অনেক লোক ঘুমের সমস্যা অনুভব করে, যা সাধারণত পরিবেশগত কারণ, সময়সূচী পরিবর্তন, চাপ বা শারীরিক অবস্থার কারণে হয়। এমন অনেক উপায় আছে যা আপনি করতে পারেন যাতে আপনি ঘুমাতে পারেন। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন কিছু জিনিসের মধ্যে রয়েছে আপনার রাতের রুটিন পরিবর্তন করা, ওষুধ খাওয়া এবং দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের মান উন্নত করার বিভিন্ন উপায় করা।
ধাপ
3 এর পদ্ধতি 1: রাতে রুটিন পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে বেডরুমটি আরামদায়ক।
যদি আপনার রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার বেডরুমকে ঘুমের জন্য আরামদায়ক করুন। ঘুমানোর অসুবিধা শয়নকক্ষে বেশ কয়েকটি সহজ পরিবর্তন করে দূর করা যায়।
- ঘুম এবং জাগরণের জীবনকে সম্পূর্ণ আলাদা করুন। শোবার ঘরে ইলেকট্রনিক ডিভাইস (যেমন ল্যাপটপ এবং টিভি) রাখবেন না। কাজ করবেন না বা বিছানায় ইন্টারনেট সার্ফ করবেন না। বেডরুম শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন। এইভাবে, শরীর একটি সংকেত পাবে যে আপনি যখন রুমে প্রবেশ করবেন, তার মানে বিশ্রামের সময়। আপনি যদি স্টুডিও বা আস্তানায় থাকেন, তাহলে বিছানাটিকে বাকি রুম থেকে আলাদা করার ফ্যাব্রিক ঝুলানোর চেষ্টা করুন।
- বিছানা আরামদায়ক করুন। সেরা চাদরগুলি তুলার তৈরি কারণ তারা বিরক্তিকর নয়। নিশ্চিত করুন যে বালিশ, বিছানার কভার এবং গদিগুলি এমন উপাদান দিয়ে তৈরি নয় যা অ্যালার্জির কারণ হতে পারে। যদি গদি পুরাতন বা ঝাঁকুনিযুক্ত হয় তবে আপনার এটি একটি নতুন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত। আপনার যদি নতুন কেনার জন্য পর্যাপ্ত অর্থ না থাকে তবে দোকানে একটি ফোমের গদি কিনুন।
- তাপমাত্রা দেখুন। ঘুমানোর জন্য আদর্শ তাপমাত্রা 18 থেকে 20 ° C এর মধ্যে। রুম খুব গরম থাকলে এয়ার কন্ডিশনার বা ফ্যান কিনুন। আপনি যদি রাতে ঠান্ডা এলাকায় থাকেন তবে শোবার ঘরের জানালা খোলা রাখুন।
পদক্ষেপ 2. শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন।
অনেকের ঘুমের সমস্যা হয় কারণ তারা দিনের বেলায় যে সমস্যা হয় তা ভুলতে পারে না। যদি আপনার সাথে এটি ঘটে, ঘুমানোর আগে শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।
- পাঁচটি ধারায় শ্বাস নিন। আপনার পেটে হাত রাখুন এবং শ্বাস নিন, বাতাসকে এমনভাবে উড়িয়ে দিন যাতে আপনার হাত আপনার পেটের সাথে উঠে যায়। তিনটি গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপর তিনটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই ক্রিয়াটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার অনুভূতিতে প্রবেশ করে বর্তমান মুহুর্তে মনোনিবেশ করুন। আপনার শরীর কীভাবে জিনিসগুলি সম্পর্কে অনুভব করে এবং গদি এবং চাদরগুলি আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে কেমন লাগে সেদিকে মনোযোগ দিন। জানালা এবং অন্যান্য সংবেদনশীল অভিজ্ঞতার মাধ্যমে আপনি যে কোন শব্দ শুনতে মনোযোগ দিন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি শক্ত করার চেষ্টা করুন, তারপরে সেগুলি আলগা করুন। লক্ষ্য করুন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কেমন লাগছে, শক্ত করুন এবং প্রায় 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 3. ঘুমানোর আগে উদ্দীপক এবং মদ্যপ পানীয় এড়িয়ে চলুন।
উদ্দীপক (যেমন নিকোটিন বা ক্যাফিন) এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ঘুমানোর আগে এই উপাদানগুলি এড়িয়ে চলুন।
- নিকোটিন, আপনাকে জাগ্রত রাখা ছাড়াও, বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে। আপনার সম্পূর্ণ ধূমপান ছেড়ে দেওয়া উচিত এবং অন্যান্য নিকোটিন পণ্য ব্যবহার করা উচিত নয়। কীভাবে ধূমপান ছাড়বেন সে সম্পর্কে নির্দেশনার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- ক্যাফিন দীর্ঘদিন (প্রায় 6 ঘন্টা) শরীরের সিস্টেমে থাকবে। সুতরাং, আপনার বিকালে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় উপভোগ করা বন্ধ করা উচিত। কফি, এনার্জি ড্রিংকস, সোডা এবং কিছু চায়ে ক্যাফেইন থাকে। আপনি যদি বিকেলে এই পানীয়গুলির মধ্যে একটি উপভোগ করতে চান, তাহলে ক্যাফিন-মুক্ত একটি পণ্য চয়ন করুন।
- অ্যালকোহল তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে। যাইহোক, আপনার ঘুম কম মানের হবে যদি আপনি এটি পান করেন। যদি আপনি এটি বিছানার আগে (বিশেষত অতিরিক্ত) গ্রহণ করেন, আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন। আপনি যদি তাড়াতাড়ি ঘুমাতে চান তবে অ্যালকোহল পান করবেন না।
ধাপ 4. কম্পিউটার এবং ফোন থেকে মুক্তি পান।
ইলেকট্রনিক ডিভাইসের পর্দা থেকে দেখা নীল আলো মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করবে, যা শক্তি বাড়ায়। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে কম্পিউটার এবং মোবাইল ফোন বন্ধ করুন। ঘুমানোর আগে নিজেকে বিনোদন দেওয়ার জন্য অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যেমন পড়া বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা করা।
ধাপ 5. শিথিল করার উপায় খুঁজুন।
ঘুমানোর আগে আপনাকে বিশ্রামের উপায় খুঁজে বের করতে হবে। আপনার মস্তিষ্ককে ধীর করতে এবং ঘুমের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে শিথিলকরণ কার্যক্রম করুন।
- পড়া আরাম করার একটি আদর্শ উপায় এবং যদি আপনি ঘুমানোর আগে এটি করেন তবে আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে। শান্ত, হালকা এবং মজার একটি বই খুঁজুন, তারপর ঘুমানোর আগে একটি অধ্যায় পড়ার চেষ্টা করুন।
- টেলিভিশন দেখা প্রকৃতপক্ষে কিছু মানুষকে শিথিল করতে পারে, কিন্তু এই যন্ত্রগুলির দ্বারা উত্পাদিত নীল আলো মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে। ঘুমানোর অন্তত minutes০ মিনিট আগে টেলিভিশন বন্ধ করার চেষ্টা করুন এবং ক্রাইম শো বা সংবাদের মতো গুরুতর শোয়ের পরিবর্তে হালকা সিটকমের মতো আরামদায়ক প্রোগ্রাম বেছে নিন।
- একটি সুডোকু বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা শেষ করার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে ঘুমানোর আগে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।
3 এর 2 পদ্ধতি: ঘুমের Takingষধ গ্রহণ
ধাপ 1. মেলাটোনিন ব্যবহার করে দেখুন।
মেলাটোনিন একটি হরমোন যা শরীরের স্বাভাবিক ঘুম/জাগ্রত চক্রের ভূমিকা পালন করে। মেলাটোনিন সাধারণত ওষুধের দোকান এবং সুপার মার্কেটে বড়ি আকারে পাওয়া যায়। যদি আপনার রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে মাঝে মাঝে কিছু মেলাটোনিন নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- মেলাটোনিন যেভাবে কাজ করে তা হল আপনাকে আরও ঘুমন্ত করে তোলা। এটি আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সময় কমিয়ে দিতে পারে। এই usuallyষধটি সাধারণত এমন লোকদের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয় যাদের ঘুমের সমস্যা বা হালকা ঘুমের সমস্যা রয়েছে। সাধারণত একজন ব্যক্তির প্রায় 5 মিলিগ্রাম মেলাটোনিনের প্রয়োজন হয় ঘুমানোর 30 মিনিট আগে।
- দীর্ঘ সময় ধরে মেলাটোনিন ব্যবহার করবেন না কারণ এটি আপনাকে আসক্ত করে তুলতে পারে। এই someষধ কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন মাথা ঘোরা, দিনের বেলা তন্দ্রা এবং মাথাব্যথা। মেলাটোনিন ডায়াবেটিসের ওষুধ, রক্ত পাতলা করার ওষুধ, জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়ি এবং ইমিউন সিস্টেম-দমনকারী ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে। মেলাটোনিন নেওয়ার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনি এই ওষুধগুলিও গ্রহণ করেন।
পদক্ষেপ 2. ওভার-দ্য কাউন্টার ঘুমের illsষধ ব্যবহার করুন।
মেলাটোনিন ছাড়াও, ওভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের ofষধ রয়েছে যা ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আপনার ধারাবাহিকভাবে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে নিচের কিছু উপাদান ব্যবহার করে দেখুন:
- Diphenhydramine (Benadryl বা Unisom SleepGels) একটি এন্টিহিস্টামাইন যা প্রশমন সৃষ্টি করতে পারে। এই ওষুধটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন দিনের তন্দ্রা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ঝাপসা দৃষ্টি এবং প্রস্রাব ধরে রাখা (প্রস্রাব খালি করতে অসুবিধা)। Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) হল আরেকটি প্রশান্তকারী এন্টিহিস্টামাইন যার একই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে।
- ভ্যালেরিয়া একটি উদ্ভিদ সম্পূরক যা কখনও কখনও ঘুমের জন্য ব্যবহৃত হয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই উদ্ভিদটি ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে কিনা তা পরস্পরবিরোধী ফলাফল দেখায়।
- ওভার দ্য কাউন্টার ঘুমের illsষধ ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার জীবনধারা, বর্তমান medicationsষধ এবং আপনার চিকিৎসা ইতিহাসের উপর ভিত্তি করে ওষুধটি আপনার জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ your। আপনার ডাক্তারকে একটি প্রেসক্রিপশন giveষধ দিতে বলুন।
জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ খাওয়া সত্ত্বেও যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে প্রেসক্রিপশন ঘুমের aboutষধ সম্পর্কে কথা বলুন। এটি আপনাকে উন্নত মানের ঘুমের সাথে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার ঘুমের ধরণ এবং সামগ্রিক ঘুমের মান সম্পর্কে কিছু প্রশ্ন করতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি অন্তর্নিহিত অবস্থা বাতিল করার জন্য কিছু পরীক্ষা করতে বলতে পারেন।
- আপনার ডাক্তার কোন ধরনের youষধ আপনার জন্য সঠিক তা নির্ধারণ করবে, আপনার চিকিৎসা ইতিহাস এবং অন্যান্য অবস্থার উপর ভিত্তি করে যা আপনার ঘুমের জন্য কঠিন করে তুলতে পারে। ডাক্তার প্রদত্ত ওষুধগুলি থেকে উদ্ভূত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলিও মূল্যায়ন করবেন এবং এই ওষুধগুলি গ্রহণ করার সময় আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনের বিষয়ে পরামর্শ দেবেন।
- সঠিক ঘুমের ওষুধ নির্ণয় করতে সময় লাগে। সঠিক প্রকার এবং ডোজ খুঁজে পেতে আপনাকে বেশ কয়েকটি ওষুধ চেষ্টা করতে হবে। বীমা কোম্পানি চিকিৎসা খরচ বহন করতে ইচ্ছুক নাও হতে পারে, যদি না আপনি একটি নির্দিষ্ট অবস্থার (যেমন অনিদ্রা) নির্ণয় করেন। সুতরাং, ডাক্তার একটি রোগ নির্ণয় করতে পারেন যাতে আপনি যে ওষুধগুলি ব্যবহার করেন তা বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত হয়।
3 এর 3 পদ্ধতি: দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের মান উন্নত করা
ধাপ 1. একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন।
শরীরের একটি প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান রিদম (২ hour ঘণ্টা চক্র) রয়েছে যা আপনি যদি নির্ধারিত ভিত্তিতে বাস করেন তবে এটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করবে। আপনি যদি বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠেন, আপনি ঘুমানোর সময় ক্লান্ত বোধ করবেন এবং সকালে শক্তি পাবেন। বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং একই সময়ে জেগে উঠুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। যদিও প্রথমে এটি করা কঠিন হতে পারে, এই নতুন সময়সূচীতে কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম হবেন।
ধাপ 2. ব্যায়াম করুন।
যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের ঘুমের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। নিয়মিত ব্যায়াম ঘুম নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রতিদিন কিছু ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন জোরালো অ্যারোবিক ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। প্রতিদিন শুধু হাঁটা বা জগিং করা আপনার ঘুমের সময়সূচী এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকার করবে।
- যখন আপনি ভাল ঘুম পেতে ব্যায়াম করেন তখন সময় গুরুত্বপূর্ণ। খুব দেরিতে ব্যায়াম করলে অ্যাড্রেনালিন বাড়তে পারে যা আসলে আপনার জন্য রাতে ঘুমানো আরও কঠিন করে তোলে। শোবার আগে 4-5 ঘন্টার মধ্যে ব্যায়াম করবেন না।
ধাপ 3. ভাল খাওয়া।
খাবার আপনার ঘুমের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। গভীর রাতে ভারী খাবার খাওয়া হজমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং আপনার পেটে আঘাত করতে পারে। সবসময় কার্বোহাইড্রেট এবং অপ্রক্রিয়াজাত চিনিযুক্ত হালকা খাবার খান। একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া আপনার শরীরের হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে শান্তভাবে ঘুমাতে দেয়।
ধাপ 4. দীর্ঘমেয়াদী জন্য চাপ পরিচালনা করুন।
আপনার যদি চাপ এবং উদ্বেগের কারণে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেসকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। আপনার ডাক্তারকে একজন থেরাপিস্টের কাছে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। একজন দক্ষ থেরাপিস্ট আপনাকে আরও ভালোভাবে স্ট্রেস ম্যানেজ করতে সাহায্য করতে পারেন। এটি দীর্ঘমেয়াদে আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
