একটি বাঁকা ঘাড় সাধারণত বেদনাদায়ক এবং অস্বস্তিকর হবে। অনেকেই এটি অনুভব করেন, বিশেষ করে যারা প্রতিদিন কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করেন। ঘাড় ব্যথা এবং উত্তেজনা অনুভব করলে অবিলম্বে সমাধান করুন, উদাহরণস্বরূপ ঘাড় প্রসারিত করে, জীবনধারা পরিবর্তন করে বা থেরাপি অনুসরণ করে।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ঘাড় প্রসারিত করা
ধাপ 1. ঘাড় পেশী উষ্ণ আপ সঞ্চালন।
স্ট্রেচ করার আগে ওয়ার্ম-আপ এক্সারসাইজ করুন যাতে ঘাড়ের মাংসপেশী শক্ত না হয় এবং ব্যথা হয়। আস্তে আস্তে আপনার মাথা একটি অর্ধবৃত্তে বাম এবং ডান দিকে সরান। আপনার মাথা ডানদিকে কাত করে আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করতে শুরু করুন। মাথা নিচু না করে সামনের দিকে বাম দিকে কাত করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার মাথা ডানদিকে সরিয়ে চালিয়ে যান। এই ব্যায়ামটি বারবার করুন।
- আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি বাড়িয়ে দেবেন না। আস্তে আস্তে সরান।
ধাপ 2. ঘাড় প্রসারিত পিছনে পিছনে সঞ্চালন।
ঘাড়ের ফ্লেক্সন নামক ঘাড় সোজা করার আন্দোলনটি মাথা নিচু করে ও বাড়িয়ে করা হয়। আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার মাথাটি তার আসল অবস্থানে তুলুন এবং একই আন্দোলন 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, আপনার মাথা তুলুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি 10 বার করুন।
- আস্তে আস্তে সরান।
- আপনার মাথা উঠানোর সময়, যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে সরান এবং আপনার মাথা আটকে গেলে থামুন। মাথা পিছনে রাখবেন না।
ধাপ a. পাশের ঘাড় প্রসারিত করুন।
ঘাড়ের পাশের বাঁক নামক আন্দোলনটি বাম এবং ডান দিকে তাকিয়ে করা হয়। আপনার মাথা তুলে ব্যায়াম শুরু করুন যাতে আপনার চিবুকটি মেঝের সমান্তরাল হয়। আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ডান দিকে তাকানোর পরে, বাম দিকে তাকিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার মাথা যদি আটকে থাকে তবে আপনার চিবুক আপনার কাঁধের উপরে না থাকলেও চলতে থাকবেন না।
ধাপ 4. আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান বা বসুন। ডানদিকে বাঁকুন এবং মাথা তুলার সময় সিলিংয়ের দিকে তাকান। সামনে তাকান এবং আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করুন। আস্তে আস্তে আপনার মাথা আপনার ডান কাঁধে টানতে আপনার ডান হাত ব্যবহার করুন। 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- বাম দিকে তাকিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার মাথা বেশি দূরে কাত করবেন না বা কাত করবেন না। যতটা পারেন প্রসারিত করুন।
ধাপ 5. কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন।
আপনার পাশে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার কাঁধ শিথিল করুন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। মুক্তি এবং একই আন্দোলন 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিদিন 10 বার 3 সেট করুন।
- প্রসারিতের তীব্রতা 5 সেকেন্ড থেকে 10 সেকেন্ডে ধরে রাখুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. কম্পিউটার স্ক্রিনের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
আপনি যদি প্রতিদিন একটি কম্পিউটারের সাথে কাজ করার জন্য অনেক সময় ব্যয় করেন, তাহলে মনিটরের অবস্থান কলারবোন বাঁকতে পারে। মনিটরটি এমনভাবে রাখুন যাতে স্ক্রিনের উপরের তৃতীয়াংশ সরাসরি আপনার চোখের সামনে থাকে যেমন আপনি সরাসরি সামনের দিকে তাকান। মনিটর এবং চোখের মধ্যে 45-60 সেমি দূরত্ব বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. সোজা হয়ে বসার অভ্যাস করুন।
চেয়ারে বসার সময় যতটা সম্ভব পিছনে বসুন যতক্ষণ না আপনার নিতম্ব চেয়ারের পিছনে স্পর্শ করে। চেয়ারের পিছনের দিকে আপনার উপরের পিঠ চাপুন যাতে আপনার পিঠটি সামান্য খিলানযুক্ত হয়। আপনার ঘাড় সোজা করুন এবং আপনার মাথা উপরে রাখুন।
পদক্ষেপ 3. একটি মাথার বালিশ চয়ন করুন যা রাতে আপনার ঘাড়কে ভালভাবে সমর্থন করতে পারে।
আপনি দিনে প্রায় 8 ঘন্টা ঘুমিয়ে কাটান। আপনি যদি ভুল মাথার বালিশ বেছে নেন তাহলে জরায়ুর মেরুদণ্ড বাঁকা হয়ে যাবে। একটি মাথা বালিশ চয়ন করুন যা ঘাড়কে ভালভাবে সমর্থন করতে পারে যাতে পিঠের উপরের অংশ, বুক, ঘাড় সোজা থাকে। মাথার বালিশ যা খুব মোটা বা পাতলা হয় ঘাড়ে টান সৃষ্টি করতে পারে যাতে ঘাড় বেঁকে যায় এবং ব্যথা অনুভব করে।
- ফেনা রাবারের তৈরি একটি মাথার বালিশ ব্যবহার করুন যা ঘাড় এবং মাথার বক্ররেখার আকৃতি বা গলায় মোড়ানো বালিশের আকৃতি রেকর্ড করতে পারে।
- একটি ভাল মাথার বালিশ বিভিন্ন অবস্থানে ঘুমানোর সময় আপনাকে আরামদায়ক রাখে।
- বছরে একবার মাথার বালিশ পরিবর্তন করুন।
ধাপ 4. আরাম করার জন্য সময় নিন।
অনেক মানুষ সারাদিন ডেস্কের পিছনে বসে কাজ করে তাই এটি ভঙ্গি এবং স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলে। ডান ভঙ্গি দিয়ে কিছুক্ষণ চলাফেরা বা হাঁটার সময় বিশ্রামের সময় রাখুন।
- খাড়া শরীর নিয়ে হাঁটার অভ্যাস করুন। আপনার কাঁধ একটু পিছনে টানুন এবং সামনের দিকে তাকান।
- বিশ্রামের সময় ঘাড় প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খান।
হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার নির্বাচন করুন, উদাহরণস্বরূপ একটি মেনু যাতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ডি 3 থাকে। এই পদ্ধতি শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখা এবং হাড়ের উপর চাপ পড়া বোঝা কমাতে কার্যকর।
- পাতলা প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজি খান।
- একটি মাল্টিভিটামিন নিন।
ধাপ 6. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
মৃদু আন্দোলন ঘাড় এবং পিঠে আঘাত এবং ব্যথা প্রতিরোধ করবে। ব্যায়াম করার সময়, মেরুদণ্ড শরীরের তরল থেকে নিষ্কাশিত হবে যাতে পুষ্টিগুলি হাড়ের মধ্যে প্রবাহিত হয়। এছাড়াও, আপনি আপনার হাড়ের উপর চাপ কমাতে ব্যায়াম করে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
3 এর পদ্ধতি 3: একজন চিরোপ্রাক্টরের সাহায্য ব্যবহার করা
ধাপ 1. নিকটস্থ থেরাপিস্ট ক্লিনিকের তথ্য খুঁজুন।
আপনার শহরে থেরাপি পরিষেবা সম্পর্কে আরও জানুন। পর্যালোচনার ফলাফল, পারফরম্যান্স রেটিং এবং ওয়েবসাইটে উপস্থাপিত অন্যান্য তথ্যের জন্য ইন্টারনেট ব্যবহার করুন। প্রদত্ত থেরাপি পরিষেবা সম্পর্কিত বিভিন্ন বিষয় সম্পর্কে সর্বশেষ তথ্য সংগ্রহ করুন।
- উপলব্ধ থেরাপিউটিক সেবা সম্পর্কে জানতে ক্লিনিকে যোগাযোগ করুন।
- ক্লিনিক একটি স্বাস্থ্য বীমা কোম্পানির সাথে কাজ করে কিনা জিজ্ঞাসা করুন।
- ব্যাখ্যা করুন যে আপনার ঘাড়টি সমস্যায় রয়েছে এবং এটি নিরাময় করা প্রয়োজন।
- পৃথিবীর মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে আপনার ঘাড় এবং পিঠ পুনরুদ্ধার করতে ইগোস্কিউ থেরাপি নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
পদক্ষেপ 2. একজন থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী সেবা প্রদান করে এমন একটি ক্লিনিক বেছে নেওয়ার পর, ফোন বা ইন্টারনেটে একজন থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
- আপনার কোন কাগজপত্র আনার প্রয়োজন আছে কি না এবং আপনার কোন সময়ে পৌঁছতে হবে তা জিজ্ঞাসা করুন।
- ব্যাখ্যা করুন যে আপনি একটি বাঁকা ঘাড় পুনরুদ্ধার করতে চান।
- সম্ভবত আপনার প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। তিনি আপনার ঘাড়ের অবস্থা মূল্যায়ন করবেন এবং তারপরে সবচেয়ে উপযুক্ত থেরাপি এবং আন্দোলনের পরামর্শ দেবেন যা বাড়িতে অনুশীলন করা প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 3. অ্যাপয়েন্টমেন্টের মাধ্যমে ক্লিনিকে আসুন।
পরামর্শের সময়সূচী অনুযায়ী, একটু looseিলোলা স্যুট পরে ক্লিনিকে আসুন। পরামর্শের সময়, আপনাকে পরীক্ষার জায়গায় শুয়ে থাকতে এবং কিছু নড়াচড়া করতে বলা হতে পারে।
আপনি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে চান এমন জিনিস প্রস্তুত করুন।
ধাপ 4. পরামর্শের পর, পরবর্তী ভিজিটের জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
প্রত্যাশিত ফলাফল দিতে আপনাকে বেশ কয়েকবার চিকিৎসা করতে হবে। বাড়িতে যাওয়ার আগে, একটি দর্শন পরিদর্শন করুন যাতে আপনি নির্ধারিত হিসাবে থেরাপি চালিয়ে যেতে পারেন। থেরাপি দিয়ে শুরু করুন, কিন্তু অর্ধেক পথ বন্ধ করবেন না কারণ এটি পুনরুদ্ধারের পরিবর্তে আপনার ঘাড়কে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
- ভিজিটের সময়সূচী রেকর্ড করার জন্য একটি এজেন্ডা আনুন।
- আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন কখন আপনি ফিরে আসবেন এবং ধারাবাহিকভাবে এটি করবেন।
পদক্ষেপ 5. পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির জন্য প্রস্তুত থাকুন।
থেরাপির পরে, কয়েক দিনের জন্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির চেহারা স্বাভাবিক। আপনার ডাক্তারকে কল করুন যদি এটি সমস্যা সৃষ্টি করে বা কয়েক দিন পরে থেকে যায়। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে:
- শরীরের চিকিত্সা এলাকায় ব্যথা।
- ক্লান্তি।
- মাথাব্যথা।
পদক্ষেপ 6. ডাক্তারের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
সাধারণভাবে, ডাক্তাররা এমন কিছু পরামর্শ দেবেন যা পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে সমর্থন করার জন্য করা দরকার এবং আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ:
- ব্যায়াম করা।
- স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
- ঘাড়ের পেশিতে ম্যাসাজ করা।
- ওজন কমানো.
- ঘাড়ে তাপ বা ঠান্ডা থেরাপি প্রদান করুন।
- স্টাইরোফোম টিউব ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
- ঘাড় ব্যথার ট্রিগার দূর করে।
- বৈদ্যুতিক উদ্দীপনা সঞ্চালন।
