আপনার হৃদয়কে রক্ষা করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া কার্যকর হবে যদি আপনি এটিকে শুধুমাত্র একটি স্বল্পমেয়াদী ডায়েট প্ল্যানের পরিবর্তে জীবনধারা হিসেবে গড়ে তোলেন।
ধাপ
পদ্ধতি 2 এর 1: হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া
ধাপ 1. কম চর্বিযুক্ত খাবার দিয়ে আপনার হৃদয় এবং ধমনী রক্ষা করুন।
যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে তারা স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, আটকে থাকা ধমনী, হার্ট অ্যাটাক, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। দিনে তিনবারের বেশি ফ্যাট খাবেন না। এক টেবিল চামচ মাখন এক পরিবেশন। আপনি এটি করার কিছু উপায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:
- এতে কোন ধরনের চর্বি আছে তা দেখতে খাদ্য প্যাকেজিং চেক করুন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত কঠিন চর্বি যেমন মাখন এবং খাটো করা (প্রায়ই সাদা মাখন বলা হয়)। এই খাবারগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। দিনে 14 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- ট্রান্স ফ্যাট কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, এবং আটকে থাকা ধমনী এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়। দিনে দুই গ্রামের বেশি ট্রান্স ফ্যাট খাবেন না। যদি আপনার খাদ্য প্যাকেজিং বলে যে এতে "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড" চর্বি রয়েছে, তাহলে এটি ট্রান্স ফ্যাট হতে পারে।
- স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটের চেয়ে যে চর্বিগুলি স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয় সেগুলি অসম্পৃক্ত চর্বি, যেমন পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এই ধরনের চর্বি অ্যাভোকাডো, তেল, বীজ এবং বাদাম থেকে পাওয়া যায়।
- মায়ো ক্লিনিক চর্বি নিম্নলিখিত উৎস সুপারিশ: জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, উদ্ভিজ্জ তেল, এবং চিনাবাদাম তেল; অ্যাভোকাডো; বাদাম; শস্য; ট্রান্স ফ্যাট ছাড়া মার্জারিন; পাশাপাশি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী মার্জারিন যেমন বেনেকল, স্মার্ট ব্যালেন্স এবং প্রমিস অ্যাক্টিভ। কিছু কম স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের মধ্যে রয়েছে: মাখন, লার্ড, বেকন ফ্যাট, গ্রেভি, ক্রিম সস, নন-ডেইরি ক্রিমার, হাইড্রোজেনেটেড মার্জারিন, হাইড্রোজেনেটেড শর্টিং, কোকো বাটার (কোকো বাটার), নারকেল, চকোলেট, তুলো বীজ, পাম তেল এবং পাম কার্নেল তেল.
ধাপ 2. বিভিন্ন ধরনের ফল এবং সবজি খান।
অনেকে পর্যাপ্ত শাকসবজি এবং ফল খায় না। প্রতিদিন 4 থেকে 5 টি ফল এবং সবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। একটি পরিবেশন আধা কাপের সমান। চর্বি কম থাকা ছাড়াও, শাকসবজি এবং ফল ভিটামিন এবং খনিজগুলির ভাল উত্স।
- শাকসবজি এবং ফল পাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হ'ল সেগুলি তাজা বা হিমায়িত করা। আপনি যদি এটি ক্যানের মধ্যে কিনে থাকেন তবে কম সোডিয়ামযুক্ত ফল এবং শাকসবজিগুলি জুস বা পানিতে ডুবিয়ে নিন।
- ভাজা, রুটির মিশ্রণে রান্না করা বা প্রচুর পরিমাণে ক্রিম সস দেওয়া সবজি খাবেন না। এতে চর্বি বেশি থাকে। মিষ্টি শরবতে ক্যানড ফল অথবা যোগ করা চিনি দিয়ে হিমায়িত করলে আপনার ক্যালোরি বেড়ে যাবে।
- তাজা শাকসবজি এবং ফলের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন এবং ক্ষুধার্ত অবস্থায় সেগুলি স্ন্যাক্স হিসাবে কাছাকাছি রাখুন। আপনি এটি স্কুলে নিয়ে যেতে পারেন বা খাবারের মধ্যে জলখাবার হিসেবে কাজ করতে পারেন। চলতে চলতে সুস্বাদু এবং ভরা নাস্তার কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে কলা, আপেল, শসা, গাজর এবং সবুজ মরিচ।
পদক্ষেপ 3. চর্বিযুক্ত মাংস নয়, চর্বিযুক্ত মাংস খান।
চর্বিহীন মাংসের কিছু ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে মাছ এবং হাঁস -মুরগি। আপনার চর্বিযুক্ত লাল মাংসের ব্যবহার সীমিত করা উচিত। কোলেস্টেরল এবং চর্বি ধমনীতে জমা হয় এবং হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়। দিনে 6 টির বেশি পরিমানে মাংস খাওয়া সীমিত করুন। একটি পরিবেশন 28 গ্রাম মাংস বা একটি ডিম।
- আপনি যে মাংস রান্না করছেন তা থেকে চর্বি এবং ত্বক সরান। সাধারণত ত্বকের নিচে চর্বির স্তর থাকে।
- আপনার মাংস গ্রিল বা ভাজুন, এটি ভাজবেন না।
- ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডের কিছু ভালো উৎস যেমন সালমন, ট্রাউট, হেরিং এবং টুনা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার এই খাবারগুলি খান, এবং অন্যান্য মাংস খাবেন না।
- যাদের উচ্চ কোলেস্টেরল, রক্তচাপ বা অন্যান্য হৃদরোগের ঝুঁকি রয়েছে তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 4. প্রতিদিন 6 থেকে 8 সার্বিক শস্য খেয়ে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন।
গোটা শস্যের বেশি পুষ্টি থাকে তাই আপনি পরিমার্জিত সাদা রুটির চেয়ে দ্রুত অনুভব করেন। আপনার যে অংশের মাংস খাওয়া উচিত তা নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি খুব সহায়ক। একটি পরিবেশন হল আধা কাপ চাল বা এক টুকরো রুটি। আপনার খাওয়া গোটা শস্যের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, নিম্নলিখিত উদাহরণের মতো প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন:
- সাদা ময়দার বদলে পুরো গমের আটা কিনুন।
- সাদা ময়দার বদলে গোটা গমের পাস্তা এবং রুটি খান।
- সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী ভাত খান।
- গোটা শস্য এবং ফাইবারের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে বার্লি এবং বেকওয়েট।
- কারখানায় তৈরি রেডি-টু-ইট সিরিয়াল প্রতিস্থাপন করতে ওটমিল খান। যদি আপনাকে অবশ্যই কারখানায় তৈরি সিরিয়াল খেতে হয়, তাহলে প্রতিটি সেবায় কমপক্ষে ৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে এমন পণ্যগুলি সন্ধান করুন।
- মাফিন, ডোনাট, হিমায়িত ওয়াফল, বিস্কুট, কেক, কুইক রুটি, পাই এবং ডিমের নুডলস এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 5. কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য সেবন করে চর্বি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন।
এই পণ্যটিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী। যাইহোক, আপনার কম চর্বিযুক্ত এবং কম লবণযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া উচিত যাতে হৃদযন্ত্রের ক্ষতি না হয়। অত্যধিক লবণ রক্তচাপ বাড়াবে, যখন অতিরিক্ত চর্বি কোলেস্টেরল এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়। দুগ্ধজাত পণ্য যা চর্বিতে পরিপূর্ণ, যেমন দই এবং পনির, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম বেশি। এক পরিবেশন এক কাপ। দুগ্ধজাত দ্রব্যের পরিমাণ দিনে তিনবারের বেশি সীমাবদ্ধ করুন।
- শুধুমাত্র কম সোডিয়াম পনির খাওয়া।
- স্কিম বা কম চর্বিযুক্ত দুধ পান করুন, স্কিম বা কম চর্বিযুক্ত দই খান এবং ক্রিম সস এড়িয়ে চলুন। রেস্তোরাঁগুলি প্রায়ই চর্বিযুক্ত উচ্চ ক্রিমযুক্ত ক্রিমযুক্ত সস পরিবেশন করে।
ধাপ 6. কম লবণযুক্ত খাবারের সাথে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস করুন।
উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়। রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে লবণ খাওয়া সীমিত করুন। দিনে ২,3০০ মিলিগ্রামের বেশি লবণ খাওয়ার চেষ্টা করবেন না। লবণ খাওয়া কমানোর কিছু সহজ উপায় হল:
- টেবিলে লবণ রাখবেন না। অনেকে খাবার খাওয়ার আগে তাদের খাবারে লবণ যোগ করে। এই অতিরিক্ত লবণ থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করুন।
- ভাত বা পাস্তায় রান্না করার সময় লবণ যোগ করবেন না। যদি রেসিপিটি লবণের জন্য ডাকে, আপনি এটি এখনও যোগ করতে পারেন, তবে পরিমাণটি কমপক্ষে অর্ধেক কমিয়ে দিন। যদি আপনি রুটি তৈরি করেন যা পরে উঠবে, আপনার একটু লবণের প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু আপনি এখনও পরিমাণ কমাতে পারেন।
- আপনার ক্যানড খাবারের প্যাকেজিং পরীক্ষা করুন। অনেক টিনজাত খাবারে লবণ যোগ করা হয়েছে। যখনই সম্ভব, একটু লবণ দিয়ে টিনজাত খাবার কেনার চেষ্টা করুন। যেহেতু লবণ সোডিয়াম ধারণ করে, পণ্যটি প্যাকেজে "কম সোডিয়াম" তালিকাভুক্ত করতে পারে।
- শাকসবজি এবং ফল দিয়ে নোনতা স্ন্যাক্স প্রতিস্থাপন করুন। চিপস, প্রিটজেল (নোনতা পেস্ট্রি), বা লবণযুক্ত বাদামের জায়গায় গাজর বা আপেল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. চিনিযুক্ত খাবারের পরিমাণ সীমিত করুন।
চিনিতে ক্যালোরি বেশি, কিন্তু ফাইবার এবং পুষ্টির অভাব। এর মানে হল আপনি যখন চিনিযুক্ত খাবার খান তখন চিনি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণ করে তুলতে পারে। স্থূলতা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, তাই আপনার প্রক্রিয়াজাত চিনি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে আনা উচিত। মিষ্টি খাবারের ব্যবহার সপ্তাহে সর্বোচ্চ পাঁচবার। একটি পরিবেশন এক টেবিল চামচ চিনি বা জেলির সমান।
- উচ্চ মাত্রার কার্বোহাইড্রেট (যা শরীর দ্বারা চিনিতে রূপান্তরিত হবে) ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলে যা হৃদযন্ত্রের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলবে।
- মিষ্টি, কেক, কেক, পুডিং, পাই এবং পেস্ট্রি খাবেন না।
- আপনার চা বা কফিতে চিনি যোগ করবেন না।
- পানি পান করুন, চিনিযুক্ত সোডা নয়।
- NutraSweet, Splenda এবং Equal এর মত অনেক বেশি কৃত্রিম মিষ্টি ব্যবহার করবেন না।
2 এর 2 পদ্ধতি: ডায়েট সম্পর্কিত জীবনধারা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. আপনার খাবারের অংশগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
আপনি কতবার পরিবেশন করেন তা ট্র্যাক করুন এবং দ্বিতীয়বার খাবেন না। প্রয়োজনে, পরিমাপের কাপ দিয়ে খাবারের পরিমাণ পরিমাপ করুন যাতে আপনি সঠিকভাবে পরিমাণ অনুমান করার জন্য প্রশিক্ষিত হন।
- কিছু লোক তাদের অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখার জন্য একটি ছোট প্লেট বা বাটি ব্যবহার করা সহায়ক বলে মনে করে।
- বাইরে খাওয়ার সময় সব খাবার খাবেন না। রেস্তোরাঁগুলি সাধারণত স্বাদকে প্রাধান্য দেয়, স্বাস্থ্যকর খাবার নয়। আপনি যদি খাবার পছন্দ করেন, তাহলে বাড়িতে নিয়ে যান এবং পরের দিন এটি খান।
পদক্ষেপ 2. অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস করুন।
অ্যালকোহলে প্রচুর ক্যালরি থাকে। অত্যধিক অ্যালকোহল পান করা আপনাকে স্থূলতার প্রবণ করে তোলে, যা পরিবর্তে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। পরিমিত পরিমাণে পান করুন।
- 65 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের দিনে একাধিক পানীয় পান করা উচিত নয়।
- 65 বছরের কম বয়সী পুরুষদের দিনে সর্বোচ্চ দুইটি পানীয়ের মধ্যে অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা উচিত।
- একটি পানীয় 355 মিলি বিয়ার, 148 মিলি ওয়াইন বা 44 মিলি মদের সমতুল্য।
পদক্ষেপ 3. আপনার ক্ষুধা দমন করতে সিগারেট ব্যবহার করবেন না।
অনেকে ধূমপান ছাড়তে চান না কারণ তারা ভয় পান যে এটি তাদের ওজন বাড়িয়ে তুলবে। ধূমপান এবং তামাক চিবানো ধমনী সংকীর্ণ ও শক্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এটি রক্তচাপ, হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াবে। আপনি যদি ধূমপান ত্যাগ করতে চান এবং একই সাথে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান, তাহলে আপনি বেশ কিছু কাজ করতে পারেন:
- একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন বা একজন পরামর্শদাতার কাছে যান
- আপনার অবস্থার সঙ্গে মানানসই খাবারের পরিকল্পনা করতে একজন ডায়েটিশিয়ান বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন
- একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন অথবা পরিষেবা হটলাইনে কল করুন
- আপনার ডাক্তারের সাথে ওষুধ বা নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি নিয়ে আলোচনা করুন
ধাপ 4. ব্যায়াম করে আপনি যে ক্যালোরি বার্ন করেন তার সংখ্যা বাড়ান।
ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে এবং এটি বন্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, ব্যায়াম রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতেও উপকারী।
- সপ্তাহে 75 থেকে 150 মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পান। আপনি আপনার অন্যান্য কার্যকলাপের সময়সূচী অনুযায়ী সময় ভাগ করতে পারেন। খেলাধুলার কিছু ভাল এবং সস্তা উদাহরণের মধ্যে রয়েছে দৌড়, হাঁটা, সাঁতার, সাইক্লিং এবং ফুটবল বা বাস্কেটবলের মতো প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা খেলা।
- আপনি যদি আপনার কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে চান, সপ্তাহে 3 থেকে 4 দিন অন্তত 40 মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করুন। আপনি অবাক হতে পারেন যে আপনার শরীর কত দ্রুত ফিট করে।
