রাগ একটি স্বাভাবিক মানুষের আবেগ, এবং এটি সবসময় নেতিবাচক নয়। আপনি কখন আঘাত পেয়েছেন বা কখন কোন অবস্থার পরিবর্তন প্রয়োজন তা জানতে রাগ আপনাকে সাহায্য করতে পারে। আপনার রাগকে কীভাবে প্রক্রিয়া করতে হবে এবং কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে তা শেখা গুরুত্বপূর্ণ। রাগ প্রায়শই হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকি, উচ্চ রক্তচাপ, বিষণ্নতা এবং ঘুমাতে অসুবিধার সাথে যুক্ত হয়। আপনার যদি উচ্চ মাত্রার রাগ থাকে বা আপনি প্রায়ই আপনার রাগকে নিয়ন্ত্রণে রাখেন তবে এটি ঘটতে পারে। ভাগ্যক্রমে, আপনি সুস্থ উপায়ে আপনার রাগ বুঝতে, প্রক্রিয়া করতে এবং মুক্তি দিতে শিখতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: আপনার রাগকে উত্পাদনশীলভাবে মুক্তি দিন
ধাপ 1. ব্যায়াম।
যখন আপনি রাগান্বিত বোধ করেন, কিছু হালকা ব্যায়াম করা আপনাকে সাহায্য করতে পারে। জর্জিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে বিরক্তিকর অভিজ্ঞতার সময় বা অবিলম্বে মাঝারি ব্যায়াম (যেমন সাইকেল চালানো বা চালানো) আপনাকে আপনার রাগ মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে। যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনার শরীর এন্ডোরফিন নিasesসরণ করে, যা প্রাকৃতিক "ভালো" রাসায়নিক যা আপনাকে আরও ইতিবাচক এবং সুখী মনে করতে পারে। যদি আপনি দৌড়াতে বা বাইক চালাতে না পারেন তবে হাঁটা, স্ট্রেচিং এবং অন্যান্য হালকা ব্যায়ামের কথা বিবেচনা করুন।
- ব্যায়ামের একটি প্রতিরোধমূলক প্রভাবও রয়েছে। একটি ইয়েল গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘস্থায়ী তীব্র ক্রিয়াকলাপ যেমন বিরক্তিকর অভিজ্ঞতা হওয়ার আগে দৌড়ানো আপনার চরম মানসিক প্রতিক্রিয়াগুলি হ্রাস করতে পারে।
- রাগের সময় যদি আপনার নিয়মিত ব্যায়াম করার সময় না থাকে, তবুও কিছু সময় বের করার চেষ্টা করুন। পারলে এমন পরিস্থিতি ছেড়ে দিন যা আপনাকে রাগান্বিত করে এবং আপনার পা যতটা সম্ভব ঝাঁকান। এমনকি ছোটখাটো শারীরিক বিভ্রান্তি আপনাকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 2. শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যায়াম করুন।
আপনার ডায়াফ্রাম থেকে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া (আপনার ফুসফুসের গোড়ার বড় পেশী যা শ্বাস নিতে সাহায্য করে) রাগের অনুভূতি দূর করতে সাহায্য করতে পারে। গভীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করে, রক্তচাপ স্থির করে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করে। অতিরিক্ত সুবিধার জন্য আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলিকে ধ্যান, শান্ত শব্দ বা বাক্যাংশের সাথে যুক্ত করুন।
- আরাম করার জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন। নিজেকে আরামদায়ক করতে. ইচ্ছে হলে শুয়ে পড়ুন, এবং টাইট বা অস্বস্তিকর পোশাক আলগা করুন।
- আপনার পেটে হাত রাখুন।
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট বাতাসে ভরে ফোকাস করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট শিথিল হতে দিন; আপনি আপনার পেট বড় হচ্ছে অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু বের করতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন।
- এই প্রক্রিয়াটি অন্তত দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনার এখনও গভীর শ্বাস নিতে সমস্যা হয়, তাহলে খেলনার দোকান থেকে সাবানের বুদবুদগুলির বোতল কিনুন। আপনার মুখের সামনে বুদবুদ কাঠি ধরে রাখুন এবং জাদুর মাধ্যমে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনার তলপেট থেকে শ্বাস ছাড়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, আপনার শ্বাস ছাড়ুন। এমনকি শ্বাস -প্রশ্বাসের ফলে সাবানের বুদবুদ তৈরি হবে। যদি আপনার সাবানের বুদবুদ ফেটে যায় বা প্রদর্শিত না হয়, বুদবুদগুলি না দেখা পর্যন্ত আপনার শ্বাস পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সঞ্চালন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার জন্য আপনাকে আপনার শরীরের কিছু পেশী শিথিল করার জন্য টান এবং মনোযোগ দিতে হবে, যা আপনাকে রাগান্বিত হতে বিরক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, উদ্বেগ এবং উত্তেজনা লাঘবের জন্য এটি দুর্দান্ত, যা রাগের অনুভূতিগুলি নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করতে পারে। যখন আপনার চিন্তা নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকে তখন এই প্রশিক্ষণ আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।
- সম্ভব হলে শান্ত এবং আরামদায়ক কোথাও যান, তারপর একটি আসন খুঁজুন।
- একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করুন, যেমন একটি বাহুর পেশী। যখন আপনি ধীরে ধীরে গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, গ্রুপের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শক্ত করুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাতের পেশী শক্ত করা আপনার হাত মুঠো করে নেবে। সেই পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করুন এবং দুর্ঘটনাক্রমে আশেপাশের পেশীগুলিতে চাপ না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং দ্রুত আপনার পেশী গোষ্ঠীটি ছেড়ে দিন যা আপনি টাইট করেছেন। আপনি যে পেশীটি হারিয়েছেন তার অভিজ্ঞতার দিকে মনোনিবেশ করুন। নিজেকে 15 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করার অনুমতি দিন, তারপরে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে যান।
- অন্যান্য পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার পা, নিম্ন পা, উরু, নিতম্ব, পেট, বুক, ঘাড় এবং কাঁধ, মুখ, চোখ এবং কপাল শিথিল করার চেষ্টা করুন।
- আপনি আপনার পা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশ পর্যন্ত কাজ করতে পারেন, আপনার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে টোন করতে পারেন। যখন আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করেন, কল্পনা করুন যে আপনি যখন শিথিল হন তখন আপনার রাগও আপনার শরীর ছেড়ে চলে যায়।
ধাপ 4. রাগ মুক্ত করার জন্য একটি কার্যকলাপ করুন।
এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে আপনার রাগকে উত্পাদনশীল কিছুতে পরিণত করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি সেই ঘটনাটি ভুলে যেতে পারেন যা আপনাকে ক্ষুব্ধ করেছিল। গবেষণায় দেখা গেছে যে রাগ সাময়িকভাবে মস্তিষ্ক এবং সৃজনশীল চিন্তা বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার কল্পনা করুন এবং সাবধানে আপনার রাগকে নিয়ন্ত্রিত এবং সৃজনশীল উপায়ে ছেড়ে দিন।
- উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে কাঁপানোর জন্য একটি ব্যক্তিগত জায়গা খুঁজুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি আপনার রাগকে এমনভাবে ছেড়ে দিয়েছেন যেভাবে একটি কুকুর স্নানের পর পানি ঝাঁকায়।
- আরেকটি উদাহরণ হতে পারে আপনার রাগকে একটি কাগজের টুকরোতে লিখে আস্তে আস্তে কাগজটি ছিঁড়ে ফেলা, কল্পনা করা যে আপনি আপনার রাগকেও ধ্বংস করেছেন।
- আপনি যদি একজন শৈল্পিক ব্যক্তি হন, তাহলে আপনার অনুভূতি বর্ণনা করে এমন একটি স্কেচ বা একটি পেইন্টিং বানানোর চেষ্টা করুন। নিজের থেকে অনুভূতিগুলি সরিয়ে ফেলার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং সেগুলিকে শিল্পকর্মে আঁকুন।
ধাপ 5. স্ট্রেস উপশমকারী খেলনা ব্যবহার করুন।
একটি স্ট্রেস-রিলিভিং খেলনা, যেমন স্ট্রেস বল, দ্রুত রাগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে। যেহেতু আপনাকে একটি পেশী গোষ্ঠী মুক্ত করতে এই খেলনাটি চেপে ধরতে হবে, তাই স্ট্রেস বল আপনাকে আরও দ্রুত প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার কিছু সুবিধা দেবে। যাইহোক, কিছু সমাধান আছে যা সর্বোত্তম দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের জন্য অন্যান্য কৌশলগুলির সাথে যুক্ত করা উচিত।
কোন খেলনাকে আঘাত করা, লাথি মেরে বা নিক্ষেপ করার মাধ্যমে রাগ প্রকাশ করার চেয়ে মানসিক চাপ দূর করতে পারে এমন খেলনা ব্যবহার করা অনেক ভালো। এই ধরনের বিস্ফোরক কর্ম ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং প্রায়ই আপনার রাগ বাড়ানোর পরিবর্তে এটিকে প্রশমিত করে।
পদক্ষেপ 6. মজার বা মূর্খ কিছু খুঁজুন।
মূর্খ হাস্যরস আসলে আপনার রাগকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ রাগের একটি প্রধান কারণ হল এই অনুভূতি যে একটি পরিস্থিতি বা অভিজ্ঞতার ব্যাপারে আপনার ধারণা সবসময়ই সঠিক এবং জিনিসগুলি যেভাবে আমরা চাই সেভাবে কাজ করা উচিত। হাস্যরস ব্যবহার করে আইডিয়াটির দিকে এগিয়ে যান এবং ডিকনস্ট্রাক্ট করুন আপনার রাগকে প্রশমিত করতে এবং পরিচালনা করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে, যদি আপনি নিজেকে অন্য ব্যক্তির নাম অপমানজনক মনে করেন, অথবা অন্তত এটি কল্পনা করুন, সুতরাং, যদি আপনি আপনার বসের প্রতি এতটাই ক্ষিপ্ত হন যে আপনি তাকে "একটি ঝাঁকুনি" বলে থাকেন, তাহলে কল্পনা করুন যে আপনার বস যদি সত্যিকারের ঝাঁকুনি হয়, স্যুট এবং ব্রিফকেস দিয়ে সম্পূর্ণ হয়। এইরকম হাস্যরস আপনাকে কম টান অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
- মূর্খ বা মজার ভিডিও দেখা আপনার মেজাজ শান্ত করতেও সাহায্য করতে পারে। মানুষ জৈবিকভাবে বড় চোখের কুকুরছানা এবং গোলগাল ছোট বাচ্চাদের একেবারে আরাধ্য দেখতে দেখতে প্রোগ্রাম করে, এবং এই ধরনের জিনিসগুলি দেখার জন্য আমাদের সুখের রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া আছে।
- কৌতুকপূর্ণ বা নিষ্ঠুর রসবোধ এড়িয়ে চলুন, কারণ এই ধরনের রসবোধ আপনার রাগকে আরও খারাপ করে তোলে এবং অন্যান্য লোকদেরও আঘাত করতে পারে।
ধাপ 7. আরামদায়ক গান শুনুন।
সঙ্গীত শোনা একটি বিভ্রান্তিকর কৌশল হতে পারে যা আপনাকে আপনার রাগ মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি সত্যিই "আরামদায়ক" সঙ্গীত শুনেন তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ইতিমধ্যেই রাগ অনুভব করেন, আক্রমনাত্মক ছন্দ বা রাগী গানের সঙ্গীত আপনার নেতিবাচক অনুভূতিগুলিকে আরও চরম করে তুলতে পারে।
আপনার রাগ কমাতে সাহায্য করার জন্য শান্ত সঙ্গীত খুঁজুন। আপনার যে অংশটি আপনাকে রাগান্বিত করে তখন "বেশি বিচলিত" করে তোলে যখন আপনার শরীর উত্তেজনার "লড়াই বা ফ্লাইট" পর্যায়ে প্রবেশ করে। ব্রিটিশ একাডেমি অফ সাউন্ড থেরাপি বৈজ্ঞানিক গবেষণার ভিত্তিতে গানের একটি প্লেলিস্ট তৈরি করেছে, যার মধ্যে মার্কনি ইউনিয়ন ("ওজনহীন"), এয়ারস্ট্রিম ("ইলেক্ট্রা") এবং এনিয়া ("ওয়াটারমার্ক") এর গানগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
ধাপ the. স্ব-প্রশান্তির বিবৃতি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার জন্য অর্থপূর্ণ বিবৃতিগুলি সন্ধান করুন এবং এই বিবৃতিগুলিকে পুনরাবৃত্তি করার সময় তাদের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনি নিজের কাছে কিছু বক্তব্য পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এখানে কিছু বিবৃতি রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- "এই পরিস্থিতি কেবল সাময়িক।"
- "আমি এই সব পেয়েছি।"
- "আমি এটি পছন্দ করতে পারি না, তবে এটি আমাকে হত্যা করবে না।"
- "আমি এই বিষয়ে শান্ত থাকব।"
- "এটা আমাকে নিরাশ করার যোগ্য নয়।"
3 এর 2 পদ্ধতি: রাগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ
পদক্ষেপ 1. একটি "রাগ পরিকল্পনা" তৈরি করুন।
যেহেতু আপনার রাগের সময় আপনার রাগকে উত্তেজিত করার উপায় খুঁজে পাওয়া কঠিন, তাই রাগের সময় নিজেকে শান্ত করার জন্য আগে থেকেই পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন। এই পরিকল্পনাটি মনে রাখলে আপনি আপনার রাগকে উত্পাদনশীলভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করবেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিজেকে রাগান্বিত করতে শুরু করেন তবে আপনি "বিরতি" নেওয়ার পরিকল্পনা করতে পারেন, যেখানে আপনি শান্তভাবে অন্য ব্যক্তিকে বলবেন যে আপনি বিরক্ত বোধ করছেন এবং কিছু সময় অবসর প্রয়োজন।
- আপনি যদি এমন কথোপকথনে থাকেন যা আপনাকে খুব রাগান্বিত করে - রাজনীতি বা ধর্মের মতো একটি বড় ইস্যু সম্পর্কে কথোপকথন সম্পর্কে - কথোপকথনটিকে আরও নিরপেক্ষ এবং মনোরম বিষয়ে পরিণত করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. আপনার চিন্তাভাবনার ধরনকে নতুন আকার দিন।
জ্ঞানীয় পুনর্গঠন আপনাকে কম সময়ে রেগে যেতে সাহায্য করতে পারে। রাগ প্রায়ই একটি ঘটনা বা অভিজ্ঞতার জন্য একটি অতিরঞ্জিত প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে এবং আপনাকে নিয়ন্ত্রণের বাইরে ফেলে দিতে পারে। আপনার অভিজ্ঞতা এবং লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে আপনি যেভাবে চিন্তা করেন তা পরিবর্তন করা আপনাকে রাগের অনুভূতি এড়াতে এবং যখন আপনি এটি অনুভব করেন তখন আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
- "কখনও না" বা "সর্বদা" এর মতো শব্দগুলি এড়িয়ে চলুন। রাগের একটি প্রবণতা হল এটি আমাদের অন্যান্য অভিজ্ঞতার স্মৃতি মুছে দেয়, যা হতাশা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই শব্দগুলি অন্যদেরও আঘাত করে এবং মানুষকে সহযোগিতার পরিবর্তে প্রতিরক্ষামূলক বোধ করে। "আমি সবসময়ই বোকা ছিলাম" বা "আপনি কখনই গুরুত্বপূর্ণ কিছু মনে রাখবেন না" এর মতো কিছু বলার পরিবর্তে আসলে কী ঘটেছিল তার দিকে মনোনিবেশ করুন। বিষয়গুলোকে দৃষ্টিভঙ্গিতে রাখতে সাহায্য করার জন্য "আমি আমার মোবাইল ফোন বাড়িতে ভুলে গেছি" অথবা "আপনি আপনার ডিনার প্ল্যান ভুলে গেছেন" এর মতো আপনার নিজের কাছে স্পষ্ট বিবৃতি দেওয়া প্রয়োজন হতে পারে।
- যৌক্তিকভাবে চিন্তা করতে থাকুন। অবশ্যই, এটি করা থেকে বলা সহজ, কিন্তু নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়া যে নেতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলি আপনাকে রাগের দিকে চালিত করতে পারে তা একমাত্র অভিজ্ঞতা নয় যা আপনি প্রতিদিনের ভিত্তিতে সম্মুখীন হবেন। মনে রাখবেন যে জ্বালা, যত বড়ই মনে হোক না কেন, এটি কেবল সাময়িক এবং আপনাকে আপনার রাগান্বিত অনুভূতিগুলি আরও দ্রুত মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 3. নমনীয়তার সাথে একটি পরিস্থিতি মোকাবেলা করুন।
এটা অনুমান করা সহজ যে আপনার পরিস্থিতি বা অভিজ্ঞতার প্রথম ধারণাটি "সঠিক", এবং প্রতিটি পরিস্থিতির জন্য একটি প্রকৃত উদ্দেশ্য আছে এমন ধারণাটি দেওয়া কঠিন হতে পারে। যাইহোক, আপনি অভিজ্ঞতা এবং ইভেন্টগুলির সাথে কীভাবে যোগাযোগ করেন সে সম্পর্কে আরও নমনীয় হওয়া আপনাকে সেগুলি সম্পর্কে কম রাগ করতে সহায়তা করবে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দোকানে লাইনে অপেক্ষা করার সময় কেউ আপনার সামনে লাইন কেটে দেয়, আপনি ধরে নিতে পারেন যে ব্যক্তিটি আপনার প্রয়োজনের যত্ন নেয় না এবং অসভ্য আচরণ করে, সেই ধারণাটি রাগের কারণ হতে পারে। যদিও অনুমান সত্য হতে পারে, এটি ফলপ্রসূ নয়। নমনীয়ভাবে অভিজ্ঞতার কাছে যাওয়া, যেমন কল্পনা করা যে অন্য ব্যক্তি কেবল আপনাকে দেখতে পাচ্ছে না বা তাদের সমস্যা নিয়ে চাপে থাকতে পারে, আপনাকে রাগী ব্যক্তিগত অনুভূতিগুলি ছেড়ে দিতে সহায়তা করবে।
ধাপ 4. দৃert় হতে শিখুন।
একটি দৃ communication় যোগাযোগের শৈলী বিকাশ আপনাকে আপনার জীবনের নিয়ন্ত্রণে আরও বেশি অনুভব করতে এবং কম উদ্বেগ এবং রাগ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে। যোগাযোগ এবং দৃert়তা অহংকারী বা স্বার্থপর হওয়া সম্পর্কে নয়; আপনার চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং প্রয়োজনগুলি অন্যদের কাছে প্রকাশ্যে এবং সৎভাবে প্রকাশ করার জন্য এটি কেবল স্বচ্ছতা এবং শান্তির বিষয়ে। আপনি যদি আপনার প্রয়োজন সম্পর্কে অন্যদের সাথে সৎ না হন, তাহলে তারা আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম নাও হতে পারে, এবং অভিজ্ঞতা আপনাকে রাগান্বিত, হতাশ এবং অপ্রস্তুত বোধ করতে পারে।
- "আমি" ফোকাসড স্টেটমেন্ট ব্যবহার করুন যেমন "আপনি যা বলছেন তা নিয়ে আমি বিভ্রান্ত বোধ করছি" অথবা "আমি চাই যখন আপনি একসাথে সিনেমা দেখতে যান তখন আপনি সময়মতো উপস্থিত থাকবেন।"
- অন্যকে অপমান, হুমকি এবং আক্রমণ করবেন না।
- সমবায় বিবৃতি ব্যবহার করুন এবং অন্যদের মতামত জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনার ইচ্ছা এবং প্রয়োজনের হৃদয়ের সাথে স্পষ্ট এবং সরাসরি কথা বলুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এমন একটি পার্টিতে আমন্ত্রিত হন যেখানে আপনি যোগ দিতে চান না, শুধু বলবেন না "ওহ, আমি মনে করি যদি প্রয়োজন হয় তবে আমার যাওয়া উচিত।" পরিবর্তে, স্পষ্টভাবে কিন্তু বিনয়ের সাথে বলুন যে আপনি উপস্থিত থাকতে চান না: "আমি বরং পার্টিতে যোগ দিতে চাই না।"
ধাপ 5. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
ধ্যান শুধু দুশ্চিন্তা কমায় না এবং আপনার বিষণ্নতাকে সহজ করে, এটি হতাশাজনক অভিজ্ঞতার সময় আপনাকে শান্ত রাখতেও সাহায্য করতে পারে। একটি সাম্প্রতিক হার্ভার্ড গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে আবেগগত প্রক্রিয়াকরণের ক্ষেত্রে। এই অধ্যয়ন ধ্যানের দুটি রূপ পরীক্ষা করে: মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এবং করুণা ধ্যান। যদিও দুটোই একজন ব্যক্তির উদ্বেগ এবং রাগের অনুভূতি কমাতে পারে, কিন্তু করুণা ধ্যান মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এই মুহুর্তে উপস্থিত থাকার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, আপনি যে অভিজ্ঞতা পাচ্ছেন তার সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং গ্রহণ করুন। এই ধরণের ধ্যান প্রায় আপনি যোগ ক্লাসে যে মেডিটেশন করেন তার সমান।
- সহানুভূতি ধ্যান, যাকে কখনও কখনও প্রেম-দয়া ধ্যানও বলা হয়, এটি "লো-জং" বা তিব্বতীয় বৌদ্ধ অনুশীলনের একটি সেট উপর ভিত্তি করে, যা অন্যদের প্রতি আপনার সমবেদনা এবং ভালবাসার অনুভূতি গড়ে তোলার দিকে মনোনিবেশ করে। এই ধরনের ধ্যানের জন্য আপনাকে একা একা কার্যকরভাবে অনুশীলন করার আগে কিছু নির্দেশনা চাইতে হবে।
পদক্ষেপ 6. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুমের অভাব আপনার শরীরের বিভিন্ন ক্ষতি করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে শারীরিক চাপ সৃষ্টি করা এবং মেজাজ ডিজঅর্ডার যেমন হতাশা বা উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়ানো। ঘুমের অভাব বা খুব কম ঘুমানোও বিরক্তিকরতা, মেজাজ বদলাতে এবং স্বাভাবিকের চেয়ে বেশিবার রাগ অনুভব করার প্রবণতা সৃষ্টি করতে পারে।
ঘুম বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে গড় প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুম পান, যদিও আপনার শরীরের প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে সন্তুষ্ট বোধ করার জন্য আপনার কম বা কম ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ 7. আপনার অভিজ্ঞতা সেই ব্যক্তির সাথে শেয়ার করুন যিনি আপনাকে রাগান্বিত করেছেন।
একবার আপনি আপনার রাগের অনুভূতিগুলি ছেড়ে দিলে, আপনার অনুভূতি এবং অভিজ্ঞতার গল্পগুলি সেই ব্যক্তির সাথে ভাগ করে নেওয়া দরকারী হতে পারে যিনি আপনাকে রাগান্বিত করেছিলেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ আপনাকে পার্টিতে উপেক্ষা করে আপনার অনুভূতিতে আঘাত করে, আস্তে আস্তে সেই ব্যক্তির সাথে কথা বলুন এবং আপনি কেন আঘাত অনুভব করছেন তা ব্যাখ্যা করা ব্যক্তিটিকে বুঝতে পারে যে তার আচরণ আপনার উপর কী প্রভাব ফেলেছে। এটি আপনাকে পরিস্থিতির নিয়ন্ত্রণে আরও অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে।
আপনি অন্য কারো সাথে কথা বলার জন্য আপনার রাগ প্রক্রিয়া না করা পর্যন্ত অপেক্ষা করা "খুব" গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন আপনি এটি মোকাবেলা করেন, আপনি কেবল পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তুলবেন এবং ব্যথাও শেষ করতে পারেন। অন্যদের সাথে যোগাযোগ করার সময় সর্বদা অহিংস যোগাযোগ ব্যবহার করুন।
ধাপ 8. একজন থেরাপিস্টের কাছে যান।
একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার অন্তর্নিহিত অনুভূতি এবং আপনার রাগের পেছনের প্রেরণাগুলি বুঝতে সাহায্য করতে পারে। এটি বিশেষভাবে সহায়ক যদি আপনার অনুভূতি এবং তাদের কারণগুলি আপনার কাছে খুব স্পষ্ট না হয়। কগনিটিভ থেরাপি, যেখানে একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে ভিন্নভাবে চিন্তা করতে শিখতে সাহায্য করে, আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণে খুব সহায়ক হতে পারে।
3 এর পদ্ধতি 3: আপনার রাগ বোঝা
পদক্ষেপ 1. আপনার রাগের সাথে সমস্যাটি চিহ্নিত করুন।
বেশিরভাগ লোক প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার হালকা রাগ অনুভব করে। কিছু ক্ষেত্রে, রাগ অনুভব করা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, যেমন আপনি যদি মনে করেন যে কেউ আপনাকে অপমান করেছে বা আঘাত করেছে। যাইহোক, আপনাকে অবশ্যই আপনার লক্ষণগুলি চিনতে শিখতে হবে যে আপনার রাগ একটি "সমস্যা" হয়ে উঠেছে।
- আপনি যখন রাগ করেন তখন কি আপনি প্রায়ই চিৎকার করেন, চিৎকার করেন বা অন্যকে অভিশাপ দেন? আপনি কি মৌখিকভাবে অন্যদের আক্রমণ করেন?
- আপনার রাগ কি প্রায়ই শারীরিকভাবে অপমানজনক আচরণের দিকে পরিচালিত করে? এই অসভ্য আচরণের প্রকাশ কতটা গুরুতর? 10 শতাংশের কম রাগ সাধারণত শারীরিকভাবে অবমাননাকর আচরণের সাথে জড়িত, তাই যদি আপনি ঘন ঘন এটি অনুভব করেন তবে এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যে আরও গুরুতর কিছু কাজ করছে।
- আপনি যখন রাগান্বিত হন, যেমন ওষুধ, অ্যালকোহল বা খাবার ব্যবহার করে স্ব-toষধের প্রয়োজন অনুভব করেন?
- আপনি কি মনে করেন যে আপনার রাগ আপনার ব্যক্তিগত সম্পর্ক, আপনার চাকরি বা আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলছে? অন্য কেউ কি আপনার জন্য তাদের উদ্বেগ প্রকাশ করেছে?
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীর অধ্যয়ন করুন।
রাগ বিভিন্ন ধরনের শারীরিক উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে, যারা প্রায়ই সামাজিক এবং সাংস্কৃতিক চাপ দ্বারা শেখানো হয় যাতে তারা বন্ধুত্বপূর্ণ মনোভাব এবং রাগ প্রকাশ্যে এড়াতে পারে। শারীরিক উত্তেজনা বা পেশী ব্যথার অনুভূতি, দ্রুত শ্বাস নেওয়া, অস্থিরতা অনুভব করা এবং মাথাব্যথার সম্মুখীন হওয়া লক্ষণ যা রাগের সাথে যুক্ত হতে পারে। আপনি কখন রাগ অনুভব করছেন তা বোঝা, এটিকে আড়াল করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনি আপনার রাগকে প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করতে পারেন।
উদ্বেগ, হতাশা এবং অনিদ্রা রাগের অনুভূতির সাথেও যুক্ত হতে পারে।
ধাপ 3. আপনার পারিবারিক ইতিহাসে রাগের ধরন পরীক্ষা করুন।
আপনার পিতা -মাতা এবং পরিবারের অন্যান্য সদস্যরা যেভাবে তাদের রাগ প্রকাশ করেন তা আপনার নিজের আচরণে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে। আপনি বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনার পরিবারের সদস্যরা কীভাবে তাদের ক্রোধ প্রকাশ করেছিলেন? আপনার বাবা -মা কি তাদের রাগ প্রকাশ্যে প্রকাশ করেছিলেন, নাকি তারা এটা লুকিয়ে রেখেছিলেন?
ধাপ 4. আপনার ক্রোধের একটি জার্নাল রাখুন।
আপনি কীভাবে অনুভব করছেন এবং কেন আপনি রাগ অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার একটি উপায় হ'ল আপনার রাগটি বিস্তারিতভাবে লিখুন। একটি ইভেন্ট বা অভিজ্ঞতায় কী ঘটেছিল তা নয়, বরং আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছিলেন এবং আপনার মনে কী ছিল তা প্রতিফলিত করুন। সেই অনুভূতিগুলিকে লিখার সময় দোষারোপ না করার চেষ্টা করুন। শুধু এটি লিখিতভাবে রাখুন যাতে আপনি আপনার অনুভূতি সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন। রাগ প্রক্রিয়াকরণ এবং মোকাবেলা করার জন্য সচেতনতা একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ। প্রতিটি ঘটনার জন্য নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- কি আপনার রাগ বা চাপ অনুভূতি ট্রিগার? আপনি কি এই ঘটনার আগে মানসিক চাপ অনুভব করেছেন?
- যখন আপনি এই ঘটনার সম্মুখীন হন তখন আপনার মনে কী ছিল?
- 0 থেকে 100 এর স্কেলে, আপনি কতটা রাগ অনুভব করেন?
- আপনি কি এটি অন্যদের উপর নিয়ে যান বা আপনার রাগ ধরে রাখেন?
- আপনি কি কোন শারীরিক উপসর্গ লক্ষ্য করেন, যেমন হার্ট রেট বা মাথাব্যথা?
- আপনি কি ধরনের প্রতিক্রিয়া পেতে চান? আপনি কি চিৎকার করতে চান, কাউকে আক্রমণ করতে চান, অথবা কিছু ধ্বংস করতে চান?
- কোন ঘটনা বা অভিজ্ঞতার পর আপনি কেমন অনুভব করেন?
ধাপ 5. আপনার ট্রিগারগুলি কী তা জানুন।
অনেক মানুষের মধ্যে রাগ সাধারণত একটি নির্দিষ্ট চিন্তা বা ঘটনা দ্বারা উদ্ভূত হয়। আপনার রাগ সম্বলিত একটি জার্নাল ব্যবহার করে আপনি কোন প্যাটার্নের উপর রাগান্বিত হতে পারেন তা খুঁজে বের করতে পারেন। চিন্তার ট্রিগার দুটি প্রধান বিভাগে পড়ে: আপনি বিপদে আছেন এমন অনুভূতি, এবং অনুভব করা যে আপনি আসলে কোনভাবে অন্যায় করেছেন।
- একটি খুব সাধারণ চিন্তার ট্রিগার হল যে কেউ এমন কিছু করেছে বা করেনি যা আপনি ভেবেছিলেন যে তারা করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি রাতের খাবারের জন্য বন্ধুর সাথে দেখা করার ব্যবস্থা করেন এবং তারা উপস্থিত না হন, তাহলে আপনি রাগ অনুভব করতে পারেন যে তারা প্রত্যাশিত কিছু করেনি।
- আরেকটি চিন্তাভাবনা ট্রিগার অনুভব করছে যে কিছু আপনাকে বিপদে ফেলেছে, এমনকি খুব সাধারণ উপায়েও। উদাহরণস্বরূপ, ট্রাফিক জ্যামে আটকে থাকা, কম্পিউটারে সমস্যা হওয়া এবং আপনার মোবাইল ফোন থেকে ক্রমাগত কল বন্ধ করা, কিন্তু এই ঘটনাগুলির বাস্তব এবং নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে যা আপনাকে চিন্তিত করে যে খারাপ কিছু ঘটবে। চিন্তার অনুভূতি রাগের সৃষ্টি করতে পারে।
- মনে হচ্ছে যেন আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারছেন না বা ব্যক্তিগত প্রয়োজনও রাগকে ট্রিগার করতে পারে, সেক্ষেত্রে রাগটি আপনার নিজের দিকে পরিচালিত হবে।
- এমন মনে হচ্ছে যে আপনার সুবিধা নেওয়া হচ্ছে বা অন্য লোকেরা আপনাকে সাহায্য করে না বা যত্ন করে না সেগুলিও সাধারণ ট্রিগার, বিশেষত কর্মক্ষেত্রে এবং রোমান্টিক সম্পর্কের ক্ষেত্রে।
পরামর্শ
- যখন আপনি এমন অবস্থায় থাকেন যেখানে আপনি সত্যিই রাগান্বিত হন তখন রাগ মুক্তির কৌশল ব্যবহার করা একটি ভাল সূচনা, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার রাগটি পরীক্ষা এবং প্রক্রিয়াও করছেন। এটি আপনাকে কম রাগ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
- যখন আপনি পারেন, এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যেখানে আপনি জানেন যে এটি আপনার রাগকে ট্রিগার করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার রাজনৈতিক বা ধর্মীয় বিশ্বাস থাকে, তাহলে এমন কথোপকথনে যোগ না দেওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনাকে আক্রমণ এবং রাগান্বিত করতে পারে।
- যখন আপনি এত রাগান্বিত হন না তখন এটি একটি থেরাপিস্টকে দেখতে একটি ভাল ধারণা যে এটি আপনাকে দেয়ালে একটি গর্ত ঘুচিয়ে দেয়। অনেকে মনে করেন যে মানসিক সমস্যার সাহায্য নেওয়ার আগে আপনার সমস্যা খুব গুরুতর হতে হবে, কিন্তু একজন থেরাপিস্টকে দেখাও একটি ভাল প্রতিরোধক হতে পারে!
- রাগ ব্যবস্থাপনা কর্মসূচি সম্পর্কে আপনার স্থানীয় বিশ্ববিদ্যালয় বা স্বাস্থ্য কেন্দ্রের কাছ থেকে তথ্য নিন। যখন এখানে প্রদত্ত কৌশলগুলির সাথে ব্যবহার করা হয়, এই প্রোগ্রামটি আপনাকে কম রাগ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং হিংসাত্মক প্রতিক্রিয়াগুলিকে সঙ্কুচিত করতে পারে।
- শুধু বালিশে আঘাত।
সতর্কবাণী
- আপনার রাগ শান্ত করার জন্য আক্রমনাত্মক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন লাথি, ঘুষি, বা কোন কিছুকে পিষ্ট করা ব্যবহার করবেন না। এই ক্রিয়াগুলি "সহায়ক" মনে হতে পারে, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি আসলে আপনার রাগের অনুভূতি বাড়ায়।
- আপনি যদি রাগের সময় নিজেকে ঘন ঘন অন্যদের বা নিজেকে আঘাত করতে দেখেন, অথবা যদি আপনি ঘন ঘন আপনার রাগকে ওষুধ বা অ্যালকোহল দিয়ে মোকাবেলা করেন, তাহলে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছ থেকে পেশাদার সাহায্য নিন। আপনার সাহায্য নেওয়া দরকার যাতে নিজের বা অন্যের ক্ষতি না হয়।
