অনেকক্ষণ কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার পর, আপনি হয়তো ঘাড়ে চাপ দিতে চাইবেন কারণ এটি ব্যথা অনুভব করে। এই পদক্ষেপটি ঘাড়ের পেশীগুলিকে টানটান এবং শক্ত করে তোলে আরামদায়ক এবং শিথিল। আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার ঘাড় কুঁচকে দিতে পারেন। এছাড়াও, আপনি স্টাইরোফোম টিউব ব্যবহার করে আপনার ঘাড় এবং পিঠের পেশী শিথিল করে ঘাড়ের ব্যথার চিকিৎসা করতে পারেন। এই পদ্ধতিটি ঘাড়কে কিছু সময়ের জন্য আরামদায়ক মনে করে, কিন্তু লাইসেন্সপ্রাপ্ত থেরাপিস্টের সাহায্যে থেরাপি করা নিরাপদ, যেমন একটি চিরোপ্রাক্টর বা অস্টিওপ্যাথ, বিশেষত যদি লক্ষণগুলি সমাধান না করা হয়।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 টি পদ্ধতি: "কাপ এবং রীচ" পদ্ধতি ব্যবহার করে (চিবুক এবং মাথা ধরে রাখা)
ধাপ 1. আপনার ঘাড় নমনীয় করার আগে আপনার ঘাড়ের পেশী শিথিল করুন।
আলতো করে ঘাড়ে ম্যাসাজ করুন এবং কয়েক মিনিটের জন্য হালকা প্রসারিত করুন। আপনার চিবুক আপনার বুকে আনুন, তারপর 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর, আপনার মাথা তুলুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য তাকান। ঘাড়ের পেশী শিথিল করার জন্য এই দুটি নড়াচড়া 3-4 বার করুন।
আপনি ঘাড়ের পেশীগুলিকে মোচড়ে দিতে পারেন যদি আপনি ঘাড় প্রসারিত করার আগে অবিলম্বে আপনার ঘাড় ফ্লেক্স করেন।
ধাপ 2. বাম হাতের তালু দিয়ে আপনার চিবুক ধরুন।
আপনার বাম হাতের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাঁকুন যাতে আপনার হাতের তালু একটি বাটির মতো দেখা যায়, তারপর এটি আপনার চিবুকের নিচে রাখুন। আপনার বাম গালে আপনার আঙ্গুল রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলের টিপস প্রায় গালের হাড় স্পর্শ করে।
আপনার বাম থাম্বটি ডান নিচের চোয়ালের হাড় বরাবর রাখুন।
ধাপ 3. ডান হাত দিয়ে মাথার পিছনে ধরুন।
আপনার ডান কনুই বাঁকুন যাতে আপনি আপনার ডান হাতের তালু আপনার বাম দিকে নির্দেশ করতে পারেন, তারপরে এটি আপনার বাম কানের কাছে আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
যতক্ষণ না ব্যথা হয় ততক্ষণ আপনার মাথায় শক্ত করে চাপবেন না, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাতের তালু সমানভাবে রেখেছেন যাতে আপনি যখন মাথা টানবেন তখন সেগুলি স্থানান্তরিত হবে না।
ধাপ 4. বাম দিকে তাকানোর সময় আপনার চিবুকটি বাম দিকে টানুন।
উভয় হাতের তালু দিয়ে আস্তে আস্তে বাম দিকে মাথা ঘুরান। আপনার বাম হাতের তালু দিয়ে আপনার চিবুকটি বাম দিকে টেনে নেওয়ার পরিবর্তে আপনার মাথার পিছনে ধরে আপনার ডান হাতের তালু দিয়ে আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরান। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি একবারে একটু প্রসারিত করুন, তবে এটিকে আঘাত করতে দেবেন না।
- ঘাড়ের মাংসপেশি প্রসারিত হলে, আপনি কিছু টুকরো টুকরো শব্দ শুনতে পারেন। ঘাড়ের জয়েন্ট থেকে বাতাস বের করতে, ক্রমাগত রটলিং শব্দগুলি ট্রিগার করার জন্য সামান্য চাপ প্রয়োগ করুন।
- ঘাড়ের ডান দিকে ক্রাঞ্চ করার জন্য হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। আপনার চিবুকটি আপনার ডান হাত দিয়ে ধরুন, তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার মাথার পিছনে ধরুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: স্টাইরোফাম টিউব ব্যবহার করা
ধাপ ১. মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে স্টাইরফোম টিউব দিয়ে আপনার ঘাড়কে সমর্থন করুন।
এই পদ্ধতি ঘাড়ের পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারে যাতে এটি আরামদায়ক মনে হয়, কিন্তু ঘাড় ক্রাঞ্চ করে না। মেঝেতে একটি ছোট ব্যাসের স্টাইরোফোম টিউব রাখুন। মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, তারপরে স্টাইরোফোম টিউব দিয়ে আপনার ঘাড়কে সমর্থন করুন। আপনার বাহুগুলি মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার পিঠটি শিথিল করুন এবং আপনার মাথাটি মেঝেতে রাখুন।
যদি আপনার বাড়িতে স্টাইরোফোয়াম টিউব না থাকে, ব্যায়ামের সরঞ্জাম বিক্রি করে এমন একটি দোকানে কিনুন অথবা লাঠির আকারে গামছা গামছা ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. আপনার নিতম্ব এবং মেঝে থেকে পিছনে তুলুন যাতে আপনি আপনার ঘাড় এবং মাথার উপর বিশ্রাম নিচ্ছেন।
ঘাড় এবং মাথার অবস্থান পরিবর্তন না করে ধীরে ধীরে মেঝে থেকে 5-10 সেমি পাছা তুলুন। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার মাথা বাম এবং ডানদিকে সরিয়ে স্টাইরোফোম টিউবের উপর আপনার ঘাড় ঘুরান। আপনার নিতম্ব উত্তোলনের সময়, আপনার ঘাড়ের পিছনে শিথিল করার জন্য আপনার শরীরকে পিছনে সরান।
যদি আপনার ঘাড়কে স্থিতিশীল করার প্রয়োজন হয়, আপনার মাথার পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনার মাথা বাম এবং ডান দিকে সরান। এমন আন্দোলন করুন যা আপনাকে আরামদায়ক মনে করে। পেশী বা জয়েন্টগুলোতে ব্যথা অনুভব করলে অবিলম্বে থামুন।
ধাপ 3. স্টাইরফোম টিউবের উপর আপনার ঘাড় ঘুরান যতক্ষণ না আপনার ঘাড়ের পেশী আরামদায়ক এবং শিথিল বোধ করে।
আপনার পাছা উঠান এবং মেঝে থেকে ফিরে যান। আপনার পায়ের তলায় বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে পিছনে সরান যাতে আপনার ঘাড় টিউবের উপর দিয়ে যায়। পিছনে এবং পিছনে সরানোর পাশাপাশি, আপনার মাথা বাম এবং ডান দিকে সরান যাতে ঘাড় এবং পিছনের পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল হয়। ঘাড়ের পেশী আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত আপনি নড়াচড়া চালিয়ে যেতে পারেন। এই পদ্ধতি ঘাড়ের ব্যথা উপশম করতে সক্ষম যদিও ঘাড় ক্রাঞ্চ করছে না।
স্টাইরোফোম টিউবে আপনার ঘাড় ঘুরানোর সময়, আপনার মাথা এবং কাঁধ শিথিল রাখুন যাতে আপনার ঘাড়ের পেশী শক্ত হয় এবং ফাটল না হয়। ঘাড় ব্যথা হলে আন্দোলন বন্ধ করুন।
ধাপ 4. প্রয়োজনে স্টাইরোফোম টিউবটি পিছনে সরান।
টিউবে ঘাড় ঘোরানোর সময়, ঘাড়ে টান অনুভূত হতে পারে উপরের পিঠেও। যদি আপনি এটি অনুভব করেন, টিউবটি কাঁধের ব্লেডের নিচে না হওয়া পর্যন্ত রোল করুন। টিউব দিয়ে আপনার উপরের পিঠকে সমর্থন করার সময় আপনার নিতম্ব এবং নীচের অংশটি মেঝেতে নামান। আপনার পায়ের তল ব্যবহার করুন আপনার শরীরকে পিছনে সরানোর জন্য যতক্ষণ না আপনার পিঠ শিথিল হয়।
একটি পরিবর্তন হিসাবে, অন্যান্য পেশী শিথিল করার জন্য একটি স্টাইরোফোম টিউব ব্যবহার করুন। স্টাইরোফোম টিউব দিয়ে পা এবং নিতম্বের পেশী শিথিল করার জন্য একইভাবে করুন
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি নিরাপদ উপায়ে ঘাড় চিকিত্সা
ধাপ 1. আপনার ঘাড় ক্রাঞ্চ করার পরিবর্তে হালকা প্রসারিত করুন।
আপনি বারবার আপনার ঘাড় কুঁচকে যেতে চাইতে পারেন কারণ এই পদ্ধতিটি ব্যথা, শক্ততা এবং ব্যথা উপশম করতে পারে। যাইহোক, ঘাড়ের ক্রাঞ্চের পরে আরামের অনুভূতি শুধুমাত্র অস্থায়ী কারণ ট্রিগারটি সমাধান করা হয়নি। আস্তে আস্তে আপনার মাথা ডান এবং বামে কাত করে আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করা একটি ভাল ধারণা।
ধাপ ২। ঘাড়ে ঘন ঘন ব্যথা হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
গলা ফাটানোর মাধ্যমে ছোটখাটো অভিযোগ দূর করা যায়, কিন্তু যদি এটি প্রায়শই হয়, কশেরুকা জীর্ণ হয়ে যায়, হাড়ের ক্ষতি এবং স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে। আপনার ঘাড়ের দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকলে পরামর্শের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনার ডাক্তারকে বলুন আপনি কোন উপসর্গ এবং অভিযোগ অনুভব করছেন, যখন আপনার ঘাড়ে ব্যথা হয়, এবং ঘাড় ফাটানোর সময় আপনি সাধারণত কি করেন তা তাদের দেখান।
এই ধাপটি পরে খুব দরকারী। আপনার লক্ষণগুলি দূর করার পরিবর্তে আপনার ঘাড়ের ব্যথার কারণটি সমাধান করা ভাল।
পদক্ষেপ 3. থেরাপির জন্য একজন পেশাদারকে দেখুন এবং পরামর্শ নিন।
অনেক বিশেষজ্ঞ সমাধান প্রদান করতে পারেন, যেমন চিরোপ্রাক্টর, অস্টিওপ্যাথিক থেরাপিস্ট, এবং শারীরিক থেরাপিস্ট যারা মেরুদণ্ড ম্যানিপুলেশন বিশেষজ্ঞ হিসাবে অধ্যয়ন করেছেন। অনেক লোক একজন চিরোপ্রাক্টরের সাহায্যে থেরাপি করে থাকে কারণ তারা ঘাড় এবং পিঠের শক্ত এবং ব্যাথা মোকাবেলায় অভিজ্ঞ। আপনি একজন অস্টিওপ্যাথিক থেরাপিস্ট, ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট বা মেরুদণ্ডের হেরফেরের বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের সাহায্যে চিকিৎসা নিতে পারেন।
ধাপ 4. ঘাড় ব্যথার জন্য একজন পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্ট দেখুন।
ম্যাসেজ থেরাপিস্টরা মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলোকে একত্রিত করার জন্য নিরাপদ কৌশল প্রয়োগ করে, রোগীর ঘাড়ে ঝাঁকুনি দেওয়ার পরিবর্তে। ম্যাসেজ থেরাপি এবং মেরুদণ্ডের হেরফেরের সুবিধাগুলি যথাযথ পেশী প্রসারিত এবং অন্যান্য আন্দোলনের দ্বারা সমর্থিত হলে জয়েন্টগুলোকে নমন করার মতো।
হালকা প্রসারিত করা এবং আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে নিজে ম্যাসাজ করা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি আপনার ঘাড় ক্রাঞ্চ করার আসক্ত না হন।
পরামর্শ
- ঘুরে বেড়ানোর সময় কিছুক্ষণ বিশ্রামের জন্য আসনটি ছেড়ে দিন যাতে পেশীগুলি ব্যথা এবং শক্ত না হয়। ঘন্টার পর ঘন্টা একই ভঙ্গিতে বসে থাকা এড়িয়ে চলুন।
- আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হিসাবে স্ট্রেচিং করুন। যদি আপনি এখনও না জানেন, তাহলে ইউটিউবে বিনামূল্যে ভিডিওর মাধ্যমে আমাদের শিক্ষানবিশ স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ গাইড অনুসরণ করুন।
- ঘাড় ব্যথার কারণ হতে পারে এমন অন্যান্য কারণগুলি সন্ধান করুন, উদাহরণস্বরূপ কারণ আপনি যোগব্যায়াম বা অন্যান্য খেলাধুলা শুরু করেছেন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করতে পারে। ঘাড়ের মাংসপেশীতে প্রভাব ফেলে এমন কোনো কার্যকলাপ আছে কিনা তা মনে রাখার চেষ্টা করুন।
