বেশিরভাগ মানুষ পেটের ব্যায়ামকে ক্রাঞ্চ এবং সিট-আপের সাথে যুক্ত করে। উভয় ব্যায়ামই পেটের পেশী তৈরি এবং শক্তিশালী করে, কিন্তু এগুলি কিছু লোকের উপরের শরীর এবং ঘাড়ের ব্যথাও সৃষ্টি করতে পারে। স্থায়ী পেটের ব্যায়ামগুলি আপনার মিথ্যা পেটের ব্যায়ামগুলি প্রতিস্থাপন বা পরিপূরক করার একটি দুর্দান্ত বিকল্প উপায়।
ধাপ
4 এর পদ্ধতি 1: একটি সাইড বেন্ড করা
ধাপ 1. ব্যবহারের জন্য বারবেল নির্বাচন করুন।
এই অনুশীলনে, আমরা ওজনের উত্স হিসাবে একটি বারবেল ব্যবহার করব। একটি হালকা বারবেল (1-2 কেজি) দিয়ে শুরু করুন। বারবেলের ওজন সময়ের সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। আপনি যদি ওজন ব্যবহার না করেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে ছোট বারের উভয় প্রান্তে ক্ল্যাম্পগুলি সুরক্ষিত আছে।
পদক্ষেপ 2. শরীরের সঠিকভাবে অবস্থান করুন।
সমতল, নন-স্লিপ পৃষ্ঠে দাঁড়ান। উভয় পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার কাঁধ সোজা রাখুন, সামনের দিকে বাঁকবেন না। আপনার ডান হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন। বাম হাতটি শ্রোণী থেকে 15 সেন্টিমিটার এবং তালুটি মেঝের সমান্তরাল। বাম হাত সাপোর্ট হিসেবে কাজ করবে।
কিছু লোক তাদের মুক্ত কনুই তাদের মাথার পিছনে বাঁকায়। নতুনদের জন্য, ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার মুক্ত হাতটি আপনার পাশে রাখুন।
ধাপ 3. পাশে বাঁক।
বারবেল ধরার সময়, আপনার শরীরের উপরের অংশটি প্রায় 10 সেন্টিমিটার ডান দিকে বাঁকুন। আপনি আপনার শরীরের বাম দিকে একটি টান অনুভব করবেন (যে দিকে আপনি বর্তমানে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন)। প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম হাতে বারবেল স্থানান্তর করুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে বাঁকুন। উভয় পক্ষের 10 টি রেপের 3 সেট করুন।
- শ্রোণী থেকে বাঁকবেন না।
- ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান। তাড়াহুড়ো করবেন না।
- যদি ব্যথা হয়, অবিলম্বে বন্ধ করুন।
- এই ব্যায়াম আপনার তির্যক পেশী তৈরি করে।
পদ্ধতি 4 এর 2: ক্যানো ব্যায়াম করা
ধাপ 1. প্রাথমিক অবস্থানে প্রস্তুত হন।
উভয় পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পা কিছুটা বাহিরের দিকে ছড়িয়ে দিন। কল্পনা করুন যে আপনি একটি ক্যানো প্যাডেল ধরে আছেন এবং আপনার বুকের সামনে আপনার হাত একসাথে রেখেছেন।
পদক্ষেপ 2. মৌলিক পদক্ষেপগুলি শিখুন।
আপনার ডান দিক থেকে শুরু করে একটি ডোবা রোয় করার গতি কপি করুন। উভয় হাত এবং বাহু ডান পেলভিস এবং পিঠের মধ্য দিয়ে একটি বৃত্তাকার গতিতে তির্যকভাবে চলে। কেন্দ্রে ফিরে যান। আপনার বাম দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. তিন সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
একবার আপনি পদক্ষেপগুলি জানেন, প্রতিটি দিকে 10 টি রিপ এবং বিকল্প করুন। প্রতিটি সেটে 30 সেকেন্ড বিরতি দিন। ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব 3 সেট করুন। যদি এই আন্দোলন সহজ মনে হয়, 1-2, 5 কেজি ওজনের একটি বারবেল ধরুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: একটি স্থায়ী তির্যক ক্রঞ্চ সম্পাদন
পদক্ষেপ 1. উপযুক্ত বারবেল চয়ন করুন।
1-2.5 কেজি ওজনের একটি বারবেল দেখুন। নতুনদের জন্য, একটি হালকা বারবেল দিয়ে শুরু করুন। অনুশীলন করার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন। আপনার যদি বারবেল না থাকে তবে কয়েন বা অন্যান্য ওজন বৃদ্ধির সাথে একটি পানির বোতল পূরণ করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রাথমিক অবস্থানে প্রস্তুত হন।
আপনার পা সামান্য কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি ডান পায়ে স্থানান্তর করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনার ডান হাত আপনার ডান নিতম্বের উপর রাখুন।
পদক্ষেপ 3. উভয় হাত প্রসারিত করুন।
বারবেল ধরার সময়, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরের দিকে ডানদিকে প্রসারিত করুন। আপনি বাম তির্যক পেশী সামান্য প্রসারিত অনুভব করা উচিত। আপনার ওজন সবসময় ডান দিকে রাখুন।
ধাপ 4. এক পা এবং হাত একসাথে crunches সঞ্চালন।
প্রসারিত অবস্থান থেকে, আপনার বাহুগুলি ফিরিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনার কনুই আপনার পাশে স্পর্শ করে। একই সাথে, বাম হাঁটুকে শরীরের পাশে তুলুন। আপনার হাঁটু এবং কনুই প্রায় মিলিত হওয়া উচিত।
যে ক্রঞ্চ করা হয় তা সাইড ক্রাঞ্চ। আপনার সামনে হাঁটু বাড়াবেন না।
পদক্ষেপ 5. 12-15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পাশে 12-15 reps করুন। প্রতিটি দিকে প্রতিটি সেট পালাক্রমে করুন।
পদ্ধতি 4 এর 4: তারের কাঠ কাটা
পদক্ষেপ 1. সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।
এই ব্যায়ামটি কেবল তখনই সম্ভব যখন আপনার জিমের বিচ্ছিন্নযোগ্য তারের সাথে একটি ভারী যন্ত্রপাতি আছে। আপনার একটি স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপ (সাধারণত প্লাস্টিক, দড়ি বা রাবার) লাগবে। তারের শেষে ধাতব রিংটিতে হ্যান্ডেলটি সংযুক্ত করুন। পুলি সিস্টেমের সর্বোচ্চ রেঞ্জে ক্যাবলটি সরান।
এই ব্যায়াম একটি ব্যায়াম বল দিয়ে করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. প্রাথমিক অবস্থানে প্রস্তুত হন।
তারের পাশে দাঁড়ান (একে অপরের মুখোমুখি নয়)। নিকটতম হাত দিয়ে কেবলটি ধরুন। তারের হাত ধরে টাওয়ার থেকে পিছনে, একটি বাহুর দৈর্ঘ্য দূরে। নিশ্চিত করুন যে তারটি টানটান এবং আপনার হাত সোজা। বাহু এবং তারের একই কোণে হওয়া উচিত। অর্থাৎ, বাহু তারের থেকে নিচু হয় না। উভয় পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। অন্য হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। উভয় হাত এখন হাতল ধরা উচিত।
পদক্ষেপ 3. পদক্ষেপ সম্পূর্ণ করুন।
আপনার ধড়কে ঘোরান এবং আপনার ধড় দিয়ে তির্যকভাবে গ্রিপটি সরান। হাঁটুর বাইরের দিকে আন্দোলনটি পরিচালনা করুন। একই সাথে, আপনার ভিতরের পা (টাওয়ারের সবচেয়ে কাছের) পিভট হয়ে যায় এবং উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে রাখে। আপনার হাত সোজা রাখার সময় গ্রিপটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
আপনার পিঠ বাঁকাবেন না।
ধাপ 4. 10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
10 টি সেট করুন। তারপরে, আপনার শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করুন। শরীরের বিভিন্ন দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার ব্যায়ামের সময়, আপনার অ্যাবস টাইট রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- এই ব্যায়াম বেশ জটিল। আপনার যদি একজন প্রশিক্ষক থাকে, এই পদক্ষেপটি করার আগে নির্দেশাবলী জিজ্ঞাসা করুন।
