মাঝে মাঝে, আপনি যখন স্ট্রেচিং এক্সারসাইজে কিছু নড়াচড়া করেন তখন জয়েন্টগুলোতে ফাটল ধরে। গোড়ালির ব্যথা বা ব্যাথা আরামে ফিরে আসবে যদি আপনি এটিকে স্ট্রেচ করে আলগা করেন। আপনার গোড়ালির ক্রিকিং শব্দ আপনার কাছের অন্যদের বিরক্ত করতে পারে, কিন্তু এটি নিরীহ। আপনি যদি আপনার গোড়ালি ক্রাঞ্চ করতে চান তাহলে নিচের কিছু নড়াচড়া করতে পারেন, কিন্তু ব্যথা হলে তা অবিলম্বে বন্ধ করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার সামনে আপনার পা সোজা করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান।
মেঝে থেকে 5-7 সেমি একটি পা (যেমন ডান পা) তুলুন যাতে এটি সব দিকে সরানো যায়।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার হাত দেয়ালে রাখুন বা একটি শক্ত চেয়ারের পিছনে ধরে রাখুন।
- প্রয়োজনে বসে বসে এই আন্দোলন করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন।
আপনার হাঁটু সোজা করে মেঝেতে বসুন এবং যতদূর সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করুন বা যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন। প্রায় 15 সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, পায়ের আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন।
যদি আপনার গোড়ালি এখনও ক্রিক না হয়, এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন বা অন্যভাবে প্রসারিত করুন।
ধাপ the. আপনার হাঁটুর দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল টেনে এবং তারপর আপনার পা বাম থেকে ডানে নিয়ে উপরের আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন
এটি করার পরে, আপনার পা 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে দিন যাতে আরাম হয়। যদি আপনার বাম পায়ের গোড়ালি ক্রাঞ্চ হয়ে থাকে তাহলে স্ট্রেচিং বন্ধ করুন অথবা যদি আপনি আপনার গোড়ালি ফ্লেক্স করতে চান তাহলে ব্যায়াম চালিয়ে যান।
কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য বিশ্রামের অনুমতি দেওয়ার পরে গোড়ালি ফেটে যেতে পারে। তাই এটিকে ক্রাঞ্চ করার জন্য টানতে থাকবেন না, যদি না আপনি আপনার গোড়ালি ফ্লেক্স করতে চান।
ধাপ 4. যদি পায়ের গোড়ালিগুলি এখনও ক্রাঞ্চ না হয় তবে পায়ের তলগুলি ঘোরান।
পায়ের তলগুলি ছোট, মাঝারি এবং বড় বৃত্তে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং উল্টো দিকে সরান। যদি পূর্ববর্তী ব্যায়াম আপনার গোড়ালি ফাটল না করে, তবে এই পদক্ষেপটি সাধারণত আরও কার্যকর।
যদি আপনার পায়ের গোড়ালি কয়েকবার মোচড় না দিয়ে ক্র্যাক না হয়ে থাকে, অন্য কিছু করার আগে একটি বিরতি নিন।
ধাপ 5. যদি আপনি উভয় গোড়ালি ক্রাঞ্চ করতে চান তবে অন্য পা দিয়ে একই করুন।
কখনও কখনও, আপনার অন্য পা প্রসারিত করার দরকার নেই কারণ কেবল একটি গোড়ালি সরানো দরকার। যাইহোক, উভয় গোড়ালি সমানভাবে প্রসারিত করা একটি ভাল ধারণা, এমনকি যদি তারা ক্র্যাক না করে।
3 এর 2 পদ্ধতি: পা দিয়ে বর্ণমালা লিখ
ধাপ 1. মেঝে থেকে এক পা তুলে চেয়ারে বসুন।
ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনি আরামদায়কভাবে বসে আছেন তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি কয়েক মিনিটের জন্য আপনার পা নাড়ানোর সময় আপনার পিঠে ব্যথা না হয়।
- যদি প্রয়োজন হয়, আপনি অন্য পা সরানোর সময় মেঝেতে থাকা পায়ের একমাত্র অংশটি ব্যবহার করুন।
- এমন একটি চেয়ারে বসুন যার আর্মরেস্ট রয়েছে যাতে আপনি এটি ধরে রাখতে পারেন যাতে আপনার শরীর আরও স্থিতিশীল এবং আরও আরামদায়ক হয়।
ধাপ 2. মেঝে থেকে একটি পা 5-7 সেমি উত্তোলন করুন।
এই ব্যায়ামটি পায়ের তলগুলি বিভিন্ন দিকে ঘোরানোর মাধ্যমে করা হয় যাতে তারা ফাটল ধরে। আপনার পা যথেষ্ট উঁচু করুন যাতে আপনি এটি সরানোর সময় মেঝে স্পর্শ না করে।
ধাপ your. আপনার পায়ের গোড়ালি দিয়ে বর্ণমালা লিখতে আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন
এই পদক্ষেপটি আপনার পায়ের একমাত্র অংশটি ঘুরিয়ে দেয় এবং এমন দিকে নিয়ে যায় যা আপনি সাধারণত করবেন না। নির্দিষ্ট দিকে সরানো হলে গোড়ালি ফাটা হতে পারে।
আপনার পায়ের তল দিয়ে 1-3- 1-3 বার বা প্রয়োজন অনুযায়ী বর্ণমালা লিখুন।
ধাপ 4. অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
যদি আপনি আপনার গোড়ালি খসখসে করতে চান, উভয় পা মেঝেতে রাখুন, আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন, তারপর অন্য পা তুলুন। এমনকি যদি আপনি আপনার অন্যান্য গোড়ালি নড়তে না চান, তাহলে আপনার শরীরের উভয় দিকে সুষমভাবে কাজ করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
3 এর পদ্ধতি 3: অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার বাম উরুর উপরে যে পাটি আপনি সরাতে চান (যেমন ডান পা) তার কোলে বসুন।
মেঝেতে বসে এই আন্দোলন করা সহজ। আরও আরামদায়ক হওয়ার জন্য, একটি আসনের জন্য মেঝেতে একটি সোফা কুশন বা ঘন ভাঁজ করা কম্বল রাখুন।
আপনি বিছানা বা সোফায় বসে অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ 2. ডান পায়ের একমাত্র অংশটি ধরুন এবং বাম উরুতে রাখুন।
বর্তমানে, আপনি পদ্ম ভঙ্গির একটি বৈচিত্র্য করছেন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে ডান পায়ের পিছনটি ব্যথা অনুভব না করে আরামদায়কভাবে বাম হাঁটুর কাছে বাম উরু স্পর্শ করে।
আপনার গোড়ালি, হাঁটু বা পিঠের নিচের অংশে ব্যথা হলে ধীরে ধীরে আপনার ডান পা মেঝেতে নামান।
ধাপ your. আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের গোড়ালি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের পিছনে ধরুন।
পায়ের সোলটি ভালভাবে ধরে রাখুন কারণ আপনার হাত দিয়ে গোড়ালি ঘুরাতে হবে, কিন্তু এতটা শক্ত নয় যে এটি আঘাত করবে না।
পদক্ষেপ 4. আপনার পায়ের তলগুলি সামনে এবং তারপর পিছনে ঘুরানোর জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন।
পায়ের গোড়ালি আস্তে আস্তে একটি বৃত্তে ঘোরান যখন পায়ের গোড়ালি যতদূর তা আরামদায়ক হয়। এত জোরে টানবেন না যে আপনার গোড়ালি ব্যাথা করে।
