পেট সঙ্কুচিত করা ওজন কমানোর একটি উপায় যা ডায়েট অ্যাডজাস্ট করে এবং ব্যায়াম করা হয় যাতে পেটের পরিধি সঙ্কুচিত হয়। বৈজ্ঞানিকভাবে, অস্ত্রোপচার ছাড়া পেট স্থায়ীভাবে কমানো যায় না। যাইহোক, পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে যাতে খাবার ভরা অবস্থায় তারা বড় না হয় যাতে আপনি দ্রুত পূর্ণ হন। এর জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি সুষম খাদ্যের সাথে কঠোর খাদ্য অনুসরণ করতে হবে, নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে এবং ধারাবাহিকভাবে নতুন অভ্যাস প্রয়োগ করতে হবে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. একটি সুষম খাদ্য খান।
এই পদক্ষেপটি নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাবেন যাতে আপনি কম খেলেও আপনি পূর্ণ অনুভব করতে পারেন। একটি সুষম খাদ্য 30% স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, 20% ফল এবং শাকসবজি, 10% পশু প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, যতটা সম্ভব কম চর্বি এবং চিনি রয়েছে বলে বলা হয়।
- স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় রাই, কুইনো, ওটমিল, ব্রাউন রাইস এবং গোটা শস্যে।
- কম চিনিযুক্ত পুষ্টিকর ফল এবং শাকসবজি খান, যেমন কমলা, কেল, আরুগুলা এবং পালং শাক।
ধাপ 2. আপনি যা খান তা রেকর্ড করুন।
অনেক মানুষ সারাদিনে কত বা কতবার খায় তা গুরুত্ব দেয় না। কয়েক দিনের মধ্যে আপনি কি খাবেন তার হিসাব রাখা আপনাকে কোন খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করে।
- কেউ কেউ খাওয়ার সময় কী অনুভব করেছিলেন এবং কী করেছিলেন তাও পর্যবেক্ষণ করেছিলেন যাতে একটি আবেগপূর্ণ খাওয়ার ধরন আছে কিনা তা পর্যবেক্ষণ করে।
- উপরন্তু, খেয়াল করুন নাস্তা খেতে বা খাওয়ার জন্য কতটা সময় ব্যয় করা হয়। আস্তে আস্তে খেলে আপনি দ্রুত পূর্ণ বোধ করবেন।
পদক্ষেপ 3. লাঞ্চের কয়েক ঘন্টা আগে এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন।
পানি আপনাকে পূর্ণ করতে পারে তাই আপনি খেতে চান না। যাইহোক, জল পেটের পেশীগুলিকে খাবারের মতো প্রসারিত করে না। এছাড়াও, শাকসবজি (যেমন শসা, ব্রকলি, গাজর) এবং ফল (যেমন তরমুজ, প্রুনস, আপেল) খেয়ে তরল গ্রহণ করা যেতে পারে।
আপনি যদি সাধারণ জল পান করতে পছন্দ না করেন তবে চা বা স্বাদযুক্ত জল পান করুন।
ধাপ un. অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ব্যবহার হ্রাস করুন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট শরীরের জন্য খারাপ এবং ওজন বাড়ায় কিনা তা নির্ধারণ করতে ফুড প্যাকেজিং পড়ুন। ক্যালরিবিহীন খাবার খাবেন না কারণ পুষ্টিগুণ খুবই কম।
- নন-ক্যালোরি খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন, যেমন গমের আটা থেকে রুটি, চিপস, কুকিজ, জ্যাম, ফলের রস, সোডা এবং নাস্তায় চিনিযুক্ত সিরিয়াল।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার যেমন মার্জারিন, চিপস, বিস্কুট, বেকড ফাস্ট ফুড, হিমায়িত খাবার, নারকেল, মাখন এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খাবেন না।
পদক্ষেপ 5. প্রয়োজনীয় অংশ অনুযায়ী খাবার প্রস্তুত করুন এবং সেবন করুন।
বাড়িতে থাকাকালীন, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। প্রয়োজন মতো খাবার নিন এবং অতিরিক্ত ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। একটি রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময়, প্রধান কোর্সটি বন্ধুর সাথে ভাগ করুন অথবা অর্ধেক খান এবং তারপরে অতিরিক্ত মোড়ানো করুন।
দৃষ্টি এড়ানোর জন্য খাবার সংরক্ষণ করুন যাতে তাদের কাছে পৌঁছানো কঠিন হয়।
ধাপ 6. ক্ষুধা দূর হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাস করুন।
অনেক মানুষ অতিরিক্ত খায় কারণ তারা জানে না কখন ভরাট হবে। ফলস্বরূপ, পেটের পেশী প্রসারিত হয় কারণ এটি হজম হওয়ার আগে খাদ্য ধারণ করে। পরিবর্তে, চুপচাপ খান, মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে খাবার চিবান এবং পরবর্তী কামড়ানোর আগে জল পান করুন। শরীর মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠাবে যখন খাদ্য গ্রহণ যথেষ্ট হবে।
খালি পেটের গহ্বরের স্বাভাবিক ক্ষমতা 200 মিলি, কিন্তু যখন এটি খাওয়ার সময় হয়, তখন কিছু লোকের নমনীয় পেট থাকে যাতে এটি 1 লিটার খাবার ধরে রাখতে পারে, বা আরও বেশি।
পদ্ধতি 3 এর 2: নিয়মিত ব্যায়াম করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে 75-150 মিনিট এরোবিক্স অনুশীলন করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার হার্ট রেট বৃদ্ধি করে যাতে আপনি ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন এবং ওজন কমাতে পারেন। দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, হাইকিং, সাইক্লিং এবং নাচ হল এ্যারোবিক ব্যায়াম যা শরীরকে সক্রিয়ভাবে চলাচল করে যাতে আপনি ওজন কমাতে পারেন।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য উপকারী, যেমন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ এবং বিপাক বৃদ্ধি যাতে শরীর খাদ্য থেকে উত্পাদিত শক্তি ব্যবহার করে, এটি চর্বি আকারে সংরক্ষণের পরিবর্তে।
- আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য এবং আপনার শরীরকে সরানোর জন্য দৌড়, দৌড়ানো, বা কেবল হাঁটার মাধ্যমে আপনার অ্যারোবিক্সের ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার স্ট্যামিনা বেড়ে গেলে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
পদক্ষেপ 2. আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য ওজন উত্তোলনের অভ্যাস করুন।
ওজন সহ প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী তৈরিতে সহায়তা করে, যার মধ্যে আপনার অ্যাবসও রয়েছে। পেশী তৈরির সময় এবং চর্বি পোড়ানোর সময় ভারসাম্য, শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে এই অনুশীলনগুলির সুবিধা নিন।
ওজন প্রশিক্ষণের সময় কিছু নড়াচড়া, যেমন crunches, তক্তা (বোর্ড ভঙ্গি), এবং পুল আপ মূল পেশী সক্রিয় এবং শক্তিশালী করার জন্য দরকারী যাতে পেটের পেশী ঘন হয় এবং পেটের পরিধি হ্রাস পায়।
ধাপ 3. ব্যায়াম করার সময় বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন।
পুরো সপ্তাহের জন্য ওজন সহ অ্যারোবিক্স আপনার শরীরকে বিশ্রামের সময় দেবে এবং আপনাকে বিভিন্ন দিনে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।
বৈচিত্র্যময় ব্যায়াম শরীরকে কিছু ব্যায়ামের সাথে খাপ খাওয়াতে বাধা দেয় যাতে আপনি প্রতিটি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান।
পদ্ধতি 3 এর 3: সাধারণ ত্রুটি প্রতিরোধ
পদক্ষেপ 1. তাত্ক্ষণিক উপায়ে ডায়েট করবেন না।
একটি খুব কঠোর ডায়েট প্রোগ্রাম আপনাকে নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠীগুলি খেতে দেয় না, তবে ফলাফলগুলি দীর্ঘস্থায়ী হয় না। যদিও এই ডায়েট প্রোগ্রামটি প্রাথমিকভাবে আপনার পেটকে ছোট দেখায় এবং মনে করে, আপনি ক্ষুধা এবং পুষ্টির অভাব অনুভব করতে থাকবেন যাতে ফলাফল স্থায়ী না হয়।
একটি কঠোর ডায়েট আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া দেয় যাতে শরীর অস্বস্তি বোধ করে কারণ আপনি যখন খাবেন, তখন আপনি আপনার স্বাভাবিক ক্ষমতার বাইরে আপনার পেট ভরে দেবেন।
ধাপ 2. একবারে নিজেকে আদর করুন।
তাত্ক্ষণিক খাবারের মতো, যখন আপনি চিনি, চর্বি এবং পুষ্টিহীন খাবার এড়িয়ে চলতে শুরু করেন তখন একটি স্বাস্থ্যকর খাবার অস্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে। আপনি যদি সপ্তাহে একবার আপনার পছন্দের অ-পুষ্টিকর খাবার উপভোগ করে নিজেকে উপভোগ করেন তবে আপনি উপকার অনুভব করবেন।
খাবারের অংশটি সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না যাতে আপনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে খান এবং আপনার শরীর আরামদায়ক থাকে।
ধাপ 3. ক্ষুধা নিবারণের জন্য দিনে কয়েকবার ছোট জলখাবার খান।
অনেক মানুষ ক্ষুধা নিবারণের সময় দিনে সর্বোচ্চ 3 বার খাবার খায়। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস, যেমন বাদাম, গ্রানোলার একটি বার বা ফলের টুকরো খাওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে এবং অতিরিক্ত খায় না।
পরামর্শ
- একজন বন্ধুকে একসঙ্গে ব্যায়াম করার জন্য আমন্ত্রণ জানান যাতে আপনি চাঙ্গা থাকেন!
- আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত যদি আপনি গর্ভবতী হন, ডায়াবেটিস, বদহজম বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা যা ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে।
- আস্তে খাও! আপনার পেট আপনার মস্তিষ্কে বার্তা পাঠানোর জন্য আপনাকে প্রায় 20 মিনিট অপেক্ষা করতে হবে যাতে আপনি বলতে পারেন যে আপনি পূর্ণ।
