আপনি কি জানেন যে ওজন কমানোর সময় আপনি ভাল খাবার খেতে পারেন? অযৌক্তিক শোনাচ্ছে, তাই না? আপনার ডায়েট এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং প্রতিদিন আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে পারে। ব্যায়াম করা সত্যিই এই সুবিধাগুলোকে সর্বোচ্চ করতে পারে!
ধাপ
2 এর অংশ 1: সঠিক খাবার খাওয়া
পদক্ষেপ 1. আরো তাজা খাবার খান।
স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সমৃদ্ধ এবং কম চর্বিযুক্ত তাজা খাবার বেছে নিন।
- আপনার ডায়েটে প্রচুর শাকসবজি এবং ফল যুক্ত করা উপকারী হতে পারে। আপনার ডায়েটে আরও বেশি শাকসবজি এবং ফল যোগ করার, আপনার ক্যালরির পরিমাণ হ্রাস করার এবং এখনও আপনার পছন্দের খাবার উপভোগ করার একটি উপায় হল খাবারে সবজি যোগ করা বা "লুকানো"। গবেষকরা দেখেছেন যে খাবারে খাঁটি সবজি যোগ করা (উদাহরণস্বরূপ, ম্যাক এবং পনিরের সাথে ফুলকপি যোগ করা) মানুষকে থালার মোট ক্যালরির তুলনায় কয়েকশো কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করে। শাকসবজি থালায় ভর যোগ করে, কিন্তু অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে না।
- বিভিন্ন রঙের খাবার বেছে নিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার খাবারে অনেক রঙ রয়েছে; এটি করার সর্বোত্তম উপায় হল বেগুন, বিট, কালে থেকে হলুদ মরিচ পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের তাজা শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা। বিভিন্ন রং সাধারণত আপনাকে বেশি বেশি সবজি খেতে সাহায্য করে, এবং খাবারগুলোকে আরও আকর্ষণীয় এবং রুচিশীল করে তোলে!
পদক্ষেপ 2. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করে, তাই আপনি অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেতে প্রলুব্ধ হবেন না যা কেবল আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলবে।
উদাহরণস্বরূপ, বাদাম ভরাট, ফাইবার সমৃদ্ধ, এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যখন হজম করতে ধীরগতিতে থাকে, তাই আপনি দীর্ঘ সময় ধরে অনুভব করেন (যা আপনাকে আরও খাওয়া থেকে বিরত রাখে!)।
পদক্ষেপ 3. রস এড়িয়ে চলুন, এবং ফল খান।
জুস বা স্মুদি পান করার পরিবর্তে, যা ক্যালোরি বেশি থাকে, আপেল জাতীয় পুরো ফল খান।
আস্ত ফল খাওয়া রসের চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ, কারণ পুরো ফলের মধ্যে ফাইবার বেশি থাকে। উপরন্তু, ফল চিবানোর কার্যকলাপ মস্তিষ্ককে বলে যে আপনি কঠিন কিছু খেয়েছেন।
ধাপ 4. এমন সব খাবার খান যাতে প্রচুর পানি থাকে, যেমন সবজি এবং ফল।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রচুর পরিমাণে পানির পরিমাণ বেশি খায় তাদের বডি মাস ইনডেক্স কম থাকে। খাবারে থাকা পানি আপনাকে বেশি সময় ধরে রাখতে সাহায্য করে, তাই আপনি সামগ্রিকভাবে কম খান।
- তরমুজ এবং স্ট্রবেরিতে আয়তনে প্রায় 92% জল থাকে। অন্যান্য ফলের যেগুলোতে পানির পরিমাণ বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে জাম্বুরা, কমলা তরমুজ (ক্যান্টালুপ) এবং পীচ। যাইহোক, মনে রাখবেন যে অনেক ফল আছে যা চিনি সমৃদ্ধ। সুতরাং, আপনার দৈনিক ফলের পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করুন।
- শাক -সবজির জন্য শসা এবং লেটুসের পানির পরিমাণ সবচেয়ে বেশি, যা 96%। উঁচু, মুলা এবং সেলারিতে 95%জলের উপাদান রয়েছে।
পদক্ষেপ 5. চর্বি পোড়ানো খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
সাবধানে আপনার খাবার চয়ন করে, আপনি ক্ষুধা অনুভব না করে ওজন কমাতে পারেন। এমন অনেক খাবার আছে যা দেখানো হয়েছে ওজন কমাতে। মরিচ মরিচ, সবুজ চা, বেরি এবং গোটা শস্যের মতো খাবার সত্যিই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, ইনসুলিন স্পাইক প্রতিরোধ করে এবং আপনার বিপাকীয় হার স্থির রাখে।
ধাপ 6. আপনার ডায়েটে ভাল চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।
মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্লিনিক্যালি প্রমাণিত হয়েছে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, বিশেষ করে পেটের এলাকায়। সুতরাং, আপনার ডায়েটে অ্যাভোকাডোস, কালামাতা জলপাই, জলপাই তেল, বাদাম, আখরোট এবং শণ বীজের মতো খাবার যুক্ত করুন এবং আপনার ওজন হ্রাস দেখুন।
ধাপ 7. সুপারফুড খান।
সুপারফুডগুলি এমন একটি শব্দ যা কখনও কখনও অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবারের বর্ণনা দিতে ব্যবহৃত হয় যা ফলস্বরূপ স্বাস্থ্যের জন্য ভাল বলে মনে করা হয়। কিছু সুপারফুড দাবি বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত হয়, অন্য দাবিগুলি কিছু খাবারকে খুব জনপ্রিয় করে তোলে যদিও তাদের অনেক বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।
- উদাহরণস্বরূপ, কুইনোয়া একটি সত্যিকারের সুপারফুড, কারণ এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন (যার অর্থ কুইনোয়াতে আটটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের টিস্যুগুলির জন্য প্রয়োজনীয়)। উপরন্তু, কুইনোয়াতে বেশিরভাগ খাদ্যশস্যের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে এবং গম এবং বার্লির মতো অন্যান্য বীজের তুলনায় ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রনের উচ্চ মাত্রা রয়েছে।
- আপনার ডায়েটে কিছু "সুপারফুড" অন্তর্ভুক্ত করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার গবেষণাটি নিশ্চিত করুন।
ধাপ 8. খালি ক্যালোরি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাবেন না।
"খালি ক্যালোরি" খাবারগুলি এমন খাবার যা ক্যালোরি থাকে (চিনি এবং/অথবা কঠিন চর্বি থেকে) কিন্তু পুষ্টির মান একেবারে বা প্রায় নেই।
আমেরিকানদের দ্বারা খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে কেক, পেস্ট্রি, পেস্ট্রি, ডোনাটস, সোডা, এনার্জি ড্রিংকস, ফলের পানীয়, পনির, পিৎজা, আইসক্রিম, বেকন, হট ডগ এবং সসেজ। এই খাবারের কিছু জন্য, বিভিন্ন বিকল্প সংস্করণ আছে। উদাহরণস্বরূপ, সুবিধার দোকানে কম চর্বিযুক্ত হট ডগ এবং কম চর্বিযুক্ত পনির কিনুন। এছাড়াও চিনি মুক্ত পানীয় নির্বাচন করুন। অন্যান্য খাবার, যেমন নিয়মিত ক্যান্ডি এবং সোডা, মূলত খালি ক্যালোরি।
ধাপ 9. আরো স্যুপ খান।
স্যুপ তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি। আরো কি, যদি আপনি স্যুপ দিয়ে শুরু করেন, তাহলে আপনি মূল কোর্স কম খাবেন।
ঝোল-ভিত্তিক স্যুপ এবং প্রতি পরিবেশন প্রায় 100-150 ক্যালোরি বেছে নিন। আপনি একটি মোটা বা খাঁটি স্যুপ চয়ন করতে পারেন, যতক্ষণ এটি ক্রিম ছাড়া হয়।
ধাপ 10. একবারে আপনার আকাঙ্ক্ষা পূরণ করুন।
দয়া করে ডোনাটস বা পিৎজার টুকরোগুলো শেষ করুন। মাঝে মাঝে খাওয়ানোর প্রলোভন অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সাহায্য করবে। যদি আপনি কিছু খাওয়ার প্রলোভন অনুভব করেন, তাহলে শুধু একটু খান। মনে রাখবেন, আপনি যত বেশি নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখবেন, আপনি খাবারের জন্য তত বেশি তৃষ্ণা অনুভব করবেন।
কম পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছা পূরণের আগে এক বাটি কাঁচা সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন অথবা এক গ্লাস পানি পান করুন। এই পদ্ধতিটি পূরণ করা যেতে পারে যাতে আপনি অল্প পরিমাণে কম পুষ্টিকর খাবার খেতে পারেন।
2 এর অংশ 2: ডান খাওয়া
ধাপ 1. ধীরে ধীরে খান।
মস্তিষ্ক পূর্ণ হওয়ার বিষয়ে সচেতন হতে প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়। সুতরাং, আস্তে আস্তে খান যাতে মস্তিষ্ক সঠিকভাবে পরিপূর্ণতার অনুভূতি প্রকাশ করতে পারে।
যদি আপনি খাওয়ার পরে অবিলম্বে পরিপূর্ণ বোধ না করেন তবে অপেক্ষা করুন। যখন আপনি খান বা পান করেন তখন মস্তিষ্ক দ্বারা নির্গত রাসায়নিকগুলি গড়ে উঠতে এবং পরিপূর্ণতার অনুভূতি প্রকাশ করতে সময় নেয়। রাসায়নিক বৃদ্ধি পেলে ক্ষুধা কমে যায়; এজন্য খাওয়ার পরে এবং যোগ করার আগে বিরতি দিন।
ধাপ 2. খাওয়ার সময় কাটারি ব্যবহার করুন এবং টেবিলে বসুন।
আপনার হাত দিয়ে খাওয়া আপনাকে একটি কামড়ে আরও খাবার খেতে দেয়।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যারা বড় চামচ দিয়ে খায় তারা ছোট চামচ দিয়ে খাওয়া লোকদের তুলনায় কম খায়।
ধাপ you। যখন আপনি পূর্ণ হয়ে যাবেন তখন খাওয়া বন্ধ করুন।
যখন আপনি খাওয়ার পর পর্যাপ্ত মনে করেন, থামুন, এবং আপনার প্লেটে কাটারি এবং ন্যাপকিন রাখুন যাতে বোঝা যায় যে আপনি খাওয়া শেষ করেছেন। এটি আপনার এবং আপনার চারপাশের লোকদের জন্যও একটি সংকেত যে আপনি খাওয়া শেষ করেছেন।
মনে রাখবেন, একবার আপনার পরিপূর্ণ মনে হলে আপনার প্লেটের সমস্ত খাবার শেষ করতে হবে না। যতক্ষণ না আপনি 80% পূর্ণ মনে করেন ততক্ষণ খান। অম্বল না হওয়া পর্যন্ত খাবেন না বা খুব ভরা অনুভব করবেন না।
ধাপ 4. বেশি পানি পান করুন।
প্রায়ই আমরা ক্ষুধা জন্য তৃষ্ণা ভুল, তাই আমরা যখন আমরা এটি প্রয়োজন নেই খাওয়া। নিজেকে হাইড্রেটেড রাখার মাধ্যমে আপনি কম ক্ষুধার্ত বোধ করবেন এবং পরিষ্কার ত্বক এবং উজ্জ্বল চুলও পাবেন।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করছেন কি না, একটি বড় গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন এবং কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন। যদি আপনি আর ক্ষুধার্ত না বোধ করেন, তাহলে আপনার শরীরের প্রকৃতপক্ষে পানির প্রয়োজন, খাদ্য নয়।
ধাপ 5. একটি খাদ্য জার্নালে আপনার খাওয়া সমস্ত খাবার রেকর্ড করুন।
এই পদ্ধতিটি সহজ কিন্তু আপনি আপনার খাবার পরিকল্পনা থেকে বিচ্যুত হচ্ছেন কিনা তা সনাক্ত করার জন্য খুবই উপকারী। আমরা প্রায়ই খাবারের মধ্যে যে স্ন্যাকস খাই তার অবমূল্যায়ন করার প্রবণতা, এবং পরিবর্তে মনে করি আমাদের ডায়েট কাজ করছে না। বেশিরভাগ মানুষ তাদের দৈনন্দিন ভোজনের একটি ভুল অনুমান করে, যা প্রকৃতপক্ষে 25% কম।
- আপনি আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস এবং প্রকৃতপক্ষে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার সঠিক তথ্যও পেতে পারেন। একবার আপনি আপনার নিজের অভ্যাস এবং নিদর্শন সম্পর্কে আরও ভালভাবে বুঝতে পারলে, আপনি এমন আচরণগত সমস্যাগুলি সমাধান করতে শুরু করতে পারেন যা আপনার ডায়েটের অগ্রগতি আটকে রাখে।
- ফুড জার্নাল রাখা আপনাকে আরও দায়িত্বশীল করে তোলে।
ধাপ Learn. বাইরে কিভাবে খেতে হয় তা জানুন
অন্য মানুষের রেস্টুরেন্ট বা বাড়িতে খাওয়া একটি বড় চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আপনি খেতে চান, কিন্তু আপনি ভুল খেতে চান না এবং ডায়েটের অগ্রগতিতে বাধার ঝুঁকি চালাতে চান।
- ভাজার বদলে বাষ্পযুক্ত, ভাজা বা বেকড খাবার বেছে নিন। "রুটি-ভাজা", "ক্রিস্পি" বা "ময়দা-ভাজা" লেবেলযুক্ত খাবার খাবেন না; এগুলি "ভাজা" এর জন্য কীওয়ার্ড।
- পরিবর্তনের জন্য জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আলু বা রুটিকে সাইড ডিশ হিসেবে প্রতিস্থাপন করার জন্য সালাদের জন্য বলুন। আগে থেকে সসে oneাকা মুরগির পরিবর্তে আলাদা সস দিয়ে মুরগি বা অন্য কোনো প্রবেশপথের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই সুস্বাদু খাবার খেতে দেবে।
- যদি আপনি জানেন যে একটি নির্দিষ্ট রেস্তোরাঁ খাবারের বড় অংশ পরিবেশন করে, তা বন্ধুদের সাথে ভাগ করুন।
- বাইরে খাওয়ার সময় অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে, আপনি যাওয়ার আগে বাড়িতে কয়েকটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান। গাজর, হুমম বা আপেল ব্যবহার করে দেখুন। রেস্তোরাঁয় যাওয়ার আগে কয়েকটি স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে ক্ষুধা কমে যাবে এবং রেস্তোরাঁর দেওয়া মেনু থেকে স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন এবং অর্ডার করার সময় আপনার মন পরিষ্কার থাকবে।
- খাবার বাঁচান। আপনি খাওয়া শুরু করার আগে, একটি টেক-অ্যাওয়ে কন্টেইনারের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, এবং পাত্রে যে কোনও অযৌক্তিক খাবার রাখুন।
- সালাদ অর্ডার করার সময়, সবসময় ড্রেসিং এবং সালাদ ড্রেসিং আলাদাভাবে জিজ্ঞাসা করুন। অনেক ধরণের সালাদ ড্রেসিং রয়েছে যা চর্বি এবং ক্যালোরিতে পূর্ণ। একটি আপাতদৃষ্টিতে "স্বাস্থ্যকর" খাবারে বার্গারের মতো অনেক ক্যালোরি থাকতে পারে যদি এটি ফ্যাটি গ্রেভিতে coveredাকা থাকে। এছাড়াও অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরি সংযোজন, যেমন বেকন এবং পনির সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
ধাপ 7. একবারে ব্যর্থ হওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
আপনি এক রাতে খুব বেশি খেতে পারেন। আপনার একটি খারাপ দিন থাকতে পারে যেখানে আপনি অনেক কম পুষ্টিকর খাবার খেতে চেয়েছিলেন। যখন আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি লক্ষ্য থেকে বিপথগামী হয়েছেন তখন কেবল হতাশ হবেন না। আপনার বর্তমান ওজন পৌঁছাতে আপনার আজীবন সময় লাগবে এবং আপনার কাঙ্ক্ষিত নতুন আকার এবং ওজন পৌঁছতে সময় লাগবে।
আশাবাদ বজায় রাখতে, যখন আপনি ছোট লক্ষ্য অর্জন করেন তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি পাঁচবার ওজন কমানোর জন্য নিজেকে একটি ছোট উপহার বা জলখাবার কিনুন। পুরষ্কারের প্রত্যাশা শেষ পর্যন্ত নিজের মধ্যে একটি প্রেরণা হয়ে উঠবে।
পরামর্শ
- একটি ওজন কমানোর পরিকল্পনা একটি সহজ সূত্রে সংক্ষিপ্ত করা যেতে পারে: আপনি পোড়ানোর চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
- প্রতিদিন ব্যায়াম করো! এটি আপনাকে সামগ্রিকভাবে সুস্থ করে তুলবে এবং আপনার লক্ষ্যে দ্রুত পৌঁছাবে। আরও ক্যালোরি পোড়ানোর অর্থ হল আপনি আরও (এবং প্রয়োজন!) খেতে পারেন।
- ভাল হজমের জন্য, প্রতিটি খাবারের আগে এক গ্লাস জল পান করুন।
সতর্কবাণী
- স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সময় আপনার ব্যায়াম করা উচিত। অন্যথায়, ওজন সম্ভবত কমবে না।
- যদি আপনার 10% এরও বেশি ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
