সোশ্যাল মিডিয়া বা বিজ্ঞাপনে ফিটনেস প্রশিক্ষক বা শিল্পীদের সিক্স প্যাক অ্যাবস দেখানোর ছবি দেখে অনেক লোক,র্ষান্বিত হয়, বিশেষ করে তরুণীরা যাদের পেট মোটা তাই তারা কম আকর্ষণীয় দেখায়। যদি আপনি একটি সিক্স প্যাক পেট রাখতে চান, নিয়মিত অনুশীলন শুরু করুন এবং এই নিবন্ধে নির্দেশাবলী অনুসারে ধারাবাহিকভাবে একটি ডায়েট মেনে চলুন। এমনকি যদি এটি কাজ না করে, মূল পেশী প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে, যেমন ভঙ্গি উন্নত করা এবং আঘাত প্রতিরোধ করা।
ধাপ
পার্ট 1 এর 4: প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ধাপ 1. ডায়েটিং এবং ব্যায়াম ছাড়াও, সিক্স প্যাক পেট রাখার অন্য কোন উপায় আছে কি?
এখানে! রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখুন। মানসিক চাপ এবং ঘুমের অভাব শরীরে কর্টিসল হরমোন তৈরি করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং হজম প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করে। এই অবস্থা পেট ফাঁপা শুরু করে যাতে পেটের পেশী গঠন বাধাগ্রস্ত হয়।
ধাপ ২। কেন আমি ওজন বাড়িয়ে রাখছি, যদিও আমি ঠিক খাচ্ছি?
শুধু স্কেলের সংখ্যার উপর নির্ভর করবেন না। প্রথমত, আপনার পেশী বাড়ার সাথে সাথে আপনার ওজন বাড়বে, কারণ আপনার একই আয়তন থাকলে পেশী চর্বি থেকে ভারী। দ্বিতীয়ত, শরীরের ওজন প্রতিদিন বিভিন্ন কারণের কারণে ওঠানামা করে, যেমন তরল গ্রহণের পরিমাণ, সকালে বা সন্ধ্যায় শরীরের ওজন, এবং শরীরের হরমোনীয় অবস্থার কারণে।
ধাপ six. সিক্স প্যাক অ্যাবস রাখার প্রশিক্ষণের সময় আমি কি অ্যালকোহল পান করতে পারি?
অ্যালকোহল পান করবেন না। উচ্চ ক্যালোরি ছাড়াও, অ্যালকোহল পুষ্টিকর নয় এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে বাধা দেয়। যখন আপনি সোজা চিন্তা করতে পারবেন না তখন আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা থাকলে আপনি দু regretখিত হবেন। শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে পানি পান করুন। গবেষণার উপর ভিত্তি করে, 10-40 মিনিটের জন্য শরীরের লবণ পানি 20% এর বেশি বৃদ্ধি পায়।
ধাপ 4. পেটের পেশী তৈরির ব্যায়াম কি তরুণীদের জন্য নিরাপদ?
হ্যাঁ, যতক্ষণ না আপনি এখনও আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করেন এবং সুষম উপায়ে ব্যায়াম করেন। আঘাত প্রতিরোধ বা নিরাপদ খাদ্য অনুসরণ করার উপায়গুলির জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। মনে রাখবেন যে শরীরের চর্বির শতাংশ খুব কম হলে একটি সিক্স প্যাক তৈরি হতে পারে। যাইহোক, শরীরের চর্বি যা খুব কম তা মাসিক চক্র, উর্বরতা, হার্টের অবস্থা এবং অনাক্রম্যতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
ধাপ 5. সিক্স প্যাক অ্যাবস রাখার জন্য আমাকে কতক্ষণ প্রশিক্ষণ দিতে হবে?
শরীরের আকৃতি, স্ট্রেস লেভেল, ঘুমের ধরণ, ফিটনেস লেভেল এবং ডায়েটের মতো অনেক বিষয়ের উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণের সময়কাল ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। উপরন্তু, জেনেটিক দিকটি হল কেউ এই প্রোগ্রামটি চালাতে পারে কিনা তার অন্যতম নির্ধারক। সাধারণত, প্রশিক্ষণ 20-26 মাস লাগে, কিন্তু এটি ছোট বা দীর্ঘ হতে পারে।
ধাপ 6. পেটের পেশীগুলি কি 6 বর্গের বেশি গঠিত হতে পারে?
জেনেটিক্যালি ইঞ্জিনিয়ারড কানেক্টিভ টিস্যুর কারণে কিছু লোকের পেট আট পাকে থাকে। যাদের পেটের মাংসপেশি মাত্র square স্কোয়ার, তাদের ক্ষেত্রেও একই রকম, যদিও তারা ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ নিয়ে আসছে। ব্যায়াম করে এই অবস্থার পরিবর্তন করা যাবে না।
ধাপ 7. পেটের পেশীগুলিকে সিক্স প্যাক তৈরির জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া খুবই চ্যালেঞ্জিং।
কেন?
ডায়েটিং এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে হবে এবং জেনেটিক্সের সাথে লড়াই করতে হবে। সাধারণভাবে, গড় মহিলা শরীরের চর্বি শতাংশ 25-31%, যেখানে একটি ছয় প্যাক পেট শুধুমাত্র দেখা যায় যখন শরীরের চর্বি শতাংশ 15-20%এ নেমে আসে। চর্বি জমে থাকলে এই লক্ষ্য অর্জন করা খুব কঠিন, যেমন নিতম্ব, পেট বা নিতম্ব। কিছু মহিলারা শরীরের চর্বি শতাংশ অর্জন করতে পারে না, যদি না তারা কম ওজনের হয়।
4 এর অংশ 2: একটি ডায়েটে যাওয়া
ধাপ 1. জেনে রাখুন যে আপনি শুধুমাত্র ব্যায়াম করলে সিক্স প্যাক অ্যাবস থাকার ইচ্ছা অসম্ভব।
পেটের চামড়ার নীচে চর্বির স্তর খুব পাতলা হয় যাতে পেশীর ফর্মগুলি উন্মুক্ত হয়। খুব শক্তিশালী কোর পেশী প্রায়ই লুকানো থাকে কারণ তারা চর্বিতে আবৃত থাকে। একটি দৃশ্যমান সিক্স প্যাকের জন্য শরীরের কম চর্বি শতাংশ অর্জন করতে, ব্যায়ামের সময় শুধু ক্যালোরি পোড়ানোর পরিবর্তে খাদ্য থেকে আপনার শক্তির চাহিদা পূরণ করুন তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 2. ক্যালোরি খরচ হ্রাস করুন।
ফ্যাট টিস্যু তৈরি হয় যখন শরীর অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করে যা ব্যবহার করা হয়নি। অন্যদিকে, চর্বি কমে যায় এবং ওজন কমে যায় যদি শরীরে ক্যালরির ঘাটতি থাকে এবং এইভাবে অভ্যন্তরীণ শক্তির উৎস (যেমন শরীরের চর্বি) ব্যবহার করে।
আপনি প্রতিদিন 500 ক্যালোরি খরচ কমিয়ে প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজন কেজি হ্রাস করতে পারেন যাতে আপনার প্রতি সপ্তাহে 3,500 ক্যালরির ঘাটতি থাকে।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বেসাল বিপাকীয় হার (BMR) অনুযায়ী ওজন কমাতে সক্ষম।
Mifflin-St ব্যবহার করে আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপের স্তর অনুযায়ী বিশ্রামে পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা গণনা করুন। জিওর (মহিলাদের জন্য) = (কেজি 10 x ওজন) + (সেমি 6.25 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 5 x বয়স) - 161।
- তারপরে, আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্ন গণনা করতে আপনার কার্যকলাপ স্তর দ্বারা আপনার BMR কে গুণ করুন। এই গুণের ফলাফল হল ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ যা ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাসের কারণ হয় না।
- কম চলন্ত = BMR x 1.2
- হালকা তীব্রতার ব্যায়াম সপ্তাহে 1-3 দিন = BMR x 1,375
- মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম সপ্তাহে 3-5 দিন = BMR x 1.55
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম সপ্তাহে 6-7 দিন = BMR x 1,725
- দিনে 2 বার ব্যায়াম = BMR x 1.9
ধাপ 4. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেট খান।
যদিও এটি শরীরের জন্য খারাপ বলে মনে করা হয়, ব্যায়ামের সময় শক্তিমান থাকার জন্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, ফুলে যাওয়া নয়, এবং হজম প্রক্রিয়া মসৃণ। যাইহোক, পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন কারণ তারা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় তাই আপনি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান।
- এড়াতে: গমের আটা, সাদা ভাত, পাস্তা এবং কেক থেকে তৈরি রুটি
- গ্রাস করা: ওট, বাদামী চাল, বার্লি, গোটা শস্য
ধাপ 5. একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
একটি সিক্স প্যাক পেট সংগ্রাম করার সময় আপনাকে সুস্বাদু খাবার প্রত্যাখ্যান করতে হবে না। এমন অনেক খাদ্য উপাদান আছে যা খাওয়া যায় যাতে আপনি স্বস্তি বোধ করেন কারণ আপনি মিষ্টি খেতে চান না। শাকসবজি, বাদাম, ফল, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরকে সুস্থ ও ফিট রাখে।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: জলপাই তেল, মাছের তেল, অ্যাভোকাডো, পনির, বাদাম এবং চিনি মুক্ত চকোলেট
- চর্বি মুক্ত প্রোটিন: ভাজা মুরগি, ভাজা মুরগি, মাছ, ডিম, শাক, বাদাম এবং বীজ
- উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার: মসুর ডাল, সবুজ মটরশুটি, ব্রকলি, নাশপাতি, কুইনো, কালো মটরশুটি
পদক্ষেপ 6. প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না।
বেঁচে থাকার জন্য, শরীরের অনাক্রম্যতা বজায় রাখার জন্য শক্তি সঞ্চয় করে এবং চর্বিযুক্ত টিস্যু গঠনের মাধ্যমে চর্বি শতাংশ স্বাভাবিকের চেয়ে কম হলে শরীর পুনরুদ্ধার করবে। চিনিযুক্ত বা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ শরীরের চর্বি গঠনের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
- এড়াতে: সোডা, ক্যান্ডি, বিস্কুট, কেক, পাই, আইসক্রিম, চিপস
- গ্রাস করা: গাজর এবং হুমমাস, কমলার রস, গ্রীক দই এবং বেরি
ধাপ 7. ব্যায়াম করার আগে একটি কার্বোহাইড্রেট উৎস এবং ব্যায়াম করার পরে একটি প্রোটিন উৎস খেতে সময় নিন।
কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্তির উৎস তাই আপনি শক্তি শেষ না করে অনুশীলন করতে পারেন। ব্যায়াম করার পরে, ব্যায়ামের সময় ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন গ্রহণ উপকারী।
- চর্বি কমে যাওয়ার কারণে ওজন কমে গেলে বিপাক প্রবর্তন এবং পেশী টিস্যু বজায় রাখার জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ দরকারী। সুতরাং, না খেয়ে থাকা পর্যন্ত খাওয়া বন্ধ করবেন না।
- উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে কম ক্ষুধা দেয় যাতে দীর্ঘমেয়াদে চর্বি কমাতে উপকারী হয়।
ধাপ 8. আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার সময় ধৈর্য ধরুন।
সাধারণত, মহিলারা স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অল্প অল্প করে শরীরের চর্বি কমিয়ে 2 বছরে একটি সিক্স প্যাক পেট পরিচালনা করেন। তাই নিজেকে দোষী মনে করার জন্য যদি আপনি মাঝে মাঝে কেক বা আইসক্রিম খেয়ে থাকেন তাহলে নিজেকে দোষী মনে করবেন না। মনে রাখবেন যে আপনি যা পছন্দ করেন তা উপভোগ করার সময় আপনার শরীরকে সুস্থ এবং শক্তিশালী রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় !!
একটি নতুন ডায়েট গঠনের নিশ্চিত টিপ হল 80/20 নিয়ম প্রয়োগ করা। প্লেটের 4/5 টি উদ্ভিদ এবং প্রাণীর খাবারের উত্স দিয়ে পূরণ করুন। আপনি অন্যান্য খাদ্য উপাদান 1/5 প্লেট খেতে পারেন।
Of য় অংশ: নিয়মিত ব্যায়াম
ধাপ 1. শারীরিক ব্যায়াম সাবধানে করুন।
অনেকে এটি উপেক্ষা করে, বিশেষ করে যদি ব্যায়ামের ফলাফলগুলি অল্প সময়ে দৃশ্যমান না হয়। যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করে থাকেন তবে হাল ছাড়বেন না, তবে মনে হচ্ছে কোন অগ্রগতি হচ্ছে না! যখন আপনি অন্যান্য লক্ষ্যমাত্রা অর্জনের চেষ্টা করেন তখন এটি একই রকম, আপনাকে সিক্স প্যাক পেট রাখার জন্য ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করতে হবে।
- যেসব মহিলাদের সিক্স প্যাক অ্যাবস আছে তারা আকর্ষণীয় দেখায় কারণ এটি শর্টকাট দিয়ে অর্জন করা যায় না।
- ইচ্ছামতো অনুশীলন করার পরিবর্তে একটি সুসংগত পরিকল্পনা করুন, কিন্তু সন্তোষজনক ফলাফল পেতে চান।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করছেন, কেবল আপনার অ্যাবস নয়।
হয়তো আপনি যতটা করতে পারেন ততটা ক্রাঞ্চ করতে চান যতক্ষণ না আপনার পেট গরম হয় নিজেকে আশ্বস্ত করার জন্য যে আপনি এগিয়ে যাচ্ছেন! যাইহোক, একটি সিক্স প্যাক পেট থাকার জন্য আপনাকে চর্বি এবং পেশী গঠনের মাধ্যমে আপনার শরীরকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
- যদি শুধুমাত্র পেটের অংশটি প্রশিক্ষিত হয়, পেশীগুলি ভারসাম্যের বাইরে থাকে তাই তারা সহজেই আহত হয়।
- কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং ভারোত্তোলনের সংমিশ্রণ পেশী তৈরির সময় হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করতে কার্যকর। এই ব্যায়াম ধারাবাহিকভাবে করলে ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি পায়।
ধাপ 3. সেট এবং পুনরাবৃত্তির ধারণার সাথে অনুশীলনে অভ্যস্ত হন।
প্রতিটি সেটে একই ধরনের নড়াচড়া থাকে (যেমন সিট আপ এবং প্রতিটি মুভমেন্টকে রিপ বলা হয়।
- উদাহরণস্বরূপ, 2 সেট ক্রাঞ্চ করা, 30 সেকেন্ড প্রতি সেট মানে 30 ক্রাঞ্চ করা, কিছুক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া, তারপর আরও 30 টি ক্রাঞ্চ করা।
- প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 3-5 সেট মুভমেন্ট করুন। আন্দোলনের লক্ষ্যবস্তু সংখ্যা অর্জনের জন্য কাজ করুন, কিন্তু নিজেকে ধাক্কা দেবেন না যাতে আপনি ভুল কৌশল অনুশীলন করেন।
- পেশী তৈরির জন্য, হালকা ওজন ব্যবহার করে আন্দোলনের 12-20 পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- পেশী তৈরির জন্য, ভারী ওজন ব্যবহার করে 6-12 reps করুন এবং তারপর 60-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
- একটি পেশী তার আকৃতি উন্নত না করে শক্তিশালী করতে, আন্দোলনের 1-5 reps করুন।
4 এর অংশ 4: একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম বিকাশ
ধাপ 1. জেনে রাখুন যে সিক্স প্যাক অ্যাবস ডায়েট দ্বারা প্রভাবিত হয়, কিন্তু জিমে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি অবশ্যই তৈরি করা উচিত।
তার জন্য, আপনাকে সারা শরীরে চর্বি হারাতে হবে কারণ শারীরবৃত্তীয়ভাবে, শুধুমাত্র শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি হারানো অসম্ভব! মাংসপেশিতে লেপযুক্ত চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে সঠিক কৌশল অবলম্বন করলে আপনার সিক্স প্যাক অ্যাবস থাকতে পারে। একটি ব্যায়াম ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালান যা আপনাকে ব্যায়াম করতে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য অনুপ্রাণিত রাখতে বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ নিয়ে গঠিত।
পদক্ষেপ 2. চর্বি পোড়ানোর জন্য তীব্র কার্ডিও করুন।
যখন আপনি অগভীর শ্বাস নেন এবং আপনার হৃদয় দ্রুত স্পন্দিত হয়, তখন আরো চর্বি নষ্ট হয়। সমস্ত ছন্দবদ্ধ আন্দোলন যা প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে এবং হৃদস্পন্দন বাড়ায় কার্ডিও। মনে রাখবেন সিক্স প্যাক অ্যাবস রাখার জন্য আপনাকে সব পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিয়ে ওজন কমাতে হবে। আপনি শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিলে ইচ্ছা পূরণ করা অসম্ভব।
- কার্ডিও ব্যায়াম করুন দৌড়, সাইক্লিং, রোয়িং, সাঁতার, কিকবক্সিং, এবং অনেক লাফ দিয়ে নাচ।
- কার্ডিও করার সময় সপ্তাহে 150-300 মিনিট।
- কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার সময় 40-50 মিনিটের জন্য আলাদা করে রাখুন।
ধাপ your. আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে HIIT অনুশীলনের অভ্যাসে প্রবেশ করুন।
HIIT, যা উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য দাঁড়িয়েছে, একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম যা অল্প সময়ের জন্য সঞ্চালিত হয় এবং তারপর একটি ছোট বিরতি নেয়। যখন আপনি HIIT অনুশীলন করেন, তখন আপনি চর্বি পোড়ানো শ্বাস-প্রশ্বাসের আন্দোলন করতে প্রচুর ক্যালোরি ব্যবহার করেন। শরীরের চর্বি হারানোর পাশাপাশি, আপনি ঘুমিয়ে থাকলেও ব্যায়ামের পরে ক্যালোরি বার্ন করার জন্য HIIT উপকারী।
- প্রতিবার ট্রেন করার সময় 10-30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার HIIT করুন।
- HIIT অনুশীলনের একটি সহজ উপায় হল 20-30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট এবং হাঁটার মধ্যে বিকল্প।
- নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি চয়ন করুন: পর্বতারোহী, বার্পি, বা জাম্পিং জ্যাক। 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য এটি আবার করুন। এই ব্যায়ামটি 3 বার করুন।
ধাপ 4. পেশী তৈরির জন্য ওজন ধরে রাখার সময় অনুশীলন করুন।
ওজন প্রশিক্ষণ হাড় এবং সংযোগকারী টিস্যু শক্তিশালীকরণ, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস, বিপাক চালু করা এবং সমন্বয় এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত করার জন্য দরকারী। সিক্স প্যাক তৈরির প্রক্রিয়ার সময় এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ওজন উত্তোলনের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য প্রতিটি আন্দোলন সঠিক কৌশল এবং অঙ্গবিন্যাসের সাথে সম্পাদন করুন। পরপর 2 দিন একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। এছাড়াও, প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন।
- মেরুদণ্ডের দিকে নাভি টানার সময় সমস্ত শারীরিক অনুশীলন মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
- ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং ক্লিন এক্সারসাইজ এর সংমিশ্রণ মূল পেশীর স্থায়িত্ব বৃদ্ধি এবং ভঙ্গি উন্নত করার জন্য উপকারী।
- স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, ওভারহেড প্রেস, বেঞ্চ প্রেস এবং সারির উপর বাঁকানোর সময় একটি বারবেল ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 5. ওজন ব্যবহার করে নির্দিষ্ট পেশী কাজ করুন।
কখনও কখনও, যৌগিক ব্যায়াম বিরক্তিকর হয় বা জিমে কোন বারবেল পাওয়া যায় না। হয়তো আপনি আজ আপনার পা এবং আগামীকাল আপনার পিছনে কাজ করতে চান। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীদের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে খুব কার্যকর।
- বুক: বুকে চাপ, বুক উড়ে যায়, [পুশ আপ করা | পুশ আপ, বেঞ্চ প্রেস
- পেছনে: সারি, ল্যাট পুলডাউন, রিভার্স ফ্লাইস, ব্যাক এক্সটেনশন
- কাঁধ: বসা ওভারহেড প্রেস, কাঁধের ঘাড়, পাশের উত্থান, সামনের উত্থান, সোজা সারি
- বাইসেপস: বাইসেপ কার্ল, হাতুড়ি কার্ল, ঘনত্ব কার্ল, প্রতিরোধের ব্যান্ড কার্ল
- ট্রাইসেপস: মিথ্যা বা বসা অবস্থায় tricep এক্সটেনশন, tricep ডুব, ক্লোজ-গ্রিপ পুশ আপ
পদক্ষেপ 6. সিক্স প্যাকের আকৃতি নিখুঁত করার জন্য পেটের পেশীগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
সিক্স প্যাক পেট থাকাটা আপনার স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ বা নিচের এবস প্রশিক্ষণ দিয়ে স্বস্তি, কিন্তু এই পদ্ধতিটি অকেজো। বাক্স আকৃতির পেশী যাকে সিক্স প্যাক বলা হয় তা পেটের দেয়ালের একটি ছোট অংশ মাত্র। আপনার পেটের অন্যান্য পেশী, যেমন তির্যক এবং ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির কাজ করা উচিত।
- প্রতিবার যখন আপনি অনুশীলন করবেন, তখন এটি একটি অভ্যাস করুন যাতে সিট আপ, ক্রাঞ্চ, লেগ রাইজ ইনক্লাইন বেঞ্চ, মাউন্টেন ক্লাইম্বার, ফ্লাটার কিক, রাশিয়ান টুইস্ট, ভি-আপ, হিল টাচ, প্লাঙ্ক, সাইকেলের ক্রাঞ্চ এবং পা ঝুলানোর সময় পা বাড়ানো।
- 4 টি মুভ চয়ন করুন তারপর 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি মুভ করুন এবং পরবর্তী সেটটি 1 সেট সম্পূর্ণ করার আগে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। এই সিরিজের মুভমেন্ট 3 সেট করুন। পরবর্তী সেট করার আগে 1 মিনিটের জন্য বিরতি নিন।
- নতুনদের জন্য, ব্যায়ামের সময়কাল বা আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি হ্রাস করে আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী অনুশীলন করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, 10 সেকেন্ড ধরে থাকার সময় তক্তা দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়িয়ে 30, 45 এবং 60 সেকেন্ড করুন।
- মূল ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর হয় যখন শরীরের ধাক্কা একই সাথে শরীরের সামনের এবং পিছনের দিকগুলিকে সংকোচন করে প্রশিক্ষিত করা হয়।
