পায়ের মচকানো একটি আঘাত যা বেশিরভাগ মানুষই অনুভব করেছেন। সিঁড়ি ওঠার সময় বা ব্যায়াম করার সময় পা মোচনের ঝুঁকিতে থাকে। যখন গোড়ালি একটি অদ্ভুত অবস্থানে মচকে যায় এবং বিপরীত দিকে মোচড়ানো হয়, তখন লিগামেন্টগুলি প্রসারিত হবে এবং এমনকি ছিঁড়ে যাবে। আঘাতের ফলে ব্যথা এবং ফোলাভাব হয়। সৌভাগ্যবশত, ছোটখাট মোচ বাড়িতেই চিকিৎসা করা যায়। একটি নরম বালিশ বা চেয়ারে গোড়ালি সংকুচিত এবং উঁচু করে শুরু করুন। তারপরে, আরও চিকিত্সার জন্য অধ্যয়নের বিকল্পগুলি।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: প্রথমে চিকিত্সা শুরু করুন
ধাপ 1. অবস্থা কতটা গুরুতর তা নির্ধারণ করুন।
মোচের তিনটি স্তর রয়েছে। গ্রেড 1 মোচ একটি হালকা লিগামেন্ট টিয়ার আছে, এবং হালকা বেদনাদায়ক এবং ফোলা। গ্রেড 2 মোচ একটি আংশিক টিয়ার, মাঝারি ব্যথা এবং ফোলা সঙ্গে। একটি গ্রেড 3 মোচ একটি সম্পূর্ণ লিগামেন্ট টিয়ার কারণ, এবং গোড়ালি কাছাকাছি উল্লেখযোগ্য ফোলা এবং ব্যথা কারণ।
- আচরণগত মোচ সাধারণত চিকিৎসার প্রয়োজন হয় না। গোড়ালির অন্য কোন ক্ষতি নেই তা নিশ্চিত করার জন্য গ্রেড 3 মোচ অবিলম্বে একজন ডাক্তার দ্বারা পরীক্ষা করা উচিত।
- তিনটি পর্যায়ের জন্য হোম কেয়ার একই, কিন্তু গ্রেড 2 এবং 3 স্প্রেইনের জন্য গ্রেড 1 স্প্রেইনের চেয়ে দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন।
ধাপ 2. যদি আপনার মাঝারি বা গুরুতর মচকে থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
গ্রেড 1 মচকে চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে না, কিন্তু 2-3 গ্রেড একজন ডাক্তার দ্বারা পরীক্ষা করা উচিত। যদি মোচানো পা এক দিনের বেশি ওজন সমর্থন করতে না পারে, অথবা যদি আপনার তীব্র ব্যথা এবং ফোলাভাব থাকে, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
ধাপ 3. ফোলা না যাওয়া পর্যন্ত গোড়ালি বিশ্রাম করুন।
যতটা সম্ভব হাঁটবেন না যতক্ষণ না ফোলা কমে যায় এবং আর ব্যাথা না হয়। মোচড়ানো গোড়ালি ওভারলোড না করার চেষ্টা করুন। প্রয়োজন হলে, আপনার ওজন বিতরণ এবং হাঁটার সময় ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ক্রাচ ব্যবহার করুন।
গোড়ালি কাছাকাছি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার বিবেচনা করুন। স্থিতিস্থাপক সংযম স্থিতিশীলতা যোগ করবে এবং লিগামেন্ট পুনরুদ্ধারের সময় ফোলা নিয়ন্ত্রণ করবে। অবস্থার উপর নির্ভর করে আপনাকে 2-6 সপ্তাহের জন্য ব্রেস পরতে হতে পারে।
ধাপ 4. ফোলা এবং ব্যথা কমাতে একটি বরফ প্যাক প্রয়োগ করুন।
একটি ওয়াশক্লথ বা চিজক্লথে বরফের কিউব মোড়ানো। 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য মোচা গোড়ালিতে রাখুন। ফুলে যাওয়ার সময় প্রতি 2-3 ঘন্টা পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি ডাক্তারের কাছে যাওয়ার পরিকল্পনা করলেও একটি কম্প্রেস ব্যবহার করুন। বরফ প্রদাহকে সীমাবদ্ধ করতে পারে, বিশেষত আঘাতের প্রথম 24 ঘন্টার মধ্যে। বরফের প্যাক ফোলা এবং ক্ষত কমাবে।
- অথবা, আপনি বরফ জলের বেসিনে আপনার পা ভিজিয়ে রাখতে পারেন।
- পুনরায় প্রয়োগ করার আগে কমপক্ষে 20-30 মিনিটের জন্য কম্প্রেসটি সরান। খুব বেশি সময় ধরে বরফ লাগালে হিমশীতল হতে পারে।
- আপনার যদি ডায়াবেটিস বা রক্ত সঞ্চালনের সমস্যা থাকে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারকে আইস প্যাক ব্যবহার করার বিষয়ে জিজ্ঞাসা করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ দিয়ে গোড়ালি মোড়ানো।
ফোলা চিকিত্সার জন্য একটি কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ বা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন। গোড়ালি থেকে পা পর্যন্ত এটি মোড়ানো, এবং ধাতু clamps বা টেপ সঙ্গে এটি সুরক্ষিত। সংকুচিত হওয়ার সময় এটিকে সরিয়ে ব্যান্ডেজটি সবসময় শুকনো রাখুন এবং আপনার কাজ শেষ হলে এটিকে আবার রাখুন।
- সমান চাপ দিয়ে পায়ের আঙ্গুল থেকে মধ্য-বাছুর পর্যন্ত একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ লাগান। ফোলা কমে না যাওয়া পর্যন্ত ব্যবহার চালিয়ে যান।
- পায়ের আঙ্গুল নীল হয়ে গেলে, ঠান্ডা লাগলে বা অসাড় লাগতে শুরু করলে ব্যান্ডেজ আলগা করুন। খুব আলগা নয়, তবে খুব টাইটও নয়।
- আপনি পুল-আউট স্প্লিন্ট এবং সংযম যেমন মোজা ব্যবহার করতে পারেন। এই ধরণের স্প্লিন্ট সাধারণত ভাল হয় কারণ এটি রক্ত চলাচলে হস্তক্ষেপ না করে একই চাপ নিশ্চিত করে।
পদক্ষেপ 6. আপনার গোড়ালি আপনার হৃদয়ের উপরে তুলুন।
বসা বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার গোড়ালি তুলতে একটি ছোট চেয়ার বা বালিশ ব্যবহার করুন। ফোলা কমে যাওয়া পর্যন্ত দিনে 2 থেকে 3 ঘন্টা পা বাড়ান।
পা উঁচু করলে ফুসকুড়ির পাশাপাশি ফুসকুড়ি কমবে।
ধাপ 7. ব্যথার ওষুধ নিন।
অ্যাসপিরিন, আইবুপ্রোফেন, বা নেপ্রোক্সেন সোডিয়ামের মতো ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথা উপশমকারী সাধারণত পায়ে মচকে যাওয়া ব্যথা এবং প্রদাহ কমাতে যথেষ্ট শক্তিশালী। প্যাকেজে সঠিক ডোজটি সন্ধান করুন এবং তালিকাভুক্ত নির্দেশাবলী অনুসারে এটি ব্যবহার করুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পুনরুদ্ধার শর্ত
পদক্ষেপ 1. ব্যায়াম দিয়ে আপনার গোড়ালি প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন।
একবার আপনার গোড়ালি ব্যথা ছাড়াই সরানোর জন্য যথেষ্ট সুস্থ হয়ে গেলে, আপনার ডাক্তার আপনাকে লিগামেন্ট শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার পরামর্শ দিতে পারেন। ব্যায়ামের ধরণ এবং সেটের সংখ্যা নির্ভর করে মচকের অবস্থার উপর। তাই ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলুন। কিছু ব্যায়াম যা সাহায্য করতে পারে:
- একটি ছোট বৃত্তে গোড়ালি ঘুরান। ঘড়ির কাঁটার ঘূর্ণন দিয়ে শুরু করুন। একটি সেটের পরে, এটি ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘুরান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বাতাসে বর্ণমালার অক্ষর আঁকার চেষ্টা করুন।
- একটি চেয়ারে সোজা এবং আরামে বসুন। আহত পা মেঝেতে রাখুন। তারপর আস্তে আস্তে 2-3 মিনিটের জন্য আপনার হাঁটু একপাশে সরান, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মেঝেতে সমতল।
ধাপ 2. গোড়ালির নমনীয়তা বাড়াতে হালকা প্রসারিত করুন।
একটি পা মচকে যাওয়ার পরে, বাছুরের পেশীগুলি সাধারণত শক্ত হয়। আপনার এলাকাটি প্রসারিত করতে হবে যাতে এটি আবার স্বাভাবিকভাবে চলাচল করতে পারে। অন্যথায়, আপনি আবার আহত হতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণের মতো, আপনার গোড়ালি চলাচলের জন্য যথেষ্ট সুস্থ হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার প্রসারিত করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।
- পা মেলে মেঝেতে বসুন। একটি গামছা নিন এবং আপনার পায়ের তলার চারপাশে প্রসারিত করুন, উভয় প্রান্ত ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার পা সোজা করে তোয়ালেটি আপনার দিকে টানুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। যদি এটি খুব বেশি ব্যাথা করে তবে মাত্র কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখা শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। 2 থেকে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- দেয়ালে হাত দিয়ে দাঁড়ান এবং আহত পাটি বিপরীত পায়ের এক ধাপ পিছনে রাখুন। আপনার হিল মেঝেতে ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত অনুভব করেন। ধীর, স্থির শ্বাসের সাথে 15-30 মিনিট ধরে রাখুন। আরও 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. ভারসাম্য উন্নত করুন।
মোচা লেগের পর সাধারণত শরীরের ভারসাম্য কমে যায়। একবার আপনি সুস্থ হয়ে গেলে, আপনার ব্যালেন্স ফিরে পেতে এবং ভবিষ্যতে মোচ বা আঘাত রোধ করার জন্য কিছু ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
- একটি wobble বোর্ড কিনুন বা একটি শক্ত বালিশ উপর দাঁড়ানো। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন বা আপনি অনুশীলনের সময় অন্য কেউ আপনাকে দেখেন তবে আপনি প্রাচীরের কাছাকাছি আছেন তা নিশ্চিত করুন। শুরু করার জন্য 1 মিনিটের জন্য আপনার ভারসাম্য ধরে রাখার চেষ্টা করুন। একবার আপনি আরামদায়ক হলে, ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- যদি আপনার স্টেপিং বালিশ বা নড়বড়ে বোর্ড না থাকে তবে আপনি আহত পায়ে দাঁড়িয়ে অন্য পা মেঝে থেকে তুলতে পারেন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে প্রসারিত করুন।
ধাপ 4. একটি শারীরিক থেরাপিস্ট দেখুন।
আপনার পায়ের গোড়ালি সুস্থ হতে অনেক সময় নিচ্ছে বা আপনার ডাক্তার আপনাকে পরামর্শ দিলে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সেবা বিবেচনা করা উচিত। যদি আপনার অবস্থার স্ব-যত্ন এবং ব্যায়ামের সাথে উন্নতি না হয়, তাহলে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার পুনরুদ্ধারে সাহায্য করার জন্য বিকল্প প্রদান করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: পা মোচা প্রতিরোধ
ধাপ 1. ব্যায়াম বা কোন কঠোর কার্যকলাপ করার আগে গরম করুন।
যে কোনও উচ্চ-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অংশ নেওয়ার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি স্ট্রেচিং এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করছেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দৌড়াতে চান, গতি বাড়ানোর আগে আপনার গোড়ালির জয়েন্টগুলোতে কাজ করার জন্য দ্রুত হাঁটা শুরু করুন।
- যদি আপনার গোড়ালি আঘাতপ্রবণ হয়, ব্যায়াম করার সময় ধনুর্বন্ধনী পরা বিবেচনা করুন।
- একটি নতুন খেলা বা ব্যায়াম শেখার সময়, আপনি এটি ব্যবহার না হওয়া পর্যন্ত সম্পূর্ণ তীব্রতা এড়িয়ে চলুন।
পদক্ষেপ 2. উপযুক্ত জুতা পরুন।
কিছু লোক মনে করে যে উচ্চ-শীর্ষ স্নিকার্স ব্যায়াম করার সময় গোড়ালি স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। খেলাধুলার ধরন যাই হোক না কেন, মানানসই এবং আরামদায়ক জুতা পরুন। নিশ্চিত হোন যে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি এড়ানোর জন্য সোল পিচ্ছিল নয়, এবং যখন আপনাকে অনেক দাড়িয়ে বা হাঁটতে হবে তখন হাই হিল এড়ান।
ধাপ 3. গোড়ালি প্রসারিত এবং ব্যায়াম করা চালিয়ে যান।
এমনকি যদি আপনি পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠেন তবে আপনার ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং চালিয়ে যাওয়া উচিত। প্রতিদিন দুই পায়ে এটি করুন। ব্যায়াম শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে, এবং আঘাতের পুনরাবৃত্তি রোধ করবে।
আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে গোড়ালি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। দাঁত ব্রাশ করার সময় বা অন্য দৈনন্দিন কাজ করার সময় এক পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 4। গোড়ালি স্প্লিন্ট যখন চাপ থাকে।
যখন আপনি হালকা চাপ অনুভব করছেন, যেমন জয়েন্টে ব্যথা বা মোচড়, একটি গোড়ালি স্প্লিন্ট অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করতে পারে, কিন্তু তবুও আপনাকে সরানোর অনুমতি দেয়। উপরে বর্ণিত হিসাবে একইভাবে গোড়ালি মোড়ানো, কিন্তু প্রথমে কিছু অতিরিক্ত পদক্ষেপের সাথে।
- বেস প্যাড যুক্ত করার আগে উপরের এবং পিছনের গোড়ালিতে হিল এবং লেইস প্যাড রাখুন।
- একটি মৌলিক ড্রেসিং দিয়ে পুরো এলাকা েকে দিন।
- সমর্থনের জন্য অ্যাথলেটিক টেপ দিয়ে বেস প্যাডের উপরের এবং নীচে আবরণ করুন।
- গোড়ালির একপাশ থেকে অন্য দিকে গোড়ালি দিয়ে U আকৃতিতে টেপ মোড়ানো।
- কব্জির চারপাশে এবং পায়ের খিলান জুড়ে একটি ত্রিভুজাকার প্যাটার্নে টেপ দিয়ে পুরো এলাকা েকে দিন।
