কিশোর বয়সে জীবন যাপন করা সহজ নয়। স্কুল, পরিবার, কর্মক্ষেত্র, সহকর্মী, হরমোন ইত্যাদি থেকে চাপ আসে এবং চলে। ফলস্বরূপ, বয়ceসন্ধিকাল জীবনের সবচেয়ে কঠিন পর্যায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে: আপনি আপনার পিতামাতার মনোভাবের দ্বারা চাপ অনুভব করতে পারেন, অনুভব করতে পারেন যে আপনার জীবনে কোন বিকল্প নেই, বন্ধু বা অংশীদারদের সাথে কঠিন সম্পর্ক আছে, এবং ভবিষ্যৎ সম্পর্কে অনিশ্চিত বোধ করুন (উদা কলেজে তাদের শিক্ষা অব্যাহত রাখবেন কিনা তা সিদ্ধান্ত নিন)। ভাগ্যক্রমে, আপনার মানসিক অস্থিরতা সহ বয়ceসন্ধির সমস্ত জটিলতাগুলি পরিচালনা করার জন্য আপনি বেশ কয়েকটি উপায় প্রয়োগ করতে পারেন।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: নিজেকে শান্ত করুন
পদক্ষেপ 1. কঠোর পরিশ্রম করুন।
রাগ মোকাবেলা করার একটি উপায় হল এটি আপনার কাছে ইতিবাচক এবং উপকারী জিনিসের দিকে নিয়ে যাওয়া। ম্যারাথন দৌড় বা জিমে ওজন তোলার মাধ্যমে সমস্ত নেতিবাচক শক্তি থেকে মুক্তি পান। কঠোর অনুশীলন করা সত্যিই রাগকে প্রশমিত করতে এবং এর ট্রিগারগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
দ্রুতগতির গান শুনুন; যখনই আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন তখন ফাস্ট টেম্পো মিউজিক আপনাকে আবার পাম্প করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার অবস্থা বন্ধু বা সঙ্গীকে বলুন।
অনেক ক্ষেত্রে, এমনকি একটি গল্প বলার সহজ কাজটি আপনার রাগকে শান্ত করতে পারে, এমনকি যদি পরে কোন সমাধান না পাওয়া যায়।
আপনি দেখতে পারেন যে আপনার সেরা বন্ধু বা সঙ্গীও একই সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছে। আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনি একা নন তা জেনে আপনার মেজাজ উন্নত করতে সত্যিই সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি গভীর শ্বাস নিন।
যখনই আপনি রাগান্বিত হবেন, গভীর শ্বাস নিয়ে নিজেকে শান্ত করুন। এটি আপনার শরীরকে আটকে থাকা কোন টান মুক্ত করতে সাহায্য করবে।
- চারটি গণনার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন, চারটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপরে চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বুকে নয়। যখন আপনি আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নেবেন, আপনি অনুভব করবেন আপনার পেট প্রসারিত হয়েছে (যেমন এটি বাতাসে ভরা)।
- আপনি শান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. বাইরে হাঁটুন।
আপনি যদি এমন একটি পরিস্থিতি থেকে ক্ষণিকের জন্য পালাতে পারেন যা আপনাকে রাগান্বিত করে, তা হলে নির্দ্বিধায় তা করুন। এটি আপনাকে আরও দ্রুত শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। তাজা বাতাসে শ্বাস নেওয়ার সময় বাইরে হাঁটুন নিজেকে শান্ত করার জন্য একটি খুব শক্তিশালী "ওষুধ"।
- যদি আপনি ক্লাসে থাকাকালীন খুব রাগান্বিত বোধ করেন কিন্তু আপনাকে যেতে দেওয়া হয় না, তাহলে আপনার শিক্ষকের কাছে টয়লেটে যাওয়ার অনুমতি চাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি এটি এখনও অনুমোদিত না হয় তবে শান্তভাবে ব্যাখ্যা করুন যে এমন একটি পরিস্থিতি যা আপনাকে খুব রাগান্বিত করে এবং আপনি যদি ক্লাসের বাইরে কিছুক্ষণের জন্য ঠান্ডা হতে দেন তবে আপনি এটির প্রশংসা করবেন।
- আপনি যদি সত্যিই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসতে না পারেন, তাহলে নিজেকে পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার কল্পনা করুন। মনে করুন আপনি আপনার পছন্দের জায়গায় ছুটিতে আছেন। যতটা সম্ভব, সেই জায়গাটিতে বিদ্যমান সমস্ত দর্শন, শব্দ এবং গন্ধ কল্পনা করুন; আপনার কল্পনা পরিষ্কার করুন।
ধাপ 5. মজার এবং মজার কিছু ভাবুন।
যদিও এই পরামর্শ প্রয়োগের চেয়ে সহজ বলা যায়, হাসি একজন ব্যক্তির মানসিক অবস্থা পরিবর্তনে খুবই কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। হাস্যকর পরিস্থিতি কল্পনা করুন যা আপনাকে হাসতে এবং হাসতে পারে যতক্ষণ না আপনার রাগ কমে যায়।
ধাপ 6. দশ গণনা।
যদি আপনার মনে হয় রাগ হচ্ছে, সবসময় মনে রাখবেন যে আপনাকে এখনই প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে না। দশে গণনা করুন এবং দেখুন আপনি এখনও রাগান্বিত বোধ করেন কিনা। নিজেকে বলুন যে দশটি গণনার পরে যদি আপনার রাগ দূর না হয়, তবে আপনি এটি নিজেকে দেখাতে দেবেন। দশে গণনা কিছু সময়ের জন্য আপনার আবেগকে দমন করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যখন এটি করবেন তখন আপনি বোকা বোধ করতে পারেন, কিন্তু দশটি গণনা আপনার মনকে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিভ্রান্ত এবং শান্ত করতে পারে।
ধাপ 7. অন্য ব্যক্তির দৃষ্টিভঙ্গি বুঝতে শিখুন।
যদি কেউ আপনাকে বিরক্ত করে, তাদের দৃষ্টিকোণ থেকে যতটা সম্ভব বিষয়গুলি বিবেচনা করার চেষ্টা করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন তিনি কি এটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে করেছেন? পরিস্থিতি কি তাকে তা করতে বাধ্য করেছিল? নাকি এটা করার জন্য তার কোন বিশেষ কারণ আছে? সুতরাং আপনি কি কখনও অনুরূপ ভুল করেছেন? যদি আপনি ব্যর্থ হন বা অন্য ব্যক্তির দৃষ্টিকোণ বুঝতে সমস্যা হয় তবে রাগ উঠতে পারে; প্রধানত কারণ মানুষ অন্য মানুষের আচরণের উপর পরিস্থিতির প্রভাবকে উপেক্ষা করে (যাকে মৌলিক গুণগত ত্রুটিও বলা হয়)।
আপনি যদি তার দৃষ্টিভঙ্গি বুঝতে ইচ্ছুক হন, তাহলে আপনি সম্ভবত বুঝতে পারবেন যে অন্য লোকেরাও ভুল করতে পারে (যেমন আপনি পারেন)। সম্ভাবনা হল আপনি লক্ষ্য করবেন যে ভুলটি অনিচ্ছাকৃতভাবে বা কিছু খারাপ উদ্দেশ্য নিয়ে করা হয়েছিল। এটা বোঝা আপনার রাগ লাঘব করতে পারে।
ধাপ 8. আপনার রাগকে আরও উত্পাদনশীল চিন্তার সাথে ট্রিগার করে এমন চিন্তাগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
জ্ঞানীয় পুনর্গঠন কৌশলগুলি আপনাকে পুরনো এবং অকেজো চিন্তাধারাকে আরও ইতিবাচক ধারণার সাথে প্রতিস্থাপন করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে সারা দিন ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। রাগ আপনার মনকে উল্টে দিতে পারে এবং আপনাকে জিনিসগুলিকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করতে পারে। সতর্ক থাকুন, আপনার রাগ এর কারণে আরও বেশি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যেতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, স্কুলে যাওয়ার পথে আপনার মোটরসাইকেলের টায়ার সমতল হয়ে গেলে আপনাকে অবশ্যই বিরক্ত হতে হবে। অনিয়ন্ত্রিত রাগ চিন্তা থেকে উদ্ভূত হতে পারে, "এই জঘন্য মোটরসাইকেলের টায়ার আবার সমতল! দিনটা পুরোপুরি নষ্ট! স্কুলে যা ঘটে তা সবকিছুই বিরক্তিকর হতে চলেছে এবং আমার দিনকে আরও নষ্ট করবে!”
- প্রত্যাখ্যান করুন এবং সেই নেতিবাচক চিন্তাগুলি পরিবর্তন করুন! জীবনে "সর্বদা" এবং "কখনই" নেই; সবকিছু অনিশ্চয়তায় ভরা। আজ আপনার টায়ার সমতল। আপনি ঘটনাটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না কারণ সেখানে ধারালো নুড়ি বা ভাঙা কাচ থাকতে পারে যা আপনার মোটরসাইকেলের টায়ারকে সমতল করতে পারে। আজ সমতল, কাল মানে নয়, পরশু, এবং তাই সবসময় সমতল হবে, তাই না?
- আপনার শরীর নিয়ন্ত্রণের বাইরে প্রতিক্রিয়া জানার আগে আপনার কারণ ব্যবহার করুন। রাগ দ্বারা আপনার মনকে নিয়ন্ত্রণ করার আগে, নিজেকে শান্ত করুন।
- আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে প্রত্যাখ্যান করে জিজ্ঞাসা করুন, "আমার মোটরসাইকেলের টায়ার ফ্ল্যাট হয়ে যাওয়ার কারণে সারাদিন কীভাবে গোলমাল হতে পারে?", "আজ সকালে আমার অস্বস্তি সত্ত্বেও, বাকি দিনের জন্য কি কিছু আকর্ষণীয় হতে পারে?", " শেষবার যখন আমি ভয়ানক কিছু অনুভব করেছি।
ধাপ 9. সর্বোত্তম সমাধান খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
সুতরাং, আপনি সমস্যাটি সমাধান করার জন্য যা করতে পারেন তা করেছেন। আপনি পরিস্থিতি সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন তা সন্ধান করুন। একবার আপনি এটি জানেন, একটি উত্পাদনশীল উপায়ে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন।
- হয়তো আপনাকে এই সত্যটি মেনে নিতে হবে যে এখনই, আপনার সমস্যার কোন সমাধান নেই। আপনি সমস্যাটি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, তবে আপনি কীভাবে এটিতে প্রতিক্রিয়া দেখান তা আপনি অবশ্যই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
-
হয়তো আপনি আপনার পিতামাতার উপর রাগান্বিত হবেন কারণ তারা আপনাকে কনসার্টে যেতে দেবে না। রাগ হওয়াটাই স্বাভাবিক। তবে এটি আরও ফলপ্রসূ হবে যদি আপনি শান্তভাবে আপনার পিতামাতার কাছে আপনার রাগ প্রকাশ করতে চান এবং তাদের একসাথে সমাধান খুঁজতে আমন্ত্রণ জানান। নিজেকে এটি বলার চেষ্টা করুন:
- "মনে হচ্ছে আমাকে কিছু সময়ের জন্য একা থাকতে হবে। আমি আমার রুমে যেতাম, আমার পছন্দের গানটি বাজাতাম এবং নিজেকে শান্ত করার জন্য গভীর নিsশ্বাস ফেলতাম।
- "আমি আমার পিতামাতার দ্বারা প্রাপ্তবয়স্কদের মতো আচরণ করতে চাই। আমি প্রাপ্তবয়স্ক নই, কিন্তু আমার মনে হয় আমি নিজের জন্য সেরা সিদ্ধান্ত নিতে পারি। এখন আমাকে শান্ত হতে হবে এবং প্রথমে আমার মাথা পরিষ্কার করতে হবে, বিশেষ করে কারণ এই মুহূর্তে আমার শরীর একটি চাপের প্রতিক্রিয়া দেখাচ্ছে এবং আমার মস্তিষ্ক স্পষ্টভাবে চিন্তা করছে না।
- "একটি দীর্ঘ নি breathশ্বাস নিয়ে, আমি আমার পিতামাতার সাথে আমার হতাশা ভাগ করে নেওয়ার সর্বোত্তম উপায় সম্পর্কে চিন্তা করব। আমি জিজ্ঞাসা করব কেন তারা আমাকে নিষিদ্ধ করেছে। আমি কেন চুপচাপ জানাবো কেন আমি চলে যেতে চাই।”
- “যদি তারা এখনও আমাকে যেতে নিষেধ করে, আমি তাদের আপোষ করতে বলব। আমি জিজ্ঞাসা করবো তাদের একজন আমাকে ছেড়ে দিলে আমাকে তুলে নেবে কিনা। এমনকি যদি তারা এর পরেও নিষেধ করে, অন্তত তারা দেখতে পারে যে আমি তাদের নিষেধাজ্ঞা পরিপক্কভাবে পরিচালনা করতে সক্ষম। ভবিষ্যতে এটি আমাকে অনুমতি পেতে সাহায্য করতে পারে।"
5 এর 2 পদ্ধতি: বিভিন্ন সামাজিক পরিস্থিতিতে প্রতিক্রিয়া দেখাচ্ছে
ধাপ 1. অন্য মানুষের অভিব্যক্তি পড়তে শিখুন।
কখনও কখনও, রাগ এবং হতাশা দেখা দেয় কারণ আপনি অন্য ব্যক্তির অভিব্যক্তি এবং অনুভূতির ভুল ব্যাখ্যা করেন। অন্য মানুষের অনুভূতি সম্পর্কে আরও ভালোভাবে উপলব্ধি করা আপনাকে প্রতিটি পরিস্থিতিতে সবচেয়ে উপযুক্ত প্রতিক্রিয়া চয়ন করতে সাহায্য করতে পারে।
বিভিন্ন মুখের ছবি দেখার চেষ্টা করুন এবং দেখুন যে আপনি প্রতিটি মুখের আবেগ "পড়তে" পারেন (উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি পত্রিকা পড়তে পারেন বা একটি ফটো অ্যালবাম দেখতে পারেন)। "শেখার উপকরণ" হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এমন মুখগুলির উদাহরণ খুঁজতে ইন্টারনেট পৃষ্ঠায় "পড়া আবেগ" শব্দটি লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, ডিএনএ লার্নিং সেন্টার আপনারা যারা মুখের অভিব্যক্তি পড়তে শিখতে আগ্রহী তাদের জন্য বিভিন্ন উপকরণ সরবরাহ করে।
ধাপ 2. অন্য ব্যক্তির কথা বা কর্ম সম্পর্কে আপনার উপলব্ধি পুনরায় পরীক্ষা করুন।
কখনও কখনও, যখন আপনি অনুভব করেন যে কেউ আপনার উপর রাগ করছে, আপনি তাদের প্রতি রাগ করতে বাধ্য হবেন। ভুল বোঝাবুঝি বাড়ার আগে, আপনার উপলব্ধি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন এবং তিনি আসলে কী অনুভব করেন তা বুঝতে পারেন।
জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন, "আমি কি কিছু ভুল বলেছি?" অথবা "আমরা কি ঠিক আছি?" এই ধরনের প্রতিক্রিয়া উভয় পক্ষের একে অপরের সাথে তর্ক করার আগে একে অপরের অনুভূতি পরীক্ষা করার সুযোগ প্রদান করে।
ধাপ 3. শারীরিক আগ্রাসনের সাথে সাড়া দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
যখন আপনি রাগান্বিত বোধ করবেন, তখন আপনি সাধারণত অন্য ব্যক্তিকে আঘাত, ধাক্কা বা লাথি মারতে বাধ্য হবেন। বুলির সাথে আচরণ করার সময়, আপনি সাধারণত তাকে যা চান তা দিতে বাধ্য করবেন। অন্যদিকে, যদি আপনি অন্য লোকেদের ধমক দেন, আপনি সাধারণত তাদের আঘাত করার উপায়ে প্রতিক্রিয়া জানাতে অনুপ্রাণিত হবেন।
যদি আপনি কিছু আঘাত করার মত মনে করেন, অন্য কাউকে আঘাত করবেন না। কেবল একটি বস্তুকে আঘাত করুন যা আপনি সহজেই খুঁজে পেতে পারেন, যেমন একটি বালিশ বা বলস্টার।
ধাপ 4. নিষ্ক্রিয় ভাবে রাগ প্রকাশ করা এড়িয়ে চলুন।
রাগের একটি নিষ্ক্রিয় অভিব্যক্তিতে, আপনি সরাসরি সেই ব্যক্তির সাথে আচরণ করছেন না যিনি আপনাকে আঘাত করেছেন। পরিবর্তে, আপনি আপনার হতাশা "পিছন থেকে" বের করতে পছন্দ করেন, যেমন আপনার বন্ধুদের সাথে ব্যক্তি সম্পর্কে খারাপ কথা বলা বা তাদের অজান্তেই তাদের অপমান করা।
পদক্ষেপ 5. এছাড়াও আক্রমণাত্মক উপায়ে রাগ প্রকাশ করা এড়িয়ে চলুন।
রাগের আক্রমনাত্মক অভিব্যক্তি, যেমন অন্য লোকের উপর চিৎকার করা, প্রকাশের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত রূপ; প্রধানত কারণ একজন ব্যক্তির রাগ নিয়ন্ত্রণের অভাব সহিংসতা বা অন্যান্য নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে। ক্রমাগত, অনিয়ন্ত্রিত রাগ সত্যিই আপনার দৈনন্দিন জীবনে গোলমাল করতে পারে।
পদক্ষেপ 6. আপনার রাগ দৃ Express়ভাবে প্রকাশ করুন।
দৃert় যোগাযোগ ব্যবহার করে রাগকে নিশ্চিত করা নিজেকে প্রকাশ করার একটি দুর্দান্ত উপায়, বিশেষ করে যেহেতু দৃert়তা একে অপরের প্রতি পারস্পরিক শ্রদ্ধাবোধ গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। রাগ প্রকাশ করার যোগ্য, যতক্ষণ না এটি ভদ্র, বিচারহীন এবং অন্যের প্রতি শ্রদ্ধাশীল। দৃert় যোগাযোগ মূলত প্রয়োজনীয় এবং যা প্রয়োজন তা স্পষ্টভাবে যোগাযোগ করার ক্ষমতা। দৃert় যোগাযোগ এছাড়াও জোর দেয় যে যোগাযোগকারী এবং যোগাযোগকারীদের প্রয়োজন শোনা গুরুত্বপূর্ণ। দৃert়ভাবে যোগাযোগ করতে সক্ষম হতে, অভিযোগ না করেই তথ্য উপস্থাপন করতে শিখুন। নীচে দৃert় যোগাযোগের একটি উদাহরণ:
আপনি যখন আমার উপস্থাপনায় হেসেছিলেন তখন আমি রাগ করেছি এবং আঘাত পেয়েছি, যেন আপনি আমার প্রকল্পের অবমাননা করছেন। আমি জানি না কি হচ্ছে, কিন্তু আপনি মনোযোগ দিতে বা আমার উপস্থাপনা গুরুত্ব সহকারে মনে হয় না। আমরা কি এটা নিয়ে কথা বলতে পারি? আমি ভয় পাচ্ছি আমি ভুল বুঝেছি।
ধাপ 7. অন্যদের সম্মান করুন।
আপনি যদি প্রশংসিত হতে চান, তাহলে প্রথমে অন্যকে সম্মান করুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি অন্যদের সহযোগিতা করতে এবং অনুরূপ মতামত প্রদানের জন্য উস্কে দিবেন। আপনার প্রতিটি যোগাযোগ প্রচেষ্টায়, আপনার আরও বেশি চাওয়া উচিত, চাহিদা নয়। দু sorryখিত এবং ধন্যবাদ জানাতে ভুলবেন না; এটি দেখায় যে আপনি অন্যদের প্রতি শ্রদ্ধা এবং সৌজন্যের সাথে আচরণ করেন।
- "আপনার যদি সময় থাকে, আপনি কি করতে পারেন …"
- "আপনি চাইলে এটি খুব সহায়ক হবে … ধন্যবাদ, আমি আপনার সাহায্যের প্রশংসা করি!"
ধাপ 8. আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করুন।
আপনি সত্যিই কেমন অনুভব করছেন তা জানার পরে, আপনার আসল অনুভূতিগুলি ভাগ করুন। আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর মনোযোগ দিন, অন্যকে দোষারোপ করা বা বিচার করা এড়িয়ে চলুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন: "আমার মনে হচ্ছে আপনি আমার অনুভূতির কথা ভাবছেন না কারণ আমি যখন কথা বলছি তখন আপনি পড়তে ব্যস্ত।"
ধাপ 9. স্পষ্টভাবে এবং বিশেষভাবে যোগাযোগ করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্যার সারমর্ম স্পষ্টভাবে প্রকাশ করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সহকর্মী উচ্চস্বরে কল করতে পছন্দ করেন যা আপনার পক্ষে কাজ করা কঠিন করে তোলে, তাহলে এরকম কিছু বলার চেষ্টা করুন:
"আপনি কি আপনার কণ্ঠ একটু কমিয়ে দিতে পারেন? আপনি খুব জোরে কথা বললে আমার মনোনিবেশ করা কঠিন। ধন্যবাদ, আপনি যদি এটি করেন তবে আমি সত্যিই এটির প্রশংসা করব।” এটা বলার মাধ্যমে আপনি আপনার অভিযোগ সরাসরি সংশ্লিষ্ট ব্যক্তির কাছে পৌঁছে দিয়েছেন। উপরন্তু, আপনি স্পষ্টভাবে আপনার প্রয়োজন ব্যাখ্যা করেছেন এবং তাকে বলেছিলেন কেন কর্ম আপনাকে বিরক্ত করছে।
ধাপ 10. একটি ডায়েরিতে আপনার রাগ লিখুন।
আপনি যখন বিভিন্ন সামাজিক মিথস্ক্রিয়ায় জড়িত থাকেন, আপনার রাগের কারণগুলি লক্ষ্য করুন। একটি ডায়েরিতে আপনার রাগ লিখে রাখাও আপনাকে কিছু নিদর্শন খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে; এবং এই নিদর্শনগুলি স্বীকৃতি আপনাকে সঠিক ব্যবস্থাপনা কৌশল বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার রাগের উপর নিয়মিত নজর রাখা আপনাকে ট্রিগার সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। একবার আপনি ট্রিগারটি শনাক্ত করার পরে, এটি এড়ানোর চেষ্টা করুন, বা একটি অনিবার্য পরিস্থিতিতে রাগ কমানোর জন্য কিছু করুন।
-
ডায়েরিতে আপনার রাগ লেখার সময়, নিম্নলিখিতগুলি পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করুন:
- কি আপনার রাগ ট্রিগার?
- আপনি যখন রাগ করেন তখন কোন চিন্তা মাথায় আসে?
ধাপ 11. এমন পরিস্থিতি মূল্যায়ন করুন যা আপনার রাগকে ট্রিগার করে।
একটি ট্রিগার এমন কিছু যা আপনার মধ্যে রাগ সৃষ্টি করে। আপনি কখন এবং কেন রেগে গেলেন তা লেখার পরে, প্যাটার্নটি বের করার চেষ্টা করুন। রাগের কিছু সাধারণ ট্রিগার হল:
- অন্যের কর্ম নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম বোধ করা।
- অন্যদের দ্বারা হতাশ বোধ করা (বিশেষত কারণ তারা আপনার প্রত্যাশা পূরণ করতে সক্ষম ছিল না)।
- দৈনন্দিন ঘটনা নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম বোধ করা।
- মনে হচ্ছে কেউ আপনাকে হেরফের করার চেষ্টা করছে।
- কিছু ভুল করার জন্য নিজের উপর রাগ অনুভব করা।
5 এর 3 পদ্ধতি: সাহায্য চাওয়া
পদক্ষেপ 1. বিশ্বস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে আপনার অবস্থা শেয়ার করুন।
রাগ এবং মানসিক অস্থিরতা একজন ব্যক্তিকে অত্যন্ত ক্লান্ত বোধ করতে পারে। পরিস্থিতি আরও কঠিন করে তোলে যদি আপনি না জানেন যে এটি সম্পর্কে কী করতে হবে। একজন বিশ্বস্ত প্রাপ্তবয়স্কের সাথে আপনার অবস্থা শেয়ার করুন; তারা আপনাকে আপনার অনুভূতি এবং চিন্তা বুঝতে সাহায্য করতে পারে। আপনি আপনার বাবা -মা, প্রাপ্তবয়স্ক আত্মীয়, শিক্ষক, পরামর্শদাতা বা অন্যান্য প্রাপ্তবয়স্কদের বলতে পারেন। আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে অবস্থা নিয়ে আলোচনা করতে পারেন। তারা সাধারণত তাদের অভিজ্ঞতা কিভাবে তারা তাদের রাগ পরিচালনা করে, তারপর আপনার অবস্থার একটি নির্দিষ্ট দৃষ্টিভঙ্গি প্রদান করবে।
পদক্ষেপ 2. একজন মনোবিজ্ঞানী বা বিশেষজ্ঞ পরামর্শদাতার সাথে দেখা করুন।
থেরাপি রাগ পরিচালনা এবং এটিকে আরও ইতিবাচক উপায়ে প্রকাশ করার একটি শক্তিশালী উপায়। কিছু মানুষ মনোবিজ্ঞানী বা পরামর্শদাতার সাথে দেখা করে যদি তারা নতুন দক্ষতা শিখতে চায় যা তাদের জীবনমান উন্নত করতে পারে। এদিকে, এমনও আছেন যারা একজন মনোবিজ্ঞানী বা কাউন্সেলরকে দেখেন কারণ তারা তাদের জীবনের সমস্যাগুলি নিয়ে আলোচনা করার প্রয়োজন অনুভব করেন।
- সম্ভবত, আপনার মনোবিজ্ঞানী রাগের সময় আপনাকে শান্ত করার জন্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করবেন। তারা আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা বা পরিস্থিতি পরিচালনা করতে সাহায্য করবে যা আপনার রাগকে ট্রিগার করে এবং আপনার পরিস্থিতি দেখার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করে।
- আপনি একা মনোবৈজ্ঞানিককে দেখতে পারেন অথবা নিকটাত্মীয়ের সাথে থাকতে বলুন। কোন পরিস্থিতিতে আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক তা নিয়ে ভাবুন। পিতামাতা বা অন্য বিশ্বস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে থেরাপির জন্য আপনার ইচ্ছা শেয়ার করতে ভুলবেন না।
- একজন বিশেষজ্ঞ মনোবিজ্ঞানী বা পরামর্শদাতা আপনাকে আপনার আবেগ পরিচালনা করতে এবং আপনার দৃ communication় যোগাযোগ দক্ষতা অনুশীলন করতে সহায়তা করবে।
- কিছু মনোবিজ্ঞানী এমনকি বিশেষভাবে আপনার পটভূমি এবং জীবনের ইতিহাস অন্বেষণের দায়িত্বপ্রাপ্ত। অতীতের দুgicখজনক ঘটনাগুলি ভুলে যেতে অসুবিধা হওয়ার পাশাপাশি শৈশবে সহিংসতা বা অবহেলার মতো আপনার অতীতের বিভিন্ন আঘাতগুলি জানার ক্ষেত্রে তাদের ভূমিকা রয়েছে। এই ধরনের মনোবিজ্ঞানীরা অতীতের ট্রমা দ্বারা সৃষ্ট রাগ নিয়ন্ত্রণে খুব সহায়ক হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি রাগ ব্যবস্থাপনা ক্লাস বা প্রোগ্রাম নিন।
রাগ নিয়ন্ত্রণে নিবেদিত কর্মসূচিতে উচ্চ সাফল্যের হার দেখা গেছে। এই প্রোগ্রামগুলি আপনাকে রাগ বুঝতে সাহায্য করতে পারে, রাগ পরিচালনার জন্য স্বল্পমেয়াদী কৌশল প্রদান করতে পারে এবং রাগ পরিচালনা করার ক্ষমতা বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
কিছু রাগ ব্যবস্থাপনা কর্মসূচি বিশেষভাবে শিশু, কিশোর এবং পরিবারকে লক্ষ্য করে। আপনার এলাকায় অনুরূপ প্রোগ্রামগুলির জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন।
ধাপ 4. আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনার নির্দিষ্ট কিছু takeষধ গ্রহণ করতে হয়।
রাগ প্রায়শই বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য রোগে অংশ নেয়, যেমন বাইপোলার ডিসঅর্ডার, হতাশা এবং উদ্বেগ। ওষুধের সাথে থেরাপি অবশ্যই আপনার রাগের পিছনের অবস্থার জন্য উপযুক্ত। যদি আপনার আবেগ দিন দিন আরো অস্থির হয়ে উঠছে, তাহলে সঠিক ওষুধ গ্রহণ সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনার রাগ বিষণ্নতার কারণে হয়, তাহলে একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট গ্রহণ করার চেষ্টা করুন, যা বিষণ্নতার উপসর্গের পাশাপাশি রাগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাইকোট্রপিক ড্রাগ যা নির্বাচনী সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস (এসএসআরআই) যেমন লেক্সাপ্রো বা জোলফ্টের শ্রেণীতে পড়ে প্রায়ই উদ্বেগজনিত রোগে আক্রান্ত রোগীদের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়। এই medicationsষধগুলি সাধারণত আপনার অত্যধিক উদ্বেগের সাথে থাকা বিরক্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
-
মনে রাখবেন, প্রতিটি ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে। উদাহরণস্বরূপ, লিথিয়াম, যা প্রায়শই বাইপোলার ডিসঅর্ডারের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়, এতে কিডনির জটিলতা সৃষ্টির উচ্চ ঝুঁকি থাকে।প্রতিটি drugষধ সেবন করার আগে তার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বুঝতে পেরেছেন তা নিশ্চিত করুন। প্রয়োজনে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।
যদিও সম্ভাবনা খুবই কম, এসএসআরআই ওষুধ গ্রহণ কিশোর -কিশোরীদের আত্মহত্যার চিন্তার উত্থান ঘটাতে পারে, বিশেষ করে প্রথম চার সপ্তাহে। এসএসআরআইগুলি সাধারণত হতাশা এবং উদ্বেগজনিত রোগের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়।
5 এর 4 পদ্ধতি: রাগের নেতিবাচক প্রভাবগুলি বোঝা
ধাপ 1. বুঝুন কিভাবে রাগ অন্য মানুষের সাথে আপনার সামাজিক মিথস্ক্রিয়াকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার প্রেরণার প্রয়োজন আছে, তাহলে প্রথমে আপনার জীবনে এর নেতিবাচক প্রভাব বুঝুন। রাগ যা আপনাকে আঘাত করতে বা অন্যদের প্রতি আক্রমণাত্মক আচরণ করতে প্ররোচিত করে তা একটি বড় সমস্যা। আপনি যদি সর্বদা কোন কিছুর প্রতি অথবা কারো প্রতি রাগের সাথে সাড়া দেন, তাহলে আপনি কীভাবে জীবন উপভোগ করতে পারবেন?
রাগ কর্মক্ষেত্রে আপনার পারফরম্যান্স, আপনার সঙ্গীর সাথে আপনার সম্পর্ক এবং আপনার সামাজিক জীবনে বিঘ্ন ঘটাতে পারে। এমনকি যদি আপনি অন্যদের আক্রমণ করে আপনার রাগ প্রকাশ করেন তবে আপনি জেলেও যেতে পারেন।
ধাপ 2. বুঝতে পারেন কিভাবে রাগ আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
খুব বেশিবার রাগ করা আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু নেতিবাচক প্রভাব:
-
শারীরিক স্বাস্থ্য সমস্যা: পিঠে ব্যথা, মাথাব্যথা, অনিদ্রা, উচ্চ রক্তচাপ, পাচনতন্ত্রের ব্যাধি বা চর্মরোগ।
রাগ এবং বিদ্বেষ ধরে রাখা একজন ব্যক্তিকে হৃদরোগের ঝুঁকিতে ফেলে দেয়। আসলে, ঝুঁকি ধূমপান এবং স্থূলতার চেয়ে বেশি রেট করা হয়েছে।
-
মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাধি: রাগ বিভিন্ন ধরনের মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে, যেমন বিষণ্নতা, ক্ষুধামন্দা বা বুলিমিয়া, অ্যালকোহল বা মাদকের অপব্যবহার, স্ব-ক্ষতি, কম আত্মসম্মান এবং দ্রুত মেজাজ পরিবর্তন (এখন সত্যিই খুশি, কয়েক সেকেন্ড পরে সত্যিই দুঃখজনক). আপনার রাগ একটি ট্রিগার হতে পারে না, কিন্তু এটি এই সমস্যাগুলিতে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে।
বিরক্তি থাকা, যা রাগ বর্ণালীর অন্তর্গত, সাধারণীকৃত উদ্বেগ ব্যাধি (GAD) এর অন্যতম লক্ষণ। রাগ এবং GAD এর মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক সম্পূর্ণ স্পষ্ট নয়। কিন্তু কিছু বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে GAD আক্রান্ত ব্যক্তিরা তাদের রাগের প্রতি নিষ্ক্রিয়ভাবে সাড়া দেয় (উদাহরণস্বরূপ, রাগ অনুভব করা কিন্তু তা না দেখানো)।
- ইমিউন সিস্টেমের ব্যাধি: যখন একজন ব্যক্তি রাগান্বিত হয়, তখন রাগের প্রতি তার শরীরের প্রতিক্রিয়া তার ইমিউন সিস্টেমকে নিষ্ক্রিয় করতে পারে। অতএব, যে কেউ খিটখিটে ফ্লু এর মতো রোগের জন্য বেশি সংবেদনশীল হবে।
ধাপ O. আপনি যদি অন্যকে ধমক দিয়ে আপনার রাগ প্রকাশ করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন
মনে রাখবেন, এই ক্রিয়াগুলি আপনার শিকার ব্যক্তির মানসিক অবস্থার উপর দীর্ঘমেয়াদী নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। একদিন, আপনিও পিছনে ফিরে তাকাবেন এবং সেই অযৌক্তিক কাজের জন্য অনুতপ্ত হবেন। এই সম্ভাবনা এড়ানোর জন্য, আপনার রাগকে অন্য জিনিসগুলিতে নিয়ে যান, যেমন আপনার বালিশে আঘাত করা বা কম্পাউন্ডের চারপাশে দৌড়ানো। বুলিং এর কিছু সাধারণ প্রকার হল:
- মৌখিক হুমকি: টিজ করা, অপমান করা, উপহাস করা, অসভ্য মন্তব্য করা।
- সামাজিক হয়রানি: কাউকে উপেক্ষা করা, অসত্য গুজব ছড়ানো, জনসমক্ষে অন্যকে অপমান করা।
- শারীরিক হয়রানি: আঘাত, ঘুষি, থুথু, ট্রিপিং, অন্য মানুষের সম্পদ নেওয়া বা ক্ষতি করা।
5 এর 5 নম্বর পদ্ধতি: রাগ কমানোর জন্য দীর্ঘমেয়াদী কৌশল ব্যবহার করা
ধাপ 1. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
ধ্যান কারও আবেগ নিয়ন্ত্রণে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। উপরন্তু, গবেষণায় দেখা যায় যে ধ্যান অ্যামিগডালার উপর দীর্ঘমেয়াদী ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, মস্তিষ্কের যে অংশটি আবেগের কেন্দ্র এবং এটি একজন ব্যক্তির ভয় এবং চাপ সনাক্ত করার জন্য দায়ী।
- যদি সম্ভব হয়, বাথরুম, জরুরী সিঁড়ি, বা অন্য কোথাও যা শান্ত, শান্ত, এবং আপনাকে আরও আরামদায়ক করে তোলে।
- চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, চারটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বুকের গহ্বর নয়। যখন আপনি আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নেবেন, আপনি অনুভব করবেন আপনার পেট প্রসারিত হয়েছে (যেমন এটি বাতাসে ভরা)। আপনি শান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যান।
- ভিজ্যুয়ালাইজেশনের সাথে শ্বাসকে একত্রিত করুন। এটি করার একটি সহজ উপায়: শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং একটি সোনালি সাদা আলো কল্পনা করুন যা আপনাকে শান্ত করতে পারে এবং আপনাকে আনন্দিত করতে পারে। কল্পনা করুন এই সাদা আলো আপনার ফুসফুস ভেঙ্গে আপনার সারা শরীরে ছড়িয়ে পড়তে শুরু করেছে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, কল্পনা করুন যে আপনি একটি নোংরা, কুয়াশাচ্ছন্ন আভা নি eসরণ করছেন। এই নোংরা, আবছা আভা আপনার রাগ এবং হতাশার প্রতিনিধিত্ব করে।
- যদি আপনি ধ্যান করা কঠিন মনে করেন, তাহলে চিন্তা করবেন না। ধ্যান গভীর শ্বাস, ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং মানসিক প্রক্রিয়াকরণের সমন্বয় করে। যদি আপনাকে খুব বেশি সময় ধরে বসে বসে ধ্যান করতে হয় তবে আপনি যদি এটি কঠিন বা অস্বস্তিকর মনে করেন তবে কেবল কিছু গভীর শ্বাস নিন। এই পদ্ধতিটি ধ্যানের অনুরূপ প্রতিক্রিয়া করার জন্য শরীরকে ট্রিগার করতে সক্ষম।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ হল সারা শরীর জুড়ে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টেনস করার প্রক্রিয়া যা পরে শরীরকে আরও শিথিল করতে পারে। আশা করি, আপনার শরীর এই শিথিলকরণের পরে আটকে থাকা উত্তেজনা মুক্ত করতে পারে। আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন:
- একটি গভীর শ্বাস নিয়ে শুরু করুন: চারটি গণনার পরে শ্বাস নিন, চারটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপরে চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার পেশী টান শুরু করুন। প্রথমত, মুখ, মুখ এবং ঘাড়ের পেশীকে টান দিন।
- বিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর টেনসড পেশীগুলি আবার শিথিল করুন।
- কাঁধ, বাহু, হাত, পেট, পা, পায়ের তল এবং পায়ের আঙ্গুলের পেশিতে একই প্রক্রিয়া করুন।
- পুরো প্রক্রিয়াটি সম্পন্ন হওয়ার পরে, আপনার পায়ের আঙ্গুল সরান এবং আপনার পুরো শরীরের উপর প্রভাব অনুভব করুন।
- আরো কিছু গভীর নিsশ্বাস নিন, তারপর নিম্নলিখিত অনুভূতি উপভোগ করুন।
ধাপ 3. ভাল এবং নিয়মিত খাওয়া।
যতটা সম্ভব, প্রক্রিয়াজাত এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও পরিশোধিত চিনি এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, বেশি করে শাকসবজি এবং ফল খান যাতে আপনার শরীর পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং পুষ্টি পায়।
প্রচুর পানি পান করুন যাতে আপনি পানিশূন্য না হন।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত এবং নিয়মিত ঘুম পান।
গড় কিশোরের প্রতি রাতে 8-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। বাড়ির কাজ এবং ব্যস্ত সময়সূচী আপনাকে প্রায়ই দেরি করে থাকতে বাধ্য করে এবং সকালে কম শক্তিমান বোধ করে। যে ব্যক্তির মানসম্মত ঘুমের অভাব রয়েছে তার সকালে তার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা হবে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাত্র কয়েক দিনের মানসম্মত ঘুম একজন ব্যক্তির নেতিবাচক অনুভূতি এবং রাগকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। প্রতি রাতে মানসম্মত ঘুম পান যাতে আপনার আবেগ আরও স্থিতিশীল হয়।
রাতে ঘুমানোর 15-30 মিনিট আগে কম্পিউটার, ল্যাপটপ, সেল ফোন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন। এই ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি মস্তিষ্কের জ্ঞানীয় ক্রিয়াকে সক্রিয় করতে পারে এবং আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে।
ধাপ 5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম রাগ, চাপ এবং অন্যান্য নেতিবাচক অনুভূতিগুলি মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের মধ্যে আবেগ এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। যখনই আপনি রাগ অনুভব করবেন, ব্যায়াম করুন। আক্রমণাত্মক আচরণের বিকাশ রোধ করতে আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার প্রিয় খেলাটি সপ্তাহে কয়েকবার করুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার সৃজনশীলতা উন্নত করুন।
কাগজের টুকরো বা ক্যানভাসে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করা আপনাকে আপনার চিন্তাধারা চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ডায়েরিতে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি লিখুন বা কেবল একটি ক্যানভাসে এগুলি আঁকুন। আপনি কমিক স্ট্রিপগুলি আঁকতে পারেন বা স্ক্র্যাপ উপকরণ থেকে কিছু তৈরি করতে পারেন। আপনার সৃজনশীলতা উন্নত করুন!
