পিঠের কঠোরতা এবং পিঠের ব্যথা এতটাই সাধারণ যে আমরা তাদের প্রাপ্য মনোযোগ দেই না। সাধারণত এটি বিশ্রামের সাথে বা সবচেয়ে খারাপভাবে, ব্যথানাশক ওষুধ খাওয়ার পরে ভাল হয়ে যায়। যাইহোক, এই অবস্থাকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়া উচিত কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্ক থেকে পানির প্রগতিশীল ক্ষতির প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে, যা যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে ডিস্কের অবক্ষয় হতে পারে। যদি আপনি যথেষ্ট জ্ঞানী হন যে আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলি পুনরায় হাইড্রেট করার ফলে সুস্থ হাড় এবং শক্তিশালী পিঠ হতে পারে, তাহলে নিচের ধাপ 1 দিয়ে শুরু করুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: পিঠ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি
ধাপ 1. প্রচুর পানি পান করুন।
স্পাইনাল ডিস্কগুলি শরীরের অংশ। যদি শরীর পানিশূন্য হয়, মেরুদণ্ডের ডিস্কও পানিশূন্য হয়ে যাবে। অনুকূল ফাইব্রোকার্টিলেজ স্বাস্থ্যের জন্য জল অপরিহার্য। ডিহাইড্রেশন স্বাভাবিক ফর্ম এবং ফাংশন পুনরুদ্ধার করা কঠিন করে তোলে।
প্রতিদিন প্রায় 3 লিটার জল পান করুন। জলের কাছে পৌঁছানোর জন্য আপনার পিছনের এলাকায় রক্ত সঞ্চালন ভাল হতে হবে।
ধাপ 2. আপনার রক্তের ক্ষারীয় স্তর বজায় রাখুন।
আমাদের শরীরের স্বাভাবিক pH 7.4 যার মানে এটি সামান্য ক্ষারীয় (pH 7 নিরপেক্ষ)। এর ক্ষারীয় প্রকৃতি তরুণ হাড় এবং কার্টিলেজে ক্যালসিয়াম জমা করতে সাহায্য করে। যদি শরীরের পিএইচ অম্লীয় হয়ে যায়, ক্যালসিয়াম সহ বিভিন্ন ক্ষারীয় পদার্থ অতিরিক্ত অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করে। এইভাবে, ক্যালসিয়াম হাড় এবং কার্টিলেজ থেকে হারিয়ে যায়, যার ফলে হাড় এবং কার্টিলেজ শুকিয়ে যায়।
- কফি, সিগারেট, অ্যালকোহল, পরিশোধিত চিনি, জাঙ্ক ফুড, ফাস্ট ফুড, অতিরিক্ত রান্না করা খাবার, মিহি রুটি, মাংস ইত্যাদি। আমাদের শরীরকে এসিডিক করে তোলে। এই পণ্যগুলি এড়ানোর চেষ্টা করুন।
- কাঁচা খাবার, বিশেষ করে সবজি, রক্ত এবং শরীরের টিস্যুর ক্ষারত্ব বজায় রাখার জন্য দারুণ।
- খুব বেশি দুধ পান করা রক্তের পিএইচ অম্লীয় করে তোলে, যদিও দুধ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
ধাপ 3. ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান।
ক্যালসিয়াম হাড় গঠনের একটি উপাদান। অনুকূল কার্টিলেজ স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়ামও গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম গ্রহণ কশেরুকা ডিস্ক এবং ফাইব্রোকার্টিলেজকেও শক্তিশালী করতে পারে। এটি বিশেষত বয়স্ক এবং পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা ক্যালসিয়ামের ঘাটতি এবং ফ্র্যাকচারের প্রবণতা বেশি।
- বাদাম-দুধ, বাদাম-মাখন (বাটার মিল্ক নয়), বাদাম, বীজ, শাকসবজি যেমন ব্রকলি, সবুজ শাক এবং স্প্রাউট ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ।
- আপনি যদি ক্যালসিয়ামের উৎস সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকেন বা আপনার ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকে তবে আপনি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন। প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম ট্যাব ক্যালসিয়াম বা ট্যাব ক্যালসিয়াম+ ভিটামিন ডি প্রস্তুতি নিন যতক্ষণ না আপনার লক্ষণ সম্পূর্ণভাবে চলে যায়।
ধাপ 4. ব্যায়াম।
নিয়মিত ব্যায়াম হাড় এবং জয়েন্ট ফাংশন জন্য মহান। যে কোন ধরনের ব্যায়াম যেমন অ্যারোবিক্স, যোগব্যায়াম বা শুধু হাঁটা, করা যেতে পারে। ব্যায়াম কীভাবে সাহায্য করতে পারে তা এখানে:
- পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, ওজন বহন করার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।
- মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।
- পেটের পেশী, পা এবং বাহু শক্তিশালী করে, ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয় এবং এটি পিঠে চাপ কমায়।
- বয়স-সম্পর্কিত হাড়ের ক্ষতি ব্যাপকভাবে হ্রাস করা হয়, যা মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং চাপ সহ্য করতে সক্ষম করে।
ধাপ 5. ওজন কমানো।
আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে অতিরিক্ত ওজনের মানুষ পিঠের ব্যথা, ডিস্ক বদলানো এবং অন্যান্য সব ধরনের পিঠের সমস্যার অভিযোগ করতে পারে। যখন আপনি একটি সোজা অবস্থানে থাকেন, আপনার শরীরের ওজন আপনার মেরুদণ্ড দ্বারা সমর্থিত হয়, তাই স্বাভাবিকভাবেই, স্থূল মানুষের মধ্যে, মেরুদণ্ডকে অবশ্যই চাপ সহ্য করতে হবে। এটি সামান্য আঘাত এবং অবক্ষয়ের কারণ। আপনার উচ্চতার জন্য আদর্শ পরিসরের মধ্যে আপনার ওজন রাখার চেষ্টা করুন।
আপনার ডাক্তার আপনার জন্য সঠিক ওজন নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন এবং আপনাকে ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করতে এবং নিরাপদে ব্যায়াম করতে সাহায্য করবে। এমনকি মাত্র কয়েক পাউন্ড কমিয়েও একটি পার্থক্য আনতে পারে
3 এর অংশ 2: আপনার পিঠের যত্ন নেওয়া
ধাপ 1. আপনার পিছনের এলাকায় রক্ত সঞ্চালন বাড়ান।
ডিস্কে পুষ্টি এবং জল আনার জন্য ভাল সঞ্চালন গুরুত্বপূর্ণ, যার ফলে ডিস্ক হাইড্রেটেড থাকে। আপনি যদি বিশ্রাম নেন বা সারাদিন বসে থাকেন, রক্ত চলাচল ধীর হয়ে যায়। এটি করার সেরা উপায়? ক্রিয়াকলাপ এবং ম্যাসেজ।
- রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর জন্য নিয়মিত কার্যক্রম করুন। যদি আপনি দীর্ঘ সময় বসে থাকেন তবে নিয়মিত উঠুন এবং ছোট হাঁটুন।
- পিঠে ম্যাসাজ করলে রক্ত সরবরাহ কিছুটা হলেও বৃদ্ধি পাবে। এটি করার জন্য আপনার অন্য কারো সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে। প্রতিদিন এক বা দুইবার দশ মিনিট আপনাকে অনেক ভালো করবে।
পদক্ষেপ 2. সম্পূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন।
গ্লুকোসামিন এবং কনড্রোইটিন কার্টিলেজের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। কার্টিলেজ নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার কার্টিলেজ সমর্থন এবং পুনর্নবীকরণ করতে নিম্নলিখিত সম্পূরকগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
- গ্লুকোসামিন ট্যাব 500 মিলিগ্রাম দিনে তিনবার বা গ্লুকোসামাইন + চন্ড্রয়েটিন ট্যাবগুলি দিনে তিনবার এক থেকে দুইটি ট্যাবলেট নিন। ডোজ 60 দিন পরে বা প্রতিক্রিয়া অনুযায়ী হ্রাস করা যেতে পারে।
- আপনি আক্রান্ত স্থানে স্থানীয়ভাবে গ্লুকোজামিন সালফেট ক্রিম প্রয়োগ করতে পারেন। এটি প্রদাহ হ্রাস করবে এবং ফাইব্রোকার্টিলেজ নিরাময়কে উৎসাহিত করবে। এই ক্রিমের একটি পাতলা স্তর আক্রান্ত স্থানে লাগান এবং আঙ্গুল দিয়ে আলতো করে ম্যাসাজ করুন। ব্যথা কম না হওয়া পর্যন্ত দিনে দুবার ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. ব্যাক থেরাপি কিছু ফর্ম বিবেচনা করুন।
আপনি যখন ডিস্ক অবক্ষয়ের বিরুদ্ধে সতর্কতা অবলম্বন করেন, আপনি ডিস্ক ডিহাইড্রেশন থেকে আপনার পিঠকেও রক্ষা করেন। আপনার বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে:
- পরিপূরক এবং বিকল্প চিকিৎসা থেরাপি (সিএএম)। এই থেরাপি ডিস্ক ডিহাইড্রেশনের প্রাথমিক পর্যায়ে সত্যিই ভাল কাজ করে যেখানে এটি ব্যাপকভাবে অবক্ষয়ের অগ্রগতি হ্রাস করতে পারে এবং পুনর্জন্মের দিকেও নিয়ে যেতে পারে।
- Chiropractic যত্ন। এই ধরণের মেরুদণ্ডের চিকিত্সায়, মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলির সারিবদ্ধকরণ পুনরুদ্ধারের জন্য হাত দ্বারা ম্যানিপুলেশন করা হয়। নিয়ন্ত্রিত শক্তির সঙ্গে চিরোপ্রাকটর জয়েন্টগুলোতে ম্যানিপুলেট করে এবং সারিবদ্ধকরণ পুনরুদ্ধার করে, এটি ব্যাপকভাবে চাপ থেকে মুক্তি দেয়। শুধুমাত্র একজন প্রশিক্ষিত চিরোপ্রাক্টরকে এটি করা উচিত।
- মালিশের মাধ্যমে চিকিৎসা. এটি সম্পর্কিত পেশী উত্তেজনা হ্রাস করে এবং প্রভাবিত জয়েন্টগুলোতে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে। বিভিন্ন ধরনের ম্যাসেজ থেরাপি যেমন গরম এবং ঠান্ডা, পঞ্চকর্ম ম্যাসেজ থেরাপি সহ ম্যাসেজ থেরাপি ইত্যাদি। বিভিন্ন ডিগ্রী সাফল্যের সাথে সম্পন্ন করা হয়।
- অন্যান্য চিকিৎসা যেমন অতিস্বনক বা বৈদ্যুতিক উদ্দীপনা, ধনুর্বন্ধনী, পুল থেরাপি, অঙ্গবিন্যাস প্রশিক্ষণ, নমনীয়তা এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ইত্যাদি। এছাড়াও জনপ্রিয়। এই সমস্ত চিকিত্সা কিছু ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে এবং চেষ্টা করার যোগ্য, কিন্তু এটি একজন পেশাদার তত্ত্বাবধানে করা উচিত।
- প্রত্যাহারের সাথে মেরুদণ্ডের ডিকম্প্রেশন: এটি ডিস্কের স্থান বাড়িয়ে সাহায্য করে, যার ফলে ক্ষতিগ্রস্ত ডিস্ককে পুনরায় জলযুক্ত করতে পানির প্রবাহকে সহজতর করে। এই ধরনের থেরাপি শুধুমাত্র দীর্ঘস্থায়ী ক্ষেত্রে; যদি এলাকায় তীব্র ফোলা এবং ব্যথা থাকে তবে এই থেরাপি ব্যবহার করা উচিত নয়।
ধাপ 4. খারাপ ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন।
দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য আমাদের বিভিন্ন ভঙ্গি অবলম্বন করতে হবে কারণ ভঙ্গির আমাদের স্পাইনাল ডিস্ক এবং ডিস্ক ডিহাইড্রেশনের উপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব রয়েছে। কিছু ভঙ্গি ডিস্ক স্থানান্তরিত করে এবং ডিস্কের উপর চাপ দেয়। আপনার প্রতিটি আন্দোলন এবং কার্যকলাপের ব্যবস্থা করা উচিত যাতে ডিস্কটি আরামদায়ক থাকে।
- আপনার ধড় যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। আপনার পিঠের উপর এবং আপনার পায়ের মাঝে শুয়ে আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখুন যখন আপনি আপনার পাশে শুয়ে থাকবেন।
- আপনার পুরো পিঠটি চেয়ারের পিছনের সাথে যোগাযোগ রেখে সোজা হয়ে বসুন। চেয়ারে বসার সময় আপনার পাছা যতটা সম্ভব পিছনে রাখুন।
- দাঁড়ানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলি পুরো সময় ধরে সংকুচিত করুন।
- যদি আপনি মেঝে থেকে একটি বস্তু উত্তোলন করতে চান, প্রথমে নিচে বসুন, তারপর আপনার হাত দিয়ে এটি উপরে তুলুন। একটি হাঁটু উত্তোলন করুন এবং সেই হাঁটুর উপর বস্তুটি রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে উঠে দাঁড়ান।
- বেশি সময় বসে বা দাঁড়াবেন না।
ধাপ 5. আপনার প্রয়োজন হলে বিশ্রাম নিন।
এটি সব ক্ষেত্রে বাধ্যতামূলক কারণ এটি পিঠের ব্যথা কমাতে খুবই কার্যকর। স্থায়ী অবস্থানে, মেরুদণ্ড ওজন সমর্থন করে কিন্তু যখন আপনি বিশ্রাম নেন, তখন মেরুদণ্ড এবং পিঠের পেশী থেকে ওজন উত্তোলন করা হয়; এটি চাপ উপশম করে এবং আপনাকে আরামদায়ক করে তোলে।
সম্পূর্ণ বিছানা বিশ্রাম 2 থেকে 3 দিনের বেশি চলতে পারে না কারণ এটি পিছনের পেশীগুলিকে দুর্বল করে দেবে, যা সম্পূর্ণ অবাঞ্ছিত। আপনার পিঠের ব্যথা কমে গেলে ধীরে ধীরে আপনার কার্যক্রম পুনরায় শুরু করুন।
পদক্ষেপ 6. startingষধ শুরু বিবেচনা করুন।
ব্যথা-বিরোধী এবং প্রদাহ-বিরোধী ওষুধ প্রায়ই রোগীদের স্বাভাবিক কার্যক্রম পুনরায় শুরু করতে সাহায্য করতে পারে। ওষুধগুলি আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে, ব্যথা কমাতে এবং আপনার পিঠ প্রসারিত করতে সহায়তা করে যাতে আপনার ডিস্কগুলি সঠিকভাবে তৈলাক্ত হয়।
- নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগস (এনএসএআইডি) হল ডিস্ক ডিজেনারেশনের সাথে যুক্ত পিঠের ব্যথার চিকিৎসার প্রথম লাইন। এই ওষুধগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে আইবুপ্রোফেন, কেটোপ্রোফেন, অ্যাসপিরিন, ইন্ডোমেথাসোন, ডাইক্লোফেনাক ইত্যাদি।
- মাদকদ্রব্য যেমন মরফিন, কোডিন, পেন্টাজোসিন ইত্যাদি। কখনও কখনও দেওয়া হয় যদি অতিরিক্ত ব্যথা হয় যা NSAIDs দ্বারা পরিচালিত হয় না। এই ধরনের ওষুধ অল্প সময়ের জন্য নিন, কারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অন্যান্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। সর্বাধিক সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে বমি বমি ভাব, বমি, কোষ্ঠকাঠিন্য, মাথা ঘোরা এবং সর্বোপরি, ওষুধটি সম্ভাব্য আসক্তির সাথে যুক্ত।
- পেশী শিথিলকারী, সাধারণত নির্ধারিত ওষুধ যেমন ক্লোরোজোক্সেন, তন্দ্রা, বিষণ্নতার প্রবণতা এবং ক্লান্তির সাথে সম্পর্কিত তাই সেগুলি 2 থেকে 3 দিনের বেশি গ্রহণ করা উচিত নয়। এই muscleষধ পেশী spasms চিকিত্সা সাহায্য রিপোর্ট করা হয়।
- যখন অতিরিক্ত ব্যথা হয় এবং অন্যান্য সমস্ত চিকিত্সা ব্যর্থ হয়, ডাক্তাররা মাঝে মাঝে মেরুদণ্ডের চারপাশের স্থানে কর্টিসোন এবং একটি স্থানীয় অ্যানেশথিক ইনজেকশনের পরামর্শ দেন - এটি একটি এপিডুরাল ব্লক হিসাবে পরিচিত। এপিডুরাল খাওয়ার আগে, ব্যথার কারণ পিঠের সিটি স্ক্যান বা এমআরআই দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং প্রাথমিক পরীক্ষার সুপারিশ করা হয়।
ধাপ 7. অস্ত্রোপচার সংশোধন বিবেচনা করুন।
অস্ত্রোপচারের আপনার অস্ত্রোপচার পছন্দ ডিস্ক ক্ষতের কারণের উপর নির্ভর করে। উদাহরণ স্বরূপ:
- লামিনেকটমি এবং গতিশীল ডিস্ক স্থিতিশীলতা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের স্টেনোসিসের ক্ষেত্রে ডিস্ক রিহাইড্রেশন উন্নত করতে পারে।
- স্পাইনাল ফিউশন হল ডিজেনারেটিভ স্পন্ডাইলোসিসের সমস্ত রিফ্র্যাক্টরি ক্ষেত্রে পছন্দের চিকিৎসা।
-
মেসেনচাইমাল স্টেম সেল ব্যবহার করে ডিস্ক পুনর্জন্ম নিশ্চিতভাবে সব ডিস্ক ডিজেনারেটিভ রোগের ভবিষ্যৎ চিকিৎসা, কিন্তু আপাতত, এই পদ্ধতিটি এখনও পরীক্ষামূলক পর্যায়ে রয়েছে।
অস্ত্রোপচার সংশোধন সব ক্ষেত্রে সফল নাও হতে পারে এবং নির্দিষ্ট ঝুঁকির সাথে যুক্ত থাকে, তাই এটি কেবল তখনই চেষ্টা করা উচিত যখন অন্যান্য সমস্ত রক্ষণশীল পদ্ধতি ব্যর্থ হয়।
3 এর অংশ 3: আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. একটি হাঁটু টান সঞ্চালন।
এটি স্নায়ু সংকোচন (লুম্বাগো বা সায়াটিকা) থেকে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে। যাইহোক, কোন ব্যায়াম করার আগে, একজন ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল। এর কারণ হল কিছু খেলা আসলে ডিস্কের উপকারের পরিবর্তে ডিস্কের ক্ষতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। ব্যায়ামের লক্ষ্য মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং ডিস্কগুলিকে তাদের স্বাভাবিক অবস্থানে স্থাপন করা। সে সব জানার পর, হাঁটু টানার ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকুন এবং একটি হাঁটুকে জড়িয়ে আঙ্গুল দিয়ে ধরুন।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানুন। 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- অন্য হাঁটুর জন্য একই করুন। এক সেশনে এটি প্রায় 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিদিন 2 টি সেশন করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি নিতম্ব উত্তোলন সঞ্চালন।
এটি, স্পষ্টতই, আপনার শ্রোণীটিকে এগিয়ে নিয়ে যাবে।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল করে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
- আপনার পিছনের পেশীগুলি শিথিল করে এবং আপনার পেট এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করে আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে টিপুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য টিপতে থাকুন। কপাল থেকে হাঁটু প্রসারিত হিসাবে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. পেটের বাঁকগুলি সম্পাদন করুন।
এটি পেটের পেশী এবং শরীরের দিকগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য।
- আপনার পা দুটো বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল হয়ে শুয়ে পড়ুন।
- হাত দুটোকে আঙুল দিয়ে মাথার পিছনে রাখুন।
- আস্তে আস্তে এবং ধীরে ধীরে, আপনার মাথা এবং কাঁধ উত্তোলন করার সময় আপনার মেঝেতে রাখুন। আপনি আপনার পেটের পেশীতে টান অনুভব করবেন।
- আপনার মাথাটি 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে এটি নীচে নামান।
- শুরু করার জন্য, এক সেশনে এটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে সংখ্যাটি প্রায় 20 গুণ বাড়ান।
ধাপ 4. রিভার্স সিট আপ করুন।
আপনি যখন ভারসাম্য বজায় রাখতে শিখবেন, ধীরে ধীরে রিকলাইনের ডিগ্রী প্রায় পুনরাবৃত্ত অবস্থানে বাড়ান এবং আবার সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন। এখানে কিভাবে:
- আপনার পিঠ সোজা করে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন।
- আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে নিজেকে স্থির করুন।
- এখন আস্তে আস্তে পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত রাখুন।
- আপনার অ্যাবস এবং সাইড ব্যবহার করে পিছনের দিকে পড়া এড়ানোর চেষ্টা করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- প্রতি সেশনে এটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিদিন 2-3 সেশন শুরু করার জন্য যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 5. পিছনে প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডের ডিস্ককে এগিয়ে নিয়ে যেতে সাহায্য করে এবং স্নায়ুর শিকড়ের উপর সংকোচন মুক্ত করে।
- আপনার পেটে আরাম করে শুয়ে থাকুন।
- আপনার মাথা এবং কাঁধ তুলুন এবং মেঝেতে আপনার হাত রেখে নিজেকে সমর্থন করুন।
- 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে, এটি 5 বার করুন এবং প্রতিটি আপগ্রেডের জন্য এটি দুবার বাড়ান।
পরামর্শ
- ডিজেনারেটিভ ডিস্ক রোগে, প্রথমে কোন ভাল মেরুদণ্ডের ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ ছাড়া কোন ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করবেন না।
- সঠিক ভঙ্গি, সঠিক ব্যায়াম, এবং ভাল পুষ্টি ডিস্ক rehydrating জন্য মূল উপাদান।
- আপনার পারিবারিক ইতিহাস আপনাকে ডিজেনারেটিভ ডিস্ক রোগে আক্রান্ত করতে পারে।
- আপনার যদি পিঠের সমস্যা থাকে, তাহলে প্রথমে একজন মেরুদণ্ড বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
