চিত্তাকর্ষক একটি উদ্যমী শিশুর একটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য, কিন্তু এটি যৌবনে স্থায়ী হতে পারে এবং ভাঙ্গার একটি কঠিন অভ্যাসে পরিণত হতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে নীরবতা একটি বিরক্তিকর অভ্যাস এবং এটি কর্মক্ষেত্রে বা সামাজিক জীবনে কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। এই অভ্যাস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে: কারণ নির্ধারণ, ক্যাফিন এবং চিনি গ্রহণ কমানো, ব্যায়াম বৃদ্ধি, এবং শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: নীরবে অসুবিধার কারণ নির্ধারণ করা
ধাপ 1. কখন এবং কোথায় আপনি স্থির থাকার জন্য সংগ্রাম করছেন তা জানুন।
এটা কি কর্মক্ষেত্রে? এটা সকালে নাকি রাতে? কোন সামাজিক পরিস্থিতি নীরবতা সৃষ্টি করে? শরীরের কোন অংশটি সবচেয়ে বেশি সক্রিয়? নীরবতার উৎপত্তি এবং আপনার জীবনে এর প্রভাব বোঝা পরিবর্তন করার প্রথম ধাপ।
- কোন নোটবুকে স্থির থাকতে আপনার যে জায়গা এবং সময়গুলি কঠিন মনে হয় তা লিখুন। এটি আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাসকে বিভিন্ন খাদ্যাভ্যাসের সাথে যুক্ত করতে সাহায্য করবে, যেমন ক্যাফেইন বা চিনি খরচ, বা অন্যান্য জিনিস।
- চুপ থাকাটাই স্বাভাবিক। কিছু মানুষ অন্যদের তুলনায় প্রায়ই চুপ থাকা কঠিন। যদিও এটি হাইপারঅ্যাক্টিভিটি, অস্থিরতা বা এমনকি স্নায়বিক ভাঙ্গনের লক্ষণ হতে পারে, এর অর্থ এই নয় যে আপনি এটি সবই অনুভব করছেন।
পদক্ষেপ 2. স্বীকার করুন যে শিশুদের মধ্যে কিছু নীরবতা স্বাভাবিক।
গবেষণা অনুসারে, অনেক আন্দোলন আসলে শিশুদের জন্য ভাল। প্রচুর আন্দোলন পাওয়া ফোকাস উন্নত করতে, উদ্বেগ কমাতে, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং স্থূলতা কমাতে সাহায্য করবে।
অনেক শিশুর মনে হয় অনেক শক্তি আছে। অতিরিক্ত নীরবতা অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাক্টিভিটি ডিসঅর্ডার (এডিএইচডি) -এর অন্যতম বৈশিষ্ট্য, কিন্তু মনে করবেন না যে আপনার সন্তানের এডিএইচডি আছে কারণ তিনি শক্তিমান। যদি আপনার সন্তানের এডিএইচডি থাকে, অন্যান্য উপসর্গ দেখা দেবে, বিশেষ করে স্কুলে, এবং আপনি একজন ডাক্তার নির্ণয়ের জন্য শিক্ষক বা শিশু মনোবিজ্ঞানী দ্বারা উৎসাহিত হবেন।
পদক্ষেপ 3. হাইপারঅ্যাক্টিভিটি-ইমপালসিভিটি (এডিএইচডি) বাতিল করুন।
এডিএইচডি একটি স্নায়বিক আচরণগত ব্যাধি যা রোগীর কার্যকারিতা বা বিকাশে হস্তক্ষেপ করে এমন অযত্ন এবং/অথবা অতি সক্রিয়তা এবং আবেগের পুনরাবৃত্তিমূলক প্যাটার্ন দ্বারা চিহ্নিত।
- হাইপারঅ্যাক্টিভিটি-ইম্পালসিভিটির জন্য, শিশুরা 6 মাস বা তার বেশি লক্ষণ (16 বছর বা তার বেশি বয়সের কিশোর-কিশোরীদের জন্য, এবং 17 বছর বা তার বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের) প্রদর্শন করে এবং তাদের বিকাশের স্তরের জন্য উপযুক্ত ছিল না। হাইপারঅ্যাক্টিভিটি-ইম্পালসিভিটির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- প্রায়শই স্থির থাকতে বা হাত বা পা টোকাতে বা আসনে ঝাঁকুনি দিতে অসুবিধা হয়।
- পরিস্থিতি যখন বসার প্রয়োজন হয় তখন প্রায়ই চেয়ার ছেড়ে চলে যায়
- সময় না থাকলে প্রায়শই দৌড়ায় বা আরোহণ করে (প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে উদ্বেগ)
- প্রায়ই শান্তভাবে খেলতে বা কাজ করতে পারে না
- সর্বদা ব্যস্ত এবং সক্রিয়, যেন একটি মোটর দ্বারা চালিত।
- প্রায়ই খুব বেশি কথা বলে
- প্রশ্ন শেষ হওয়ার আগে প্রায়ই উত্তর দিন
- প্রায়ই অপেক্ষা করতে চায় না
- ঘন ঘন বাধা দেয় বা অন্যদের বাধা দেয় (যখন খেলা বা আড্ডা দেয়)।
ধাপ 4. একটি নির্ণয় পান।
এডিএইচডি লক্ষণ 12 বছর বয়সের আগে উপস্থিত হয়। কিছু উপসর্গ দুই বা ততোধিক স্থানে ঘটে (যেমন বাড়ি এবং স্কুল), এর স্পষ্ট প্রমাণ রয়েছে যে এডিএইচডি স্কুল, সামাজিক বা কাজের পরিবেশে ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করে এবং লক্ষণগুলি অন্য মানসিক ব্যাধিজনিত কারণে হয় না।
- এডিএইচডির অনিচ্ছাকৃত অংশের জন্য বেশ কয়েকটি লক্ষণ রয়েছে, যা এখানে অন্তর্ভুক্ত করা হয়নি কারণ নীরবতা তাদের মধ্যে একটি নয়। যাইহোক, অনেক লোক যাদের ADHD এর একটি আবেগপূর্ণ অংশ আছে তাদেরও একটি অনিচ্ছাকৃত অংশ রয়েছে। যদি আপনি মনে করেন আপনার সন্তানের এডিএইচডি আছে, তাহলে ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
- ADHD শুধুমাত্র একজন ডাক্তার দ্বারা নির্ণয় করা যেতে পারে। যদি আপনি মনে করেন আপনার সন্তানের এডিএইচডি আছে, অথবা তার স্কুল শিক্ষক তাকে বলেছে, তাকে রোগ নির্ণয়ের জন্য শিশু বিশেষজ্ঞের কাছে নিয়ে যান। যদিও ADHD শেখার অক্ষমতার মতো নয়, আপনার সন্তানের স্কুলে বিশেষ শিক্ষার প্রয়োজন হতে পারে। কারণ এডিএইচডি অক্ষমতা আইনের অধীনে এক ধরনের স্বাস্থ্যগত অক্ষমতা হিসেবে বিবেচিত হয়।
ধাপ 5. উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি সরিয়ে দিন।
চরম অস্থিরতা একটি উদ্বেগ ব্যাধি একটি চিহ্ন। অস্থিরতা যা উদ্বেগের অংশ তা স্ব-ধ্বংসাত্মক আচরণের রূপ নিতে পারে (ত্বক খোসা ছাড়ানো, নখ কামড়ানো, চুল টেনে নেওয়া, দাঁত কামড়ানো) বা কেবল আঙ্গুল টোকা দেওয়া, পা দোলানো, আপনার সামনে জিনিস সোজা করা, বা বস্তুর সাথে ঝগড়া করা। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার এই ব্যাধি আছে, তাহলে একজন পরামর্শদাতা, মনোবিজ্ঞানী বা ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির অন্যান্য লক্ষণগুলি হ'ল:
- নিonelসঙ্গতা (বিশেষত সামাজিক উদ্বেগ বা ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার)
- আবেশ (বিশেষত আবেগ-বাধ্যতামূলক ব্যাধি)
- মনোনিবেশ করা কঠিন
- ডাক্তারের নির্দেশ ছাড়া icationষধ (খাবার, অ্যালকোহল বা ওষুধের সাথে)
- একটা ভয়ের অনুভূতি আছে
- খুব বেশি চিন্তিত
- খিটখিটে ভাব
- হজমের সমস্যা (পেট ব্যথা, অম্বল, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া)
- লাজুক (সামাজিক জীবনে)
- পারফেকশনিস্ট প্রবণতা
- অন্য মানুষকে বিশ্বাস করা কঠিন
ধাপ 6. আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য, আপনার ব্যায়াম বৃদ্ধি, এবং শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন বিবেচনা করুন।
এডিএইচডি, দুশ্চিন্তা, বা অন্যথায় সুস্থ মানুষ হোক না কেন, নি silenceশব্দতা কমাতে সবাই নিচের ধাপে তথ্য থেকে উপকৃত হতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি আপনার কাজ বা সামাজিক জীবনে সমস্যা সৃষ্টি করে।
4 এর অংশ 2: ক্যাফিন এবং চিনি খাওয়া কমানো
ধাপ 1. আপনি বর্তমানে যে পরিমাণ ক্যাফিন গ্রহণ করেন তা বিবেচনা করুন।
সপ্তাহের প্রতিটি দিন আপনি যে পরিমাণ কফি, চা, সোডা এবং চকোলেট ব্যবহার করেন তা রেকর্ড করুন। এটি নির্দেশ করবে যে আপনার ক্যাফিন গ্রহণ স্বাস্থ্যের সীমা অতিক্রম করেছে কিনা।
- প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম (4 কাপ কফির পরিমাণ) ক্যাফিন সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। যাইহোক, কিছু লোক ক্যাফিনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল এবং তাদের পরিমাণ হ্রাস করা উচিত।
- আপনি যদি ক্যাফেইন গ্রহণ করেন এবং অনিদ্রা, অস্থিরতা, উদ্বেগ সমস্যা, দ্রুত হার্ট রেট, মাথাব্যথা, পেশী কাঁপুনি, বা চরম অস্থিরতা, সম্ভবত আপনি ক্যাফিনের প্রতি ইতিমধ্যেই অতিরিক্ত সংবেদনশীল এবং আপনার খরচ কমপক্ষে কমিয়ে আনা বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করা উচিত।
ধাপ ২। আপনি যে কফি পান করেন তার পরিমাণ অর্ধেক কমিয়ে দিন অথবা প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে ১ কাপ কমিয়ে দিন।
এটি প্রত্যাহারের লক্ষণ বা মাথাব্যাথা রোধ করবে। ক্যাফেইন অ্যাড্রেনালিনের ঝাঁকুনি সৃষ্টি করে এবং আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। পুরোপুরি ক্যাফিন ছাড়তে প্রায় ১ মাস সময় লাগে।
ধীরে ধীরে আপনার ক্যাফেইন খরচ কমান। হঠাৎ ক্যাফিন খাওয়া বন্ধ করলে ক্যাফিন প্রত্যাহারের উপসর্গ দেখা দেবে, যেমন মাথাব্যথা।
ধাপ 3. আপনার চিনি খাওয়া নিরীক্ষণ করুন।
পরিশোধিত চিনি এবং কৃত্রিমভাবে চিনিযুক্ত খাবার (ক্যান্ডি, কেক, বিস্কুট এবং কিছু সিরিয়াল) সেবনের ফলে শক্তি বৃদ্ধি এবং হ্রাস পায় যাতে আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়। শক্তির এই বৃদ্ধির সময়, আপনার সম্ভবত স্থির থাকা কঠিন হবে।
ক্যাফিন নোটের অনুরূপ একটি বইতে নোট তৈরি করুন। এক সপ্তাহের মধ্যে পরিশোধিত চিনি (ক্যান্ডি, বিস্কুট, কেক ইত্যাদি) পর্যবেক্ষণ করুন।
ধাপ 4. আপনার চিনিযুক্ত খাবারগুলি ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
ফলের মধ্যে রয়েছে প্রাকৃতিক শর্করা, এবং এটি আপনাকে কৃত্রিম বা প্রক্রিয়াজাত শর্করা খাওয়া কমাতে সাহায্য করবে কারণ আপনি যদি ফল খান তবে অন্যান্য শর্করার জন্য আপনার ক্ষুধা কমে যাবে।
ফল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ, এবং আপনার প্রতিদিন 4 টি পরিবেশন (1 পরিবেশন কাঁচা ফলের একটি টুকরো বেসবলের আকার, বা 1 কাপ ছোট ফলের বা 100% ফলের রস) খাওয়া উচিত।
ধাপ 5. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য আছে।
যদি আপনার শক্তি কম থাকে এবং শক্তির জন্য ক্যাফিন বা পরিশোধিত চিনির দিকে ঝুঁকুন, আপনার খাদ্য অস্বাস্থ্যকর। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন পরিমাণ শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
শাকসব্জির 4 টি পরিবেশন (1 কাপ কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি বা সবজির রস, অথবা এক কাপ শাকের 2 কাপ), ফলের 4 টি পরিবেশন, পুরো শস্যের 6-8 পরিবেশন, (বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে)), কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের 2-6 পরিবেশন (বয়স, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে), এবং প্রতিদিন 2-3 পরিবেশন (এক কাপ) দুগ্ধ বা অনুরূপ পণ্য প্রতিদিন।
4 এর 3 ম অংশ: শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান
ধাপ 1. প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম করুন।
সাধারণভাবে, আজকের জীবনধারা আগের মতো সক্রিয় নয়। মানুষ কম মোবাইল কারণ অনেকে ডেস্কের পিছনে কাজ করছে। আরো ব্যায়াম পেতে, আপনি হাঁটা, জগিং, সাঁতার, চক্র, খেলাধুলা, বা অন্য কোন কার্যকলাপ যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় এবং আপনি এটি উপভোগ করতে পারেন।
আপনার যদি ব্যায়ামের সময় সীমিত থাকে, তাহলে আরো ব্যায়াম করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল হাঁটা। হাঁটার সঙ্গে বাড়ির কাজও করা যেতে পারে; কুকুর হাঁটুন, দোকান বা পোস্ট অফিসে যান, অথবা বিরতির সময় অফিসের চারপাশে কয়েকবার হাঁটুন। ব্যায়াম না করার চেয়ে হাঁটা ভালো
ধাপ 2. স্কুলে বা কর্মস্থলে আপনার হাত ও পায়ের নড়াচড়া আইসোমেট্রিক ব্যায়ামে পরিণত করুন।
এই ব্যায়াম অস্থিরতা দূর করবে এবং পেশী শক্তিশালী করবে।
- আপনার উরুর উপর আপনার অস্ত্র বিশ্রাম। আপনার হাত দুটি একসাথে রাখুন এবং আলতো করে ধাক্কা দিন। 3-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- মেঝে উভয় ট্রেস। 3-10 সেকেন্ডের জন্য পা নিচে চাপুন। আপনার পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন, এবং অস্থিরতা হ্রাস পাবে।
ধাপ 3. কিছুটা বিশ্রাম নিন।
এক জায়গায় 30 মিনিটের বেশি বসে থাকবেন না। আপনার পিঠের জন্য দুর্দান্ত হওয়ার পাশাপাশি, হাঁটার জন্য যাওয়া এবং একটি ছোট বিরতির সময় প্রসারিত করা আপনার শরীরকে কিছুটা নড়াচড়া করার পাশাপাশি অস্থিরতা হ্রাস করবে।
4 এর 4 টি অংশ: শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার উদ্বেগের কারণ খুঁজুন।
প্রায়শই, এডিএইচডি -র মতো চিকিৎসা কারণ ব্যতীত, লোকেরা অস্থিরতার সাথে লড়াই করে কারণ তাদের অস্থির শক্তি থাকে এবং তারা মনে করে যে তাদের অন্য কিছু করা উচিত বা করা উচিত। এই কারণেই কখনও কখনও প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে চুপ থাকা কঠিন হয়ে যায় বলে অনেকে অসভ্য বলে মনে করেন। আপনার মনকে শান্ত করা আপনাকে উদ্বেগের শক্তি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার মনোযোগ নিবদ্ধ করুন।
কী করা উচিত বা করা যেতে পারে তা নিয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে, বা কাজটি যথেষ্ট দ্রুত সম্পন্ন হচ্ছে না বলে মনে করার পরিবর্তে, আপনি কোথায় আছেন এবং যে কাজটি করা হচ্ছে তার দিকে মনোনিবেশ করুন। এই অনুশীলন লাগে। আপনি যাই করুন না কেন, নিজেকে বলুন, "আমি এই কাজ করছি, এবং আমি মনোনিবেশ করতে যাচ্ছি এবং আমার সেরাটা করতে যাচ্ছি।"
পদক্ষেপ 3. একটি গভীর শ্বাস নিন।
যখন মনে হচ্ছে স্থিরতা আসছে, দুটি ধীর শ্বাস নিন। এটি আপনার অস্থির শক্তি ধীরে ধীরে বিলীন হতে সাহায্য করবে
যদি আপনি খুব অস্থির বোধ করেন, আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় গণনা শুরু করুন। 10 পর্যন্ত গণনা করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন।
ধাপ 4. যোগব্যায়াম করুন।
আপনার এলাকায় যোগ ক্লাসের জন্য খুঁজুন এবং সাইন আপ করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যেই যোগব্যায়াম ভঙ্গি জানেন, তাহলে বাড়িতে বা কাজ থেকে বিরতিতে এগুলি অনুশীলন করুন। ধ্যান, গভীর শ্বাস এবং যোগের প্রসারিত দিকটি অস্থির শক্তি নিয়ন্ত্রণে এবং মনোনিবেশিত থাকার ক্ষেত্রে অনেক দূর এগিয়ে যাবে।
ধাপ 5. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম আপনার মস্তিষ্ককে সতেজ করবে যাতে আপনি জেগে উঠলে ফোকাস এবং সংগঠিত করতে পারেন। আপনি প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম পান তা নিশ্চিত করুন এবং যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে নিম্নলিখিতগুলি চেষ্টা করুন:
- ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে উদ্দীপক থেকে দূরে থাকুন। এই উদ্দীপকের মধ্যে রয়েছে টেলিভিশন, ব্যায়াম এবং সেল ফোন খেলা। ঘুমানোর আগে এক ঘন্টার জন্য, আবছা আলোয় একটি বই পড়ার চেষ্টা করুন, অথবা একটি উষ্ণ স্নান করুন।
- দিনের বেলা বিছানায় কাজ করবেন না। বিশুদ্ধ বিছানা এমন একটি স্থান হতে দিন যেখানে আপনি বিশ্রাম নিন এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হোন এবং দায়িত্ব সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
- আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম পরীক্ষা করুন। পুষ্টির ঘাটতি, ক্যাফেইন গ্রহণ এবং ব্যায়ামের অভাব অনিদ্রার কারণ হতে পারে।
পদক্ষেপ 6. আপনার যা কিছু আছে তার জন্য কৃতজ্ঞ থাকুন।
একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখুন যেখানে আপনি সপ্তাহে প্রতি 1-2 দিন কৃতজ্ঞ এমন জিনিসগুলি লিখুন। কৃতজ্ঞতা আপনাকে একটি ইতিবাচক মেজাজ বজায় রাখতে এবং চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করবে।
