সব ধরণের ক্রীড়াবিদ এবং পারফর্মাররা তাদের পায়ে মাথা উঁচু করে, তাদের নৈপুণ্যে নমনীয়তা এবং শক্তি প্রদর্শন করে। এই ব্যক্তিদের মধ্যে নৃত্যশিল্পী, ফিগার স্কেটার এবং মার্শাল আর্টিস্ট রয়েছে। আপনার পা আপনার মাথায় তোলা কঠিন, তবে আপনি আপনার গতিশীলতা বাড়িয়ে, মূল শক্তি তৈরি করে এবং ধীরে ধীরে আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করে এটি করতে পারেন।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: নমনীয়তা উন্নত করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন।
নিতম্বটি বল এবং সকেটের জয়েন্ট দিয়ে গঠিত যা পা সরাতে সাহায্য করে। আপনার পোঁদ প্রসারিত উপর ফোকাস আপনার পা আরো স্ল্যাক সঙ্গে সরানো সক্ষম করতে পারেন। হিপ ফ্লেক্সার, হিপ রোটেটর, ফ্লোর হিপ এবং হিপ অপহরণকারী স্ট্রেচ সহ বিভিন্ন ধরণের হিপ স্ট্রেচ রয়েছে। হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ করতে:
- আপনার ডান পায়ে হাঁটুন এবং বিপরীত পা মেঝেতে রাখুন। এই বিপরীত পোঁদ এবং হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে বিশ্রাম করা উচিত।
- আপনার ডান নিতম্বকে এগিয়ে রাখুন যতক্ষণ না এটি আপনার ডান হাঁটু পেরিয়ে যায়। আপনার পোঁদের উপর হাত রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বুক সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- আপনার পোঁদ সামান্য টান না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিন। 15-60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত বজায় রাখুন। থামুন, তারপর অন্য দিকে প্রসারিত করুন। কমপক্ষে 5 বার প্রতিটি দিকে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন। এটি প্রতিদিন কয়েকবার করুন।
পদক্ষেপ 2. উরুর পেশী প্রসারিত করুন।
এই উরু/হ্যামস্ট্রিং পেশী উরুর পিছনে থাকে। এটি প্রসারিত করার বিভিন্ন উপায় আছে; সাপোর্ট বা সাপোর্টের মাধ্যমে, যেমন দরজা এবং দেয়ালের ফ্রেম, টেবিল, ব্যালে পোস্ট বা মেঝে। দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে প্রসারিত করতে:
- মেঝেতে শুয়ে থাকুন, ফ্রেমের পাশে। দরজা দিয়ে মেঝেতে এক পা বিশ্রাম করুন। দরজার ফ্রেমের পাশের দেয়ালে অন্য পা রাখুন।
- আস্তে আস্তে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন যাতে আপনার পা উপরে উঠতে পারে। আপনি হ্যামস্ট্রিং পেশীতে টান অনুভব করতে শুরু করবেন।
- 15-60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত রাখুন। থামুন, তারপর শরীরের অন্য দিকে প্রসারিত করুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি প্রতিদিন কয়েকবার করুন।
- একবার আপনি এই প্রসারিত করতে সক্ষম হলে, অন্যান্য হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচগুলি চেষ্টা করুন যার জন্য আপনার পা উঁচুতে বা এটিকে আরও প্রসারিত করতে হবে, যেমন আপনার বাছুরগুলিকে টেবিলে বা মেঝেতে বসে আপনার উরুর পেশী প্রসারিত করা।
ধাপ 3. ট্রানআউট ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম, যা "প্রজাপতি" বা "ফ্রগি" স্ট্রেচ নামেও পরিচিত, এর জন্য আপনার পা দুটি আপনার শরীরের উভয় পাশে প্রসারিত করতে হবে, যখন আপনার পোঁদ ঘুরবে। টার্নডাউন সাধারণত ব্যালে নৃত্যশিল্পীদের দ্বারা পরিবেশন করা হয়, কিন্তু রক ক্লাইম্বার এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের জন্যও উপযোগী। এই ব্যায়াম বাছুরের নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। তাই না:
- আপনার পায়ে একসাথে মেঝেতে বসুন যাতে আপনার বাছুরগুলি আপনার শরীরের সামনে একটি হীরা তৈরি করে।
- বাছুরের উপর উভয় গোড়ালি এবং বিশ্রাম কনুই আঁকড়ে ধরুন। উভয় কনুই দিয়ে উরু আলতো করে টিপুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত হাঁটুর উপর বিশ্রাম করছে না বা হাঁটুতে আঘাত লাগতে পারে।
- কুঁচকানো এলাকা এবং ভেতরের উরু কিছুটা টান না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন। 10-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন তারপর থামুন। দীর্ঘ সময় ধরে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় 20-30 সেকেন্ডের জন্য।
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পিঠ মেঝেতে থাকে। উভয় পা অবস্থানে রাখুন। আপনার হাঁটু মেঝের দিকে নির্দেশ করুন। নিশ্চিত করুন যে পায়ের তলগুলি এখনও একসঙ্গে আছে। এই অবস্থান 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতিদিন কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. প্রাচীরের বিরুদ্ধে বাছুরগুলি প্রসারিত করুন।
একবার আপনি আপনার পা বাড়ানোর জন্য আপনার নমনীয়তা বাড়িয়ে দিলে, প্রাচীর প্রসারিত করা শুরু করুন। আপনার পা দেয়ালে রাখুন এবং আপনার শরীরকে আরও কাছে আনুন যাতে আপনার পা একবারে একটু উপরে উঠতে পারে। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি মল বা টেবিলে রাখুন।
- যখন আপনি এই ব্যায়াম করবেন তখন পা খালি হওয়া উচিত, কারণ মোজাগুলি তাদের পিচ্ছিল করতে পারে। যদি আপনার পা পিছলে যায়, আপনি আঘাতের ঝুঁকি চালান।
- অন্য পাকেও প্রশিক্ষণ দিন যাতে আপনার শরীরের উভয় দিক সমানভাবে নমনীয় হয়।
5 এর 2 পদ্ধতি: শরীরের কোষকে শক্তিশালী করা
পদক্ষেপ 1. আপনার মূল শক্তি মূল্যায়ন করুন।
দেহের মূল হল মাথার পেশির ক্ষেত্র। শরীরের এই মূল অংশটি শরীরকে স্থিতিশীল রাখে, এর পাশাপাশি আপনাকে অনেক বেশি কার্যকরভাবে অনেক খেলাধুলা করতে সক্ষম করে। শরীরের মূল শক্তি কীভাবে পরিমাপ করা যায় তা এখানে:
মেঝেতে মুখ করে শুয়ে থাকুন। পিছনে একটি পাইপ, পেগ বা শাসক রাখুন। মেঝে কাঁধের প্রস্থে আপনার হাত রাখুন। দুই পা সোজা করে পুশ আপ করুন। যখন আপনার বুক এবং অ্যাবস একই সময়ে মেঝে থেকে তুলে নেওয়া হবে, তখন আপনার কোর শক্তিশালী হবে।
ধাপ 2. প্লেক পোজ সঞ্চালন।
এই ভঙ্গি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মূল শক্তি নির্মাণ কার্যক্রমগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটি একই সময়ে ট্রাঙ্কের অনেক পেশী কাজ করতে পারে। তক্তা পোজ কিভাবে করবেন তা এখানে:
- আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
- আপনার বাহুগুলিকে ধাক্কা দিয়ে পুশ আপ করুন। আপনার কনুই এবং সামনের হাত মেঝেতে বিশ্রাম রাখুন। আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সংকোচন করুন যাতে আপনার বাহুতে উত্তেজনা দূর হয়।
- নিয়মিত শ্বাস নিন এবং 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- 60 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন তারপর প্রতিদিন 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ side. পাশের তক্তা ভঙ্গি সঞ্চালন।
একবার আপনি নিয়মিত তক্তা ভঙ্গি আয়ত্ত করা, তারা আপনার জন্য খুব সহজ হতে পারে। সাইড প্ল্যাঙ্ক পোজ দিয়ে আরও চ্যালেঞ্জিং ভার্সন ব্যবহার করে দেখুন। এটি করার জন্য, আপনার নিয়মিত তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। তারপরে, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে আপনার একটি হাত রাখুন। আপনার পা একসাথে স্ট্যাক করুন এবং আপনার শরীরকে মোচড়ান যাতে একপাশে মেঝে থাকে। সোজা রাখার সময় আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন।
ধাপ 4. পা উত্তোলন সঞ্চালন।
লেগ লিফটগুলি পেট এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। নিয়মিত লেগ লিফট করার জন্য, আপনার পাশে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। মেঝে থেকে প্রায় 30.5 সেমি দূরে একটি পা তুলুন। এটি ধীরে ধীরে এবং অবিচলভাবে করুন। প্রায় 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না। অন্য পায়ে একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য এর 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিদিন 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আরও কঠিন সংস্করণের জন্য, একই সাথে উভয় পা উত্তোলনের চেষ্টা করুন। মেঝে থেকে প্রায় 30.5 সেমি দূরত্বে না পৌঁছানো পর্যন্ত ধীরে ধীরে এবং অবিচলভাবে উত্তোলন করুন। 10 গণনার জন্য একটি শক্ত অবস্থান বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে যান।
পদক্ষেপ 5. সাইড লেগ লিফট করুন।
আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পোঁদের উপর হাত রাখুন। মেঝে থেকে প্রায় 15 সেমি না হওয়া পর্যন্ত একটি পা সোজা অবস্থায় শরীরের পাশে তুলুন। এটি ধীরে ধীরে এবং অবিচলভাবে করুন। শরীরকে একদিকে কাত হতে দেবেন না। আপনার শরীর সোজা উপরে এবং নিচে রাখুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য পায়ে একই করুন। প্রতিদিন 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার দেহকে স্থিতিশীল রাখতে আপনার কোর এবং গ্লুটাস (নিতম্বের পেশী) শক্ত করুন।
- আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠার সাথে সাথে আপনার পা উঁচু করুন। আপনার পা তুলে আপনার শরীরের সামনে সোজা করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন আপনার পা উঁচু করার চেষ্টা করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনি কিছু ধরছেন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 6. কেটলবল ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
একটি কেটলবল একটি ছোট লোহার ওজন যার একটি হাতল থাকে। কেটলবল উত্তোলনের মাধ্যমে, আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার কোর ব্যবহার করতে বাধ্য হন। আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে, 4 পাউন্ডের কেটলবল দিয়ে শুরু করুন এবং বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করুন, যেমন অর্ধ-নতজানু হ্যালো অবস্থান।
- হাফ হাঁটু হ্যালো: এক পায়ে হাঁটু। আপনার বুকের সামনে দুই হাত দিয়ে একটি কেটলবল ধরুন। ডান কাঁধ পর্যন্ত ওজন তুলুন। তারপরে, আপনার মাথার পিছনে ওজন সরান। এর পরে, এটি বাম কাঁধে সরান। অবশেষে, আপনার বুকের পিছনে ওজন আনুন। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই সেটটি 5 বার সম্পূর্ণ করুন, তারপর অন্য পায়ে হাঁটু গেড়ে একই পাঁচটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার করুন।
5 এর 3 পদ্ধতি: ভারসাম্য উন্নত করা
ধাপ 1. এক পায়ে ভারসাম্য।
আপনার শরীরের এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখা, একই সময়ে আপনার শরীরের অঙ্গগুলি সরানোর সময়, আপনাকে আপনার শরীরের ওজন ভারসাম্য বিন্দু সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করবে।
আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়ান। মেঝে থেকে তাদের কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন। চোখ খোলা রেখে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। তারপর, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং ভঙ্গি চালিয়ে যান। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি প্রতিদিন প্রায় 5 বার করুন।
ধাপ 2. এক পায়ে ঘড়ির অবস্থান চেষ্টা করুন।
এই পদক্ষেপে, আপনি এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় আপনার হাত ঘড়ির কাঁটার মতো দোলাবেন। এক পায়ে দাঁড়িয়ে সোজা সামনের দিকে তাকান। আপনার কোমরে হাত রাখুন। একটি হাত 12 টা পর্যন্ত বাড়ান, তারপর 3 টা পর্যন্ত নাড়তে শুরু করুন, 6 টা পর্যন্ত, তারপর 9 টা পর্যন্ত। অন্য পা এবং বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার হাত যতটা সম্ভব সরানোর চেষ্টা করুন। নিয়মিত শ্বাস নিন এবং আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 3. ধড় আন্দোলন সঞ্চালন।
আপনার ধড় আপনার দেহের মূল, এবং এর উপর মনোযোগ দিয়ে ভারসাম্য অনুশীলন আপনাকে স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করবে। এটি সরানোর জন্য, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। একটি মিনি ট্রাম্পোলিন বা অন্যান্য নরম/বাউন্সিং পৃষ্ঠে দাঁড়ান। আপনার হাতে একটি ভারী বস্তু ধরুন, যেমন একটি ব্যায়াম বল, ওজন, বা অনুরূপ কিছু। কোমরকে কেন্দ্র করে শরীরকে একদিকে ঘুরিয়ে তারপর অন্য দিকে ঘুরান। এটি প্রায় 10 বার করুন।
আলতো করে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে সরান, কিন্তু আপনার শরীর দোলাবেন না। শরীরের সমস্ত মেরুদণ্ডের মোচড় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি আবার মোচড় ট্রিগার করতে গতি ব্যবহার করবেন না।
ধাপ 4. একটি পা দিয়ে একটি মৃত লিফট সঞ্চালন।
এই ব্যায়ামের জন্য খুব শক্তিশালী পা প্রয়োজন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম হওয়ার সাথে সাথে আপনি ওজন বাড়িয়ে তুলবেন। এটি করার জন্য, আপনার বাম পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং হাঁটুকে সামান্য বাঁকান। আপনার পোঁদকে কেন্দ্র করে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। একই হাতে একটি 2.2 কেজি ওজন ধরে রাখুন। আপনার শরীরের পিছনে আপনার ডান পা বাড়ান। ধীরে ধীরে একটি সোজা অবস্থানে ফিরে যান। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। সপ্তাহে কয়েকবার 5 সেট করুন।
এই আন্দোলনটি অনুশীলন করুন যাতে এটি সত্যিই মসৃণ হয়। কাঁপতে না চেষ্টা করুন। নিয়মিত শ্বাস নিন এবং আপনার চলাফেরা নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনার বাছুরের পেশী এবং কোরের সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
5 এর 4 পদ্ধতি: হালকা খেলাধুলা অনুশীলন করুন
ধাপ 1. যোগ করার চেষ্টা করুন।
যোগব্যায়াম হল এক ধরনের ব্যায়াম যা শরীরের বিন্যাস ব্যবহার করে শিথিলকরণ, স্ট্রেচিং এবং শক্তি প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করে। স্টুডিওতে গেমের পাশাপাশি ডিভিডি এবং অনলাইনে অনেক যোগ ক্লাস দেওয়া হয়। ক্লাসের শুরু থেকে শুরু করে আরও উন্নত পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের যোগ রয়েছে। বিভিন্ন যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে পারে (যাতে আপনি আপনার পা আপনার মাথায় বাড়াতে পারেন) এর মধ্যে রয়েছে:
- নিম্নমুখী কুকুর/পাহাড়
- বেঞ্চ ভঙ্গি
- ওয়ারিয়র পোজ / ওয়ারিয়র্স I এবং II
- ক্রিসেন্ট পোজ
- পোজ আবদ্ধ কোণ
পদক্ষেপ 2. Pilates চেষ্টা করুন।
Pilates হল ব্যায়ামের একটি উপায় যা নমনীয়তা, শক্তি এবং ধৈর্যের উপর জোর দেয়, বিশেষ করে যারা শরীরের মূলকে শক্তিশালী করতে সক্ষম। 60০ থেকে minute০ মিনিটের প্রশিক্ষণের রুটিনে সাধারণত শক্তি বাড়ানোর জন্য পুনরাবৃত্তিমূলক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে। অধিকাংশ খেলা এবং ব্যায়াম স্টুডিও Pilates ক্লাস অফার। আপনার শহরে একটি Pilates ক্লাস/স্টুডিও খুঁজতে অনলাইনে অনুসন্ধান করুন। Pilates ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ যা মূলকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে:
- হিল স্লাইড
- পা উত্তোলন
- পা খোলা
- গোড়ালি টোকা
- সেতু
পদক্ষেপ 3. মূল শক্তি বিকাশের জন্য সমন্বয় ব্যায়াম করুন।
অনেক খেলাধুলা শরীরের মূল শক্তি বিকাশের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। এই ব্যায়ামগুলি দেহের মূল অংশের বিভিন্ন অংশকে সমান এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে শক্তিশালী করার জন্য প্রভাবিত করে। সম্মিলিত মূল শরীরের ব্যায়ামের উদাহরণের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন।
5 এর 5 পদ্ধতি: ডায়েট পরিবর্তন
ধাপ 1. পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খান।
মানসম্মত খাবার খাওয়া এবং কার্বোহাইড্রেট এবং পরিশোধিত শর্করা থেকে দূরে থাকা আপনার শরীরকে দক্ষ এবং কার্যকরভাবে ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পেতে সাহায্য করতে পারে। প্রচুর শাকসবজি এবং ফল, পুরো শস্য এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
ধাপ 2. হাইড্রেটেড থাকুন।
ডিহাইড্রেশনের ফলে দুর্বল অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স হতে পারে, এমনকি আপনি যখন স্ট্রেচ করছেন তখনও। প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করুন। আপনি অতিরিক্ত তরল পেতে তরমুজ, সেলারি এবং স্যুপের মতো জলযুক্ত খাবার গ্রহণ করতে পারেন।
- ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পানির পরিমাণ বাড়িয়েছেন। ব্যায়াম করার প্রায় এক ঘন্টা আগে 740-890 মিলি জল পান করুন। ব্যায়াম করার সময়, প্রতি 15 মিনিটে 237 মিলি জল পান করুন।
- অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন, কারণ উভয়ই শরীরকে ডিহাইড্রেট করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন।
প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম আপনাকে সর্বোচ্চ বিশ্রাম পেতে সাহায্য করবে। এইভাবে, আপনার ব্যায়ামের দক্ষতা উন্নত হবে এবং আপনি আপনার পা আপনার মাথার উপরে তুলতে সক্ষম হওয়ার লক্ষ্য অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।
ধাপ 4. ধূমপান এড়িয়ে চলুন
সিগারেট থেকে দূরে থাকা আপনাকে সুস্থ শরীর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। সিগারেট খাওয়ার ফলে ফুসফুসের ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যায় এবং শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দেয়।
পরামর্শ
- আপনার শরীরের একপাশে প্রসারিত বা শক্তিশালী করার সময় আপনি একই ক্রিয়াকলাপ বা ব্যায়াম করবেন তা নিশ্চিত করুন। অন্যথায়, আপনি পেশী আকৃতি এবং কাঠামোতে সম্ভাব্য আঘাত এবং ভারসাম্যহীনতা অনুভব করতে পারেন।
- প্রতিটি ব্যায়াম রুটিন জন্য শরীরের পেশী উষ্ণ। 5-10 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং এবং হালকা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করে (যেমন জায়গায় দৌড়ে) গরম করুন।
- আপনার মাথা আপনার পা বাড়ানোর সময়, আপনার ভারসাম্য হারানোর ক্ষেত্রে নিশ্চিত করুন যে আপনার সমর্থন আছে (দেয়াল, বেঞ্চ, পোস্ট ইত্যাদি ব্যবহার করুন)।
- এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি খুব বেশি বাড়াতে না পারেন, অথবা আপনার পা আঘাত করবে।
