ট্রাইফোফোবিয়া একটি অপেক্ষাকৃত নতুন শব্দ যা তাদের মধ্যে ছিদ্রযুক্ত বস্তুর অযৌক্তিক ভয় বর্ণনা করে। এই ফোবিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রচুর ছিদ্রযুক্ত বস্তুর অযৌক্তিক ভয় থাকে এবং ভুক্তভোগীরা উদ্বেগ এবং অন্যান্য নেতিবাচক প্রভাব অনুভব করতে পারে। এই ফোবিয়ার প্রভাব মাঝারি থেকে গুরুতর এবং বিভিন্ন ধরণের গর্ত ট্রাইপোফোবিয়া ট্রিগার করতে পারে। আপনার যদি ট্রাইপোফোবিয়া থাকে এবং এর প্রভাব আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলছে, আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া উচিত। ট্রাইপোফোবিয়া কীভাবে মোকাবেলা করতে হয় সে সম্পর্কে আরও জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার ভয় বোঝা
ধাপ ১. ট্রাইপোফোবিয়া বুঝুন।
যারা ট্রাইপোফোবিয়ায় ভুগছেন তাদের অনেক ছিদ্রযুক্ত বস্তুর অযৌক্তিক ভয় থাকে। এই ভীতি সৃষ্টিকারী বস্তুর উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে স্পঞ্জ, পদ্ম ফুল, মৌমাছি এবং বায়ুযুক্ত চকলেট। ট্রিপোফোবিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা ট্রিগারগুলির মুখোমুখি হলে তীব্র বমি বমি ভাব, কাঁপুনি এবং অস্থিরতা অনুভব করে। কিছু ফোবিয়ার বিপরীতে যা একজন ব্যক্তির মনের উপর আধিপত্য বিস্তার করতে পারে, মনে হয় যে ট্রাইপোফোবিয়া কেবল ভুক্তভোগীদের প্রভাবিত করে যখন তারা প্রচুর গর্ত দেখতে পায়।
পদক্ষেপ 2. স্বীকার করুন যে ট্রাইপোফোবিয়ার একটি বিবর্তনীয় ভিত্তি থাকতে পারে।
যদিও ট্রাইপোফোবিয়ার উৎপত্তি অজানা, কিছু বিজ্ঞানীরা অনুমান করেন যে এই ফোবিয়ার একটি বিবর্তনীয় ভিত্তি রয়েছে। কিছু বিষাক্ত প্রাণীর ত্বকে ছিদ্রের গুচ্ছের প্যাটার্ন থাকে। অতএব, কিছু মানুষের যে প্রতিক্রিয়া আছে তা বেঁচে থাকার প্রতিক্রিয়া হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ব্লু-রিংড অক্টোপাস (ব্লু-রিংড অক্টোপাস) এবং কিছু বিষাক্ত সাপের ডিসপ্লে ফিচার রয়েছে যা ট্রাইপোফোবিয়া ব্যাখ্যা করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার ফোবিয়ার জন্য ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন।
আপনাকে জানতে হবে কোন ধরণের হোল গ্রুপ উদ্বেগ এবং অন্যান্য নেতিবাচক প্রভাব ট্রিগার করে যাতে আপনি এই ট্রিগারগুলি মোকাবেলা শুরু করতে পারেন। ট্রাইপোফোবিয়াকে ট্রিগার করে এমন সব বস্তুর একটি তালিকা তৈরি করুন এবং আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি ফেনা বুদবুদ অপছন্দ করেন, অথবা ফেনা বুদবুদ অনুরূপ কিছু? মধুচক্রের প্যাটার্ন কি আপনাকে অস্থির করে তোলে নাকি এটি একটি আসল মৌচাক? আপনি কি কিছু প্রাণীর ত্বকের ধরণগুলির কারণে বিরক্ত? আপনার ফোবিয়ার জন্য যতটা সম্ভব ট্রিগারগুলি সনাক্ত করার চেষ্টা করুন।
- এছাড়াও আপনার উপর ট্রিগারটির প্রভাব ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করুন। আপনার কি বমি লাগছে? আপনি কি অস্থির বোধ করছেন? আপনি কাঁপছেন? ট্রিগারের কারণে আপনি যে নির্দিষ্ট প্রতিক্রিয়া অনুভব করেছেন তা চিহ্নিত করুন।
- যদি এক ধরণের হোল গ্রুপ প্যাটার্ন আপনাকে অন্য হোল গ্রুপ প্যাটার্নের চেয়ে বেশি ভয় দেখায়, তাহলে আপনার তালিকার র ranking্যাঙ্কিং করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি সেই ট্রিগারগুলিকে মোকাবেলা করতে শুরু করতে পারেন যা আপনার জন্য কমপক্ষে ভীতিজনক এবং যতক্ষণ না আপনি আপনার জন্য সবচেয়ে ভয়ঙ্কর সেই ট্রিগারগুলি কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা না করেন।
ধাপ 4. আপনার ফোবিয়ার অন্তর্নিহিত কারণ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
কিছু লোক তাদের ট্রাইপোফোবিয়াকে একটি ঘটনার সাথে চিহ্নিত করতে পারে, যা আপনার ভয় বুঝতে এবং কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ট্রাইপোফোবিয়া প্রথম কখন শুরু হয়েছিল তা ভেবে দেখুন। আপনার কি প্রথমবার মনে আছে যে আপনি লক্ষ্য করেছেন যে একটি গর্তযুক্ত বস্তু আপনাকে বিদ্রোহী এবং ভয় দেখিয়েছে? সমস্ত ফোবিয়ার মতো, উত্তরটি কেবল একটি নয়। প্রত্যেকেরই আলাদা উত্তর আছে। আপনি কি বিরক্ত করছেন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, এটি একটি খারাপ স্মৃতি বা অভিজ্ঞতা, বা শুধু ঘৃণা।
3 এর 2 অংশ: উদ্বেগ সহ্য করা
ধাপ 1. আপনার অন্তর্দৃষ্টি যোগ করুন।
অযৌক্তিক ভয়ের কারণে উদ্বেগ হ্রাস করার একটি উপায় হল আপনি যা ভয় পান তার পিছনে সত্যটি শিখুন। আপনি আপনার ভয়ের উৎস সম্পর্কে জানার মাধ্যমে আপনার ভয় স্পষ্ট করতে পারেন। আপনার ভয়ের উৎস সম্পর্কে আরও জানা আপনার ফোবিয়া কাটিয়ে ওঠার একটি কার্যকর উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পদ্ম পাপড়ি দেখে বমি অনুভব করেন, তাহলে পদ্ম ফুল সম্পর্কে আরও জানুন এবং কেন তাদের এত ছিদ্র আছে। গর্তের এই গোষ্ঠীর কাজ কি? যে জিনিসটি আপনার ফোবিয়াকে ট্রিগার করে তার কাজ সম্পর্কে আরও শিখতে আপনাকে আপনার ভয়ের উৎস মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে এবং এমনকি এর ফর্ম এবং ফাংশনের প্রশংসা করতে শুরু করবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ভয়ের মুখোমুখি হন।
যদিও আপনার প্রথম প্রতিক্রিয়া যখন আপনি অনেকগুলি ছিদ্রযুক্ত বস্তু দেখতে পান তা হল হেঁটে যাওয়া বা চোখ বন্ধ করে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করা, এটি কেবল আপনার ভয়কে বাড়িয়ে তুলবে। পরিবর্তে, নিজেকে আপনার ভয় এবং এর প্রভাবের উৎসের মুখোমুখি হতে বাধ্য করুন। এই পদ্ধতিটি এক্সপোজার থেরাপি নামে এক ধরনের থেরাপি এবং ফোবিয়ার চিকিৎসার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। যাইহোক, এই পদ্ধতির জন্য আপনাকে বারবার ট্রিগারের সংস্পর্শে আসতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, উদ্বেগ ট্রিগারগুলির প্রতি আপনার সংবেদনশীলতা হ্রাস পাবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একাধিক ছিদ্রযুক্ত বস্তুর মুখোমুখি হন যা আপনাকে অস্বস্তি বোধ করে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার অনুভূতিগুলি মূল্যায়ন করুন। এই ট্রিগার জিনিসটি আপনাকে কী করতে চায়? তুমি কেমন বোধ করছো? আপনার অনুভূতি সম্পর্কে অযৌক্তিক কি?
- ট্রিগার বস্তুর প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া লিখে চেষ্টা করুন এবং ট্রিগার বস্তু সম্পর্কে স্বাভাবিক চিন্তা এবং অনুভূতি হিসাবে পুনরায় প্রকাশ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লিখতে পারেন, "আমি যখন মৌমাছি দেখি তখন আমার বমি লাগে। এটা দেখলে আমি ছুঁড়ে ফেলতে চাই। " তারপরে স্বীকার করুন যে এই চিন্তা অযৌক্তিক এবং আপনার প্রতিক্রিয়াটি আবার লিখুন যেন আপনার কোনও ফোবিয়া নেই। উদাহরণস্বরূপ, "আমি মৌচাকের প্যাটার্ন দ্বারা মুগ্ধ হয়েছি এবং মধু আমাকে ক্ষুধার্ত করেছে।"
ধাপ yoga. যোগব্যায়াম, ধ্যান বা অন্য শিথিলকরণের কৌশল অনুশীলন করুন।
যদি প্রথমে আপনার উদ্বেগ ট্রিগারিং বস্তুর সাথে মোকাবিলা করার জন্য খুব তীব্র হয়, তাহলে আপনার উদ্বেগ কমাতে শিথিলকরণ কৌশলগুলি চেষ্টা করুন। যোগ এবং ধ্যান দুর্দান্ত শিথিলকরণ কৌশল, তবে আপনি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, গভীর শ্বাস নেওয়া বা কেবল দীর্ঘ আরামদায়ক স্নান করতে পারেন। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি শিথিলকরণ পদ্ধতি সন্ধান করুন এবং আপনার ফোবিয়ার কারণে উদ্বেগ মোকাবেলায় এটি ব্যবহার করুন।
আপনি প্রতিদিন করতে পারেন এমন মৌলিক ব্যায়ামগুলি শিখতে একটি যোগ বা ধ্যানের ক্লাস নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 4. নিজের ভালো যত্ন নিন।
ব্যায়াম, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, এবং পর্যাপ্ত ঘুম আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উপাদান। ট্রাইপোফোবিয়া আপনার জীবনে একটি প্রভাব ফেলতে পারে তাই আপনার মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে আরও বেশি চেষ্টা করতে হবে। নিয়মিত ব্যায়াম, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, এবং পর্যাপ্ত ঘুম আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার দৈনন্দিন ব্যায়াম, খাবার এবং ঘুমের প্রয়োজনীয়তাগুলি যথেষ্ট পান।
- প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম করুন।
- সুষম খাদ্য যেমন ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
- প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমান।
3 এর 3 ম অংশ: সাহায্য পাওয়া
ধাপ 1. আপনার কোন মানসিক থেরাপিস্টের সাহায্য প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করুন।
যদি আপনার ফোবিয়া খুব গুরুতর হয় এবং আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ এবং জীবন উপভোগে হস্তক্ষেপ করে, তাহলে আপনাকে একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত সাইকিয়াট্রিক থেরাপিস্টকে দেখতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ফোবিয়ার কারণে সৃষ্ট ভয়ের কারণে কিছু ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে যান, তাহলে আপনার পেশাদার সাহায্য প্রয়োজন। অন্যান্য উপসর্গ যা নির্দেশ করতে পারে যে আপনার পেশাদার সাহায্য প্রয়োজন:
- ফোবিয়ার ভয়ের কারণে পক্ষাঘাত, আতঙ্ক বা হতাশার অনুভূতি।
- মনে হচ্ছে যেন আপনার ভয় ভিত্তিহীন।
- ভয় কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা 6 মাসেরও বেশি সময় ধরে চলছে।
ধাপ ২। একজন মানসিক স্বাস্থ্য থেরাপিস্টের কাছ থেকে আপনি কী আশা করতে পারেন তা বুঝুন।
একজন থেরাপিস্ট আপনার ট্রাইপোফোবিয়াকে আরও ভালভাবে বুঝতে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে এর প্রভাব কমানোর উপায় খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন। ভুলে যাবেন না যে গভীরভাবে বসে থাকা ভয়কে মোকাবেলা করতে অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে। আপনার ভয়কে নিয়ন্ত্রণে আনতে কিছুটা সময় লাগবে, তবে কিছু লোক 8-10 সেশনের মতো নাটকীয় অগ্রগতি অর্জন করতে পারে। আপনার থেরাপিস্ট যে কৌশলগুলি কাজে লাগাতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
-
জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি)।
আপনি যদি ছিদ্রকে ভয় পান, আপনার কিছু চিন্তার প্রক্রিয়া থাকতে পারে যা আপনার ভয়কে বাড়িয়ে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন, "আমি বাড়ি ছেড়ে যেতে পারছি না কারণ আমি হয়তো এমন একটি ফুল দেখতে পাব যার প্রচুর গর্ত আছে।" থেরাপিস্ট আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানাবে যে এই চিন্তাগুলি অবাস্তব, সম্ভবত এই বলে যে ফুল আপনাকে আঘাত করতে পারে না। তারপরে, আপনাকে সেই চিন্তাধারাগুলি সংশোধন করার জন্য চ্যালেঞ্জ করা হবে যাতে সেগুলি আরও বাস্তববাদী হয়ে ওঠে, উদাহরণস্বরূপ, "সম্ভবত আমি এমন একটি ফুল দেখতে পাব যার অনেকগুলি ছিদ্র রয়েছে। কিন্তু ফুল আমাকে আঘাত করতে পারে না এবং আমি বিরক্ত হলে আমি সবসময় দূরে দেখতে পারি।"
-
এক্সপোজার থেরাপি (এক্সপোজার থেরাপি)।
আপনি যদি অনেক ছিদ্রকে ভয় পান, তাহলে আপনি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি, ক্রিয়াকলাপ এবং এমন জায়গাগুলি এড়িয়ে চলবেন যা আপনার ভয় বাড়ায়। এক্সপোজার থেরাপি আপনাকে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে বাধ্য করবে। এই থেরাপিতে, থেরাপিস্ট আপনাকে এমন পরিস্থিতি কল্পনা করতে বলবেন যা আপনি সাধারণত এড়িয়ে চলবেন বা আপনাকে আসলে সেই পরিস্থিতিতে নিজেকে রাখতে বলবেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রচুর ছিদ্রযুক্ত বস্তু দেখার ভয়ে আপনার বাড়ি ছেড়ে যেতে অস্বীকার করে থাকেন তবে আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে বাইরে এবং গর্ত দ্বারা ঘিরে কল্পনা করতে বলবেন। পরবর্তীতে, থেরাপিস্ট আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানাবে যে আসলে বাড়ি থেকে বেরিয়ে আসুন এবং এমন বস্তুর দিকে তাকান যাতে প্রচুর গর্ত থাকে।
-
চিকিৎসা।
যদি আপনার গর্তের ভয় আপনাকে গুরুতর উদ্বেগ বা আতঙ্কের আক্রমণ করে, তাহলে আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারেন যিনি আপনাকে medicationষধ লিখে দিতে পারেন যা আপনাকে সাহায্য করবে। ভুলে যাবেন না, এই ওষুধগুলি কেবল সাময়িকভাবে ভয় কমাবে। এই medicationsষধগুলি আপনার সমস্যার মূল নিরাময় করে না।
ধাপ you. আপনার বিশ্বাসের সাথে আপনার ভয় নিয়ে আলোচনা করুন
আপনার ভয় এবং উদ্বেগ সম্পর্কে অন্য লোকের সাথে কথা বলা ভাল ধারণা। কারো সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে শুরু করতে পারেন। আপনার ভয় এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে এর প্রভাব সম্পর্কে পরিবারের সদস্য, বন্ধু বা পরামর্শদাতার সাথে কথা বলুন।
