পেটের পেশী তৈরির অনেক তত্ত্ব সাম্প্রতিক বছরগুলিতে পরিবর্তিত হয়েছে। মেঝেতে একাধিক ক্রাঞ্চ করার পরিবর্তে, প্রশিক্ষকরা সঠিক ডায়েট, কার্ডিও এবং পেটের ব্যায়ামের সমন্বয় করার পরামর্শ দেন। নীচের অনুশীলনগুলি চেষ্টা করে কীভাবে আপনার অ্যাবস কাজ করবেন সে সম্পর্কে আরও জানুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: পেটের ব্যায়ামের টিপস
পদক্ষেপ 1. সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার পেটের ব্যায়াম এবং অন্যান্য ব্যায়ামের 15 থেকে 20 মিনিটের পরিকল্পনা করুন।
পদক্ষেপ 2. গভীর abs পেশী, যেমন তির্যক abdominis, রেকটাস abdominis এবং অভ্যন্তরীণ/বাহ্যিক তির্যক উপর ফোকাস।
হিপ বেস কাজ করে এমন ব্যায়াম করা পেটের ব্যায়াম নিয়ন্ত্রণ করতে একটি ভাল শুরু যা মানুষ প্রায়ই এড়িয়ে যায়।
ধাপ your. আপনার অ্যাবস কাজ করুন যতক্ষণ না তারা আর প্রশিক্ষিত না হয়।
ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণের মতো, পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় হ'ল যথেষ্ট কঠোর পরিশ্রম করা যাতে এটি বিশ্রামে পুনর্নির্মাণ করতে হয়।
পদক্ষেপ 4. মেঝে উপর supine ব্যায়াম উপর স্থায়ী abs ব্যায়াম চয়ন করুন।
আপনার যদি প্রশিক্ষণের জন্য সীমিত সময় থাকে তবে মনে রাখবেন যে দাঁড়িয়ে থাকা ব্যায়ামগুলি আপনার পুরো পেটকে কাজ করে, কেবল আপনার উপরের পেশীগুলি নয়।
ধাপ 5. ক্রাঞ্চ ওজন যোগ করুন।
মেঝেতে অ্যাবস ব্যায়াম করার সময়, 2 থেকে 5 কেজি ওজন ধরে রাখুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে রাখার জন্য আপনার শরীরের কঠোর চেষ্টা করা উচিত।
ধাপ 6. সঠিকভাবে শ্বাস নিন।
সহজ অংশে শ্বাস নিন, ভারী অংশে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার অ্যাবস সংকোচনও বজায় রাখবে।
ধাপ 7. আপনার ABS উপরে তুলুন।
অ্যাবস তৈরি করতে, আপনাকে আপনার পেটের ভিতরের এবং বাইরের পেশীগুলি তুলতে হবে।
আপনি যখন প্রতিটি ব্যায়াম করবেন, কল্পনা করুন আপনার পেটের পেশীগুলি উপরের দিকে উঠছে। একবারে আপনার এবিএস চেক করুন এবং আপনার পেটকে পাতলা দেখানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. অ্যাবস অনুশীলন করার আগে 5 মিনিট কার্ডিও গরম করুন।
স্ট্রেস কমানোর জন্য আপনার পিঠের নিচের অংশ আলগা করতে হবে। পিছনের এবং পেটের পেশীগুলি ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, এবং একটি ভাল অ্যাবস ওয়ার্কআউট আপনার পিঠকেও শক্তিশালী করবে।
ধাপ 9. আপনার চিবুক এবং বুকের মধ্যে দূরত্ব বজায় রাখুন।
সব সময় নিচে তাকাবেন না, না হলে আপনি আপনার ঘাড়ে চাপ দিবেন। আপনার চিবুক দিয়ে নয়, আপনার অ্যাবস দিয়ে শুরু করুন।
ধাপ 10. প্রতিটি আন্দোলনের সাথে ধীরে ধীরে সরান।
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 2 থেকে 5 সেকেন্ড সময় নিলে আপনাকে আপনার পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। অ্যাবস ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে মানুষ বেশিরভাগ গতি ব্যবহার করে
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: সেরা অ্যাবস ওয়ার্কআউট
ধাপ 1. তক্তা করা।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক এবং আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে একটি পুশ-আপ অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনি এই অবস্থান ধরে রাখার সময় মেঝের দিকে একটু সামনের দিকে তাকান।
- একটি টাইমার সেট করুন। 2 সেটে 15 সেকেন্ড ধরে এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে শুরু করুন। 1 মিনিট 2 সেট না করা পর্যন্ত অনুশীলন চালিয়ে যান। আপনার শ্বাস ধরে না। নিয়ন্ত্রিত শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।
- তক্তা হল পেটের অন্যতম সেরা ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন, কারণ পেটে স্থির থাকার জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 2. একটি পাশের তক্তা করুন।
একটি পুশ আপ অবস্থান করুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম হাত এবং বাম পা ধরে না হওয়া পর্যন্ত ঘোরান।
আপনার ফর্ম সোজা এবং পোঁদ উপরে রাখুন, ঠিক যেমন একটি তক্তা করার সময়। 15 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পাশের তক্তা খুব ভালোভাবে obliques এবং abs লক্ষ্য করে।
ধাপ 3. স্কোয়াট করুন।
হালকা ওজন ধরে রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে দাঁড়ান এবং এমনভাবে বসুন যেন আপনি চেয়ারে বসবেন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে এগিয়ে যাচ্ছে না। চুপ কর আবার ফিরে যাও। স্কোয়াটগুলি স্তম্ভের পেশী যেমন কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব, নিতম্ব, পিঠ এবং পেটে কাজ করে।
ধাপ 4. স্থায়ী crunches সঞ্চালন।
আপনার মাথার পিছনে এবং একটি ক্রাঞ্চ অবস্থানে আপনার হাত দিয়ে একটি স্কোয়াট অবস্থান করুন। স্কোয়াট, এবং আপনি দাঁড়ানোর সময়, আপনার হাঁটু আপনার কনুই কাছাকাছি আনুন।
ব্যায়াম করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার অ্যাবস সবসময় টাইট থাকে। আপনার কনুইগুলি আপনার মাথার পাশে রাখুন এবং আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুর কাছে যেতে তাদের ঘোরান। আপনার হাঁটু এবং কনুই স্পর্শ করার প্রয়োজন নেই, তবে এই অনুশীলনের মূল আন্দোলনটি আপনার পেট থেকে আসে। 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. সাইকেল ক্রাঞ্চ করুন।
90 ডিগ্রি উপরে হাঁটু দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধ মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার এবিএস তুলুন।
আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে বাঁকানো অবস্থায় রাখুন। বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার ডান পা বাড়ান। আপনার বাম হাঁটু দিয়ে আপনার ডান কনুই স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ করার জন্য আপনার বাম কনুই ঘোরানোর সময় আপনার বাম পা প্রসারিত করুন। উভয় দিকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. নিম্ন পা উত্তোলন সঞ্চালন।
আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে একটি ক্রাঞ্চ অবস্থানে রাখুন। আপনার পা সোজা রাখুন, যেন আপনি ছাদে হাঁটার চেষ্টা করছেন।
আপনার অ্যাবস স্ট্রেন না করে যতদূর সম্ভব আপনার পা কম করুন। আপনার পা তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার পেট শক্ত করুন। যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, এই ব্যায়ামটি আপনার ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসকে কাজ করে, গভীর পেশী যা আপনার পেটের চারপাশে আপনার পিঠের সাথে আবৃত থাকে। 12 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. প্রতি 2 সপ্তাহে ব্যায়ামের আরেকটি পরিবর্তন চেষ্টা করুন।
তক্তা, স্কোয়াটস, স্ট্যান্ডিং ক্রাঞ্চস এবং তলপেটের ক্রাঞ্চগুলিতে অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে যা বিভিন্নভাবে আপনার পেশী তৈরি করতে পারে।
ধাপ 8. একটি pilates ক্লাস বা একটি ব্যার ক্লাস চেষ্টা করুন।
আপনি যদি আপনার অ্যাবস ওয়ার্কআউটে বিরক্ত হন এবং নতুন জিনিস চেষ্টা করতে চান তবে একটি পাইলেটস ক্লাস বা ব্যার ক্লাস এটি খুঁজে বের করার একটি ভাল উপায়। যেহেতু বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি অ্যাবসের উপর ফোকাস করে, তাই এই ক্লাসগুলি দ্রুত অ্যাবস তৈরি করে।
পদ্ধতি 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
আপনার পেটে চর্বি পোড়ানোর জন্য সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার কার্ডিও ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে আপনার শরীরে থাকা চর্বি না জ্বালিয়ে আপনার পেট আকৃতির দেখাবে না।
পদক্ষেপ 2. সপ্তাহে 3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
আপনি যদি সপ্তাহে 3 বার বিনামূল্যে ওজন (বারবেল এবং ডাম্বেল) বা ওজন মেশিন দিয়ে 30 মিনিট ব্যায়াম করেন তবে আপনি শরীরের চর্বি দ্রুত পুড়িয়ে ফেলবেন।
ওজন উত্তোলন সেশনের সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার এবিএস শক্ত হয়েছে। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণত আপনার পেটকে স্থির অবস্থায় রাখতে হয় যখন আপনি এটি করেন, তাই আপনি আপনার এবস আরও দ্রুত তৈরি করবেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার খাবারের যত্ন নিন।
অনেক প্রশিক্ষক বিশ্বাস করেন যে "রান্নাঘরে অ্যাবস তৈরি করা হয়"। পুরো শস্য এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণে আপনার খাবার তৈরি করুন।
যদি আপনার অ্যাবস এবং আপনার বাইরের ত্বকের মধ্যে চর্বিযুক্ত পুরু স্তর থাকে, তাহলে আপনার খাওয়ার ক্যালোরি সংখ্যা এবং ব্যায়াম কমানোর প্রয়োজন হতে পারে। 11 সপ্তাহের মধ্যে আপনার ক্যালোরি 15 থেকে 25 শতাংশ হ্রাস করুন। তারপরে, আপনার নতুন ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে যান।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
যারা ঘুম থেকে বঞ্চিত হয় তাদের পেটে অতিরিক্ত চর্বি থাকে। এটি হতে পারে কারণ আপনার শরীর বিশ্রাম করছে না এবং স্ট্রেস হরমোনগুলি পরিচালনা করতে পারে না।
ধাপ 5. আপনার জীবনে চাপ কমান।
যখন আপনি চাপে থাকেন, আপনার শরীর হরমোন নিasesসরণ করে যা আপনার শরীরকে আপনার পেটে চর্বি জমা করে।
সতর্কবাণী
মনে রাখবেন যে পেটের ব্যায়াম আপনার পিঠের নীচে চাপ দিতে পারে। আপনার নীচের পিঠে ব্যথার লক্ষণ থাকলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। আপনার পিঠকে শক্তিশালী রাখার দিকে মনোযোগ দিন। আপনার পিঠের পেশী তৈরির আরও ভাল উপায় শিখতে একটি পাইলেটস ক্লাস নিন।
তুমি কি চাও
- গরম করা
- স্ট্যান্ড অ্যাবস ওয়ার্কআউট
- বিনামূল্যে ওজন
- তক্তা
- স্কোয়াট
- সাইকেল crunches
- Pilates ক্লাস
- হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত workout
- শক্তি প্রশিক্ষণ
- ঘুম
- স্বাস্থ্যকর খাদ্য
- স্ট্রেস কমানো
