উদ্বেগ একটি মানসিক সমস্যা যা প্রত্যেকে সময়ে সময়ে অনুভব করতে পারে। একটি শো দেওয়ার আগে বা পরীক্ষা দেওয়ার আগে, অথবা এমনকি যখন আপনি খুব ব্যস্ত থাকবেন বা আপনার মনের মধ্যে থাকবেন তখন উত্তেজনা অনুভব করা স্বাভাবিক। যাইহোক, উদ্বেগ নিজেই কেবল চাপের চেয়ে বেশি। যদি দুশ্চিন্তা দীর্ঘ সময় ধরে থাকে এবং আপনি তা উপশম করতে অক্ষম হন, তাহলে পরবর্তী পরীক্ষা আপনার জন্য উপকারী হতে পারে। উদ্বেগ মানসিক স্বাস্থ্য রোগের রূপ নিতে পারে, যার ফলে গুরুতর দুশ্চিন্তা, আতঙ্কিত আক্রমণ, সামাজিক উদ্বেগ এবং এমনকি আবেগপ্রবণ বাধ্যতামূলক ব্যাধি হতে পারে। যদি আপনি সন্দেহ করেন যে আপনি অতিরিক্ত দুশ্চিন্তায় ভুগছেন, এই বিষয়ে একজন মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা সঠিক পদক্ষেপ।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. উদ্বেগ-উদ্দীপক খাবার এবং/অথবা পানীয় খাওয়া বন্ধ করুন।
এটা তুচ্ছ মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার দৈনন্দিন খাদ্য গ্রহণের পরিবর্তন আপনার উদ্বেগের মাত্রায় বড় প্রভাব ফেলতে পারে। যদি আপনি দৈনিক ভিত্তিতে উদ্বিগ্ন, আতঙ্কিত বা চাপ অনুভব করেন, তাহলে নিচের খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলির মধ্যে অন্তত একটি প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন। নিম্নলিখিত উদ্বেগ-উদ্দীপক খাবারের আপনার ভোজনের পুনর্বিবেচনা করুন:
- কফি। সর্বকালের সবচেয়ে জনপ্রিয় এনার্জি ড্রিংকও উদ্বেগের অন্যতম প্রধান ট্রিগার হতে পারে। আপনি যদি প্রতিদিন কফি পান করেন, কয়েক সপ্তাহের জন্য ডিকাফিনেটেড চা বা শুধু পানি পান করার চেষ্টা করুন। কফি খাওয়া বন্ধ করা কঠিন হতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে এটি আপনার চাপের মাত্রা কমাতে পারে।
- চিনি এবং ময়দা। মানসিক চাপ কমাতে মানুষ প্রায়ই চিনিযুক্ত, স্টার্চি স্ন্যাকস (যেমন আইসক্রিম, পেস্ট্রি বা পাস্তা) খায় কারণ এই ধরনের খাবারগুলি শান্তির ক্ষণস্থায়ী অনুভূতি প্রদান করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এই জাতীয় খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং হ্রাস আসলে মানসিক চাপ এবং চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- অ্যালকোহল। অফিসে ক্লান্তিকর দিনের পর, অনেকে মদ্যপ পানীয় দিয়ে এটি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করে। অ্যালকোহল মনে হতে পারে যে তাৎক্ষণিকভাবে মানসিক চাপ দূর করবে, কিন্তু পরবর্তী প্রভাবগুলি সেই শিথিলতার অনুভূতি কেড়ে নেবে। অ্যালকোহল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন, এবং যদি আপনি এটি গ্রহণ করেন, তবে পরে একটি গুরুতর হ্যাংওভারের ঝুঁকি কমাতে তরল পুনরুদ্ধার করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডায়েটে মেজাজ স্থিতিশীল খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করে স্বাস্থ্য বজায় রাখা আপনার মেজাজকে স্থিতিশীল করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে। যখন আপনার শরীর সঠিকভাবে পুষ্ট হয়, তখন আপনি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে উদ্বেগ এড়াতে সক্ষম হবেন। মানসিক স্বাস্থ্যের উপর কফি, অ্যালকোহল এবং চিনির নেতিবাচক প্রভাব এড়াতে, এই খাবারগুলি ফল এবং সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
- আপনার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার যেমন ব্লুবেরি এবং আকাই বেরির পরিমাণ বৃদ্ধি করুন। এই জাতীয় খাবারগুলি মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং মানসিক চাপের জন্য দায়ী হরমোনগুলি হ্রাস করতে পারে।
- ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য (পাস্তা এবং রুটি), ম্যাকা রুট এবং সামুদ্রিক শৈবাল। বেশিরভাগ মানুষ ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত ভোজন পান না যা উদ্বেগ সহ বিভিন্ন উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে।
- যে খাবার এবং পানীয়গুলিতে GABA থাকে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ঘুম এবং বিশ্রামের উন্নতি করে, নিয়মিত খাওয়া উচিত। তাদের মধ্যে কিছু কেফির (গাঁজন দুধের পণ্য), কিমচি এবং ওলং চা।
ধাপ a. একটি চাপ মুক্ত করার ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত ব্যায়াম উদ্বেগের দৈনন্দিন উপসর্গগুলি উপশম করার পাশাপাশি উদ্বেগজনিত রোগে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম সুখের অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে, যখন আপনি এটি করছেন এবং পরে কয়েক ঘন্টা। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যেমন দৌড় বা সাইক্লিং, সেইসাথে ওজন তোলা এবং অন্যান্য পেশী তৈরির ব্যায়াম, উদ্বেগ কমাতে পারে।
- যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। যোগ স্টুডিওর আরামদায়ক পরিবেশ, এবং প্রায় এক ঘন্টার জন্য আপনার মনকে শান্ত করার এবং নিজের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সুযোগ এই অনুশীলনটিকে উদ্বেগ শান্ত করার জন্য খুব উপকারী করে তোলে।
- যদি শুধু কল্পনা করা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে, নিয়মিতভাবে কম তীব্রতার ব্যায়াম শুরু করার চেষ্টা করুন। পর্যাপ্ত ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে একটি দলে যোগ দিতে হবে না বা জিমের জন্য সাইন আপ করতে হবে না, প্রতিদিন আপনার মেজাজ উন্নত করার জন্য কেবল বাড়ির চারপাশে বেড়াতে যাওয়া অনেক দূর যেতে পারে।
ধাপ 4. গভীর শ্বাস ব্যায়াম করুন।
গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া অবিলম্বে আপনার চাপের মাত্রা উপশম করতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ ফুসফুসে বাতাস drawingুকিয়ে এবং তারপর দ্রুত শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে অগভীর শ্বাস নেয়। যখন আমরা চাপ অনুভব করি, তখন আমাদের শ্বাসপ্রবাহ দ্রুততর হয় যা পাল্টা চাপ বাড়ায়। সুতরাং, পেট বা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট ফুলে যাওয়া উচিত।
- গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ফুসফুসের শ্বাস -প্রশ্বাসের চেয়ে বেশি বায়ু আনতে পারে, এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, পেশী শিথিল করতে পারে এবং আপনাকে শান্ত করতে পারে।
- 4 টি গণনার জন্য শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, 3 টি গণনার জন্য এটি ধরে রাখুন, তারপর 4 টি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। প্রতি মিনিটে 8 শ্বাস বা তার কম শ্বাসের হার বজায় রাখা অবিলম্বে উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করবে।
ধাপ 5. আপনি যা পছন্দ করেন তা করুন।
জীবনের সমস্যা থেকে বিরতি নেওয়ার সুযোগ না থাকলে প্রায়ই দুশ্চিন্তা জমে যায়। তাই আরামদায়ক শখ বা বিনোদনের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 10 মিনিট সময় নিন। এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে পড়া, ব্যায়াম, সঙ্গীত বাজানো বা শিল্প সৃষ্টি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। চ্যানেল টেনশন করার সুযোগগুলি আপনার মন থেকে স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদে উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করবে।
- যদি আপনার একটু সময় থাকে, তাহলে আপনার আগ্রহের একটি কার্যকলাপ কোর্স করার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যদি গয়না পছন্দ করেন, একটি রিংমেকিং কোর্সে সাইন আপ করার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যদি একটি নতুন ভাষা শিখতে চান, তাহলে একজন ভাষা শিক্ষক দ্বারা প্রদত্ত একটি কোর্স নিন অথবা একটি স্থানীয় ভাষা ইনস্টিটিউটে একটি প্রোগ্রামে ভর্তির কথা বিবেচনা করুন।
- আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি উপভোগ করেন তার সময়, মানসিক চাপ সৃষ্টিকারী বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তা না করার জন্য একটি সচেতন পছন্দ করুন। এটি আপনার মন থেকে সরিয়ে দিলে আপনি ক্রিয়াকলাপটি আরও উপভোগ করতে পারবেন এবং আপনাকে এটি পরে স্মরণ করা থেকে বিরত রাখতে পারবেন।
পদক্ষেপ 6. বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে বাড়িতে আরাম করুন।
আপনি যখন বাড়িতে থাকবেন, আপনার সম্পূর্ণ উদ্বেগ মুক্ত থাকা উচিত। বাড়ি এবং আপনার যত্ন নেওয়া লোকদের এমন জায়গা হওয়া উচিত যেখানে আপনি বিশ্রাম নেন। যখন অনেক চাপের মুখোমুখি হন, তখন কিছুটা সময় নিন এবং বাড়িতে বিশ্রাম নিন। আপনার নিকটতমদের সাথে মজা এবং চাপমুক্ত পরিবেশে কাটানোর জন্য আপনার যথেষ্ট সময় আছে তা নিশ্চিত করুন।
- গরম স্নান করুন, আরামদায়ক গান শুনুন এবং এমন কিছু এড়িয়ে চলুন যা আপনার উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
- বাড়িতে যদি কেউ আপনার সাথে না থাকে, তাহলে বন্ধুকে ফোন করুন অথবা কাউকে আসতে বলুন। আপনার যত্ন নেওয়া কারো সাথে সময় কাটানো আপনাকে ভাল বোধ করতে পারে।
- পরিবারের সদস্য বা বন্ধুর সাথে আপনার অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলুন। এরকম কিছু বলুন, "আমি ইদানীং দুশ্চিন্তাগ্রস্ত বোধ করছি, এবং এই অনুভূতি আমাকে অসুখী করে তোলে। আপনি কি কখনো এটা অনুভব করেছেন?"
ধাপ 7. অতিরিক্ত ব্যস্ত হওয়া এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি সারাদিন ব্যস্ত থাকেন, কাজ থেকে বাড়ি ফিরিয়ে আনেন এবং আপনার স্কুলের কাগজ শেষ করার উপর জোর দেন, তাহলে আপনি অভিভূত হতে পারেন এবং আরও বেশি উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন। আপনার অবশ্যই করা ক্রিয়াকলাপগুলির একটি সময়সূচী তৈরি করুন এবং আরও কয়েকটি ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করুন। আপনার উদ্বেগ মোকাবেলার জন্য নিজেকে সময় দেওয়া আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে এটি মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে।
- যদিও নিয়মিতভাবে বন্ধুদের সাথে সময় কাটানো ঠিক, তবুও এটি প্রায়শই করা দুশ্চিন্তার কারণ হতে পারে যাতে আপনি নিজের কাছে সময় হারাতে পারেন এবং সময় নষ্ট করতে পারেন। একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে বন্ধুদের সাথে দেখা করার জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করুন এবং এর মধ্যে আপনার জন্য প্রচুর সময় রেখে দিন।
- কিছু অনুরোধের জন্য "না" বলতে শিখুন। কাজ হোক বা সাহায্য হোক, সময় সময় অন্যের অনুরোধ প্রত্যাখ্যান করা স্বাভাবিক।
ধাপ 8. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুমের অভাবে যে কেউ ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করতে পারে এবং এটি উদ্বেগযুক্তদের জন্য আরও খারাপ হতে পারে। ঘুমের অভাব আপনাকে দুশ্চিন্তাগ্রস্ত করে তুলতে পারে এবং উদ্বেগ সৃষ্টিকারী চিন্তাভাবনাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। সুতরাং, প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম নিশ্চিত করুন।
- বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। এটি ঘুমের নিদর্শন নিয়ন্ত্রণ এবং রাতে আপনার ঘুমের মান উন্নত করার জন্য দরকারী।
- যদি আপনার ঘুমাতে বা জেগে থাকতে সমস্যা হয়, তাহলে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার চেষ্টা করুন। মেলাটোনিন একটি হরমোন যা শরীর আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে। আপনি বেশিরভাগ হেলথ ফুড স্টোরগুলিতে কম ডোজ বড়িতে এই হরমোন কিনতে পারেন।
- ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে সেল ফোন, ল্যাপটপ এবং টিভি ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। এই সরঞ্জামগুলি স্বাস্থ্যকর ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং তীক্ষ্ণ আলোর কারণে শরীরের জন্য পর্যাপ্ত মেলাটোনিন উত্পাদনকে বাধা দিতে পারে।
3 এর 2 পদ্ধতি: মানসিক কৌশলগুলির সাথে উদ্বেগ মোকাবেলা
ধাপ 1. উদ্বেগের উৎসের সাথে কাজ করুন যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
এমন অনেকগুলি পরিস্থিতি রয়েছে যা উদ্বেগকে ট্রিগার করে এবং ঠিক কী আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তা নির্ধারণ করা এবং এটির সাথে মোকাবিলা করা সাহায্য করবে। যদি আপনি আপনার ট্যাক্স রিটার্ন প্রস্তুত না করেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি সফলভাবে সেগুলি সম্পন্ন করার পরে আপনি হালকা বোধ করতে পারেন।
- আপনার মেজাজ কি সত্যিই নষ্ট করে তা জানতে সাহায্য করার জন্য একটি জার্নাল রাখুন। আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লিখলে প্রায়শই আপনাকে উদ্বেগের পূর্বের অচেতন উত্সগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে, সেইসাথে সেগুলি কীভাবে মোকাবেলা করতে হয় সে সম্পর্কে অনুপ্রেরণা প্রদান করতে পারে।
- যদিও উদ্বেগের উৎস নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হতে পারে, আপনি চাপ কমাতে এর মধ্যে কিছু পরিবর্তন করতে সক্ষম হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ছুটির দিনগুলি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন বোধ করেন এবং বর্ধিত পরিবার পরিদর্শন করেন, তাহলে এটিকে ভিন্নভাবে মোকাবেলা করার উপায় খুঁজুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাড়িতে একটি বড় পরিবারকে আমন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনাকে ভ্রমণ করতে না হয়। অথবা, একটি রেস্টুরেন্টে একটি ইভেন্ট হোস্ট করুন যাতে আপনাকে তাদের বাড়িতে নিয়ে যেতে না হয়। এমন একটি সন্ধান করুন যা আপনি যে কোনও চাপের পরিস্থিতিতে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
ধাপ 2. উদ্বেগের উৎসগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।
যদি কিছু পরিস্থিতি আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে, আপনি সেগুলি এড়াতে পারেন। আপনি যদি বিমানে ভ্রমণ করতে পছন্দ করেন না, এবং মনে করেন যে এই ভয় কখনই দূর হবে না, আপনি কেবল একটি গাড়ি চালাতে পারেন। আপনার সীমাগুলি জানুন এবং নিজের যত্ন নেওয়ার অভ্যাস করুন। যাইহোক, উদ্বেগ মোকাবেলা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যদি এটি আপনার জীবনে হস্তক্ষেপ শুরু করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাজের জন্য আপনাকে বিমানে প্রচুর ভ্রমণ করতে হয়, তাহলে গাড়ি চালানো একটি ব্যবহারিক বিকল্প নাও হতে পারে, তাই আপনি একটি সাইকোলজিস্টের সাথে বিমানের ভ্রমণ সম্পর্কে উদ্বেগ মোকাবেলা করতে চাইতে পারেন।
- যদি আপনার আর্থিক, সামাজিক, কর্মক্ষেত্র বা বাড়ির অবস্থার অবনতি হয়, যেমন আপনার চাকরি হারানো বা একটি খারাপ কাজের মূল্যায়ন করা, আপনার ব্যক্তিগত সম্পর্কের ক্ষেত্রে সমস্যা বা উদ্বেগ ট্রিগার এড়ানোর অন্যান্য দিক, এটি একটি মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়ার সময় ।
- যদি আপনার জীবনের নির্দিষ্ট কিছু মানুষ উদ্বেগ সৃষ্টি করে এবং আপনি তাদের সাথে মোকাবিলা করতে আরামদায়ক/অক্ষম বোধ করেন না, তাহলে পরিবর্তন করুন যাতে আপনাকে আর তাদের আশেপাশে থাকতে না হয়।
- যদি কর্মস্থল বা স্কুল চাপে থাকে, দিনের বেলা কিছুটা সময় নিন, ফলে আপনার উদ্বেগ দূর করতে আপনার সেল ফোন এবং ল্যাপটপ বন্ধ করুন। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার উদ্বেগ কাজের ইমেলের সাথে সম্পর্কিত, আপনার জীবন থেকে ইমেইলটি কিছুটা কেটে দিন।
ধাপ 3. ধ্যানের অনুশীলন করুন।
উদ্বেগের মাত্রা কমাতে শিথিলকরণ এবং ধ্যানের অনুশীলনগুলি খুব কার্যকর। ধ্যানের অনেকগুলি প্রকার রয়েছে, তাই বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন এবং সেই পদ্ধতিটি বেছে নিন যা আপনাকে সবচেয়ে আরামদায়ক এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তোলে। যখনই আপনি মনে করেন যে প্যানিক অ্যাটাক আসছে, অথবা আপনার সামগ্রিক উদ্বেগের মাত্রা কমিয়ে আনতে আপনি ধ্যান অনুশীলন করতে পারেন।
নতুনদের জন্য নির্দেশিত ধ্যান একটি দুর্দান্ত বিকল্প। গাইডেড মেডিটেশন এখুনি করা যেতে পারে, কিন্তু শুরু করার জন্য মেডিটেশন সিডি কেনা বা ইউটিউবে ভিডিও দেখা সহজ হতে পারে। যখন আপনার হৃদয় দ্রুত স্পন্দিত হতে শুরু করে অথবা যখন আপনি আপনার চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না তখন আপনি স্ব-প্রশান্তির কৌশল শিখতে পারেন।
ধাপ 4. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করুন।
এই ধ্যান অনুশীলনটি সেই বিশেষ চিন্তাধারা বা চিন্তার প্যাটার্নের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে, যতক্ষণ না আপনার চিন্তাধারাটি ম্লান হয়ে যায় এবং আপনার মন আবার পরিষ্কার হয়ে যায়। এই ব্যায়ামটি সকালে 5 মিনিটের জন্য চিন্তা করার জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজে বের করা যেতে পারে। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন কৌশলগুলির উদাহরণ নিচে দেওয়া হল:
- আরামে বসে চোখ বন্ধ করুন।
- 5 মিনিটের জন্য শ্বাস ভিতরে এবং বাইরে যাচ্ছে অনুভব করুন।
- এখন আপনার আবেগগুলি আনুন: উদ্বেগ, হতাশা, বেদনাদায়ক স্মৃতি, সাম্প্রতিক দ্বন্দ্ব। এই আবেগগুলো মনে রাখবেন, কিন্তু সেগুলোকে দূরে সরে যেতে দেবেন না। শুধু আবেগ দিয়ে "বসুন" যেন আপনি বন্ধুর সাথে বসে আছেন।
- আবেগ লক্ষ্য করুন। আপনার মনের মধ্যে আবেগ রাখুন এবং বলুন "আমি এখানে আছি আপনার জন্য। যতক্ষণ সময় লাগবে ততক্ষণ আমি আপনার সাথে বসে থাকব।"
- সেই আবেগগুলি নিজেদেরকে প্রকাশ করতে দিন এবং পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি যদি বন্ধু হিসাবে আপনার আবেগ নিয়ে "বসেন", তারা পরিবর্তন এবং নিরাময় শুরু করবে।
ধাপ 5. কল্পনা করার চেষ্টা করুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন হল আপনার মনকে এমন জিনিস এবং চিত্রগুলি পরিষ্কার করার প্রক্রিয়া যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে, তারপরে সেগুলি শান্ত করার সাথে প্রতিস্থাপন করে। এমন একটি স্থান বর্ণনা করার জন্য নির্দেশিত ভিজ্যুয়ালাইজেশন চেষ্টা করুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং নিরাপদ মনে করে। আপনি জায়গাটি বর্ণনা করার সময়, বিবরণগুলিতে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনার মন সম্পূর্ণরূপে কল্পনায় নিমজ্জিত হয়।
দুশ্চিন্তা দূর করা আপনার শরীর ও মনকে শান্ত করবে, এবং এর জন্য যা ঘটছে তার জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে।
পদক্ষেপ 6. সাহায্য পান।
অনেকের জন্য, তাদের উদ্বেগ সম্পর্কে কথা বলা একটি বড় স্বস্তি। যদি আপনার কারো সাথে কথা বলার প্রয়োজন হয়, আপনার সঙ্গী বা বন্ধুর কাছে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন এবং তাদের কেমন লাগছে তা বলুন। কখনও কখনও, শুধু আপনার অনুভূতিগুলোকে শব্দে puttingুকিয়ে দিলে মানসিক চাপ অনেকটাই কমে যায়।
- এমন কিছু বলার চেষ্টা করুন, "আমি আমার অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলতে চাই। আমি ইদানীং দুশ্চিন্তায় আটকা পড়েছি। আমি এর থেকে বের হতে পারছি না।"
- আপনি যদি একই সমস্যা একই ব্যক্তির সাথে প্রায়ই শেয়ার করেন, তাহলে এটি অনেক বেশি বোঝা হয়ে উঠতে পারে। আপনি যার সাথে কথা বলছেন তার উপর অতিরিক্ত চাপ পড়বে না তা নিশ্চিত করুন।
- আপনি যদি অনেক উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করেন, তাহলে একজন মনোবিজ্ঞানীকে দেখে নিন। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পেশাদাররা আপনাকে সাহায্য করার জন্য প্রস্তুত থাকায় আপনি প্রয়োজনে সমস্যাগুলি নিয়ে আলোচনা করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: মেডিক্যালি উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করা
ধাপ 1. একজন মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে যান।
কখন আপনার ডাক্তারকে কল করা উচিত তা জানুন। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী দুশ্চিন্তা থাকে এবং আপনার উদ্বেগজনিত ব্যাধি আছে বলে সন্দেহ করেন, তাহলে মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। ডাক্তারের সাহায্য ছাড়া উদ্বেগজনিত রোগের চিকিৎসা করা খুবই কঠিন। যত তাড়াতাড়ি আপনি ডাক্তারের কাছে যান, তত তাড়াতাড়ি আপনি ভাল বোধ করবেন।
- যদিও "নির্ণয়" ভীতিকর মনে হতে পারে, একটি মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি, যেমন একটি উদ্বেগ ব্যাধি, একটি নির্ণয় একটি মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞকে বিশেষভাবে এটি মোকাবেলায় সাহায্য করবে।
- একজন মনোবিজ্ঞানী খুঁজে পেতে, একজন সাধারণ অনুশীলনকারীর সাথে পরামর্শ করে শুরু করুন। আপনার জিপি সম্ভবত আপনার জন্য একজন ভাল মানসিক স্বাস্থ্য চর্চাকারীর সুপারিশ করবেন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, আপনি ADAA (উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা অ্যাসোসিয়েশন অফ আমেরিকা) ওয়েবসাইটে নিকটবর্তী মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ খুঁজে পেতে পারেন।
- আপনি একজন মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞকে বিশ্বাস করতে সক্ষম হবেন এবং তাদের সাথে কথা বলতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। একজন সাইকোলজিস্ট বা সাইকিয়াট্রিস্টের খোঁজ নেওয়ার আগে, আপনাকে চিকিৎসার খরচ স্বাস্থ্য বীমার আওতাভুক্ত কিনা তাও নির্ধারণ করতে হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডাক্তারের কাছে আপনার উদ্বেগ ব্যাখ্যা করুন।
আপনার উদ্বেগের লক্ষণগুলি যতটা সম্ভব মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে ভাগ করুন। তারা আপনাকে সাহায্য করার জন্য আছে, এবং মানসিক এবং উদ্বেগজনিত রোগের লক্ষণগুলিতে পারদর্শী। যদি কিছু বিশেষভাবে আপনার উদ্বেগের সৃষ্টি করে, তাও শেয়ার করতে ভুলবেন না। উদ্বেগজনিত ব্যাধি চিকিত্সার জন্য ভাল সাড়া দেয়, তবে শর্ত থাকে যে একজন মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ আপনার কাছ থেকে পর্যাপ্ত তথ্য পান। জিনিসগুলি বোঝানোর চেষ্টা করুন যেমন:
- "সাধারণত আমি ভাল আছি, কিন্তু প্রতিবার যখন আমি ভিড়ের মধ্যে থাকি, আমার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন দ্রুত হয় এবং আমি হঠাৎ সত্যিই উদ্বিগ্ন বোধ করি।"
- "এমন অনেক চিন্তাভাবনা আছে যা আমাকে এই মুহুর্তে উদ্বিগ্ন করে তোলে যেখানে আমার দৈনন্দিন কাজকর্ম করা আমার পক্ষে কঠিন।"
ধাপ ant। অ্যান্টিঅক্সাইটি medicationষধ গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন।
যদি আপনি দীর্ঘমেয়াদী উদ্বেগ অনুভব করেন যা দীর্ঘ সময় ধরে আপনার ঘুমের ধরণ এবং দৈনন্দিন কাজকর্মকে প্রভাবিত করে, তাহলে মানসিক রোগ বিশেষজ্ঞকে উদ্বেগ কমানোর ওষুধ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। যাইহোক, অনেক antianxiety ওষুধের নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বা আসক্তি আছে, তাই তাদের ব্যবহার করার আগে থেরাপি, ব্যায়াম, এবং মানসিক কৌশল যেমন চিকিত্সা চেষ্টা করতে ভুলবেন না।
আতঙ্কিত আক্রমণ, চরম সামাজিক উদ্বেগ এবং অন্যান্য উপসর্গগুলি আপনার প্রয়োজন অনুসারে প্রেসক্রিপশন ওষুধের সাহায্যে কার্যকরভাবে পরিচালনা করা যেতে পারে।
ধাপ 4. প্রাকৃতিক প্রতিকারের চেষ্টা করুন।
কিছু bsষধি, চা এবং পরিপূরক উদ্বেগের লক্ষণ কমাতে বলা হয়। যদিও হোমিওপ্যাথিক পদ্ধতিগুলি icallyষধগতভাবে প্রমাণিত নয়, চা এবং গুল্ম আপনাকে শান্ত করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এই বিকল্পগুলির কিছু চেষ্টা করুন:
- ক্যামোমাইল ফুল traditionতিহ্যগতভাবে উদ্বেগ, চাপ এবং পেট ব্যথার চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়। এই ফুলের অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের মতো বৈশিষ্ট্য রয়েছে। আপনি এটি একটি চা হিসাবে বা একটি সম্পূরক হিসাবে নিতে পারেন।
- জিনসেং বলা হয় মানসিক চাপ কমাতে। তার antianxiety প্রভাব সুবিধা নিতে একটি দৈনিক ginseng সম্পূরক গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
- কাভা কাভা একটি পলিনেশিয়ান উদ্ভিদ যা বলা হয় যে একটি উপশমকারী প্রভাব রয়েছে যা উদ্বেগ হ্রাস করে। একটি কিনতে স্থানীয় স্বাস্থ্য খাবারের দোকানে যান, অথবা অনলাইনে অর্ডার করুন।
- ভ্যালেরিয়ান রুট ইউরোপে এর উপশমকারী বৈশিষ্ট্যের জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। যদি আপনার উদ্বেগ দূর না হয়, তাহলে ভ্যালেরিয়ান রুট ব্যবহার করে দেখুন।
পরামর্শ
- উপলব্ধি করুন যে উদ্বেগ রাতারাতি চলে যায় না। উদ্বেগ অনুভূতি মোকাবেলা করার জন্য আপনার শরীর এবং মনকে প্রশিক্ষণ দিতে সময় লাগে।
- নিজের প্রতি ধৈর্য ধরুন। উদ্বেগ একটি খুব সাধারণ আবেগ, এবং আপনাকে একা এটি মোকাবেলা করতে হবে না।
- অন্যদের থেকে আপনার উদ্বেগ লুকিয়ে রাখবেন না। আপনি যাদের বিশ্বাস করেন তাদের বলুন, এবং একাকীত্বের পরিবর্তে এই অনুভূতিগুলি একসাথে মোকাবেলা করুন।
- ঘা বুদবুদ.বুদবুদ ফুঁকানো আপনাকে আপনার মনকে আপনার নি breathশ্বাসের প্রবাহে ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে, তাই যখন আপনি উদ্বেগের আক্রমণ করছেন তখন আপনি নিজেকে শান্ত করতে পারেন।
সতর্কবাণী
- গুরুতর উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা একটি স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা চিকিত্সা করা উচিত। আপনি যদি আপনার অবস্থা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, একজন ডাক্তার দেখান।
- প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ভেষজ সম্পূরক ব্যবহার করবেন না।
