একটি মোচযুক্ত গোড়ালি আপনাকে বেশ কয়েক দিন ধরে পালঙ্কে রাখতে পারে। সেই সময়, গোড়ালি দুর্বল হয়ে যেতে পারে। সৌভাগ্যবশত, পায়ের গোড়ালি সুস্থ হওয়ার পর তাকে শক্তিশালী করার উপায় আছে। যাইহোক, এটি করার জন্য, কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই আপনার গোড়ালি 72 ঘন্টার জন্য বিশ্রাম নিতে হবে। অন্যথায়, আপনি সম্ভাব্য আঘাতকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আরও জানতে ধাপ 1 এ স্ক্রোল করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: প্রথম 72 ঘন্টার মধ্যে আরও আঘাত রোধ করা
পদক্ষেপ 1. গোড়ালি রক্ষা করুন।
আঘাতের পর প্রথম hours২ ঘন্টার মধ্যে, আপনাকে আরও আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে যতটা সম্ভব আপনার গোড়ালি রক্ষা করতে হবে। আপনার যদি মেডিকেল বুট বা স্প্লিন্ট থাকে তবে সেগুলি আপনার গোড়ালির চারপাশে পরুন। আপনি কিভাবে আপনার নিজের splints করতে শিখতে পারেন। 72 ঘন্টা পেরিয়ে গেলে, আপনি আপনার গোড়ালি পুনর্বাসন শুরু করতে পারেন (পদ্ধতি 2 পড়ুন)।
যদি আপনার আগের আঘাত থেকে ক্রাচ থাকে, তবে আহত পায়ে হাঁটার চেষ্টা না করে হাঁটার জন্য সেগুলি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর বিশ্রাম পান।
আপনার গোড়ালি রক্ষা করার পাশাপাশি, আপনাকে তাদের বিশ্রাম দিতে হবে। পায়ের গোড়ালি আরোগ্য হতে শুরু করবে একমাত্র উপায় যদি এটি ওজন বহনের জন্য ব্যবহার না করা হয়। সোফায় বসুন বা বিছানায় শুয়ে পড়ুন এবং আপনার শরীর আপনার গোড়ালি মেরামত করতে শুরু করুন। যখন আপনি নড়াচড়া করছেন না, আপনার শরীর আপনার গোড়ালির আহত অংশ মেরামতের দিকে মনোনিবেশ করতে পারে।
কর্মক্ষেত্র বা স্কুল থেকে কয়েক দিন ছুটি নিন এবং আপনার গোড়ালি সুস্থ হতে শুরু করার সময় আপনার প্রিয় টিভি শো দেখুন। যদি আপনাকে কাজ বা স্কুলে যেতে হয়, হাঁটার জন্য ক্রাচ ব্যবহার করুন, যাতে আপনি আপনার গোড়ালি ব্যবহার না করেন।
ধাপ 3. ব্যথা এবং ফোলা উপশম করার জন্য গোড়ালি ঠান্ডা করুন।
আঘাতের পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব গোড়ালি ঠান্ডা করা উচিত। বরফের ঠান্ডা তাপমাত্রা আহত স্থানে রক্ত প্রবাহের পরিমাণ হ্রাস করে যাতে গোড়ালি কম ব্যথা হয় এবং ফোলা কমে যায়। 10 মিনিটেরও কম এবং 30 মিনিটের বেশি গোড়ালি ঠান্ডা করতে ভুলবেন না। 10 মিনিটের নিচে শুধুমাত্র একটি ছোট প্রভাব থাকবে, যখন 30 মিনিটেরও বেশি সময় ত্বকের ক্ষতি করতে পারে।
একটি তোয়ালে মোড়ানো একটি কম্প্রেস বা আইস প্যাক ব্যবহার করুন। আইস প্যাকটি সরাসরি ত্বকে লাগাবেন না কারণ এটি ত্বক পোড়াতে পারে এবং হিমশীতল হতে পারে।
ধাপ 4. আঘাতের 48-72 ঘন্টার জন্য গোড়ালিতে চাপ প্রয়োগ করুন।
গোড়ালিকে একটি ব্যান্ডেজ দিয়ে মোড়ানো যাতে ন্যূনতম ফোলা থাকে এবং গোড়ালির চলাচল সীমিত হয়। আপনি যে কোনও উপলব্ধ ব্যান্ডেজ ব্যবহার করতে পারেন, যদিও মোচড়ানো গোড়ালির জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ এবং টিউবুলার কম্প্রেশন ব্যান্ডেজগুলি সবচেয়ে সাধারণ। কীভাবে আপনার গোড়ালি ব্যান্ডেজ করতে হয় তা জানতে, আরেকটি নিবন্ধ পড়ুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার গোড়ালি উঁচু রাখুন।
গোড়ালি উঁচু রাখা ফুলে যাওয়া কমাতে এবং নিরাময় প্রক্রিয়া দ্রুত করতে সাহায্য করতে পারে। যখনই আপনি বসবেন বা শুয়ে থাকবেন, আপনার গোড়ালি সমর্থন করুন। এটি করা সাহায্য করতে পারে কারণ যখন গোড়ালি উঁচু করা হয়, তখন কম রক্ত এই অঞ্চলে প্রবাহিত হবে, ফোলা কমাবে। এটি করার জন্য, আপনি চেয়ারে বসতে পারেন বা বিছানায় শুয়ে থাকতে পারেন:
- একটি চেয়ারে: আপনার গোড়ালি সমর্থন করুন যাতে তারা আপনার পোঁদের চেয়ে উচ্চ হয়।
- বিছানায়: আপনার গোড়ালি সমর্থন করুন যাতে সেগুলি আপনার হৃদয়ের চেয়ে বেশি হয়।
পদক্ষেপ 6. গোড়ালিতে তাপ প্রয়োগ করবেন না।
আঘাতের পর প্রথম 72 ঘন্টার মধ্যে বরফের বিপরীত প্রভাব থাকে; তাপ আসলে আহত স্থানে আরও রক্ত প্রবাহ করবে, যার ফলে আরও ব্যথা এবং ফোলাভাব হবে। অতএব, আঘাতের পর প্রথম 72 ঘন্টার জন্য তাপ এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। গরম পানিতে গোসল বা স্নান করবেন না এবং গরম কমপ্রেস দিয়ে গোড়ালি সংকুচিত করবেন না।
72 ঘন্টা পার হয়ে যাওয়ার পরে, আপনি আপনার গোড়ালিতে তাপ প্রয়োগ করতে শুরু করতে পারেন যাতে সেগুলি আলগা হয় যাতে আপনি আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করার জন্য কিছু ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 7. আঘাতের পর 72 ঘন্টার জন্য অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন।
ব্যথা কাটিয়ে ওঠার জন্য একটি বিয়ার বা এক গ্লাস ওয়াইন পান করা একমাত্র কাজ যা আপনি করতে চান, আপনার গোড়ালি মচকানোর পর প্রথম তিন দিন অ্যালকোহল এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। অ্যালকোহল আসলে নিরাময় প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং গোড়ালি আরও ফুলে ও ক্ষত হতে পারে।
ধাপ 8. দৌড়াবেন না বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করবেন না।
যদিও আপনি আদালতে ফিরে আসতে চান বা বিশ্রামের জন্য দৌড়াতে পারেন, আঘাতের পরে কমপক্ষে তিন দিনের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনি আপনার গোড়ালি সুস্থ হওয়ার সময় পাওয়ার আগে ব্যায়াম করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি আপনার গোড়ালিকে আরও গুরুতরভাবে আঘাত করতে পারেন এবং নিরাময়ে অনেক বেশি সময় ব্যয় করতে হবে।
ধাপ 9. ম্যাসেজ করবেন না।
গোড়ালি ম্যাসাজ করলে ফুসকুড়ি এবং ফোলাভাব বৃদ্ধি পেতে পারে। আপনার গোড়ালি ম্যাসেজ শুরু করার আগে আপনার অন্তত 72 ঘন্টা অপেক্ষা করা উচিত। যাইহোক, 72 ঘন্টা পরে, আস্তে আস্তে গোড়ালি ম্যাসেজ আন্দোলন পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আঘাতের 72 ঘন্টা পরে শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. আপনার পা আপনার শরীরের দিকে টানতে অনুশীলন করুন।
ডর্সিফ্লেক্সিয়ন শব্দটি বলতে বোঝায় যখন পা শরীরের দিকে টেনে আনা হয় যাতে ব্রেসলের বিরুদ্ধে গোড়ালির গতি বৃদ্ধি পায়। এটি গোড়ালির চারপাশের পেশী শক্তি বাড়াতেও সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি করতে:
- একটি শক্ত বস্তুর (যেমন একটি টেবিল লেগ) চারপাশে একটি রাবার বা তোয়ালে ধারককে বেঁধে একটি লুপে বাঁধুন। আপনার পা প্রসারিত করে বসুন, যতটা সম্ভব কঠিন বস্তু থেকে দূরে।
- পায়ের চারপাশে একটি রাবার হুপ বা বাঁধা তোয়ালে রাখুন। আপনার শরীরের দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল টেনে রাবার বা তোয়ালে ব্যাকিং প্রসারিত করুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- উভয় পায়ের গোড়ালিতে এই অনুশীলনটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় গোড়ালি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে তারা শক্তিশালী হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. শরীর থেকে পা দূরে ঠেলে এমন একটি ব্যায়াম করুন।
প্ল্যান্টার ফ্লেক্সন একটি মেডিকেল টার্ম যা শরীর থেকে পা দূরে সরানো বোঝায়। এই ব্যায়াম গোড়ালির গতির নিম্নগামী পরিসর বাড়াতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি করতে:
- আপনার পায়ের তলার চারপাশে একটি তোয়ালে বা রাবার ব্যান্ড মোড়ানো যাতে তারা আপনার পায়ের আঙ্গুলের গোড়ায় থাকে। তোয়ালে বা রাবারের শেষ প্রান্ত ধরুন এবং আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরান যাতে আপনার পা সামনের দিকে নির্দেশ করে, আপনি যেখানে বসে আছেন সেখান থেকে দূরে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব আপনার শরীর থেকে দূরে রাখুন কিন্তু যদি এটি ব্যথা শুরু করে তবে থামুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল আলগা করার আগে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। উভয় পায়ের গোড়ালিতে এটি 10-20 বার করুন।
ধাপ your. আপনার গোড়ালি ভিতরের দিকে ঘুরানোর অভ্যাস করুন
পায়ের গোড়ালি দেহের কেন্দ্রের দিকে অভ্যন্তরের দিকে ঘুরিয়ে নেওয়ার প্রক্রিয়া। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি পালঙ্ক বা টেবিলের পায়ের মতো শক্ত জিনিসের চারপাশে রাবার বা তোয়ালে মোড়ানো দরকার। রাবারের অন্য প্রান্ত বা তোয়ালে একসাথে বেঁধে রাখুন যাতে রাবার একটি লুপ তৈরি করে। এই ব্যায়ামটি করতে:
- আপনার পা প্রসারিত করে বসুন। রাবার ব্যাকিং সংযুক্ত করতে ব্যবহৃত টেবিল বা সোফার পায়ের গোড়ালি সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার পায়ের শীর্ষে একটি রাবার ব্যান্ড বা তোয়ালে রাখুন।
- রাবার বা তোয়ালে সংযমের টান প্রতিরোধ করে গোড়ালির জয়েন্ট এবং পা অন্য পায়ের দিকে ঘোরান।
- 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। উভয় পায়ের গোড়ালিতে এই অনুশীলনটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. আপনার গোড়ালি আপনার শরীর থেকে দূরে সরান।
বিচ্ছিন্নতা হল যখন আপনি আপনার গোড়ালির ভিতরটিকে আপনার মধ্যভাগ থেকে দূরে সরিয়ে মজবুত করেন। এটি বিপরীত ব্যায়ামের বিপরীত। শক্ত জিনিসের চারপাশে তোয়ালে বা রাবার ব্যান্ড রাখুন, যেমন টেবিল লেগ। রাবার বা তোয়ালে এর অন্য প্রান্ত বেঁধে দিন যাতে এটি একটি বড় বৃত্ত গঠন করে। এই ব্যায়ামটি করতে:
- আপনার পা প্রসারিত করে বসুন। আপনার পায়ের চারপাশে একটি রাবার ব্যান্ড বা তোয়ালে রাখুন যাতে এটি আপনার পায়ের ভিতরে থাকে।
- আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার শরীর থেকে উপরে এবং দূরে নির্দেশ করে, আপনার হিল মেঝেতে সমতল রাখে। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- উভয় গোড়ালিতে এই অনুশীলনটি 10 বা 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: গোড়ালি খাওয়া খাদ্য শক্তিশালী করে
ধাপ 1. আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
ক্যালসিয়াম হাড় মজবুত করতে এবং ফাটল রোধ করতে সাহায্য করে। যখন আপনার সিস্টেমে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, তখন আপনার আহত গোড়ালি নিজেই মেরামত করতে পারে এবং সুস্থ হওয়ার পর শক্ত থাকতে পারে। আপনি প্রতিদিন ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন, অথবা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন। এই খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- দুগ্ধজাত পণ্য যেমন স্কিম মিল্ক, দই এবং পনির।
- ব্রকলি, বেন্ডি, কোঁকড়া বাঁধাকপি, এবং বড় কিডনি মটরশুটি।
- বাদাম, হ্যাজেলনাট এবং আখরোট।
- সার্ডিন এবং স্যামন।
- এপ্রিকট, ডুমুর, currants, এবং কমলা।
পদক্ষেপ 2. ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবার বেশি খান।
ফসফরাস একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা ক্যালসিয়ামের সাথে একসঙ্গে কাজ করে এবং হাড়কে শক্তিশালী রাখে। ফসফরাস পেশীর ব্যথাও কমাতে পারে এবং টিস্যু এবং কোষের বৃদ্ধি, রক্ষণাবেক্ষণ এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি ফসফরাস সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন, অথবা খাবার খেয়ে পেতে পারেন। এই খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- কুমড়া এবং স্কোয়াশের মতো শস্য।
- পনির যেমন রোমানো, পারমেশান এবং ছাগলের পনির।
- মাছ যেমন স্যামন, হোয়াইটফিশ এবং কড।
- বাদাম যেমন ব্রাজিল বাদাম, বাদাম এবং কাজু।
- পাতলা শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংস।
- টফু এবং অন্যান্য সয়া পণ্য।
পদক্ষেপ 3. আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন।
ভিটামিন ডি শরীরকে শোষণ করতে এবং ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস ব্যবহার করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এই দুটি পুষ্টি-ইতিমধ্যে উপরে উল্লিখিত হিসাবে-হাড় তৈরি, রক্ষণাবেক্ষণ এবং মেরামত। যখন আপনার পায়ের গোড়ালি মচমচে থাকে, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মাত্রাগুলি আপনি দিতে পারেন এমন সমস্ত সাহায্যের প্রয়োজন। সুতরাং, প্রতিদিন ভিটামিন ডি এর পরিমাণ বাড়ানো একটি ভাল ধারণা। ভিটামিন ডি পাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হল রোদে কিছু সময় কাটানো, কারণ শরীর সূর্যের আলোর মাধ্যমে ভিটামিন ডি শোষণ করে। আপনি যেমন খাবার খেতে পারেন:
- মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, এবং টিনজাত টুনা।
- ডিমের কুসুম এবং দুধ ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী।
- যেসব মাশরুম ইউভি আলোর সংস্পর্শে এসেছে।
ধাপ 4. ভিটামিন সি এর মাত্রা বাড়ান।
ভিটামিন সি শরীরকে কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে। কোলাজেন টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলি মেরামত করতে সাহায্য করে যা একটি গোড়ালি মচকে গেলে ক্ষতিগ্রস্ত হয়। দৈনন্দিন ভিটামিন সি পাওয়া আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে অসুস্থ হতে বাধা দেবে যখন আপনার শরীর আপনার গোড়ালি মেরামতের দিকে মনোনিবেশ করবে। আপনি ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন, অথবা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন যেমন:
- হলুদ এবং লাল মরিচ।
- পেয়ারা, কিউই এবং স্ট্রবেরি।
- গাark় শাক যেমন বাঁধাকপি এবং পালং শাক।
- ব্রকলি।
- কমলা, জাম্বুরা এবং লেবুর মতো সাইট্রাস।
