হালকা বিষণ্নতা প্রায় 15% মানুষকে তাদের জীবনের কিছু সময়ে প্রভাবিত করে। আপনার যদি হালকা বিষণ্ণতা থাকে তবে আপনি দু sadখী, অপরাধী, মূল্যহীন, বা কোনও বিষয়ে আগ্রহী নাও হতে পারেন। হালকা বিষণ্নতা একজন ব্যক্তির ব্যক্তিগত এবং পেশাগত জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে, কিন্তু কিছু পদক্ষেপ গ্রহণের মাধ্যমে এটির চিকিৎসা করা যায়। এই পদক্ষেপগুলির মধ্যে রয়েছে বিষণ্নতা নির্ণয় করা, পেশাদার সাহায্য নেওয়া, জীবনধারা এবং স্বাস্থ্যের পরিবর্তন করা এবং medicineষধের বিকল্প পদ্ধতি ব্যবহার করা। যদি আপনার আরও গুরুতর উপসর্গ থাকে, তাহলে হতাশার সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে হবে তা পড়ুন। আপনার আত্মহত্যার চিন্তা থাকলে তাৎক্ষণিক সাহায্য নিন।
ধাপ
6 এর 1 পদ্ধতি: বিষণ্নতা নির্ণয়
ধাপ 1. হতাশার লক্ষণগুলি বোঝুন।
বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হালকা, মাঝারি থেকে গুরুতর পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। হালকা হতাশায়, আপনি বেশিরভাগ সময় দু sadখ বোধ করতে পারেন, অথবা আপনি যেসব কাজ উপভোগ করতেন তার প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারেন। উপরন্তু, হালকা বিষণ্নতা সাধারণত নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির কিছু (কিন্তু সাধারণত সব নয়) প্রদর্শন করে:
- ক্ষুধা হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি
- খুব বেশি বা খুব কম ঘুম
- সহজেই রেগে যাওয়া
- শরীরের নড়াচড়া কমে যাওয়া
- প্রতিদিন কম শক্তির মাত্রা
- মূল্যহীন মনে হচ্ছে
- কোন আপাত কারণে অপরাধী বোধ করা
- মনোনিবেশে অসুবিধা।
ধাপ 2. মৌসুমী অনুভূতিজনিত ব্যাধি চিহ্নিত করুন।
সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার (এসএডি) শরৎ ও শীতকালে মানুষের ক্রমবর্ধমান সংখ্যাকে প্রভাবিত করে এবং শরীরের জন্য সূর্যালোকের সংস্পর্শের অভাবের কারণে হতে পারে। এর ফলে শরীরে সেরোটোনিন হরমোন উৎপাদন কমে যেতে পারে, যা একটি রাসায়নিক যৌগ যা মানুষের অনুভূতিগুলিকে প্রভাবিত করে। SAD এর লক্ষণগুলি চিনুন:
- ঘুমের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি
- ক্লান্তি বা শক্তির মাত্রা কমে যাওয়া
- মনোযোগের অভাব
- নির্জনতার অনুভূতি বৃদ্ধি।
- এই লক্ষণগুলি সাধারণত বসন্ত এবং গ্রীষ্মে অদৃশ্য হয়ে যায়, তবে এখনও শীতকালে হালকা বিষণ্নতা সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ the. যখন আপনার মন খারাপ হয় তখন মনোযোগ দিন
আপনি যদি হতাশ বোধ করেন, তাহলে আপনার বিষণ্নতা আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার লক্ষণগুলির দিকে মনোযোগ দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এমন অনুভূতি বা উপসর্গ অনুভব করতে পারেন যা আরো ঘন ঘন হয়, অথবা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে।
আপনি যদি আপনার লক্ষণগুলির বিকাশ সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, তাহলে একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের মতামত চাইতে পারেন। যদিও আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং দৃষ্টিভঙ্গি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার আচরণ সম্পর্কে অন্যান্য মানুষের দৃষ্টিভঙ্গি শোনাও উপকারী।
ধাপ 4. আঘাতমূলক ঘটনার পরে আপনি কেমন বোধ করেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
আপনার জীবনের একটি বড় আঘাতমূলক ঘটনা, যেমন পরিবারের সদস্যের আকস্মিক মৃত্যু, বিষণ্নতার মতো উপসর্গ তৈরি করতে পারে। যাইহোক, এটি একটি প্রধান বিষণ্নতা ব্যাধি হতে পারে না। ঘটনার প্রেক্ষাপট এবং উপসর্গের সময়কাল একজন ব্যক্তির গভীর বিষণ্ণতা বা একটি বড় বিষণ্নতা ব্যাধি অনুভব করছে কিনা তা নির্ধারণেও সাহায্য করবে।
- মূল্যহীনতা এবং আত্মঘাতী চিন্তার অনুভূতি সাধারণত শোকের সময় ঘটে না। শোকের সময় মৃত ব্যক্তির ইতিবাচক স্মৃতি জাগতে পারে এবং শোকাহত ব্যক্তি এখনও কিছু ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, মৃতের সম্মানে সঞ্চালিত কার্যক্রম)।
- হালকা হতাশার সময়, আপনি নেতিবাচক অনুভূতি, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, প্রিয় ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করতে ব্যর্থতা বা অন্যান্য উপসর্গ অনুভব করতে পারেন। এই লক্ষণগুলি বেশিরভাগ সময় দেখা দিতে পারে।
- যখন দু gখের সময় মেজাজ বদলে যায় এবং আপনি বা আপনার জীবনকে প্রভাবিত করতে শুরু করেন, তখন এর অর্থ হতে পারে যে আপনি স্বাভাবিক দুrieখের প্রক্রিয়ার চেয়ে বেশি কিছু অনুভব করছেন।
পদক্ষেপ 5. দুই সপ্তাহের জন্য আপনার অনুভূতি এবং কার্যকলাপ রেকর্ড করুন।
প্রায় দুই সপ্তাহ ধরে আপনার অনুভূতি এবং ক্রিয়াকলাপ রেকর্ড করুন। আপনি প্রতিদিন কেমন অনুভব করেন তা লিখুন। এই তালিকাটি খুব বিশদ হওয়ার দরকার নেই; কেবল একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা লিখুন যাতে আপনি যে নিদর্শনগুলি বেরিয়ে আসে তা চিনতে পারেন।
- আপনি কতবার কান্নার অনিয়ন্ত্রিত তাগিদ অনুভব করেন তা লক্ষ্য করুন। এটি হালকা বিষণ্নতার চেয়ে বেশি কিছু নির্দেশ করতে পারে।
- যদি আপনার নোট নিতে সমস্যা হয়, তাহলে একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে সাহায্য করতে বলুন। এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনার বিষণ্নতা আপনি যতটা ভেবেছিলেন তার চেয়ে বেশি গুরুতর।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পেশাদার সাহায্য পাওয়া
ধাপ 1. আপনার ডাক্তারের কাছে যান।
যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার হালকা হতাশা রয়েছে তবে আপনার নিয়মিত ডাক্তারের সাথে দেখা করা একটি দুর্দান্ত প্রথম পদক্ষেপ হবে।
বিভিন্ন ধরণের অসুস্থতা, বিশেষত থাইরয়েড হরমোন বা শরীরের অন্যান্য হরমোন সিস্টেমের সাথে সম্পর্কিত, হতাশার লক্ষণ সৃষ্টি করে। অন্যান্য চিকিৎসা শর্ত, বিশেষ করে দীর্ঘস্থায়ী বা টার্মিনাল অসুস্থতা, হতাশাজনক উপসর্গগুলি বিকাশের ঝুঁকি বহন করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার লক্ষণগুলির উৎস এবং কিভাবে তাদের চিকিৎসা করতে হবে তা বুঝতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একজন পরামর্শদাতার কাছে যান।
সাইকোথেরাপি, বা "টকিং থেরাপি" গ্রহণ করা, হালকা বিষণ্নতার চিকিৎসার জন্য খুব সহায়ক হতে পারে। আপনার সুনির্দিষ্ট চাহিদার উপর নির্ভর করে, আপনি একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবী, একজন কাউন্সেলর সাইকোলজিস্ট, ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট, অথবা সাইকিয়াট্রিস্টের সন্ধান করতে পারেন। আপনি যদি হালকা বিষণ্ণতায় ভোগেন, তাহলে আপনি প্রথমে একজন পরামর্শদাতার সাথে দেখা করতে পারেন।
-
পরামর্শদাতা মনোবিজ্ঞানী:
কাউন্সেলিং মনোবিজ্ঞানীরা দক্ষতা বিকাশে সহায়তা করে এবং মানুষকে তাদের জীবনের কঠিন সময়গুলি মোকাবেলা করতে সহায়তা করে। এই ধরনের থেরাপি স্বল্পমেয়াদী বা দীর্ঘমেয়াদী হতে পারে, এবং প্রায়ই সমস্যা এবং এর লক্ষ্যে বিশেষভাবে লক্ষ্য করা হয়। কাউন্সেলর প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবে এবং আপনাকে যা বলতে হবে তা শুনবে। পরামর্শদাতা একজন গুরুত্বপূর্ণ পর্যবেক্ষক হবেন যা আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ ধারণাগুলি সনাক্ত করতে এবং সেগুলি আরও বিশদে আলোচনা করতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে মানসিক এবং পরিবেশগত সমস্যাগুলি মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে যা আপনার হতাশায় অবদান রাখতে পারে।
-
ক্লিনিকাল মনোবৈজ্ঞানিক:
এই ধরনের মনোবিজ্ঞানী সমস্যা নির্ণয়ের জন্য পরীক্ষা করার জন্য প্রশিক্ষিত, এবং যেমন, মনোবিজ্ঞান উপর আরো ফোকাস ঝোঁক। ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্টরা বিভিন্ন ধরণের থেরাপিউটিক কৌশল ব্যবহার করার জন্য প্রশিক্ষিত।
-
মনোরোগ বিশেষজ্ঞ:
মনোরোগ বিশেষজ্ঞরা তাদের অনুশীলনে সাইকোথেরাপি এবং স্কেল বা পরীক্ষা ব্যবহার করতে পারেন। লোকেরা সাধারণত একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে যান যখন ওষুধ ব্যবহার করার একটি পছন্দসই বিকল্প। বেশিরভাগ দেশে, শুধুমাত্র একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ cribeষধ লিখে দিতে পারেন।
- আপনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে একাধিক ধরণের থেরাপিস্টের সাথে দেখা করতে পারেন।
ধাপ 3. বিভিন্ন ধরনের থেরাপি পর্যবেক্ষণ করুন।
জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, আন্তpersonব্যক্তিগত থেরাপি এবং আচরণগত সাইকোথেরাপি (আচরণগত) ধারাবাহিকভাবে রোগীদের জন্য সুবিধা দেখিয়েছে।
-
জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT):
CBT- এর লক্ষ্য হল বিশ্বাস, দৃষ্টিভঙ্গি এবং বোঝাপড়াকে চ্যালেঞ্জ করা এবং পরিবর্তন করা যা হতাশাজনক উপসর্গগুলি এবং খারাপ আচরণে তাদের পরিবর্তিত প্রভাবকে প্রভাবিত করে।
-
আন্তpersonব্যক্তিগত থেরাপি (আইপিটি):
আইপিটি জীবনের পরিবর্তন, সামাজিক বিচ্ছিন্নতা, সামাজিক দক্ষতার অভাব এবং অন্যান্য আন্তpersonব্যক্তিক সমস্যার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যা হতাশাজনক লক্ষণগুলিতে অবদান রাখতে পারে। আইপিটি বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে যদি কিছু নির্দিষ্ট ঘটনা যেমন মৃত্যু, সাম্প্রতিক হতাশাজনক পর্বের সূচনা করে।
-
আচরণগত থেরাপি (আচরণগত):
এই ধরনের থেরাপির লক্ষ্য অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা কমানোর সময় আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপ নির্ধারণ করা, ক্রিয়াকলাপের সময়সূচী, স্ব-নিয়ন্ত্রণ থেরাপি, সামাজিক দক্ষতা প্রশিক্ষণ এবং সমস্যা সমাধানের মতো কৌশলগুলির মাধ্যমে।
ধাপ 4. পরামর্শদাতাদের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
বন্ধু বা পরিবার, আপনার সম্প্রদায়ের একজন ধর্মীয় নেতা, আপনার সম্প্রদায়ের একটি মানসিক স্বাস্থ্য কেন্দ্র, একজন কর্মচারী সহায়তা কর্মসূচী (যদি আপনার নিয়োগকর্তার কাছে থাকে) থেকে সুপারিশগুলি বিবেচনা করুন অথবা একজন পরামর্শদাতা খুঁজে পেতে সাহায্যের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অ্যাসোসিয়েশন অফ স্টেট এবং প্রাদেশিক মনোবিজ্ঞান বোর্ডগুলি কীভাবে একজন থেরাপিস্ট নির্বাচন করবেন, আপনার অবস্থানের জন্য লাইসেন্সের প্রয়োজনীয়তা এবং একজন থেরাপিস্ট লাইসেন্সপ্রাপ্ত কিনা তা কীভাবে খুঁজে পাবেন সে সম্পর্কে প্রাথমিক তথ্য সরবরাহ করে। অন্যান্য পেশাদার সমিতি, যেমন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন, আপনার অবস্থানে থেরাপি অনুশীলনকারী খুঁজে পেতে আপনার জন্য একটি অনুসন্ধান ফাংশন থাকতে পারে।
পদক্ষেপ 5. আপনার স্বাস্থ্য বীমা পরীক্ষা করুন।
একজন পরামর্শদাতার কাছে আপনার পরিদর্শন অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্য বীমা কভারেজ দ্বারা আবৃত হতে হবে। যদিও মানসিক অসুস্থতা আইনগতভাবে অর্থায়নে অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক, যেমন শারীরিক অসুস্থতা, আপনার যে ধরনের বীমা আছে তা এখনও আপনি যে থেরাপি খরচগুলি সহ্য করতে পারেন তার ধরন এবং মূল্যকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার বীমা কোম্পানির সাথে বিস্তারিতভাবে দুবার যাচাই করতে ভুলবেন না, যাতে আপনি চিকিত্সা করার আগে প্রয়োজনীয় নির্দেশনা পান এবং নিশ্চিত হন যে আপনি একজন থেরাপিস্টের সাথে দেখা করেন যিনি আপনার বীমা গ্রহণ করেন এবং আপনার বীমা কোম্পানি দ্বারা অর্থ প্রদান করা হবে।
পদক্ষেপ 6. আপনার পরামর্শদাতাকে বিষণ্নতা বিরোধী ওষুধ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধ মস্তিষ্কের স্নায়ু প্রেরককে (নিউরোট্রান্সমিটার) প্রভাবিত করে মস্তিষ্ক যেভাবে তৈরি হয় এবং কিভাবে এই ট্রান্সমিটারগুলি কাজ করে সে সমস্যা মোকাবেলা করার চেষ্টা করে।
- কিছু পেশাদার থেরাপিস্ট মনে করেন যে এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধগুলি অতিরিক্ত নির্ধারিত এবং হালকা বিষণ্নতার চিকিৎসায় খুব কার্যকর নয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রধান বিষণ্নতা বা দীর্ঘস্থায়ী বিষণ্নতার ক্ষেত্রে এন্টি-ডিপ্রেসেন্ট ওষুধগুলি সবচেয়ে কার্যকর।
- Moodষধ আপনার মেজাজ উন্নত করার এবং সাইকোথেরাপির আরও সুবিধা পেতে আপনাকে সাহায্য করার একটি ভাল পদ্ধতি হতে পারে।
- অনেক লোকের জন্য, স্বল্পমেয়াদী এন্টিডিপ্রেসেন্ট mildষধ হালকা বিষণ্নতায় সাহায্য করতে পারে।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খান।
কখনও কখনও, এটি দেখা কঠিন যে পুষ্টি আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করছে, কারণ খাবারের প্রভাব তাত্ক্ষণিকভাবে ঘটে না। যাইহোক, আপনার বিষণ্নতা ট্র্যাক করার জন্য আপনি কি খান এবং পরে আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- ফল, সবজি এবং মাছ সহ বিষণ্নতার লক্ষণগুলির সাথে সম্পর্কিত খাবার খান।
- হতাশার বর্ধিত লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন প্রক্রিয়াজাত মাংস, চকলেট, মিষ্টি মিষ্টি, ভাজা খাবার, প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য।
ধাপ 2. প্রচুর পানি পান করুন।
ডিহাইড্রেশন শারীরিক এবং মানসিক পরিবর্তনকে প্রভাবিত করতে পারে। এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশন আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে। সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন, শুধু যখন আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন বা ব্যায়াম করছেন তখন নয়।
পুরুষদের প্রতিদিন 13 গ্লাস পানি (227 মিলি) পান করতে হবে, এবং মহিলাদের প্রতিদিন 9 গ্লাস পানি (227 মিলি) পান করতে হবে।
ধাপ 3. মাছের তেল সম্বলিত একটি সম্পূরক নিন।
হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্কে নির্দিষ্ট রাসায়নিকের নিম্ন স্তর থাকতে পারে, যেমন ইকোসাপেন্টানোয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) এবং ডোকোসাহেক্সানোয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ)। মাছের তেলের ক্যাপসুলে রয়েছে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ইপিএ এবং ডিএইচএ। এই পদার্থগুলি বিষণ্নতার কিছু হালকা উপসর্গ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিদিন 3 গ্রামের বেশি পরিপূরক গ্রহণ করবেন না। ডোজগুলিতে মাছের তেল যা এর চেয়ে বেশি তা রক্ত জমাট বাঁধতে পারে, যার ফলে রক্তপাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।
ধাপ 4. ফোলেট গ্রহণ বৃদ্ধি।
হতাশায় আক্রান্ত অনেকের ফোলেটেরও ঘাটতি থাকে, যা এক ধরনের বি ভিটামিন।
6 এর 4 পদ্ধতি: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. আপনার ঘুমের ধরণ উন্নত করুন।
যখন আপনি ভাল ঘুমাবেন না, আপনার প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা হ্রাস পাবে। এটি আপনার জন্য হালকা বিষণ্নতার লক্ষণগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করা আরও কঠিন করে তুলবে। আপনি প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম পান তা নিশ্চিত করার জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ঘুম একটি পুনরুদ্ধারমূলক ক্রিয়াকলাপ যা শরীরকে নিজেই সুস্থ করতে দেয়। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পেতে না পারেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য কিছু ওষুধ লিখে দিতে পারেন। আপনি আপনার ঘুমের সময় পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারেন।
পর্যাপ্ত ঘুমের অক্ষমতা হতাশার লক্ষণ হতে পারে। যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয়, তাহলে ঘুমানোর আগে শান্ত গান শোনার চেষ্টা করুন। আপনার চোখ এবং মস্তিষ্ককে পর্দা থেকে বিরতি দিতে ঘুমানোর অন্তত 30 মিনিট আগে আপনার কম্পিউটার এবং সেল ফোন বন্ধ করুন।
পদক্ষেপ 2. জোরালোভাবে ব্যায়াম করুন।
মেজাজ উন্নত করার জন্য ব্যায়াম এখনও একটি অপ্রয়োজনীয় পদ্ধতি হতে পারে। গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করতে এবং হতাশাকে পুনরাবৃত্তি থেকে রোধ করতে সহায়তা করে। একবারে 30 মিনিটের জন্য বেশিরভাগ দিন ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন।
- একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনি অর্জন করতে পারেন। যাইহোক একটি লক্ষ্য আপনার কাছে হালকা মনে হতে পারে, এটি অর্জন করা আপনাকে সাফল্যের তাত্ক্ষণিক অভিজ্ঞতা এবং আপনার পরবর্তী লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য প্রয়োজনীয় আত্মবিশ্বাস দেবে। প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতিদিন 10 মিনিটের হাঁটার লক্ষ্য নিয়ে শুরু করুন, তারপরে নিজেকে আরও কিছু করার জন্য চাপ দিন, যেমন সপ্তাহে প্রতিদিন 10 মিনিট হাঁটা, তারপর প্রতি মাসের জন্য প্রতিদিন, তারপর এক বছরের জন্য প্রতিদিন। লক্ষ্যমাত্রা অর্জন কতক্ষণ ধরে রাখতে পারেন তা লক্ষ্য করুন।
- বিষণ্নতা চিকিত্সা পদ্ধতি হিসাবে ব্যায়াম করার সবচেয়ে ভাল দিক হল যে হাঁটা এবং দৌড়ানোর মতো ক্রিয়াকলাপে প্রচুর অর্থ ব্যয় হয় না।
- নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তার এবং/অথবা আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন, যে ধরনের ব্যায়াম আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তা নির্ধারণ করুন।
- আপনার মেজাজ উন্নত করার জন্য প্রতিটি ব্যায়াম অধিবেশনকে একটি থেরাপি সেশন হিসাবে ভাবুন সেইসাথে একটি ইতিবাচক চিহ্ন যা আপনি পুনরুদ্ধারের জন্য সত্যিই দৃ determined়প্রতিজ্ঞ।
পদক্ষেপ 3. হালকা থেরাপি চেষ্টা করুন।
হালকা থেরাপি, অথবা আপনার শরীরকে সূর্যালোক বা অনুরূপ আলোতে প্রকাশ করা, আপনার মেজাজে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সূর্যের এক্সপোজার বাড়লে শরীরে ভিটামিন ডি এর মাত্রাও বৃদ্ধি পাবে।
- সূর্যোদয় সিমুলেটর ব্যবহার করে দেখুন। এটি একটি টাইমিং সিস্টেম যা আপনার বেডরুমের লাইটের সাথে সংযুক্ত করা যায়। আপনার ঘুম থেকে ওঠার 30-45 মিনিট আগে আলো ধীরে ধীরে (উজ্জ্বল হয়ে উঠবে) চালু হবে। আপনার মস্তিষ্ক অনুমান করবে যে জানালার মধ্য দিয়ে সকালের আলো আসছে এবং আপনি আপনার নিজের শরীরকে আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারেন।
- একটি হালকা থেরাপি বাক্স বা বাতি কিনুন। এই সরঞ্জামটি সিমুলেটেড প্রাকৃতিক সূর্যালোকের উপর ভিত্তি করে আলো নির্গত করে। আরও আলোর এক্সপোজার পেতে প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য একটি লাইট থেরাপি বক্সের সামনে বসুন।
ধাপ 4. আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন।
যখন আপনি চাপে থাকেন, তখন আপনার শরীর কর্টিসোল, স্ট্রেস হরমোন নি byসরণ করে সাড়া দেয়। যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ীভাবে চাপে থাকেন, আপনার শরীর অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারে এবং এই স্ট্রেস হরমোন নি releসরণ বন্ধ করতে পারে না। স্ট্রেস ম্যানেজ এবং কমানোর চেষ্টা করুন, যাতে আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় থাকে।
- মানসিক চাপ কমাতে ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
- যে জিনিসগুলি আপনাকে স্ট্রেস অনুভব করে তা লিখুন। আপনার জীবনে চাপের সংখ্যা কমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. ঘর থেকে বের হও।
বাগান, হাঁটা এবং অন্যান্য বহিরঙ্গন কার্যকলাপ একটি উপকারী প্রভাব তৈরি করতে পারে। প্রকৃতি এবং সবুজ পরিবেশে থাকা আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং যদি আপনি হালকা বিষণ্নতার প্রভাব অনুভব করেন তবে উপকারী।
বাগান করা এবং মাটি খনন করাও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, কারণ মাটিতে থাকা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট জীবাণু যা আপনার সেরোটোনিন হরমোনের মাত্রা বাড়ায়।
পদক্ষেপ 6. নিজের জন্য একটি সৃজনশীল আউটলেট খুঁজুন।
কিছু মানুষ সৃজনশীলতার কারণে হতাশার প্রভাব অনুভব করে। বিষণ্নতা এবং সৃজনশীলতার মধ্যে যোগসূত্র দীর্ঘকাল ধরে অধ্যয়নের বিষয় ছিল, কারণ কিছু লোক মনে করে যে এটি একটি "বোঝা" যা কাউকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে বহন করতে হবে, অথবা সৃজনশীলতার "অন্ধকার দিক"। সৃজনশীল মানুষের সৃজনশীল প্রকাশের জন্য আউটলেট খুঁজে পেতে অসুবিধা হলে বিষণ্নতা দেখা দিতে পারে।
6 এর 5 পদ্ধতি: একটি ডায়েরি লিখুন
ধাপ 1. একটি ডায়েরিতে নিয়মিত লিখুন।
আপনার পরিবেশ কীভাবে আপনার অনুভূতি, শক্তি, স্বাস্থ্য, ঘুমের ধরণ এবং অন্যান্য জিনিসগুলিকে প্রভাবিত করে তা বোঝার জন্য একটি ডায়েরি রাখা দরকারী হতে পারে। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে আপনার আবেগগুলি প্রক্রিয়া করতে সহায়তা করতে পারে এবং কিছু জিনিস কেন আপনাকে কিছু জিনিসের অনুভূতি দেয় সে সম্পর্কে জানতে পারে।
ধাপ 2. প্রতিদিন লেখার চেষ্টা করুন।
এমনকি যদি আপনি মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য লিখছেন, তবুও আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলি লিখে রাখা সহায়ক।
ধাপ Always. সর্বদা আপনার সাথে একটি কলম এবং কাগজ রাখুন।
যখন আপনি খারাপ মেজাজে থাকবেন তখন নিজের জন্য লেখা সহজ করুন। এছাড়াও আপনার ফোন বা ট্যাবলেট কম্পিউটারে একটি সহজ নোট গ্রহণ প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন।
ধাপ 4. যাই হোক না কেন যেকোন কিছু লিখুন, তবে আপনি চান।
যদি আপনি অংশ বা বুলেটেড তালিকায় লিখতে পছন্দ করেন তবে সম্পূর্ণ বাক্য লিখতে বাধ্য হবেন না। বানান, ব্যাকরণ, বা লেখার স্টাইল নিয়ে ভাববেন না। শুধু এটি লিখুন যাতে আপনার চিন্তা কাগজে থাকে।
আপনার যদি আরও ভাল লেখার কাঠামোর প্রয়োজন হয়, আপনি এমন লোকদের সন্ধান করতে পারেন যারা সাংবাদিকতা শেখান, সাংবাদিকতার বই পড়েন বা অনলাইনে ডায়েরি রাখার জন্য বিশেষ ওয়েবসাইটের সুবিধা নিতে পারেন।
ধাপ 5. আপনার ইচ্ছামত বিষয়বস্তু বলুন বা ভাগ করুন।
আপনার পছন্দের যে কোন উপায়ে ডায়েরি ব্যবহার করুন। আপনি এটি নিজের কাছে রাখতে পারেন, এর কিছু সামগ্রী আপনার বন্ধু, পরিবার, পারিবারিক থেরাপিস্ট বা থেরাপিস্টের সাথে ভাগ করে নিতে পারেন, অথবা এটি একটি পাবলিক ব্লগ আকারে প্রকাশ করতে পারেন।
6 এর 6 পদ্ধতি: বিকল্প চিকিৎসা পদ্ধতি চেষ্টা করা
ধাপ 1. আকুপাংচার থেরাপি চেষ্টা করুন।
আকুপাংচার হল একটি Chineseতিহ্যবাহী চীনা medicineষধ পদ্ধতি যার মধ্যে শরীরের নির্দিষ্ট বিন্দুতে সূঁচ involvesোকানো, কোন বাধা বা শক্তির ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করা হয়। আপনার এলাকায় একজন আকুপাংচার বিশেষজ্ঞ খুঁজুন এবং আকুপাংচার বিষণ্নতার উপসর্গ কমাতে সাহায্য করতে পারে কিনা তা দেখতে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখুন। অভিজ্ঞ
একটি গবেষণায় আকুপাংচার এবং গ্লায়াল সেল লাইন থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর নামক নিউরোপ্রোটেক্টিভ প্রোটিনের স্বাভাবিকীকরণের মধ্যে একটি যোগসূত্র দেখানো হয়েছে এবং এটি ফ্লুক্সেটিনের মতো কার্যকর (ওষুধ "প্রোজাক" এর জেনেরিক নাম)। অন্যান্য গবেষণায় সাইকোথেরাপির অনুরূপ কার্যকারিতা দেখা গেছে। এই অধ্যয়নগুলি হতাশার চিকিত্সার পদ্ধতি হিসাবে আকুপাংচারকে বিশ্বাসযোগ্যতা দেয়, তবে আকুপাংচারের কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
ধাপ 2. সেন্ট নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
জনস ওয়ার্ট।
"সেন্ট জন'স ওয়ার্ট" একটি বিকল্প thatষধ যা ক্ষুদ্র পরিসরের গবেষণায় কার্যকরী হতে দেখা গেছে, বিশেষ করে বিষণ্নতার হালকা ক্ষেত্রে। আপনি যদি এসএসআরআই (সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস) বা এসএনআরআই (সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইন রিউপটেক ইনহিবিটরস) ওষুধ গ্রহণ না করেন, তাহলে "সেন্ট জনস ওয়ার্ট" চেষ্টা করে দেখুন।
- এফডিএ অনুমোদনের জন্য প্রয়োজনীয়গুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ বৃহত আকারের গবেষণায়, "সেন্ট জনস ওয়ার্ট" প্লেসিবোর চেয়ে বেশি কার্যকর বলে দেখানো হয়নি। উপরন্তু, "সেন্ট জন'স ওয়ার্ট" অন্যান্য বিদ্যমান থেরাপির চেয়ে বেশি কার্যকর দেখানো হয়নি (যদিও এটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কমাতে পারে)।
- ইউএস সাইকিয়াট্রিক অ্যাসোসিয়েশন সাধারণ ব্যবহারের জন্য "সেন্ট জনস ওয়ার্ট" সুপারিশ করে না।
- "সেন্ট জনস ওয়ার্ট" নেওয়ার সময় সতর্ক থাকুন। সেরোটোনিন লক্ষণের ঝুঁকির কারণে এসএসআরআই বা এসএনআরআই ব্যবহারের সাথে আপনার এটি একসাথে নেওয়া উচিত নয়। "সেন্ট জনস ওয়ার্ট" অন্যান্য ওষুধগুলিকে কম কার্যকর করতে পারে যখন একসাথে নেওয়া হয়। যে ওষুধগুলি এই প্রভাব অনুভব করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে মৌখিক গর্ভনিরোধক, এইচআইভি নিয়ন্ত্রণের জন্য অ্যান্টিরেট্রোভাইরাল ওষুধ, "ওয়ারফারিন" এর মতো অ্যান্টিকোয়ুল্যান্ট, হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপি এবং ইমিউনোসপ্রেসেন্টস। আপনি অন্য কোন onষধের উপর থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- "সেন্ট জনস ওয়ার্ট" নেওয়ার সময় ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- ইউএস ন্যাশনাল সেন্টার ফর অলটারনেটিভ অ্যান্ড কমপ্লিমেন্টারি মেডিসিন হোমিওপ্যাথিক প্রতিকারগুলি বেছে নেওয়ার সময় সতর্কতার পরামর্শ দেয় এবং স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীদের সাথে খোলামেলা আলোচনার জন্য উৎসাহিত করে যাতে হোমিওপ্যাথিক প্রতিকারগুলি আরও সমন্বিত হতে পারে এবং নিরাপদ ফলাফল প্রদান করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি SAMe (S-adenosyl methionine) সম্পূরক গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
এটি এক ধরনের বিকল্প ষধ। SAMe একটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া অণু, এবং SAMe এর নিম্ন মাত্রা বিষণ্নতার সাথে যুক্ত।
- SAMe মুখ দ্বারা, একটি শিরা ইনজেকশন দ্বারা, বা একটি পেশী ইনজেকশন দ্বারা নেওয়া যেতে পারে। পরিপূরক প্যাকেজিংয়ে ব্যবহার এবং ডোজের জন্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- স্যামের উত্পাদন আইন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়নি এবং কাজের ক্ষমতা এবং সামগ্রী প্রতিটি নির্মাতার পণ্যগুলির মধ্যে পরিবর্তিত হয়। অন্যান্য বিদ্যমান বিষণ্নতা চিকিত্সা পদ্ধতির তুলনায় SAMe এর কোন পরিচিত শ্রেষ্ঠত্ব নেই।
- যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল সেন্টার ফর অলটারনেটিভ অ্যান্ড কমপ্লিমেন্টারি মেডিসিন সাবধানতার সাথে হোমিওপ্যাথিক প্রতিকারগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয় এবং স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীদের সাথে খোলা আলোচনা করতে উৎসাহিত করে যাতে হোমিওপ্যাথিক প্রতিকারগুলি আরও সমন্বিত এবং নিরাপদ ফলাফল প্রদান করতে পারে।
সতর্কবাণী
-
আপনি যদি ইন্দোনেশিয়ায় থাকেন এবং আত্মঘাতী ভাবনার অনুভূতি অনুভব করেন বা আত্মহত্যার কথা ভাবতে শুরু করেন, অবিলম্বে জরুরি টেলিফোন নম্বর 112 এ কল করুন অথবা নিকটস্থ হাসপাতালের জরুরি পরিষেবাগুলিতে যান। আপনি আত্মহত্যা প্রতিরোধ সহায়তার জন্য বিশেষ নম্বরে কল করতে পারেন, যথা 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, এবং 021-7221810।
হালকা বিষণ্নতা চিকিত্সা ধাপ 2
