মূল পেশী হল একটি জটিল শৃঙ্খল যা নিচের বুকের পেশী নিয়ে গঠিত এবং শ্রোণী পর্যন্ত প্রসারিত। কোর পুরো ট্রাঙ্ক জুড়ে পিছনের কিছু পেশী এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকেও নির্দেশ করে। অতএব, টোনড কোর পেশী থাকা একটি শক্তিশালী এবং সুস্থ গোটা শরীরের সমান। আপনার মূল পেশীগুলি টোন করার জন্য, আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম শিখতে পারেন যা বাড়িতে বা জিমে করা যেতে পারে। একবার আপনি আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি পেয়ে গেলে, আপনি এটি কীভাবে বজায় রাখতে হয় তা শিখতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: বাড়িতে কোর পেশী শক্তিশালীকরণ
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনার মূল পেশীগুলি পুরো ব্যায়াম জুড়ে শক্ত থাকে।
শুধু ব্যায়াম করা অবশ্যই যথেষ্ট নয়। অনুকূল ফলাফলের জন্য আপনার প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে আপনার কোর শক্ত রাখা উচিত।
- আপনার মূল অঞ্চলগুলি খুঁজে পেতে, নিজেকে এক বা দুই মিনিটের জন্য একটি ধাক্কা-আপ অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপরে লক্ষ্য করুন কোন পেশীগুলি ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করছে এবং সাধারণত আপনার বাহু নয়।
- যদি আপনি পুশ-আপস বা অন্যান্য ব্যায়াম করেন যা আপনার মূলের উপর ফোকাস করে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য সবসময় আপনার অ্যাবসকে শক্ত করছেন, কারণ আপনার অ্যাবস এই ব্যায়ামের অন্যতম প্রধান অংশ।
- সঠিকভাবে ব্যায়াম করার জন্য, পেশী সংকোচনের সময় শ্বাস নিন এবং শিথিল হলে শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 2. তক্তা করা।
তক্তা হল একটি সরল আন্দোলন যা পেটের মূল পেশীর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। অতএব, এই ব্যায়াম মূল পেশী টন করার জন্য চমৎকার। একটি তক্তা করতে, অবস্থানটি সেট করুন যেমন আপনি একটি পুশ-আপ করবেন। ব্যায়াম বল বা বেঞ্চে ভারসাম্য রেখে আপনার কাঁধের সাথে কমবেশি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা বাড়ান। আপনার বাহু নমনীয় রাখুন, তাদের খুব শক্ত করবেন না এবং এক মিনিটের জন্য আপনার মূল পেশীগুলির সাথে অবস্থান ধরে রাখুন।
- যদি আপনি আগে কখনও একটি তক্তা করেননি, প্রতিটি সেট অন্তত 30 সেকেন্ড ধরে ধরে 2-3 সেট করে শুরু করুন, অথবা যতক্ষণ আপনি পারেন।
- আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট চান, আপনার প্রশিক্ষককে পায়ের পিছনে অতিরিক্ত ওজন রাখতে বলুন।
ধাপ 3. একটি পাশের তক্তা করুন।
শরীরের একপাশে শুয়ে থাকুন এবং কনুই ব্যবহার করে শরীরকে সমর্থন করুন। আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার অন্য হাতটি উপরে বা আপনার পাশে প্রসারিত করুন। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলে আপনার এবস শক্ত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা যাতে আপনার শরীর এবং মেঝে একটি ত্রিভুজ গঠন করে। 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিটি পাশে 3-5 সেট করুন।
ধাপ 4. Burpees করুন।
একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কোর সংকুচিত হয়েছে এবং আপনার পিঠ সোজা। একটি দ্রুত গতিতে এগিয়ে যান, যতক্ষণ না আপনি আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে একটি স্কোয়াট অবস্থানে পৌঁছান, তারপর উঠে দাঁড়ান। এর পরে, শরীরটিকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে রাখুন এবং পিছনে লাফ দিন, একটি পুশ-আপ অবস্থানে ফিরে যান। এই আন্দোলন দ্রুত এবং আরামদায়কভাবে সম্পাদন করুন।
আপনারা যারা আগে কখনো বার্পি করেননি তাদের জন্য 15 টি বার্পির 3 টি সেট দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি আরো চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট করতে চান, তাহলে লাফ দিয়ে বা দুই হাতে অতিরিক্ত ওজন ধরে বার্পি করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি পর্বতারোহী করুন।
একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কোর সংকুচিত হয়েছে এবং আপনার পিঠ সোজা। এক পা দিয়ে, নিতম্বের দিকে পা তুলে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, তারপর অন্য পায়ে স্যুইচ করুন। আপনার প্রথম পা পিছনে সরানোর সাথে সাথে অন্য পাটি সামনে টানুন। এই আন্দোলন দ্রুত এবং আরামদায়কভাবে সম্পাদন করুন।
3 সেটের জন্য প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6. লেগ লিফট সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়ামটি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য করা যেতে পারে। শুরু করতে, আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত দিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা একসাথে বন্ধ আছে তা নিশ্চিত করুন এবং তাদের মেঝে থেকে প্রায় 15 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। তারপরে, 45 ডিগ্রি কোণ গঠনের জন্য উভয় পা বাড়ান, তারপরে সেগুলি আবার মেঝে থেকে 15 সেন্টিমিটারে না পৌঁছানো পর্যন্ত নীচে রাখুন। এই ব্যায়ামটি 30 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব reps দিয়ে করুন, এবং 3 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রেখে সাইকেল চলাচল করতে পারেন, যেমন একটি ক্রাঞ্চ করছেন, এবং আপনার শরীরকে মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলতে পারেন। আপনার শরীর এখনও সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। এর পরে, একটি পা উত্তোলন করুন এবং বাঁকুন যতক্ষণ না হাঁটু বুকের দিকে চলে যায়, তারপরে পায়ের পাশের শরীরটি হাঁটুর দিকে নিয়ে যান। আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 7. একটি পুশ-আপ ওয়াকআউট করুন।
একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাত কিছুটা প্রশস্ত রাখুন। উভয় পা যথাস্থানে আছে তা নিশ্চিত করুন, তারপর যতদূর যেতে পারেন উভয় হাত দিয়ে ধীরে ধীরে হাঁটুন। এটি 10 বার করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. দড়ি আরোহণ করুন।
বসার অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা একটি "V" কোণ তৈরি করে, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে সোজা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মূল পেশীগুলি সংকোচন করে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে খিলান করে যতক্ষণ না এটি একটি "সি" আকৃতি তৈরি করে। আপনার বাহু উপরে তুলুন, তাদের এমনভাবে সরান যেন আপনি দড়িতে আরোহণ করছেন এবং দড়িতে পৌঁছানোর জন্য প্রতিটি হাত মোচড়ান। প্রতিটি হাতে 20 বার এই আন্দোলন করুন।
ধাপ 9. কম crunches করুন, কিন্তু এটি ঠিক করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝে স্পর্শ করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, অথবা আপনার বুকের সামনে তাদের অতিক্রম করুন। আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা রাখুন, তারপরে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে আপনার শরীরকে 45 ডিগ্রীতে তুলুন। এর পরে, ফিরে শুয়ে পড়ুন, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
- নতুনদের জন্য, আমরা 30 টি ক্রাঞ্চের বেশ কয়েকটি সেট করার পরামর্শ দিই। ধীরে ধীরে যান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পেশীগুলি পুরো ব্যায়াম জুড়ে শক্ত থাকে। ক্রঞ্চ করা কঠিন হওয়া উচিত কারণ এই ব্যায়ামটি এমন একটি ব্যায়াম নয় যা চোখের পলকে আয়ত্ত করা যায়।
- অনেকে মনে করেন যে প্রতি রাতে শত শত ক্রাঞ্চ করা কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই পরিশোধ করবে। যদি আপনি এটাই করছেন, আপনার প্রশিক্ষণ যত দ্রুত সম্ভব ফলাফল তৈরি করতে পারে না। ক্রাঞ্চ পেশী শক্তিশালী করার একটি পদক্ষেপ, কিন্তু একটি পেতে, আপনার খুব বেশি চর্বি পোড়ানো উচিত নয়।
3 এর 2 পদ্ধতি: জিমে অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. ডেডলিফ্ট সম্পাদন করুন।
আপনি যে জিমে যান তার ভারোত্তোলন এলাকায় যান। একটি স্কোয়াট অবস্থানে, আপনার শরীর নিচে সরান এবং আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ বিচ্ছিন্ন এবং বারবেল শক্তভাবে ধরুন। এর পরে, আপনার কোর শক্ত করে দাঁড়ান এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার শরীরকে শুরুতে স্কোয়াট অবস্থানে নিয়ে যান এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে মেঝেতে বারবেল রাখুন।
- অনেক লোক মোটামুটি ভারী বারবেল ব্যবহার করে, কিন্তু আপনার নিজেকে ধাক্কা দেওয়া উচিত নয়। একটি বারবেল ব্যবহার করুন যা 10-15 reps এর জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং।
- যেহেতু এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করতে পারে, তাই আপনি ওজন বেল্টের আকারে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে আপনার ব্যায়াম অনুকূল করতে পারেন। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হয়েছে এবং পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। কোচকে ভালো এবং সঠিক চলাফেরায় অনুশীলনে সাহায্য করতে বলুন।
পদক্ষেপ 2. একটি হাতুড়ি সুইং করুন।
হাতুড়ি অনেক জিমে পাওয়া যায়, সাধারণত বড় টায়ার বা অন্যান্য সারফেসের কাছে যা হাতুড়ি দিয়ে আঘাত করতে পারে। দুই হাত দিয়ে হাতুড়ি শক্ত করে ধরুন, তারপর আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান, হাঁটু বাঁকানো এবং পিছনে সোজা। একদিক থেকে, হাতুড়িটি কাঁধের উপরে রাখুন, তারপর টায়ার বা ভারবহন না হওয়া পর্যন্ত এটিকে অন্য দিকে নামান। হাতুড়িটি বাউন্স করার সাথে সাথে নিয়ন্ত্রণ করুন, তারপরে হাতুড়িটিকে তার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই আন্দোলনটি যতটা 3 টি সেট করে প্রতিটি দিকে 10-15 পুনরাবৃত্তি করে।
- এই ব্যায়ামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি হল হাতুড়িটি আপনার মুখ থেকে উঁচু হওয়া থেকে রক্ষা করা। এই ব্যায়ামের জন্য আপনাকে কেবল হাতুড়ি দোলানোর দরকার নেই, বরং হাতুড়ি মারার পরে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। হাতুড়ি দোলানোর সময় সতর্ক থাকুন।
- যদি আপনার জিমে হাতুড়ি এবং টায়ার না থাকে তবে আপনি এটি একটি ডাম্বেল দিয়ে করতে পারেন। দুই হাত দিয়ে হাতুড়ির মতো ডাম্বেল ধরুন।
ধাপ 3. একটি দড়ি উত্থাপন করুন।
এখন অনেক জিম রয়েছে যা মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি হাতিয়ার হিসাবে বড় এবং শক্তিশালী দড়ি সরবরাহ করে। সাধারণত, বিভিন্ন ওজনের দড়ির এক প্রান্ত দেয়ালের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং দড়িটি অন্য প্রান্তে আঁকড়ে ধরা যায়।
- আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করার জন্য, অর্ধেক স্কোয়াট অবস্থানে দড়ির প্রান্তে শক্তভাবে ধরে রাখুন, আপনার কোর শক্ত এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। দড়িকে handsেউয়ের মতো না সরানো পর্যন্ত দুই হাত দিয়ে দড়ি দোলানোর সময় আপনার শ্রোণীকে সামনের দিকে দোলান।
- সর্বদা এই ব্যায়ামটি অর্ধেক স্কোয়াট অবস্থানে করুন এবং আপনার কোর শক্ত রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন।
- কিছু দড়ি অন্যের চেয়ে ভারী। অতএব, অনুশীলন করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি দড়ি ব্যবহার করেছেন যা খুব ভারী নয়।
ধাপ 4. কেটলি-বেল সুইং করুন।
এই ব্যায়ামটি দড়ি দোলার মতো, কিন্তু পার্থক্য হল এই ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে অবশ্যই কেটেলবেলটি উভয় হাত দিয়ে ধরতে হবে, এবং এটি আপনার পায়ের মধ্য থেকে বুকের স্তর পর্যন্ত দোলানো হবে। এই ব্যায়ামটি 3 সেটের জন্য করুন, প্রতিটিতে 15-20 পুনরাবৃত্তি রয়েছে।
পদক্ষেপ 5. রাশিয়ান সুইং করুন।
একটি ক্রাঞ্চ অবস্থানে মেঝে উপর শুয়ে এবং উভয় হাত দিয়ে মাঝারি ওজন সঙ্গে বারবেল ধরে। আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনে সোজা এবং মেঝের সাথে 45-ডিগ্রি কোণে সোজা হয়ে বসুন। আপনার কোর ব্যবহার করে, আপনার শরীরকে 90 ডিগ্রি আপনার বাহু সোজা করে সরান, তারপরে আপনার শরীরকে অন্য দিকে সরান। 30 সেকেন্ডের মধ্যে এই আন্দোলনটি যতবার সম্ভব করুন এবং এটি ধীরে ধীরে করতে ভুলবেন না। 3 সেটের জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6. ঝুলন্ত পা বাড়ান।
আপনার মাথার উপরে থাকা একটি অনুভূমিক দন্ডটি ধরুন, তারপরে একই সাথে কোমরের উচ্চতা পর্যন্ত উভয় পা উত্তোলন করুন এবং বারে উভয় হাত দিয়ে আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করুন। আপনার পা সোজা রেখে আপনার শরীর এবং পা একটি সমকোণ গঠন করে তা নিশ্চিত করুন। এই আন্দোলনটি 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট হিসাবে করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: কোর পেশী শক্তিশালী রাখা
ধাপ 1. আপনার পছন্দ মতো একটি ব্যায়ামের রুটিন খুঁজুন।
শক্তিশালী কোর পেশী তৈরি করা এমন কিছু নয় যা কেবল এক বা দুটি অনুশীলনে পাওয়া যায়। আপনি যদি সত্যিই টোনড এবং শক্তিশালী পেটের পেশী চান, ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা দুটি জিনিস যা অবশ্যই করতে হবে। এই প্রক্রিয়াটিকে আরও সহজ করার জন্য, আপনি যে ব্যায়ামটি উপভোগ করেন তা মেনে চলুন।
- ইউটিউব এবং পেশী এবং ফিটনেসের মতো প্রচুর সম্পদ রয়েছে, যাতে আপনি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম নির্দেশিকা এবং সার্কিট প্রশিক্ষণ রুটিন খুঁজে পেতে পারেন যা আপনি বিনামূল্যে অনুসরণ করতে পারেন। আপনার পছন্দ মতো একটি রুটিন খুঁজুন এবং প্রতি সপ্তাহে এটি 3 বার করুন। আপনার workouts সহজ এবং আরো আরামদায়ক করতে, আপনি সঙ্গীত শোনার সময় অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনি নিয়মিত আপনার ব্যায়াম কর্মসূচী পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনি চাইলে বিভিন্ন ব্যায়াম করে দেখতে পারেন। এক বা দুই সপ্তাহের জন্য একটি ব্যায়াম রুটিন করুন, তারপর পরের সপ্তাহে আরেকটি চেষ্টা করুন। একঘেয়েমি এড়াতে আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 2. মূল পেশী শক্তির উপর জোর দেওয়ার জন্য ক্যালোরি-বার্ন করার ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
অবশ্যই, আপনি যে কঠোর পরিশ্রম করে চলেছেন তার ফলাফল আপনি কেবল অনুভব করতে চান না, বরং সেগুলি দেখতেও চান। প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আরও দৃশ্যমান ফলাফলের জন্য মধ্যভাগে ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
- যদিও আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে টোন করার জন্য কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, এর অর্থ এই নয় যে আপনার শরীরের মাঝখানে চর্বি স্তরটিও এই অনুশীলনগুলি দ্বারা হ্রাস পাবে। আপনার দ্রুত চর্বি পোড়াতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা উচিত যাতে আপনার কোরও টোনড দেখাবে।
- চর্বি পোড়াতে, প্রতি সপ্তাহে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে 30-40 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যুক্ত করুন। আপনি দ্রুত অনুক্রমের মধ্যে মূল অনুশীলনও করতে পারেন, ওয়ার্কআউটের মধ্যে 15-30 সেকেন্ড বিশ্রাম দিতে পারেন।
ধাপ full. সম্পূর্ণ শরীরের ফিটনেসের দিকে মনোযোগ দিন।
আপনার কোর টোন করার জন্য একটি সুস্থ শরীরের প্রয়োজন, শুধু শক্তিশালী পেট এবং পিঠের পেশী নয়। আপনি যদি আপনার কঠোর পরিশ্রমের ফলাফল দেখতে চান, তাহলে পেশী তৈরী এবং চর্বি পোড়ানোর দিকে মনোযোগ দিন, যা অবশ্যই আপনার মূল ব্যায়ামের পাশাপাশি পর্যাপ্ত কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা যায়।
- সার্কিট প্রশিক্ষণ এই অনুচ্ছেদে পূর্বে বর্ণিত বিভিন্ন ব্যায়ামের সংমিশ্রণ, কিন্তু দ্রুত উত্তরাধিকারসূত্রে সঞ্চালিত হয় এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে অতিরিক্ত বিশ্রামের সময় দেওয়া হয়। আপনার পছন্দের 10 টি ব্যায়াম খুঁজুন, তারপর প্রতিটি ব্যায়াম 60 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং নিজেকে 30 সেকেন্ড বিশ্রামে দিন। এই সংমিশ্রণটি 3 বার করুন এবং আপনার ব্যায়াম প্রায় এক ঘন্টার মধ্যে সম্পন্ন হবে।
- আপনার রুটিনে এরোবিক ব্যায়াম যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি যোগব্যায়াম, পাইলেটস বা স্পিনিং (একটি স্থায়ী বাইকে অ্যারোবিক ব্যায়াম) ক্লাসগুলি নিতে পারেন যেখানে আপনি থাকেন এবং কাছাকাছি কোর ব্যায়াম করে।
ধাপ 4. ভিটামিন সমৃদ্ধ সব শস্য, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং সবজি খান।
আপনি যখন আপনার মূল পেশীগুলিকে টোন করতে চান তখন আপনার অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত নয়। ধীরে ধীরে হজম হতে পারে এমন কার্বোহাইড্রেটগুলিতে মনোযোগ দিন, যেমন ওটমিল এবং মিষ্টি আলু। চর্বিযুক্ত বার্গার এবং অন্যান্য ভাজা খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর প্রোটিন গ্রহণের জন্য লেবু, মটরশুটি এবং চর্বিযুক্ত মুরগি খাওয়া ভাল ধারণা।
- গোপন টিপ: আপনার গ্লাইকোজেন সামগ্রী উন্নত করতে এবং পেশী গঠনের জন্য আপনার ব্যায়াম শেষ করার পরে 15 মিনিটের নাস্তা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করেন, যেমন মুষ্টিমেয় টোস্টেড বাদাম, দই এবং ফল, চিনাবাদাম মাখন, বা প্রোটিন পানীয় (প্রোটিন শেক)।
- অ্যালকোহল, বিশেষ করে বিয়ার, সাধারণত অন্ত্রের মধ্যে সরাসরি হজম হয়। যদি আপনি শক্ত কোর পেশী পেতে চান তবে আপনার অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় খাওয়ার অভ্যাস হ্রাস করা উচিত। কম বা ক্যালোরি মুক্ত পানীয় পান করার অভ্যাস পান এবং চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 5. প্রচুর পান করুন।
অনুশীলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি শরীরের হারানো তরল পুনরুদ্ধার করছেন। প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় প্রতিদিন কমপক্ষে দুই লিটার জল পান করুন এবং আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পানিশূন্য নন।
পদক্ষেপ 6. অতিরিক্ত চাপ এড়িয়ে চলুন।
পেটের চর্বিতে কর্টিসল বা স্ট্রেস কেমিক্যাল (স্ট্রেস সৃষ্টি করতে পারে এমন পদার্থ) সম্পর্কিত অনেক গবেষণা হয়েছে। বেশিরভাগ মানুষের কর্টিসোল সারাদিন ওঠানামা করে, কিন্তু চাপের সময় সাধারণত বেশি হয়।
আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের মতো আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিন। ডিকম্প্রেস করার জন্য নিজেকে পর্যায়ক্রমিক বিরতি দিন। আরও নিয়মিত এবং ছন্দময় শ্বাস -প্রশ্বাস, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ বা অন্যান্য ধ্যানমূলক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন।
ধাপ 7. ব্যায়ামের পরে শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে দিন।
ওভারট্রেনিং এর ফলে ইনজুরি হতে পারে। আপনার পেশী পুনরুদ্ধার এবং বিকাশের জন্য সময় দিন। অন্যথায়, আপনার ব্যায়ামের ফলাফল দেখতে আপনার বেশি সময় লাগবে।
