শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ম্যাগনেসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের চাহিদা মেটাতে অনেকেই পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করেন না। এই পদার্থ সমৃদ্ধ খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য খেয়ে আপনার শরীর পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পাচ্ছে তা নিশ্চিত করুন। যাইহোক, যদি আপনার ডায়েট শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে না পারে, তাহলে প্রতিদিন ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিন। সেরা ফলাফল পেতে, আপনার শরীর ম্যাগনেসিয়াম অনুকূলভাবে শোষণ করে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ
পদক্ষেপ 1. স্বাস্থ্যের জন্য ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা শিখুন।
সঠিকভাবে কাজ করার জন্য, শরীরের প্রতিটি অঙ্গ ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। ম্যাগনেসিয়াম শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে ভূমিকা পালন করে, যেমন:
- পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ
- রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ
- হাড়, প্রোটিন এবং ডিএনএ গঠন
- ক্যালসিয়াম স্তরের নিয়ন্ত্রণ
- আরাম এবং ঘুম
পদক্ষেপ 2. ম্যাগনেসিয়াম শোষণ প্রক্রিয়া শিখুন।
যদিও গুরুত্বপূর্ণ, শরীরের মাঝে মাঝে ম্যাগনেসিয়াম পেতে সমস্যা হয়। যদিও শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের প্রধান কারণ হল যে অনেকে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খায় না, ম্যাগনেসিয়ামের শোষণ অন্যান্য কারণের দ্বারাও ব্যাহত হতে পারে, যেমন:
- অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম বা অভাব
- মেডিকেল অবস্থা, যেমন ডায়াবেটিস, ক্রোনের রোগ, এবং মদ্যপান
- মেডিকেল ওষুধ যা ম্যাগনেসিয়াম শোষণকে বাধা দিতে পারে
- কিছু অঞ্চলের মাটি, বিশেষ করে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, এত কম ম্যাগনেসিয়াম ধারণ করে যে এই অঞ্চলে কৃষি উৎপাদনে উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম থাকে না।
ধাপ 3. আপনার কত ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন তা জানুন।
বয়স, লিঙ্গ এবং অন্যান্য বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন সাধারণত প্রতিদিন 420 মিলিগ্রামের বেশি হয় না, যখন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের ক্ষেত্রে ম্যাগনেসিয়ামের ব্যবহার প্রতিদিন 320 মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত যদি আপনি সন্দেহ করেন যে আপনার ম্যাগনেসিয়ামের অভাব রয়েছে।
- আপনি যে মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করছেন তাতে ম্যাগনেসিয়াম আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। যদি তাই হয়, ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার প্রয়োজন হয় না যাতে শরীর দ্বারা প্রাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা অতিরিক্ত না হয়। ক্যালসিয়ামের ক্ষেত্রেও একই কথা কারণ ক্যালসিয়ামও প্রায়ই ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টে থাকে।
- আপনার যে কোনও দীর্ঘস্থায়ী রোগ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে অবহিত করুন। কিছু রোগ, যেমন ক্রোহন এবং গ্লুটেন-সংবেদনশীল এন্টারোপ্যাথি, ম্যাগনেসিয়ামের শোষণকে বাধা দেয় এবং ডায়রিয়ার কারণে কম ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা সৃষ্টি করতে পারে।
- বার্ধক্যের প্রভাবগুলি অধ্যয়ন করুন। বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করার ক্ষমতা কমে যায় এবং যত বেশি ম্যাগনেসিয়াম নির্গত হয়। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে মানুষ কম ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খায়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা এমন ওষুধ গ্রহণ করতে পারে যা ম্যাগনেসিয়ামের শোষণকে বাধা দিতে পারে।
- শিশুদের ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট দেওয়ার আগে সবসময় ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
ধাপ 4. ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের বিভিন্ন লক্ষণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
যদি ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি সাময়িক হয়, তাহলে কোনো লক্ষণ নাও থাকতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি ক্রমাগত শরীরের প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা পূরণ না করেন, তাহলে নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি দেখা দিতে পারে:
- বমি বমি ভাব
- ফাঁকি
- ক্ষুধামান্দ্য
- ক্লান্ত
- পেশীর খিঁচুনি বা খিঁচুনি
- আপনার যদি ম্যাগনেসিয়ামের মারাত্মক ঘাটতি থাকে তবে আপনি ঝাঁকুনি, অসাড়তা, খিঁচুনি, হৃদস্পন্দনের ব্যাঘাত এবং ব্যক্তিত্বের পরিবর্তন অনুভব করতে পারেন।
- যদি উপরের লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকে তবে একজন মেডিকেল পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
পদক্ষেপ 5. পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পেতে, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান।
যদি আপনার কোন রোগ না থাকে যা ম্যাগনেসিয়াম শোষণে বাধা দেয়, তাহলে সঠিক খাবার খেয়ে আপনার শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা যেতে পারে। ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ শুরু করার আগে, প্রথমে আপনার খাদ্যে পরিবর্তন করুন। যেসব খাবারে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে:
- জেলুক ফল, যেমন ব্রাজিল বাদাম এবং বাদাম
- শস্য, যেমন কুমড়োর বীজ এবং সূর্যমুখীর বীজ
- সয়া পণ্য, যেমন টফু
- মাছ, উদাহরণস্বরূপ টুনা এবং পার্শ্ব মাছ
- সবুজ শাকসবজি, যেমন পালং শাক, কালে, এবং রূপালী বীট
- কলা
- চকোলেট এবং কোকো পাউডার
- বিভিন্ন ধরনের মশলা, যেমন ধনিয়া, জিরা এবং ষি
ধাপ 6. সঠিক ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক পণ্য কিনুন।
আপনি যদি সম্পূরক গ্রহণ করে আপনার ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে চান, তাহলে সহজেই শোষিত আকারে ম্যাগনেসিয়াম ধারণকারী পণ্য কিনুন, যেমন:
- ম্যাগনেসিয়াম অ্যাসপারটেট। এই আকারে, ম্যাগনেসিয়াম অ্যাসপার্টিক অ্যাসিডের সাথে সংযুক্ত থাকে। অ্যাসপার্টিক এসিড একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সাধারণত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়। অ্যাসপার্টিক এসিড শরীরের জন্য ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করা সহজ করে তোলে।
- ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট। এই আকারে ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রিক অ্যাসিডের ম্যাগনেসিয়াম লবণ থেকে উদ্ভূত। এই আকারে, ম্যাগনেসিয়ামের ঘনত্ব তুলনামূলকভাবে কম। যাইহোক, শরীর সহজেই এই আকারে ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করে। ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেটের একটি হালকা রেচক প্রভাব রয়েছে।
- ম্যাগনেসিয়াম ল্যাকটেট। এই ফর্মটিতে মাঝারি ঘনত্বের ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। বদহজমের চিকিৎসায় সাধারণত ম্যাগনেসিয়াম ল্যাকটেট খাওয়া হয়। তবে কিডনি রোগে আক্রান্ত রোগীদের দ্বারা ম্যাগনেসিয়াম ল্যাকটেট গ্রহণ করা উচিত নয়।
- ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইড. এই আকারে, ম্যাগনেসিয়াম শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হতে পারে। ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইড বিপাক এবং কিডনির কার্যক্রমেও সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 7. অতিরিক্ত ম্যাগনেসিয়ামের বিভিন্ন লক্ষণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
যদিও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া খুব কমই ম্যাগনেসিয়াম ওভারলোড অবস্থার কারণ হয়, কিন্তু অনেক বেশি ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ এই অবস্থার কারণ হতে পারে। অতিরিক্ত/ম্যাগনেসিয়াম বিষক্রিয়ার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ডায়রিয়া
- বমি বমি ভাব
- পেট বাধা
- অনিয়মিত হৃদস্পন্দন এবং/অথবা বন্ধ (গুরুতর ক্ষেত্রে)
2 এর অংশ 2: ম্যাগনেসিয়াম শোষণের অপ্টিমাইজেশন
ধাপ 1. আপনি যে সমস্ত takingষধ গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলুন।
ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ কিছু ওষুধের কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে। যাইহোক, নির্দিষ্ট ধরনের ওষুধ ম্যাগনেসিয়াম শোষণেও হস্তক্ষেপ করতে পারে। ম্যাগনেসিয়াম শোষণের বিষয়ে বিবেচনা করার ওষুধগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মূত্রবর্ধক
- অ্যান্টিবায়োটিক
- বিসফোসফোনেটস, যেমন অস্টিওপরোসিসের চিকিৎসার ওষুধ
- অ্যাসিড রিফ্লাক্স দূর করার জন্য ওষুধ
পদক্ষেপ 2. ভিটামিন ডি নিন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি গ্রহণ বৃদ্ধি শরীরের জন্য ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করা সহজ করে তোলে।
- ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন টুনা, পনির, ডিম এবং সুরক্ষিত শস্য।
- ভিটামিন ডি রোদে ভাসার মাধ্যমেও পাওয়া যায়।
পদক্ষেপ 3. আপনার শরীরের খনিজ স্তরের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
কিছু খনিজ ম্যাগনেসিয়াম শোষণের প্রক্রিয়াকে বাধা দেয়। সুতরাং, এই খনিজ সম্পূরকগুলি ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরকগুলির সাথে নেওয়া উচিত নয়।
- অতিরিক্ত বা ক্যালসিয়ামের অভাব ম্যাগনেসিয়াম শোষণ প্রক্রিয়াকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার সময়, খুব বেশি ক্যালসিয়াম নেই। যাইহোক, ক্যালসিয়াম গ্রহণ সম্পূর্ণরূপে বাদ দেবেন না কারণ ক্যালসিয়ামের অভাব ম্যাগনেসিয়াম শোষণ প্রক্রিয়ায়ও হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ম্যাগনেসিয়াম এবং সোডিয়ামের মাত্রা সম্পর্কিত। সম্পর্ক এখনো পুরোপুরি বোঝা যায়নি। যাইহোক, ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা বাড়ানোর সময় অতিরিক্ত বা সোডিয়ামের অভাব অনুভব করবেন না।
ধাপ 4. অ্যালকোহল খরচ সীমিত করুন।
মদ্যপান করলে প্রস্রাবে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে অনেক মদ্যপায়ীদের মধ্যে ম্যাগনেসিয়ামের অভাব রয়েছে।
- অ্যালকোহল গ্রহণের ফলে প্রস্রাবে ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়। অন্য কথায়, সংযম এবং ফ্রিকোয়েন্সি অ্যালকোহল গ্রহণ ইতিমধ্যে শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।
- যারা প্রত্যাহারের উপসর্গ অনুভব করছেন তাদের মধ্যে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা সর্বনিম্ন।
পদক্ষেপ 5. ডায়াবেটিক রোগীদের ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
Medicationষধ, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করুন। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রিত না হলে রোগীর ম্যাগনেসিয়ামের অভাব দেখা দিতে পারে।
ডায়াবেটিসের অবস্থা প্রস্রাবে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা বাড়ায় যাতে শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা দ্রুত কমে যায় যদি আপনি সতর্ক না হন।
ধাপ 6. সারা দিন ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিন।
ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের একটি মাত্র ডোজ নেওয়ার পরিবর্তে, এটি সারা দিন ছোট ডোজে, খাবার এবং 240 মিলি জল দিয়ে নিন। এই পদ্ধতি শরীরের জন্য ম্যাগনেসিয়াম প্রক্রিয়া সহজ করে তোলে।
- আপনার যদি ম্যাগনেসিয়ামের শোষণ ব্যাহত হয় তবে কিছু লোক খাবারের আগে (খালি পেটে) ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়। পেটে খাবারের মধ্যে থাকা খনিজগুলি ম্যাগনেসিয়াম শোষণের প্রক্রিয়াকে বাধা দিতে পারে। যাইহোক, খালি পেটে ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা কখনও কখনও ডিসপেপসিয়া হতে পারে।
- মায়ো ক্লিনিক শুধুমাত্র খাবারের সাথে ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দেয় কারণ খাবারের আগে বা খালি পেটে এই সম্পূরকগুলি গ্রহণ করলে ডায়রিয়া হতে পারে।
- প্রস্তুতির আকারে ম্যাগনেসিয়াম যার নি releaseসরণ ধীরে ধীরে সংঘটিত হয় তা শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়।
ধাপ 7. আপনার খাবারের দিকে মনোযোগ দিন।
কিছু ধরণের খাবারে খনিজ পদার্থ থাকে যা ম্যাগনেসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনি ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার সময় নিম্নলিখিত খাবার খাওয়া উচিত নয়:
- ফাইটিক এসিড এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ব্রান পণ্য এবং গোটা শস্য, যেমন বাদামী চাল, বার্লি, বা গোটা গমের রুটি।
- অক্সালিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ফলের জেলুক, সবুজ শাক, চকলেট, কফি এবং চা। এই ধরণের খাবার বাষ্প বা সিদ্ধ করলে এর মধ্যে থাকা কিছু অক্সালিক অ্যাসিড দূর হতে পারে। কাঁচা না করে রান্না করা পালং শাক খান। অক্সালিক এসিডের পরিমাণ কমাতে রান্নার আগে বাদাম এবং বীজ ভিজিয়ে রাখুন।
পরামর্শ
- বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে, ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা সাধারণত খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে বৃদ্ধি করা যায়। যাইহোক, ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করাও একটি কার্যকর উপায়, যতক্ষণ না ডোজ সম্পর্কিত নিয়ম সহ ব্যবহারের নিয়মগুলি মেনে চলা হয়।
- কিছু কিছু ক্ষেত্রে, ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে রোগীরা ভালো বোধ করতে পারে (থাইরয়েড ফাংশন এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় এবং শরীরকে আরও বেশি উদ্যমী করে তোলে), এমনকি রক্তের পরীক্ষা স্বাভাবিক ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা দেখালেও।
সতর্কবাণী
- ম্যাগনেসিয়ামের অভাব শরীরকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম এবং পেশীর খিঁচুনি হতে পারে। মারাত্মক ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের কারণে বিভ্রান্তি, উদ্বেগ, আতঙ্কিত আক্রমণ, ওজন বৃদ্ধি, অকাল বার্ধক্য এবং শুষ্ক, কুঁচকানো ত্বকের মতো লক্ষণ দেখা দেয়।
- যদি ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা খুব কম থাকে, তাহলে অন্তরঙ্গ চিকিত্সার প্রয়োজন হতে পারে।
