প্রসবের 2 বছর পর কীভাবে পেট সঙ্কুচিত করবেন: 13 টি ধাপ

একজন মহিলার শরীরে গর্ভাবস্থার প্রভাব একেক রকম হয়। গর্ভাবস্থায় কত কিলো ওজন বৃদ্ধি, বুকের দুধ খাওয়ানো বা না খাওয়া এবং ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রসবের পর শরীরকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। ব্যায়াম এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে পেটকে শক্তিশালী করার দিকে মনোযোগ দিন যাতে গর্ভাবস্থার কারণে পেট নষ্ট হয়ে যায়। যাইহোক, নিজের শরীরের সমালোচনা করবেন না। মনে রাখবেন, আপনি গর্ভবতী এবং জন্ম দিয়েছেন, এবং এটি একটি দুর্দান্ত উপহার।

ধাপ

2 এর 1 পদ্ধতি: পেট চ্যাপ্টা করার জন্য ব্যায়াম

ধাপ 1. সপ্তাহে 5 থেকে 7 দিন 30 বা 40 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।

আপনি বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে 30 বা 40 মিনিটের জন্য হাঁটতে, দৌড়াতে বা দৌড়াতে পারেন। কার্ডিও শুধু পেটের অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে সাহায্য করে না, এটি আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী এবং শক্তিমান করে তোলে।

• আপনি যে ব্যায়ামটি উপভোগ করেন তা চয়ন করুন যাতে আপনি এটি নিয়মিত করতে পারেন।
• আপনার শরীরকে পরবর্তী পদক্ষেপের অনুমান রাখতে ব্যবধান প্রশিক্ষণের সাথে তীব্রতা পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটা, জগিং এবং এক সেশনে পর্যায়ক্রমে দৌড়ানো।

পদক্ষেপ 2. আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য তক্তা করুন।

মেঝেতে আপনার কনুই এবং আপনার বাহুগুলির সাথে 90-ডিগ্রী কোণ দিয়ে একটি ধাক্কা-আপ অবস্থানে যান। আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে রাখুন এবং আপনার চোখ মেঝেতে রাখুন। আপনার পেট শক্ত করুন এবং এই অবস্থানটি 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন (বা আরও বেশি সময়, যদি আপনি পারেন)।

• প্রতিদিন 30 সেকেন্ড তক্তার 3 থেকে 4 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং 10 থেকে 15 সেকেন্ড যোগ করুন কারণ আপনি তক্তাটি সহজ হয়ে উঠছেন।
• শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুল, কনুই এবং হাতের আগা মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
• শরীরের একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত, পিছনে বাঁককে নিচে বা উপরে যেতে দেবেন না।

ধাপ the. ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশীকে শক্তিশালী করতে একটি ট্রান্সভার্স হোল্ড করুন।

আপনার পেটের বোতামটি টানুন যেন আপনি একজোড়া টাইট জিন্স পরার চেষ্টা করছেন। লক্ষ্য করুন নাভি মেরুদণ্ডের দিকে যাবে। 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর ছেড়ে দিন, এটি 1 প্রতিনিধি। প্রতিদিন 10 থেকে 12 reps এর 3 টি সেট করুন।

• আপনি যখন "shhh" বলবেন তখন আপনি ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলি কাজ করতে অনুভব করতে পারেন।
• বসা, দাঁড়ানো বা শুয়ে থাকার সময় এই ব্যায়ামটি করুন।

ধাপ 4. ফুসফুস এবং squats সঙ্গে আপনার কোর লক্ষ্য করুন।

ভুলে যাবেন না যে আপনার নিম্ন শরীরের কাজ মিডসেকশন শক্তিতেও অবদান রাখে। একটি প্রশিক্ষণ সেশনে কমপক্ষে 3 সেট ফুসফুস 12 বার করুন। স্কোয়াটের জন্য, দিনে 60 বার লক্ষ্য করুন (কোন ওজন নেই) বা 12 টি 3 সেট (মাঝারি ডাম্বেল সহ)।

• ফুসফুস করার সময়, আপনার সামনের হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। কাঁধ এবং নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত পিছনের হাঁটু বাঁকুন। পেটের পেশীগুলিকে ভিতরের দিকে শক্ত করতে ভুলবেন না।
• স্কোয়াট সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনার পিছনে নিরপেক্ষ রাখুন (খিলানযুক্ত নয়), আপনার বুক উত্তোলন করুন এবং স্কোয়াটের সময় আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন।

পদক্ষেপ 5. বাহ্যিক রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি সেতু সম্পাদন করুন।

আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে শুয়ে পড়ুন। তারপরে, আপনার পেট এবং নিতম্ব শক্ত করুন যাতে আপনি আপনার পোঁদ এবং পেট তুলতে পারেন। আপনার কোর শক্ত করুন এবং আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন।

• রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী পেটের সামনে উল্লম্বভাবে প্রসারিত। এই পেশী একটি সিক্স-প্যাক গঠন করতে পারে।
• বাহ্যিক তির্যকগুলি হ'ল বহিmostস্থ পেটের পেশী যা মেরুদণ্ড এবং অঙ্গবিন্যাসকে সহায়তা করে।
• অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার নিতম্ব উত্তোলনের সময় একটি পা উত্তোলনের চেষ্টা করুন।

ধাপ di. ডায়াস্টাসিস রেকটির ক্ষেত্রে পেট এবং কোরকে নিরাপদে শক্ত করার জন্য একজন শারীরিক থেরাপিস্ট খুঁজুন।

গর্ভাবস্থায় প্রসারিত হওয়ার কারণে সামনের পেটের পেশী অর্ধেক অস্বাভাবিকভাবে বিভক্ত হলে ডায়াস্টেসিস রেকটি ঘটে। আপনার পিঠে শুয়ে এবং আপনার পেটের দিকে তাকানোর জন্য আপনার মাথা তুলে নিজেকে পরীক্ষা করুন। যদি আপনি পেটের পেশীগুলির দুটি সারির মধ্যে একটি ফাঁক দেখতে পান, তবে এর অর্থ হল একটি ডায়াস্টেসিস রেকটি রয়েছে। আপনার ডাক্তার লাইসেন্সপ্রাপ্ত শারীরিক থেরাপিস্টের সুপারিশ করতে পারেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।

• একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনার পেটের মাংসপেশিগুলোকে টোন করতে এবং মাংসপেশীর ফাঁকগুলো মেরামত করতে বিভিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করতে পারেন।
• যদি আপনার ডায়াস্টেসিস রেকটি থাকে তবে ক্রাঞ্চগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ তারা পেটের পেশীগুলির বিভাজনকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
• যে মহিলারা একাধিকবার গর্ভবতী হয়েছেন তাদের মধ্যে ডায়াস্টেসিস রেকটি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
• চিন্তা করবেন না, ডায়াস্টেসিস রেকটি একটি গুরুতর অবস্থা নয়, তবে এটি পরবর্তী কয়েক বছরে মূত্রনালীর অসংযম এবং শ্রোণী তল রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

2 এর পদ্ধতি 2: ডায়েট পরিবর্তন

ধাপ 1. কোলাজেন পাউডার ব্যবহার করুন বা ত্বক মেরামতের জন্য কোলাজেন সমৃদ্ধ খাবার খান।

হাড়ের ঝোল, জেলটিন এবং হাড়ের সাথে রান্না করা মাংস খেয়ে ত্বকের স্থিতিস্থাপকতাকে সহায়তা করুন। যদি আপনি পরিপূরক পছন্দ করেন, তাহলে 2.5 চা চামচ যোগ করুন। (10 গ্রাম) কফি, স্মুদি, ওটমিল, স্যুপ, বা দইতে উদ্ভিদ-খাওয়া প্রাণী থেকে হাইড্রোলাইজড কোলাজেন পাউডার।

• যেকোনো খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক ব্যবহার করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• কোলাজেন পাউডার স্বাদহীন। সুতরাং, আপনি এটি বিভিন্ন খাবারে মিশিয়ে নিতে পারেন।

ধাপ 2. চর্বিযুক্ত পেশী তৈরি করতে এবং পেটের চর্বি পোড়াতে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।

প্রোটিন আপনাকে আপনার শরীর জুড়ে পেশী তৈরিতে সাহায্য করে (আপনার এবিস সহ) এবং পেটের চর্বি পোড়াতে আপনার মেটাবলিজমের গতি বাড়ায়। দৈনিক শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 0.8 গ্রাম খান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 68 কেজি হয়, তাহলে প্রতিদিন 55 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন।

• চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস হল পাতলা মাংসের গরুর মাংস, মুরগি, টার্কি, মাছ, শেলফিশ, ডিম, দই এবং পনির।
• প্রোটিনের উদ্ভিজ্জ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে টফু, টেম্পে, সেটান, মটরশুটি, মসুর ডাল, কুইনো, বুনো ভাত, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং চিয়া বীজ।

ধাপ sat. ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করুন।

মাখন এবং লার্ড দিয়ে রান্না করার পরিবর্তে নারকেল তেল বা অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিন। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ চর্বিগুলি চর্বি পোড়াতে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে যা প্রসবের পরে পেটের আকার বাড়িয়ে তুলতে পারে।

• অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, ফ্ল্যাক্স বীজ, চিয়া বীজ, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া যায়।
• চর্বি ক্যালোরি কম নয়। সুতরাং, যদি অতিরিক্ত ওজনের কারণে আপনার পেট বড় হয়, তাহলে আপনার তেল বা চিনাবাদাম মাখনের পরিমাণ দিনে 2 টেবিল চামচ (6 চা চামচ) সীমিত করুন।

ধাপ 4. বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং ওজন কমাতে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান।

আপনার প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদা পূরণের জন্য প্রচুর পরিমাণে মসুর ডাল, চিংড়ি এবং চিংড়ি, পালং শাক, কলিজা, লাল মাংস, কুমড়োর বীজ এবং কুইনো খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে আয়রনের ঘাটতি বিপাকীয় হার কমাতে পারে। পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করার জন্য, আপনার যতটা সম্ভব আপনার বিপাক গতি বাড়ানো উচিত।

• যদি আপনার অ্যালার্জি থাকে বা বিশেষ খাদ্য যা লোহা থেকে খাদ্য গ্রহণের অনুমতি দেয় না তবে লোহার পরিপূরক গ্রহণের বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• প্রস্তাবিত দৈনিক আয়রন গ্রহণ প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম।
• সচেতন থাকুন যে আয়রন সম্পূরক কোষ্ঠকাঠিন্য, পেট খারাপ, মাথা ঘোরা এবং বমি বমি ভাব সৃষ্টি করতে পারে। এই ক্যালসিয়ামটি একই সময়ে প্রোবায়োটিক বা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট হিসেবে ব্যবহার করবেন না।

ধাপ 5. ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা সমর্থন করতে প্রতিদিন 65 থেকে 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পান করুন।

130 গ্রাম লাল মরিচ, টমেটো, কমলা, ব্রকলি, পেয়ারা, স্ট্রবেরি বা পেঁপে খান প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ভিটামিন সি পূরণ করতে। ভিটামিন সি ত্বকে কোলাজেন পুনর্গঠনে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক ত্বকের টিস্যু স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

যদি আপনি ধূমপান করেন, তাহলে আরও 35 মিলিগ্রাম যোগ করুন (এবং ধূমপান ছেড়ে দিন)।

ধাপ soft. ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার খান যাতে পেটের ত্বক নরম এবং কোমল থাকে।

প্রতিদিন ভিটামিন এ এর দৈনিক চাহিদা পূরণের চেষ্টা করুন, যা 700 থেকে 900 মাইক্রোগ্রাম। ভিটামিন এ শরীরকে ত্বকে জল পাঠানোর নির্দেশ দেয়, যা আর্দ্রতা এবং নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন, এবং ক্ষতি মেরামত করার জন্য কোলাজেন।

• একটি মাঝারি মিষ্টি আলু প্রস্তাবিত দৈনিক চাহিদার দ্বিগুণ সরবরাহ করে।
• 200 গ্রাম শীতকালীন স্কোয়াশ বা কেল যথেষ্ট হবে।
• লিভার, কড লিভার অয়েল, ম্যাকেরেল এবং স্যামন আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন এ চাহিদা পূরণের জন্য ভাল বিকল্প।

ধাপ 7. একগুঁয়ে পেটের চর্বি কমাতে অংশ নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করুন।

আপনি কতটুকু খাবার খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন, বিশেষ করে যদি অতিরিক্ত পেটের কারণে আপনার পেট বড় হয়। খাওয়ার সময়, অর্ধেক ক্ষুধার্তকে বাড়িতে নিতে বলুন বা আপনার নিজের টুপারওয়্যার আনুন। আপনার হাতের সাথে তুলনা করে অংশটি পরিমাপ করুন:

• রান্না করা শাকসবজি, শুকনো সিরিয়াল, কাটা বা পুরো ফল: 1 মুঠো = 225 গ্রাম
• পনির: 1 সূচক = 40 গ্রাম
• নুডলস, ভাত, ওটমিল: 1 পাম = 115 গ্রাম
• প্রোটিন: 1 পাম = 85 গ্রাম
• চর্বি: 1 থাম্ব = 1 টেবিল চামচ (15 গ্রাম)

পরামর্শ

• পেটে ঝুলে পড়া ত্বক কমাতে স্কিন টাইটেনিং লোশন ব্যবহার করুন।
• আপনার বড় পেট লুকানোর জন্য আপনার শার্টের নিচে শেপওয়্যার পরুন।