জিমের সদস্য হওয়ার জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় করা আকৃতিতে থাকার একমাত্র উপায় নয় কারণ আপনার নিজের বাড়ি কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা হতে পারে। আপনাকে কেবল স্থান এবং সময় এবং একটি সাধারণ ব্যায়াম পরিকল্পনা সরবরাহ করতে হবে। এমনকি যদি আপনার মাঝে মাঝে ব্যায়াম করার সময় না থাকে, তবুও আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে ফিটনেস প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার প্রচুর উপায় রয়েছে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: প্রস্তুত হওয়া
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করুন।
এর জন্য পরিকল্পনা এবং জীবনযাত্রার সমন্বয় প্রয়োজন, কিন্তু সামগ্রিকভাবে, এটি তাজা ফল এবং সবজি এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য খাওয়ার অভ্যাসে পরিণত করুন। প্রয়োজন অনুযায়ী প্রোটিন খান (যেমন মাংস, মাছ, ডিম, বাদাম এবং দুধ থেকে তৈরি পণ্য), চর্বি এবং চিনিযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন।
আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করার জন্য আবেগ করবেন না। শুধু তাজা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি সারাদিন ফিট এবং শক্তিমান থাকেন।
ধাপ 2. ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময় নির্ধারণ করুন।
আপনার এই ক্রিয়াকলাপটি একটি রুটিন করা উচিত যাতে আপনি এটি মিস না করেন।
- অনেকেই সকালে অবসর সময় বেছে নিতে পছন্দ করেন। এছাড়াও, আপনার সারা দিন আরও শক্তি থাকবে।
- প্রতিদিন ভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার আপনি কার্ডিও করেন। এদিকে, মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শনিবার, আপনি ওজন প্রশিক্ষণ করেন।
ধাপ 3. আপনার বাড়িতে ব্যায়াম করার জায়গা খুঁজুন।
একটি আরামদায়ক পরিবেশ সহ একটি জায়গা চয়ন করুন এবং যদি আপনি নির্দিষ্ট আন্দোলন করতে চান তবে আপনাকে চলাচলের স্বাধীনতা দিন। এমন জায়গাগুলি এড়িয়ে চলুন যেখানে আপনি সহজেই বিভ্রান্ত হন।
যদি শর্তাবলী অনুমতি দেয়, বাড়ির বাইরে আপনার অনুশীলনের ক্ষেত্র প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনি বাড়ির উঠোনে, রাস্তায় এবং/অথবা পার্কে অনুশীলন করতে পারেন। উপরন্তু, বায়ুমণ্ডলের পরিবর্তন ব্যায়ামকে কম একঘেয়ে করে তোলে।
ধাপ 4. আপনার নিয়মিত ব্যায়াম পরিকল্পনা প্রস্তুত করুন।
আপনি কোন শরীরের অঙ্গগুলি শক্তিশালী করতে চান এবং কোনটি আপনি প্রসারিত করতে চান তা স্থির করুন।
পদক্ষেপ 5. নোট নিন।
একটি নোটবুক রাখুন এবং আপনি যে ব্যায়ামগুলো করেন তা লিখুন যাতে প্রতিটি ব্যায়ামকে আবার খুঁজে বের করা যায় এবং নিশ্চিত করা যায় যে আপনি সঠিক মাত্রায় অনুশীলন করছেন।
পদক্ষেপ 6. ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।
যদিও আপনি কোন বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই ব্যায়াম করতে পারেন, কিছু সাধারণ যন্ত্রপাতি থাকার ফলে আপনার ওয়ার্কআউট আরও মসৃণ হয়ে উঠতে পারে।
- পোশাক: নরম এবং আরামদায়ক পোশাক পরুন। এটি অভিনব হওয়ার দরকার নেই, কেবল পরতে আরামদায়ক কিছু এবং আপনাকে অবাধে চলাফেরা করতে দেয়। হাঁটা, জগিং বা অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত জুতা বেছে নিতে ভুলবেন না।
- যন্ত্রপাতি: যদি স্থান এবং তহবিল অনুমতি দেয়, তাহলে আপনি উচ্চ-প্রভাবের চলমান (ট্রেডমিল), স্থির বাইক, বা একটি উপবৃত্তাকার মেশিনের জন্য একটি মেশিন বেছে নিতে পারেন। চাটাই
ধাপ 7. লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনি ওজন কমাতে চান বা ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে চান, একটি লক্ষ্য থাকা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখবে। বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, তবে, ফিটনেস অর্জনের প্রতিটি প্রচেষ্টাকে পর্যায়ক্রমে পরিকল্পনা করতে হবে।
মনে রাখবেন, যারা আস্তে আস্তে শুরু করে কিন্তু অধ্যবসায় তারাই জিতবে। নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দেওয়ার দরকার নেই, তবে অনুশীলনগুলি একটি পরিকল্পনা অনুসারে করা উচিত। প্রচুর অনুশীলন করার চেয়ে প্রতিদিন সামান্য অনুশীলন করা ভাল তবে কেবল একবার।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: ব্যায়াম ডিজাইন করা যা আপনি বাড়িতে করতে চান
ধাপ 1. সর্বদা একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন।
ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি আপনার শরীর জুড়ে পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বাড়াবে, গতিশীলতা উন্নত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। হাঁটা বা সাইকেল চালানো হচ্ছে দারুণ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম।
ধাপ 2. গতিশীল প্রসারিত ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর বিপরীতে, যা কিছু সেকেন্ডের জন্য পেশী ফ্লেক্স করার সময় একটি অবস্থান ধরে রাখে, গতিশীল স্ট্রেচিং ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সঞ্চালন করে। কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে আপনার শরীরের প্রধান অংশ প্রশিক্ষিত হওয়ার আগে, ওয়ার্ম-আপের পরে গতিশীল আন্দোলন করা উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য নিচের প্রতিটি আন্দোলন বেশ কয়েকবার করুন।
- আপনার হাঁটু উঁচু করুন অথবা আপনার পায়ে সোজা আপনার সামনে লাথি মারুন। মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য, উত্থিত পা অনুযায়ী আপনার ধড় মোচড়ান (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ডান পা উত্তোলন করা হয় তবে আপনার শরীরকে ডানদিকে মোচড়ান।)
- ঘাড়ের গতিশীলতার জন্য, আপনার চিবুকটি উত্তোলন করুন এবং কম করুন, তারপরে আপনার বাম কানটি আপনার বাম কাঁধে আনুন এবং তারপরে আপনার ডান কানটি আপনার ডান কাঁধে নিয়ে আসুন।
- আপনার কাঁধ ঘোরানোর জন্য আপনার হাত সোজা উপরে ঘুরান তারপর নীচের দিকে ফিরে যান, তারপর সেগুলি দুপাশে দোলান এবং আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন।
- আপনার পোঁদ ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ঘুরিয়ে একটি বৃত্ত তৈরি করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে পাশে দাঁড়ানো অবস্থায় দাঁড় করান।
ধাপ 3. এছাড়াও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যোগ করুন।
এই ব্যায়াম, যা অ্যারোবিকস সেশন নামেও পরিচিত, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াবে। প্রারম্ভিকদের 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবারের বেশি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা উচিত।
- হাঁটা, জগিং বা দ্রুত হাঁটার মাধ্যমে আপনার ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানো যেতে পারে।
- ভিডিও ব্যবহার করে ছোট অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
- দড়ি লাফ দিন।
ধাপ 4. ধৈর্য বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম আপনার শরীরের শক্তি তৈরি করবে। প্রতিবার তিনটি সেটের 10-15 নড়াচড়া সম্পন্ন করার লক্ষ্যে 20-30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার ধৈর্যশীলতা অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি অনেকগুলি ব্যায়াম করতে পারেন, তবে নিম্নলিখিতগুলি দিয়ে শুরু করুন:
- উপরের শরীরের জন্য, পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন, একটি বারবেল ওভারহেড উত্তোলন, এবং একটি বারবেল ব্যবহার করে অন্যান্য অনেক ব্যায়াম।
- পেটের পেশী এবং মূল পেশীগুলির জন্য, আপনি তক্তা ভঙ্গি বা সিট-আপ করতে পারেন। পেটের ব্যায়াম করার সময় আপনার সর্বদা আপনার পিঠের উত্তল (অবতল নয়) রাখা উচিত। এইভাবে, আপনি সঠিক পেশীগুলি কাজ করছেন এবং আপনার পিঠে আঘাত করছেন না।
- অর্ধ স্কোয়াট (স্কোয়াট) এবং ফুসফুস (লঞ্জ) করে আপনার নিম্ন শরীরের শক্তি তৈরি করুন।
- ব্রিজ পোজ দিয়ে আপনার নিতম্ব এবং পিঠের পেশীগুলি কাজ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থে মেঝেতে রেখে আপনার পিছনে শুয়ে শুরু করুন। আপনার নিতম্ব শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলে নিন যাতে আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধে একটি সরল রেখা তৈরি হয়। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে নামান, তারপরে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
এই সময় একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত করবেন। প্রতিবার 15 মিনিটের জন্য সপ্তাহে অন্তত তিনবার এই ব্যায়ামটি করার চেষ্টা করুন। স্ট্রেস উপশমের জন্য স্ট্রেচিং দারুণ। যাইহোক, সর্বদা শ্বাস নিতে মনে রাখবেন, এই প্রসারিত করার সময় আপনার শরীরকে দোলাবেন না এবং 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পোজ ধরে রাখার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে করলে এই ব্যায়াম কখনই বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়।
- হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন: মেঝেতে বসে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং এই অবস্থানে থাকুন।
- বাছুর প্রসারিত করুন: স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করে, দুই পা মেঝেতে সমতল করে এক পা পিছিয়ে যান। আপনার পোঁদ এবং কাঁধ সামনের দিকে রেখে সামনের পাটি ধীরে ধীরে বাঁকুন। অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন: অন্য গোড়ালি ধরে একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করুন। আপনার হাঁটু একসাথে রাখার সময় আপনার হিল আপনার নিতম্বের কাছাকাছি তুলুন।
- হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ করুন: হাঁটু গেড়ে অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং তারপর হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার বাম পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাত আপনার ডান নিতম্বের উপর রাখুন, আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন, তারপর সামনের দিকে শুয়ে থাকুন কিন্তু আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- কাঁধ প্রসারিত করুন: আপনার বাম হাতটি আপনার বুক জুড়ে ডানদিকে প্রসারিত করুন এবং কনুইয়ের উপরে বা নীচে ধরে রাখার সময় আপনার ডান হাত দিয়ে এটি ধরুন।
ধাপ 6. কুল ডাউন।
কুল-ডাউন ব্যায়ামগুলি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের মতোই করা উচিত, যেমন হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো যেমন আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
3 এর 3 অংশ: দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা
ধাপ 1. ঘর পরিষ্কার করার সময় ব্যায়াম করুন।
আপনার যদি অল্প সময় থাকে তবে গৃহস্থালি কাজ করার সময় ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। ক্যালোরি পোড়ানো এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করুন, যেমন পাতা সংগ্রহ করা, মেঝে মোপিং, টব স্ক্রাবিং বা ভ্যাকুয়ামিং।
প্রতিবার সঙ্গীত শুরু হওয়ার সময় স্কোয়াট, পুশ-আপ বা স্টার জাম্প করার সময় উত্তোলন সঙ্গীত শুনুন।
পদক্ষেপ 2. একটি সকালে হাঁটা নিন।
আপনি সপ্তাহে দুই বা তিনবার আপনার আশেপাশে 10 মিনিটের জন্য একটি মর্নিং ওয়াক করতে পারেন!
ধাপ 3. বাগান শুরু করুন।
আপনি উদ্ভিদের যত্ন নেওয়ার সময় ব্যায়াম করতে পারেন, এবং আপনি যদি শাকসবজি বাড়ান তবে আপনি বিনামূল্যে শাকসবজি খেতে পারেন!
ধাপ 4. সিঁড়ি ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি কোনো অ্যাপার্টমেন্টে থাকেন, তাহলে প্রতিদিন সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার চেষ্টা করুন, এমনকি আপনি নিচতলায় বাস করলেও। এই ব্যায়াম একটি বায়বীয় ব্যায়াম যা আপনার শরীরের শক্তি তৈরি করতে পারে।
ধাপ 5. ফোনে ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
ফোনের কাছে একটি হালকা বারবেল রাখুন যাতে আপনি চ্যাট করার সময় আপনার বাহুতে কাজ করতে পারেন।
পরামর্শ
- মনে রাখবেন, ফিটনেস উন্নত করা একটি রুটিন নয়, বরং একটি লাইফস্টাইল পছন্দ। আপনার শরীরের আকৃতি উন্নত করার পাশাপাশি, আপনি আরও আরামদায়ক এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন। আপনি আপনার ফিটনেস উন্নত করার চেষ্টা করার সময় এই অনুভূতিটি আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত।
- কখনোই ওয়ার্ম-আপ ছাড়া স্ট্রেচিং ব্যায়াম করবেন না কারণ এটি আপনাকে আঘাত করতে পারে।
- আপনি যদি ব্যস্ত থাকেন, শুধু আপনার ওয়ার্কআউটকে ঘনীভূত করুন (উদা only শুধুমাত্র এ্যারোবিক বা শক্তি প্রশিক্ষণ)। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিবার ব্যায়াম করার সময় গরম এবং ঠান্ডা হয়ে যান।
সতর্কবাণী
- যে কোনও ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- আপনার জন্য খুব ভারী ওজন তুলবেন না, কারণ আপনি আপনার পেশীকে আঘাত করতে পারেন।
