পেটের পেশী ছয় প্যাক পেতে যে ব্যায়ামগুলি করতে হবে তা খুব ভারী এবং ক্লান্তিকর মনে হতে পারে। যাইহোক, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে এক মাসের মধ্যে এটি অর্জন করতে পারেন। আপনার অ্যাবস এবং কোরে কাজ করার উপর মনোযোগ দেওয়ার পাশাপাশি, যতটা সম্ভব পেটের মেদ কমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 2: ব্যায়াম
ধাপ 1. আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করুন।
যদি শরীরের চর্বি শতাংশ খুব বেশি হয়, পেটের পেশীগুলি সিক্স প্যাক দেখায় না যদিও আপনি কঠোরভাবে অনুশীলন করছেন। অতএব, প্রশিক্ষণের আগে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ জানতে হবে। আপনার শরীরের চর্বি কমাতে হলে আপনার ওজন কমানো উচিত।
- Http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html ওয়েবসাইটে আপনার উচ্চতা, ওজন, বয়স এবং অন্যান্য তথ্য প্রবেশ করে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করুন।
- পুরুষদের জন্য, আদর্শ শরীরের চর্বি শতাংশ 6-13%এর মধ্যে থাকে।
- মহিলাদের জন্য, আদর্শ শরীরের চর্বি শতকরা 12-20%পর্যন্ত।
ধাপ 2. রেকটাস অ্যাবডোমিনিস মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণের জন্য নড়াচড়া করুন।
যে পেশী পেটকে সিক্স প্যাক দেখায় তা হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী। এই পেশী শক্তিশালী হতে প্রশিক্ষিত হতে হবে, উদাহরণস্বরূপ:
- ক্রাঞ্চ 10-12 বার 3 সেট
- যতটা সম্ভব ডিফেন্ড করার সময় বোর্ড ভঙ্গি 5 বার করুন
- 10-12 বার 3 সেট আপ বসুন
- চীন আপ 10 বার 2 সেট
- 10-12 বার 3 সেট ঝুলন্ত সময় লেগ লিফট
ধাপ 3. অভ্যন্তরীণ কোর পেশী কাজ করার জন্য আন্দোলন সঞ্চালন।
পেটের পেশীগুলি সিক্স প্যাক আকারে হওয়ার জন্য, আপনাকে অভ্যন্তরীণ মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে যা সিক্স প্যাকের ভিত্তি হিসাবে কাজ করে, উদাহরণস্বরূপ:
- সেতু ভঙ্গি প্রতিটি 12 বার 2-3 সেট
- 8-12 বারের 2-3 সেট বলের উপর আপনার হাঁটু বাঁকুন
- আপনি যতটা পারেন ধরে রাখার সময় সাইড প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গি 5 বার
- ফ্লাটার 15-20 বার 3 সেট লাথি
- সাইকেল ক্রাঞ্চ 15 বার 3 সেট
ধাপ 4. এছাড়াও যদি আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় তবে এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম চর্বি পোড়াবে যাতে পেশিতে সিক্স প্যাক বেশি দেখা যায়। যদি আপনার শরীরের চর্বির হার খুব বেশি হয়, তাহলে আপনার এবস এবং কোরের চেয়ে বেশি এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। আপনি নিম্নলিখিত উপায়ে অ্যারোবিক্স অনুশীলন করতে পারেন:
- দৌড়
- উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করে
- স্ট্যাটিক সাইক্লিং
- দড়ি লাফ
- একটি মেশিন দিয়ে প্যাডলিং
ধাপ 5. সপ্তাহে 6 দিন প্রতিদিন 45 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
কারণ আপনি সিক্স প্যাক অ্যাবস পেতে চান, একটি সময়সূচী অনুযায়ী নিবিড়ভাবে অনুশীলন করুন। আপনি যদি সপ্তাহে days দিন প্রতিদিন minutes৫ মিনিট করে কাজ করেন তাহলে লক্ষ্য অর্জন করা সহজ হয়।
- আপনার অ্যাবস, কোর এবং কার্ডিওভাসকুলার পেশীগুলির কাজ করার জন্য প্রতিটি সেশনের সুবিধা নিন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সোমবার, বিভিন্ন পেটের ব্যায়াম করুন, যেমন crunches, তক্তা ভঙ্গি, এবং বসা আপ। প্রতি মঙ্গলবার, বিভিন্ন ধরণের মূল অনুশীলন করুন, যেমন সেতুর ভঙ্গি, পাশের তক্তার ভঙ্গি এবং ফ্লাটার কিক।
- যদি আপনার ওজন কমাতে হয়, সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন এরোবিক ব্যায়াম করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. প্রচুর প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।
পেশী তৈরির জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন। পেটের পেশী 1 মাসের মধ্যে সিক্স প্যাক আকারে থাকার জন্য, পেটের মাংসপেশি বড় এবং শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন 1-1.5 গ্রাম প্রোটিন/কেজি শরীরের ওজন গ্রহণ করতে হবে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি মেনু চয়ন করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- মাছ
- মটর
- কম চর্বি গ্রিক দই
- কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির
- বাদাম
- মুরগির ডিম
ধাপ 2. জটিল কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খান।
আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট খান তবে আপনি আরও শক্তিমান এবং অনুশীলনে আরও পরিশ্রমী হবেন। আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি চাহিদার 50% মেটাতে আপনি কার্বোহাইড্রেট খান তা নিশ্চিত করুন। জটিল কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন, যেমন তন্তুযুক্ত খাবার এবং কন্দ পাওয়া যায় কারণ তারা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। উপরন্তু, জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে পাওয়া যেতে পারে:
- আস্ত শস্যদানা
- ফল এবং শাকসবজি
- শাক
ধাপ 3. স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার বেশি খান।
চর্বি আছে যা ক্ষতিকর, কিন্তু এমন কিছু আছে যা উপকারী কারণ তারা আপনাকে সিক্স প্যাক অ্যাবস পেতে সাহায্য করে। অসম্পৃক্ত চর্বি স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে একটি যা দেহে বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং পুষ্টির শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে। আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদার 15-20% স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া নিশ্চিত করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া যায়:
- অ্যাভোকাডো
- আখরোট
- জলপাই তেল
- বাদাম থেকে মাখন
ধাপ 4. অস্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না।
প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন চিপস, ক্র্যাকার, ফাস্ট ফুড, এবং ডাবের মাংস, লবণ, চিনি এবং সোডিয়ামে উচ্চ। যদি অতিরিক্ত খাওয়া হয়, এই খাবারগুলি আপনার শরীরকে মোটা করে তোলে যাতে সিক্স প্যাকটি দেখা না যায়। তাই প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 5. প্রতিদিন বেশি করে পানি পান করুন।
যেহেতু আপনি বেশিরভাগ দিন ব্যায়াম করবেন, ডিহাইড্রেশন রোধ করতে আরও জল খাওয়া শুরু করুন। এই পদ্ধতিটি পেট ফাঁপা প্রতিরোধ করে যা সিক্স প্যাককে অদৃশ্য করে। দিনে 8 গ্লাস পানি পান করার পাশাপাশি পান করুন:
- প্রশিক্ষণের 1-2 ঘন্টা আগে 450-600 মিলি জল।
- প্রশিক্ষণের 15 মিনিট আগে 250-300 মিলি জল।
- ব্যায়ামের সময় প্রতি 15 মিনিটে 250 মিলি জল।
- চিনিযুক্ত ফিজি পানীয় এবং এনার্জি ড্রিঙ্কসের পরিবর্তে জল পান করুন।
পদক্ষেপ 6. একটি জার্নালে আপনি যে মেনু ব্যবহার করেন তা রেকর্ড করুন।
আপনি যদি 1 মাসে সিক্স প্যাক অ্যাবস পেতে চান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করেছেন। আপনি প্রতিদিন যা খান তার সবকিছু রেকর্ড করুন যাতে এটি পর্যবেক্ষণ করা যায়। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার হিসাব রাখুন।
