ফ্লেক্সসিড, যা ফ্লেক্সসিড নামেও পরিচিত, এর স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য জনপ্রিয়। ফ্লেক্সসিড আলফা লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) সমৃদ্ধ। ALA হল একটি ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড যা হৃদরোগ, বাত এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারে। এছাড়াও, ফ্লেক্সসিড ফাইবার সমৃদ্ধ তাই এটি কোষ্ঠকাঠিন্যে সাহায্য করতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্লেক্সসিডে থাকা ফাইটোএস্ট্রোজেন শরীরকে নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সহায়তা করে। ফ্লেক্সসিডের ব্যবহার বৃদ্ধি আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং আপনি বিভিন্ন উপায়ে আপনার ডায়েটে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: শণ বীজ কেনা
ধাপ 1. কি কিনতে হবে তা জানুন।
ফ্লেক্সসিডস খুব ছোট বীজ, সমতল এবং ডিম্বাকৃতি। সূর্যমুখী বীজের তুলনায়, ফ্লেক্সসিড আকারে অনেক ছোট। ফ্লেক্সসিড বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায় এবং প্রত্যেকটির আলাদা আলাদা বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
ফ্লেক্সসিডের বিভিন্ন জাত রয়েছে, কিছু লাল, বাদামী থেকে সোনালি। বীজের রঙ বিভিন্ন পুষ্টির উপাদান নির্দেশ করে না, তবে বীজের স্বাদ কিছুটা ভিন্ন হতে পারে। আপনি বিভিন্ন জাতের চেষ্টা করতে পারেন এবং কোন বীজের স্বাদ সবচেয়ে ভাল তা নির্ধারণ করতে পারেন। কিছু প্রাকৃতিক খাবারের দোকান আপনাকে সেগুলি দোকানে চেষ্টা করার অনুমতি দিতে পারে যাতে আপনাকে একাধিক জাত কিনতে না হয়।
ধাপ 2. পুরো flaxseeds কিনুন।
পুরো ফ্লেক্সসিড হল ছোট বীজ যা ভেঙে যায় না। পুরো ফ্লেক্সসিডে বেশি ফাইবার থাকে এবং তা দীর্ঘস্থায়ী হয়। উপরন্তু, সম্পূর্ণ বীজ আরো উদ্দেশ্যে প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে। পুরো ফ্লেক্সসিডের নেতিবাচক দিক হল যে শরীর সম্পূর্ণরূপে বীজ হজম করতে সক্ষম হয় না যাতে পুষ্টি সম্পূর্ণরূপে শোষিত না হয় এবং নষ্ট হয়।
আপনি পুরো ফ্লেক্সসিড কিনে ব্লেন্ডার বা কফি গ্রাইন্ডারে পিষে নিতে পারেন।
ধাপ 3. ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা কিনুন।
ফ্লেক্সসিড খাবার, বা ফ্লেক্স খাবার, জমির বীজ। ফ্লেক্সসিড ময়দা গমের ময়দার চেয়ে কিছুটা মোটা এবং এর একটি সুগন্ধি এবং স্বাদ রয়েছে। আপনি flaxseed ময়দা কিনতে পারেন বা আপনার নিজের বাড়িতে তৈরি করতে পারেন। ফ্লেক্সসিড ময়দা শরীরকে তার সমস্ত পুষ্টি শোষণ করতে দেয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, ফ্লেক্সসিড ময়দা বেশি দিন স্থায়ী হয় না। একবার প্যাকেজিং খোলা হলে, ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা কয়েক সপ্তাহের জন্য স্থায়ী হতে পারে এবং এটি সর্বোত্তম মানের বজায় রাখার জন্য একটি শীতল, অন্ধকার জায়গায় সংরক্ষণ করা উচিত। যদি মাইলার প্যাকগুলিতে সংরক্ষণ না করা হয়, তাহলে ফ্লেক্সসিড ময়দা 24 ঘন্টার মধ্যে তার বেশিরভাগ পুষ্টি উপাদান বা সক্রিয় যৌগ হারাবে। ফ্লেক্সসিড ময়দা দীর্ঘ সময় ধরে চলার জন্য, এটি একটি রিসেলেবল মাইলার ব্যাগে সংরক্ষণ করুন।
ধাপ 4. সম্ভব হলে বাল্ক ফ্লেক্সসিড কিনুন।
অনেক প্রাকৃতিক খাবারের দোকানে প্রচুর পরিমাণে ফ্লেক্সসিড বিক্রি হয়। বাল্ক flaxseeds সাধারণত প্যাকেজ flaxseeds তুলনায় সস্তা হয় এবং আপনি আপনার প্রয়োজন হিসাবে কম বা যতটা কিনতে পারেন। আপনি কোথায় কিনবেন তার উপর নির্ভর করে ফ্লেক্সসিডস সাধারণত প্রতি কেজি IDR 75,000 তে বিক্রি হয়।
পদক্ষেপ 5. ফ্ল্যাক্সসিড তেল কিনুন।
ফ্ল্যাক্সসিডের তেল স্বাস্থ্যগত সুবিধা পেতে একটি সহজ বিকল্প হতে পারে। তাজা রাখতে ফ্রিজে তেল সংরক্ষণ করুন।
পুরো ফ্লেক্সসিড বা ফ্লেক্সসিড ময়দার বিপরীতে, ফ্লেক্সসিড অয়েলে ফাইটোস্ট্রোজেন থাকে না। যাইহোক, ফ্লেক্সসিড তেলের মধ্যে রয়েছে আলফা লিনোলিক ফ্যাটি অ্যাসিড, যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
2 এর পদ্ধতি 2: রেসিপিগুলিতে ফ্লেক্সসিড যোগ করা
ধাপ 1. আপনার দই বা স্মুদিতে ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা যোগ করুন।
আপনার দৈনিক ওমেগা-3 চাহিদা পূরণের জন্য এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা যথেষ্ট এবং আপনার দই বা স্মুদি স্বাদ পরিবর্তন করবে না। উপরন্তু, flaxseed ময়দা এছাড়াও দই এবং smoothies যোগ ফাইবার প্রদান করে। রমার বীজে থাকা ফাইবারের উপাদান শরীরের বর্জ্য অপসারণের জন্য ইতিবাচক সুবিধা রয়েছে।
ধাপ ২. কেক ব্যাটারে ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা যোগ করুন।
কেক ব্যাটারে ছোট বা বড় পরিমাণে ফ্লেক্সসিড ময়দা যোগ করা যেতে পারে। ফ্লেক্সসিড ময়দা একটি ভাজা বাদামের স্বাদ দেয় যা কেকের মিষ্টি বা মজাদার স্বাদের সাথে ভাল যায়। কিছু রেসিপি যা ফ্লেক্সসিড ময়দা ব্যবহার করে প্রায়শই রুটি বা মাফিন। ফ্লেক্সসিড ময়দা উচ্চ তাপমাত্রায় স্থিতিশীল থাকে যাতে ভাজা প্রক্রিয়ার পরেও সমস্ত পুষ্টি উপভোগ করা যায়। এছাড়াও, ফ্লেক্সসিড ময়দা টেক্সচার এবং স্বাদকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত না করে কেকে অতিরিক্ত ফাইবার সরবরাহ করে।
ফ্ল্যাক্সসিড তেলে বেশি, তাই আপনি কেক রেসিপিতে তেল প্রতিস্থাপন করতে এটি যুক্ত করতে পারেন। এক কাপ তেলের পরিবর্তে এক কাপ ফ্লেক্সসিড ময়দা ব্যবহার করুন (3: 1 প্রতিস্থাপন অনুপাত)।
ধাপ 3. ফ্লেক্সসিড দিয়ে ডিম প্রতিস্থাপন করুন।
ভেগানদের কেকের রেসিপিতে ডিম প্রতিস্থাপন করতে ফ্ল্যাক্সসিড ব্যবহার করা যেতে পারে। 1 টেবিল চামচ ফ্লেক্সসিড ময়দা এবং 2.5-3 টেবিল চামচ জল মিশিয়ে পাঁচ মিনিটের জন্য বসতে দিন। এই মিশ্রণটি একটি কেকের রেসিপিতে ১ টি ডিম প্রতিস্থাপন করতে পারে।
সব রেসিপি "ফ্ল্যাক্স ডিম" ব্যবহার করতে পারে না। এই ডিমের বিকল্পগুলি প্যানকেক, কুইক রুটি, ব্রাউনি, মাফিন এবং পেস্ট্রির মতো নরম ধরণের কেকের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। শণ ডিমের ফলে কিছুটা বেশি আঠালো বা চিবানো বেকড পেস্ট্রি হতে পারে।
ধাপ 4. আপনার চিলি সস, স্প্যাগেটি, সস, স্ট্যু, বা স্টকে এক টেবিল চামচ বা দুইটি ফ্লেক্সসিড ময়দা যোগ করুন।
Flaxseeds তাদের একটি tangy, ভাজা স্বাদ দেয় যা তাদের সমৃদ্ধ stews এবং sauces যোগ করার জন্য মহান করে তোলে।
ধাপ 5. আপনার সাধারণ সসে ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা যোগ করুন।
ফ্লেক্সসিড ময়দা মেয়োনিজ, সরিষা এবং সসের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন। সালাদ ড্রেসিং যোগ করার জন্য বা সালাদের উপর ছিটিয়ে ফ্লেক্সসিডসও দারুণ। আপনাকে কেবল একটু যোগ করতে হবে (প্রায় 1 টেবিল চামচ যথেষ্ট)।
ধাপ 6. ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা এবং চিনাবাদাম মাখন থেকে সিরিয়াল তৈরি করুন।
একটি কফি গ্রাইন্ডার ব্যবহার করে প্রায় এক কাপ ফ্লেক্সসিড পিষে নিন। চা চামচ ইউক্যালিপটাস পাউডার এবং দুই টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন। ফ্ল্যাক্সসিড/ইউক্যালিপটাস/চিনাবাদাম মাখনের মিশ্রণে গরম জল যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান। আপনি এই সুস্বাদু উষ্ণ সিরিয়াল উপভোগ করতে পারেন।
আপনি এক কাপ কাঁচা সূর্যমুখী বীজ এবং এক টুকরো কাঁচা বাদাম যোগ করতে পারেন।
ধাপ 7. পানীয় যোগ করুন।
আপনার পানীয়তে ফ্ল্যাক্সসিড ময়দার একটি ছোট অংশ যোগ করা এবং সারা দিন এটি ব্যবহার করা একই সুবিধা প্রদান করবে এবং আপনার খুব ঘন পানীয় থাকার দরকার নেই কারণ এটি একই সাথে প্রচুর পরিমাণে ময়দা মিশ্রিত করে।
- কফিতে সামান্য ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা মেশান। ভাল করে নাড়ুন, এবং একটি পোর্টেবল কাপে pourেলে দিন যাতে আপনাকে কফির পৃষ্ঠে ভাসমান ফ্ল্যাক্সসিড দেখতে না হয় এবং এতে মনোযোগ দিতে হবে না।
- রসে কিছু ফ্লেক্সসিড ময়দা মিশিয়ে পান করুন।
ধাপ 8. ফ্ল্যাক্সসিড থেকে তৈরি খাবার কিনুন।
অনেক রেডি-টু-ইট ফ্লেক্সসিড একটি উপাদান হিসেবে যোগ করে। এই খাবারের মধ্যে রয়েছে সিরিয়াল, সিরিয়াল বার, মাফিন এবং রুটি। আপনার ডায়েটে ফ্লেক্সসিড যোগ করার জন্য আপনি যদি এই পদ্ধতিটি প্রয়োগ করেন তবে কিছু ত্রুটি রয়েছে। এই নেতিবাচক দিকগুলির মধ্যে একটি হল যে আপনি জানেন না যে আপনি কতটা ফ্ল্যাক্সসিড খাচ্ছেন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং সোডিয়াম থাকে। আপনি যদি ফ্লেক্সসিড থেকে তৈরি খাবার কিনতে চান, তাহলে আপনার প্যাকেজের পুষ্টির লেবেল পড়া উচিত। তালিকার উপরে অবস্থান মানে খাবারের উপাদানগুলির বেশি অংশ।
পরামর্শ
- ফ্লেক্সসিড কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি এবং অভ্যন্তরীণ প্রদাহের সাথে সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকি।
- ফ্লেক্সসিড ফাইবার সমৃদ্ধ, উভয় দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার এবং লিগানান, যা গুরুত্বপূর্ণ ফাইটোএস্ট্রোজেন যা হরমোন এস্ট্রোজেনের অনুকরণ করতে পারে। ফাইটোসট্রোজেন উপাদান থাকায় ফ্লেক্সসিড খাওয়া মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ফাইটোয়েস্ট্রোজেন স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় এবং সুস্থ প্রজনন অঙ্গ বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- যদি আপনি পুরো ফ্ল্যাক্সসিডগুলি দেখেন যা সস্তা এবং বাড়িতে একটি কফি গ্রাইন্ডার থাকে, আপনি সেগুলি কিনতে পারেন এবং প্রয়োজন হলেই সেগুলি পিষে নিতে পারেন।
- মিশর এবং ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলিতে দীর্ঘদিন ধরে ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া হয় এবং সম্প্রতি পশ্চিমা ডায়েটে জনপ্রিয়তা পেয়েছে। এই জনপ্রিয়তা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, আলফা লিনোলিক এসিড (এএলএ) এর উচ্চ উপাদানের কারণে, যা অল্প পরিমাণে শরীর দ্বারা ইপিএতে রূপান্তরিত হয়। ইপিএ হল একটি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা জ্ঞানীয় এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজনীয়। যদিও এএলএর মাত্র পাঁচ থেকে দশ শতাংশ ইপিএতে রূপান্তরিত হয়, এই পরিমাণে অনেক ইতিবাচক প্রভাব দেখা গেছে।
সতর্কবাণী
- কাঁচা বা অপরিপক্ব ফ্লেক্সসিড সেবন করা উচিত নয় কারণ সেগুলো বিষাক্ত। অতএব, উদ্ভিদ থেকে সদ্য তোলা কাঁচা ফ্লেক্সসিড কখনই খাবেন না।
- ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যের লোকেরা খুব বেশি ফ্লাকসিড খেতে খুব কষ্ট পাবে, তবে খুব বেশি রান্না না করা ফ্লাকসিড না খাওয়ার ব্যাপারে আপনার সতর্ক হওয়া উচিত। একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখার জন্য রান্না করা এবং কাঁচা শাকের বীজ মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন।
