অ্যাটকিনস ডায়েট আপনাকে খুব দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই ডায়েটের ইনডাকশন পর্যায়টি সাধারণত কমপক্ষে 2 সপ্তাহ স্থায়ী হয় এবং আপনার একদিনে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রায় 20 গ্রাম হ্রাস করতে হবে। আপনার শরীরকে পূর্বে পোড়া ক্যালরি থেকে বার্ন ফ্যাটে পরিণত করার লক্ষ্যে এটি একটি নাটকীয় পরিবর্তন। আপনার ডায়েটে ভাল শুরু করার জন্য ইনডাকশন পর্বের সময় কীভাবে স্ন্যাকস খেতে হবে সে সম্পর্কে আপনি কঠোর নির্দেশাবলী অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। স্ন্যাকিং আপনাকে ক্লান্তি, ক্ষুধা এবং খাবারের অতিরিক্ত খাবারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করবে।
ধাপ
আপনি কি খেতে পারেন তা জানা
ধাপ 1. একটি জলখাবার মধ্যে কি প্রয়োজন বুঝতে।
অ্যাটকিনস ডায়েটের ইনডাকশন ফেজের জন্য কোন খাবারগুলি সঠিক স্ন্যাকের উপাদান তা নির্ধারণ করা প্রথম জিনিস। এই পর্যায়ের বিন্দু হল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ মারাত্মকভাবে হ্রাস করা, তাই অবশ্যই আপনাকে কম কার্ব স্ন্যাক্স সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। এই স্ন্যাকের মধ্যে থাকা উচিত চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার যা খাবারের মধ্যে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। আপনি অনলাইনে অনেক জলখাবার রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি পনির ভিত্তিক জলখাবার বিবেচনা করুন।
অ্যাটকিন্স ডায়েট সম্পর্কে একটি দুর্দান্ত জিনিস হ'ল আপনাকে সমস্ত চর্বিযুক্ত খাবার বাদ দিতে হবে না এবং আপনি এখনও পনিরের মতো খাবার উপভোগ করতে পারেন। পনির একটি ছোট খাওয়ার খাবার হিসাবে একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে যা আপনার ক্ষুধা দূর করে এবং পরিবেশন আকারে আপনাকে আপনার প্রধান খাবারে আটকে রাখতে সহায়তা করে।
- 28 গ্রাম পনির কঠিন বা স্ট্র্যান্ডে খাওয়া ইন্ডাকশন পর্যায়ে স্ন্যাক করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- আপনি একটি সুস্বাদু লাঞ্চের জন্য দুটি কাটা টমেটো এবং সামান্য তুলসী দিয়ে কিছু মোজারেলা পনির কুচি করতে পারেন।
- লেটুসে কিছুটা ভাজা পনির মোড়ানো অন্য কোনও সংযোজন ছাড়াই পনির খাওয়ার আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প।
ধাপ 3. একটি ফল এবং সবজি জলখাবার চেষ্টা করুন।
আনয়ন পর্যায়ে ফল এবং শাকসবজি দুর্দান্ত জলখাবার পছন্দ হতে পারে। আধা অ্যাভোকাডো আপনার খাবারের আবর্তনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত জলখাবার। আরেকটি বিকল্প হিসাবে, আপনি একটু লেবু চেপে আর্টিচোকস ব্যবহার করে দেখতে পারেন। একটি সহজ পার্শ্ব সালাদ এবং একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম এছাড়াও একটি কম carb স্ন্যাক হিসাবে একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
- আপনি শাকসবজি এবং পনির মিশিয়ে একটি সুস্বাদু লো-কার্ব স্ন্যাক তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে খুব ক্ষুধার্ত বোধ করবে না।
- উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কাটা শসা এবং দুই টুকরো চেডার পনির খান।
- আপনি পনিরের মধ্যে পাঁচটি সবুজ বা কালো জলপাই মিশিয়ে দিতে পারেন, অথবা এগুলি কোনও সংযোজন ছাড়াই খেতে পারেন।
ধাপ 4. মাংস এবং মাছ ভিত্তিক জলখাবার বেছে নিন।
ইনডাকশন পর্যায়ে খাওয়ার জন্য মাংস ভিত্তিক স্ন্যাকসের অনেক পছন্দ রয়েছে। আপনি একটি সুস্বাদু হ্যাম রোল তৈরি করতে কিছু কাঁচা বা রান্না করা শাকের সাথে রান্না করা হ্যামের টুকরোগুলি রোল করতে পারেন। আপনি একটি পনির এবং হ্যাম সংস্করণ তৈরি করতে পনির দিয়ে সবজি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। দুই টুকরো হ্যাম নিন এবং প্রতিটি স্লাইসে এক টেবিল চামচ ক্রিম পনির ছড়িয়ে দিন। একটি সুস্বাদু ফেজ ওয়ান স্ন্যাক তৈরি করতে এটি রোল করুন।
- একটি মাছের বিকল্প হ্যামকে 85 গ্রাম ধূমপানযুক্ত স্যামন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। স্যামন উপর পনির ছড়িয়ে।
- আপনি শসার পাতলা টুকরোতে স্যামন এবং পনির রোল করতে পারেন।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: আবেশন পর্যায়ের সময় স্ন্যাকস খাওয়া
ধাপ 1. জেনে নিন কত ঘন ঘন জলখাবার খেতে হবে।
অ্যাটকিনস ডায়েটের ইনডাকশন পর্যায়ে, আপনার একটি মধ্য সকালের নাস্তা এবং একটি মধ্য বিকেলের নাস্তা খাওয়া উচিত। আপনি যদি তিনটি প্রধান খাবারের পরিবর্তে সারা দিন চার বা পাঁচটি ছোট খাবার খেতে পছন্দ করেন তবে আপনি সম্ভবত স্ন্যাকের প্রয়োজন অনুভব করবেন না। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি কিছু না খেয়ে চার থেকে ছয় ঘন্টার বেশি যাবেন না। গরম পানীয় বা ঝোল কঠিন স্ন্যাকসের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার জলখাবার প্রস্তুত করুন।
বেশিরভাগ জলখাবার বিকল্প দ্রুত এবং সহজেই প্রস্তুত করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, পনির এবং হ্যাম রোলস বা স্লাইস অ্যাভোকাডো তৈরি করতে বেশি সময় লাগে না। কিন্তু কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে যাওয়ার আগে সকালে আপনাকে এই জলখাবার প্রস্তুত করতে হতে পারে। সর্বদা এটি একই দিনে করার চেষ্টা করুন যেদিন আপনি এটি খাবেন, অথবা আগের রাতে, যাতে নাস্তাটি যতটা সম্ভব তাজা স্বাদ পায়।
- কিছু জলখাবার বিকল্পের জন্য, যেমন লেটুস, আপনি সময় বাঁচাতে কয়েক দিনের মধ্যে বড় ব্যাচ প্রস্তুত করতে পারেন এবং খেতে পারেন।
- রেফ্রিজারেটরে, এবং সঠিক অংশে আগে থেকে প্রস্তুত স্ন্যাক্স থাকা, যা আপনি খুব ঘনিষ্ঠভাবে খাবেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার ব্যবহারের বিশদ জানতে সাহায্য করবে।
ধাপ the. প্রোগ্রামে লেগে থাকুন।
যে কোনও ডায়েটে স্ন্যাকিং প্রায়শই সমস্যার কারণ হতে পারে, তাই আপনি কী খাচ্ছেন সেদিকে নজর রাখা এবং একটি পরিকল্পিত প্রোগ্রামে লেগে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জলখাবার পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন যাতে তারা পুনরাবৃত্তিমূলক এবং বিরক্তিকর না লাগে। আপনার দিগন্ত বিস্তৃত করার জন্য বিভিন্ন সংমিশ্রণ এবং উপাদানগুলির সাথে পরীক্ষা করুন।
- অ্যাটকিন্স লেবেলযুক্ত প্রোটিন বার এবং শেক রয়েছে যা কম কার্বোহাইড্রেট এবং দুর্দান্ত খাবার হতে পারে, তবে সর্বদা নেট কার্বসের জন্য লেবেলটি পরীক্ষা করুন। কিছু প্রোটিন বার একটি জলখাবার হিসাবে তৈরি করা হয়, এবং অন্যান্য একটি প্রধান খাবার হিসাবে।
- প্রোটিন বার এবং শেক খুব বেশি খাবেন না, যতটা সম্ভব একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার জল ব্যবহারের যত্ন নিন।
এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ডায়েটের ইনডাকশন পর্যায়ে যথেষ্ট জল পান করুন। অ্যাটকিনস ডায়েটে একটি শক্তিশালী মূত্রবর্ধক প্রভাব রয়েছে তাই আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পানিশূন্য নন। আপনাকে একদিনে আট গ্লাস পানি পান করতে হবে। প্রতিটি গ্লাসে 236 মিলিলিটার জল থাকা উচিত।
3 এর অংশ 3: আবেশন পর্যায়ে খাদ্যের সাথে লেগে থাকা
পদক্ষেপ 1. আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য একটি প্রোগ্রাম তৈরি করুন।
আপনার ওজন কমানো এবং চলমান ভিত্তিতে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের লক্ষ্যের প্রথম পদক্ষেপ হিসাবে আপনাকে এটি মনে করতে হবে। একটি বৃহত্তর প্রোগ্রামে আবেশন পর্যায় দেখা আপনাকে এই প্রথম সপ্তাহগুলিতে প্রোগ্রামে লেগে থাকতে অনুপ্রাণিত করতে পারে। নিয়মিত পর্যায় এবং লক্ষ্যগুলি আপনাকে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকতে এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামে সহায়তা করতে সহায়তা করতে পারে।
- অর্জনযোগ্য, সুনির্দিষ্ট এবং যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য থাকা আপনার অগ্রগতির চার্ট করার সবচেয়ে উত্পাদনশীল উপায়।
- আপনার অ্যাটকিনস ডায়েটে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ব্যায়াম যোগ করুন, যেমন সপ্তাহে দুবার ত্রিশ মিনিট দৌড়ানো।
ধাপ 2. খুব বেশি অবসেস করবেন না।
প্রবর্তন পর্ব জুড়ে আটকিন্স প্রোগ্রামে লেগে থাকার জন্য মনোযোগ এবং প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন, তবে এটিকে আপনার মনের উপর সব সময় আধিপত্য বিস্তার করতে দেবেন না। আপনি যদি আপনার নেট কার্ব কাউন্টের উপর ক্রমাগত আচ্ছন্ন থাকেন তবে এটি অপ্রতিরোধ্য মনে করতে পারে। শুধুমাত্র খাবারের সময় এটি সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করুন এবং অন্য সময়ে এটি সম্পর্কে ভুলে যান।
- আপনার দৈনন্দিন রুটিন সম্পর্কে যা আপনি সাধারণত ডায়েটে থাকবেন সেভাবে চলতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে দেখাবে যে আপনি একটি টেকসই এবং অ-অনুপ্রবেশমূলক পদ্ধতিতে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে সক্ষম।
- এটি ইনডাকশন পর্বের সবচেয়ে কঠিন অংশ যখন কার্ব ড্রপ সবচেয়ে স্পষ্ট, তাই আপনার মন থেকে এটি বন্ধ করার জন্য আপনার বন্ধুদের সাথে একটি কার্যকলাপের পরিকল্পনা করুন।
পদক্ষেপ 3. ডায়েট করার সময় আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখুন।
আপনি যদি ইনডাকশন পর্যায়ে আপনার ভাল যত্ন না নেন, আপনি অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন এবং আরও দ্রুত ডায়েট বন্ধ করতে পারেন। যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন তবে সবচেয়ে বেশি কারণ হতে পারে ডিহাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতা। এটি এড়াতে এবং অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রথম কয়েক সপ্তাহে যথাসম্ভব সুস্থ থাকার জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন।
- দিনে আট (২6 এমএল) গ্লাস পানি পান করলে আপনি হাইড্রেটেড থাকবেন এবং ইনডাকশন পর্যায়ে পানির ওজনের অভাবের প্রভাব দূর করবেন।
- পানির ওজনের অভাবে মাথা ঘোরা এবং শক্তির অভাব হতে পারে। এটি রোধ করতে, পর্যাপ্ত পরিমাণে লবণ গ্রহণের মাধ্যমে পানির একটি ভাল গ্রহণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
- শুষ্ক পেশী ভর বজায় রাখার জন্য দিনে 134 থেকে 170 গ্রাম পর্যন্ত তিনটি প্রোটিন পর্যাপ্ত প্রোটিন খেতে ভুলবেন না।
ধাপ 4. আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করুন।
ইনডাকশন পর্বের সময় নিজেকে অনুপ্রাণিত এবং ট্র্যাক রাখার একটি উপায় হল আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রেকর্ড রাখা। আপনি কতদূর এসেছেন তা দেখানোর জন্য একটি গ্রাফ বা টেবিল থাকা আপনাকে সামনের দিনগুলোতে এগিয়ে যেতে সাহায্য করবে। অনুসরণ করার একটি পথ প্রতিষ্ঠার জন্য আনয়ন পর্যায়ে এমনকি ছোট লক্ষ্যগুলির পরিকল্পনা করুন।
- আপনার নেট কার্ব গ্রহণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া আবেশন পর্বের চাবিকাঠি, তাই একটি পরিকল্পনা নিয়ে আসুন যা এটিকে ব্যাখ্যা করে।
- লাফিয়ে লাফিয়ে দীর্ঘ দূরত্ব ছাড়ার পরিবর্তে ক্রমাগত উন্নতি ও বিকাশের চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. আপনার সাফল্যের প্রতিদান দিন।
আনয়ন পর্ব শেষ করার পরে, গর্ব বোধ করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন এবং নিজেকে পুরস্কৃত করুন। এর অর্থ এই নয় যে এখনই আলুর চিপস খাওয়া, কিন্তু নিজেকে এমন কিছু দিয়ে পুরস্কৃত করা যা খাবার নয়। আপনি একটি নতুন সিডি বা ডিভিডি কিনতে পারেন, অথবা সিনেমা দেখতে যেতে পারেন। লক্ষ্য অর্জনের সময় এবং অ্যাটকিন্স প্রোগ্রামের মাধ্যমে অগ্রসর হওয়ার সময় ঘন ঘন ছোট পুরষ্কার প্রোগ্রাম শেষে একটি বড় পুরস্কারের চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে।
- ছোট পুরষ্কারগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ওজন কমানোর বাইরে প্রকৃত সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারে।
- শারীরিক পুরস্কারের পরিবর্তে, আপনি মজা করার জন্য দিনের বেলা নিজেকে কাজ বা স্কুল থেকে বিরতি দিতে পারেন।
পরামর্শ
- সামনের সপ্তাহের জন্য আপনার নাস্তার পরিকল্পনা করুন।
- নাস্তা করার জন্য সুপার মার্কেটে পর্যাপ্ত মুদি সামগ্রী কেনার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে আপনি নিজেকে অপ্রস্তুত মনে না করেন।
সতর্কবাণী
- অ্যাটকিনস ডায়েটের কোন পর্যায়ে না খেয়ে hours ঘন্টা কখনই যাবেন না।
- যে কোনও ডায়েটে যাওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানোর পাশাপাশি, অ্যাটকিনস ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণ খাওয়াও জড়িত যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
- খাদ্যের প্রাথমিক সময়ের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে দুর্গন্ধ, ক্লান্তি, শুকনো মুখ, অনিদ্রা, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
