যে কোনো বয়সে পুরুষরা স্তনের টিস্যুতে বর্ধন বা চর্বি জমে অনুভব করতে পারে। বর্ধিত বুক একজন মানুষকে বিব্রত ও হতাশ করে তুলতে পারে। এই অবস্থা প্রায়ই বিপরীত হয় বা সময়ের সাথে সাথে নিজেই চলে যায়। যাইহোক, বেশ কয়েকটি চিকিৎসা শর্ত রয়েছে, যেমন গাইনোকোমাস্টিয়া, যা পুরুষের স্তনের টিস্যুতে চর্বি জন্মাতে পারে। এটি সাধারণত হরমোনের ভারসাম্যহীনতার কারণে হয় এবং সঠিক চিকিৎসকের দ্বারা চিকিৎসা করা উচিত। অন্যদিকে, ব্যায়াম এবং খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন সারা শরীরে চর্বি কমাতে এবং বুকে অতিরিক্ত চর্বির উপস্থিতি কমাতে সাহায্য করতে পারে। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে এবং জীবনধারা পরিবর্তন করে এই অবস্থার বিপরীত বা চিকিত্সা করা যেতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: উপরের শরীর এবং বুক শক্ত করুন
ধাপ 1. নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
যদিও অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার শরীরের উপরের অংশকে টোন করতে পারে না, এটি আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার সারা শরীরে চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনার শরীরের চর্বি কমে যাবে, তখন নিচের টাইট পেশীগুলো দেখা দেবে।
- সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করুন। এটি এমন কোনও কার্যকলাপ হতে পারে যা আপনাকে ঘামতে এবং কিছুটা শ্বাস ছাড়তে পারে।
- দ্রুত ফলাফলের জন্য, যেমন দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় সপ্তাহে প্রায় 200 বা 300 মিনিট পর্যন্ত বাড়ান।
- কিছু ব্যায়াম যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে: জগিং/দৌড়ানো, খেলাধুলা (খেলাধুলা), সাঁতার কাটা, অথবা উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করা।
- মনে রাখবেন যে চর্বি হারাতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রায় 70-80% হার্ট রেট বজায় রাখতে হবে।
ধাপ 2. পুশ-আপ করুন।
এই ব্যায়াম যা অনেকেই করে থাকেন তা একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ, বিশেষ করে বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু করার এবং ফোকাস করার জন্য। এই ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন:
- আপনার শরীরকে একটি তক্তা অবস্থানে নামান। আপনার হাত মেঝেতে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
- আপনার শরীর সোজা রেখে, আপনার কনুই বাইরের দিকে বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীর কম করুন। আপনার শরীর মেঝে থেকে প্রায় 2.5 থেকে 5 সেন্টিমিটার না হওয়া পর্যন্ত নামান। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান।
- আপনার নিয়মিত পুশ-আপগুলিকে প্লিও-পুশ-আপে পরিবর্তন করে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। একবার আপনি নিজেকে মেঝের দিকে নামিয়ে নিলে, ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে তুলবেন না, বরং নিজেকে শক্ত এবং দ্রুত এগিয়ে নিন। আপনার শরীর ভাসমান অবস্থায় আপনার বুকের সামনে হাত তালি দিতে সক্ষম হওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
এই অনুশীলনের আন্দোলনটি বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য দুটি ডাম্বেলের ওজন ব্যবহার করে। এই ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন:
- দুটি ডাম্বেল নিন। হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমান করে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাত সোজা করে সিলিংয়ের দিকে তুলুন আপনার হাতের তালুগুলি আপনার শরীরের বাইরের দিকে মুখ করে।
- আস্তে আস্তে আপনার শরীরের দিকে ডাম্বেল নামান। কনুই 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত এবং চূড়ান্ত অবস্থানে মেঝের সমান্তরালভাবে আপনার বাহু। ওজন সিলিং এর দিকে তুলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. একটি ডাম্বেল ফ্লাই করার চেষ্টা করুন।
বেঞ্চ প্রেসের মতো, ডাম্বেল ফ্লাই বুক এবং অভ্যন্তরের বাহুর পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেয়। এই ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন:
- দুটি ডাম্বেল নিন। আপনার শরীর সিলিং এর মুখোমুখি করে একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। পা বাঁকানো উচিত যাতে পায়ের তল মেঝেতে সমতল হয়।
- প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাহু মেঝে থেকে সমান্তরাল দিকে প্রসারিত করুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন।
- আপনার শরীরের উভয় হাত একই সাথে তুলুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি, আপনার শরীরের সামনে। আপনার বাহু প্রসারিত থাকা উচিত।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান যতক্ষণ না তারা আবার মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
- এই অনুশীলনটি 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং যখন আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী হন, 12 টি রেপের 2 বা 3 সেট করুন।
ধাপ 5. এছাড়াও পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
যদিও আপনার বাহু এবং বুকে সুর করা উপকারী হতে পারে, আপনাকে এমন ব্যায়ামও করতে হবে যা আপনার পা, পিঠ এবং পেটকে লক্ষ্য করবে। একটি সম্পূর্ণ শরীর শক্তিশালীকরণ কর্মসূচি এবং কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন।
নিজের জন্য একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম তৈরি করুন যাতে প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিটের মাঝারি কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং দ্বি -সাপ্তাহিক শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে যা সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।
3 এর 2 পদ্ধতি: অতিরিক্ত চর্বি কমাতে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
আপনি যদি আপনার ওজন কমাতে চান, বিশেষ করে অতিরিক্ত চর্বি কমাতে হলে আপনার খাদ্যে ক্যালরির সংখ্যা কমাতে হবে। এই ক্যালোরি হ্রাস আপনাকে ওজন কমাতে এবং বুকের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রয়োজনীয়।
- সপ্তাহে 0.45 থেকে 0.9 কেজি হারাতে প্রতিদিন প্রায় 500 থেকে 750 ক্যালোরি হ্রাস করুন। এই ধীর এবং ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস দীর্ঘমেয়াদে ওজন বজায় রাখার সবচেয়ে সহজ এবং নিরাপদ উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়।
- আপনি বর্তমানে গড়ে কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তার মোটামুটি ধারণা পান। আপনি সঠিক ফলাফল পেতে ইন্টারনেট বা স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে চান, তার অনুমান পেতে প্রতিদিন আপনি যে ক্যালোরি হারাতে চান তার সংখ্যা বিয়োগ করুন।
- যদি আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি হ্রাস করেন এবং একই সাথে প্রচুর ব্যায়াম বা ওজন প্রশিক্ষণ করেন, তাহলে আপনি ক্লান্তি, দুর্বলতা অনুভব করতে পারেন এবং আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা ক্ষয় হবে।
পদক্ষেপ 2. কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন।
আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান এবং বুকের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে চান, বিশেষজ্ঞরা আপনাকে লো-কার্ব ডায়েটে যাওয়ার পরামর্শ দেন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীরের চর্বি কমানোর দ্রুততম উপায় হল এই ধরনের ডায়েট করা।
- কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায় (আপনি সেগুলি সব সীমাবদ্ধ করতে পারবেন না)। কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে: গোটা শস্য, ফল, দুগ্ধজাত দ্রব্য, স্টার্চি সবজি এবং বাদাম।
- আপনার ডায়েট আপনি কতটা কঠোর হতে চান তার উপর নির্ভর করে, আপনি এই ধরণের খাবারের বিভিন্নতা সীমাবদ্ধ করতে পারেন। যাইহোক, আপনি এই সব খাবার সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। আপনি অপুষ্টিতে পরতে পারেন যদি আপনি এই খাবারগুলি খুব অল্প পরিমাণে খান।
- আস্ত শস্য এবং কিছু স্টার্চি সবজির ব্যবহার সীমিত করা একটি ভাল প্রথম পদক্ষেপ। কার্বোহাইড্রেট এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ কিছু খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন যা আপনি আসলে অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠী থেকে পেতে পারেন।
- দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে এগুলি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স এবং এটি আসলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ফলগুলি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ আরেকটি খাদ্য গোষ্ঠী। ফলের ব্যবহার সীমিত করুন, কিন্তু পুরোপুরি ফল খাবেন না।
ধাপ 3. প্রোটিন খরচ বাড়ান।
প্রোটিন আপনার খাদ্যের জন্য একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। উপরন্তু, প্রোটিন আপনাকে ওজন কমাতে, অতিরিক্ত চর্বি কমাতে এবং যে কোনো ধরনের ওজন প্রশিক্ষণের জন্য সাহায্য করবে।
- প্রোটিনের স্বাদ দুর্দান্ত এবং প্রতিটি খাবার এবং নাস্তার সাথে প্রোটিনের পরিবেশন যোগ করে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করতে পারেন।
- প্রোটিনের একটি পরিবেশন প্রায় 85 থেকে 113 গ্রাম। সাধারণত এগুলো একটি খেজুর বা চেকবুকের আকার।
- বেশিরভাগ পুরুষ প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পেতে পারেন যতক্ষণ না তারা প্রতিটি খাবারে এবং নাস্তার সাথে প্রোটিন পরিবেশন করে।
- সর্বদা চর্বিহীন প্রোটিন উৎস নির্বাচন করুন যাতে আপনি দিনে খুব বেশি ক্যালোরি না খান। খাওয়ার চেষ্টা করুন: ডিম, হাঁস, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, সামুদ্রিক খাবার, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, টফু এবং শুয়োরের মাংস।
ধাপ 4. সবজির ব্যবহার বাড়ান।
শাকসবজি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী। শাকসবজিতে খুব কম ক্যালোরি থাকে, কিন্তু সাধারণত ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
- বেশিরভাগ পুরুষদের প্রতিদিন সবজির বেশ কয়েকটি পরিবেশন প্রয়োজন। প্রতিদিন 4 থেকে 5 টি শাকসবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
- সবজির একটি পরিবেশন হল 1 কাপ কঠিন সবজি (যেমন ব্রকলি বা টমেটো) এবং 2 কাপ শাক (যেমন সালাদ)।
- আপনার দৈনিক ভোজন অর্জনের জন্য, আপনার প্রতিটি খাবারে 1 থেকে 2 টি শাকসবজি খাওয়া উচিত।
ধাপ 5. জাঙ্ক ফুড এবং জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন।
প্রচুর জাঙ্ক ফুড (যেমন চিপস বা কুকিজ), ফাস্ট ফুড এবং অন্যান্য সুস্বাদু খাবার সীমিত হওয়া উচিত। এই খাবারগুলিতে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে যা আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
- ফাস্টফুড এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। বাড়িতে রান্না করার চেষ্টা করুন অথবা যদি আপনি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় খেতে চান তাহলে হালকা বা কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার অর্ডার করুন।
- চিনিযুক্ত খাবার যেমন চিনিযুক্ত পানীয়, বিস্কুট, ক্যান্ডি বা কেক সীমিত করুন। আপনার লোভ কাটিয়ে ওঠার জন্য, একটি ফলের টুকরো ধরুন বা মিষ্টির খুব ছোট অংশ খান।
- লবণাক্ত স্ন্যাকস যেমন চিপস, ক্র্যাকার্স বা প্রিটজেল (যোগ লবণযুক্ত পেস্ট্রি) নিয়ে সতর্ক থাকুন। এই খাবারগুলি আপনার খাওয়া ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারে। সুস্বাদু খাবারের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা কাটিয়ে উঠতে, হুমস এবং কাঁচা শাকসবজি বা এক চামচ চিনাবাদাম মাখন এবং একটি আপেল পান করুন।
- পরিমিতভাবে আপনার প্রিয় খাবার বা সুস্বাদু খাবার গ্রহণ করুন। এই খাবারগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে হবে না, তবে যদি আপনি সত্যিই ওজন কমাতে চান তবে সেগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত।
ধাপ 6. প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা আপনার ওজন কমানো এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামের জন্য উপকারী হবে।
- বিশেষজ্ঞরা দিনে অন্তত 8 থেকে 13 গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেন। যদি আপনি জোরালো ব্যায়াম করছেন বা ব্যায়ামের সময় প্রচুর ঘামছেন তাহলে আপনার বড় পরিমাণের প্রয়োজন হতে পারে।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করলে আপনার শরীর হাইড্রেটেড থাকবে না। এটি আপনাকে প্রকৃত ক্ষুধা সংকেত এবং তৃষ্ণার সংকেতের মধ্যে পার্থক্য করতে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনার শরীরে পানির প্রয়োজন সবসময় পূরণ হয়, তাহলে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন এবং সারাদিন ক্ষুধার্ত হবেন না।
3 এর পদ্ধতি 3: অন্যান্য পদ্ধতিগুলির সমন্বয়
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনার অবস্থা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। পুরুষদের মধ্যে একটি বর্ধিত বুকে বা বুকের চর্বিযুক্ত টিস্যু কখনও কখনও হরমোনের ভারসাম্যহীনতার একটি চিহ্ন যা withষধ দিয়ে চিকিত্সা করা আবশ্যক।
- গাইনোকোমাস্টিয়া থেকে পরিত্রাণ পেতে ডাক্তার আপনাকে সাহায্য করবে যা আপনার সমস্যার উৎস। গাইনোকোমাস্টিয়া হরমোনের ভারসাম্যহীনতার কারণে স্তনের টিস্যু ফুলে যাওয়া। আপনি সঠিক চিকিৎসার মাধ্যমে এই অবস্থা থেকে সেরে উঠতে পারেন।
- আপনার ডাক্তারের সাথে চিকিত্সার বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করুন। সাধারণত ওষুধ পরিবর্তন বা মাদকদ্রব্য ধরনের ওষুধ ব্যবহার করে এই অবস্থা দ্রুত নিরাময় করা যায়। কিছু ক্ষেত্রে, যদি কোনও গুরুতর অসুস্থতা থাকে, তাহলে আপনাকে ওষুধ চালিয়ে যেতে বলা হতে পারে।
ধাপ 2. একটি ট্যাঙ্ক টপ (হাতাহীন শার্ট) এবং একটি কম্প্রেশন শার্ট কিনুন।
বিশেষ টি-শার্ট রয়েছে যা বুকে অতিরিক্ত চর্বি আড়াল করতে এবং coverেকে রাখতে সাহায্য করার জন্য খুব টাইট ডিজাইন করা হয়েছে।
- টাইট কম্প্রেশন শার্ট আপনার শরীরের অতিরিক্ত চর্বি সংকুচিত করে অতিরিক্ত চর্বি বা গাইনোকোমাস্টিয়া coverাকতে সাহায্য করতে পারে।
- এই টি-শার্টটি একটি আনুষ্ঠানিক অনুষ্ঠানে বা অফিসে যাওয়ার একটি দুর্দান্ত দ্রুত উপায়। কেউ জানবে না যে আপনি একটি টাইট টি-শার্ট পরছেন এবং এই টি-শার্টটি আপনার শরীরের উপরের আকৃতিটিকে খুব ভালভাবে ছদ্মবেশ দিতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি প্রসাধনী সার্জনের কাছে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
আপনি যদি ওজন কমানোর বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে থাকেন এবং এখনও কাজ না করেন, তাহলে হয়তো আপনি প্লাস্টিক বা কসমেটিক সার্জনের পরামর্শ নিতে পারেন।
- ওজন কমানোর প্রোগ্রাম বা চিকিৎসা sometimesষধ কখনও কখনও পুরুষদের বর্ধিত বা মোটা বুকের চিকিৎসা করতে পারে না। অতিরিক্ত ফ্যাটি টিস্যু অপসারণের জন্য সার্জনরা বেশ কয়েকটি পদ্ধতি সম্পাদন করতে পারেন।
- লিপোসাকশন (লিপোসাকশন)। এই পদ্ধতিটি বুকের অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করে, কিন্তু প্রকৃত স্তন গ্রন্থিগুলি অপসারণ করে না। যাইহোক, যদি আপনি ওজন বাড়ান, এই এলাকাটি আবার চর্বিতে ফিরে আসতে পারে।
- মাস্টেকটমি। বুকের টিস্যু এবং গ্রন্থি অপসারণের জন্য ডাক্তাররা এই পদ্ধতিটি সম্পাদন করেন। যদি এই পদ্ধতিটি ল্যাপারোস্কোপিকভাবে করা হয়, তবে সাধারণত পুনরুদ্ধারের সময় বেশি সময় লাগবে না।
পরামর্শ
- আপনার ডায়েট বা ব্যায়ামে কোন পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- এছাড়াও আপনি যে কোন medicationষধ গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। নির্দেশ অনুযায়ী আপনার Takeষধ নিন এবং আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্দেশিত না হওয়া পর্যন্ত এটি গ্রহণ বন্ধ করবেন না।
