--সপ্তাহের "ফাইভ ডে অ্যাবস সিক্স প্যাক" ব্যায়াম প্রোগ্রামটি একটি সুন্দর পেটের জন্য চর্বি পোড়ানো এবং পেশী গঠনকে সর্বোচ্চ করে তুলবে। যেহেতু আপনি পেটের চর্বির পিছনে লুকিয়ে থাকা পেশীগুলি দেখাতে পারবেন না, তাই প্রথমে আপনাকে যা করতে হবে তা হল কার্ডিও। পরবর্তী ধাপ হল মূল পেশী তৈরি করে শরীরকে গঠন করা। সিক্স প্যাক অ্যাবস ব্যায়াম করতে, নীচের নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন।
ধাপ
ধাপ 1. প্রথম দিনে 30 মিনিটের রোয়িং, সাইড ক্রাঞ্চের 25 টি রিপ এবং upর্ধ্বমুখী হিপ ফ্লেক্সের 15 টি রেপ করুন।
পেশী তৈরির ব্যায়ামে যাওয়ার আগে হৃদযন্ত্র পাম্প করার জন্য কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন। ব্যায়ামের এই সংমিশ্রণ চর্বি পোড়াবে, আপনার তির্যক পেশী তৈরি করবে এবং আপনার শ্রোণী এবং তলপেটকে শক্তিশালী করবে।
- যদি আপনার পেটের বা শ্রোণী পেশীগুলি সহজেই ক্লান্ত বা উত্তেজনাপূর্ণ হয়, তবে প্রতিটি দিকে ছোট ছোট প্রতিনিধিত্ব করুন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না আপনি প্রতি পাশে 15-25 বার পৌঁছান।
- এখনও শক্তিশালী হলে পুরুষদের প্রতি সেটে 10 টি রেপ যোগ করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. 30 মিনিটের জন্য উপবৃত্তাকার ব্যায়াম করুন, এটি Pilates corkscrew এর 10 টি পুনরাবৃত্তি এবং দ্বিতীয় দিনে Pilates jackknife এর 10 টি পুনরাবৃত্তির সাথে বিকল্প করুন।
একটি Pilates রুটিন আপনাকে নিয়ন্ত্রণ এবং ইচ্ছাকৃত আন্দোলনে মনোনিবেশ করতে বাধ্য করে যা শক্তিশালী, পাতলা পেশী তৈরি করে।
- কর্কস্ক্রু এবং জ্যাকনাইফ আন্দোলনগুলি পেট এবং পিছনের পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করে, যা পেটের পেশী তৈরি করতে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, আঘাত রোধ করতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করে।
- ধীরে ধীরে এবং সাবধানে আন্দোলন করুন যতক্ষণ না আপনি অবস্থান এবং চলাচলে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। তারপরে, আপনার গতি কিছুটা বাড়ান এবং প্রতিটি আন্দোলনের সাথে আপনার এবস এবং পিছনে টোন করার দিকে মনোনিবেশ করুন, প্রতিনিধি বাড়ান। ঘাড়, পিঠ, বা কাঁধের আঘাত এড়াতে সাবধানে অনুশীলন করুন।
ধাপ a. minute০ মিনিট দৌড়ানোর ব্যায়াম করুন এবং তৃতীয় দিনে রিভার্স ক্রাঞ্চ বল ব্যায়ামের rep০ বার এবং লেগ লিফটের rep০ টি পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যান।
এই পেটের ব্যায়ামটি আপনার কোর, তলপেট এবং পিঠের পেশীগুলিতে কাজ করবে। 10 টি পুনরাবৃত্তির সেটে ব্যায়ামটি বিকল্প করুন যতক্ষণ না আপনি সমস্ত 40 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করেন।
- যদি সম্ভব হয়, পুরুষদের 10-20 reps যোগ করা উচিত, তারা ভাল মনোভাব এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে পারে।
- এই ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়া করবেন না; লক্ষ্য হল আন্দোলন নিয়ন্ত্রণের জন্য পেশী ব্যবহার করা।
ধাপ 4. 30 মিনিটের জন্য একটি স্থায়ী বাইক ওয়ার্কআউট করুন, তারপর 12 টি প্রতিনিধিত্বের জন্য একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে 2 সেট কাঁচি মোচড় দিয়ে চালিয়ে যান এবং চতুর্থ দিনে 15-রেপ সিট-আপের 3 সেট দিয়ে শেষ করুন।
যদি আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী বোধ করেন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার হাঁটুর বিপরীত দিকে নিয়ে আসুন যাতে কেন্দ্রীয় পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি পাশের পেটের পেশীগুলি কাজ করে, 15 টি রেপের 1-2 সেট করে।
ধাপ 5. ট্রেডমিলের উপর 30 মিনিটের জন্য চালান এবং বুমেরাং Pilates এর 20 reps, এবং Pilates এর 3 মিনিটের "শত শত" পাঁচ দিন দিন চালিয়ে যান।
বেশিরভাগ পাইলেটস ব্যায়ামের মতো, এই পদক্ষেপটি একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী কাজ করে, পুরো কোরকে শক্তিশালী করে এবং পেশী নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে। 10 টি রিপের বুমেরাং মুভের একটি অতিরিক্ত সেট করুন এবং যদি আপনি পারেন তবে "শত শত" এর এক মিনিট করুন।
ধাপ 6. ষষ্ঠ এবং সপ্তম দিনে শরীরকে বিশ্রাম দিন।
প্রতি সপ্তাহে আপনার কার্ডিও রুটিন থেকে 1-2 দিন ছুটি নিন এবং আপনার অ্যাবসকে টার্গেট করে ওয়ার্কআউট থেকে 2 দিন ছুটি নিন এবং আপনার বিশ্রামের দিনগুলি ক্রমের বাইরে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং মেরামত করার সময় পায়। ওভারট্রেনিং আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রতিদিন অনুশীলন করার চেষ্টা করবেন না। একটি নিরাপদ এবং কার্যকর ব্যায়াম রুটিন থাকার জন্য পর্যাপ্ত ঘুমেরও প্রয়োজন। যখন আপনি প্রশিক্ষণ দিবেন, আপনি আসলে পেশী ভেঙে ফেলছেন, এবং যদি আপনাকে নিরাময় এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া হয় ("6 প্যাক অ্যাবস" ডায়েট অনুসরণ করে), আপনার পেশী আগের চেয়ে শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসবে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 7-8 ঘন্টা এবং কিশোরদের জন্য 8-10 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
- আপনার অগ্রগতি এবং লক্ষ্য পর্যবেক্ষণ করুন। কেন আপনি একটি সিক্স প্যাক নেওয়ার চেষ্টা করছেন এবং একটি অগ্রগতি নোট লিখছেন তা জানা আপনাকে উত্সাহিত এবং অনুপ্রাণিত করবে। একটি নোটবুক বা জার্নাল আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে। একটি লিখিত ব্যায়াম পরিকল্পনা আপনাকে পরবর্তী ব্যায়াম মনে রাখতে সাহায্য করবে।
- সিক্স প্যাক পেতে আপনার মেশিন বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের প্রয়োজন নেই। সিক্স প্যাক পেটের পেশীগুলি সরঞ্জাম, প্রযুক্তি, সরঞ্জাম বা প্রশিক্ষকদের সাহায্য ছাড়াই পাওয়া যেতে পারে। আপনার কেবলমাত্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং সহজ পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রয়োজন।
- ওজন কমানো এবং পেশী প্রশিক্ষণ সম্পর্কে মতামত বেশ মিশ্র। শেষ পর্যন্ত, এমন কিছু খুঁজুন যা আপনি উপভোগ করতে পারেন এবং সময়ের সাথে লেগে থাকতে পারেন। আপনি সঠিক ফলাফল না পাওয়া পর্যন্ত এটি সর্বদা পরিবর্তন করতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে সিক্স প্যাক প্রোগ্রামের জন্য ডায়েটও খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে আপনার ডায়েট খাপ খাইয়ে নিন তা নিশ্চিত করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে স্ট্রেচ করুন। মৃদু প্রসারিত করা বাধ্যতামূলক কারণ এটি প্রশিক্ষণের আগে পেশীগুলিকে ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করে এবং প্রতিটি সেশনের পরে তাদের প্রসারিত করে যাতে ক্র্যাম্পিং, ব্যথা এবং ব্যথা হ্রাস পায়।
- আপনার শরীরের ছবির একটি দৈনিক অ্যালবাম তৈরি করুন, কিন্তু খুব বেশি ছবি তুলবেন না (মাসে একবার যথেষ্ট)। ছবিগুলিতে খুব বেশি ঝুলে যাবেন না কারণ আপনি যদি ফলাফলগুলি সরাসরি না দেখেন তবে আপনি অনুপ্রেরণা হারাতে পারেন। যদি ডায়েট এবং ব্যায়াম ধারাবাহিকভাবে করা যায়, তাহলে প্রতি মাসে পরিবর্তনগুলি দৃশ্যমান হওয়া উচিত। আপনি প্রতিদিন আয়নায় পরিবর্তন দেখতে পাবেন না কারণ অগ্রগতি খুব ছোট।
- অন্য কোন কারণে আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ না করা পর্যন্ত, স্কেলের সংখ্যা উপেক্ষা করুন। শরীরের চর্বি হ্রাস করা যেতে পারে, কিন্তু আপনার ওজন পেশী তৈরির মতো একই (বা এমনকি বৃদ্ধি) থাকতে পারে। পেশীর টিস্যু চর্বির চেয়ে ঘন হয় তাই এর ওজন বেশি হলেও তার আয়তন চর্বির সমান। জলের ওজনও পরিমাপের ফলাফলগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত করতে পারে।
- আপনার মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করতে এবং চর্বি পোড়ানোর সময় দ্রুত পেশী তৈরির জন্য আপনার রুটিনে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট কার্ডিও করুন। কার্ডিওর দীর্ঘ সেশনগুলি ছোট সেশনের চেয়ে ভাল বলে পরামর্শ দেওয়ার কোনও প্রমাণ নেই। সপ্তাহে বেশ কয়েকবার দীর্ঘ জগিং করা ব্যায়ামের কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট অর্জনের জন্য প্রতিদিন 10-15 মিনিটের সংক্ষিপ্ত জগিং সেশনের মতোই কার্যকর, ধরে নিন যে আপনি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেটে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করা দরকার এবং আপনি যদি প্রতিদিন একই কার্ডিও রুটিন করেন তবে এটি অর্জন করা যায় না। কার্যকরী কার্ডিও ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে দৌড়, জগিং, সাইক্লিং এবং নাচ। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করেন এবং আপনার পাঁচ দিনের কার্ডিও প্রোগ্রামটি প্রতি 2-4 সপ্তাহে ঘোরান যাতে আপনার শরীর খুব বেশি অভ্যস্ত না হয়।
- পেটের পেশীগুলির প্রাথমিক কাজ হল শরীরকে স্থিতিশীল করা, যার অর্থ হল কোর ফ্লেক্সন ব্যায়ামগুলি পেটের পেশী হাইপারট্রফির জন্য সেরা বিকল্প নয়। সম্পূর্ণ উদ্দীপনা এবং ব্যবহার নিশ্চিত করার জন্য, crunches সঙ্গে আপনার workout রুটিন মধ্যে squats, deadlifts এবং ওভারহেড প্রেস অন্তর্ভুক্ত করুন।
সতর্কবাণী
- আপনি কার্ডিও ছাড়া শুধু এবিস সহ সিক্স প্যাক পেতে পারেন না। ক্রাঞ্চ, সিট-আপ, এব মেশিন এবং তীব্র পেটের ব্যায়াম শুধুমাত্র সিক্স প্যাক দেওয়ার জন্য যথেষ্ট নয়। ক্রাঞ্চ এবং সিট-আপগুলি মূল পেশী তৈরিতে সহায়তা করে, যখন কার্ডিও পেশীগুলিকে আবৃত করে এমন চর্বি পুড়িয়ে দেয়।
- ওভারট্রেন করবেন না, এবং যদি আপনি অনুভব করেন যে ব্যায়াম খুব কঠোর। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি আপনার প্রয়োজন এবং ক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে একটি ব্যায়াম রুটিন তৈরি করুন।
- যে কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রামের মতো, আপনার ব্যায়ামের রুটিনে বড় পরিবর্তন করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষত চিকিৎসা শর্তযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য।
- পিঠের নিচের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য কিছু ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হয় না। অনুশীলন করার সময় সাবধানে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। যদি আপনার সন্দেহ হয় বা পিঠের নিচের অংশে ব্যথা হয়, তাহলে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা ফিটনেস ট্রেনারের সাথে আপনার রুটিন করার সঠিক উপায় সম্পর্কে কথা বলুন অথবা ব্যায়ামে স্যুইচ করুন যা আপনার পিঠের চাপ দূর করতে পারে।
- আপনি যতই পেটের ব্যায়াম করুন না কেন, আপনি লক্ষ্য এলাকায় চর্বি হারাতে পারবেন না। প্লাস্টিক সার্জারি ছাড়া শরীরের নির্দিষ্ট অংশের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া অসম্ভব।
