উচ্চ রক্ত শর্করা অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। প্রায়শই, এটি ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করবে, বিশেষত যাদের ডায়াবেটিসের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে তাদের মধ্যে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের তাদের রক্তের শর্করা খুব বেশি বা খুব কম হওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য তাদের ডায়েট পর্যবেক্ষণ করা উচিত। যারা ডায়াবেটিস জিন উত্তরাধিকার সূত্রে পেয়েছেন তারা তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখতে পারেন তাদের খাদ্যের প্রতি যত্নশীল হয়ে এবং চিকিৎসার প্রয়োজনের ঝুঁকি হ্রাস করে।
যখন আপনার ডায়াবেটিস ধরা পড়ে, তখন ধরে নেওয়া বিপজ্জনক যে আপনার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্য এবং ব্যায়াম যথেষ্ট। আপনি যদি শৃঙ্খলাবদ্ধ হন, তাহলে ডাক্তার ন্যূনতম চিকিৎসা কর্মের সাথে একমত হতে পারেন। ভুক্তভোগীদের জন্য শুধুমাত্র খাদ্য এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে তাদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের সম্পূর্ণ দায়িত্ব নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: সঠিক খাবার খান
ধাপ 1. আপনার খাদ্যে সঠিক খাবারের গুরুত্ব বুঝুন।
এটি কীভাবে বেছে নেওয়া হয়েছে তার উপর নির্ভর করে, এটি রক্তে শর্করার ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি বা রক্তে শর্করার অবিলম্বে তীব্র বৃদ্ধি (যা এড়ানো উচিত) হতে পারে। যাইহোক, খাবারের প্রতি আপনার সিস্টেম যেভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা নির্ভর করে আপনার খাবারের উপর। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণত ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, যেখানে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি ঘটায়।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন।
প্রায় সব খাবারই রক্তে শর্করায় রূপান্তরিত হয়, এবং শক্তি তৈরির জন্য সেবন করা হয়, ধারণাটি এমন খাবারগুলি এড়ানো যা এটি খুব দ্রুত চলে যায়। চিনি এবং স্টার্চ (যেমন রুটি, কর্ন স্টার্চ এবং অন্যান্য অনেক খাবারে পাওয়া যায়) দ্রুত পরিবর্তিত হয় এবং এড়ানো উচিত। অন্যদিকে, ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের নিয়মিত পরিমাণ ধীরে ধীরে পরিবর্তিত হবে, এবং প্রায় যে কারও জন্য বিশেষ করে যারা উচ্চ রক্ত শর্করা এড়িয়ে চলেন তাদের জন্য শক্তির একটি দুর্দান্ত উৎস।
- মনে রাখবেন কম চর্বি মানেই কম ক্যালোরি নয়; সবসময় উপাদান তালিকা পড়ুন।
- স্বাস্থ্যকর গোটা শস্যের মধ্যে রয়েছে বার্লি, ওটস, বানান, ওটস, কামুত এবং ব্রাউন রাইস। ওটস সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য নিচে দেখুন।
- রুটি এবং সিরিয়াল ততক্ষণ সুস্থ থাকে যতক্ষণ তারা উচ্চ চর্বি এবং চিনি থেকে মুক্তি পায়। 100 গ্রাম সোডিয়ামে 450 মিলিগ্রামের কম রুটি এবং সিরিয়াল চয়ন করুন।
- প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট খান, কিন্তু যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে। স্টার্চির চেয়ে বেশি স্টার্চিহীন সবজি খান।
- প্রোটিনও খান। প্রোটিন আপনার জন্য ভাল, এবং কখনও কখনও রক্তে শর্করার একটি স্পাইক শান্ত করতে সাহায্য করে।
ধাপ 3. ফাইবার খান।
ফাইবার আপনার সিস্টেমকে পরিষ্কার করে এবং দ্রবণীয় ফাইবার (নিচে দেখুন) রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। বেশিরভাগ শাকসবজিতে ফাইবার বেশি থাকে, বিশেষ করে সবুজ। অনেক ফল এবং বাদামে ফাইবারও বেশি থাকে, যেমন পুরো শস্যের পণ্যও।
- স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য দ্রবণীয় ফাইবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি অনেক খাবারে পাওয়া যায় যেমন ছোলা, বাদাম, ওটস এবং পুরো শস্য।
- শণ বীজ ফাইবারের একটি ভাল উৎস এবং রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য উপকারী। দুই টেবিল চামচ শণ বীজ 10 আউন্স জলের সাথে পিষে নিন এবং প্রতিদিন সকালে এটি পান করলে উপকার পাওয়া যায়।
ধাপ 4. সপ্তাহে দুবার বা তার বেশি বার মাছ খান।
মাছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা রক্তে শর্করাকে কার্বোহাইড্রেটের মতো প্রভাবিত করে না। মুরগির তুলনায় মাছের চর্বি ও কোলেস্টেরলও কম থাকে। মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং ওমেগা-3 ফ্যাটেও বেশি থাকে, যা ট্রাইগ্লিসারাইড নামক চর্বি কম করে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। পারদ বেশি এমন মাছ এড়িয়ে চলুন, যেমন তলোয়ারফিশ।
প্রোটিনের অন্যান্য স্বাস্থ্যকর এবং সহজ উৎসের মধ্যে রয়েছে লেবু, বাদাম, বীজ, টার্কি এবং মুরগি। আপনি 5 গ্রাম কম চিনিযুক্ত একটি প্রোটিন পানীয় বিবেচনা করতে পারেন।
ধাপ 5. ওটমিল খান।
মিষ্টি না হওয়া ওটমিল আরও ধীরে ধীরে হজম হয়, যা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি রোধ করবে, যখন আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে। মসুর ডাল এবং মটরশুটি যেমন ভাল। (কিছু লোক এই খাবারগুলি হজম করা এবং গ্যাস উৎপাদন করা কঠিন মনে করে, যতক্ষণ না তাদের সিস্টেম তাদের অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই আপনার রায় ব্যবহার করুন।) এই সমস্ত খাবারে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা শর্করা এবং কার্বোহাইড্রেট শোষণে বিলম্ব করে, যা দুর্দান্ত।
ধাপ 6. স্টার্চবিহীন সবজি দেখুন।
ব্রোকলি, পালং শাক, এবং সবুজ মটরশুটি ভাল উদাহরণ। এই সবজিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, তাই এগুলো রক্তে শর্করাকে খুব বেশি প্রভাবিত করে না, কিন্তু এগুলোতে ফাইবার বেশি থাকে এবং পরিষ্কারক প্রভাব ফেলে। মসুর ডাল, মটরশুটি এবং ওটস স্টার্চি, কিন্তু উপকারিতা তাদের মধ্যে থাকা খারাপ প্রভাবগুলিকে ছাড়িয়ে যায়।
ধাপ 7. স্ট্রবেরি দিয়ে মিষ্টি খাবারের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা পূরণ করুন।
মিষ্টি হলেও, স্ট্রবেরিতে কার্বোহাইড্রেট কম, এবং দ্রুত রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় না। এগুলিতে জলও থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, আপনি পরে অন্যান্য মিষ্টি খেতে কম প্রলুব্ধ হবেন।
ধাপ 8. বেশি পানি পান করুন।
চিনিযুক্ত সোডা এবং রস দ্রুত রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। এই পানীয়গুলিকে পানি, চিনি-মুক্ত আইসোটোনিক পানীয় দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে আপনার চিনির পরিমাণ দ্রুত কমে যাবে।
- অনেক জল স্বাদযুক্ত, যা তাদের পানির চেয়ে বেশি আকর্ষণীয় করে তোলে। কিন্তু যোগ করা চিনি দিয়ে সতর্ক থাকুন। আপনি চিনি যোগ না করে স্বাদ যোগ করতে আপনার পানিতে স্ট্রবেরি, লেবু বা কমলা যোগ করতে পারেন।
- রেফ্রিজারেটরে লেবুর ভাজ দিয়ে পানি সংরক্ষণ করুন। খুব গরম আবহাওয়ায় এই জল সতেজ ও সুস্বাদু মনে হবে। সর্বদা এটি পূরণ করুন এবং পুরানো টুকরোগুলি ফেলে দিন এবং প্রতি দুই দিনে একটি নতুন যোগ করুন। অন্যান্য ফল যেমন স্ট্রবেরি, আপেল বা বেরি দিয়ে স্বাদ পরিবর্তন করুন।
- আপনি হাইড্রেটেড থাকার জন্য দিনে 6-8 গ্লাস জল পান করুন।
- ফলের রস পান করার সময় সতর্ক থাকুন, ফলের রসে প্রাকৃতিক শর্করা থেকে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ধাপ 9. আপনার খাবারে দারুচিনি ছিটিয়ে দিন।
কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে দারুচিনি রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায়, বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য। ফলাফলগুলি এখনও চূড়ান্ত নয়, তবে প্রাথমিক গবেষণাগুলি সেই দিকে নির্দেশ করে।
- তাত্ক্ষণিক সমাধানের জন্য দারুচিনির উপর নির্ভর করবেন না! উপরের অন্যান্য ভালো পরামর্শের পাশাপাশি এটি বিবেচনা করা উচিত।
- গরম পানীয়তে চিনি বা কৃত্রিম মিষ্টিকে মধু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, কারণ এগুলো গ্লাইসেমিক সূচকে কম।
2 এর পদ্ধতি 2: একটি পরিকল্পনা তৈরি করা
ধাপ 1. আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা সন্ধান করুন।
এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ থেকে বিরত রাখতে পারে যা রক্তে অতিরিক্ত চিনি প্রবেশের দিকে পরিচালিত করে।
- যদি আপনি একটি ছোট মহিলা, একটি মাঝারি আকারের মহিলা ওজন কমাতে চান, অথবা একটি মাঝারি আকারের মহিলা যিনি বেশি ব্যায়াম করেন না, তাহলে প্রতিদিন 1,200 থেকে 1,600 ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
- প্রতিদিন 1,600 থেকে 2,000 ক্যালরি খরচ করুন যদি আপনি একজন বড় মহিলা ওজন কমাতে চান, একজন ছোট পুরুষ, একটি মাঝারি আকারের পুরুষ যিনি বেশি ব্যায়াম করেন না বা ওজন কমাতে চান না, অথবা একজন বড় পুরুষ যিনি ওজন কমাতে চান।
- প্রতিদিন 2,000 থেকে 2,400 ক্যালোরি গ্রহণ করুন যদি আপনি একটি মাঝারি বা বড় পুরুষ, যিনি প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম করেন, একটি সুস্থ ওজনের একজন বড় মানুষ, অথবা একটি মাঝারি এবং বড় মহিলা যিনি প্রচুর ব্যায়াম করেন।
পদক্ষেপ 2. প্রতিস্থাপন করুন।
আপনার খাওয়ার পদ্ধতি সম্পূর্ণভাবে পরিবর্তনের পরিবর্তে, এমন খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করুন যা আপনার রক্তের শর্করাকে স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির সাথে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার কার্বোহাইড্রেট গণনা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, যেমন বেকড পণ্য, চিনির সিরিয়াল এবং ভাজা খাবার গণনা করুন। কার্বোহাইড্রেট অন্যদের তুলনায় রক্তে শর্করার উপর বেশি প্রভাব ফেলে কারণ সেগুলি দ্রুত গ্লুকোজে ভেঙে যায়।
ধাপ 4. গ্লাইসেমিক সূচক পরীক্ষা করুন।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট রেট করে তারা সেবনের পর রক্তে শর্করার পরিমাণ কতটা বাড়ায়। কম জিআই রেটিংযুক্ত খাবারে রেটিংযুক্তদের তুলনায় চিনি বাড়ার সম্ভাবনা কম।
সচেতন থাকুন যে গ্লাইসেমিক সূচক গ্লুকোজ ব্যতীত চিনির সমস্ত উত্স গ্রহণ করতে পারে না। ফ্রুক্টোজ এবং ল্যাকটোজের মতো অন্যান্য শর্করাও আপনার চিনি গ্রহণে যোগ করা হবে।
পরামর্শ
- পুরো পরিবার একই স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারে, নিজেকে আলাদা করার দরকার নেই। সবাই একসাথে একই স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে উপকৃত হবে।
- আরো উপায়. ব্যায়াম আপনার বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া বাড়িয়ে আপনার খাদ্যের আকারকে প্রশিক্ষিত করে। হাঁটা প্রত্যেকের জন্য সবচেয়ে আদর্শ। যদি আপনি ডায়াবেটিস হন, তাহলে আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন যে কিভাবে জোরালো ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত ব্লাড সুগার আছে তা নিশ্চিত করুন। যখন আপনি একটি ব্যায়াম রুটিন স্থাপন করেন, তখন আপনি আরও ভালভাবে জানতে পারবেন কিভাবে খাদ্য এবং ওষুধের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা যায় যা আপনাকে আপনার রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণের পরিকল্পনার অংশ হিসাবে ব্যায়াম করার অনুমতি দেবে।
- ফল এবং সবজির উপর ত্বক ছেড়ে দিন, কারণ পুষ্টি সাধারণত এখানে থাকে এবং ত্বক ছোলার অর্থ হল ভিটামিনও ফেলে দেওয়া। এছাড়াও, যদি আপনি সবজি বাষ্প বা সিদ্ধ করছেন, তাহলে পানিতে থাকা ভিটামিনগুলি পেতে রান্নার জলকে স্যুপ বা সস হিসাবে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। কাঁচা সালাদ খাওয়াও খুব ভাল, শুধু খেয়াল রাখবেন সেগুলো ভালো করে ধুয়ে নিন।
- আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার উপযোগী করার জন্য স্বাস্থ্যকর পরিকল্পনা খুঁজে পেতে এবং আপনার জন্য ভালো নয় এমন পছন্দ করা থেকে আপনাকে বিরত রাখতে আপনার ডাক্তার আপনার সাথে কাজ করবে।
