নির্দিষ্ট পরিস্থিতির মুখোমুখি হলে প্রত্যেকেই রেগে যেতে পারে। যাইহোক, রাগ মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে এবং অন্যান্য মানুষের সাথে সম্পর্কের ক্ষতি করে। অনিয়ন্ত্রিত রাগ একটি সমস্যার ইঙ্গিত যা সমাধান করা প্রয়োজন, যেমন আবেগ নিয়ন্ত্রণে অক্ষমতা বা মানসিক ব্যাধি। এটি রোধ করতে, আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ এবং নিজের এবং অন্যদের ভালোর জন্য নিজেকে শান্ত করার অভ্যাস করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: রাগের কারণ জানা
ধাপ 1. রাগ দ্বারা সৃষ্ট শারীরবৃত্তীয় লক্ষণগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
রাগ একটি আবেগ যা একটি মানসিক প্রতিক্রিয়া হিসাবে প্রদর্শিত হয়, কিন্তু শারীরবৃত্তীয়ভাবে, রাগ মস্তিষ্কে ঘটে যাওয়া প্রতিক্রিয়া দ্বারা উদ্ভূত হয়। যখন আপনি রাগান্বিত হন, অ্যামিগডালা, আবেগ নিয়ন্ত্রণের কেন্দ্র, হাইপোথ্যালামাসকে কষ্টের সংকেত পাঠায় (অনিয়ন্ত্রিত ঘটনা বা পরিবেশগত ঝামেলার কারণে নেতিবাচক আবেগের দ্বারা সৃষ্ট চাপ)। উপরন্তু, হাইপোথ্যালামাস সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের মাধ্যমে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের মাধ্যমে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিতে হরমোন এপিনেফ্রাইন পাঠায় যা সারা শরীরে এপিনেফ্রিন (অ্যাড্রেনালিন) পাম্প করবে। অ্যাড্রেনালিন হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করে এবং ইন্দ্রিয়ের কাজ বাড়িয়ে শরীরকে হুমকির মুখোমুখি হতে প্রস্তুত করে।
এই শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াটি একটি জৈবিক ক্রিয়াকলাপের কারণে স্বাভাবিকভাবে সংঘটিত হয়, যা শরীরকে "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" অবস্থায় থাকতে প্রস্তুত করে। আপনি যদি আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন মনে করেন, এটি শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া ট্রিগারগুলি মোকাবেলা করার ক্ষমতার অভাবের কারণে হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি একজন সহকর্মীর উপর রাগান্বিত হন কারণ সে খুব জোরে গান বাজায়।
পদক্ষেপ 2. আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন তা সনাক্ত করুন।
আঘাত, দুnessখ, দু griefখ, বিষণ্নতা, বা ভয়ের ফলে রাগ হল অন্য আবেগ লুকানোর একটি উপায়। অনেক সময়, রাগ একটি প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা হিসাবে আবির্ভূত হয় কারণ অনেক মানুষের কাছে রাগ অন্যান্য আবেগের তুলনায় মোকাবেলা করা সহজ। সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি নিজেকে বিভিন্ন আবেগ অনুভব করতে দিচ্ছেন বা আবেগকে দমন করছেন যা আপনি মনে করেন যে আপনার "অনুভব করা উচিত নয়"।
আপনি যদি অন্য, আরও কঠিন আবেগের পরিবর্তে রাগ করতে অভ্যস্ত হন, তাহলে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনাকে সেই আবেগগুলি গ্রহণ করতে এবং মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. স্বীকার করুন যে রাগ একটি স্বাভাবিক এবং উপকারী আবেগ।
রাগ সবসময় খারাপ জিনিস নয় কারণ এটি আপনাকে সহিংসতা বা অপ্রীতিকর জিনিস থেকে রক্ষা করে। যদি কেউ আপনার প্রতি বিরক্ত হয় তবে আপনি রাগান্বিত হন, এটি অভিপ্রায় বন্ধ করতে পারে এবং আপনাকে ক্ষতির পথ থেকে দূরে রাখতে পারে।
অনেকে মনে করেন রাগ অনুভব করা বা দেখানো অসভ্য। যাইহোক, রাগ দমন মানসিক স্বাস্থ্য এবং অন্যদের সাথে সম্পর্কের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
ধাপ 4. সংকেতগুলির জন্য দেখুন যা নির্দেশ করে যে আপনি আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম।
রাগ হতে পারে বা নাও হতে পারে। আপনি যদি আবেগ নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করে বা একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করে আপনার রাগের সাথে মোকাবিলা করতে পারেন, যদি আপনি নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন:
- আপনি তুচ্ছ কারণে রাগান্বিত হন, যেমন যখন দুধ ছিটানো হয় বা কোনও বস্তু ফেলে দেওয়া হয়।
- আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন আপনি আক্রমণাত্মক আচরণ করেন, উদাহরণস্বরূপ: চিৎকার করা, চিৎকার করা বা আঘাত করা।
- আপনি এত ঘন ঘন রেগে যান যে এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়।
- আপনি আসক্ত। যখন আপনি মাদক বা অ্যালকোহলের প্রভাবে থাকেন, তখন আপনার মনোভাব খারাপ হয়ে যায় এবং আপনার আচরণ আরও সহিংস হয়ে ওঠে।
3 এর 2 পদ্ধতি: দীর্ঘস্থায়ী রাগ নিয়ন্ত্রণ
ধাপ 1. নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
ব্যায়ামের সময় শরীর দ্বারা উত্পাদিত এন্ডোরফিনগুলি আপনাকে শান্ত বোধ করে। শরীরের নড়াচড়া রাগ কমাতে ব্যবহার করা যেতে পারে। সুতরাং, রাগ দূর করতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা ব্যায়াম উপকারী। এছাড়াও, নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। ব্যায়াম করার সময়, ইদানীং আপনি যে বিষয়গুলি নিয়ে অনেক চিন্তা করছেন তার চেয়ে আপনার ব্যায়াম এবং আপনার শরীরের উপর আপনার মনকে ফোকাস করুন। নিচের কাজগুলো রাগ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। আপনি যা পছন্দ করেন তা চয়ন করুন।
- দৌড়ানো/জগিং করা
- ওজন তোলার অভ্যাস করুন
- সাইকেল
- যোগ
- বাস্কেটবল
- স্ব প্রতিরক্ষা
- সাঁতার কাটা
- নাচ
- বক্সিং অনুশীলন করুন
- ধ্যান
পদক্ষেপ 2. একটি ভাল রাতের ঘুমের অভ্যাস করুন।
শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 7-8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। ঘুমের অভাব স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ, যেমন আবেগ নিয়ন্ত্রণে অক্ষমতা। একটি ভাল রাতের ঘুম মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং রাগ কমাতে পারে।
আপনার দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ব্যাঘাত হলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ভালো ঘুমের জন্য হয়তো আপনার খাদ্যতালিকায় বা জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনতে হবে। দীর্ঘ ঘুমের জন্য, ভেষজ পণ্য বা পরিপূরক গ্রহণ করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি জার্নাল লিখুন।
আপনি যখন রাগান্বিত ছিলেন তখন আপনি কী অভিজ্ঞতা করেছিলেন তা বিশদভাবে রেকর্ড করুন। যদি এমন পরিস্থিতি বা ঘটনা ঘটে যা আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণের বাইরে নিয়ে যায়, তাৎক্ষণিকভাবে এটি একটি জার্নালে রেকর্ড করুন। আপনি কেমন অনুভব করলেন, কেন আপনি রাগ করলেন, আপনি কোথায় রাগ করলেন, সেই সময়ে আপনি কার সাথে ছিলেন, আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখালেন এবং যখন আপনি রাগ করলেন তখন আপনার কেমন লাগল তা লিখুন। কিছু সময়ের জন্য একটি জার্নাল রাখার পর, কে, কোথায়, বা কী কারণে আপনি রাগ করেছেন তা নির্ধারণ করতে ইভেন্টগুলির মধ্যে মিল খুঁজে বের করা শুরু করুন।
- একটি জার্নাল এন্ট্রির উদাহরণ: আজ, আমি একজন সহকর্মীর উপর খুব রেগে গিয়েছিলাম যিনি বলেছিলেন যে আমরা আমাদের দুপুরের খাবারে না নিয়ে স্বার্থপর। আমি তার সাথে ডাইনিং রুমে দেখা করলাম যখন আমি ক্যাফেটেরিয়ায় কেনা একটি পনিরবার্গার খাচ্ছিলাম যখন স্ট্রেস উপশমে বিরতি নিচ্ছিলাম। আমি খুব রেগে গিয়েছিলাম, চিৎকার করেছি, এমনকি তাকে অপমানও করেছি। আমি অফিসে আসার পর টেবিলে আঘাত করলাম। আমি অপরাধী এবং লজ্জিত বোধ করতাম তাই আমি বাড়িতে না আসা পর্যন্ত পড়াশোনায় লুকিয়ে থাকতাম।
- পুনরায় পড়ার পরে, আপনি একটি মূল্যায়ন করতে পারেন যাতে আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি রাগান্বিত কারণ আপনি যখন ক্ষুব্ধ বোধ করেন তখন একজন বন্ধু বলে যে আপনি স্বার্থপর।
ধাপ 4. রাগ প্রতিরোধ করার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন।
একবার কেন আপনি রাগান্বিত হয়ে যান, সেই ট্রিগারগুলি মোকাবেলার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন। "যদি-তাহলে" প্রতিক্রিয়া একটি খসড়া প্রস্তুত করুন এবং ধাপ 1 এ বর্ণিত রাগ নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি প্রয়োগ করার সময় এটি ব্যবহার করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার শাশুড়ির বাড়িতে যেতে চান যারা সবসময় আপনার পিতামাতার সমালোচনা করে। কয়েক দিন আগে, একটি খসড়া প্রতিক্রিয়া প্রস্তুত করুন, "যদি সে আমার প্যারেন্টিং নিয়ে আলোচনা করে, আমি শান্তভাবে বলব যে আমি তার মতামতকে সম্মান করি, কিন্তু আমি বাবা -মাকে কীভাবে সিদ্ধান্ত নেব কারণ আমি তার পিতা -মাতা, আমার মতামত শুনে সে যা -ই অনুভব করুক না কেন। " আপনি যদি রেগে যেতে শুরু করেন, তাহলে সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি রুম থেকে বেরিয়ে যেতে চান নাকি প্যাক আপ করে বাড়ি যাবেন।
ধাপ 5. দৃ anger়ভাবে রাগ প্রকাশ করার অভ্যাস করুন।
রাগ প্রকাশ করার সময় দৃ ass়প্রত্যয়ী ব্যক্তিরা স্বীকার করে যে যখন কোন যুক্তি শুরু হয় তখন উভয় পক্ষকেই জড়িত থাকতে হবে। দৃ speak়ভাবে কথা বলতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই তথ্য ব্যবহার করতে হবে (নেতিবাচক আবেগ নয়), আপনার ইচ্ছাগুলি (দাবিগুলি নয়) ভদ্রভাবে যোগাযোগ করুন, স্পষ্ট স্পষ্টতার সাথে যোগাযোগ করুন এবং যথাযথভাবে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন।
- এই পদ্ধতিটি প্যাসিভ আক্রমনাত্মক আচরণের থেকে ভিন্ন যা কিছু না বলেই রাগ ধরে রাখে, কিন্তু আক্রমণাত্মক হয় যাতে এটি রাগ বা ক্ষোভের বহিপ্রকাশে উদ্ভাসিত হয় যা সমস্যার তুলনায় অতিরিক্ত মনে হয়।
- উদাহরণস্বরূপ, একজন সহকর্মী রেগে যেতে পারে কারণ সে এত জোরে গান বাজায় যে আপনি মনোনিবেশ করতে পারেন না। তাকে বলুন, "আমি জানি আপনি গান শোনার সময় কাজ করতে পছন্দ করেন, কিন্তু আমি মনোযোগ দিতে পারছি না। আপনি কিভাবে হেডফোন পরবেন যাতে অন্য সহকর্মীরা বিরক্ত না হয়। তাই আমরা একটি মনোরম পরিবেশে কাজ করতে পারি।"
ধাপ 6. আপনার শহরে রাগ নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণ দেখুন।
এই প্রশিক্ষণ শেখায় কিভাবে রাগ মোকাবেলা করতে হয় এবং আবেগকে কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয়। অন্যান্য মানুষের সাথে অনুশীলন করে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি এই সমস্যার সাথে একা নন। অনেকে মনে করেন যে সহপাঠীরা কিছু সমস্যা যেমন ব্যক্তিগত থেরাপিতে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- "রাগ নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণ" এবং শহর, প্রদেশ বা দেশের নাম লিখে সবচেয়ে উপযুক্ত রাগ নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন। আপনার প্রয়োজনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত গ্রুপ খুঁজে পেতে "কিশোর-কিশোরীদের জন্য" বা "আঘাতজনিত মানসিক চাপে থাকা ব্যক্তিদের জন্য" তথ্য যোগ করুন।
- আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করে আপনার প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণটি সন্ধান করুন। একটি কমিউনিটি সেন্টারে একজন পরামর্শদাতার সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনাকে নিজের বিকাশে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ 7. একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি আপনার রাগ এতটাই খারাপ হয়ে যায় যে এটি আপনার সম্পর্ককে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করে তবে একজন থেরাপিস্টকে দেখার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। থেরাপিস্ট সমস্যার কারণ খুঁজে পেতে এবং সবচেয়ে কার্যকর থেরাপি এবং/অথবা চিকিত্সা নির্ধারণ করতে সক্ষম। তিনি আপনাকে এমন পরিস্থিতিতে শিথিল করার কৌশল শেখাবেন যা রাগকে উস্কে দেয়। উপরন্তু, এটি আপনাকে মানসিক নিয়ন্ত্রণ এবং যোগাযোগ দক্ষতা বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
একজন থেরাপিস্টের জন্য অনলাইনে দেখুন যিনি রাগ নিয়ন্ত্রণে বিশেষজ্ঞ বা রেফারেলের জন্য একজন ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: রাগ নিয়ন্ত্রণ করা যখন এটি ট্রিগার হয়ে যায়
ধাপ 1. একবার আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি রাগ করছেন নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করুন।
আপনি যা করছেন তা বন্ধ করে নিজেকে শান্ত করুন, আপনাকে বিরক্ত করে এমন জিনিসগুলি থেকে দূরে থাকুন এবং/অথবা গভীর শ্বাস নিয়ে শিথিল করুন। বিরক্তিকর জিনিসগুলি এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে শান্ত করা সহজ করবে।
- মনে রাখবেন যে বিরক্তিকর পরিস্থিতির মুখোমুখি হলে আপনাকে অবিলম্বে প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে না। 1 থেকে 10 পর্যন্ত গণনা করুন অথবা আপনি বলতে পারেন, "আমি এটি বিবেচনা করব। আমরা পরে এটি সম্পর্কে কথা বলব।" যাতে আপনি শান্ত হতে পারেন।
- আপনি যদি অফিসে রাগান্বিত হন, এমন একটি ঘরে যান যেখানে আশেপাশে কেউ নেই বা কিছুক্ষণের জন্য সমস্যাযুক্ত পরিস্থিতি থেকে দূরে থাকুন। আপনি যদি অফিসে আপনার গাড়ি পার্ক করেন, গাড়িতে উঠুন যাতে আপনার কিছু গোপনীয়তা থাকে।
- আপনি যদি বাড়িতে থাকাকালীন রাগান্বিত হন, তবে একা থাকার জন্য (যেমন বাথরুম) একটি আবদ্ধ স্থানে যান অথবা প্রিয়জন বা সাহায্যের জন্য প্রস্তুত একজন বন্ধুর সাথে অবসর সময়ে হাঁটুন।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে রাগ করার সুযোগ দিন।
আবেগ অনুভূতি, যেমন রাগ, একটি স্বাভাবিক অভিজ্ঞতা। নিজেকে রাগ হতে দেওয়া আপনাকে আপনার রাগ মেনে নিতে এবং সমস্যা থেকে নিজেকে মুক্ত করতে সহায়তা করে। এর পরে, আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাগ করার দরকার নেই এবং রাগের কারণগুলি জিজ্ঞাসা করুন।
রাগ অনুভব করার জন্য, আপনার শরীরে রাগ কোথায় আছে তা নির্ধারণ করুন। আপনি কি এটা আপনার পেটে অনুভব করেন? হাতের তালুতে? রাগ কোথায় আছে তা খুঁজে বের করুন, এটি কিসের জন্য গ্রহণ করুন, তারপর এটি ছেড়ে দিন।
ধাপ 3. গভীরভাবে শ্বাস নিন।
যদি আপনার হৃদয় খুব দ্রুত স্পন্দিত হয়, তাহলে আপনার শ্বাস ধরে ছন্দকে শান্ত করুন। ধ্যানের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল গভীর, শান্ত, নিয়মিত শ্বাস নেওয়া। আবেগ নিয়ন্ত্রণে এই পদক্ষেপটি কার্যকর। এমনকি যদি আপনি গভীরভাবে ধ্যান না করেন, গভীর শ্বাস একই সুবিধা প্রদান করে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় 1 থেকে 3 গণনা করুন, 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, 1 থেকে 3 গণনার সময় শ্বাস ছাড়ুন। কেবল শ্বাস -প্রশ্বাস চলার সময় গণনার উপর।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার ফুসফুস প্রতিটি শ্বাসের সাথে বাতাসে ভরা যাতে আপনার বুক এবং পেট প্রসারিত হয়। প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, শ্বাস ছাড়ুন যতক্ষণ না আপনি বাতাস ফুরিয়ে যান। শ্বাস নেওয়ার পরে এবং শ্বাস ছাড়ার পরে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- যতক্ষণ না আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারছেন ততক্ষণ গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।
ধাপ 4. একটি "আরামদায়ক জায়গা" দেখুন।
আপনি যদি নিজেকে শান্ত করার বিভিন্ন উপায় চেষ্টা করে থাকেন, কিন্তু এখনও শান্ত বোধ করছেন না, কল্পনা করুন যে আপনি একটি আরামদায়ক পরিবেশ অনুভব করছেন, উদাহরণস্বরূপ আপনার শৈশব বাড়ির আঙ্গিনায়, একটি শীতল এবং সুন্দর গাছের নিচে, একটি ব্যক্তিগত দ্বীপ, একটি কাল্পনিক জায়গা, অথবা অন্য কোনো অবস্থান যা আপনাকে আরামদায়ক মনে করে। শান্ত এবং শান্ত বোধ করুন। যে বিষয়গুলো বিস্তারিতভাবে আছে তা কল্পনা করার দিকে মনোনিবেশ করুন: আলো, শব্দ, তাপমাত্রা, আবহাওয়া এবং গন্ধ। এই জায়গায় বায়ুমণ্ডল উপভোগ করুন যতক্ষণ না আপনি সেখানে আরাম করার সময় খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন বা যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করেন।
ধাপ 5. ইতিবাচক মানসিক সংলাপের অভ্যাস পান।
নেতিবাচক চিন্তা করার অভ্যাসকে ইতিবাচক কিছুতে পরিবর্তন করা (জ্ঞানীয় পুনর্গঠন নামেও পরিচিত), আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। নিজেকে শান্ত বোধ করার জন্য সময় দেওয়ার পরে, ইতিবাচক, স্বস্তিকর মানসিকতা ব্যবহার করে নিজের সাথে সমস্যা নিয়ে "আলোচনা করুন"।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি গাড়ি চালানোর সময় এতটাই বিচলিত হন যে, "আপনি বোকা! আমি প্রায় মারা গেছি! এটা মানুষকে কঠিন করে তুলছে!", এটিকে পরিবর্তন করুন, "সেই ব্যক্তি প্রায় আমার গাড়ী চরেছিল। হয়তো সে ছিল তাড়াহুড়ো করে এবং আমি ছিলাম না, আমি তাকে আবার দেখতে পাবো। পথে."
ধাপ 6. আপনার বিশ্বাসের লোকদের কাছ থেকে সহায়তা চাইতে
কখনও কখনও, আপনি ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা প্রিয়জনের কাছে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করে নিজেকে রাগ থেকে মুক্ত করতে পারেন। তাকে বলুন আপনি তার কাছ থেকে কি আশা করেন। আপনি যদি কেবল আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করে নিতে চান তবে শুরু থেকেই এটি পরিষ্কার করুন যে আপনি সাহায্য বা পরামর্শ চাইছেন না কারণ আপনার কেবল সহানুভূতি দরকার। আপনি যদি কোন সমাধান খুঁজতে চান, তাহলে তাকে সর্বোত্তম সমাধানের পরামর্শ দিতে বলুন।
একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন। আপনি কেন রাগ করছেন তা প্রকাশ করার আগে, আপনি কতক্ষণ কথা বলতে চান তা নির্ধারণ করুন এবং তারপরে এই সীমাগুলি প্রয়োগ করুন। সময় শেষ হলে অভিযোগ করা বন্ধ করুন। এটি আপনাকে সমস্যার দিকে তাকিয়ে থাকার পরিবর্তে সমাধানের দিকে বেশি মনোযোগ দিতে দেবে।
ধাপ 7. আপনি কি রাগান্বিত তা নিয়ে হাস্যরস খোঁজার চেষ্টা করুন।
একবার আপনি শান্ত হয়ে গেলে এবং যা ঘটেছে তাতে আপত্তি করবেন না, উজ্জ্বল দিকটি দেখার চেষ্টা করুন। হাস্যরস করার সময় খারাপ অভিজ্ঞতা মনে রাখা শরীরের রাসায়নিক প্রতিক্রিয়াগুলি পরিবর্তন করতে উপকারী যা রাগকে হাস্যরসে পরিণত করে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ আপনার গাড়িকে ওভারটেক করে, তাহলে নিজেকে বলুন যে ব্যক্তিটি কতটা উত্তেজিত যে আপনার সাথে দৌড়ানোর জন্য 15 সেকেন্ড দ্রুত তাদের গন্তব্যে পৌঁছাতে চায়। জরুরী পরিস্থিতির কারণে তিনি তাড়াহুড়া করছেন কিনা তা বিবেচনা করুন এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে মনোনিবেশ করুন।
পরামর্শ
- আপনি যখন রাগ করেন তখন আপনার কথায় মনোযোগ দিন। আপনি শান্ত এবং স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে পারলে হয়তো আপনি ভিন্ন শব্দ বলবেন।
- যখন আপনি রাগান্বিত হন, একটি আরামদায়ক গান শুনুন, একটি বই পড়ুন, অথবা নিজেকে শান্ত করার জন্য আপনার প্রিয় ওয়েবসাইটে যান। মানসিক চাপ এবং/অথবা দুশ্চিন্তা দূর করতে ধ্যান উপযোগী যা ক্রোধের সৃষ্টি করে।
- যদি আপনি দ্রুত রাগ করেন এবং আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হয়, তাহলে একা থাকার জায়গা খুঁজুন। কম্বল, বালিশ বা অন্য কোনো বস্তু দিয়ে আপনার মুখ coveringেকে রাখার সময় চিৎকার করুন যা শব্দকে দমন করতে পারে। (প্রয়োজনে যতটা সম্ভব জোরে জোরে চিৎকার করুন যখন অন্য কেউ না থাকে।) এই পদ্ধতি আপনাকে আপনার রাগ দূর করতে সাহায্য করবে। শরীরচর্চা করে নিজেকে রাগ থেকে মুক্ত করুন, যেমন বালিশ মারার মতো। এটি আপনাকে অন্য ব্যক্তিকে আঘাত না করে কার্যকরভাবে আপনার রাগ দূর করতে সহায়তা করবে।
- কখনও কখনও রাগ করা প্রয়োজন এবং প্রকাশ করা প্রয়োজন, কিন্তু অন্যদেরকে আঘাত করার পরিবর্তে এটি সঠিক উপায়ে করুন। এমন কিছু বলবেন না যা অন্য ব্যক্তিকে অসন্তুষ্ট করে বা প্রতিরক্ষামূলক হয় যাতে সে রাগ না করে।
- আপনি যদি রাগ করতে চান, তাহলে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি যাকে তিরস্কার করতে যাচ্ছেন তা তার প্রাপ্য কিনা অথবা আপনি যদি এই ব্যক্তিকে কেবল "বক্সিং টার্গেট" হিসাবে ব্যবহার করেন অন্য ব্যক্তির উপর আপনার রাগ প্রকাশ করার জন্য যিনি আপনাকে রাগান্বিত করেছেন।
- সৃজনশীল হয়ে নিজেকে রাগ থেকে মুক্ত করুন, যেমন প্রবন্ধ লেখা, ছবি আঁকা, বা অন্যান্য কার্যকলাপ যার জন্য শক্তির প্রয়োজন। শখ অনুযায়ী ক্রিয়াকলাপ করা আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং সমাধানের সন্ধান না করে সমস্যাগুলি সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য আপনি যে শক্তি ব্যবহার করছেন তা চ্যানেল করার জন্য দরকারী। ভাবুন, রাগ করার জন্য যে শক্তি ব্যবহার করা হয়েছে তা যদি কোনো কাজে লাগে।
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি চাপ অনুভব করতে চান। যদি তা না হয় তবে এটি পরিবর্তন করার জন্য কিছু করুন। পরিস্থিতি, স্থান বা রাগ উস্কে দেয় এমন জিনিস থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন।
- আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত রাগ উস্কে দেয় এমন জিনিসগুলি এড়িয়ে চলুন। সমস্যাযুক্ত পরিস্থিতি বা এমন ব্যক্তিদের থেকে নিজেকে মুক্ত করুন যারা আপনাকে আরামদায়ক জায়গায় একা থাকতে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার দ্বারা বিরক্ত করছে যতক্ষণ না আপনি যথেষ্ট শান্ত বোধ করেন। আপনি যাকে ভালবাসেন তার কথা ভাবুন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি যে ব্যক্তিটিকে ধর্ষণ করেছেন তার চেয়ে আপনি ভাল।
- যদি আপনি রাগ করতে চান, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং এখনই রাগ করবেন না। উপযুক্ত সময়ে বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের কাছে আপনার অনুভূতিগুলি শান্তভাবে প্রকাশ করুন এবং তাদের দৃষ্টিভঙ্গি বোঝার চেষ্টা করুন।
- একটি কাগজের টুকরোতে আপনি যা অনুভব করেন তা বিস্তারিতভাবে লিখুন। তারপরে, এটি যতটা সম্ভব ছোট করে ছিঁড়ে ফেলুন, টয়লেটে ফেলে দিন, তারপর জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।
সতর্কবাণী
- যত তাড়াতাড়ি আপনি বুঝতে পারেন যে রাগ একটি ক্ষোভ বা সহিংসতার ক্রিয়ায় পরিণত হবে।
- আপনি যদি বিরক্ত হন, তবে শান্ত গান শুনুন কারণ বিরক্ত হওয়া রাগের কারণ।
- রাগকে অন্য ব্যক্তিকে আঘাত করার বা আক্রমণ করার অজুহাত হিসাবে ব্যবহার করবেন না (শারীরিক বা মৌখিকভাবে)।
- আপনি যদি নিজের বা অন্যের ক্ষতি করতে চান তাহলে এখনই সাহায্য নিন।
