শক্তিশালী গোড়ালি শরীরকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং পাকে শক্তিশালী করে। আপনি বিভিন্ন উপায়ে আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করতে পারেন। উপলব্ধ সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করার সবচেয়ে সুবিধাজনক উপায় চয়ন করুন। অফিসে বসে কাজ করার সময় বা টিভি দেখার সময় এই ব্যায়ামটি করা যেতে পারে। আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট চান, ওজন নিয়ে কাজ করুন। পায়ের গোড়ালিগুলিও শক্তিশালী হবে পা প্রসারিত করে এবং ভারসাম্য অনুশীলনের মাধ্যমে।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বসার সময় অনুশীলন করুন
ধাপ 1. পায়ের একমাত্র অংশটি কাত করুন।
আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার পা কাত করা। চেয়ারে বসে এক পায়ে ব্যায়াম করার জন্য দড়ি বা রাবার ব্যান্ড বেঁধে দিন। বাম দিকে চাবুকটি টানুন যাতে গোড়ালি বাম দিকে পাকানো হয়। পায়ের সোল দিয়ে দড়ি টিপুন যাতে এটি আবার সামনের দিকে মুখ করে এবং তারপর পায়ের সোল একটু ডান দিকে কাত করে। দড়ির ডান দিকে টান দিয়ে একই কাজ করুন যাতে গোড়ালি ডানদিকে মোচড় দেয়। দড়িটি আবার টিপুন এবং পায়ের তলাটি সামান্য বাম দিকে কাত করুন।
- পর্যায়ক্রমে উভয় পা দিয়ে এই আন্দোলনটি কয়েকবার করুন।
- পায়ের সোলকে খুব শক্ত করে টানবেন না যাতে বাছুরের মাংসপেশি আঘাত না পায়।
- আপনার যদি ব্যায়ামের জন্য দড়ি বা রাবার ব্যান্ড না থাকে তবে একটি পুরানো টি-শার্ট ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. পায়ের তল দিয়ে বর্ণমালা তৈরি করুন।
আপনার পায়ের গোড়ালি এমনভাবে সরান যেন আপনি আপনার পায়ের তল দিয়ে বর্ণমালা লিখছেন। আপনার বাম বাছুরটি আপনার ডান উরু অতিক্রম করে বসুন। পায়ের গোড়ালি থেকে A-Z বর্ণমালায় বাম পা সরান যেন আপনি আপনার পায়ের বৃদ্ধাঙ্গুলি দিয়ে "লিখছেন"।
আপনার বাম উরুর উপর দিয়ে আপনার ডান বাছুরটি অতিক্রম করুন এবং বর্ণমালাটি "লিখতে" আপনার ডান পায়ের একমাত্র অংশটি ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলি দিয়ে বার বার মেঝে আলতো চাপুন।
মেঝেতে দুই পা দিয়ে সোজা চেয়ারে বসুন। আপনার হিল না তুলে বারবার আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে আলতো চাপুন। আপনি একবারে আপনার গোড়ালি এক করে কাজ করতে পারেন অথবা পর্যায়ক্রমে আপনার বাম এবং ডান পা দিয়ে মেঝে ট্যাপ করতে পারেন।
- প্রতিটি পায়ের গোড়ালির জন্য একটি স্থির ট্যাপিং গতি সহ বন্ধ না করে এই ব্যায়ামটি 1 মিনিটের জন্য সম্পাদন করুন। প্রতিটি সময় আপনি প্রশিক্ষণের সময় ব্যায়ামের সময়কাল এবং চলাচলের গতি যোগ করুন।
- এই আন্দোলনটি কম্পিউটারের সামনে বসে অনুশীলনের একটি উপায় হিসাবে করা যেতে পারে।
ধাপ 4. গোড়ালি ঘুরান।
বসে থাকার অভ্যাস করার আরেকটি উপায় হল আপনার গোড়ালি ঘুরানো। আপনার ডান বাছুরটি আপনার বাম উরুর উপর দিয়ে অতিক্রম করুন। আস্তে আস্তে আপনার ডান পায়ের গোড়ালি ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরিয়ে একটি বড় বৃত্ত তৈরি করুন এবং তারপরে এটিকে অন্য দিকে ঘুরান। আপনার ডান পা নিচু করুন এবং তারপরে আপনার বাম বাছুরটি আপনার ডান উরুর উপর দিয়ে অতিক্রম করুন। বাম গোড়ালি কাজ করার জন্য একই আন্দোলন করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: দাঁড়ানোর সময় অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. মেঝে থেকে আপনার হিল তুলুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে সমান্তরাল অবস্থানে রেখে দাঁড়ান। আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে টিপটো অবস্থানে তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি আবার নীচে নামান।
- যদি আপনার গোড়ালি এখনও খুব দুর্বল হয় বা আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয়, তাহলে দেওয়ালের সাথে ঝুঁকে এই ব্যায়ামটি করুন।
- ধৈর্য বাড়াতে এবং আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট করতে, এই পদক্ষেপটি করার সময় ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। খুব ভারী ডাম্বেল ধরবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করতে শুরু করেন।
- এই ব্যায়াম বাছুরের পেশী শক্তিশালী করার জন্যও উপকারী।
ধাপ 2. আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে আপনার হিল কম করুন।
অ্যারোবিক্স করার জন্য একটি তক্তার উপর দাঁড়ান বা আপনার হিল ঝুলন্ত এবং বোর্ড/বইয়ের বিরুদ্ধে আপনার পায়ের বলের সাথে একটি মোটা বই। আপনার পায়ের তলা না সরিয়ে মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হিল কম করুন। নিজেকে টিপটো অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আবার নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
হিল বোর্ড বা বইয়ের উচ্চতার উপর নির্ভর করে মেঝে স্পর্শ করতে পারে। যখন আপনি আপনার হিল কম করবেন, একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সরান যাতে আপনি মেঝেতে আঘাত না করেন। প্রসারিত সর্বাধিক হলে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
ধাপ 3. ওজন ব্যবহার করুন।
ডাম্বেলের উভয় প্রান্তকে স্ট্রিংয়ের টুকরো দিয়ে বেঁধে রাখুন যখন দড়িটি মাঝখানে ধরে থাকে। জুতা পরার পর, ইনস্টপের চারপাশে ওজনের স্ট্র্যাপ বেঁধে দিন। আপনার পায়ের গোড়ালি সোজা করে ওজন কমান এবং তারপরে আবার ওজন করে ওজন তুলুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ব্যালেন্স অনুশীলন করুন
ধাপ 1. এক পায়ে দাঁড়ানো।
আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার বাম পা তুলুন যাতে আপনি কেবল আপনার ডান পা দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকেন। এই অবস্থানে থাকুন যতটা সম্ভব আপনি পা পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি যদি এক-পায়ের স্থায়ী ভঙ্গি অনুশীলনে অভ্যস্ত না হন, তাহলে আপনার শরীরকে "জোর করে" এটি আপনার গোড়ালি (এবং বাছুর) শক্তিশালী করার একটি উপায়।
এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, চোখ বন্ধ করে এই ব্যায়ামটি করুন। যেহেতু আপনার চোখ বন্ধ করে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কঠিন, তাই আপনাকে সোজা থাকার জন্য আপনার গোড়ালি এবং বাছুরের পেশীগুলি সক্রিয় করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. একটি ভারসাম্য বোর্ড বা বালিশে একটি আধা-স্কোয়াট অঙ্গবিন্যাস করুন।
আপনার পা 15-20 সেমি প্রসারিত করার সময় দাঁড়ান তারপর স্কোয়াট করুন। আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিত গতিতে স্কোয়াট অবস্থানে নামান এবং তারপরে ধীরে ধীরে আবার উঠে দাঁড়ান।
এই আন্দোলনটি সামর্থ্য অনুযায়ী প্রতিটি 10 বার 2-3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনি মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন।
আপনার ডান পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পা পিছনে তোলার সময় ধীরে ধীরে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি ঝুঁকে পড়বেন, আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার নিতম্বের জয়েন্ট থেকে এগিয়ে যান।
- আপনি আপনার ডান হাঁটু বাঁকতে পারেন যদি আপনার হ্যামস্ট্রিং আপনার পা সোজা করার সময় এই পদক্ষেপটি করার জন্য যথেষ্ট নমনীয় না হয়।
- এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনার পায়ের সামনে এবং পাশে মেঝেতে বস্তু রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকলে, পিছনে দাঁড়ানোর আগে এটিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: গোড়ালি প্রসারিত করা
ধাপ 1. বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন।
কাঁধের উচ্চতায় উভয় হাতের তালু দেয়ালে রাখুন এবং মেঝেতে আপনার গোড়ালি রাখার সময় আপনার ডান পায়ের বলটি দেয়ালের সাথে চাপুন। আপনার ডান বাছুরে টান অনুভব না করা পর্যন্ত নিজেকে প্রাচীরের কাছে রাখুন। বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে বাঁকুন।
আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে শিথিল করুন এবং আপনার পাগুলি কিছুটা আলাদা করে প্রসারিত করার সময় আপনার পা সোজা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকান যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস আপনার মুখের দিকে নির্দেশ করে যতক্ষণ না আপনি বাছুরের পেশীতে টান অনুভব করেন।
যতবার আপনি চান এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু আপনার গোড়ালি খুব বেশি বাঁকাবেন না। যদি আপনার বাছুরটি ব্যথা হয় (প্রসারিত হওয়ার পরিবর্তে), আপনার গোড়ালি বাঁকিয়ে রাখবেন না।
পদক্ষেপ 3. আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন।
আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে শিথিল করুন এবং আপনার পাগুলি কিছুটা আলাদা করে প্রসারিত করার সময় আপনার পা সোজা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস আপনার মুখ থেকে দূরে থাকে। এই পদক্ষেপ আপনার বাছুর পেশী প্রসারিত হবে, কিন্তু এটি অত্যধিক না। বাছুরের ব্যথা হলে টানাটানি করবেন না।
পরামর্শ
- সেরা ফলাফলের জন্য প্রতিদিন আপনার গোড়ালির ব্যায়াম করুন।
- বেসবলে পা রাখার সময়, পা সামনে এবং পিছনে সরান। এই আন্দোলন একটি পায়ের আঙ্গুল বা গোড়ালি সরানোর মত গোড়ালি শক্তিশালী করে, কিন্তু হালকা।
সতর্কবাণী
- আপনার গোড়ালি ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
- এই নিবন্ধে প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সম্পর্কিত উইকিহাউ নিবন্ধ
- কিভাবে লিগামেন্ট শক্তিশালী করা যায়
- কিভাবে একটি মোচড় গোড়ালি চিকিত্সা
- কিভাবে কব্জি শক্তিশালী করা যায়
- কিভাবে একটি মোচা কব্জি চিকিত্সা
