যদি আপনি মূল্যহীনতা, দুnessখ এবং আশা হারানোর অনুভূতি দ্বারা আক্রান্ত হন, আপনি হয়তো হতাশার সম্মুখীন হচ্ছেন। মনে রাখবেন যে বিষণ্নতা খারাপ মেজাজের অবস্থা থেকে আলাদা (বা অনুভূতি যখন আপনার দিনগুলি ভাল যাচ্ছে না)। হতাশা একটি দুর্বল অবস্থা যা আপনাকে জীবন উপভোগ করতে বাধা দেয়। যদিও আপনি একবার আপনার সুখ ফিরে পেতে কল্পনা করা কঠিন, আপনি বিষণ্নতা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন এবং সামাজিক সমর্থন বৃদ্ধি, আপনার মানসিকতা পরিবর্তন, আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং একটি সুস্থ উপায়ে এটি মোকাবেলা করে পুনরুদ্ধারের কাজ করতে পারেন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: সামাজিক যোগাযোগ এবং সমর্থন বৃদ্ধি
ধাপ 1. একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
একজন থেরাপিস্ট আপনাকে বর্তমানে যে সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন তা সমাধান করতে সাহায্য করতে পারেন। উপরন্তু, থেরাপিস্ট আপনাকে যে বিষণ্নতার সম্মুখীন করছেন তার সাথেও পরিচয় করিয়ে দিতে পারেন। এই ধরনের জ্ঞান একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং হতাশা কমাতে দেখানো হয়েছে।
- যদি আপনি traditionalতিহ্যগত বা traditionalতিহ্যগত থেরাপি পছন্দ না করেন, তাহলে থেরাপির অনন্য বৈচিত্রগুলি সন্ধান করুন। প্রাণী, শিল্প, নাটক/সাইকোড্রামা, এবং সঙ্গীত থেরাপি আপনাকে বিষণ্নতা মোকাবেলায় সহায়তা করার জন্য একটি কার্যকলাপ-ভিত্তিক পদ্ধতির সাথে পরামর্শদাতা টক-ভিত্তিক থেরাপিকে একত্রিত করে।
- আপনার শহরের মনোবিজ্ঞানীদের জন্য সুপারিশের জন্য বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের জিজ্ঞাসা করুন। আপনার পরিচিতদের মধ্যে কতজন নিয়মিতভাবে একজন পরামর্শদাতার কাছে যান তা জেনে আপনি অবাক হতে পারেন। একজন বিশ্বস্ত ব্যক্তিকে জিজ্ঞাসা করে, আপনি সভা শুরুর আগে থেরাপিস্টকে একটু আত্মবিশ্বাসও "দিতে" পারেন যাতে দ্রুত পুনরুদ্ধারের সম্ভাবনা বেশি হয়।
ধাপ 2. ইতিবাচক মানুষের জন্য সময় দিন।
সামাজিক সহায়তা হতাশা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় এবং এটি আপনাকে আপনার জীবনের চাপের সময়গুলি মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে (যেমন পরিবর্তন বা চাকরি হারানো ইত্যাদি)। অন্যদের কাছ থেকে সমর্থন নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে হ্রাস করতে পারে যা হতাশার দিকে পরিচালিত করে। আপনার জীবনে এমন একজন ব্যক্তির সন্ধান করুন (যেমন একজন বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা সহকর্মী) যিনি আপনার কাজকর্ম বা দৈনন্দিন জীবনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারেন। তারা কি আপনাকে উৎসাহ বা উৎসাহ দেয়? আপনি কি তাদের উপস্থিতিতে খুশি/স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন? আপনি কি তাদের সাথে জিনিসগুলি উপভোগ করতে পারেন? যদি তাই হয়, এটা তাদের মত মানুষ যাদের সাথে আপনি সময় কাটানোর যোগ্য।
- নিয়মিত পরিকল্পনা করুন (যেমন সপ্তাহে একবার বা দুবার) বাইরে যান এবং সহায়ক বন্ধুদের সাথে সময় কাটান। আপনি একসাথে কফি বা লাঞ্চ উপভোগ করতে পারেন, অথবা একটি নতুন শহরে একটি দিনের ভ্রমণ উপভোগ করতে পারেন বা বিকেলে বোলিং করতে পারেন। আপনি একসাথে কিছু করার পরিকল্পনা করতে পারেন। শুধু বাইরে যান এবং তাদের সাথে কার্যক্রম উপভোগ করুন!
- এমন ব্যক্তিদের থেকে দূরত্ব বজায় রাখুন যারা উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে বা আপনার ব্যাধি সমর্থন করে না। তাদের সাথে সময় কাটানো কেবল আপনার অবস্থাকে আরও খারাপ করে তুলবে এবং আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য উত্তেজিত হওয়া কঠিন করে তুলবে।
- ভবিষ্যতের জন্য বড় পরিকল্পনা করুন। আগামী কয়েক মাসে ক্যাম্পিং কার্যক্রম বা স্বল্প ছুটির পরিকল্পনা করুন। এইরকম একটি দুর্দান্ত পরিকল্পনার সাথে, আপনি সামনে মজাদার ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন যা পুনরুদ্ধার হয়ে গেলে আরও স্মরণীয় হয়ে থাকবে।
ধাপ 3. শারীরিক যোগাযোগ দিন এবং গ্রহণ করুন।
আলিঙ্গন এবং যৌনতা সহ শারীরিক স্পর্শ, মস্তিষ্ক থেকে রাসায়নিক পদার্থ (অক্সিটোসিন) মুক্তি দেয় যা সুখ বাড়িয়ে তুলতে পারে। উপরন্তু, এই পদার্থটি হতাশা কমাতেও বিবেচিত হয়। আপনার সঙ্গীকে জড়িয়ে ধরার চেষ্টা করুন বা বিষণ্নতা কমাতে শারীরিক স্পর্শ ব্যবহার করুন!
- তোমার বন্ধুকে জড়িয়ে ধরো।
- কারো সাথে হাত ধরার চেষ্টা করুন।
- আপনার পোষা কুকুর বা বিড়ালের সাথে খেলুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. ইতিবাচক এবং বাস্তবসম্মতভাবে চিন্তা করুন।
বারবার তিক্ত এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা হতাশার একটি বৈশিষ্ট্য। এর অর্থ, আপনি আটকে আছেন এবং একই নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করতে থাকুন। এই ধরনের প্যাটার্ন ভাঙতে পরিবর্তন আনতে সময় লাগে, কিন্তু আপনি যদি প্রচেষ্টা করতে ইচ্ছুক হন তবে আপনি বড় পরিবর্তন করতে পারেন।
- সমস্ত খারাপ চিন্তা লিখুন যা প্রায়শই স্বয়ংক্রিয়ভাবে উপস্থিত হয়। হয়তো প্রথমে আপনার মনে হবে আপনার অনেক নেতিবাচক চিন্তা নেই। একটি তালিকা বা নোট প্রস্তুত করে, আপনি বিদ্যমান শর্তগুলি যাচাই করতে পারেন। এই চিন্তার সংখ্যা এবং "বিষয়বস্তু" দেখুন যাতে আপনি অনুৎপাদনশীল চিন্তার ধরণগুলি সনাক্ত করতে পারেন যা হতাশাকে ট্রিগার করে।
- তারপরে, ইতিবাচক এবং আরও যৌক্তিক চিন্তাভাবনা করুন যে কোনও নেতিবাচক চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করুন যা আগে লেখা হয়েছিল। আপনি এই মত চিন্তা লিখতে পারেন: "আমি একজন সুন্দর মানুষ নই এমন অনুভূতির পরিবর্তে, আমি মনে করবো যে আমি আমার মতই অনন্য এবং সুন্দর। সুন্দর লাগার জন্য আমাকে সমাজের সৌন্দর্যের মান অনুসরণ করতে হবে না।"
- নেতিবাচক বা অযৌক্তিক চিন্তাভাবনা ফিরিয়ে আনুন। যখনই নেতিবাচক চিন্তা আসে, সেগুলি বন্ধ করার জন্য সচেতন পদক্ষেপ নিন। আপনার প্রতিটি নেতিবাচক চিন্তার জন্য, চিন্তাটিকে আরও ইতিবাচক এবং বাস্তববাদী চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন। যদিও এটি প্রথমে মূর্খ বা অদ্ভুত মনে হতে পারে, এই পদক্ষেপটি আপনার মেজাজ এবং সময়ের সাথে দৈনন্দিন জীবনের কাজকর্ম/পারফরম্যান্সে একটি বিশাল পার্থক্য আনতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন "আমি মনে করি এটি খারাপভাবে শেষ হতে চলেছে," পরিস্থিতির জন্য একটি বিকল্প চিন্তাধারা চিন্তা করুন, যেমন "হয়তো এটি খারাপভাবে শেষ হবে না। কে জানে কি ভাল জিনিস আসবে।"
পদক্ষেপ 2. নিজের প্রশংসা করুন।
এমনকি যদি আপনি এখনই এটি বিশ্বাস না করেন, ইতিবাচক স্ব-আলোচনা হতাশা কমাতে এবং স্ব-মূল্যবান অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- আপনার ব্যক্তিত্বের দশটি অঙ্গ এবং দশটি দিকের একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনি পছন্দ করেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সত্যিই আপনার চোখের রঙ পছন্দ করতে পারেন। হয়তো আপনি এমন একজন হিসেবে গর্বিত বোধ করেন যিনি যত্ন এবং সমবেদনায় পূর্ণ। আপনি যেসব জায়গায় যান বা প্রতিদিন দেখেন সেখানে এই ধরনের শক্তিবৃদ্ধি পোস্ট করুন এবং প্রয়োজনে সেগুলি নিজের কাছে বলুন।
- যখন আপনি হতাশ হতে শুরু করেন, নিজেকে কিছু সম্পর্কে সচেতন প্রশংসা করুন। আপনার নিজের সেরা জিনিসগুলি মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনি তালিকাটি দেখতে পারেন।
- অন্যের প্রশংসা সত্য হিসেবে গ্রহণ করুন। অন্য মানুষের উদ্দেশ্য নিয়ে প্রশ্ন করার পরিবর্তে, সম্মতি দেওয়ার এবং মেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন যে প্রশংসা সত্য। এই পদক্ষেপের মাধ্যমে, আপনি আপনার আত্মসম্মান পুনরায় তৈরি করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার এবং অন্যদের জন্য ভবিষ্যতে নিজেকে আরও প্রশংসা দেওয়া সহজ হবে।
পদক্ষেপ 3. সম্ভাবনার জন্য উন্মুক্ত হওয়ার চেষ্টা করুন।
হতাশা যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি প্রকাশ করে তা আপনার পক্ষে ঝুঁকি নেওয়া এবং নিজেকে ধাক্কা দেওয়া কঠিন করে তোলে। নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন যে এই নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গিগুলি হতাশার ফল এবং আপনার সামগ্রিক ক্ষমতাগুলিকে সঠিকভাবে প্রতিফলিত করে না। লক্ষ্য পূরণের জন্য ছোট ছোট পদক্ষেপ নিন। এর পরে, সেই লক্ষ্যগুলি অর্জন করা সহজ বলে মনে হবে।
- একটি বড় কাজ বা লক্ষ্যকে ছোট ছোট টুকরো টুকরো করুন এবং নিজেকে যা করতে পারেন তা করার অনুমতি দিন (যখন আপনি পারেন)।
- মনে রাখবেন যে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি তাত্ক্ষণিকভাবে চলবে না। আপনার ভাল বোধ শুরু করতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, তবে এটি এখনও অর্জনযোগ্য। কয়েক মাসের মধ্যে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার "বড় কাজ" সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে, আজকে একটু ভাল বোধ করার কথা ভাবুন এবং এটি করার জন্য আপনি কী পদক্ষেপ নিতে পারেন।
- বাস্তববাদী হোন এবং পরিপূর্ণতা পরিহার করুন। আপনি যদি প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে চান, কিন্তু কয়েকটা সেশন মিস করেন বা সেই সময়ের জন্য কাজ করতে না পারেন, তাহলে ঠিক আছে। আপনি পরের দিন আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 4. বিদ্যমান নেতিবাচক ফিল্টার সমাধান করুন।
মনের ফিল্টারিং প্রক্রিয়ার ফলস্বরূপ কখনও কখনও একটি নিষ্ঠুর মানসিকতা দেখা দেয়। এই ফিল্টারটি ইতিবাচক অভিজ্ঞতাকে কভার করবে যাতে আপনি শুধুমাত্র একটি ইভেন্টের খারাপ দিক দেখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, গত রাতের তারিখ থেকে আপনার যা মনে আছে তা হল আপনার করা নির্বোধ মন্তব্য, তারিখের শেষে দুর্দান্ত আড্ডা এবং মিষ্টি চুম্বন নয়। একটি খারাপ দিকের পরিবর্তে একটি পরিস্থিতির ইতিবাচক দিক নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- শুধুমাত্র একটি নেতিবাচক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে অতিরিক্ত সাধারণীকরণের পরিবর্তে আরো সুনির্দিষ্ট দৃশ্য দেখান। যদি আপনি নিজেকে একটি নেতিবাচক অভিজ্ঞতার জন্য সংগ্রাম বা সংশোধন করতে দেখেন, তাহলে আপনি যে সমস্ত সফল বা ইতিবাচক মুহুর্তগুলি ঘটেছে তা ফিল্টার করার একটি ভাল সুযোগ রয়েছে। মনে রাখবেন যে একটি অভিজ্ঞতা আপনার সমস্ত চিন্তাভাবনা এবং আচরণের চূড়ান্ত এবং চূড়ান্ত রায় নয়।
- আপনি যদি এমন কোন ঘটনার সম্মুখীন হন যার ভালো দিকের চেয়ে খারাপ দিক বেশি থাকে, তাহলে মনে রাখবেন এটি একটি ধারাবাহিক ঘটনার একটি মুহূর্ত মাত্র। খারাপ ঘটনার চেয়ে ভালো ঘটনা বেশি হতে পারে।
পদ্ধতি 4 এর 4: শারীরিক স্বাস্থ্যের পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিন।
খারাপ স্বাস্থ্যের অবস্থা বিষণ্নতা বৃদ্ধি করতে পারে এবং সামগ্রিক সুখ বা সুস্থতার অনুভূতি হ্রাস করতে পারে। আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিন এবং নিজেকে সৎভাবে মূল্যায়ন করুন।
- হতাশার সাথে যুক্ত হতে পারে এমন স্বাস্থ্যের অবস্থা চিহ্নিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, বিষণ্নতা অপর্যাপ্ত (অনিদ্রা) বা অতিরিক্ত (হাইপারসমনিয়া) ঘুম, উল্লেখযোগ্য ওজন পরিবর্তন (লাভ এবং ক্ষতি উভয়) এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
- স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনি অর্জন করতে পারেন, যেমন ওজন কমানো, ব্যায়াম, বা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য।
- আপনার অমীমাংসিত স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। কখনও কখনও বিষণ্নতা ওষুধ, রাসায়নিক ব্যবহার, বা একটি মেডিকেল অবস্থার কারণে হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি অন্যান্য বিষয়ের জন্য একজন ডাক্তার দ্বারা পরীক্ষা করেছেন যা হতাশাজনক উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 2. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ক্রীড়াবিদ উচ্ছ্বাস (বা রানার উচ্চ) ঘটনাটি একটি মিথ নয়। ব্যায়াম মস্তিষ্ক থেকে এন্ডোরফিন নি releaseসরণ করতে সাহায্য করে, যা মেজাজের উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটাতে পারে। এছাড়াও, সময়ের সাথে বিষণ্নতা কমাতে ব্যায়ামও একটি কার্যকর চিকিৎসা। আপনার এন্ডোরফিন বাড়াতে প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিটের জন্য আপনার হৃদস্পন্দন 120-160 বিট প্রতি মিনিটে বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- দৌড়ানো বা ওজন তোলার মতো নিয়মিত ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর একমাত্র ব্যায়াম নয়। শরীরে এন্ডোরফিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন খেলাধুলা যেমন সাঁতার, হাইকিং, নাচ, খেলাধুলা, ঘোড়সওয়ার এবং যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি আপনার ব্যস্ততার কারণে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে না পারেন, তবে বাড়িতে হালকা স্ট্রেচিং বা কাজে সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন। এই দুটি কাজই আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. স্বাস্থ্যকর খাওয়া।
স্বল্প-পুষ্টিকর খাবারগুলি আপনাকে কেবল অলস এবং ক্লান্ত বোধ করে না, তবে এগুলি হতাশাকেও ট্রিগার করতে পারে। হতাশায় আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্করা কম ফল এবং শাকসবজি খায়। আপনার মেজাজে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে এই অবস্থার বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
- ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড হতাশার লক্ষণগুলি উপশম করতে দেখানো হয়েছে। অতএব, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এই পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খান। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে মাছ (উদা সালমন, সার্ডিন, লেক ট্রাউট এবং টুনা), আখরোট, শণ বীজ এবং জলপাই তেল।
- অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এই ধরনের খাবার ওজন বাড়াতে এবং শক্তি কমাতে পারে। পরিবর্তে, আপনার শক্তি বাড়াতে আস্ত শস্য, শাকসবজি এবং ফলের মতো পুরো খাবারগুলি বেছে নিন।
- মস্তিষ্কের জন্য ভালো এমন খাবার দিয়ে আপনার মনকে রক্ষা করুন। অনেক ধরণের খাবার এবং পুষ্টি রয়েছে যা আপনাকে মানসিক রোগ থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং মস্তিষ্ককে অন্যান্য সমস্যা থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
ধাপ 4. একটি ভাল ঘুমের প্যাটার্ন তৈরি করুন।
বিষণ্নতা প্রায়ই অত্যধিক (হাইপারসমনিয়া) বা ঘুমের অভাব (অনিদ্রা) এর সাথে সম্পর্কিত। এমনকি যদি আপনি দুপুর 1 টায় ঘুমাতে অভ্যস্ত হন বা আরামদায়ক হন এবং সকাল 11 টায় ঘুম থেকে ওঠেন তবে অনিয়মিত বা খুব তাড়াতাড়ি ঘুমানোর সময়সূচী (বা বিপরীতভাবে) বিষণ্নতার লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। ঘুমানোর সর্বোত্তম সময় হল যখন বাইরে সত্যিই অন্ধকার থাকে কারণ এই সময়ে, শরীর মেলাটোনিন তৈরি করতে শুরু করে (একটি প্রাকৃতিক হরমোন যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে)।
- একবার অন্ধকার হয়ে গেলে প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। যাইহোক, রাতে খুব বেশি দেরি করে থাকবেন না কারণ আপনি আলোর পরে বেশি সময় ঘুমাবেন, এবং অন্ধকার না থাকলেও নয়। আপনি রাত 10 টায় ঘুমাতে পারেন।
- আপনার শরীরকে ঘুমের সময়সূচীতে অভ্যস্ত করতে প্রতিদিন সকালে একই সময়ে উঠুন। আপনাকে প্রথমে অ্যালার্ম সেট করতে হতে পারে, কিন্তু আপনি যখন আপনার ঘুমের ধরণ অব্যাহত রাখবেন, আপনার শরীর নির্ধারিত সময়ে স্বাভাবিকভাবেই জেগে উঠবে।
- ঘুমানোর আগে আপনার ফোন, কম্পিউটার বা ট্যাবলেট স্ক্রিন থেকে উজ্জ্বল আলো দূরে রাখুন। এই ধরনের আলো মেলাটোনিন উৎপাদন কমাতে পারে এবং আপনার জন্য ক্লান্ত বোধ করা এবং সময়মতো ঘুমানো কঠিন করে তোলে।
- যদি আপনার রাতের শিফট থাকে (যেমন, রাত থেকে ভোর পর্যন্ত), এই ঘুমের ব্যাঘাত অনিয়মিত ঘুম এবং জাগার সময়সূচী হতে পারে। ছুটির দিনে যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ পান এবং ঘুমাতে ভুলবেন না। যদি আপনি পারেন, আপনার কর্মঘণ্টা স্বাভাবিক/দিনের সময়সূচীতে পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 5. ড্রাগ এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
উভয় পদার্থ স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার বিষণ্ন অবস্থার অবনতির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
আপনি যদি বর্তমানে ড্রাগ এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করেন, তাহলে উভয় পদার্থের ব্যবহার নিরাপদে কমাতে বা নির্মূল করতে আপনার মেডিকেল ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে এই বিষয়ে আলোচনা করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: বিষণ্নতা মোকাবেলা স্বাস্থ্যকর উপায়
ধাপ 1. একটি পুরানো শখ নিন।
বিষণ্নতার একটি সাধারণ লক্ষণ হল আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করতেন তা করার ইচ্ছা না থাকা। সর্বদা এই ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানোর পরিবর্তে, সেগুলি আবার উপভোগ করার উদ্যোগ নিন! আপনি যদি পড়া, খেলাধুলা বা হাইকিং উপভোগ করতেন, তাহলে নিয়মিত এই কাজগুলি আবার করুন।
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনি পুরানো শখের কার্যক্রম পুনরায় শুরু করতে পারবেন না, তাহলে একটি নতুন শখ বেছে নিন। আপনার শহর/এলাকায় অনুষ্ঠিত দক্ষতা ক্লাসগুলি সন্ধান করুন বা এমন কিছু চেষ্টা করুন যা আপনি সর্বদা চেয়েছিলেন/আগ্রহী। হতাশা থেকে নিজেকে মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হিসাবে একটি আর্ট ক্লাস বা অ্যাডভেঞ্চার ক্রিয়াকলাপ নিন।
- যখনই আপনার সময় হবে এই শখটি শুরু করুন। প্রথমে, এই ক্রিয়াকলাপগুলি বিরক্তিকর বা গুরুত্বহীন মনে হতে পারে, তবে সময়ের সাথে সাথে সেগুলি উপভোগ্য হয়ে উঠবে। আপনি এই ক্রিয়াকলাপগুলি সহ্য করার সুযোগ পাওয়ার জন্য অবিলম্বে সময় ফিরে পেতে চান।
পদক্ষেপ 2. বাড়ির বাইরে ধাপ।
সূর্যের আলো থেকে আপনি যে ভিটামিন ডি পান তা হতাশা দূর করতে দেখানো হয়েছে। প্রতিদিন 30 মিনিট রোদে কাটান (সানগ্লাস না পরে) এবং আলোতে থাকা ভিটামিন ডি এর ভালতায় বাস করুন। আপনি একটি পরিপূরক হিসাবে পিল আকারে ভিটামিন ডি নিতে পারেন।
- প্রকৃতির সৌন্দর্যের সাথে সূর্যালোকের সৌন্দর্যকে একত্রিত করার জন্য একটি সিটি পার্ক বা পার্ক/প্রকৃতি রিজার্ভে কিছু সূর্য পান। বাইরে থাকা এবং অন্যান্য জীবের সাথে ঘনিষ্ঠ হওয়া যা বিকাশ করছে তা আপনার ইন্দ্রিয়কে শক্তিশালী করতে এবং আপনাকে আরও শক্তি এবং ফোকাস দিতে সহায়তা করে।
- সূর্যালোকের এক্সপোজার শরীরকে সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যা আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়কে নিয়ন্ত্রণ করে। পরবর্তীতে, এই ধরনের এক্সপোজার আপনাকে দিনের বেলা আরও সতেজ এবং রাতে ক্লান্ত বোধ করতে সাহায্য করে যাতে আপনি সঠিক সময়ে/মুহূর্তে আরও শক্তি পান।
- যদি আপনার শহর/এলাকায় প্রতিদিন প্রচুর বৃষ্টি বা মেঘলা আবহাওয়া থাকে, তাহলে হালকা থেরাপি বক্স কেনার চেষ্টা করুন। এই বাক্সটি একটি বিশেষ বাতি যা সূর্যের আলোর অনুরূপ এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করুন।
গবেষণা দেখায় যে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগযুক্ত মানুষের জন্য সুবিধা প্রদান করতে পারে। এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার মস্তিষ্ককে নেতিবাচক এবং অনুৎপাদনশীল চিন্তাকে চিনতে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করে, তারপর সেগুলোকে বাস্তবতা/সত্য হিসেবে প্রত্যাখ্যান করে।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনে, আপনাকে একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসতে হবে এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। আপনি যখন বসে এবং শ্বাস নিচ্ছেন, বর্তমান মুহুর্তে যা ঘটছে তাতে আপনার মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। উদ্বেগ এবং নেতিবাচক চিন্তার উপস্থিতি গ্রহণ করুন, কিন্তু তাদের চিন্তা হিসাবে চিনুন, সত্য নয়।
- ধ্যান সময় এবং অনুশীলন লাগে। বর্তমানের দিকে আপনার মনোযোগ আনতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, বিশেষত যদি আপনি অতীতে থাকতে বা ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন। ধৈর্য ধরার চেষ্টা করুন এবং মনে রাখবেন ধ্যান একটি খুব কার্যকর চিকিত্সা হতে পারে যতক্ষণ আপনি এটির সাথে লেগে থাকবেন।
ধাপ 4. বিদ্যমান জীবিত জিনিসগুলির যত্ন নিন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা জীবিত জিনিসের (যেমন উদ্ভিদ বা পোষা প্রাণী) যত্ন নেওয়ার জন্য দায়ী তারা জীবিত জিনিসের যত্ন নেয় না তাদের চেয়ে দ্রুত হতাশা থেকে সেরে উঠতে পারে। একটি ছোট বাগান তৈরি করুন, সুন্দর পটের গাছপালা কিনুন, অথবা একটি গোল্ডফিশ পান যা সহজেই যত্ন নেওয়া যায় এবং যত্ন নেওয়া যায়। একটি ছোট জীবন যাপনের জন্য আপনাকে যত্ন নিতে হবে/কাজ করার জন্য এক ধরণের উদ্দেশ্য প্রদান করে যাতে দিনের বেলা উৎপাদনশীল হওয়ার আরও "কারণ" থাকে।
- মনে করবেন না যে আপনাকে একটি বড় জীবের যত্ন নিতে হবে এবং এখনই একটি হস্কি কিনতে হবে। শুধুমাত্র একটি উদ্ভিদ বা একটি ছোট প্রাণী আপনার জন্য স্বাস্থ্য উপকারিতা উপভোগ করার জন্য যথেষ্ট। আপনি যদি কখনও হতাশায় পড়ার আগে একটি পোষা প্রাণী কিনতে চেয়েছিলেন, এখন এটি একটি ভাল সময় কেনার জন্য।
- একটি স্থানীয় খামারে স্বেচ্ছাসেবক অথবা একটি বন্ধুর পোষা প্রাণী সঙ্গে যোগাযোগ করার জন্য নিজেকে একটি বড় না করে ধার। আপনি আপনার উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা কমাতে চান এমন পোষা প্রাণীর সাথে প্রতি সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা ব্যয় করুন।
ধাপ 5. স্বেচ্ছাসেবীর জন্য সময় দিন।
অন্যদের সাহায্য করা একটি সুস্থ এবং ইতিবাচক আত্মপরিচয়ের শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণী হতে পারে। আপনার শহরে এমন সংস্থাগুলি সন্ধান করুন যাদের স্বেচ্ছাসেবীর সহায়তা প্রয়োজন এবং তাদের সাথে কাজ করার জন্য আপনার সময় নিন।সিটি ফুড পোস্ট বা গার্ডেন ক্লিনিং গ্রুপে স্বেচ্ছাসেবক আপনাকে বাইরে যাওয়ার জন্য কিছু উদ্যোগ দেয়, আপনাকে প্রয়োজন বোধ করে এবং সামাজিকীকরণের আরও সুযোগ দেয়।
- এক ধাপে একাধিক সুবিধা পাওয়ার চেষ্টা করুন এবং থেরাপিউটিক সুবিধা প্রদানকারী কেন্দ্রগুলিতে স্বেচ্ছাসেবায় অংশ নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পশুর আশ্রয় কেন্দ্রে স্বেচ্ছাসেবী হয়ে প্রাণীদের সাথে "থেরাপি" সময় কাটাতে পারেন, অথবা পার্ক/অভয়ারণ্যে ট্রেইল পরিষ্কার করার জন্য সময় নিয়ে ব্যায়াম এবং সূর্যের এক্সপোজারের দৈনিক ডোজ পেতে পারেন।
- প্রথমে ছোট ক্রিয়াকলাপ দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনি অভিভূত না হন। আগে থেকে আপনার সময়সূচী পূরণ শুধুমাত্র স্বেচ্ছাসেবীর অভিজ্ঞতা কম উপভোগ্য করে তোলে। ভবিষ্যতে এটিকে চালিয়ে যাওয়া আপনার পক্ষেও কঠিন হবে। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে এক বা দুই ঘণ্টা স্বেচ্ছাসেবক হয়ে শুরু করুন। আপনি যদি এটি পছন্দ করেন তবে ধীরে ধীরে কাজের সময়কাল কয়েক ঘন্টা বাড়ান।
ধাপ 6. শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন।
বিষণ্নতার প্রধান কারণ হল উদ্বেগ। অতএব, নিজেকে শান্ত করে জীবনে উদ্বেগ কমাতে পদক্ষেপ নিন। আপনি চাপের উৎসগুলি এড়াতে পারেন যা বিষণ্নতার সাথে সম্পর্কিত বলে পরিচিত, বিশেষ করে মানুষ এবং কর্ম-সংক্রান্ত সমস্যা।
- স্নান করার চেষ্টা করুন, একটি স্পাতে যান, একটি বই পড়ুন, বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা আপনাকে শান্ত এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে।
- আপনি প্রগতিশীল পেশী শিথিলতাও শিখতে পারেন, এমন একটি কৌশল যার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার মুখ পর্যন্ত প্রতিটি পেশীকে পৃথকভাবে টান এবং শিথিল করা প্রয়োজন। ধীরে ধীরে উত্তেজনা মুক্ত করা চাপ উপশম করতে পারে এবং শিথিলতা প্রদান করতে পারে।
পরামর্শ
- মনোযোগ দিন এবং কোন কৌশল/পদ্ধতি কার্যকর এবং না তা খুঁজে বের করতে আপনি যে পরিবর্তনগুলি করেন তা রেকর্ড করুন। এই ধাপের মাধ্যমে, আপনি ইতিবাচক পরিবর্তন বজায় রাখতে পারেন এবং এমন পদ্ধতি/পদক্ষেপ ছেড়ে যেতে পারেন যা সুবিধা প্রদান করে না।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সবসময় নিজেকে ব্যস্ত রাখেন।
- বিষণ্নতার পিছনে কারণ খুঁজে বের করা আপনাকে বা আপনার থেরাপিস্টকে কীভাবে এটির চিকিৎসা করতে হবে তা বুঝতে সাহায্য করতে পারে।
