অসম্পূর্ণ কাঁধের অবস্থান ঘাড় এবং পিঠে চাপ সৃষ্টি করতে পারে যা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং কখনও কখনও গুরুতর মাথাব্যথা সৃষ্টি করে। দুর্বল অঙ্গভঙ্গি ঘটতে পারে বা খারাপ হয়ে যেতে পারে যখন কম্পিউটার ব্যবহার করে কর্মস্থলে বসে থাকার অভ্যাসের কারণে ঝাঁকুনি হয় এবং পেশী ক্ষয় হয়। এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা যায় এবং কাঁধের ব্যথা পরিচালনা করা যায়।
ধাপ
2 এর অংশ 1: কাঁধের অবস্থান পুনরুদ্ধার
ধাপ 1. মাঝের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আন্দোলন করুন।
কাঁধকে পিছনে টানতে এবং একই স্তরে রাখার ক্ষমতা মধ্য কাঁধের পেশীগুলির শক্তির দ্বারা নির্ধারিত হয় যা দুটি কাঁধের ব্লেডের মধ্যে থাকে, যেমন প্যারাস্পাইনাল, রম্বোয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস এবং ইনফ্রাস্পিনেটাস পেশী। কাঁধ বাঁকবে যদি সেই পেশী গোষ্ঠী খুব দুর্বল হয়। সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য উপরের পিঠের শক্তিশালী পেশীগুলি গুরুত্বপূর্ণ।
- কাঁধের ব্লেডের মধ্যে পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি করুন ওজন প্রশিক্ষণের জন্য সরঞ্জাম ব্যবহার করে (রোয়িং মেশিন)। হালকা ওজন এবং আন্দোলনের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। ধীরে ধীরে, ভারী ওজন ব্যবহার করুন এবং 4-6 সপ্তাহের মধ্যে আরো আন্দোলন করুন।
- রম্বোয়েড এবং ট্রাপিজিয়াস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে ডাম্বেল ধরে রাখার সময় একটি বিপরীত উড়ান সঞ্চালন করুন। একটি বেঞ্চের শেষে ডাম্বেল, 1 হাতে 1 টি ডাম্বেল সহ ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য বসুন। সামনের দিকে ঝুঁকে নিচে তাকান। ডাম্বেল ধরার সময়, আপনার বাহুগুলি একসাথে আনুন এবং কাঁধের উচ্চতায় উভয় দিকে প্রসারিত করুন যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে বন্ধ থাকে। যখন আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- সাঁতার একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম কারণ এটি সারা শরীরে পেশী, বিশেষ করে কাঁধ, পিঠ এবং পায়ে কাজ করে। এছাড়াও, সাঁতার আপনাকে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে যাতে আপনি পানির পৃষ্ঠে উঠতে পারেন এবং একটি সরলরেখায় সাঁতার কাটতে পারেন।
ধাপ 2. বক্ষীয় মেরুদণ্ডকে ফ্লেক্স করার অভ্যাস করুন।
একটি স্বাভাবিক মেরুদণ্ডের পিছনে একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা থাকে, কিন্তু একটি ভঙ্গি যা খুব বাঁকানো হয় তা একটি কুঁজ তৈরি করবে যাতে পিঠ শক্ত এবং বেদনাদায়ক হয়। একটি শক্ত কুঁজ (চিকিৎসা ভাষায় কাইফোসিস বলা হয়) কাঁধ এবং ঘাড়কে এগিয়ে দেয়। অতএব, মেরুদণ্ড প্রসারিত করে মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলোকে ফ্লেক্স করার চেষ্টা করুন (মেরুদণ্ডকে বিপরীত দিকে বাঁকানো) যাতে কাঁধের অবস্থান সংশোধন করা যায়।
- মেঝেতে পা রেখে ব্যায়াম করার জন্য বলের উপর শুয়ে থাকুন এবং উপরে তাকান। আপনার পা সরান যাতে আপনার উপরের পিঠটি বলের উপরে থাকে যাতে আপনার মাথা প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। যখন আপনি একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করেন (ব্যথা নেই), 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এই ব্যায়ামটি দিনে 10-15 বার করুন।
- "সুপারম্যান" ভঙ্গি করুন। আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় একটি মাদুরে মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার চিবুক, বাহু এবং পা যতটা উঁচু করুন আপনি "সুপারম্যান" উড়তে পছন্দ করেন এবং 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন। এই আন্দোলনটি দিনে 10-15 বার করুন। আপনার পেটের নীচে একটি পাতলা বালিশ রাখুন যাতে আপনার মাথা, বাহু এবং পা উত্তোলনের সময় আপনার পিঠ খুব বেশি খিলান হতে না পারে।
- সাঁতার কাটা, ওজন প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ব্যবহার করে রোয়িং, এবং যোগব্যায়াম মেরুদণ্ড এবং শরীরের অন্যান্য অংশকে নমনীয় করার জন্য উপকারী।
- আপনার কোমরে রাখা একটি কটিদেশীয় স্ট্রেচারে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। 1 মিনিট শুয়ে থাকা শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে 5 মিনিট করুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন করুন। আপনার কোমরে একটি কটিদেশীয় স্ট্রেচার দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকার পরে ধীরে ধীরে আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। এই ব্যায়ামটি হুংকারে বসে থাকার অভ্যাস দূর করতে কার্যকর।
ধাপ 3. আপনার বুক এবং ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করুন।
দুর্বল উপরের পিঠের পেশী ছাড়াও, খুব শক্ত বুকের পেশীগুলিও কাঁধকে সামনের দিকে টানবে যাতে কাঁধের অবস্থান সমস্যাযুক্ত হয়। ব্যঙ্গাত্মকভাবে, অনেক পুরুষ যারা নিয়মিত জিমে প্রশিক্ষণ নেন তাদের এই ভঙ্গি থাকে। তারা খুব প্রায়ই বুক এবং সামনের কাঁধের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়, কিন্তু রম্বোয়েড পেশী (কাঁধের ব্লেডের মধ্যে) এবং পিছনের কাঁধের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট নয়। কেবল শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে, আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করার অনুশীলনের সময় আছে তা নিশ্চিত করুন। একই সমস্যা দেখা দেয় যখন নীচের ঘাড়ের পেশীগুলি (ট্র্যাপিজিয়াস এবং লেভেটর স্ক্যাপুলি) খুব শক্ত / শক্ত হয়ে যায় কারণ কাঁধ তুলে নেওয়া হবে যাতে শরীরটি কোঁকড়া হয়ে যায় বলে মনে হয়।
- আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করতে, একটি দরজা বা প্রাচীরের পাশে দাঁড়ান এবং আপনার কনুই বাঁকানোর সময় কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহু (যা দরজা/প্রাচীরের কাছাকাছি) বাড়ান। এই ভঙ্গি একজন গোলরক্ষকের মতো যিনি একজন হাত বাড়িয়ে দিচ্ছেন। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার কাঁধ প্রসারিত করতে আপনার হাতটি দরজা/দেয়ালে স্পর্শ করুন। আরও তীব্র কাঁধ প্রসারিত করার জন্য আপনার মুখটি বিপরীত দিকে (আপনার বাহু উঁচু করে) ঘুরান। অন্য কাঁধ প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন। আপনার বুকের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করতে এবং আপনার কাঁধকে পিছনে টানতে প্রতিদিন 5-10 মিনিট অনুশীলন করুন।
- আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে উষ্ণ করার পরে, আপনার কানকে আপনার কাঁধে নিয়ে এসে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখার সময় আপনার মাথাটি পাশে কাত করে প্রসারিত করুন। এই আন্দোলনটি দিনে 5-10 বার বাম এবং ডানে করুন। যদি আপনি নিয়মিত আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করেন তবে আপনার কাঁধগুলি একটু একটু করে ফিরে আসবে।
ধাপ 4. একজন চিরোপ্রাক্টর দেখুন।
একজন চিরোপ্রাক্টর একজন প্রত্যয়িত থেরাপিস্ট যা ভঙ্গির মূল্যায়ন করতে সক্ষম। একজন ব্যক্তির ভঙ্গি ভাল না খারাপ তা নির্ধারণ করার পাশাপাশি, তিনি কারণ নির্ধারণ করতে এবং সমাধান দিতে সক্ষম। তিনি মেরুদণ্ডের অস্বাভাবিকতা নির্ণয় করতে সক্ষম হন যা কাঁধের অবস্থাকে সমস্যাযুক্ত করে তোলে (স্কোলিওসিস, অস্টিওপোরোসিস, হাইপারকাইফোসিস), সাধারণত এক্স-রে ব্যবহার করে।
- চিরোপ্রাক্টর কাঁধের ব্যথার চিকিৎসার জন্য কাঁধের ব্লেডের মধ্যে পিছনের জয়েন্টকে কাজে লাগাতে পারে। কাঁধের ব্যথা মোকাবেলা করার সময় এই অঞ্চলটি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, কিন্তু গবেষণায় দেখা যায় যে কাঁধের ব্যথার জন্য মেরুদণ্ডের হেরফের খুব উপকারী হতে পারে।
- একটি সমস্যাযুক্ত কাঁধের অবস্থান একটি হালকা স্থানচ্যুতি হতে পারে যাকে সাবলাক্সেশন বলা হয় কারণ জয়েন্টটি সঠিক অবস্থানে নেই। চিরোপ্রাক্টর মেরুদণ্ড ছাড়াও কাঁধের উভয় সন্ধি পরীক্ষা করুন।
- কখনও কখনও, কাঁধের অসম উচ্চতা নিম্ন শরীরের সমস্যাগুলির কারণে হয়, যেমন একটি ছোট পা বা একটি কাত করা শ্রোণী। আপনার শরীরের উপরের অংশে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে হলে, শ্রোণীর অবস্থান ঠিক করুন যাতে এটি সোজা হয়ে যায় এবং জুতা পরুন যাতে উচ্চ হিল থাকে।
- মনে রাখবেন যে স্পাইনাল থেরাপি মেরুদণ্ডের বিকৃতি, যেমন অস্টিওপরোসিসের কারণে স্কোলিওসিস এবং হাইপারকাইফোসিসের চিকিৎসার উপায় নয়।
2 এর 2 অংশ: কারণ বোঝা
পদক্ষেপ 1. সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার অভ্যাস পান।
প্রায়ই, দুর্বল ভঙ্গির কারণে বসে থাকা বা দাঁড়িয়ে থাকার অভ্যাস হয়। যাইহোক, একটি পদের মত মেরুদণ্ড সোজা করা অসম্ভব। স্বাভাবিক মেরুদণ্ডে natural টি প্রাকৃতিক বক্রতা রয়েছে যাতে পাশ থেকে দেখলে এটি S অক্ষরের মতো দেখায়। ঘাড়ের সামনের খিলান উপরের পিঠের পিছনের খিলান এবং নিচের পিঠের সামনের খিলানের সাথে সংযুক্ত। যখন পাশ থেকে দেখা যায়, কাঁধটি হিপ জয়েন্ট (শ্রোণীর মাঝখানে) গোড়ালি পর্যন্ত একটি ইউনিট।
- বসা, দাঁড়ানো এবং হাঁটার সময়, আপনার কাঁধকে পিছনে টেনে আনার অভ্যাস করুন, আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন, আপনার মাথা ধরে রাখুন এবং সরাসরি সামনের দিকে তাকান। নিস্তেজ হবেন না, নিচে তাকান বা আপনার পাশে বসবেন না কারণ এটি আপনার শরীরের একপাশে বিশ্রাম করছে।
- দুর্বল ভঙ্গি শিশুদের জন্য খুব ক্ষতিকর কারণ ক্রমবর্ধমান হাড় বিকৃত হবে কারণ তারা বাঁকানো বা খারাপ ভঙ্গিতে কাজ করতে অভ্যস্ত। প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে বিকৃত অঙ্গবিন্যাস পুনরুদ্ধার করা খুব কঠিন।
- দুর্বল ভঙ্গি পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ দেয়, ব্যথা সৃষ্টি করে, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা শুরু করে এবং বাত এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
ধাপ 2. কাঁধের আঘাত সঠিকভাবে চিকিত্সা করুন।
খেলাধুলা বা আঘাত থেকে কাঁধের আঘাত, যেমন একটি গাড়ি দুর্ঘটনা বা পড়ে গেলে, কাঁধের জয়েন্ট এবং শরীরের উপরের অংশের ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কাঁধের স্থানচ্যুতি, বিচ্ছিন্ন কাঁধের জয়েন্ট, উপরের বাহু বা কলারবোন ভেঙে যাওয়া, মোচ এবং বিভিন্ন তীব্রতার পেশী অশ্রু কাঁধের জয়েন্টকে আরও নীচে বা সামনের দিকে টানবে। অতএব, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সঠিক উপায়ে আঘাতের চিকিৎসা করছেন এবং কাঁধের শক্তির প্রয়োজন এমন ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসার আগে আপনার কাঁধ পুরোপুরি সুস্থ হয়েছে।
- কখনও কখনও, কাঁধের গুরুতর আঘাতের চিকিৎসার জন্য পুরো কাঁধের পেশী গোষ্ঠীর শক্তি পুনরুদ্ধার করতে হয় এবং গ্লেনোহুমেরাল জয়েন্টের (কাঁধের কুঁজ এবং বিশ্রাম) গতির সর্বাধিক পরিসীমা অর্জনের ক্ষমতা পুনরুদ্ধার করতে হয়।
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, অসম্পূর্ণ জয়েন্টের আঘাত, বা আর্থ্রাইটিসের কারণে কাঁধ সরাতে ও ব্যবহার করতে অক্ষমতা, কাঁধের চারপাশের পেশীগুলি ক্ষয় করে এবং অল্প সময়ের মধ্যে ছোট হয়ে যায়। ধীরে ধীরে, দুর্বল এবং শক্ত পেশীর কারণে কাঁধের অবস্থান অস্বাভাবিক হয়ে যায়।
ধাপ 3. আপনার স্কোলিওসিস থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
স্কোলিওসিস একটি অস্বাভাবিক (বিকৃত) মেরুদণ্ডের বক্রতা সৃষ্টি করে। এটি সাধারণত মেরুদণ্ডে ঘটে। যে কাঁধ সমান উচ্চতার নয় সেগুলো স্কোলিওসিসের ইঙ্গিত হতে পারে। উপরন্তু, কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে একটি সাধারণত বেশি বিশিষ্ট। অস্বাভাবিক কাঁধ এবং শরীরের উপরের অংশের দুর্বল ভঙ্গি সাধারণত একটি স্কুল স্বাস্থ্যকর্মী বা পারিবারিক ডাক্তারকে নির্দেশ করে যে একটি শিশুর স্কোলিওসিস আছে।
- স্কোলিওসিস দেখা দিতে শুরু করে এবং শৈশব (কৈশোরের প্রথম দিকে) চলতে থাকে। প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার পর, মেরুদণ্ড গঠন এবং কঙ্কাল বৃদ্ধি বন্ধ করে।
- স্কোলিওসিস কিশোরী মেয়েদের মধ্যে বেশি দেখা যায় এবং খারাপ হতে থাকে।
- স্কোলিওসিসের কারণে অসম কাঁধের অবস্থান সংশোধন করা যায় না। যাইহোক, আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করুন যাতে এটি সঠিকভাবে কাজ করতে পারে। সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার অভ্যাস করুন যাতে সমস্যাটি আরও খারাপ না হয়।
ধাপ 4। অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করুন।
অস্টিওপোরোসিস, যা হাড়ের ক্ষয় নামেও পরিচিত, হাড়ের খনিজ গ্রহণের অভাবের কারণে ঘটে। ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং বোরনের মতো খনিজ পদার্থের অভাবে সহজেই হাড় ভেঙে যায়, বিশেষ করে নিতম্ব এবং মেরুদণ্ড। পিছনে সংকোচনের কারণে হাড় ভেঙে যাওয়া সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা এবং একটি কুঁজ (হাইপারকাইফোসিস) হতে থাকে যাতে কাঁধ এবং ঘাড় সামনের দিকে ধাক্কা দেয়। মেরুদণ্ডের আকৃতি এবং কাঁধের অবস্থান পুনরুদ্ধার করার জন্য কুঁজটি কেবল অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে চিকিত্সা করা যেতে পারে।
- অস্টিওপোরোসিস বয়স্ক ককেশীয় এবং এশিয়ান মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়, বিশেষত যারা পাতলা এবং খুব কমই নড়াচড়া করে।
- সঠিক মাত্রায় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ করে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করুন।
- ক্যালসিয়াম কম চর্বিযুক্ত দুধ, সবুজ শাকসবজি, স্যামন, টফু, ভিটামিন এবং খনিজযুক্ত সুরক্ষিত সিরিয়াল এবং ফলের রস থেকে তৈরি খাবারে পাওয়া যায়।
পরামর্শ
- ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল আপনার ভঙ্গি সম্পর্কে সচেতন হওয়া। এর জন্য, ভঙ্গির উন্নতি করতে প্রতিবার আয়নায় দেখুন, এটি কেমন লাগে তা পর্যবেক্ষণ করুন এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় অঙ্গভঙ্গি সম্পর্কে সচেতন হতে অভ্যস্ত হন।
- একটি মোটা বই ওভারহেড দিয়ে হাঁটার মাধ্যমে ভারসাম্য বজায় রাখার অভ্যাস করুন। এই পদ্ধতিটি পুরাতন মনে হয়, কিন্তু এটি এখনও ভাল ভঙ্গি স্থাপনের জন্য উপযোগী, বিশেষ করে মাথা, ঘাড়, কাঁধ এবং উপরের পিঠের অবস্থান প্রশিক্ষণের জন্য।
- যদি আপনার স্কোলিওসিস বা অন্যান্য মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে, তাহলে যেকোনো ব্যায়ামের আগে আপনার ডাক্তার, চিরোপ্রাক্টর বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
- প্রথমে ভঙ্গি উন্নত করার ব্যায়ামটি অদ্ভুত মনে হতে পারে কারণ আপনি একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গি (বাঁকানো) নিয়ে বসে এবং দাঁড়িয়ে থাকতে অভ্যস্ত।
