অ্যাটকিনস ডায়েট প্রোগ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে ব্যাপকভাবে মনোনিবেশ করে। ডায়েট প্রোগ্রামটি সঠিকভাবে অনুসরণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে প্রতিদিন এবং প্রতিটি খাবারে যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তা গণনা করতে হবে। আপনার দৈনন্দিন কার্ব খাওয়ার হিসাব করার পাশাপাশি, আপনি ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেটগুলিকে আপনার খাদ্যের মধ্যে একটি বিশেষ ক্রমে কার্বোড সিঁড়ি নামে পুনroduপ্রবর্তন করবেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: নেট কার্বস গণনা করা
ধাপ 1. নেট কার্বোহাইড্রেটগুলির ধারণাটি বুঝুন।
অ্যাটকিনস ডায়েট কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা কমানোর দিকে মনোনিবেশ করে তাই আপনার কীভাবে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যায় তা পর্যবেক্ষণ করা শিখতে হবে। এটি করার জন্য আপনাকে অবশ্যই নেট কার্বস সম্পর্কে বোঝার চেষ্টা করতে হবে। নিট কার্বস ফাইবার এবং চিনির অ্যালকোহলের পরিমাণ বাদ দেওয়ার পর খাদ্যে মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণকে প্রতিনিধিত্ব করে।
- আপনাকে কেবল নিট কার্বস গণনা করতে হবে কারণ এগুলিই রক্তে শর্করার মাত্রায় উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে।
- কম নেট কার্ব কন্টেন্টযুক্ত খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রায় বড় প্রভাব ফেলে না এবং সম্ভবত আপনার ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করবে না।
- কম নিট কার্ব কন্টেন্টযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে পুষ্টি সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি।
ধাপ 2. নিট কার্বোহাইড্রেট গণনার সূত্র শিখুন।
নেট কার্বস গণনার সূত্রটি বেশ সহজ। আপনাকে কেবলমাত্র মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং চিনির অ্যালকোহলের পরিমাণ বিয়োগ করতে হবে। প্রাপ্ত সংখ্যাটি একটি মৌলিক সংখ্যা যা আপনি অ্যাটকিনস ডায়েটে থাকাকালীন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করতে ব্যবহার করতে পারেন। নিট কার্বোহাইড্রেট গণনার সূত্র হল:
- নেট কার্বস = মোট কার্বস - খাদ্যতালিকাগত ফাইবার - চিনি অ্যালকোহল।
- এই সূত্রটি সহজ, কিন্তু এটি খাদ্যতালিকাগত উদ্দেশ্যে খুব ভালভাবে প্রয়োগ করা যেতে পারে এবং এটি মনে রাখতে আপনার কোন সমস্যা হবে না।
ধাপ 3. পুষ্টি লেবেলে কার্বোহাইড্রেটের মোট পরিমাণ খুঁজুন।
এই সূত্র দিয়ে নেট কার্বস গণনা করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল খাবারের পুষ্টি লেবেলের তথ্য পরীক্ষা করা। সমস্ত সঠিকভাবে প্যাকেজকৃত খাবারের মধ্যে একটি পুষ্টির লেবেল থাকবে এবং আপনাকে নিট কার্ব কাউন্ট নির্ধারণের জন্য প্রয়োজনীয় তথ্য দেবে।
- পুষ্টির লেবেলে খাবারের মোট কার্বোহাইড্রেটগুলি সন্ধান করে শুরু করুন।
- মোট কার্বোহাইড্রেট তথ্য সাধারণত পণ্যের সোডিয়াম কন্টেন্ট তথ্যের পরে লেবেলের শীর্ষে পাওয়া যায়।
ধাপ 4. ফাইবারের পরিমাণ হ্রাস করুন।
এখন খাবারে ফাইবারের পরিমাণ দেখুন। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রায়শই কার্বোহাইড্রেটের মোট পরিমাণের অধীনে একটি সাবহেড হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়। মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ থেকে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পরিমাণ বিয়োগ করুন।
পদক্ষেপ 5. চিনির অ্যালকোহলের পরিমাণ হ্রাস করুন।
চিনি অ্যালকোহল সহজে শরীর দ্বারা শোষিত হয় না তাই এটি মোট নিট কার্বোহাইড্রেটের অংশ হিসাবে গণনা করা হয় না। যদি খাবারের লেবেলে চিনির অ্যালকোহলের পরিমাণ উল্লেখ করা হয়, তাহলে আপনি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পরিমাণ কমানোর পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেটের মোট সংখ্যা থেকে চিনির অ্যালকোহলের পরিমাণ বিয়োগ করতে পারেন।
- রক্তচাপের উপর চিনির অ্যালকোহলের প্রভাব সম্পর্কে কিছু বিতর্ক আছে তাই আপনার মনে করা উচিত নয় যে তাদের প্রচুর পরিমাণে খাওয়া সমস্যা হবে না কারণ চিনির অ্যালকোহলগুলি নেট কার্ব গণনায় অবদান রাখে না।
- চিনি অ্যালকোহল ক্যালোরি অবদান রাখে এবং প্রচুর পরিমাণে সেবন করলে রেচক প্রভাব ফেলতে পারে।
ধাপ 6. নেট কার্ব গণনার দিকে মনোযোগ দিন।
আপনার মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার এবং চিনি অ্যালকোহলের পরিমাণ বিয়োগ করার পরে, আপনি একটি নিট কার্ব মান পাবেন। এই নম্বরটি রেকর্ড করুন এবং আপনি কত গ্রাম গ্রাস করেন সে অনুযায়ী এটি সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না।
আপনি কিছু খাবার দেখতে পাবেন যা এখন নেট কার্বোহাইড্রেট কম বলে দাবি করা লেবেল দিয়ে বিজ্ঞাপন দেওয়া হয়েছে। নেট কার্বসের কোন আইনি সংজ্ঞা নেই। সুতরাং, আপনার নিজেরও গণনা করা উচিত।
ধাপ 7. যদি প্যাকেজে পুষ্টির লেবেল না থাকে, তাহলে কার্ব গণনার নির্দেশিকা ব্যবহার করুন।
প্যাকেজিংয়ে পুষ্টির তথ্য মুদ্রণ করে না এমন খাবারে নেট কার্বস গণনা করা একটু জটিল হতে পারে। নেট কার্বস গণনা করার জন্য আপনার এখনও একই মৌলিক সূত্র ব্যবহার করা উচিত। (নেট কার্বস = মোট কার্বস - খাদ্যতালিকাগত ফাইবার - চিনি অ্যালকোহল)। গণিত করার জন্য, আপনাকে প্রথমে খাবারে মোট কার্বস, ফাইবার সামগ্রী এবং চিনির অ্যালকোহল খুঁজে বের করতে হবে। আপনি অনেক খাদ্য নির্দেশিকা খুঁজে পেতে পারেন যা সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ তথ্য সরবরাহ করে যা সাধারণত পুষ্টি লেবেলে অন্তর্ভুক্ত থাকে।
- আপনি এই গাইড অনলাইন এবং বইয়ের দোকানে কিনতে পারেন। এছাড়াও গাইড আছে যেগুলো ইন্টারনেট থেকে বিনামূল্যে ডাউনলোড করা যায়।
- এই নির্দেশিকাটি বিশেষভাবে সহায়ক হবে যখন আপনি এমন সব খাবারের সম্মুখীন হবেন যা পুষ্টির সাথে লেবেলযুক্ত নয় এবং যদি আপনি অ্যাটকিনস ডায়েটটি ব্যবহার করতে চান তবে এটির মতো একটি ভাল ধারণা।
- সময়ের সাথে সাথে আপনি বিভিন্ন খাবারের নেট কার্ব গণনা জানতে পারবেন, তাই প্রতিবার গাইড চেক করার দরকার নেই।
- গাইডে অন্যান্য উপকারী পুষ্টির তথ্যও রয়েছে যা আপনাকে এমন খাবারগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে যা সাধারণত এড়িয়ে চলা উচিত।
3 এর অংশ 2: নেট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ রেকর্ড করা
ধাপ 1. একটি ফোন অ্যাপ ব্যবহার করে বিবেচনা করুন।
আপনার নেট কার্ব খাওয়ার হিসাব কিভাবে করবেন তা একবার বুঝতে পারলে, আপনি কতগুলি কার্বোহাইড্রেট খাবেন তা রেকর্ড করা উচিত যাতে আপনি অ্যাটকিনস ডায়েট থেকে বিচ্যুত না হন। বিভিন্ন কৌশল এবং প্রযুক্তি রয়েছে যা আপনাকে এটি করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ভাল বিকল্প হল আপনার স্মার্টফোনে একটি কার্ব কাউন্টার অ্যাপ ডাউনলোড করা।
- এই ধরনের অ্যাপ্লিকেশনের সুবিধার মধ্যে একটি হল এটি বহন করা সহজ কারণ সাধারণত আপনার ফোন সারাদিন সবসময় আপনার কাছে থাকে।
- আপনার পছন্দের অ্যাপের উপর নির্ভর করে আপনি অন্যান্য পুষ্টির তথ্যও ট্র্যাক করতে পারেন।
- অ্যাপটি আপনার জন্য গণনা করবে এবং আপনাকে আপনার নেট কার্ব ব্যবহারের একটি পরিষ্কার এবং আপ-টু-ডেট নম্বর দেবে।
ধাপ 2. একটি কম্পিউটারে একটি ডিজিটাল ট্র্যাকার ব্যবহার করে দেখুন।
আরেকটি ডিজিটাল বিকল্প হল আপনার কম্পিউটার বা ল্যাপটপের জন্য একটি কার্ব ট্র্যাকার অ্যাপ ডাউনলোড করা। অন্যান্য অনুরূপ অ্যাপ্লিকেশনের মতো, এটি আপনার জন্য গণনা করবে এবং সম্ভবত অন্যান্য বৈশিষ্ট্যগুলি থাকবে যা আপনি যা পুরোপুরি ব্যবহার করছেন তা পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে। এই প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করা প্রায়ই আপনাকে আপনার খাদ্যের আরও সম্পূর্ণ ছবি পেতে সাহায্য করতে পারে।
সেল ফোন অ্যাপের বিপরীতে, কম্পিউটার অ্যাপ্লিকেশনগুলি সারা দিন ধরে বহন করা যায় না। অতএব, আপনি এটি সারাদিন আপডেট রাখতে পারবেন না।
পদক্ষেপ 3. ম্যানুয়ালি আপনার গণনা রেকর্ড করুন।
নোট নেওয়ার traditionalতিহ্যবাহী, ব্যবহারিক উপায় হল আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম চলার সময় ম্যানুয়ালি আপনার নেট কার্বের পরিমাণ লিখে রাখুন। আপনি একটি কাস্টম নোটবুক কিনে আপনার সাথে রাখতে পারেন। আপনার অগ্রগতি লিখে রাখা সত্যিই আপনার খাদ্যের নিয়ন্ত্রণ নেওয়ার এবং যখন আপনি এটিকে ভালভাবে আটকে রাখবেন তখন সাধনার অনুভূতি তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
- আপনি যদি নিজে হিসাব করে লিখেন তাহলে আপনি অতিরিক্ত বিশ্লেষণ এবং তথ্য পাবেন না।
- যাইহোক, আপনি আপনার অগ্রগতির কথা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনার ডায়েট শেষ করার পরে যে কোনো সময় পৃষ্ঠাগুলি উল্টাতে পারেন।
3 এর অংশ 3: খাদ্যের সময় কতটা কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত তা জানা
ধাপ 1. আনয়ন পর্যায়ে মাত্র 20 গ্রাম নেট কার্বস গ্রহণ করুন।
ইনডাকশন পর্যায়ে, আপনার প্রতিদিন 20 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়। পরবর্তী পর্যায়ে, আপনি যতক্ষণ পর্যন্ত পরিমাণটি ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ না করে ততক্ষণ আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। 12-15 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শুরু করুন যা মৌলিক সবজি খেয়ে পাওয়া যায়।
- মৌলিক সবজির মধ্যে রয়েছে সবুজ শাক, ব্রকলি, ফুলকপি এবং অ্যাসপারাগাস।
- অবশিষ্ট কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য আনয়ন পর্যায়ে উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-ক্যালোরিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে হার্ড পনির, ক্রিম এবং টক ক্রিম।
ধাপ 2. ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
দ্বিতীয় ধাপে, OWL (চলমান ওজন হ্রাস), আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার খাদ্যে 5 গ্রাম নিট কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করতে পারেন। আপনি যখন ওজন হ্রাস করতে থাকেন, আপনি ধীরে ধীরে আপনার ডায়েটে আরও কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করতে পারেন। যদি ওজন কমানোর প্রক্রিয়া স্থবির হয়ে যায়, তাহলে ওজন কমতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত আপনি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমাতে পারেন। আবার বিভিন্ন ধরনের বাদাম এবং বীজ খাওয়া শুরু করুন। চেস্টনাট এড়িয়ে চলুন, যার মধ্যে অনেক বেশি নেট কার্বস রয়েছে।
- পরের সপ্তাহে ফল যোগ করুন। আপনি বেরি, চেরি এবং তরমুজ খেতে পারেন।
- দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার পরিবর্তিত হয়। ফল যোগ করার পর, আপনি দুধের দই এবং রিকোটা এবং কুটির পনির সহ তাজা চিজ যোগ করতে পারেন।
- এরপর ছোলা, মসুর ডাল, চিনাবাদাম এবং কিডনি মটরশুটি সহ মটরশুটি (লেবু) যোগ করুন।
ধাপ three. তিন এবং চার ধাপে প্রতি সপ্তাহে 10 গ্রাম নেট কার্বস যোগ করুন।
এই পর্যায়, যা প্রি-মেইনটেন্যান্স এবং মেইনটেন্যান্স নামে পরিচিত, ওজন কমানোর জন্য সঠিক ভারসাম্য খোঁজার দিকে মনোনিবেশ করে। আপনি Atkins Carbohydrate Equilibrium (ACE) খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন। এসিই হ'ল কার্বোহাইড্রেটের নিট পরিমাণ যা আপনি প্রতিদিন ওজন বাড়ানোর কারণ ছাড়াই গ্রহণ করতে পারেন।
- বিভিন্ন ধরনের ফল খাওয়া। আপেল, সাইট্রাস ফল এবং অন্যান্য ফলের উপভোগ করুন যা চিনিতে কম কিন্তু ফাইবার বেশি।
- আবার উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত সবজি খাওয়া শুরু করুন। আপনি আপনার ডায়েটে কুমড়া, মটর এবং গাজর যোগ করতে পারেন, তবে নিয়মিত আলু এড়িয়ে চলুন।
- উচ্চ কার্ব সবজি যোগ করার পরে পুরো শস্য যোগ করুন। পুরো শস্যের দিকে মনোযোগ দিন এবং সাদা রুটি এবং চালের মতো মিহি শস্য থেকে দূরে থাকুন।
পরামর্শ
- আপনার ওজন পর্যবেক্ষণের পাশাপাশি, আপনি যে আসক্তি অনুভব করেন তার দিকে মনোযোগ দিন। আপনি যদি আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত নিট কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করার পরে আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট করতে শুরু করেন, তবে সম্ভবত আপনি অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন।
- অ্যাটকিনস ডায়েটের প্রতিটি পর্যায়ে, মৌলিক শাকসবজি থেকে প্রতিদিন 12-115 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া নিশ্চিত করুন।
