সমর্থন করবে। একসাথে, অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং ডায়েট শরীরের চর্বি কমাতে অন্যতম সেরা সংমিশ্রণ হিসাবে প্রমাণিত হয়।
- সাধারণভাবে প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট এরোবিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার অর্থ প্রতিদিন মাত্র 20 মিনিট। শরীরের চর্বি হ্রাস ত্বরান্বিত করার জন্য, দৈনিক 60 মিনিট পর্যন্ত দীর্ঘ ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- বিভিন্ন ধরনের এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা/জগিং, দৌড়, সাইক্লিং, নাচ, সাঁতার, মার্শাল আর্ট বা বক্সিং এবং উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করে। এমন একটি ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন যা আপনি উপভোগ করেন যাতে আপনি এটি বারবার করতে উত্সাহিত হন।
- আপনি যদি শুধু ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনি এখন যা করছেন তা দিয়ে শুরু করুন।
- কমপক্ষে 30 মিনিটের ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন, উভয়ই কম প্রভাবের ব্যায়ামের বিকল্প যেমন সাঁতার বা হাঁটা অথবা আরো তীব্র প্রোগ্রাম যেমন কিকবক্সিং বা ভারোত্তোলন।
ধাপ 2. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিতে সঞ্চালিত উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের চেয়ে শরীরের চর্বি আরও কার্যকরভাবে কমাতে পারে।
- ব্যবধান প্রশিক্ষণ খুব উচ্চ-তীব্রতা এবং মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম একত্রিত করে। এই খেলাটি সাধারণত স্বল্প সময়ের জন্য করা হয়। ব্যবধান প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ হল 1 মিনিট স্প্রিনিং এবং 3 মিনিট জগিং। এই চক্রটি প্রায় 20 মিনিটের জন্য বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা হয় (গরম এবং কুলিং বাদে)।
- শরীরের চর্বি কমানোর জন্য অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ দারুণ কারণ এটি চর্বি থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার ব্যায়াম শেষ করার পরে 20 ঘন্টার জন্য বিপাক বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে।
ধাপ 3. নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করলে অনেক চর্বি পুড়ে যায় না, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে এটি চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে পারে যা আপনার বিপাক এবং শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
- এটা সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রায় 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহজুড়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
- আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিনের মধ্যে কমপক্ষে দুই দিনের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। আপনার শরীর এবং পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন কারণ আপনি যদি না করেন তবে সময়ের সাথে সাথে তারা তাদের কর্মক্ষমতা হারাবে।
ধাপ 4. আপনার জীবনযাত্রায় কার্যকলাপ যোগ করুন।
কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় কার্যকলাপ যোগ করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে, সাধারণভাবে, যারা বেশি সক্রিয় তারা স্বাস্থ্যকর হতে থাকে।
- আপনি কতটা নড়াচড়া করেন এবং প্রতিদিন কতগুলি পদক্ষেপ নেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আমি এটা কিভাবে যোগ করব?
- আপনার দৈনন্দিন জীবনে চলাচল বাড়ানোর কিছু উপায় হল চেয়ারে বসে বা দাঁড়ানো অবস্থায় লেগ লিফট, অথবা টিভি যখন বিজ্ঞাপন দেখায় তখন হাঁটু উঁচু করে।
- আরো পদক্ষেপ যোগ করুন, যেমন আপনার লাঞ্চ বিরতিতে হাঁটা, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া, আপনার গন্তব্য থেকে গাড়ি দূরে পার্ক করা এবং কাছাকাছি স্থানে হাঁটুন (একটি সুবিধাজনক দোকান বা ফার্মেসি)।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: অন্যান্য লাইফস্টাইল পরিবর্তনের সাথে শরীরের মেদ কমানো
ধাপ 1. আপনার চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদে দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন স্তরের চাপ শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বাড়াবে। যখন এটি ঘটে, আপনি কেবল ওজন কমানোই কঠিন মনে করেন না, বরং শরীরের আরও চর্বিও পান।
- নিয়মিত ব্যায়াম চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি অভিভূত বা অনেক চাপের মধ্যে থাকেন, তাহলে শান্ত এবং বিশ্রামের জন্য 10 মিনিটের হাঁটার জন্য বেরিয়ে যান। যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন, একটি ব্যায়াম যা ধ্যানমূলক।
- অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনি গান শুনতে পারেন, একটি ভাল বই বা পত্রিকা পড়তে পারেন, একটি ডায়েরি লিখতে পারেন, বন্ধুদের সাথে দেখা করতে পারেন, অথবা একটি সিনেমা দেখতে পারেন। ধ্যান, গভীর শ্বাসের ব্যায়াম, ইতিবাচক দৃশ্যায়ন এবং প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হয়, তাহলে একজন থেরাপিস্ট বা আচরণগত বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। স্বাস্থ্য পেশাদার আপনাকে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে প্রশিক্ষণ এবং নির্দেশনা দিতে পারে।
- সিগারেট, অ্যালকোহল, ক্যাফিন বা অন্যান্য ওষুধের উপর নির্ভর করবেন না।
পদক্ষেপ 2. তাড়াতাড়ি বিছানায় যান।
অনেকে প্রতি রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান না। ওজন নিয়ন্ত্রণ সহ শরীরের অনেক কাজের জন্য ঘুম অপরিহার্য। আগে ঘুমাতে যান যাতে শরীরের চর্বি কমাতে আপনি আরাম করতে পারেন।
- প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টার মধ্যে ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতি রাতে আরও ঘুম পেতে আপনাকে আগে ঘুমাতে যেতে হবে এবং পরে ঘুম থেকে উঠতে হবে (যদি সম্ভব হয়)।
- পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিনের বেলা ক্ষুধা সংকেত নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার পাশাপাশি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্যকর অংশ খান।
শরীরের চর্বি কমাতে চাইলে অংশ নিয়ন্ত্রণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অংশ নিয়ন্ত্রণ করে, আপনি আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ এবং সামগ্রিক শরীরের চর্বি কমাতে পারেন।
- সাধারণভাবে, গড় সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের 80-110 গ্রামের বেশি প্রোটিন, এক কাপ ফল এবং 1 কাপ শাকসবজি খাওয়া উচিত নয়।
- আপনি কত পরিবেশন করছেন তা জানতে একটি পরিমাপ কাপ বা খাদ্য স্কেল ব্যবহার করুন।
- আপনি একসাথে কত খাবার পরিবেশন করতে পারেন তা সীমাবদ্ধ করার জন্য আপনি ছোট প্লেট, বাটি এবং কাপ ব্যবহার করতে পারেন।
- প্রস্তাবিত অংশের বেশি ব্যবহার ওজন বাড়ার ঝুঁকি বাড়ায় এবং শরীরের মোট চর্বি বাড়ায়।
ধাপ mind. মনোযোগ দিয়ে খান।
টিভি বন্ধ করুন, আপনার ফোন বা বইগুলি দূরে রাখুন এবং আপনি যখন খাবেন তখন দেখুন। ধীরে ধীরে খান, ভালভাবে চিবান এবং আপনার খাবারের প্রতি কৃতজ্ঞ থাকুন। বিভক্ত মনোযোগ দিয়ে খাওয়া বা যখন আবেগ অনুভূত হয় তখন অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে। প্রতিটি কামড় উপভোগ করার চেষ্টা করুন, স্বাদ, সুবাস এবং টেক্সচারের দিকে মনোযোগ দিন।
4 এর 4 পদ্ধতি: অগ্রগতি পরিমাপ
পদক্ষেপ 1. একটি জার্নাল বা নোট রাখুন।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান বা শরীরের মেদ কমাতে চান, জার্নালিং একটি দুর্দান্ত ধারণা। আপনি বিভিন্ন ধরণের তথ্য রেকর্ড করতে পারেন এবং এই রেকর্ডগুলি আপনাকে সাফল্য দেখতে এবং পরিমাপ করতে সাহায্য করবে।
- কোন পরিবর্তন করার আগে একটি জার্নালে লেখা শুরু করুন। আপনি কি পরিবর্তন করতে চান, সময়সীমা, এবং অন্য কোন ধারণা বা চিন্তা লক্ষ্য করতে পারেন।
- আপনার খাওয়া এবং পানীয়ের রেকর্ড রাখার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যা খান তার ট্র্যাক রাখা আপনাকে ট্র্যাক থেকে নামতে সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে। রেকর্ডগুলি আপনাকে দেখতে দেয় যে আপনি ট্র্যাকের বাইরে আছেন বা আপনি যা খান তা আপনার সাফল্যকে প্রভাবিত করে কিনা তা নির্ধারণ করুন।
- উপরন্তু, অন্যান্য পরিমাপ রেকর্ড করুন, যেমন ওজন।
ধাপ 2. প্রতি সপ্তাহে ওজন করুন।
আপনি ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক শরীরের চর্বি কমাতে প্রগতি পর্যবেক্ষণ করা উচিত। একটি উপায় হল প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করা।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করা আপনার ইচ্ছাশক্তি বজায় রাখতে এবং লক্ষ্যে থাকতে সাহায্য করে। আপনি যদি সর্বদা নিজেকে পর্যবেক্ষণ করেন এবং ওজন করেন তবে আপনি দীর্ঘমেয়াদে আরও সফল হবেন।
- আদর্শভাবে, সপ্তাহে একবার থেকে দুইবার ওজন করা উচিত। আপনার ওজনের ওঠানামার কারণে আপনি যদি প্রতিদিন নিজেকে ওজন করেন তাহলে সঠিক অগ্রগতি দেখতে আরও কঠিন হতে পারে।
- সর্বাধিক সঠিক অগ্রগতি পরিমাপের জন্য, প্রতি সপ্তাহে একই দিনে, একই সময়ে এবং একই কাপড়ে ওজন করুন। সবচেয়ে ভালো সময় হল সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময়, খাওয়া বা পান করার আগে, পোশাক পরে, কিন্তু প্রস্রাব করার পরে।
ধাপ 3. আপনার শরীর পরিমাপ করুন।
আপনি যখন ওজন হ্রাস করেন এবং শরীরের সামগ্রিক চর্বি হ্রাস করেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে এটি কেবলমাত্র স্কেলের সংখ্যা নয় যা পরিবর্তিত হয়। আপনার শরীরের চর্বি কমে গেলে, আপনি আপনার শরীরের আকার এবং আকৃতিতে পরিবর্তন অনুভব করবেন।
- খাদ্য এবং ব্যায়াম শুরু করার আগে, কিছু পরিমাপ নিন। এটি আপনাকে দেখতে সাহায্য করবে যে আপনার শরীরের চর্বি কোথায় সবচেয়ে বেশি হারাচ্ছে।
- শরীরের যে অংশগুলি সাধারণত পরিমাপ এবং ট্র্যাক করা হয় সেগুলি হল কোমর, নিতম্ব, বুক, উরু এবং উপরের বাহু। একটি জার্নালে এই পরিমাপের ফলাফল রেকর্ড করুন। প্রতি মাসে, আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে আবার পরিমাপ করুন।
- যদি আপনার ওজন একই থাকে, কিন্তু পরিমাপ ছোট হয় এবং আপনি ব্যায়াম করেন, আপনি পেশী লাভ এবং চর্বি হারানোর সম্ভাবনা বেশি, এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর উন্নয়ন।
ধাপ 4. একটি চর্বি শতাংশ পরীক্ষা করুন।
যদি আপনি পারেন, একটি শরীরের চর্বি শতাংশ পরীক্ষা পান এবং একটি মূল্যায়ন পান। এটি শরীরের শতকরা চর্বি দ্বারা গঠিত। আপনি যদি ডায়েট এবং ব্যায়াম অব্যাহত রাখেন, তাহলে এই শতাংশও কমতে থাকবে।
- ফিটনেস সেন্টার সাধারণত সদস্যদের ফ্রি সার্ভিস হিসেবে ফ্যাট পার্সেন্ট পরীক্ষা দেয়। একজন কর্মী বা কোচকে তথ্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনি আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন যদি তাদের শরীরের চর্বি শতাংশ মূল্যায়ন করার সরঞ্জাম থাকে।
- এমন কিছু সরঞ্জাম রয়েছে যা আপনি বাড়ির ব্যবহারের জন্য কিনতে পারেন, কিন্তু সেগুলি সাধারণত ব্যবহার করার জন্য অনেক অভিজ্ঞতা এবং অনুশীলন করে। আপনার ভুলের মার্জিন সম্ভবত স্বাস্থ্য বা সুস্থতা বিশেষজ্ঞের চেয়ে বেশি হবে।
পরামর্শ
- প্রোগ্রামের শুরুতে এবং প্রতি দুই বা তিন মাসে অগ্রগতি দেখতে সেলফ পোর্ট্রেট।
- এমন কাপড় দান করুন যা ইতিমধ্যে অনেক বড়। এটি আপনাকে শরীরের ছোট আকার বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- খাদ্য অসহিষ্ণুতা যেমন গ্লুটেন, দুগ্ধজাত দ্রব্য, সয়া, ভুট্টা ইত্যাদি ওজন কমানো কঠিন করে তুলতে পারে।
- নিজের সাথে ভালো ব্যবহার করুন। আপনি একবারে ট্র্যাক থেকে নেমে যেতে পারেন, এবং এটি ঠিক আছে। আপনি যদি আপনার ডায়েট ভঙ্গ করেন বা ব্যায়াম এড়িয়ে যান তবে হাল ছেড়ে দেবেন না বা নিজের উপর রাগ করবেন না। শুধু তোমার সেরাটা দাও.
