অনেক লোক সেই সিক্স-প্যাক অ্যাবসের প্রতি আকৃষ্ট হয় যা দেখতে ছিদ্রযুক্ত, কিন্তু সবাই ব্যয়বহুল ব্যায়ামের সরঞ্জাম বা জিমের সদস্যপদ ফি বহন করতে পারে না। সৌভাগ্যবশত, বিভিন্ন ধরনের যন্ত্র-মুক্ত পেটের ব্যায়াম আছে যা আপনার নিজের শরীর এবং মাধ্যাকর্ষণকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে। ভাগ্য পরিশোধ না করে আপনার মিডসেকশনটি যেভাবে আপনি চান সেভাবে ভাস্কর্য পেতে নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: বেলি ফ্যাট হারান
পদক্ষেপ 1. পেটের চর্বি মূল্যায়ন/পরিমাপ করুন।
পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি জমতে থাকে। যেহেতু পেটের পেশীগুলি পেটের চর্বির নিচে, তাই যদি আপনি পেশীগুলি দেখাতে চান তবে আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে। তাই আপনার প্রথমে পেটের চর্বি পোড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে, যদি না আপনি ইতিমধ্যে খুব স্লিম হন।
এটি লক্ষ করা উচিত যে পেট ব্যায়াম যেমন বসার জন্য পেশী তৈরি করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, কিন্তু চর্বি নয়।
পদক্ষেপ 2. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
চর্বি হারাতে, আপনাকে অবশ্যই খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। ক্যালোরি কমানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে:
- অংশের আকার হ্রাস করুন, কিন্তু খাবার এড়িয়ে যাবেন না। যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে না খান, আপনার শরীর চর্বি জমা করার সংকেত পাবে।
- যেসব খাবারে ক্যালোরি বেশি কিন্তু পুষ্টিগুণ কম সেগুলি থেকে দূরে থাকুন।
- বিশেষ করে, যোগ করা চিনি খাওয়া বন্ধ করুন। অতিরিক্ত চিনি মধ্যভাগে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। খাবারের লেবেল পড়ুন এবং রুটি, সস, গ্রেভি, সোডা এবং অ্যালকোহলে লুকানো শর্করা দেখুন।
- মিষ্টি খাবারের লোভ কমাতে, ডার্ক চকোলেট, মধু এবং ফলের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
- একটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে রেকর্ড ক্যালোরি, খাদ্য লেবেল পড়া, এবং/অথবা একটি খাদ্য জার্নাল রাখা। ট্যাবলেট এবং স্মার্টফোনের জন্য অনেকগুলি অ্যাপ পাওয়া যায় যা আপনাকে ক্যালরির সংখ্যা গণনা করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনি কতটা খাবেন তার হিসাব রাখতে পারেন।
ধাপ 3. চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
প্রোটিন একটি পুষ্টি যা পেশী গঠনের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ পেশী বেশিরভাগ প্রোটিন দিয়ে গঠিত।
- মার্কিন সরকার সুপারিশ করে যে, একজন ব্যক্তির ওজন এবং কার্যকলাপের মাত্রার উপর নির্ভর করে, খাদ্য গ্রহণের প্রায় 1/4 ভাগ পাতলা প্রোটিন হওয়া উচিত।
- প্রোটিন হজমের সময় শরীর কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
- স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খাবারের মধ্যে রয়েছে মুরগি, মাছ এবং টার্কি। নিরামিষাশীদের জন্য বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে টফু, টেম্পে এবং গমের গ্লুটেন (সাইটান)।
ধাপ 4. ফল এবং সবজি খান।
এই খাবারগুলি আপনাকে দ্রুত পূরণ করে, এবং সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র সরকার সুপারিশ করে যে আমরা নিশ্চিত করি যে আমাদের খাদ্য গ্রহণের অন্তত অর্ধেক ফল এবং সবজি হওয়া উচিত। বাকি 1/4 খাদ্য গ্রহণ (প্রোটিন, ফল এবং সবজি পরে) পুরো শস্য হওয়া উচিত। গোটা শস্যই সর্বোত্তম এবং পুরো শস্য ব্যবহারের অন্তত অর্ধেক হওয়া উচিত।
- ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন কমলা, কিউই এবং সবুজ শাকসবজি শরীরে শক্তির জন্য চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং স্ট্রেস-সংক্রান্ত লোভের ভারসাম্য বজায় রাখে।
- রসুন, মসুর ডাল, ব্রকলি, এবং লাল মরিচও চর্বি পোড়াতে খুব উপকারী।
ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।
আপনার শরীরের পানির প্রয়োজন পর্যাপ্ত রাখা আপনার শক্তি এবং মেজাজের মাত্রা উন্নত করবে এবং খাবারের মধ্যে আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে।
- চিকিৎসা গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের আগে দুই কাপ পানি পান করলে মানুষ কম খায়, এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার কমায়।
- ডাক্তাররা মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 9 কাপ জল এবং পুরুষদের প্রায় 13 কাপ পান করার পরামর্শ দেন।
ধাপ 6. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
প্রচুর ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য, আপনার প্রতিদিন 30-60 মিনিটের জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (ব্যায়াম যা আপনার হার্ট রেট উচ্চ রাখে) করা উচিত। একটি ভাল খাদ্যের সাথে মিলিত, ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি বায়বীয় কার্যকলাপ চয়ন করুন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন। আপনি যদি ব্যায়াম উপভোগ করেন, তাহলে আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন। অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে যার জন্য জিমের সদস্যতা প্রয়োজন হয় না, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, হাইকিং, বাইক চালানো, নাচ এবং সাঁতার।
- আপনার যদি 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করার সময় না থাকে তবে আপনার দৈনন্দিন রুটিনকে আরও সক্রিয় করার সহজ উপায় রয়েছে। আপনি যদি একটি ডেস্কের পিছনে কাজ করেন, তাহলে আপনার বিশ্রামগুলি একটি দ্রুত হাঁটার জন্য ব্যবহার করুন। 20-30 মিনিটের জন্য বাড়ির বা আঙ্গিনায় ঘরের কাজ করুন, অথবা গাড়ি চালানোর পরিবর্তে আপনার গন্তব্যে হাঁটুন।
3 এর অংশ 2: প্রশিক্ষণ Abs
ধাপ 1. তিনটি পেটের এলাকা লক্ষ্য করুন।
একটি সিক্স-প্যাক অ্যাবস পেতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার উপরের অ্যাবস, লোয়ার অ্যাবস এবং তির্যক (সাইড অ্যাবস) কাজ করতে হবে। যদিও আপনি প্রতিটি এলাকা একচেটিয়াভাবে লক্ষ্য করতে পারবেন না, প্রতিটি পেটের ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট এলাকার উপর জোর দেয়। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি আপনাকে শুরু করবে।
ধাপ 2. আপনার নিম্ন এবস কাজ।
লোকেরা প্রায়শই এই অঞ্চলটিকে অ্যাথলেটিক্সে তৈরি করা সবচেয়ে কঠিন বলে মনে করে, তাই এই অঞ্চলে সবচেয়ে বেশি মনোযোগ প্রয়োজন। এই পেশীগুলিকে টার্গেট করার জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন।
- কাঁচি: নমনীয়তার উপর নির্ভর করে 45 থেকে 90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাড়িয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন, এবং ধীরে ধীরে আপনার ডান পা কম করুন যতক্ষণ না এটি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে বাম পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পায়ের মাঝে পর্যায়ক্রমে রাখুন। বিরতি ছাড়াই কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।
- পা উত্তোলন: মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে আপনার পা দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু সোজা রেখে, ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে লম্ব। আপনার পা মেঝে স্পর্শ না করে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
- শরীরের বাঁক: প্রতিটি হাতের স্পর্শের আঙ্গুলের ডগায় ক্রস লেগ এবং বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস নিন। পেটের শক্ত মাংসপেশীর সাহায্যে আস্তে আস্তে আপনার ধড় প্রায় 45 ডিগ্রী ডানদিকে ঘুরান। শ্বাস ছাড়ুন। কেন্দ্রে ফিরে যান এবং বাম দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এটি লক্ষ করা উচিত যে এই অনুশীলনগুলি করার সময়, নীচের পিঠটি সর্বদা মেঝেতে থাকা উচিত। অন্যথায়, আপনার পিঠে আঘাত হতে পারে।
ধাপ 3. আপনার উপরের abs কাজ।
তলপেটের উপরের অংশের পেশীগুলি স্তনের হাড়ের ঠিক নীচে অবস্থিত। একটি কঠিন সিক্স-প্যাক পেতে এই বিভাগে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে। এখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা এই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
- মেঝেতে পা দিয়ে ক্রাঞ্চ করুন: হাঁটুর সাথে 45 ডিগ্রি কোণে এবং মেঝেতে পা সমতল করে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র ক্রস করুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে এবং আপনার হাঁটুর দিকে তুলতে আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করার সময় শ্বাস নিন। নীচের পিঠটি মেঝেতে সমতল থাকা উচিত। এরপরে, শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান।
- পা উঁচু করে ক্রাঞ্চ: ক্রাঞ্চ পজিশনে উঠুন, কিন্তু আপনার পা মেঝেতে রাখার পরিবর্তে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে পা উপরে তুলুন। আপনার পা স্থির রেখে এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে রেখে, শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার শরীরের উপরের অংশটি আপনার পায়ের দিকে তুলুন। তারপরে, ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে আসার সময় শ্বাস নিন। পুনরাবৃত্তি করুন।
- নিতম্ব উত্তোলন: বাহুতে বাহু দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, হাতের তালু ইশারা করুন। এর পরে, পাটি তুলুন যাতে পায়ের একমাত্র অংশটি মুখোমুখি হয়। আপনার পোঁদ উপরে তুলুন, যাতে আপনার পেট উপরে ওঠে। পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. obliques কাজ।
অবশেষে, আপনাকে তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে। যদি আপনি এই বিভাগে পেশী প্রশিক্ষণ না করেন, তাহলে ফলাফলটি একটি ভারসাম্যহীন কোর পেশী হবে এবং আপনি যে সিক্স-প্যাকের আকৃতি পাবেন তা অদ্ভুত বা ভুল হবে। এখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা পার্শ্ব পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
- সাইড বেন্ডস: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার কোমরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার কোমরকে পাশের দিকে বাঁকুন, আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাম দিকে সরান। মূল অবস্থানে ফিরে যান, তারপর বাম দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। আরও কঠোর অনুশীলনের জন্য, এটি আপনার হাত দিয়ে আপনার পাশে করুন এবং যখন আপনি বাঁকবেন তখন আপনার হাতে একটি জলের মতো ভারী বস্তু বহন করুন।
- তির্যক ক্রাঞ্চগুলি: আপনার পা উঁচু করে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু 45 ডিগ্রি কোণে এবং নিতম্ব-প্রস্থে আলাদা। সম্ভবত সবচেয়ে সহজ হল একটি সমতল পৃষ্ঠে যেমন একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা। তারপরে, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলি আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে উত্তোলনের জন্য ব্যবহার করুন, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে স্পর্শ করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপর আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ করে। যখন আপনি উত্তোলন করবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে শ্বাস নিন।
- তির্যক মোচড় (রাশিয়ান মোচড়): মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা একটি ভারী বস্তুর নিচে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার শরীরের উপরের অংশ তুলুন। আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন, আপনার শরীরের লম্বালম্বি, এবং শ্বাস ছাড়ার সময় একদিকে বাঁকুন। শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি করুন, অন্য দিকে বাঁকানো। কঠোর ব্যায়ামের জন্য, একটি ভারী বস্তু যেমন পানির জগ, বা ময়দার বস্তা বা একটি বড় অভিধান রাখার সময় এটি করুন।
ধাপ 5. তক্তা দিয়ে ব্যায়াম করুন।
পেটের ব্যায়ামের জন্য তক্তা ব্যায়ামগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা একই সময়ে পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি অন্যান্য অনেক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার কনুই ব্যবহার করে আপনার হাত নয়, পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার দেহকে সরলরেখায় রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ নড়ছে না। যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন।
- আপনার মাথা শিথিল রাখুন এবং মেঝের দিকে তাকান।
- একবারে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রেখে শুরু করুন, এবং দীর্ঘ বিরতি পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।
- আপনার শরীর সোজা আছে তা নিশ্চিত করার জন্য, আয়নার সামনে এই ব্যায়ামটি করুন।
3 এর অংশ 3: আপনার অগ্রগতি দেখা
পদক্ষেপ 1. একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম জার্নাল রাখুন।
যে কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রামের জন্য, একটি জার্নাল আপনার লক্ষ্যগুলিতে ট্যাব রাখার একটি ভাল উপায় এবং আপনি সেগুলি পূরণ করছেন কিনা।
- আপনি যা কিছু খান এবং প্রতিদিন যে সমস্ত ব্যায়াম করেন তা সাবধানে রেকর্ড করুন।
- একটি ব্যায়াম জার্নাল আপনার খাদ্য এবং ব্যায়ামের ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে যার উন্নতি প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 2. আপনার কোমরের পরিধি পরিমাপ করুন।
যেহেতু পেশীর ওজন ফ্যাটের চেয়ে বেশি, এই পরিমাপটি ওজন স্কেলের চেয়ে আপনার অগ্রগতির আরও গুরুত্বপূর্ণ সূচক।
- সাপ্তাহিকভাবে নেওয়া কোমর পরিমাপ আপনাকে জবাবদিহি করবে এবং আপনার করা অগ্রগতি তুলে ধরবে।
- একটি নিয়মিত টেপ পরিমাপ ব্যবহার করে একটি সঠিক পরিমাপ পেতে, আপনার নিতম্বের উপরের উপরে পরিমাপ করুন।
- আপনার পরা কাপড় দিয়ে মাপবেন না। পেশী শিথিল করুন এবং পেট সংকুচিত করবেন না।
ধাপ 3. "আগে" এবং "পরে" ছবিগুলি নিন।
যেহেতু আমরা প্রতিদিন নিজেদেরকে আয়নায় দেখি, ছবি ছাড়া আমাদের সম্পূর্ণ অগ্রগতি দেখা কঠিন।
প্রতি দুই সপ্তাহে আপনার শরীরের একটি ছবি তুলুন এবং আগের ছবিগুলির সাথে তুলনা করুন। আপনি যে পরিবর্তনগুলি দেখতে পাচ্ছেন তা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে।
পরামর্শ
- আপনি যদি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পেটের চর্বি হারানোর চেষ্টা করছেন, প্রথমে আপনার প্রচেষ্টাকে খাদ্য এবং এ্যারোবিক ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন। ওজন কমানোর পরে, আপনি পেটের ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। এটি চর্বি স্তরের নীচে পেটের পেশী তৈরিতে আপনার প্রচেষ্টাকে নিরর্থক হতে বাধা দেবে।
- খেলাধুলা একত্রিত করুন। এটি শরীরকে অনুমান করে রাখবে, এবং একঘেয়েমি এবং ছেড়ে দেওয়ার তাগিদ এড়াবে।
সতর্কবাণী
- অনুশীলনের সাথে এটি অত্যধিক করবেন না। আপনার লক্ষ্য চর্বি পোড়ানো এবং পেশী তৈরি করা, ব্যথা নয়।
- আপনার হাতের সাহায্যে মাথা ঠেকান এবং আপনার ঘাড়ে চাপ দেওয়া এড়ান।
- পিঠের ব্যথা এড়াতে, মাদুরে পেটের সমস্ত ব্যায়াম করুন। যদি আপনার ফিটনেস মাদুর না থাকে, তাহলে এক বা দুটি কম্বল ব্যবহার করুন।
- কোনও নতুন ডায়েট এবং ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনার আগে থেকে বিদ্যমান চিকিৎসা অবস্থা থাকে।
- তলপেটের ব্যায়াম করার সময়, পিঠের আঘাত এড়াতে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে রাখতে ভুলবেন না।
