পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম করার একটি উপায় হল বার্পি। আপনি যদি কখনও অনুশীলন না করেন তবে এই পদক্ষেপটি বেশ চ্যালেঞ্জিং। নতুনদের জন্য, প্রথমে বার্পির মৌলিক গতিবিধি বা পরিবর্তিত নড়াচড়া শিখুন। যদি আপনি পারেন, বৈচিত্র্যের মাধ্যমে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। এই আন্দোলন পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী, ফিটনেস স্তর এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি যা আপনি অর্জন করতে চান তা নির্বিশেষে!
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: মৌলিক বার্পিগুলি সম্পাদন করা
ধাপ 1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
আপনার হাঁটু সোজা করার সময় আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন। বারপি করার আগে, আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় এবং আপনার গ্লুটগুলি সংকোচনের সময় আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান।
সঠিক কৌশল দিয়ে এই পদক্ষেপটি করার জন্য, একটি আয়নার সামনে অনুশীলন করুন বা ফিটনেস প্রশিক্ষককে প্রতিক্রিয়া জানান।
পদক্ষেপ 2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরের নিচে একটি স্কোয়াট করতে।
সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা নিচু করে মেঝেতে নামান যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখছেন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
ধাপ your. আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন আপনার পায়ের তলার সামনে।
নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি মেঝেতে লম্বালম্বী যাতে আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকে। আপনার কনুই সোজা করুন, কিন্তু তাদের লক করবেন না।
ধাপ 4. পিছনের দিকে লাফ দিয়ে তক্তা অঙ্গবিন্যাস করুন।
আপনার হাতকে মেঝেতে রাখার সময় আপনার দেহকে সমর্থন করার জন্য, একই সাথে উভয় পা দিয়ে পিছনে লাফ দিন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন।
লাফ দেওয়ার পরে, আয়নায় আপনার ভঙ্গি দেখুন। মাথা থেকে হিল পর্যন্ত শরীরকে সরলরেখায় রাখার চেষ্টা করুন। যদি আপনার পোঁদ আপনার কাঁধের চেয়ে বেশি হয়, তবে সেগুলি কিছুটা কম করুন।
একটি প্রকরণ হিসাবে: যদি আপনি কেবল বার্পিস দিয়ে শুরু করছেন এবং লাফ দেওয়ার পরে নিজেকে সোজা করতে না পারেন তবে আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পোঁদ কিছুটা বেশি হওয়া ঠিক আছে।
পদক্ষেপ 5. আপনার শরীর মেঝেতে নামান।
তক্তা ভঙ্গি করার পর, ধীরে ধীরে আপনার শরীর মেঝেতে নামান। আপনার হাতের তালু মেঝে স্পর্শ করে রাখুন আপনার কনুই দিয়ে ইশারা করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে নিয়ে আসুন।
ধাপ 6. নিজেকে মেঝে থেকে উঠিয়ে সামনের দিকে লাফ দিন।
শরীরকে উত্তোলনের জন্য উভয় হাতের তালু শক্ত করে মেঝেতে চাপুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এগিয়ে যান যাতে আপনার পা আপনার বুকের নিচে থাকে। প্রবাহটি সরানোর সময় এই পদক্ষেপটি করুন।
এই আন্দোলন ব্যাঙের লাফ নামে পরিচিত।
ধাপ 7. Burpee শেষ করতে ঝাঁপ দাও।
একবার আপনার পায়ের তলদেশ আপনার বুকের নিচে থাকলে, আপনার হাত সোজা করার সময় লাফ দিন এবং তারপর দাড়িয়ে স্থল করুন। Burpee সরানো শেষ করার জন্য, আপনি যতটা পারেন বা যতটা পারেন ততটা উঁচুতে লাফাতে পারেন।
Burpees করার সময় আপনার কোর সক্রিয় করুন। আপনার মূল পেশী সংকোচন করুন এবং লাফ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে সোজা করুন।
ধাপ 8. 1 সেট সম্পূর্ণ করতে 15 টি বার্পি করুন।
আপনি যদি কেবল শুরু করছেন, এটি 5 বার করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটি 15 এ উন্নীত করুন। যদি আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তাহলে 2-3 সেট বা তার বেশি করুন।
Burpees অনুশীলন করার আরেকটি উপায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি হয়। যদি পেশী শক্তিশালী হয়, তাহলে দীর্ঘ সময় ধরে অনুশীলন করুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: নতুনদের জন্য সহজ Burpees অনুশীলন
পদক্ষেপ 1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
সামনের দিকে তাকিয়ে, আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলিয়ে দিন। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার গ্লুটগুলি সংকুচিত করুন এবং আপনার মূলকে যুক্ত করুন।
আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করার জন্য একটি আয়না ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. মেঝেতে আপনার হাত রাখার সময় স্কোয়াট করুন।
আপনার পিঠ সোজা করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন তারপর আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাছা কমিয়ে স্কোয়াট করুন। তারপরে, আরও সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের তলার সামনে মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন।
আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখার পাশাপাশি, আপনি একটি শক্ত চেয়ারের পিছনে ধরে বার্পি করতে পারেন। হেলান দেওয়ার জন্য চেয়ারটি যাতে না বদল হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন।
ধাপ 3. তক্তা অঙ্গবিন্যাস করতে একবারে এক পিছনে ফিরে যান।
স্কোয়াট ভঙ্গি থেকে, আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন এবং তারপরে তক্তা ভঙ্গি করতে পিছনের দিকে হাঁটুন। আপনার বাহুর পেশী শক্তিশালী করুন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন।
আপনার শরীরকে সোজা করার চেষ্টা করুন যাতে এটি আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
ধাপ 4. এক সময়ে এক পা এগিয়ে যান এবং তারপর পিছনে দাঁড়ান।
আপনার হাত মেঝেতে রাখার সময়, আপনার পা আপনার হাতের দিকে এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার ভঙ্গি চেয়ারে বসে থাকার মতো হয়। তারপরে, আপনার হাতগুলি মেঝেতে চাপুন এবং ধীরে ধীরে আবার উঠে দাঁড়ান। আপনি যে অবস্থানে অনুশীলন শুরু করেছিলেন সেই একই অবস্থানে আন্দোলন শেষ করুন।
- এই আন্দোলনটি 5-10 বার বা সামর্থ্য অনুযায়ী করুন।
- এছাড়াও, আপনি 30 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা বার্পি করতে চান তা করতে পারেন।
একটি প্রকরণ হিসাবে: নতুনদের জন্য, দাঁড়ানোর পরিবর্তে একটি বসা অবস্থান থেকে burpees অনুশীলন শুরু করুন। তক্তা ভঙ্গিতে একবারে এক পা পিছিয়ে যান তারপর মেঝেতে হাত রেখে আবার এগিয়ে যান।
পদ্ধতি 3 এর 3: ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি
ধাপ 1. আপনার শরীর মেঝেতে নামানোর পর পুশ আপ করুন।
Burpee অনুশীলন করার সময় আপনার উপরের শরীরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য, আপনার শরীর মেঝেতে নামানোর পর পুশ-আপ করুন। তক্তা ভঙ্গি করার সময় আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার কাঁধের ঠিক নীচে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন।
আরও নিবিড় হাতের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম বন্ধ না করে 3-5 বার পুশ আপ করুন
ধাপ 2. ধীরে ধীরে দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন।
বারপি করার আগে, আপনার পায়ের তলার বাইরে 2 টি ডাম্বেল রাখুন। আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য মেঝেতে হাত রেখে যথারীতি বার্পিস করুন। সামনে ঝাঁপ দেওয়ার পরে এবং দাঁড়ানোর জন্য প্রস্তুত হওয়ার পর, প্রতিটি হাতে 1 টি ডাম্বেল ধরুন এবং ধীরে ধীরে দাঁড়ানোর সময় এটিকে উপরে তুলুন। আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে ডাম্বেলগুলি নামানোর জন্য উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ 1-2 কেজি। আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ডাম্বেলের ওজন বাড়ান।
ধাপ 3. Burpee আন্দোলনের জন্য একটি কভার হিসাবে একটি বক্স জাম্প বা টাক জাম্প করুন।
এই ব্যায়ামটি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী, তবে ফলাফলগুলি আরও অনুকূল হয় যদি আপনি লাফানোর বা দাঁড়ানোর পরে একটি বক্স জাম্প বা টাক জাম্প করেন। বারপি করার আগে, আপনার পায়ের তলার সামনে মেঝেতে বক্স জাম্প অনুশীলনের জন্য বাক্সটি রাখুন। যখন আপনি একটি burpee পরে আপনার পায়ে ফিরে, বাক্স উপর লাফ। যদি কোন বাক্স না থাকে, তাহলে আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বুকে নিয়ে আসার সময় আপনি কেবল লাফ দিতে পারেন।
চেয়ার, বেঞ্চ বা টেবিলের উপর ঝাঁপিয়ে পড়বেন না। বক্স জাম্প অনুশীলন করতে বাক্সটি ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. 1 পায়ে বিশ্রাম করার সময় বার্পিস করুন।
ভিতরের উরুর পেশীগুলিকে আরও নিবিড় করার জন্য এবং আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের জন্য, 1 পা উত্তোলনের সময় বার্পিস করুন। একবার ব্যাক আপ, অন্য পা উত্তোলন করার সময় একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাম পায়ে বিশ্রাম নেওয়ার সময় এবং আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলে নেওয়ার সময় অনুশীলন শুরু করুন। তারপরে, আপনার ডান পা মেঝেতে নামান এবং আপনার বাম পা উঁচু রেখে আপনার ডান পা দিয়ে লাফ দিন। পরবর্তী পদক্ষেপ নেওয়ার সময়, আপনার ডান পাটি সমর্থন করুন এবং আপনার বাম পা উত্তোলন করুন।
টিপ: নিশ্চিত করুন যে আপনি এই আন্দোলনটি ডান পা এবং বাম পা দিয়ে সমানভাবে করছেন যাতে উভয় পা ভারসাম্যপূর্ণ হয়।
