নির্দিষ্ট অবস্থার অধীনে, হাঁটু হাঁটুর জয়েন্টে ক্রিকিং করে আবার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে। এই পদ্ধতিটি একটি তাত্ক্ষণিক সমাধান যা সাধারণত করা হয়, এটি হাঁটুর সমস্যা নির্দেশ করে না। এর জন্য, আপনাকে কেবল আপনার পা সরাতে হবে এবং সঠিক কৌশল দিয়ে হাঁটুর জয়েন্টে বারবার চাপ প্রয়োগ করতে হবে। যদি আপনার হাঁটু ব্যথা বা অস্বস্তিকর হয় যখন আপনি এটি চেপে ধরেন, আপনার ডাক্তারের সাথে এই অভিযোগ সম্পর্কে কথা বলুন যাতে সম্ভাব্য সমস্যাগুলি অবিলম্বে সমাধান করা প্রয়োজন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: হাঁটু বাঁকুন
পদক্ষেপ 1. একটি চেয়ারে বসুন বা আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
হাঁটুর উপর চাপ কমানোর চেষ্টা করুন যাতে হাঁটুর জয়েন্ট নিরাপদে এবং নিয়ন্ত্রণে ঝাঁকুনি দিতে পারে। বসে থাকা বা শুয়ে থাকা আপনাকে আপনার পা ধীরে ধীরে সরাতে সাহায্য করে যাতে তারা আপনার ইচ্ছামতো ক্রাঞ্চ করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন যাতে সেগুলি আপনার শরীরের লম্বালম্বি হয়।
মেঝে থেকে আপনার পা তুলে নিন এবং আপনার হাঁটুকে লক করার চেষ্টা করুন যাতে লিগামেন্ট এবং হাঁটুপ্যাক আপনার উরুতে টানতে থাকে। এই পদক্ষেপটি হাঁটুর জয়েন্টের ভিতর থেকে বায়ু নিষ্কাশনের জন্য উপযোগী যাতে একটি স্ন্যাপিং শব্দ শোনা যায়।
প্রায়শই, এই পদক্ষেপটি করেই হাঁটু কাঁপতে থাকে।
পদক্ষেপ 3. প্রয়োজনে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
যদি আপনার হাঁটু উপরের উপায়ে ক্রাঞ্চ না হয়, তাহলে আপনার হাঁটু বিপরীত দিকে বাঁকুন। আপনি যদি বসে বসে অনুশীলন করেন, আপনার হাঁটু বাঁকান যাতে আপনার পা চেয়ারের নিচে নির্দেশ করে। যদি আপনি শুয়ে থাকেন, আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের কাছে নিয়ে আসুন।
- হাঁটুর জয়েন্টের সর্বাধিক বাঁকানোর জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি চেয়ারের আসনে কিছুটা সামনের দিকে বসে আছেন। এই পদক্ষেপ আপনাকে যতদূর সম্ভব আপনার হাঁটু পিছনে বাঁকতে সাহায্য করে।
- সর্বাধিকভাবে হাঁটু বাঁকানো হাঁটুকে ক্রিক করতে পারে কারণ যখন লিগামেন্টগুলি প্রসারিত হয়, তখন হাড়টি তার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনা হয় বা হাঁটুর জয়েন্ট দিয়ে বাতাস প্রবাহিত হয়।
ধাপ 4. সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু বারবার বাঁকুন যতক্ষণ না তারা ফাটাচ্ছে।
কখনও কখনও, আপনার হাঁটুর জয়েন্টকে কয়েকবার নড়াচড়া করতে হবে যাতে এটি ক্র্যাক হয়ে যায়। আপনার হাঁটু আস্তে আস্তে সোজা এবং বাঁকানো নিশ্চিত করুন যাতে আপনার হাঁটু ব্যথা বা অস্বস্তিকর হলে আপনি অবিলম্বে আন্দোলন বন্ধ করতে পারেন।
যদি এই পদ্ধতিটি আপনার হাঁটুর ক্রাঞ্চ না করে, তাহলে আপনাকে হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে চাপ প্রয়োগ করতে হবে যাতে সেগুলো ক্রাঞ্চ করতে পারে।
3 এর 2 পদ্ধতি: শরীরের ওজন ব্যবহার করা
ধাপ 1. ফুসফুস করুন।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে আপনার বাম হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান পা পিছনে রাখুন। আপনার বাম হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে এবং আপনার ডান উরু মেঝেতে লম্বালম্বি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। একবার সোজা হয়ে গেলে, বাম পা পিছনে ফিরে একই আন্দোলন করুন।
সঠিক ভঙ্গি এবং কৌশল প্রয়োজন যাতে চাপের সময় হাঁটুতে আঘাত না লাগে।
ধাপ 2. ধীর, নিয়ন্ত্রিত lunges সঞ্চালন।
আপনার ডান পা নিচু করার পরে, আপনার শরীরকে নীচে রাখুন যাতে আপনার ডান হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার শরীর নামানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম পা মেঝেতে সমতল এবং আপনার ডান পা টিপটোতে রয়েছে যাতে কেবল আপনার ডান আঙুল মেঝে স্পর্শ করে। একবার সোজা হয়ে গেলে, বাম পা পিছনে ফিরে একই আন্দোলন করুন।
হাঁটুর জয়েন্টে চাপ পড়ার কারণে লিগামেন্ট এবং হাড়গুলি যদি আপনি ওজন ব্যবহার না করেন তার চেয়ে কিছুটা ভিন্ন অবস্থানে চলে যায়। এই ছোট পরিবর্তনটি আপনার হাঁটুকে কর্কশ করতে পারে।
ধাপ squ. যদি আপনি আপনার হাঁটু ক্রাঞ্চ করতে চান তবে স্কোয়াট করুন।
যদি আপনার হাঁটু ক্রাঞ্চ না হয় যখন আপনি এক সময়ে এক বাঁক, একই সময়ে উভয় হাঁটু বাঁক। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপর, উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে কম করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন করছেন যাতে আপনার হাঁটু ব্যথা হলে আপনি অবিলম্বে বন্ধ করতে পারেন।
- এই পদক্ষেপ হাঁটুর যৌথ চুক্তিকে আরও নিবিড় করে তোলে কারণ আপনি স্কোয়াট করার সময় আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করছেন। এই আন্দোলন হাঁটুর জন্য বেশ কার্যকর যা ক্রাঞ্চ করা কঠিন।
- ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে চলার সময় স্কোয়াট করুন। আপনি যদি সাবধান না হন এবং খুব তাড়াতাড়ি নিজেকে নিচে নামান তাহলে হাঁটুতে আঘাত করা সহজ।
3 এর 3 পদ্ধতি: হাঁটুর ক্র্যাশ অতিক্রম করা
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি আপনি ঘন ঘন আপনার হাঁটু কাঁপানোর প্রয়োজন অনুভব করেন, বিশেষত যখন এটি ব্যথা সহ থাকে, অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যাতে তিনি কারণটি সনাক্ত করতে পারেন এবং সবচেয়ে উপযুক্ত থেরাপির পরামর্শ দিতে পারেন।
- সাধারণভাবে, হাঁটু কাঁপানো সাধারণ, কিন্তু ক্র্যাচ অব্যাহত রাখার ইচ্ছাটি হাঁটুর জয়েন্টের সমস্যা, যেমন ক্ষতিগ্রস্ত যৌথ কুশন, ছেঁড়া মেনিস্কাস বা আর্থ্রাইটিসের বিকাশের ইঙ্গিত হিসাবে বিবেচনা করা উচিত।
- অবস্থা গুরুতর হলে ওষুধ গ্রহণ, ফিজিওথেরাপি এবং অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে সমস্যা কাটিয়ে উঠুন।
পদক্ষেপ 2. প্রদাহ বিরোধী ওষুধ গ্রহণ করুন।
সাধারণত হাঁটুর সন্ধিতে প্রদাহের কারণে হাঁটু ক্রিক হয় যাতে হাঁটুর হাড় বদলে যায়। প্রদাহ কাটিয়ে উঠলে হাঁটু ক্রাঞ্চ করার ইচ্ছা কমে যাবে।
- আপনি ওভার-দ্য-কাউন্টার অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধ যেমন আইবুপ্রোফেন নিতে পারেন।
- আপনার ডাক্তারের সাথে নির্ধারিত আরও কার্যকর চিকিত্সা বিকল্পগুলি সম্পর্কে কথা বলুন, যেমন প্রদাহবিরোধী ওষুধ গ্রহণ।
পদক্ষেপ 3. আপনার হাঁটু আরামদায়ক পেতে হালকা প্রভাব ব্যায়াম করুন।
হয়ত আপনি হাঁটু হাঁটতে পছন্দ করেন না যেটাকে যতবার সম্ভব ক্রাঞ্চ করা দরকার, কিন্তু আপনার হালকা হাঁটার ব্যায়াম করে আপনার হাঁটুকে সচল রাখতে হবে, উদাহরণস্বরূপ:
- সাঁতার কাটা।
- সাইকেল।
- পানিতে অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন।
- উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করে ব্যায়াম করা।
ধাপ 4। হাঁটুর জন্য ক্ষতিকর কার্যকলাপ হ্রাস করুন।
হাঁটুর জয়েন্টের স্বাস্থ্য এবং নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য কিছু আন্দোলন উপকারী, কিন্তু কিছু ব্যায়াম হাঁটুর জন্য খারাপ, যেমন দৌড়ানো কারণ এই ব্যায়াম হাঁটুর উপর কঠিন প্রভাব ফেলে।
