সুপারম্যান কোর ওয়ার্কআউট হল তলপেট এবং কোর মাংসপেশীর মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম, যখন আপনি আপনার হাত ও পা মেঝে থেকে তুলে ফেলবেন। সুপারম্যান নামটি একটি প্রশিক্ষণ অবস্থান থেকে এসেছে যা ফ্লাইটে সুপারম্যানের ভঙ্গির অনুরূপ। এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা যেতে পারে কারণ এটি বেশ সহজ এবং শুধুমাত্র আপনার শরীর এবং মেঝের প্রয়োজন।
ধাপ
2 এর প্রথম অংশ: একটি প্রাথমিক অবস্থান গ্রহণ
ধাপ 1. আঘাতের কারণ হতে পারে এমন জিনিসগুলি এড়িয়ে চলুন।
এই ব্যায়ামটি করার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার একটি সুস্থ পিঠ আছে। যদি আপনার পিঠে আঘাত থাকে তবে এই ব্যায়ামটি না করাই ভাল। খুব কমপক্ষে, আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন এই ব্যায়ামটি ঠিক আছে কিনা এবং অবস্থানের ধারণের সময়কে সংক্ষিপ্ত করে পিঠে লোড কমানো উচিত।
ধাপ 2. প্রসারিত করুন এবং গরম করুন।
পেশী খিঁচুনির মতো আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়াম শুরু করার আগে স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্মিং আপ পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে করা উচিত। আপনার ব্যায়ামের আগে আপনার জয়েন্টগুলোকে শিথিল করতে এবং আপনার পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত। প্রসারিত করার সময় আপনার পিঠে বিশেষ মনোযোগ দিন। একটি ভাল ব্যাক স্ট্রেচ কিভাবে করতে হয় তা জানতে, এখানে ক্লিক করুন।
- একটি ওয়ার্ম-আপে উপরে ও নিচে ঝাঁপ দেওয়া, জায়গায় জগিং করা বা গতিশীল স্ট্রেচিং থাকতে পারে।
- আপনার একটি মাদুর বা কার্পেট গড়িয়ে দেওয়া উচিত যাতে শরীর সরাসরি মেঝেতে না পড়ে।
- আপনার শরীরের উপর থেকে বোঝা কমাতে আপনার মাথার নিচে একটি বালিশ বা তোয়ালে রাখতে পারেন যা অবশ্যই উত্তোলন করতে হবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার পেটে উঠুন।
মেঝেতে প্রবণ হয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে রাখুন।
ধাপ 4. আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো রাখুন। আপনার কনুই বাঁকানো এবং হাতের তালু মেঝেতে রাখার সময় আপনার হাত যতদূর সম্ভব প্রসারিত আছে তা নিশ্চিত করুন।
2 এর 2 অংশ: ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. উভয় হাত এবং পা বাড়ান।
উভয় পা এবং হাত মেঝে থেকে তুলে নিন যেন উড়ার চেষ্টা করছে। আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলি স্থির রাখতে হবে। কার্যকর ফলাফল পেতে একই সাথে আপনার হাত এবং পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
যদি আপনার হাত ও পা তুলতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনি বিকল্পভাবে একবারে আপনার পা ও হাত তুলতে পারেন। অন্য কথায়, আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান, তারপরে বিপরীত হাত এবং পা দিয়ে চালিয়ে যান। আপনার পিছনের সমস্ত পেশী কাজ করার জন্য, আপনার হাত এবং পা উত্তোলনের মধ্যে আপনাকে বিকল্প করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করুন।
আপনার হাত এবং পা উঁচু রাখতে আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার বুকটি মেঝে থেকে উত্তোলন করা একটি ভাল ধারণা। আপনার মাথা মেঝে থেকে 20 সেমি উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকে তুলুন। এইভাবে, নিম্ন পিঠের পেশীগুলি শক্তিশালী এবং আরও নমনীয় হবে কারণ তারা প্রশিক্ষিত।
পদক্ষেপ 3. আপনার অবস্থান ধরে রাখুন।
আপনি কত ব্যায়াম করতে চান তার উপর নির্ভর করে প্রতি সেটে 1 মিনিট বা 2-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে শক্ত অবস্থানে রাখুন এবং আপনার পেশী শিথিল করবেন না। পিঠের নিচের পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি লোডের নিচে থাকলে এই অবস্থান ধরে রাখুন।
ধাপ 4. মুক্তি।
পূর্বনির্ধারিত সময়ের জন্য আটকে থাকার পর, আপনার অবস্থান ছেড়ে দিন। আপনার সমস্ত পেশী শিথিল করা উচিত। এইভাবে, পেশী বিশ্রাম এবং পরবর্তী সেট জন্য প্রস্তুত করা হবে।
ধাপ 5. পুনরাবৃত্তি।
এই উত্তোলন এবং মুক্তি প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আমরা এক মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখি তবে আমরা আপনাকে কমপক্ষে তিনটি সেট করার পরামর্শ দিই। যদি আপনি 2-5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখেন, প্রক্রিয়াটি আরও 10 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. উন্নত সংস্করণটি করার চেষ্টা করুন।
অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, একই সাথে আপনার ডান পা এবং বাহু তুলে নেওয়ার চেষ্টা করুন। ধরে রাখুন, তারপর বিপরীত পা এবং বাহুতে স্যুইচ করুন। এই পদ্ধতিটি আপনার পিঠের পাশে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করবে।
ধাপ 7. ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করুন।
আপনার ব্যায়ামের ফলাফলগুলি দেখতে এবং অনুভব করতে, সপ্তাহে 3 দিন 6 সপ্তাহের জন্য 3 সেট ব্যায়াম করুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে সেট বা ওয়ার্কআউটের সময় বাড়ান এবং আরও পেশী কাজ করার জন্য অন্যান্য মূল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
পরামর্শ
এই ব্যায়াম আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং কোরের পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে।
সতর্কবাণী
- অনুশীলনটি ভুলভাবে করা হলে পিছনে আঘাত লাগতে পারে। কখনও আপনার মাথা 20-30 সেন্টিমিটারের বেশি বাড়াবেন না। আপনার পিঠে ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
- দুর্বল পিঠযুক্ত ব্যক্তিদের এই ব্যায়ামটি করা উচিত নয় যদি না ডাক্তারের অনুমোদিত হয়।
